Упражнения на спину с штангой: Упражнения со штангой для мужчин и женщин: лучшие комплексы и программы

Становая тяга со штангой — Упражнения

DailyFitУпражненияНижняя часть спины

• Группа мышц:
  Нижняя часть спины
• Тип упражнения:
  Базовое
• Дополнительные мышцы:
  Бедра, Икры, Квадрицепсы, Предплечья, Средняя часть спины, Трапеции, Широчайшие мышцы спины, Ягодицы
• Вид упражнения:
  Силовое
• Оборудование:
  Штанга
• Уровень сложности:
  Средний

1. Станьте перед нагруженной нужным весом штангой.
2. Присядьте, сгибая колени, наклонитесь вперед, сгибаясь в поясе. Стараясь держать спину ровно, возьмите гриф средним хватом (кисти на ширине плеч, ладони обращены вниз). Это будет вашим исходным положением. Подсказка: если вам сложно держать штангу, используя такой хват, возьмите ее обратным (супинированным) хватом или воспользуйтесь лямками для запястий.
3. На выдохе начните подниматься, выпрямляя ноги, одновременно распрямляя туловище. В выпрямленном положении подайте грудь вперед и сведите лопатки. Положение должно напоминать солдата, стоящего по стойке «смирно».
4. Вернитесь в исходное положение, сгибая колени, одновременно наклоняя туловище вперед, сгибаясь в талии. Не забывайте держать спину прогнутой в пояснице. Когда диски штанги коснутся пола, это означает, что вы достигли исходного положения и готовы выполните следующее повторение.
5. Выполните необходимое количество повторений.

Внимание: воздержитесь от выполнения этого упражнения, если у вас имеются проблемы со спиной или поясницей. Внимательно следите за тем, чтобы спина была прогнута в пояснице на протяжении выполнения всего упражнения, в противном случае можно травмировать спину. Если у вас есть сомнения по поводу выбранного веса, лучше взять меньший, чем больший вес.

Вариации: также вы можете выполнять это упражнение, используя гантели.

становая тяга
упражнения для нижней части спины
упражнения для спины
упражнения со штангой

06.05.11

10

116 509

Комплексные упражнения на спину со штангой: правильная техника выполнения

• 6 Августа, 2018
• 
  Тренировки в зале
  
• EgorHas

Упражнения на спину со штангой интересуют многих мужчин и женщин, стремящихся привести свою фигуру в порядок. Занятия в тренажерном зале или в домашних условиях с этим снарядом позволяют добиться немалых успехов в плане создания рельефа и устранения лишних жировых отложений.

В статье представлены комплексные упражнения на спину со штангой. Техника каждого из них подробно описана. Их смело можно выполнять дома, однако предварительно лучше всего обратиться за помощью к опытному тренеру.

Качаем спину штангой

Тренировки с таким замечательным снарядом, как штанга, являются очень эффективными. Хотя на первый взгляд кажется, что гриф с блинами больше подходит мужчинам, женщины от него тоже получают большую пользу.

Тренировка

Упражнения на спину со штангой в комплексе рекомендуется выполнять один раз в семь дней. Каждому начинающему спортсмену стоит усвоить главный принцип тренировок: между занятиями на одну и ту же группу мышц должна проходить целая неделя. Этого времени достаточно, чтобы мускулы восстановились и подготовились к новым нагрузкам.

Ниже представлены упражнения на спину с грифом и блинами. Все они выполняются в 3-4 подхода по 10-15 повторений. Начинать тренироваться лучше всего с пустым грифом. Даже если кажется, что упражнение легкое и можно взять большой вес, не стоит этого делать, так как на крайнем подходе все же будет ощущаться тяжесть.

Становая тяга

Основное упражнение для тренировки спины со штангой — становая тяга. При ее выполнении работают мышцы поясницы, бедер, ягодиц, предплечья, живота, а также широчайшие спины. Тяга такого типа присутствует в тренировочных программах всех атлетов, так как позволяет проработать практически все тело.

Первым делом необходимо принять исходное положение:

1. Положить гриф на пол и встать прямо перед ним, расставив ноги уже плеч.
2. Выполнить присед до образования параллели между бедром и поверхностью пола, отводя таз назад.
3. Прогнуться в пояснице.
4. Взяться за снаряд хватом шире плеч.
5. Поднять голову и направить взгляд одновременно вперед и вверх.

Выполняется упражнение так:

1. Сделав выдох, одновременно поднять гриф, скользя по голени.
2. Когда снаряд будет на уровне коленей, необходимо начать разгибать ноги и выпрямлять спину, чтобы в конце встать прямо.
3. Задержаться в этом положении на секунду, коснувшись снарядом бедер.
4. На вдохе вернуться в исходное положение.
5. Коснуться грифом пола и, не задерживаясь, выполнить еще несколько повторений.

Советы по выполнению:

• Не стоит округлять спину, так как это может повлечь за собой травмирование.
• Для более надежного удержания грифа новичкам стоит воспользоваться лямками.
• Мысленно нужно представить, что ноги продавливают пол, чтобы получше сконцентрироваться.

