Упражнения на спину со своим весом: Упражнения на спину со своим весом

Содержание

Как тренироваться в отпуске или командировке? Воспользуйтесь этим комплексом упражнений с собственным весом

ЗОЖ Daily

Блог

Командировка или отпуск оторвали от регулярных тренировок в зале? Нет доступа к оборудованию или гантелям? Не беда, считает тренер Лара Эйткен. Попробуйте комплекс упражнений с собственным весом и подручными предметами, которые можно найти в номере отеля или квартире. Они удержат мышцы в тонусе, и вы спокойно вернетесь к занятиям в спортзале.

Инструкция:

  • Количество повторений каждого упражнения: 12-15.
  • Отдых между упражнениями: 15 секунд.
  • Отдых после полного цикла из 7 упражнений: 30 секунд.
  • Количество циклов: 3-5.

1. Приседания

Приседания не только задействуют все основные мышцы ног, но и полезны для кора и поясницы.

Встаньте прямо, ноги на ширине плеч. Отведите бедра назад и опустите ягодицы вниз, как будто садитесь на невидимый стул. Когда колени согнутся под углом 90°, возвращайтесь в исходное положение.

2. Отжимания

Отжимания – простое и эффективное упражнение, которое помогает увеличить силу верхней части тела и кора.

Лягте на пол. Упритесь ладонями рук чуть шире плеч, ноги прямые. Оттолкнитесь руками и носками стоп от пола, пока локти полностью не разогнутся. Если вам тяжело, можете упираться коленями в пол.

3. Обратные отжимания

Это отличное упражнение для трицепсов и мышц плеч.

Встаньте спиной к стулу или кровати. Опуститесь вниз и упритесь ладонями в сидушку. Руки и корпус прямые, ноги чуть вынесены вперед. Начинайте медленно отпускаться вниз, сгибая локти. Не обязательно делать глубокие отжимания до угла 90° в локтях. Как почувствуете напряжение в трицепсе, выдохните и вернитесь в исходное положение.

4. Болгарские сплит-приседания

Упражнение прорабатывает квадрицепсы и ягодицы.

Встаньте спиной к стулу или кровати и примите положение выпада. Стопа задней ноги лежит на возвышении. Удерживая переднее колено на одной линии с передней стопой, согните колено и опускайтесь вниз, пока бедро не станет параллельно полу. Держите равновесие, корпус прямой. Сделайте паузу в нижней точке и возвращайтесь в исходное положение.

Выполняется отдельно на каждую ногу.

5. Подъем бедер с прямой ногой

Упражнение отлично подходит для наращивания силы ягодиц и подколенных сухожилий.

Лягте на спину и согните колени, руки вдоль туловища. Поднимите одну ногу вертикально вверх. Напрягите пресс и ягодицы, начинайте поднимать корпус вверх, пытаясь дотянуться носком прямой ноги до потолка. Когда линия, соединяющая шею и колено согнутой ноги, станет прямой, возвращайтесь в исходное положение.

Выполняется отдельно на каждую ногу.

6. Попеременные подъемы ног

Упражнение задействует нижнюю часть спины, мышцы кора и сгибатели бедра, укрепляет мышцы пресса.

Лягте на спину, вытяните ноги, руки вдоль туловища. Слегка приподнимите голову, шею и плечи. Затем, прижимая поясницу к полу, оторвите ноги от поверхности. Удерживая ноги вытянутыми, быстро поднимайте и опускайте их вверх-вниз чередующимися движениями, будто плывете в бассейне. Не позволяйте ногам касаться пола.

7. Берпи

Берпи – отличное кардио-упражнение. 

Встаньте прямо, ноги на ширине плеч. Опуститесь в положение на корточки, согнув колени. Коснитесь руками пола перед собой, как при выполнении планки или отжиманий. Выбросьте ноги назад и встаньте в положение планки. Из этой стойки прыжком верните ноги к себе, а затем выпрыгните вверх, вынося руки над головой. Вернитесь в положение на корточки. Это одно повторение.

