Упражнения на спину со штангой в домашних условиях: Упражнения для спины дома для женщин и мужчин √ Тренировка на спину в домашних условиях ⋆ Качаем спину ᐉ UA-Футбол

Какие наиболее лучшие базовые упражнения со штангой

Базовые упражнения со штангой — это нестареющая классика. Нет ничего лучше этого вида тренинга, особенно если вы хотите нарастить мышечные объемы и существенно увеличить свои силовые показатели. Даже самый функциональный тренажер не заменит ни одно классическое базовое упражнение, ведь только при работе со свободным весом в тренинге участвуют практически все мышцы нашего тела. Если вы являетесь ярым поклонником силовых упражнений и вас не пугает большой вес и сложная техника, то смело включайте базовые упражнения в свой тренировочный арсенал.

База до отказа: особенности тренинга

Базовые упражнения — это вид функциональной нагрузки, в котором обязательно задействовано более одного сустава тела и максимальное количество различных мышечных групп. Такой вид тренинга очень хорош для набора массы и общего физического развития, ведь чем больше мускулов включается в работу, тем сильнее и больше мы становимся. К тому же такие упражнения помогают хорошо понять биомеханику стандартных видов нагрузки на мышцы, а значит в будущем, при переходе к изолированному тренингу вы сможете без труда прочувствовать рабочий участок мускулов. Самый эффективный вид базового тренинга — это упражнения со штангой. Ведь давно известно, что занятия со свободным весом намного лучше статичных нагрузок в тренажере, особенно если в этом деле вы новичок. А теперь рассмотрим семь лучших вариантов тренинга со штангой.

Классика жанра — приседания со штангой

Это самое лучшее и эффективное упражнение со штангой для мужчин и женщин. Ведь больше ни один вид тренинга не прорабатывает такое количество мышечных групп, как это делают приседания.

Что работает?

Нагрузка равномерно распределяется между бицепсами и квадрицепсами ног, также ягодицами. Из стабилизаторов активно включается пресс и позвоночные столбы.

Как выполнять?

Техника этого упражнения со штангой требует особой концентрации. Во-первых, необходимо выбрать правильную постановку ног: чем она шире, тем больше нагрузка уходит на ягодицы и приводящие мышцы. Во-вторых, следите за спиной. Не стоит слишком прогибаться в пояснице и тем более горбиться, держите корпус под небольшим углом к полу. В-третьих, не заваливайте колени, они не должны выходить за линию носков. Опускать и поднимать корпус нужно как можно медленнее, сосредотачиваясь на растяжении и сокращении мышечных волокон.

На что обратить внимание?

Контролируйте глубину приседа, чтобы от упражнения был толк, необходимо опускать ягодицы хотя-бы до параллели с полом.

Проверка на выносливость — выпады

Сложное, но довольно эффективное упражнение со штангой. В домашних условиях этот вид тренинга также вполне осуществим, главное — соблюдать технику безопасности и не геройствовать при выборе рабочего веса.

Что работает?

Как и в приседаниях, здесь работают бедра и ягодицы. А вот в качестве стабилизирующих мышц выступает поясница, дельты и трапеции.

Как выполнять?

Выпады со штангой можно выполнять в статике, а можно и в динамике. Второй вариант более сложный и утомительный, но, в свою очередь, прекрасно работает на выносливость. Также можно выполнять выпады вперед (чтобы усилить нагрузку на квадры), назад (для проработки ягодиц и бицепса бедра) и вбок (это включит в работу приводящие мышцы). Сама техника очень проста: удерживая штангу на спине, необходимо шагнуть одной ногой в нужную сторону, а вторую при этом оставить на месте и опустить на колено.

На что обратить внимание?

Старайтесь держать все тело в напряжении, особенно если вы делаете выпады в движении.

Упражнение для смелых — становая тяга

Тяжелое и травмоопасное упражнение со штангой. Дома его стоит выполнять с большой осторожностью, особенно если у вас нет подставки под штангу или элементарных плинтов.

Что работает?

Становая тяга вовлекает в работу абсолютно все мышцы нашего тела, особенно если выполнять ее в классическом варианте. Больше всего нагрузки получает спина, а именно поясничный отдел, также работают ягодицы, ноги и предплечья.

Как выполнять?

Если нет стоек, то штанга берется из положения сидя. При этом нужно сесть как можно ближе к снаряду. Постановку рук выбираете самую комфортную, особенно если работаете с большим весом. Одним рывком поднимите снаряд при вставании, при этом старайтесь тянуть не спиной, а именно ногами. Суть упражнения — это опускание и подъем штанги с одновременным сгибанием ног. Руки при этом удерживают снаряд в свободном висе и как-бы «скользят» по поверхности ног.

На что обратить внимание?

Это довольно опасное упражнение со штангой, особенно если не следить за спиной. Старайтесь не сильно прогибаться в пояснице и работать в первую очередь ногами и ягодицами, для этого в фазе подъема старайтесь отвести таз назад.

Проверка на силу — жим лежа

Традиционное базовое упражнение со штангой. В домашних условиях его можно выполнять только в присутствии партнера, который будет вас подстраховывать.

Что работает?

В первую очередь это упражнение для грудных мышц, а именно на средний сегмент этих мускулов. Еще нам активно помогает трицепс и передний пучок дельтоидов.

Как выполнять?

Можно делать жим как на обычной скамье, так и на наклонной. А для того чтобы взять максимальный вес, выполняйте упражнение с пола. В этом варианте полностью исключена негативная фаза упражнения, а значит, весь запас энергии уходит в фазу приложения силы. Для выполнения жима лягте на скамью и расположите руки на грифе в удобной для вас постановке. Ноги при этом упираются стопой в пол. Удерживайте снаряд двумя руками и опустите его к груди, при этом старайтесь не заваливать локти. Слегка коснитесь грифом тела и начинайте подъем штанги, при этом жать нужно именно за счет грудных, ведь если вы будете пытаться выполнить упражнение за счет силы рук, то довольно быстро утомитесь.

На что обратить внимание?

Главное — это баланс. Как правило, правая и левая части нашего тела развиты по-разному, а значит, одной рукой будет легче поднимать штангу, чем другой. Необходимо сгладить эту разницу и поймать равновесие.

Прицельный тренинг спины — тяга штанги в наклоне

Это эффективное базовое упражнение на спину со штангой. Прекрасная альтернатива блочным тренажерам и кроссоверу.

Что работает?

Помимо широчайших, в этом виде тренинга участвует бицепс и мышцы кора.

Как выполнять?