Тяга грифа лежа

У этого упражнения на спину со штангой для девушек и мужчин есть немало поклонников. Оно позволяет качественно проработать верхнюю часть спины, трапецию, дельты и широчайшие мышцы. Для его выполнения потребуется не только гриф, но и скамья (дома можно использовать стул или какое-то другое возвышение).

Исходную позу следует принимать так:

1. Выставить наклон скамьи на 45 градусов.
2. Лечь на нее животом и упереться ногами в пол.
3. Взять снаряд верхним хватом, расположив руки на ширине плеч.
4. Направить взгляд вперед.
5. Держать гриф на вытянутых и напряженных руках.

Техника выполнения:

1. Потянуть снаряд к поясу, сгибая руки и сводя лопатки вместе.
2. Задержаться на пару секунд, ощущая напряжение в спине.
3. Плавно разогнуть руки и опустить гриф вниз.

Рекомендации:

• Локти лучше не отрывать от туловища, чтобы не переносить нагрузку на плечи.
• Для большей безопасности стоит использовать лямки или специальные перчатки для тренажерного зала, фиксирующие кисть.
• Не нужно отрывать грудь от скамьи во время поднятия грифа, так как это даст серьезную нагрузку на поясницу.
• При выполнении движения должны быть плавными.

Подъем на грудь

Эффекта от такого упражнения на спину со штангой ожидают просто невероятного, что вполне возможно. В данном случае работают бедра, голень, трапеция, ягодицы, широчайшие спины и разгибатель позвоночника. При правильном выполнении спортсмены любительского уровня, уже имеющие немного подтянутую фигуру, ощущают прямую мышцу живота. Это упражнение относится к категории функциональных силовых, поэтому новичкам может даваться очень сложно.

Первоначальная позиция должна быть такой:

1. Расположить гриф на полу и близко подойти к нему, поставив голень на расстоянии пары сантиметров от него.
2. Расставить ступни на ширине плеч и развернуть носки наружу.
3. Опуститься в положение полуприседа и взяться за гриф средним хватом.
4. Прогнуться в пояснице, максимально свести лопатки и разогнуть руки.

Выполнение подъема на грудь:

1. Напрягая мышцы кора, оторвать снаряд от поверхности и плавно подтянуть на уровень середины бедра.
2. Резко выполнить подрыв — одновременно распрямить ноги и спину, задать штанге «восходящее» направление.
3. Подсесть под снаряд, вывести локти вперед и расположить гриф четко на груди.
4. Распрямить ноги.
5. Вернуться в исходное положение.

Важные моменты:

• Нельзя горбиться, отводить гриф от ног, соединять колени, перемещать вес только на руки и выдерживать долгие паузы между движениями в одном повторении.
• Во время нахождения штанги в «свободном полете» необходимо амортизировать коленями.
• При рывке стоит лишь немного отклониться назад, одновременно выводя таз вперед, чтобы удержать равновесие.
• Не стоит использовать лямки, так как они увеличивают риск получения травмы.

Румынская тяга

Великолепное упражнение, направленное на проработку задних мышц бедра, ягодиц, позвоночника и квадратной мускулы поясничного отдела. Румынская тяга выступает в качестве подводящего упражнения. Она дает возможность укрепить торс и проверить растяжку.

Как принять исходную позицию:

1. Расположить гриф на специальной подставке.
2. Встать возле снаряда, расставив ноги на ширине плеч, прогнуть спину в поясничном отделе.
3. Наклониться, взять гриф верхним средним хватом.
4. Подняться вместе со снарядом, расслабить колени и направить взгляд перед собой.

Выполняем упражнение:

1. Сделав вдох, выполнить медленный наклон вперед, отводя таз назад, но не сгибая колени.
2. Достигнув параллели между спиной и полом, вернуться в первоначальную позицию.

На что стоит обратить внимание:

• В процессе выполнения упражнения поясница все время должна быть прогнута.
• Не стоит сгибать локти.
• Начинающим можно встать на расстоянии маленького шага от стены, чтобы при наклоне касаться поверхности ягодицами и зафиксировать, до какого момента можно опускаться.

Тяга Ли Хейни

Среди всех упражнений дома со штангой для спины это занимает лидирующее место. Оно подходит для выполнения мужчинам и женщинам. При этой тяге задействованы дельтовидные мышцы, трапеция, а также верхняя часть спины.

Принимаем исходную позу:

1. Установить гриф на раме на уровне чуть ниже бедра.
2. Встать спиной к снаряду, расставить ноги на ширине таза.
3. Немного присесть, взять гриф обратным хватом.
4. Встать и шагнуть вперед от стойки.

Делаем тягу:

1. Поднять снаряд, сгибая локти, максимально высоко.
2. Задержаться в верхней точке на пару секунд и плавно опустить руки с утяжелителем.

Рекомендации:

• Не нужно наклонять корпус вперед, чтобы поднять гриф выше.
• Идеальным будет подъем до уровня чуть ниже лопаток.
• Не стоит работать плечами, перенося всю нагрузку на них.
• Лучше всего сохранять развернутую амплитуду.
• Локти обязательно должны быть разведены в стороны, а в верхней точке — максимально высоко подняты.
• При подъеме снаряда не стоит помогать кистями, заворачивая их вовнутрь.