Читайте также

  • Комплекс упражнений для людей с сидячей работой
  • Комплекс упражнений на ноги без использования дополнительного снаряжения
  • Комплексная тренировка на ноги со своим весом: развиваем мобильность, силу и выносливость одновременно
  • Упражнение планка – сколько делать, польза и вред, техника выполнения
  • Наш инстаграм с видео-тренировками для дома
  • Больше о тренировках, питании, спортивной медицине и спорте как занятии – в разделе «Здоровье»
  • Подписывайтесь на телеграм-канал Sports. ru о здоровье

Фото: pexels.com/Ivan Samkov, Sinitta Leunen, Elina Fairytale; unsplash.com/Matthew Sichkaruk; coachmag.co.uk; muscleandfitness.com

Эффективная тренировка с собственным весом на спортивной площадке :: Лайфстайл :: РБК Спорт

Поддерживать форму в теплое время года можно не только в фитнес-клубе, но и на свежем воздухе. Как всего за 20 минут дать нагрузку на все группы мышц с помощью турника и брусьев, читайте в материале «РБК Спорт»

Читайте нас в

Новости

Денис Семенихин

(Фото: Денис Семенихин)

Тренировка с собственным весом для поддержания своего тела в тонусе может стать прекрасной заменой спортзалу. Не нужны и тренажеры дома. Эффективный комплекс упражнений с собственным весом поможет развить мышечную массу или похудеть. Все, что вам потребуется, — это желание заниматься, немного свободного времени и план тренировки. За окном уже теплая погода, а это значит, что поработать можно на уличной площадке, где есть турник и брусья.

Рассмотрим вариант тренировки от Дениса Семенихина — известного фитнес-блогера, автора книги «Фитнес — это легко!». Комплекс подойдет тем, кто хочет поддерживать свою физическую форму и проработать все тело. Также комплекс пригодится тем, кто хочет начать тренировки.

adv.rbc.ru

Перед началом тренировки не забывайте сделать разминку, чтобы разогреть все мышцы. Разомните шею, руки, выполните наклоны, приседания. Можно сделать небольшую пробежку вокруг спортивной площадки, где вы будете заниматься.

Денис предлагает следующий комплекс упражнений.

  • Суперсет из двух видов подтягиваний — подтягивания широким хватом (работают широчайшие мышцы спины) и подтягивания узким обратным хватом (работают бицепсы).

  • Отдых — 1 минута.

  • «Австралийские» подтягивания (работают внутренняя часть спины и мышцы вдоль позвоночника).

  • Отдых — 1–1,5 минуты.

  • Суперсет: отжимания от турника в широком хвате (работают грудные мышцы, трицепсы, широчайшие мышцы спины) и пулловеры узким хватом на турнике со сгибом локтей в 90 градусов (работают широчайшие мышцы спины, пресс, грудные мышцы).

  • Отдых 1–1,5 минуты.

  • Суперсет из двух видов отжиманий: отжимания узким хватом от пола с расстоянием между кистями 20 см (работают трицепсы и внутренняя часть груди) и отжимания от брусьев с задержкой при опускании для растягивания мышц (работают трицепсы и внутренняя часть груди).

  • Выпады назад в полуприседе (работают ягодицы, икроножные мышцы и квадрицепсы, задняя поверхность бедра).

Все упражнения выполняются не на конкретное количество повторений, а до мышечного отказа. Рекомендуется выполнять два круга этого комплекса упражнений. На это вам потребуется 15–20 минут.

В завершение тренировки не забудьте сделать заминку, например вис на турнике или растяжку. Необходимо плавно перейти из режима тренировки в режим отдыха.

Программа тренировок с собственным весом даст положительный эффект в том случае, если вы будете соблюдать режим отдыха. Также необходимы здоровый сон и отказ от вредных привычек. Необходимо подумать и о правильном питании. Программу тренировок можно и нужно корректировать исходя из уровня своей подготовки и физической формы. Важно соблюдать правильную технику выполнения упражнений и не забывать про дыхание — усилие делается на выдохе.

Упражнения на спортивной площадке со своим весом позволят вам не только сэкономить на абонементе в фитнес-клуб. При осознанном желании и усилиях они позволят создать красивое рельефное тело и поддержать свой организм в тонусе при отсутствии тренажеров.