Максимальная эффективность этого упражнения достигается только при наклоне корпуса под прямым углом и даже ниже. Только так включаются все три мышечных слоя наших крыльев, а все благодаря увеличенной амплитуде и специфическому растяжению волокон. Исходное положение: корпус наклонен вперед, руки удерживают штангу обратным хватом. Вам необходимо притянуть снаряд к корпусу, а затем снова опустить его вниз.

На что обратить внимание?

Следите за движением локтей, они должны в буквальном смысле впиваться в ваше тело и быть максимально прижаты к корпусу. Также старайтесь не расслаблять руки в нижней точке, здесь можно без опаски работать внутри амплитуды.

Разминка перед службой — «армейский» жим

Это отличное упражнение на плечи со штангой. Плюс ко всему этот вид тренинга хорошо развивает чувство баланса и равновесия.

Что работает?

Целевой мышцей являются плечи, особенно средние и задние пучки дельт. В качестве «помощника» выступает трицепс.

Как выполнять?

Техника просто элементарна: возьмите штангу на грудь, а после поднимите ее над головой, затем верните в исходное положение.

На что обратить внимание?

Не смещайте центр тяжести и не заваливайте руки. Поднимайте штангу прямо над макушкой и сохраняйте равновесие.

Упражнения в еженедельном тренинге: программа

Если вы хотите включить комплекс упражнений со штангой в свой тренировочный арсенал, то лучше отдать предпочтение системе fullbody. Это отличный способ проработать все тело, используя максимально эффективные базовые упражнения.

База на все группы мышц:

• Классические приседания.
• Классическая становая тяга.
• Жим штанги узким хватом на горизонтальной скамье.
• Тяга штанги для спины.
• «Армейский» жим в положении стоя.
• Шраги — прокачка трапеций.
• Классические сгибания на бицепс.
• Французский жим на трицепс.

Как вы успели заметить, базовые упражнения чередуются с изолирующими. Это позволит телу немного отдохнуть, ведь подобный вид тренинга очень быстро расходует энергию.

Создаем рельефное тело: секреты успеха и упражнения

Красивая мускулатура всегда притягивает к себе взгляды. Также она указывает на то, что у человека железная сила воли, ведь создание рельефного торса – дело не одного дня. Главное в процессе – мотивация и продуманная программа тренировок для набора мышечной массы.

Оговоримся сразу, что для девушек и парней принципиальная разница отсутствует. Разве что можно брать немного меньший вес. Также нет препятствий для занятий дома, необходимо только запастись гантелями, парой стульев, стопками книг и турником.

Начнем с основ

Программа должна быть комплексной, и только тогда она даст результат.

Вот постулаты, которые вы должны беспрекословно выполнять, чтоб добиться желаемого успеха:

• Время тренировки должно занимать не больше часа. Если будете проявлять повышенный энтузиазм, то добьетесь переутомления, и организм начнет сжигать мышечную ткань.
• Оптимальная длительность перерывов между подходами – 1-4 минуты. Более продолжительный отдых приводит к снижению эффективности занятия. Мышцы просто вернутся в исходную форму, которая была до тренировки.
• Организуйте отдых для отработавшей группы мышц не меньше 72 часов. Простые подсчеты подсказывают, что максимальное количество тренировок в неделю – не больше четырех. Идеальный вариант – придерживаться программы, которая прорабатывает одну группу мышц не чаще одного раза в 7 дней.
• Делайте упор на базовые упражнения, т. е. многосуставные. Они тренируют несколько групп мышц. Сначала занимаются ими, создавая основу для рельефного тела. К этой категории относятся приседания со штангой, жим лежа и становая тяга.
• Изолирующие, или односуставные, упражнения затрагивают только одну группу мышц. После того как наработана «база», необходимо переходить к прокачке отдельных мускулов ‒ спины, плеч, ног и рук.
• После этого этапа наступает стадия детальной проработки трапеций, трицепсов, предплечий и других мелких мышц.

Получается трехступенчатая программа, затрагивающая сначала самые крупные мышцы, а затем маленькие. Для быстрого создания красивого тела необходимо хорошо питаться, но об этом не сейчас.

Как правильно реализовывать программу?

Мы рекомендуем взять несколько персональных тренировок у экспертов, чтобы он показал, как нужно правильно делать конкретные упражнения. Когда освоите азы, сможете без проблем заниматься дома.

Каждое задание необходимо выполнять медленно и вдумчиво. Концентрируйтесь на правильной технике. Забудьте про спешку, часто именно она является причиной не такого качественного результата. Количество повторов одного упражнения должно достигать 6-12, а всего сетов (подходов) – не больше трех.

Не давайте привыкнуть своим мышцам к определенному весу, поскольку так они перестанут расти. На девушек это правило тоже распространяется. Не стоит баловаться легкими гантелями по 1-2 кг, поскольку так результата точно не будет. Постепенно (!) увеличивайте рабочий вес, и тогда вы увидите изменения в теле.

Каждые 3-4 недели устраивайте организму хорошую встряску. Она заключается в изменении характера тренировок. Добавляйте новые упражнения, повышайте нагрузку или увеличивайте интенсивность занятий. Тело испытает своеобразный стресс, что аукнется набором мышечной массы.

Если вы эктоморф

Человек, у которого мало физической силы и небольшой объем мышц, называется эктоморфом. Он высок, худощав, имеет узкие плечи и длинные тонкие мускулы, которые очень медленно гипертрофируются. С таким телом, казалось бы, практически невозможно добиться красивого рельефа. Но это не так.

Эктоморфу необходимо максимум внимания уделять тяжелым многосуставным упражнениям в виде сплита, т. е. каждую тренировку прорабатывать ограниченную группу мышц, а через пару дней другую.

Приведем пример классического тройного сплита:

• трицепсы, спина, дельты, пресс;
• бицепсы, предплечье, грудь, пресс;
• ноги, пресс.

Для начинающих подобная программа, особенно если она насыщена большим количеством упражнений, покажется сложной. Вливаться в процесс необходимо постепенно, но и жалеть себя не стоит. Об аэробных занятиях можно забыть.

У эктоморфа быстрый обмен веществ, что затрудняет наращивание веса. Питание такого человека должно состоять из высококалорийной пищи, представленной жирами, углеводами (в большей степени) и белками. Можно даже не слишком ограничивать себя в еде, отдавая предпочтение здоровым продуктам. Питаться надо строго по графику, увеличивая количество приемов пищи до 6-7 раз за день.

Примеры упражнений для ног

Мышцы, работающие при становой тяге.

Мы приведем серию базовых упражнений со свободными весами для девушек и парней. Для начинающих информация также будет актуальной. Описание вариантов очень упрощенное.  Главное, чтобы вы поняли, о чем идет речь.