Наклоны

В комплекс упражнений на спину со штангой обязательно должны входить наклоны. Их чаще всего выполняют женщины, хотя и для мужчин они весьма эффективны. При наклонах задействованы бедра, поясница, ягодицы и разгибатель позвоночника.

Первоначальное положение:

1. Расположить гриф на трапеции и удерживать ее руками верхним хватом.
2. Немного согнуть ноги и расставить их на ширине таза.
3. Прогнуться в пояснице, свести лопатки и устремить взгляд вперед.

Делается упражнение так:

1. Сделав глубокий вдох, наклонить корпус, пока он не станет параллелен полу, в то же время немного отводя ягодицы назад.
2. На выдохе вернуться обратно.

Ошибки и рекомендации:

• Спина в процессе выполнения должна быть прямой.
• Добавлять дополнительный вес можно лишь после того, как появится ощущение окрепшей спины.

Тяга к подбородку

Ее можно выполнять дома со штангой и гантелями. Упражнения на спину такого типа отлично прорабатывают не только широчайшие мышцы, но и плечи. Кроме того, здесь отлично работают дельты, трапеция и бицепс.

Первоначальная позиция:

1. Взять снаряд узким хватом.
2. Встать прямо, опустить руки вниз, ноги расставить по ширине плеч.
3. Немного согнуть локти.

Выполнение упражнения:

1. Поднять штангу к подбородку, разводя локти в стороны и немного устремляя их вверх.
2. Задержаться вверху на пару секунд.
3. Опустить гриф вниз, но не расслабляться до самого последнего повторения в подходе.

Что важно помнить:

• Не стоит раскачивать тело для упрощения выполнения упражнения.
• Необходимо следить за кистями, чтобы они не заламывались.

Шраги

Идеальное упражнение для мужской и женской спины. Его смело можно выполнять в домашних условиях, так как риск травмирования минимален. Здесь работают только трапециевидные мышцы. Само упражнение является изолирующим, поэтому его стоит делать в самом конце тренировки.

Для начала принимается исходное положение:

1. Расположить ноги на ширине плеч, ступни параллельно друг другу.
2. Взять гриф верхним средним хватом.
3. Выпрямить спину, не прогибая в поясничном отделе.

Выполнение шрагов:

1. Сделав вдох, поднять одновременно оба плеча, имитируя погружение в них головы.
2. Спустя три-четыре секунды сделать выдох и вернуться в исходное положение.
3. Без задержек в нижней точке выполнить следующее повторение.

Советы специалистов:

• Не нужно наклоняться вперед.
• В случае использования больших весов допускается разнохват.
• Не стоит стараться поднять снаряд за счет мышц рук.

Заключение

Как видно, упражнения на спину со штангой в домашних условиях выполнять не так уж сложно. Если придерживаться правильной техники, о травмах можно даже и не думать.

Предоставленный выше комплекс обязательно покажет первые результаты уже после 4-5 занятий. Лучше всего хотя бы пару тренировок провести в тренажерном зале, где тренер откорректирует рабочий вес и технику выполнения, а уж потом приобретать гриф и блины и отправляться домой.

Похожие статьи

Тренировки в зале

Как быстро похудеть в спортзале женщине: тренировки для снижения веса

Тренировки в зале

Как расширить спину — пошаговое описание, лучшие упражнения и рекомендации

Тренировки в зале

«Велосипед»: как правильно делать упражнение, польза и противопоказания

Тренировки в зале

Упражнения для пресса на скамье: техника выполнения и полезные рекомендации

Тренировки в зале

Берпи — что это за упражнение и как правильно его делать?

Тренировки в зале

Сайкл: что это за тренировки, базовое понятие, необходимые тренажеры, эффективная система тренировок, высокая интенсивность занятий и отзывы

10 лучших упражнений для спины со штангой

Тренировки со штангой могут дать впечатляющие преимущества для многих мышц, но какие упражнения для спины можно выполнять со штангой?

Штанга — это длинная штанга, на которую можно удерживать блины. Это один из самых популярных видов тренажеров, и не зря. Штанги могут играть роль во многих упражнениях для самых разных мышц, включая мышцы спины.

Лучший вес штанги для упражнений на спину варьируется от упражнения к упражнению и от человека к человеку. Если вы не уверены, какой вес вам подходит, вы можете начать со штанги или без штанги и постепенно наращивать ее.

Имейте в виду, что, несмотря на положительные стороны, риск получения травмы, как правило, также выше, когда вы выполняете упражнения с большим весом/сопротивлением. Возможно, вы захотите поговорить со своим лечащим врачом, прежде чем начинать новую программу тренировок.

1. Тяга в наклоне

Первый вариант – типичное базовое упражнение для спины. Чтобы выполнить тягу штанги в наклоне, выполните следующие действия:

1. Установите на штангу нужное количество блинов и встаньте перед ней.
2. Поставьте ноги примерно на ширине плеч, возьмите штангу прямым хватом и поднимите штангу ногами, пока не встанете прямо. Держите спину прямо на протяжении всего упражнения.
3. Слегка согните колени и наклоните верхнюю часть туловища вперед, пока она не окажется под углом примерно 45 градусов к земле. Пусть пока ваши руки свисают к земле, но крепко держите штангу.
4. Согните руки в локтях, пока они не коснутся тела. Цель состоит в том, чтобы в основном мышцы спины поддерживали это движение. Держите руки близко к телу, верхнюю часть тела выровняйте по прямой линии, а ноги в одном и том же положении во время движения.
5. Контролируемым движением снова опустите руки в положение шага 3.