15 тренировок с собственным весом для суперсильной спины: отягощения не требуются

Если вы хотите вернуть сексуальность с помощью сексуальной спины, вы обратились по адресу. Эти тренировки с собственным весом для спины укрепят ключевые мышцы, чтобы предотвратить сутулость плеч и проблемы с нижней частью спины без какого-либо сложного спортивного оборудования или весов.

Не нервничайте перед началом работы. Эти 15 тренировок с собственным весом, рекомендованные сертифицированными личными тренерами, окажут вам поддержку.

Супермен

Soulja Boy, Скажи им, что Супермен — это не просто танцевальное движение, которое нравится публике. С помощью этого простого упражнения вы сможете раскачать нижнюю и верхнюю часть спины, пресс, ягодицы и плечи.

Правильно:

  1. Лягте лицом вниз, вытянув руки перед собой.
  2. Одновременно оторвите руки и ноги от пола, растягивая спину.
  3. Задержитесь на несколько секунд, затем опуститесь на пол.

Стремитесь к 3 подходам по 8–10 повторений.

Советы для профессионалов:

  • Не смотрите вверх, так как это может привести к дискомфортному растяжению шеи.
  • Лягте на удобную поверхность, например на коврик для йоги или ковер.

Тяга лежа

Устали от Супермена? Это похоже на то, как малыш устает ползать — вы созданы для больших и лучших вещей, таких как ТЯГ ЛЕЖА!

Извините, если это название вас немного разочаровало (иногда заглавными буквами ничего не исправить), но это упражнение может дать вам впечатляющие результаты для спины и плеч.

Делайте это правильно:

  1. Начните в позиции Супермена.
  2. Поднимите руки и грудь от пола.
  3. Потяните обе руки назад к ребрам, держа локти поднятыми, образуя букву W.
  4. Вытяните руки и опустите тело на пол.

Стремитесь к 3 подходам по 10 повторений.

Совет от профессионала: Сохраняйте устойчивость тела, напрягая ягодицы и пресс.

Ягодичный мостик

Если вы хотите укрепить нижнюю часть спины при наращивании то обратно , вы не захотите пропустить этот ход.

Делайте это правильно:

  1. Лягте лицом вверх, положив руки на пол рядом с бедрами для равновесия.
  2. Оттолкнитесь пятками и напрягите ягодицы, чтобы оторвать ягодицы от пола.
  3. Поднимите бедра, пока плечи, бедра и колени не окажутся на одной линии.
  4. Удерживая пресс, медленно опуститесь на пол.

Стремитесь к 3 подходам по 10–12 повторений.

Совет от профессионала: Держите пресс в напряжении, чтобы не перенапрягать спину.

Поза кобры

Поза кобры укрепляет пресс, спину и ноги одним движением. Бонусные очки, если вы шипите в верхней части каждого повторения.

Делай правильно:

  1. Ляг лицом вниз. Разведите руки на полу, плотно прижав локти к корпусу.
  2. Плотно прижмите бедра и ноги к полу и оттолкнитесь руками, чтобы поднять туловище.
  3. Удерживать 15–30 секунд.

Попробуйте выполнить 3 подхода по 3–5 повторений.

Наконечники Pro:

  • Уменьшите нагрузку на локти и шею, направляя локти назад, а не наружу.
  • Не пытайтесь поднять больше, чем вы готовы — двигайтесь медленно и не напрягайтесь в верхней точке.

Обратный снежный ангел

Подобно снежным ангелам, которых вы использовали в детстве, но без такого детского блаженства, обратные снежные ангелы заставят ваши широчайшие работать как (снежный) дьявол.

Правильно:

  1. Лягте лицом вниз, руки по бокам.
  2. Поднимите руки и плечи на несколько дюймов от пола.
  3. Медленно проведите руками за плечи и над головой.
  4. Медленно вернитесь в исходное положение.

Стремитесь к 3 подходам по 10 повторений.