Если будете выполнять упражнения, обязательно ознакомьтесь с детальной инструкцией, поскольку неправильная техника, да еще и с большим весом может привести к серьезной травме.

• №1 – становая тяга.
  Она считается самой эффективной в наборе мышечной массы, поэтому ею ни в коем случае нельзя пренебрегать. Противопоказанием для выполнения является травма мышц спины, предрасположенность к геморрою или запрет на повышенное внутрибрюшное давление. В упражнении задействуется спина, передняя и задняя часть бедра, ягодицы, бицепсы и предплечья. Среди девушек пользуется популярностью мертвая тяга, которая выполняется на прямых ногах. Она позволяет хорошо подкачать попу и заднюю часть бедра.
• №2 – приседания со штангой на плечах.
  Задействует ноги, икры, спину, руки и брюшной пресс. Противопоказанием являются боли в коленях и травма мышц спины. Для девушек существует правило – ноги надо ставить широко, мужчинам, наоборот, узко.
• №3 – жим ногами на тренажере.
  Прорабатывает переднюю и заднюю часть бедра, ягодицы. Упражнение выполняется на тренажере, который выставлен под углом 45 градусов. Необходимо лечь спиной на мягкую часть установки, поднять ноги на платформу и сгибать/ разгибать коленный сустав. Этот вид нагрузки подходит для тех, у кого есть проблемы со спиной.
• №4 – выпады с гантелями или штангой.
  Упражнение делает красивыми ягодицы, переднюю и заднюю часть бедра. Для девушек оно является идеальным, поскольку позволяет достичь желанных форм нижней части тела.
• №5 – сгибание ног лежа (изолированное).
  Прорабатывает бедра и попу. Лежа на животе так, чтоб колени немного выползали за край скамьи, вам необходимо поместить ноги под валик и подтянуть их к попе.
• №6 – подъем на носки в положении стоя.
  Выполняется с гантелей. Упражнение позволяет развить икроножные мышцы. Похожее задание необходимо делать в положении сидя на специальном тренажере. Оно тренирует камбаловидную мышцу (ту, что находится под икроножной). Чтоб ножка была изящной, очень важно выполнять два этих упражнения.

Примеры упражнений для верхней части тела

Мы продолжаем описывать наиболее распространенные упражнения. Ознакомившись с ними, вы можете составить программу набора мышечной массы, которая подходит конкретно вам.

Мышцы, работающие при тяге штанги узким хватом.

Если вы полагаетесь на мнение экспертов, можете воспользоваться материалами, приведенными ниже.

• №1 – тяга вертикального блока к груди.
  Является альтернативой подтягиваний для девушек. Прорабатываются мышцы спины, груды, бицепсы и предплечья. Необходимо подтягивать рукоятку грифа, которая находится над головой, к груди. Причем делать это надо строго вертикально.
• №2 – подъем штанги на бицепс (изолирующее).
  Упражнение поможет нарастить мышечную массу рук. Для начинающих подойдет классический вариант подъема. Необходимо взять гриф комфортным хватом так, чтоб ладони смотрели вверх. Инвентарь не спеша поднять до уровня груди, а затем опустить, не разгибая до конца локтевой сустав.
• №3 – жим штанги узким хватом.
  Прорабатывает грудные мышцы, передние дельты и трицепсы. Чтобы выполнить упражнение, необходимо лечь на специальную скамью. Гриф должен быть строго над головой. Возьмите его удобным хватом (только не слишком узко), снимите штангу со стоек и очень медленно опустите ее на низ груди.
• №4 – жим гантелей сидя.
  Развивает плечи, в частности передний пучок, мышцы трицепса. Необходимо закинуть гантели на высоту плеч, а затем выпрямлять руки над головой, не до конца разгибая локти. Другой вариант упражнения – жим штанги или гантелей на наклонной скамье.
• №5 – гиперэкстензия.
  Упражнение задействует нижнюю часть спины, ягодицы и заднюю часть бедра. Оно крайне важно для начинающих со слабой спиной. Задание подразумевает наклоны верхней части тела вниз до угла 70-90 градусов. Ноги при этом закреплены.

Эти упражнения считаются наиболее эффективными. Как видите, для их выполнения нужен инвентарь, поэтому без тренажерного зала будет туго. Но советуем дочитать статью до конца, там самое интересное.

Наращивание мышечной массы в домашних условиях

Схема тренировок остается та же – в один день вы прорабатываете верхнюю часть тела, во второй ‒ нижнюю, на третьи сутки выходной. И так по кругу. Только вот упражнения будут немножко другие.

Для верхней части тела хороши следующие варианты:

• Отжимания от пола.
  Они разогревают мышцы в начале тренировки. Делайте упражнение медленно, чтоб одно отжимание было не короче 5 сек.
• Вертикальные отжимания от стены.
  Тренируют дельтовидные мышцы.
• Отжимания между опор.
  Для выполнения этого задания дома понадобится 3 табурета. Поставьте руки на опоры, а ноги закиньте на третий табурет (или диван). Здесь важно двигаться в максимальной амплитуде. Задержка в нижней точке – 1-2 сек. Упражнение направлено на расширение грудных мышц.
• Различные подтягивания: обратным, широким и узким хватом.
  Прорабатывают широчайшие мышцы спины, бицепсы и трицепсы.

Из тех упражнений, которые мы описывали выше, можно добавить задания с гантелями (жим сидя) и гиперэкстензию. Для девушек подтягивания могут показаться слишком тяжелыми. Альтернативой является использование медицинского жгута. Привязывайте его к прочной опоре и тяните на себя. Только вот для новичков это упражнение подойдет, а тем, кто занимается уже давно, придется проявить фантазию.

Накачать ноги дома проще простого. Делайте приседания и выпады с гантелями, подъемы на носки в положении стоя и сидя. Кстати, если данного инвентаря нет, можно использовать бутылки с песком или водой.

Гантели – универсальный инструмент

С простыми гантелями даже дома можно творить чудеса, прорабатывая большое количество мышц. Для девушек упражнения тоже будут кстати, поскольку позволят создать красивый женственный рельеф.

Часть упражнений с гантелями описана выше, на них мы останавливаться не будем. Приведем еще несколько популярных вариантов.

• Тяга гантели.
  Вам понадобится горизонтальная скамья. Правым коленом и правой рукой обопритесь на скамейку, а левую ногу поставьте на пол и немного согните в колене. Левая рука с гантелью опущена вниз. Подтяните ее к поясу, сведя лопатки. Повторите на другую сторону.
• Упражнение для бицепсов.
  В положении стоя необходимо руки с гантелями развести в стороны ладонями вверх. Сгибайте руки в локтях, доводя кисти до плеч. Выполняя задание сидя, ноги расставьте широко, спину наклоните вперед. Левой рукой с гантелей обопритесь на левое колено. Сгибайте ее в локте, поднося к плечу. Повторите на правую сторону.