Выполняя тягу стоя, вы больше задействуете такие мышцы, как корпус и ноги, по сравнению с тягой на наклонной скамье или тягой сидя на тросовом тренажере. Тем не менее, это упражнение со штангой по-прежнему в основном сосредоточено на таких мышцах, как широчайшие мышцы спины, ромбовидные и трапециевидные.

2. Румынская становая тяга

Чтобы выполнить румынскую становую тягу со штангой, выполните следующие действия:

1. Установите стойку со штангой на высоте чуть ниже вашей штанги, если вы стоите прямо со штангой в руках. Добавьте желаемое количество весовых пластин.
2. Возьмите штангу пронированным хватом, то есть ладонями рук вниз/назад. Снимите штангу со стоек и сделайте несколько шагов назад, чтобы у вас было место для упражнения. Встаньте, расставив ноги примерно на ширине плеч и слегка согнув колени.
3. Слегка наклоните верхнюю часть тела вперед, насколько это возможно, не сгибая спину и колени, или пока перекладина не окажется прямо под коленом. Весовые пластины не должны касаться земли.
4. Медленно вернитесь в положение шага 2.

Хорошая техника важна в любом упражнении, чтобы избежать травм, но особенно в румынской становой тяге. Прежде чем пытаться тянуть самый тяжелый вес, разумно сначала улучшить свою технику, начав только со штангой или вообще без штанги.

Румынская становая тяга больше фокусируется на нижней части спины и ягодицах и меньше на мышцах ног по сравнению с обычной становой тягой.

3. Шраги

Чтобы сделать шраги, выполните следующие действия:

1. Положите штангу на землю перед собой. При необходимости добавьте необходимое количество весовых пластин.
2. Возьмите штангу руками примерно на ширине плеч ладонями вниз. Встаньте прямо, ноги примерно на ширине плеч, а пока опустите руки. Держите руки чуть менее вытянутыми на протяжении всего упражнения.
3. Контролируемо поднимите плечи как можно выше.
4. Снова медленно опустите плечи.

Шраги плечами выглядят не самым впечатляющим движением, но это упражнение со штангой может отлично помочь вам улучшить мышцы-ловушки.

Тема этого списка — штанга, но вы также можете делать шраги с гантелями, гирями, мешками с песком и т. д., и даже дома с тяжелым рюкзаком или пакетами с продуктами.

4. Пулловеры со штангой

Следующее упражнение для спины обычно выполняется с гантелями, но если единственным вариантом является штанга, вы можете использовать и этот тип оборудования. Кроме того, вам также желательно иметь плоскую силовую скамью.

Как только вы это сделаете, выполните следующие шаги, чтобы выполнить пуловер со штангой:

1. Лягте на скамью с отягощениями, положив голову на край скамьи. Держите штангу в руках на ширине плеч прямым хватом.
2. Вытяните руки вверх, пока они не станут чуть менее вытянутыми, и направьте их вверх.
3. Медленно отведите руки назад, насколько это удобно. Чтобы больше задействовать мышцы спины, а не нижней части груди, слегка отведите локти от тела. Ваши руки остаются чуть менее вытянутыми на протяжении всего упражнения.
4. Контролируемым движением верните руки в положение, указанное в шаге 2.

Если вы чувствуете, что ваши нижние мышцы груди работают намного сильнее, чем широчайшие мышцы спины, возможно, ваша техника нарушена. В такой ситуации нужно убедиться, что вы выполняете это упражнение со штангой на спине, развернув локти наружу.

Кроме того, вы не хотите переусердствовать с весовыми пластинами из-за положения штанги. Возможно, вам даже придется начать с фитнес-оборудования, которое легче штанги, чтобы обеспечить безопасность.

5. Разгибания спины

Обычно для этого упражнения для спины рекомендуется использовать прочный тренажер для разгибания спины или римский стул. Особенно с дополнительным весом от штанги.

Чтобы выполнить разгибание спины на специальном тренажере, выполните следующие действия:

1. Положите штангу на землю перед тренажером для разгибания спины.
2. Место в машине разгибания спины. Держите пока прямую спину. Убедитесь, что вы надежно зафиксированы на месте.
3. Медленно наклонитесь как можно ниже, держа спину прямо. Движение изгиба исходит от бедер, а не от нижней части спины.
4. Возьмите штангу и прижмите ее к груди или другому удобному месту в верхней части тела.
5. Двигайте верхнюю часть тела контролируемым движением, пока ваше тело не станет прямой линией.
6. Чередуйте положения шага 3 и шага 5.

Самый популярный способ сделать разгибания спины с отягощением и, в свою очередь, более сложным для мышц нижней части спины — это блин, но вы определенно можете эффективно использовать штангу.