Наконечники Pro:

  • Держите локти прямыми и вытянутыми вперед во время движения.
  • Наденьте снежный комбинезон — что бы это ни значило.

Ряд досок

Если вы сделали слишком много досок и вам надоело быть доской, добавьте этот небольшой поворот, чтобы изменить его. Вы действительно почувствуете жжение в спине и животе.

Правильно:

  1. Начните с положения планки на руках.
  2. Поднимите одну руку, ведя локтем в гребном движении, затем опустите руку.
  3. Повторить с другой стороны.

Смена рук на 30–60 секунд.

Советы для профессионалов:

  • Не позволяйте ягодицам провисать (сейчас и навсегда).
  • Избегайте раскачивания из стороны в сторону.
  • Сосредоточьтесь на использовании широчайших мышц для подъема рук. Представьте, что вы тянете что-то тяжелое с пола.

Вытягивание ленты

Вас не разочарует вытягивание ленты. В этом обманчиво простом упражнении все, что вам нужно, — это эспандер, чтобы заставить спину работать.

Правильно:

  1. Закрепите ленту в дверной раме на уровне плеч или выше.
  2. Вытянув руку на уровне плеча, возьмитесь за ленту.
  3. Напрягите мышцы кора и напрягите ягодицы.
  4. Потяните вниз, используя широчайшие мышцы, с прямым локтем, пока рука не окажется на уровне талии.
  5. Вернуться в исходное положение.

Сделайте 3 подхода по 10 повторений или пока не сможете больше.

Совет для профессионалов: Чтобы убедиться, что ваш широчайший выполняет свою работу, следите за тем, чтобы плечо не сползало к уху.

Гребля с бинтами

Не можете добраться до гребного тренажера в спортзале? Ленточный ряд может просто грести на вашей лодке. Он так же хорош для прокачки спины и бицепсов, и все, что вам нужно, это эспандер и надежное место, чтобы обернуть его.

Делай правильно:

  1. Оберните эспандер или трубку вокруг неподвижного объекта перед собой (например, столба, шеста или дверного косяка).
  2. Сядьте или встаньте прямо с нейтральным позвоночником, держа по одному концу эспандера в каждой руке.
  3. Потяните ленту назад, удерживая локти возле бедер.

Стремитесь к 3 подходам по 12–15 повторений.

Совет от профессионала: Усложните это движение, замедлив его и сделав паузу в сокращенном положении.

Перевернутый ряд/TRX-ряд

Может возникнуть соблазн посмотреть на кого-то другого, выполняющего это упражнение, и подумать: «Я легко могу сделать 100 таких упражнений». Но вы будете удивлены, насколько интенсивным будет сжигание спины/бицепсов это упражнение, просто используя собственный вес тела.

Правильно:

  1. Возьмитесь за ручки или перекладину ладонями друг к другу. Удерживая локти прижатыми к бокам и перенося вес на пятки, отклонитесь назад, образуя прямую линию от пяток до головы.
  2. Опуститесь с перекладины или рукояток, затем с помощью спины и бицепсов вернитесь в исходное положение.

Старайтесь выполнять 3 подхода по 5–8 повторений.

Советы для профессионалов:

  • Держите корпус в напряжении, чтобы бедра не провисали.
  • Представьте, что вы сжимаете карандаш между плечами.
  • Чтобы сделать заменитель TRX в стиле МакГайвера, вы можете завязать узел посередине простыни и закрыть его с другой стороны двери.

Перевернутая тяга с приподнятыми ногами

Как будто перевернутая тяга не была достаточно сложной, вы можете усилить боль и размять пресс, спину и бицепс с помощью этой продвинутой версии.

Делайте это правильно:

  1. Возьмитесь за гриф или ручки TRX снизу, ладонями к ногам, и поднимите обе ноги на скамью или стул.
  2. Подтяните грудь к рукам, затем опуститесь вниз.

Попробуйте выполнить 2–3 подхода по 12–15 повторений.

Советы для профессионалов:

  • Не позволяйте бедрам провисать.
  • Напрягите ягодицы, чтобы сохранить правильную осанку.