Мышцы спины и плеч тренируются так. Руки с гантелями опустите вниз вдоль туловища. Поднимайте и опускайте плечи. Второе упражнение имитирует движения лыжника. Попеременно поднимайте руки под прямым углом.

Самое простое упражнение для тренировки грудных мышц – сгибание рук в локтях и подтягивание их к плечам. Исходное положение: ноги вместе, руки вытянуты вперед, ладони направлены вверх. Еще можно делать ножницы с гантелями.

Не забывайте о правильной технике, и тогда даже дома вы сможете добиться потрясающих результатов.

Правильное питание

Необходимо делать акцент на белок, ведь именно он является строительным материалом для мышц. Кроме него важно употреблять медленные углеводы и правильные жиры. Чтобы мышечная ткань росла, важно получать больше калорий, чем вы расходуете. Пять приемов пищи – это минимум. Перед сном желательно еще покушать творожку.

Посчитайте, сколько калорий вам необходимо потреблять в день, и добавьте к этому числу еще 500 ккал, эктоморфу можно смело плюсовать 1000. Пропорция БЖУ должна быть такой: 50-60 % ‒ 20-30% ‒ 10-20% (соответственно).

Чтобы не ошибиться в расчетах, разделите суточное количество калорий на семь, и это число будет энергетической ценностью одного приема пищи. Исходя из него, составляйте меню.

Мы желаем вам успехов и красивого тела!

10-минутная тренировка спины дома или в тренажерном зале

10-минутная домашняя тренировка спины

Многие люди не считают тренировку мышц спины приоритетом, но мышцы спины задействованы почти во всех видах деятельности вы делаете каждый день, поэтому важно, чтобы они были достаточно сильными, чтобы справиться со всей этой работой.

Преимущества домашних тренировок для спины

Постоянные домашние тренировки для спины нарастят мышечную массу в верхней части тела, что может даже помочь визуально уменьшить талию. В дополнение к тренировкам, не выходя из дома, упражнения для спины также могут облегчить любую боль в спине, которую вы можете испытывать. Упражнения для спины в домашних условиях практически необходимы для реабилитации позвоночника и облегчения болей в спине. Это потому, что работают мышцы спины:

• Укрепляет мышцы, поддерживающие позвоночник, снимает давление с позвоночных дисков и фасеточных суставов
• Снимает скованность, улучшая подвижность,
• Улучшает кровообращение, чтобы лучше распределять питательные вещества по телу,
• Высвобождает эндорфины, которые естественным образом облегчают боль и поднимают настроение настроение, а также свести к минимуму частоту болей в шее и спине и уменьшить тяжесть боли, когда она возникает.

Выполните эту 10-минутную тренировку спины дома, которая укрепит ваши мышцы и улучшит общее состояние здоровья. Если у вас есть какие-либо вопросы или опасения по поводу вашей тренировки, вам нужно обсудить это со своим личным тренером. Они помогут вам разработать план тренировки спины дома, который подойдет именно вам и будет учитывать ваш возраст, еженедельный/дневной график, физическое здоровье, пол и т. д.

#1: Обратные разведения

Цели: задние плечи и верхняя часть спины

Тренировка для спины Обратные разведения поможет укрепить задние дельтовидные, ромбовидные и средние волокна трапециевидной мышцы. Вы можете использовать тренажёр с обратным махом в тренажерном зале или выполнять это упражнение в комфорте собственного дома, используя всего лишь набор гантелей. Использование гантелей так же полезно, как и использование тренажера, к тому же они занимают меньше места.

Как выполнять тренировку с обратным ходом назад:

1. Встаньте, ноги на ширине плеч, в каждой руке по гантели.
2. Отведите бедра назад, опуская грудь, пока грудь не окажется почти параллельно полу. Позвольте весам висеть прямо на расстоянии вытянутой руки, ладони обращены друг к другу.
3. Удерживая спину ровной, а корпус напряженным, поднимите руки в стороны, пока они не окажутся на одной линии с телом, слегка согнув локти. Сведите лопатки вместе в верхней точке движения.
4. Вернитесь в исходное положение и повторите.

Завершите это упражнение 3 подходами по 10 повторений с гантелями.

#2: Тяга в вертикальном положении

Цели: плечи и верхняя часть спины наилучшие результаты и избежать травм. Обычно его выполняют бодибилдеры, а также используют в тренировочных лагерях и классах высокоинтенсивных интервальных тренировок (HIIT) с использованием гантелей, гирь или штанги. Вертикальная тяга тренирует переднюю и среднюю часть дельтовидных мышц, а также трапециевидные, ромбовидные и бицепсы.

Как выполнять тренировку вертикальной тяги спины:

1. Возьмите штангу или гантели и дайте им повиснуть перед собой на расстоянии вытянутых рук. Ваши ладони должны быть обращены к телу.
2. Стоя прямо, отрегулируйте хват так, чтобы руки находились примерно на одной линии с бедрами на ширине плеч.
3. Поднимите штангу прямо к подбородку, ведя локтями и удерживая штангу близко к телу. Ваши руки должны быть не выше параллели с плечами, но можно и немного ниже.
4. Сделайте паузу в верхней точке подъема и верните штангу в исходное положение.

Выполните это упражнение, выполнив 3 подхода по 10 повторений с гантелями.

Супермен

Цели: кор и спина

Упражнение Супермен задействует пресс и укрепляет спину. Чтобы иметь сильное ядро, вам нужны такие упражнения, которые задействуют спину. В этом упражнении вы отрываете руки и ноги от земли, как будто вы летите, что дало ему название Супермен.

Как выполнять тренировку спины Супермена:

1. Лягте лицом вниз на коврик или плоскую поверхность, вытянув руки.
2. Держите руки прямыми на протяжении всего упражнения.
3. Поднимите руки и ноги на 4-5 дюймов от земли.
4. Задержитесь на 5 секунд, затем вернитесь в исходное положение.

Выполните это упражнение в 3 подхода по 10 повторений.

#3: Тяга штанги в наклоне

Направления: спина, ягодицы, ноги

Мышцы спины являются основными бенефициарами тяги в наклоне, ваша осанка также улучшится по мере увеличения силы мышц спины. Непосредственно стимулируя широчайшие, трапециевидные, ромбовидные и вращательные манжеты, это упражнение творит чудеса с вашим телом.