Как и во всех упражнениях из этого списка, будьте осторожны и не добавляйте слишком много веса слишком быстро. Начните со штанги или без штанги, и если все пойдет хорошо, вы можете постепенно пробовать более тяжелые веса.

6. Тяга в наклоне вверх

Чтобы выполнить тягу в наклоне со штангой в высоту, выполните следующие действия:

1. Загрузите желаемое количество блинов на штангу и встаньте перед ней.
2. Поставьте ноги примерно на ширине плеч, возьмитесь за штангу прямым хватом примерно на ширине плеч и поднимите штангу ногами, пока не встанете прямо. Держите спину прямо на протяжении всего упражнения.
3. Слегка согните колени и наклоните верхнюю часть туловища вперед, пока она не окажется под углом примерно 45 градусов к земле, держа спину прямо. Пусть пока ваши руки свисают до земли.
4. Расставьте локти в стороны сильнее, чем при обычной тяге.
5. Поднимите штангу к плечам так далеко, как вам удобно. Цель состоит в том, чтобы в основном мышцы спины поддерживали это движение.
6. Снова опустите руки в положение шага 3 контролируемым движением.

Меняя положение тяги штанги вверх, вы больше концентрируетесь на мышцах средней и верхней части спины по сравнению с обычными тягами в наклоне.

7. Доброе утро

Для следующего упражнения на спину вам понадобится штанга и стойка для штанги. Чтобы сделать гудморнинг со штангой, выполните следующие действия:

1. Найдите стойку для штанги и поместите штангу примерно на уровне груди. Добавьте желаемое количество весовых пластин. Если есть предохранительные планки, отрегулируйте их до нужной высоты.
2. Встаньте под штангу, поднимите плечи так, чтобы штанга легла на верхнюю часть спины, и удерживайте ее руками.
3. Снимите штангу со стоек и сделайте несколько шагов назад, чтобы у вас было место для приседаний. Встаньте прямо, поставив ноги примерно на ширине плеч.
4. Наклоните верхнюю часть тела вперед настолько, насколько это удобно для правильной осанки (но не дальше горизонтальной линии). При этом немного согните ноги в коленях.
5. Вернитесь в положение на шаге 3 контролируемым движением.
6. Снова поднимите штангу после желаемого количества повторений.

Доброе утро может быть похоже на присед со штангой на спине, но вы гораздо меньше работаете с коленями. Это позволяет вам больше сосредоточиться на тренировке нижней части спины и ягодичных мышц, а не на остальных мышцах ног.

8. Meadows rows

Для следующего упражнения вам понадобится установка наземной мины. Это приспособление, которое фиксирует штангу на уровне земли. Установка наземной мины открывает двери для таких упражнений, как гребля на лугу. Чтобы сделать луговой ряд, выполните следующие действия:

1. Установите мину с нужным количеством плит. Поставьте одну ногу на конец штанги, чтобы штанга могла двигаться вверх и вниз. Другая нога стоит прямо перед блином(ами). Оба колена слегка согнуты.
2. Возьмитесь за конец штанги ближайшей к опоре рукой прямым хватом так, чтобы ладонь была направлена ​​назад/вниз. Вы наклоняетесь, но держите спину прямо на протяжении всего упражнения.
3. Медленно переместите штангу как можно ближе к плечу. Цель состоит в том, чтобы в основном мышцы спины поддерживали это движение.
4. Контролируемым движением опустите штангу обратно в положение шага 2.

Одно из возможных преимуществ тяги по лугу по сравнению с другими упражнениями со штангой в этом списке заключается в том, что вы прорабатываете одну сторону за раз. Это может помочь вам избежать или устранить мышечный дисбаланс.

9. Тяга с опорой на грудь

Для следующего упражнения на спину вам понадобится наклонная силовая скамья под углом примерно 45 градусов к полу. Вам также нужен держатель или партнер, чтобы поставить штангу в нужное положение. Когда у вас есть это, чтобы сделать тягу штанги с опорой на грудь, выполните следующие шаги:

1. Установите штангу так, чтобы вы могли удерживать ее в положении следующего шага.
2. Лягте на скамью на живот, грудь должна едва доставать до верха скамьи. Пусть ваши руки свисают со штангой в руках. Держите штангу на ширине плеч прямым хватом.
3. Согните руки в локтях, пока они не коснутся тела. Цель состоит в том, чтобы в основном мышцы спины поддерживали это движение. Держите руки близко к телу, тело выстраивайте по прямой линии, а ноги в одном и том же положении во время движения.
4. Снова опустите штангу в исходное положение контролируемым движением.

Тяга с опорой на грудь очень похожа на обычную тягу штанги в наклоне, но использование силовой скамьи имеет некоторые отличия. Вам нужно меньше силы корпуса для тяги на наклонной скамье. Это может быть преимуществом или недостатком в зависимости от вашей ситуации и целей тренировки.

Другое дело, что когда вы опираетесь на силовую скамью, вам становится труднее использовать другие части тела, такие как ноги, для подъема штанги. Возможно, из-за этого вы больше задействуете мышцы спины. В свою очередь, это может привести к большему и более быстрому увеличению мышц спины.