Подтягивания

Да, подтягивания — это очень сложно, но вы можете перейти к подтягиваниям, выполняя только эксцентрическую/опускающую часть упражнения или выполняя тяги в перевернутом положении с приподнятыми ногами.

Правильно:

  1. Возьмитесь за перекладину, руки на ширине плеч, ладони обращены к телу.
  2. Не двигайте слишком сильно нижней частью тела — старайтесь использовать как можно больше силы корпуса и верхней части тела.
  3. Подтяните свое тело, пока подбородок не окажется над перекладиной, в основном используя мышцы спины.
  4. Медленно опускайтесь вниз.

Выполните столько повторений, сколько сможете!

Советы для профессионалов:

  • Слегка отклонитесь назад и опустите плечи, чтобы задействовать широчайшие.
  • Чтобы облегчить нагрузку, завяжите петлю для упражнений над перекладиной и просуньте через нее колено.

Подтягивания широким хватом

Не делайте это в первый раз перед своим бу. Даже если вы можете сделать 10 обычных подтягиваний, нет никакой гарантии, что вы сможете сделать даже 2 подтягивания широким хватом.

  1. Возьмитесь за перекладину ладонями от себя, руки расставлены шире плеч.
  2. Опустите плечи и потяните грудь к перекладине. (Постарайтесь не пинать и не размахивать ногами!)
  3. Опуститесь обратно.

Стремитесь к 3 подходам не менее 8 повторений.

Советы для профессионалов:

  • Сохраняйте естественное положение спины.
  • Полностью выпрямите руки в нижней точке.
  • Хотите больше сложности? Наденьте тяжелый рюкзак.

Эксцентрические подтягивания

Эксцентрические подтягивания — очень полезное упражнение, если вы хотите активизировать мышцы спины, и вам даже не нужно достигать полного статуса подтягивания, чтобы выполнить это мега — интенсивные движения типа плача на следующий день.

Делайте это правильно:

  1. Сделайте обычное подтягивание.
  2. Медленно опуститесь вниз, считая от 3 до 5 секунд, прежде чем сделать еще одно повторение.

Профессиональные советы:

  • Не толкать. Сосредоточьтесь на том, чтобы опускаться как можно медленнее.
  • При необходимости часть подтягиваний в этом движении можно пропустить. Просто подпрыгните, чтобы поднять подбородок над перекладиной, и медленно опуститесь.

Эксцентрические подтягивания

Подобно варианту подтягиваний, эксцентрические подтягивания укрепляют всю спину, но при этом тренируют бицепсы.

Делай правильно:

  1. Подтягивайся.
  2. Опуститесь на 3 секунды, прежде чем сделать еще одно повторение.

Совет: Полностью разогните руки перед повторением.

Подъем мышц

Это одно из самых сложных и недоступных упражнений, известных тяжелоатлетам-любителям. По сути, вы так сильно взрываетесь во время подтягивания, что ваше тело пролетает над перекладиной, и вы без усилий скользите вниз, перебрасывая большую часть тела через перекладину.

Звучит круто? Да. Звучит невозможно? Почти. (Если вы можете сделать более 10 подтягиваний, вы можете сделать подтягивание силой.)

Делайте это правильно:

  1. Начните с позиции подтягивания и плавно качайте ногами вперед, чтобы создать импульс.
  2. Как только ваши ноги вернутся назад, подтяните их как можно быстрее, подтянув колени к груди — это поможет вам качаться вверх и вокруг перекладины. (Однако это еще не сделано!)
  3. Когда вы двигаете грудью над перекладиной и вокруг нее, выполните отжимание, чтобы довести себя до конца упражнения — руки вытянуты, колени опущены чуть ниже перекладины.
  4. Опуститесь обратно.

Советы для профессионалов:

  • Практикуйте подтягивания, отжимания и махи коленями, вися на перекладине.
  • Не бойтесь пинать и качать ноги в этом варианте подтягиваний: здесь вам понадобится инерция, чтобы помочь своим мышцам.
  • Держите руки прижатыми к бокам на отжиманиях.

