Упражнения на спину со штангой: Упражнения для спины со штангой

Содержание

Шраги со штангой описание упражения фото и видео

Главная
/

Трапеция — Шраги со штангой


Трапеция ДельтыБицепсТрицепсСпинаНогиГрудьПресс


Шраги со штангой


Шраги со штангой лучшее упражнение для сокращения верха трапеций. Базовое упражнение. Для накопления массы и наращивания толщины верха трапеций.


Для выполнения данного упражнения Вам понадобиться штанга, которую Вы можете посмотреть и купить в магазине Yongbody.ru по ссылке «спортивная штанга».


Техника выполнения


  1. Разведите ноги на ширину плеч и возьмитесь за гриф штанги верхним хватом. Промежуток между ладонями немного шире плеч.


  2. Полностью выровняйте спину — расправьте плечи и грудь, слегка прогнитесь в пояснице, поднимите голову до параллели с полом. В исходном положении руки выпрямлены, спина расположена в вертикальной плоскости, прогиб позвоночника естественный, S-бразный, а взгляд направлен строго вперед.


  3. Вдохните и, остановив дыхание, напрягите трапеции, поднимите плечи вверх, по курсу к ушам. Вообразите, что вы просто пожимаете плечами, когда вас о чем-либо спрашивают, и вы не знаете что ему ответить.


  4. Не сгибайте руки, не наклоняйте туловище и не приседайте. Ваша основаня задача — приподнять плечи в вертикальной плоскости как можно выше, удерживая при этом все остальные части неподвижными.


  5. Приподняв плечи предельно вверх, сделайте выдох и на пару секунд постарайтесь закрепить плечи в этом положении.


  6. Медленно опустите плечи в исходное положение.







ОСНОВНЫЕ ЗАДЕЙСТВОВАННЫЕ МЫШЦЫ

МЫШЦА
РАСПОЛОЖЕНИЕ
РАБОТЫ МЫШЦ В УПРАЖНЕНИИ

Ромбовидная мышца


Средняя часть верха спины,

 покрыта трапециями
Поднимает плечевой пояс и лопатку; поворачивают лопатку кнаружи вверх

Верхние трапеции
Верхний пучок трапециевидной мышцы, покрывает середину самого верха спины и шею.
Поднимает плечевой пояс и лопатку; поворачивает лопатку кнаружи (тянет её нижний край от позвоничника)

Поднимающая лопатку мышца
Тыльная сторона шеи, покрыта трапециями
Поднимает лопатку и весь плечевой пояс (плечевой сустав)


Советы


  1. В течении всего сета держите спину ровной осанку: плечи отведены назад, грудь расправлена, спина прямая и слегка прогнута в пояснице. Если вам трудно держать плечи отведенными назад, делайте шраги только с гантелями.


  2. Чтобы достичь самого максимального сокращения трапеций, выполняйте шраги со штангой так что бы плечи поднимались как можно выше.


  3. Всегда останавливайте дыхание во время подъема плеч. Так намного проще стабилизировать правильное положение позвоночника и сосредоточиться на сокращении трапеций.


  4. Задача упражнения — верхняя часть ромбовидных и трапецевидных мышц, которые отлично реагируют на нагрузки и быстро наращиваются, особенно в ширину и вверх, что оптически проявляется в виде накачанной шеи и отчетливо выпуклого верха спины на фоне накачанных плеч. Естественно, это подчеркивает крепкость фигуры, но только… у мужчин. Что же по отношению к женской фигуре, то здесь чрезмерное развитые трапеции могут с корнем лишить ее всей привлекательности и женственности. Поэтому настоятельно рекомендуем девушкам не увлекаться шрагами со штангой (а то и полностью исключить их из своего тренировочного списка).


  5. Рабочий вес должен быть посильным, дающим возможность поднять плечи предельно вверх. Чрезмерно тяжелая штанга фатально сократит амплитуду движения и в момент опускания плеч заставит вас рефлективно направлять их вперед, что рискованно скругляет позвоночник и может привести к травме.


  6. Во время всего упражнения плечи движутся только вниз и вверх. Никаких вращательных движений — это опасно, так как тяжелый вес с трапеций переходит на плечевые суставы.


  7. На протяжении подхода смотрите только перед собой. Опуская подбородок, вы рискуете согнуть позвоночник. Наклоняя голову вбок, вы формируете все условия для непропорционального развития трапеций, что в конечном итоге приведет к искривлению шейного отдела позвоночника.