10. Перевернутая тяга

Последнее упражнение для спины использует штангу несколько более нетрадиционным способом. Если у вас больше опыта в тренировках с отягощениями, этого варианта может быть недостаточно, чтобы задействовать мышцы спины в желаемом объеме.

Для перевернутой тяги вам понадобится штанга в прочной стойке примерно на высоте колена. Убедитесь, что стойка подходит для такого типа использования. Как только вы это сделаете, выполните следующие шаги, чтобы выполнить перевернутую тягу:

1. Вы начинаете садиться или лежать спиной на земле под штангой.
2. Положите руку на штангу в положении сверху на ширине плеч.
3. Двигайтесь так, чтобы руки были вытянуты, колени находились под углом примерно 90 градусов, а остальная часть тела находилась на прямой линии.
4. Поднимите тело, слегка согнув руки в локтях, пока тело не коснется перекладины. Цель состоит в том, чтобы в основном мышцы спины поддерживали это движение. Держите руки близко к телу, тело выстраивайте по прямой линии, а ноги в одном и том же положении во время движения.
5. Снова медленно опускайтесь, пока не вернетесь в положение третьей ступени.

Обычная тяга с отягощением включает в себя стояние в наклоне и перемещение внешнего веса вверх и вниз. С помощью этой перевернутой тяги вы будете перемещать вес тела вверх и вниз таким образом, чтобы воздействовать на аналогичные мышцы.

Теги:Упражнения для спиныШтангаУпражнения для похуденияТренировка для похуденияПлан тренировки для похудения

Как пауэрлифтеры тренируют спину? (3 обязательных тренировки)

Пауэрлифтеры любят тренировать большую тройку: приседания, жим лежа и становую тягу.

Однако, если я чему-то и научился за свою 15-летнюю карьеру в пауэрлифтинге, так это тому, что отказ от вспомогательных упражнений может привести к целому ряду проблем и помешать вам полностью раскрыть свой потенциал. Вот почему для пауэрлифтеров важно тренировать спину так же серьезно, как и любое другое движение в тренажерном зале.

Так как пауэрлифтеры должны тренировать спину? Пауэрлифтеры должны тренировать спину, сочетая базовые и изолирующие движения. Упражнения должны быть нацелены на области, которые помогут улучшить силу нижней и средней части спины для приседаний и становой тяги, а также силу верхней части спины для жима лежа.

В этой статье я расскажу о преимуществах тренировки спины в пауэрлифтинге, о некоторых советах по структурированию тренировки спины и о трех конкретных тренировках спины, которые пауэрлифтеры должны добавить в свою программу. Давайте начнем!

Цель тренировки спины для пауэрлифтинга

Тренировка спины для пауэрлифтеров

Когда вы планируете тренировку спины для пауэрлифтинга, вы должны убедиться, что выполняемые вами упражнения имеют высокий эффект переноса в присед, жим лежа и становую тягу.

Другими словами, вы не просто делаете упражнения для спины, чтобы сделать спину более «эстетичной», как бодибилдер.

Вместо этого вы тренируете мышцы спины, чтобы в конечном итоге улучшить свои приседания, жим лежа и становую тягу либо за счет увеличения общей силы спины, либо за счет предотвращения возможных травм, которые могут возникнуть из-за того, что вы не тренируете спину.

Вот почему вы не можете просто скопировать упражнения для спины бодибилдера, потому что у них другие цели. Позже я покажу вам три упражнения для спины, характерные для пауэрлифтинга. Но сначала давайте посмотрим на преимущества тренировок спины для пауэрлифтинга.

Тренировка спины должна быть частью ваших тренировок GPP — ознакомьтесь с моей статьей, в которой эта концепция объясняется более подробно.

5 преимуществ тренировки спины для пауэрлифтинга

Тренировка спины для пауэрлифтинга дает 5 преимуществ. Преимущества в основном связаны с тем, как тренировка спины поможет приседаниям, жиму лежа и становой тяге.

1. Обеспечивает более сильное положение грифа в приседаниях на спине

В моей статье о том, куда класть гриф при приседаниях, я упомянул, что вам нужно найти положение, в котором гриф находится прямо на уровне середины -ноги, когда вы находитесь в нижней части приседания.

В зависимости от степени наклона туловища вперед и уровня подвижности плеч положение грифа может немного измениться. Тем не менее, большинство людей, занимающихся пауэрлифтингом, принимают положение приседания с низким грифом, когда штанга находится в нижней части задней дельты.

Для того, чтобы разместить штангу в этом положении с низким положением штанги, у вас есть два требования к спине.

Во-первых, лифтерам с большей мускулатурой в задних дельтах, ромбовидных мышцах и нижних трапециевидных мышцах будет легче найти положение на спине для сидения штанги.

При недостатке мускулатуры штанге не на что опереться. В этом случае приседание может быть болезненным или неудобным. Некоторые люди с недостаточной мускулатурой в верхней части спины скажут, что при приседаниях с низкой штангой кажется, что штанга соскальзывает со спины.

Во-вторых, когда вы пытаетесь выполнить максимальный присед, верхняя часть спины испытывает большую нагрузку из-за положения штанги.