Как делать тягу штанги в наклоне Тренировка спины:

1. Встаньте, поставив среднюю часть стопы под перекладину.
2. Наклонитесь и возьмитесь за перекладину ладонями вниз средним хватом.
3. Разомкните колени, удерживая бедра высоко.
4. Поднимите грудь и выпрямите спину.
5. Потяните штангу к нижней части груди.

Выполните это упражнение, выполнив 3 подхода по 10 повторений с гантелями.

#4: Кобра

Цели: грудные мышцы, руки, плечи

Кобра — отличное упражнение для активации мышц верхней части спины, а также для улучшения подвижности грудного отдела. Это также улучшает осанку.

Как выполнять тренировку спины кобры:

1. Лягте на коврик лицом вниз (лежа).
2. Напрягите ягодицы и корпус.
3. Выгните верхнюю часть спины над ковриком, удерживая остальную часть тела в контакте с полом.
4. Держите руки прямо и по бокам, направив большие пальцы к потолку.

Выполните это упражнение в 3 подхода по 10 повторений.

Готово! Достаточно легко, верно? Эта 10-минутная домашняя тренировка спины обязательно задействует верхнюю часть тела и мышцы спины, что приведет к улучшению осанки и укреплению верхней части тела в целом.

Тренировки спины в тренажерном зале и дома

Эти упражнения для спины подходят как для тренажерного зала, так и для домашнего комфорта. Регулярная работа над обратным разведением, коброй, наклоном штанги и суперменом для спины в тренажерном зале и дома поможет вам поддерживать форму и укрепить верхнюю часть тела, облегчить боль и помочь снизить массу тела.

Во время тренировок всегда помните, что важно чередовать упражнения с днями отдыха, чтобы быть уверенным, что вы получаете максимальную отдачу от тренировок спины.

Часто задаваемые вопросы о тренировках спины

Некоторые из лучших упражнений для спины, которые вы можете выполнять для увеличения силы и набора мышечной массы, включают: подтягивания, становую тягу, тягу в наклоне, тягу с опорой на грудь, тягу с гантелями одной рукой, перевернутые тяга, тяга TRX в подвеске и тяга широчайших, и это лишь некоторые из них.

Да! Есть несколько упражнений, которые вы можете выполнять ежедневно, чтобы привести спину в тонус всего за две недели. Некоторые из них включают в себя: тяги ренегатов, обратные махи в наклоне, лопаточные отжимания, супермены и пловцы.

Тренировка спины дома или в спортзале может стать ежедневной тренировкой. Тем не менее, мы рекомендуем вам взять 1 или 2 дня отдыха, чтобы дать вашему телу время отдохнуть. В конечном счете, вы должны следовать рекомендациям своего личного тренера или попросить совета у сотрудника местного спортзала. Эксперты рекомендуют проводить тренировки спины продолжительностью от 15 до 30 минут и проводить их примерно два-три раза в неделю.

Комплекс упражнений для спины и плеч (10 упражнений) — StrengthLog

Тренировка спины и плеч в один день — отличный способ совместить эти две важные группы мышц. Эта программа тренировки спины и плеч предназначена для построения мускулистой, сильной спины и широких массивных плечевых мышц.

В этой статье вы узнаете о преимуществах тренировки спины и плеч в рамках одной тренировки, а также получите обзор программы тренировок. Вы также найдете подробное описание лучших упражнений для спины и плеч и инструкции по их выполнению.

Эта программа тренировки спины и плеч является одной из многих премиальных тренировок в приложении StrengthLog, которое вы можете скачать бесплатно, используя кнопки ниже.

Важность сильной и мускулистой спины

С глаз долой, из сердца вон, говорят они. Тем не менее, для бодибилдера или спортсмена мышцы спины являются одними из самых важных для производительности и эстетики. Без спины, соответствующей остальной части вашего тела, ваше телосложение никогда не будет лучшим, каким оно может быть.

Мышцы спины являются одними из самых больших и сильных мышц вашего тела, и для их развития требуется много тяжелой работы и пота. Однако усилия того стоят, так как мускулистая спина сразу выделяется и требует внимания.

Когда дело доходит до результатов, почти все спортивные действия зависят от вашей спины. Если у вас нет силы спины, вы ограничены в своих возможностях — даже повседневные вещи, такие как подъем чего-то тяжелого с пола, выигрывают от сильной спины.

Сильные и широкие плечи помогут вам выглядеть лучше всех

Чтобы выглядеть лучше, вам нужна мышечная масса на плечах. Для многих широкие плечи являются отличительной чертой спортивного телосложения. Кроме того, широкие плечи улучшают внешний вид вашей спины и делают руки более заметными. Если вы бодибилдер, 3D-вид пары массивных плеч сделает верхнюю часть тела выдающейся.

Значение сильных плеч в спорте невозможно переоценить. Всякий раз, когда вам нужна производительность верхней части тела, скорее всего, вы полагаетесь на силу своих плеч, чтобы поддержать вас. Кроме того, хорошая стабильность плеча помогает снизить риск травм плечевого сустава.

Даже если ваша костная структура не идеальна для от природы широких плеч, хорошая программа тренировки плеч, такая как тренировка спины и плеч от StrengthLog, поможет вам увеличить мышечную массу дельт и сделать всю верхнюю часть тела более впечатляющей.

Можно ли тренировать спину и плечи в один день?

Конечно! Чаще всего тренируют спину с бицепсами или дают спине отдельный тренировочный день, но это не значит, что тренировать спину и плечи в один и тот же день — плохая идея. Наоборот, объединение тренировок спины и плеч в одну тренировку дает несколько преимуществ.

Когда вы тренируете спину, ваши плечевые мышцы почти отдыхают. Это означает, что вы по-прежнему будете сильнее, выполняя упражнения на дельты, даже если уже натренировали спину. Сравните это с популярной тренировкой «грудь + плечи», когда ваши плечи сильно задействованы, когда вы тренируете грудь, и устают, когда приходит время их тренировать.

Вы можете начать тренировку со спины или плеч, не затрагивая группу мышц, которую вы тренируете последней. Если вы отдаете предпочтение плечам, тренируйте их в первую очередь, а если ваша цель номер один — накачать спину, начните тренировать ее в первую очередь.

Тренировка спины и плеч в один день отлично подходит для суперсетов. Если у вас мало времени, вы можете выполнять упражнения для спины в суперсетах с упражнениями для плеч без отдыха, не получая значительного снижения производительности.