Прежде всего: познай себя. Ваша идеальная тренировка должна быть хорошей комбинацией рационального и вдохновляющего. Вы не хотели бы соглашаться на 10 минут Суперменов, если вы новичок, но вы определенно не хотели бы включать туда и силовые подъемы.

Как правило, ваши тренировки должны сочетать тягу вниз и тягу. Подтягивания — это упражнения на «ширину», в то время как тяга увеличивает толщину и плотность, — говорит Пит Гаффни, основатель и главный тренер PGPT.

И прежде чем приступить к тренировке, вспомните совет своего учителя физкультуры в пятом классе: не забывайте разминаться! В данном случае нашим учителем физкультуры является Джеймс Шапиро, сертифицированный персональный тренер из Нью-Йорка.

«Обязательно разогрейте плечи и активируйте глубокие мышцы кора перед любым из этих упражнений», — говорит Шапиро. «Это поможет вам получить максимальную отдачу от тренировки и предотвратить травмы».

15 упражнений с собственным весом для суперсильной спины: отягощения не требуются

Если вы хотите вернуть сексуальность с помощью сексуальной спины, вы обратились по адресу. Эти тренировки с собственным весом для спины укрепят ключевые мышцы, чтобы предотвратить сутулость плеч и проблемы с нижней частью спины без какого-либо сложного спортивного оборудования или весов.

Не нервничайте перед началом работы. Эти 15 тренировок с собственным весом, рекомендованные сертифицированными личными тренерами, окажут вам поддержку.

Супермен

Soulja Boy, Скажи им, что Супермен — это не просто танцевальное движение, которое нравится публике. С помощью этого простого упражнения вы сможете раскачать нижнюю и верхнюю часть спины, пресс, ягодицы и плечи.

Правильно:

  1. Лягте лицом вниз, вытянув руки перед собой.
  2. Одновременно оторвите руки и ноги от пола, растягивая спину.
  3. Задержитесь на несколько секунд, затем опуститесь на пол.

Стремитесь к 3 подходам по 8–10 повторений.

Советы для профессионалов:

  • Не смотрите вверх, так как это может привести к дискомфортному растяжению шеи.
  • Лягте на удобную поверхность, например на коврик для йоги или ковер.

Тяга лежа

Устали от Супермена? Это похоже на то, как малыш устает ползать — вы созданы для больших и лучших вещей, таких как ТЯГ ЛЕЖА!

Извините, если это название вас немного разочаровало (иногда заглавными буквами ничего не исправить), но это упражнение может дать вам впечатляющие результаты для спины и плеч.

Делайте это правильно:

  1. Начните в позиции Супермена.
  2. Поднимите руки и грудь от пола.
  3. Потяните обе руки назад к ребрам, держа локти поднятыми, образуя букву W.
  4. Вытяните руки и опустите тело на пол.

Стремитесь к 3 подходам по 10 повторений.

Совет от профессионала: Сохраняйте устойчивость тела, напрягая ягодицы и пресс.

Ягодичный мостик

Если вы хотите укрепить нижнюю часть спины при наращивании то обратно , вы не захотите пропустить этот ход.

Делайте это правильно:

  1. Лягте лицом вверх, положив руки на пол рядом с бедрами для равновесия.
  2. Оттолкнитесь пятками и напрягите ягодицы, чтобы оторвать ягодицы от пола.
  3. Поднимите бедра, пока плечи, бедра и колени не окажутся на одной линии.
  4. Удерживая пресс, медленно опуститесь на пол.

Стремитесь к 3 подходам по 10–12 повторений.

Совет от профессионала: Держите пресс в напряжении, чтобы не перенапрягать спину.

Поза кобры

Поза кобры укрепляет пресс, спину и ноги одним движением. Бонусные очки, если вы шипите в верхней части каждого повторения.

Делай правильно:

  1. Ляг лицом вниз. Разведите руки на полу, плотно прижав локти к корпусу.
  2. Плотно прижмите бедра и ноги к полу и оттолкнитесь руками, чтобы поднять туловище.
  3. Удерживать 15–30 секунд.

Попробуйте выполнить 3 подхода по 3–5 повторений.