Применение


Предназначено: Всем, от новичка до профессионала.


Когда: В начале тренировки на трапецию. В середине тренировки выполните шраги с гантелями и/или штангой и тягу к подбородку.


Сколько: 3-4 сета по 10-15 повторений.


Спорт инструктаж: В бодибилдинге шраги со штангой выполняются для того, чтобы нарастить объем верха шеи и спины, отчертить линию раздела между дельтами и трапециями.


Регулярное выполнение шраг со штангой усовершенствует ваше мастерство в волейболе (броски и мяча и блокировка на вытянутых вверх руках, удары), гимнастике (упражнения на разновысоких брусьях и перекладине) и других видах спорта, которым типичен подъем лопаток и выполнение разнообразных движений рукой из положения над головой: , метание копья, бейсбол, теннис (подача мяча).


Шраги со штангой

Поиск по бренду:

Выбор бренда:

Все бренды

Тяга Штанги в Наклоне. Упражнение Для Спины 2 по Эффективности

содержание видео

Рейтинг: 4.0; Голоса: 1

Тяга Штанги в Наклоне. Упражнение Для Спины 2 по Эффективности. Как и в любом упражнение существует три основных нюанса: Амплитуда, Хват, Угол.
1. Хват надо настроить под себя от ширины плеч и шире. Чем уже хват, тем больше амплитуда и больше работы производит мышца, но больше распределяется нагрузка на плечи, бицепсы и предплечья, чем шире хват, тем больше задействована спина, но уменьшается амплитуда т. е. работа.
2. Наклон спины от 45 градусов и ниже. Встаете так, чтобы не было нагрузки ощутимой на пояснице и одновременно чувствовать работу спины.
3. Когда тянете штангу смысл не подтянуть её к животу, а свести локти за спиной. Свести лопатки вместе.
4. Можно делать с лямками. можно делать обратным хватом. обратным лучше работает спина, но забирает нагрузку бицепс, очень большой вес может его травмировать, особенно если вы делаете упражнение рывками
Дата: 2021-03-18

← Роль Закона Сохранения Энергии В Диетологии и Фитнесе

Мертвая Тяга. Становая Тяга на Прямых Ногах. Упражнение для Ягодиц и Бицепс Бедра →

Похожие видео

5 Причин Почему Твой Бицепс всё Ещё Плоский — Исправь Их

• Алекс Митчелл — Strong Silence

Косые мышцы пресса за 4 минуты. (убрать живот и бока)

• Дикий Лось

Прокачка пресса за 4 минуты до жжения! Супер пресс

• Дикий Лось

КОУЛМЕН опрокинул Уокера / Макаров. Тяга 483 кг

• GoB Channel

Разворот сальто в бассейне ПОЭТАПНО + упражнения

• Swim Rocket — Школа плавания

Прокачка трицепса с собственным весом (4 упражнения)

• Дикий Лось

Комментарии и отзывы: 9

Sergey
Хорошо рассказывает. Но проблема таких рассказчиков в объеме материала: поначалу так все верно и логично начинают, но с какого-то видео начинают себе противоречить. Конкретно Брин: в одном из предыдущих роликов говорил, что нет упражнений на ширину или толщину мышц спины, вся мышца напрягается полностью и растет так же. Теперь же, пожалуйста: подтягивания — для ширины, тяга — для толщины.
Брин хороший автор, видео хорошие, но тираж всех губит. Астанавись!

Смерть
Я почти паралельно пола делаю, нормально, поясница не беспокоит.
Без пояса, даже не вздумайте!
Тягу становую по любасу все делают, там в два раза, минимум, больше веса. Даже 10-12 повторений поясница выдержит в тяге в наклоне.
Просто меняю тягу к поясу и к груди (на уровень солнечного сплетения, через раз, через подход или через тренировку

Родион
Неправильно объяснил это упражнение. Прогиб в спине должен быть больше, колени нужно сгибать меньше! В идеале нужно наклониться до параллели с полом и тянуть штангу к низу груди, сводя хорошенько лопатки сзади. Гладить ноги при этом штангой не надо! В целом, у Ярослава есть чему поучиться, просто людям свойственно ошибаться.