Если вам не хватает силы в верхней части спины, вы начнете замечать, что верхняя часть спины начинает округляться под большим весом.

Хотя риск травмы при округлении верхней части спины несколько низок, реальная проблема заключается в том, что при округлении верхней части спины ваш вес будет смещаться вперед.

Если штанга начнет двигаться вперед, вы будете бороться с силами гравитации, чтобы не упасть. Это усложнит подъем и может стать причиной того, что вы вообще не сможете его выполнить.

2. Помогает со стабилизацией в жиме лежа

Спина играет невероятно важную роль в жиме лежа.

Конечно, основными мышцами, задействованными в жиме лежа, являются грудные, плечи и трицепсы.

Однако другие группы мышц, такие как мышцы, выпрямляющие позвоночник, широчайшие и передние зубчатые мышцы, стабилизируют жим лежа, включая замедление штанги (при опускании) и ограничение неэффективных движений.

Другими словами, если вы обнаружите, что вам трудно «остановить штангу» на груди перед тем, как поднять штангу вверх, т. е. вы «врезаетесь в грудь», то, вероятно, у вас слабые задние мышцы.

Кроме того, одна из основных целей любого подъема — удерживать штангу на одной и той же траектории (траектории грифа) в каждом повторении.

Если вы обнаружите, что, например, делаете подход из 10 повторений в жиме лежа, и ближе к концу подхода траектория грифа начинает резко меняться, это может быть признаком слабости мышц спины.

Вместе основные двигатели и стабилизирующие мышцы спины предназначены для совместной работы, помогая создавать максимальную силу и хорошо скоординированные движения.

Подробнее о том, как мышцы спины активируются в «упражнениях на толчок», я рассказываю в своей статье «Почему у вас болят широчайшие после отжиманий».

3. Предотвращает округление спины в становой тяге

В моей статье о том, как держать спину прямо во время становой тяги, я упомянул, что перед отрывом штанги от пола в чтобы спина оставалась нейтральной.

Здесь вы делаете глубокий вдох и сокращаете мышцы живота, чтобы стабилизировать позвоночник. Однако вы можете «дышать по-своему» в нейтральное положение позвоночника только до определенного уровня. В какой-то момент вам просто нужны сильные задние мышцы, чтобы держать нижнюю и среднюю часть спины напряженными на протяжении всей становой тяги.

В зависимости от угла наклона туловища во время тяги нагрузка на спину будет больше или меньше. Если ваше положение туловища более горизонтально по отношению к полу (менее вертикально), тогда вашей спине потребуется больше силы при выполнении становой тяги.

Если вы относитесь к типу людей с длинными ногами и коротким туловищем или вообще с короткими руками, угол наклона вашего туловища будет более горизонтальным по отношению к полу. Если это вы, вы определенно захотите включить больше упражнений для спины в свою программу пауэрлифтинга.

Я не хочу, чтобы вы думали, что округление назад в становой тяге — это совсем плохо. Всемирно известный тренер по пауэрлифтингу Стив Денови на самом деле утверждает, что небольшое округление верхней части спины во время становой тяги — это нормально. Вы можете прочитать его полный аргумент H ERE . Округление спины также допустимо при выполнении различных вариантов становой тяги, таких как становая тяга Зерхера.

4. Улучшает общую осанку

Тренировка спины улучшает осанку, что важно для общей эффективности движений.

Одно из ключевых положений, которое необходимо достичь в любом из движений пауэрлифтинга, — это положение плеч «вниз и назад». Если у вас плохая осанка, получить эту позицию будет сложно.

Вот несколько примеров, когда плохая осанка отрицательно влияет на ваши движения в пауэрлифтинге: 

• В приседаниях, если у вас плохая осанка, ваши плечи будут округлены, и вам будет трудно задействовать мускулатуру верхней части спины, чтобы стабилизировать ваше положение. положение туловища.

• В жиме лежа неправильная осанка может привести к боли в плече. Это связано с тем, что впадина плечевого сустава довольно неглубокая, поэтому мячу, который находится в впадине, не так много места для игры. Если плечи округлены, мяч начинает подниматься вверх и двигаться вперед, вызывая столкновение с плечом.

• В становой тяге вы рискуете не выполнить упражнение на соревнованиях по пауэрлифтингу с плохой осанкой. Это связано с тем, что одной из причин дисквалификации является «неспособность встать прямо с отведенными назад плечами». С округлыми плечами вам будет трудно занять правильную позицию блокировки.

Прочтите мою статью «Можете ли вы тренировать спину и грудь вместе?»

5. Поддерживает здоровье позвоночника и плеч

Как пауэрлифтер, чем дольше вы сохраняете здоровье, тем сильнее вы становитесь.

Так что в ваших интересах избегать таких вещей, как округление позвоночника, плохая осанка или нестабильность во время тренировки.

Чрезвычайно сложно избежать этих недостатков движений, просто выполняя движения пауэрлифтинга. Без прямой работы спины вы не получите мышечного развития и силы, необходимых для успешного выполнения пауэрлифтинговых движений.

Таким образом, включение тренировки спины в программу пауэрлифтинга поможет сохранить общее здоровье позвоночника и плеч, что позволит вам стать сильнее в долгосрочной перспективе.