Тренировка спины и плеч от StrengthLog: основы

В этой тренировке сначала вы тренируете спину, а затем плечи. Тренировка спины требует больше усилий, и большинство людей, скорее всего, предпочтут делать это, когда уровень их энергии наиболее высок. Однако, если вы уделяете первоочередное внимание плечам, не стесняйтесь изменить ситуацию и начать тренировку с плеч. Одним из преимуществ тренировки спины и плеч в один и тот же день является то, что вы можете адаптировать тренировку к своим предпочтениям и по-прежнему показывать свои лучшие результаты.

Программа для тренировки спины и плеч StrengthLog предназначена для атлетов среднего и продвинутого уровня или бодибилдеров. Это тренировка с большим объемом, и если вы новичок, это, вероятно, слишком много и слишком рано. Дайте Программа тренировок со штангой от StrengthLog для начинающих , Программа сплит-тренировок для верхней и нижней части тела от StrengthLog или Бодибилдинг для начинающих — отличное введение в силовые тренировки в целом или бодибилдинг в частности.

Для этой тренировки вам понадобится штанга, набор гантелей, силовая скамья и тренажер с тросовым блоком. Приготовьтесь к сочетанию сложных упражнений с тяжелыми весами и изолирующих упражнений с относительно легкими весами, где вы будете гоняться за пампингом.

Вот обзор упражнений для спины и плеч.

Тренировка спины

Тренировка спины состоит из пяти упражнений: четыре для широчайших мышц спины, ромбовидных и трапециевидных мышц и одно для нижней части спины. Сочетание вертикальных тяг (подтягивания и опускания) и тяги делает это упражнение отличной тренировкой спины как для ширины, так и для толщины.

1. Подтягивания или тяга широчайших
2. Тяга штанги
3. Тяга гантелей
4. Шраги
5. Разгибание спины

Тренировка плеч

Как и тренировка спины, тренировка плеч состоит из пяти упражнений, от тяжелых жимов до изолирующих упражнений, таких как подъемы плеч в стороны, чтобы прорабатывать плечи под разными углами. Вы не хотите игнорировать какую-либо часть этой сложной группы мышц для полного развития дельт.

1. Жим над головой
2. Тяга обезьяны
3. Подъем гантели в стороны
4. Подъем гантели вперед
5. Тяга гантелей в дельту сзади

Объем тренировок и восстановление

Тренировка спины и плеч StrengthLog — это высокообъемная сессия, требующая сосредоточенности и усилий, но в награду вы получаете полное развитие спины и плеч. Вы можете увидеть точное количество подходов и повторений в приложении StrengthLog.

Спина состоит из нескольких основных групп мышц, включая широчайшие, трапециевидные, ромбовидные мышцы и мышцы, выпрямляющие позвоночник, в нижней части спины. Ваши дельты делятся на переднюю дельтовидную, боковую дельтовидную и заднюю дельтовидную.

Поскольку спина и плечи представляют собой такие сложные группы мышц, для их полного развития требуется много работы. Согласно современным научным исследованиям, 12–20 подходов в неделю на каждую группу мышц могут оптимизировать рост мышц. ¹ Чем больше подходов вы выполняете, тем лучше ваши результаты, до определенного момента. Если вы сделаете слишком много, вам будет трудно правильно восстановиться, и вы можете не получить ожидаемых результатов. Тренировка спины и плеч от StrengthLog поможет вам, даже если вы делаете это только один раз в неделю.

Тренировка спины и плеч от StrengthLog: упражнения

Пришло время отправиться в спортзал! Соберите свою спортивную сумку и приготовьтесь к жесткой тренировке спины и фантастической тренировке плеч!

Разминка

Подготовка тела к предстоящей работе с помощью разминки — всегда хорошая идея. Вы увеличиваете приток крови к мышцам, улучшаете внимание и гибкость, а также снижаете риск травм.

Попробуйте начать с пяти или около того минут кардиоупражнений средней интенсивности, чтобы разогнать кровь. Хотя это и не обязательно, это отличный способ повысить температуру тела и увеличить частоту сердечных сокращений. Здесь вы не занимаетесь аэробикой, а просто разогреваетесь, поэтому держите интенсивность упражнений от низкой до умеренной. Вы хотите сохранить свою энергию для подъема.

Поскольку плечевой сустав устроен сложно и обладает уникальным диапазоном движений, вы можете сначала выполнить некоторые динамические разминочные движения для плечевого сустава.

• Круговые движения руками, начиная с малых кругов и заканчивая полной амплитудой движения.
• Маятниковые круги для мышц вращательной манжеты плеча.
• Вращение плечами вперед и назад.
• Жимовые движения над головой без какой-либо внешней нагрузки.

Вы также можете сделать пару подходов тяги к широчайшим, чтобы подготовиться к первому упражнению в программе тренировки спины и плеч.

Как только вы почувствуете себя достаточно разогретым, самое время для первого упражнения: подтягивания или тяги широчайших, в зависимости от ваших предпочтений.

Подтягивания / тяги широчайших

В качестве первого упражнения для тренировки спины и плеч от StrengthLog вы можете выбрать между подтягиваниями и тягой широчайших мышц — оба упражнения отлично развивают верхнюю часть спины.

Подтягивания, как упражнение с собственным весом, не требуют никакого оборудования, кроме перекладины. Это классическое упражнение, используемое спортсменами и бодибилдерами, стремящимися нарастить силу и размер спины уже более века. В первую очередь оно задействует широчайшие, но также задействует нижние части трапециевидной мышцы и бицепсы. Подтягивания требуют большого контроля над телом и стабильности, и их может быть довольно сложно выполнять со строгой техникой. Если вы не можете выполнить минимум восемь повторений, я предлагаю вам заменить тягу верхнего блока подтягиваниями.

Если вы действительно сильны, веса вашего тела может не хватить. В этом случае используйте грузовой пояс и повесьте пластину между ног для дополнительного сопротивления.

Вытягивание широчайших также является отличным упражнением для развития широчайших. Тренажер для тяги верхнего блока делает его удобным и стабильным вариантом, и многим лифтерам легче сосредоточиться на работающих мышцах, чем на подтягиваниях.

Подтягивания и тяга широчайших — фантастические упражнения для увеличения ширины, так что выберите тот, который вам больше нравится. Независимо от вашего выбора, обязательно соблюдайте правильную форму. Это означает, что не нужно разгибать ноги и колени, чтобы тело двигалось при подтягивании, и избегать наклонов назад или раскачивания вперед и назад при подтягивании широчайших.

Как делать подтягивания

1. Возьмитесь за перекладину ладонями от себя, чуть шире плеч.
2. Поднимите грудь и посмотрите на стойку.
3. Вдохните и подтянитесь, пока ваш подбородок не окажется над перекладиной или перекладина не коснется верхней части груди.
4. Выдохните и опуститесь вниз, пока руки полностью не выпрямятся.