Алексей
Надо было добавить что это одно из самых травмоопасных упражнений, за весом не гонитесь ребят, мне так раз прокололо на 80 кг, из за того что я сильно очень прогнул спину, потом неделю еле ходил, лучше технику наработайте с малым весом

Poman
Молодец парень, достаточно часто смотрю его видео и хочу выразить свою благодарность за возможность удалённо оттачивать технику выполнения упражнений, и за то, что более чем подробно рассказывает о многих нюансах.
БЛАГОДАРЮ

Michael
Мотайтесь лямками на любом уровне и весе в этом упражнении — охренеть как помогает ощутить спину. Похоже когда руки не тратят силы на удерживание и возникает такой эффект. Тянешь спиной, а не сгибанием рук.

Сергей
На 1: 08. горизонтальное размещение тела, вплоть до такого. — На сколько я понимаю горизонталь это параллельно полу, а это показано 45 градусов относительно пола. Или я что то не так понимаю?

Stranger
Спасибо за это видео.
Не так давно практикую это упражнение, заметил что нагрузка уходила то на поясницу, то на трапеции, то на тянущие мышцы рук, буду пробовать по технике.

Elle
Делала упражнение — болела, тянула поясница. Испугалась, что неправильная техника!
Посмотрела ролик, поняла как исправить) спасибо!

Блог WSBB: 5 упражнений для более толстой спины

WSBB Образование

Пн, 05 окт. 2020 г.

Похожие темы:

Сопряженный метод,

Программирование упражнений,

Методы силовой тренировки

Руководство по укреплению спины

Метки: верхняя часть спины, задняя цепь, здоровье спины

Верхняя часть спины является одним из важнейших звеньев задней цепи. Слабая верхняя часть спины может привести к тому, что вы потеряете осанку во время приседаний, потеряете свод стопы во время жима лежа и пропустите становую тягу в локауте.

Учитывая важную роль, которую эта группа мышц играет в приседаниях, жиме лежа и становой тяге, крайне важно правильно развивать эти мышцы. Вот упражнения и рекомендации, объясняющие, как включить тренировку верхней части спины в вспомогательную работу.

 

Тяга штанги

Напрягите корпус и задействуйте среднюю/верхнюю часть спины, чтобы завершить повторение. Это можно делать, сохраняя постоянное напряжение на штанге, или вы можете работать тяжелее и возвращаться с земли после каждого повторения. Тяга штанги должна быть первым или вторым вспомогательным упражнением, которое вы делаете, и вы можете выполнять его в любой день тренировки верхней или нижней части тела.

  • Рекомендуемая схема подходов и повторений для тяжелого дня: 3-5 подходов по 5-8 повторений, день с большим объемом — 4-6 подходов по 10-12 повторений.

 

Силовые тяги

Силовые тяги отлично подходят для проработки верхней части спины и дельтовидных мышц, необходимых для жима лежа с большим весом. Вы можете установить их в плоском или наклонном стиле, чтобы специально воздействовать на различные мышцы средней и верхней части спины. Ряды плоских уплотнений нацелены на боковые и задние дельтовидные мышцы, а также на трапециевидные. Наклон будет нацелен на трапециевидные мышцы и обычно выполняется с гантелями.

  • Рекомендуемая схема подходов и повторений для тяжелого дня: 3-5 подходов по 5-8 повторений, день с большим объемом — 4-6 подходов по 10-12 повторений.

 

Тренажер для тяги сидя

Тренажер для тяги сидя предлагает множество вариантов для тренировки верхней части спины в зависимости от того, какие приспособления вы используете в тренажерном зале. V-образный стержень хорош, когда его тянут высоко к груди, непосредственно нагружая верхнюю часть спины. Веревочное крепление для трицепса можно использовать аналогичным образом, но оно обеспечивает больший диапазон движений.

Молотковая рукоятка может использоваться для более тяжелых комплектов.

  • Рекомендуемая схема подходов и повторений для тяжелого дня: 3-4 подхода по 8-10 повторений с использованием насадок молоткового хвата.
  • В день с большим объемом потребуется 3-5 подходов по 12-15 повторений.

 

Подтягивания

Одно из самых простых, но эффективных упражнений для спины. Чтобы убедиться, что вы нацелены на верхнюю часть спины, вы должны использовать для них нейтральный или узкий хват. Сосредоточьтесь на том, чтобы начинать тягу с верхней части спины в каждом повторении, избегайте чрезмерного использования рук.

  • Если вы можете выполнять подходы с большим объемом подтягиваний, рекомендуемая схема подходов и повторений: 4-6 подходов по 10-12 повторений.
  • Если у вас проблемы с подтягиваниями, предлагаемая схема подходов и повторений — 3 подхода AMRAP.