Некоторые пауэрлифтеры, у которых не развита мускулатура верхней части спины, могут испытывать боль в шее во время приседаний. Прочтите мою статью, где я обсуждаю 6 советов, как избежать боли в шее при приседаниях.

Советы по тренировке спины

При тренировке спины в пауэрлифтинге необходимо учитывать несколько факторов, включая целевые группы мышц, тип упражнения, технику, частоту, подходы и повторения, а также нагрузку.

Группы мышц

Спина состоит из нескольких групп мышц.

A – Трапециевидная мышца
B – Большая круглая мышца
C – Малая круглая мышца
D – Широчайшая мышца спины
E – Леватор лопатки
F – Большой ромбовидный

спиной по обе стороны от позвоночника.

Когда вы включаете упражнения для спины в свою программу пауэрлифтинга, обязательно включите упражнения, направленные на каждую из этих групп мышц.

В большинстве случаев одно или два упражнения могут воздействовать на большинство или все эти группы мышц одновременно. Тем не менее, вы должны помнить о том, чтобы не пренебрегать одной областью в ущерб другой. Например, избегайте всегда тренировать верхнюю часть спины без включения упражнений для нижней части спины.

Прочитайте мою другую статью, в которой обсуждается Можете ли вы тренировать спину и плечи вместе?

Тип упражнения

Как правило, существует два типа упражнений для спины, которые связаны с направлением и амплитудой перемещения веса: вертикальное подтягивание и горизонтальное подтягивание.

• Упражнения на вертикальную тягу — это когда вес перемещается вверх и вниз (перпендикулярно полу).

• Упражнения на горизонтальную тягу выполняются, когда вес перемещается из стороны в сторону (горизонтально полу), или когда ваш торс расположен горизонтально полу, и вы тянете вес к груди.

Если вы включаете хотя бы одно вертикальное и одно горизонтальное упражнение в тренировку спины, вы должны задействовать все группы мышц спины.

Прочтите мою статью о различиях между тягой Т-грифа и тягой штанги.

Here are some examples: 

Типы упражнений для спины

Техника 9022 , помните об этих трех технических аспектах (особенно № 3, который важен для пауэрлифтинга):

1. Диапазон движений

В отличие от упражнений в пауэрлифтинге, где вы пытаетесь максимально сократить диапазон движений. чтобы поднять больший вес, для любых упражнений на спину убедитесь, что вы берете вес в полном диапазоне. Это максимизирует мышечное сокращение и увеличивает гипертрофию (рост мышц).

2. «Читерские повторения»

Как правило, вы должны стараться избегать «читерских повторений», когда вы поворачиваете туловище, чтобы получить импульс при нагрузке. Это неизбежно заставит вас компенсировать нагрузку другими группами мышц (бицепсами и плечами) и замедлит развитие силы вашей спины.

3. Хват

• У вас может быть специальный день для всех ваших вспомогательных движений. Например, у вас есть дни пауэрлифтинга, когда вы приседаете, жим лежа и становая тяга, а затем у вас есть отдельный день, чтобы делать всю работу со спиной.
• После тренировок по пауэрлифтингу вы можете выполнять несколько вспомогательных движений, таких как упражнения на спину. В этом варианте количество упражнений будет ограничено в один день, но вы будете выполнять их несколько раз в неделю. по вспомогательным движениям:

  Тренировка спины в пауэрлифтинге #1

  • Тяга с лентой врозь (разминка): 2 подхода по 20 повторений
  • Жим лежа: 5 подходов по 5 повторений при 70-75% от 1 повторения макс. Тяга гантелей руками (пауза 1 с): 3 подхода по 12 повторений
  • Разведение гантелей в наклоне назад (отведение локтями): 3 подхода по 15 повторений

  Хотите узнать больше о том, чем тяга штанги отличается от других упражнения для спины? Посмотрите мою статью о тяге Пендли и тяге штанги: плюсы, минусы, различия.

  Тренировка спины в пауэрлифтинге #2

  • Шраги лопаток с гантелями на наклонной скамье (разминка): 2 подхода по 20 повторений
  • Подтягивания широким хватом: 5 подходов по 5 повторений
  • Вертикальная тяга со скакалкой от низкого к высокому: 3 подхода по 12 повторений
  • Подъемы Пауэлла на наклонной скамье: 3 подхода по 15 повторений 6 6 6 6 вертикальные тяги болят плечи, ознакомьтесь с моей статьей о том, что делать, если вертикальные тяги вызывают боль.

    Powerlifting Back Workout #3

    • Seated Rope Face Pull: 2 sets of 20 reps
    • Deadlift: 5 sets of 5 reps @ 70-75% of 1 rep max
    • Barbell Benover Row (ладони вверх): 4 подхода по 10 повторений
    • Пуловер с зубчатой ​​мышцей гантелей: 3 подхода по 12 повторений
    • Тяга с перевернутым весом тела: 3 подхода по 15 повторений

    Читайте мое руководство по подтягиваниям Сила становой тяги? где я даю вам еще несколько упражнений для спины, особенно если вы боретесь со становой тягой.