Как выполнять тягу верхнего блока

1. Возьмитесь за перекладину пронированным хватом (ладони от себя), чуть шире плеч.
2. Сядьте, поместите бедра под опору для ног, держите грудь приподнятой и смотрите на перекладину.
3. Вдохните и потяните штангу на себя.
4. Потяните штангу вниз, пока она не окажется ниже подбородка или не коснется верхней части груди.
5. Выдохните и медленно верните штангу обратно, пока руки полностью не выпрямятся.

Тяга штанги

Тяга штанги, также называемая тягой в наклоне, является основным базовым упражнением в большинстве тренировок спины по уважительной причине. Это одно из лучших упражнений для спины для наращивания мышц и отличное вспомогательное упражнение для увеличения силы в упражнениях по пауэрлифтингу, таких как приседания и становая тяга.

Если вы посмотрите, как бодибилдеры высокого уровня выполняют тягу штанги, вы заметите, что большинство из них выполняют это упражнение по-разному. Некоторые наклоняются вперед до точки параллели; другие стоят почти вертикально. Некоторые предпочитают хват снизу, а не хват снизу, некоторые используют широкий хват, в то время как другие держат руки ближе друг к другу.

Все это допустимые варианты тяги штанги, но для тренировки спины и плеч от StrengthLog вы возвращаетесь к основам старой школы. Встаньте удобно, поставив ноги на ширине плеч и держась за перекладину хватом сверху, а руки на ширине коленей. Наклоняйтесь вперед, пока верхняя часть тела не окажется чуть выше параллели с полом, а плечи свисают прямо вниз. Если вы стоите прямо, больше нагрузки переносится на трапециевидные мышцы и верхнюю часть спины, но такой наклон вперед обеспечивает фантастический набор массы для всей спины.

Мышцы, работающие в тяге штанги

Как выполнять тягу штанги

Возьмитесь за гриф хватом сверху и наклонитесь вперед, свесив гриф на прямых руках.
Вдохните и потяните штангу на себя.
Подтяните штангу как можно выше, чтобы она коснулась вашего пресса или груди, если это возможно.
С контролем опустите штангу обратно в исходное положение.

Тяга гантелей

Тяга гантелей тренирует верхнюю часть спины, основные мышцы и бицепсы. Вы не сможете использовать такой же вес в тяге одной рукой, как при использовании штанги. Вместо этого тяги с гантелями позволяют вам получить полный диапазон движений, что может способствовать росту мышц. Это также отличное упражнение для формирования и поддержания хорошей осанки, укрепления мышц, необходимых для стягивания лопаток и предотвращения сутулости.

Подведите гантель ближе к бедру, чем к плечу. Таким образом, вы заставляете спину выполнять большую часть работы, а не бицепсы и задние дельтовидные мышцы.

Мышцы, работающие в тяге гантелей

Как выполнять тягу гантелей

1. Прислонитесь к скамье одним коленом и рукой и держите гантель другой прямой рукой.
2. На вдохе поднимите гантель как можно выше в гребном движении.
3. С контролем опустите гантель обратно в исходное положение на выдохе.

Шраги

Шраги развивают трапециевидную мышцу, большую мышцу, которая проходит от основания шеи через плечи и вниз к середине спины. Хорошо развитые трапеции улучшают внешний вид вашей спины и дельт, что делает шраги важным упражнением для тренировки спины и плеч StrengthLog. Это лучшее упражнение, направленное непосредственно на трапециевидные мышцы, и вы можете выполнять его, используя либо штангу, либо пару гантелей.

Обязательно тяните гирю прямо вверх и вниз. Избегайте вращения плечами, так как это нагружает плечевой сустав без пользы.

В пожимании плечами легко переборщить. Используйте более легкие веса и полный диапазон движения от исходного положения до полного сокращения в верхней точке.

Мышцы, задействованные при шрагах с гантелями

Как делать шраги с гантелями

1. Держите пару гантелей по бокам.
2. Поднимите прямые плечи как можно выше.
3. Снова опустите плечи.

Разгибание спины

Разгибание спины задействует мышцы, выпрямляющие позвоночник, которые помогают выпрямлять и поворачивать спину. Они проходят от таза до затылка. Когда бодибилдер разорван, вы можете увидеть мышцы, выпрямляющие позвоночник, в форме рождественской елки в нижней части его спины.

Вы можете прижать блин к груди, если разгибания спины с собственным весом недостаточно сложны.

Мышцы, работающие при разгибании спины

Как выполнять разгибания спины

1. Отрегулируйте скамью для разгибания спины и займите позицию. Держите блин на груди или штангу на плечах, если хотите использовать дополнительный вес.
2. Наклонитесь вперед как можно дальше, согнув бедра.
3. Обратное движение с управлением и возврат в исходное положение

Ваша спина готова! У вас уже должен быть хороший насос. Время тренировать плечи! Поскольку ваши дельты не сильно задействованы в большинстве упражнений на спину, вы сможете поддерживать высокую интенсивность тренировок во второй половине тренировки для спины и плеч StrengthLog.

Жим над головой

Вы начинаете с жима над головой, одного из лучших упражнений для построения впечатляющих дельтовидных мышц с упором на передние дельты. Существует несколько вариантов жима над головой, но мы выбираем жим над головой стоя со штангой для этой тренировки спины и плеч. Это позволит вам использовать более тяжелый вес и заставит ваши плечи расти.

Выжмите штангу над головой прямыми руками, не подпрыгивая и не используя движение ногами. Задействование нижней части тела для создания импульса превращает жим над головой в жим толчком, который сам по себе является отличным упражнением. Однако здесь вы пытаетесь изолировать дельты, а не работать всем телом, поэтому соблюдайте строгость и позвольте плечам выполнять работу.

Мышцы, работающие в жиме над головой

Как выполнять жим над головой

1. Возьмитесь за гриф немного шире, чем на ширине плеч.
2. Вдохните, слегка напрягите корпус и снимите штангу.
3. Пусть штанга упрется в ваши передние дельты, пока вы делаете шаг назад от стойки.
4. Выжмите штангу до прямых рук на выдохе.
5. Вдохните в верхней точке или при опускании штанги обратно к плечам.

Тяга обезьяны

Тяга обезьяны — лучшее упражнение для плеч, о котором вы никогда не слышали. Фаворит старой школы, тяга обезьяны представляет собой вариант вертикальной тяги, но без потенциальной нагрузки на плечевой сустав или запястья.