 

Тяга к лицу / тяга с лентой отдельно

Эти два упражнения включены вместе, поскольку они являются взаимозаменяемыми еженедельными вариантами для завершения тренировки верхней части спины. Для подтягиваний лица вам понадобится веревка для трицепса. Начните тягу, используя верхнюю часть спины и задние дельтовидные мышцы, удерживая локти поднятыми примерно на уровне ушей.

Вы должны выполнить локаут, локти на уровне ушей, руки подняты на уровне лба. Разводка лент выполняется с мини-лентой или легкой лентой на уровне груди. Сосредоточьтесь на использовании верхней части спины и задних дельт, чтобы начать тягу.

  • Рекомендуемая схема подходов и повторений для подтягиваний лица: 3-5 подходов по 12-15 повторений.
  • Рекомендуемая схема сетов и повторений для тяги резиной в стороны: 3-5 сетов по 50-75 повторений.

________________________________________________________

Нужны обучающие программы? Хотите посмотреть видео или попросить Луи Симмонса ответить на ваши вопросы? Присоединяйтесь к нашему сайту членства на основе сопряженного обучения.

 

1 комментарий

Оставить комментарий

Поделиться этой записью:

Получить RSS-канал:

Следующая статья >

Поиск в блоге
Темы

Метод сопряжения

Программирование упражнений

Методы силовых тренировок

Популярные сообщения

Шаблон штанги Westside для спортивного развития
Вс, 17 марта 2019 г.

Метод конъюгатов™
18 окт. 2016 г.


Путь к просветлению в силовых тренировках
Ср, 19 янв. 2022 г.

Нравится то, что вы читаете?

Подпишитесь на нашу рассылку и еженедельно получайте новые статьи прямо на свой почтовый ящик.

The Conjugate Club

Неограниченный доступ от $20

Начало работы

Поиск в блоге
Темы

Метод сопряжения

Программирование упражнений

Методы силовых тренировок

Популярные посты

Шаблон штанги Westside для спортивного развития
Вс, 17 марта 2019 г.


Метод конъюгатов™
18 окт. 2016 г.

Путь к просветлению в силовых тренировках
Ср, 19 янв. 2022 г.

Нравится то, что вы читаете?

Подпишитесь на нашу рассылку и еженедельно получайте новые статьи прямо на свой почтовый ящик.

The Conjugate Club

Неограниченный доступ от 20 долларов США

Начало работы

10 лучших идей и вдохновения для упражнений со штангой на спине

Pinterest

Подробнее

Откройте для себя 10 лучших идей и вдохновения Pinterest для упражнений со штангой для спины. Вдохновляйтесь и пробуйте новое.

Сохранено с traininglabs.com

Упражнения со штангой · Бесплатная тренировка от WorkoutLabs Fit

Бесплатная 20-минутная тренировка «Упражнения со штангой с отягощением» тренирует руки, спину, ноги и плечи. Посмотрите бесплатную программу из 18 упражнений с пошаговыми демонстрациями для женщин и мужчин.

Упражнения для весовых барных решений

Упражнения для штанги

Тренировки для подъема веса

Тренировки CrossFit

На домашних тренировках

Тренировки

БАР.

Сохранено с сайта esmemes.com

MUSCLE MORPH HUGETRAPS УПРАЖНЕНИЯ MORPH ЗОНТ КОВРИКИ ГАНТЕЛИ НАГНУТЫ ПОДЪЕМ ШТАНГИ ​​В ВЕРТИКАЛЬНУЮ ТЯГУ EZ-ГРАВЬ В ВЕРТИКАЛЬНУЮ ТЯГУ ШРУГ 4 ПОДХОДА ПО 10-15 ПОВТОРЕНИЙ ДЛЯ КАЖДОГО УПРАЖНЕНИЯ Хотите большие ловушки? Попробуйте это…