Обезьяньи тяги в первую очередь воздействуют на боковые дельты, но также активируют задние дельты и верхние трапеции. Фантастическое упражнение для тех, у кого проблемы с плечами, кто не может делать вертикальные тяги, тяга обезьяны предлагает увеличение плеча без боли.

Убедитесь, что вы не используете слишком тяжелые веса и не слишком сильно пожимаете гантелями. Легкое пожимание плечами допустимо, но вы должны ощущать его прежде всего в боковых дельтах.

Мышцы, задействованные в Monkey Row

Инструкции

1. Руки по бокам, держите по гантели в каждой руке.
2. Поднимите гантели вверх как можно выше.
3. С контролем опустите гантели обратно в исходное положение

Подъемы гантелей в стороны

В то время как тяжелые комплексные упражнения являются основным для тех, кто хочет набрать силу и накачать мышцы, вы должны включить некоторые изолирующие упражнения для полного мышечного развития . Показательный пример: ваши боковые дельты. Жимы над головой могут быть основой тренировки плеч, но подъемы гантелей в стороны изолируют боковые дельты и увеличивают ширину плеч, как никакое другое упражнение.

Для достижения наилучших результатов оставьте свое эго за пределами тренажерного зала и выберите пару гантелей, которые позволят вам выполнять упражнение с правильной техникой и получить хорошую связь между мозгом и мышцами. Боковые подъемы гантелей потенциально являются одним из лучших упражнений для самой внешней части дельтовидной мышцы. ² Однако, если вы используете инерцию, чтобы поднять больший вес, чем можете выдержать, вместо этого вы переносите работу на переднюю часть плеча и трапеции, нарушая цель упражнения.

Мышцы, работающие при подъемах гантелей в стороны

Как выполнять подъемы гантелей в стороны

1. Держите пару гантелей в почти прямых руках по бокам.
2. С контролем поднимите гантели наружу и в стороны, пока плечо не окажется в горизонтальном положении.
3. Опустите гантели с контролем.
4. Повторить для повторений.

Подъемы перед собой

Жимовые упражнения для груди и плеч уделяют много внимания передним дельтам, но для их изоляции ничто не сравнится с подъемами перед собой со штангой или парой гантелей.

Как и в случае с боковыми отводами, у вас может возникнуть соблазн выбрать слишком большой вес. Избегайте этой ошибки новичка и убедитесь, что вы изолируете правильные мышцы, используя гантели, которые вы можете поднимать, используя только передние дельтовидные мышцы. Никакого качания!

Мышцы, задействованные в подъемах гантелей перед собой

Как выполнять подъемы гантелей перед собой

1. Держите пару гантелей в прямых руках перед бедром.
2. С контролем поднимите гантели вперед прямыми руками, пока гантели не окажутся на уровне плеч.
3. Обратное движение и контролируемое опускание гантелей.

Тяга гантелей к задней дельте

Отличная тренировка плеч включает в себя упражнения, которые тренируют все три головки дельтовидных мышц. Вот почему вы заканчиваете тренировку для спины и плеч от StrengthLog тягой гантелей на заднюю дельту, одним из лучших упражнений для ваших задних дельтовидных мышц.

Рискуя прозвучать как заезженная пластинка, выберите относительно легкую пару гантелей, чтобы вы могли сосредоточиться на задних дельтах. Если вес слишком большой, вы можете превратить тягу задних дельт в упражнение для спины.

Мышцы, работающие в тяге гантелей к задней дельте

Как выполнять тягу гантели к задней дельте

1. Наклонитесь вперед, держа в каждой руке по гантели.
2. Вдохните и сделайте широкое гребное движение, отводя плечи в стороны.
3. С контролем опустите гантели обратно в исходное положение.

Часто задаваемые вопросы

У вас есть вопросы; у нас есть ответы! Давайте сделаем небольшой вопрос-ответ!

Могу ли я использовать суперсеты с программой для спины и плеч?

Конечно можешь! Поскольку упражнения для спины и плеч не мешают друг другу, объединение их в тренировку суперсета — отличный способ сделать тренировку более эффективной.

Суперсеты не лучше и не хуже для наращивания мышечной массы, чем традиционные подходы, но если время играет решающую роль, они могут спасти жизнь. Кроме того, вы получите отличный мышечный пампинг!

Суперсетная версия этой тренировки может выглядеть так:

1. Подтягивания + жим над головой
2. Тяга штанги + Тяга обезьяны
3. Тяга гантелей + Подъем гантелей в стороны
4. Шраги + Подъем гантелей вперед
5. Разгибание спины + Тяга гантелей назад в дельту

Не стесняйтесь менять порядок упражнений, если вам не нравится конкретная комбинация суперсетов или найти это слишком утомительно.

Как мне включить тренировку спины и плеч в мой тренировочный сплит?

Тренировка спины и плеч в один и тот же день обеспечивает универсальную тренировку, которую можно вписать практически в любую программу тренировок. Вот примеры 3-х и 4-х дневных сплитов с использованием этой тренировки спины и плеч:

3-дневный сплит

• День 1: Грудь + Руки
• День 2: Ноги + Пресс
• День 3: Спина + Плечи
• День 2: Ноги
• День 3: Спина + Плечи
• День 4: Руки

Что насчет становой тяги?

Вы могли заметить отсутствие становой тяги в программе тренировки спины и трицепса.

Становая тяга тренирует всю заднюю цепь мышц и является одним из лучших упражнений для увеличения общей силы.

Тем не менее, это отнимает у вас много сил и не является необходимым, если вы тренируетесь для гипертрофии мышц. Он исключен из тренировки, чтобы улучшить ваше общее восстановление и позволить вам полностью выложиться на упражнениях, направленных на гипертрофию спины.

Нет ничего плохого в том, что становая тяга является частью программы бодибилдинга, но в данном случае она не является частью тренировки спины.

Отслеживайте программу тренировок спины и плеч в приложении StrengthLog

Готово! Упражнения для спины и плеч воздействуют на целевые группы мышц со всех сторон, помогая вам набрать сухую мышечную массу.

Если вы хотите стать больше и сильнее, ключом к быстрому и последовательному увеличению силы и мышечной массы является увеличение веса, который вы используете на тренировке, или выполнение большего количества повторений.

Практически невозможно отслеживать свои успехи без журнала тренировок. Наше приложение StrengthLog абсолютно бесплатно для скачивания и использования в качестве трекера тренировок и приложения для общих силовых тренировок. Все базовые функции бесплатны — навсегда.

В приложении вы также найдете множество тренировочных программ и тренировок. Многие из них бесплатны, но наши более продвинутые программы и тренировки (например, эта) предназначены только для премиум-пользователей.