Via esmemes.com

Тренировка ловушек

Диаграмма тренировки в спортзале

План тренировки тела

Тренировки в спортзале

тренировка

тренировка

. dhananjaya supunD

dhananjaya supun сохранено в su

сохранено с etsy.com

Назад Бодибилдинг Упражнения Фитнес Поезд Тренировка мышц Тренажерный зал — Etsy

Упражнения для укрепления спины и пиктограммы для наращивания мышц. На рисунках изображен набор упражнений с отягощениями для мышц спины на тренажерах и инструментах с пошаговыми инструкциями. крупье; силуэт; сидячий; скамья; гантель; штанга; назад; тянуть вниз; ряд дробовиков; гири; альпинистская веревка; подъем по канату; т-образный; наклон гантели; подтягивания; становая тяга; тянуть вниз; V-образный выпадающий список; гребля; ловушки; латы; бодибилдер; бодибилдер; бодибилдинг; оборудование; упражнение; фитнес; спортзал; иконки…

Back and Bicep Trabout

Тренировка Biceps

Тренировка с гантели

Тренировка. Victoria Birnschein сохранена в Workout

0011

Бесплатная 7-минутная тренировка «Упражнения со штангой без веса» тренирует спину, ноги и плечи. Посмотрите бесплатную программу из 6 упражнений с пошаговыми демонстрациями для женщин и мужчин.

Упражнения для весовых барных решений

Бесплатная тренировка

Упражнения со штангой

Свободные приседания веса

Подъем из штанги

Фитнес -упражнения

Тренировка со штангой для женщин

Weights Trabout для женщин

План Проверка для женщин

0007

Крис Дейгл сохранен в Упражнении

Сохранено с сайта traininglabs. com

Тренировка со штангой в форме «Голый вид» · Бесплатная тренировка от WorkoutLabs Fit

Тренировка со штангой «Голый вид в форме»: моя визуальная тренировка, созданная на WorkoutLabs.com Нажмите, чтобы настроить и загрузить в виде БЕСПЛАТНОГО PDF-файла! #customworkout #Mobilityexercises

Тренировка со штангой для женщин

Тренировка с отягощениями для женщин

Тренировка рук для женщин

Тренировка для приседаний со штангой

Мужчины Упражнения

Фитнес -тренировки для женщин

Бесплатная тренировка

Тренировки для подъема веса

Тренировки в спортзале

Gonzalezbg

Gonzalez Сэкономлены для трудовой ручной работы

. Упражнения для наращивания мышц Весы для тренировок Вес — Etsy

Упражнения для наращивания рук и пиктограммы для наращивания мышечной массы. На рисунках изображен набор тренировок с отягощениями для мышц рук с помощью тренажера и инструментов с пошаговыми инструкциями. прочность; тяга гантелей одной рукой; запястье; толкание; сгибание штанги; штанга; отжимание от скамьи; сгибание молотка с наклоном; фермерская прогулка; сидя; сидячий; одна рука; стоя; сгибание бицепса; завиток; эз бар; гантель; бицепс; трицепс; предплечье; Руки; руки; бодибилдер; бодибилдер; бодибилдинг; оборудование; упражнение…

Fitness Body Men

Muscle Fitness

Фитнес -фитнес

Фитнес и упражнения

План тренировки по фитнесу планеты

Gym. Building Workouts

Сохранено с tumblr.com

Die 6 besten ubungen zum Abnehmen im Jahr 2022

Eine richtige Trainingsroutine umfasst verschiedene Arten von Übungen, für die…

Эрин Симмаррусти сохранена в Cardio? больше похоже на cardiNO

Сохранено из ifunny.co

Мемы с картинками rLVUooBt8 от sereneRandom: 0.6K комментариев — )

IFunny — это развлечение на всю жизнь. Изображения, GIF-файлы и видео появлялись семь раз в день. Твоя анаконда определенно хочет немного. Интересный факт: мы доставляем быстрее, чем Amazon.

Тренировка пресса и кардио

Программа тренировок для мужчин

План тренировки в тренажерном зале

Тренировка в тренажерном зале для начинающих

Фитнес -тренировки

Тренировки

Советы по фитнесу мужской фитнеса

Мышечные тренировки

Программа тренировки

Farshid Malahif

Farshid Malahi Saves Save Saves

сэкономил от Instagram.com

9002

222 2 neShraM1. Классическое BUILD-A-BACK издание с гантелями и штангой/трос и гантели для больших и малых круглых мышц Как всегда, сначала самое главное, я… «Классическая версия BUILD-A-BACK с гантелями и штангой/версия с тросом и гантелями для круглых мышц…»

Back Trawout Men

Тренировки в тренажерном зале для мужчин

Тренировка для тренировок для мужчин

Тренировки в тренажерном зале

Тренировки для весовых тренировок

Тренировки в груди

Тренировка веса

.