Наконечники Pro:

  • Уменьшите нагрузку на локти и шею, направляя локти назад, а не наружу.
  • Не пытайтесь поднять больше, чем вы готовы — двигайтесь медленно и не напрягайтесь в верхней точке.

Обратный снежный ангел

Подобно снежным ангелам, которых вы использовали в детстве, но без такого детского блаженства, обратные снежные ангелы заставят ваши широчайшие работать как (снежный) дьявол.

Правильно:

  1. Лягте лицом вниз, руки по бокам.
  2. Поднимите руки и плечи на несколько дюймов от пола.
  3. Медленно проведите руками за плечи и над головой.
  4. Медленно вернитесь в исходное положение.

Стремитесь к 3 подходам по 10 повторений.

Наконечники Pro:

  • Держите локти прямыми и вытянутыми вперед во время движения.
  • Наденьте снежный комбинезон — что бы это ни значило.

Ряд досок

Если вы сделали слишком много досок и вам надоело быть доской, добавьте этот небольшой поворот, чтобы изменить его. Вы действительно почувствуете жжение в спине и животе.

Правильно:

  1. Начните с положения планки на руках.
  2. Поднимите одну руку, ведя локтем в гребном движении, затем опустите руку.
  3. Повторить с другой стороны.

Смена рук на 30–60 секунд.

Советы для профессионалов:

  • Не позволяйте ягодицам провисать (сейчас и навсегда).
  • Избегайте раскачивания из стороны в сторону.
  • Сосредоточьтесь на использовании широчайших мышц для подъема рук. Представьте, что вы тянете что-то тяжелое с пола.

Вытягивание ленты

Вас не разочарует вытягивание ленты. В этом обманчиво простом упражнении все, что вам нужно, — это эспандер, чтобы заставить спину работать.

Правильно:

  1. Закрепите ленту в дверной раме на уровне плеч или выше.
  2. Вытянув руку на уровне плеча, возьмитесь за ленту.
  3. Напрягите мышцы кора и напрягите ягодицы.
  4. Потяните вниз, используя широчайшие мышцы, с прямым локтем, пока рука не окажется на уровне талии.
  5. Вернуться в исходное положение.

Сделайте 3 подхода по 10 повторений или пока не сможете больше.

Совет для профессионалов: Чтобы убедиться, что ваш широчайший выполняет свою работу, следите за тем, чтобы плечо не сползало к уху.

Гребля с бинтами

Не можете добраться до гребного тренажера в спортзале? Ленточный ряд может просто грести на вашей лодке. Он так же хорош для прокачки спины и бицепсов, и все, что вам нужно, это эспандер и надежное место, чтобы обернуть его.

Делай правильно:

  1. Оберните эспандер или трубку вокруг неподвижного объекта перед собой (например, столба, шеста или дверного косяка).
  2. Сядьте или встаньте прямо с нейтральным позвоночником, держа по одному концу эспандера в каждой руке.
  3. Потяните ленту назад, удерживая локти возле бедер.

Стремитесь к 3 подходам по 12–15 повторений.

Совет от профессионала: Усложните это движение, замедлив его и сделав паузу в сокращенном положении.

Перевернутый ряд/TRX-ряд

Может возникнуть соблазн посмотреть на кого-то другого, выполняющего это упражнение, и подумать: «Я легко могу сделать 100 таких упражнений». Но вы будете удивлены, насколько интенсивным будет сжигание спины/бицепсов это упражнение, просто используя собственный вес тела.

Правильно:

  1. Возьмитесь за ручки или перекладину ладонями друг к другу. Удерживая локти прижатыми к бокам и перенося вес на пятки, отклонитесь назад, образуя прямую линию от пяток до головы.
  2. Опуститесь с перекладины или рукояток, затем с помощью спины и бицепсов вернитесь в исходное положение.

Старайтесь выполнять 3 подхода по 5–8 повторений.

Советы для профессионалов:

  • Держите корпус в напряжении, чтобы бедра не провисали.
  • Представьте, что вы сжимаете карандаш между плечами.
  • Чтобы сделать заменитель TRX в стиле МакГайвера, вы можете завязать узел посередине простыни и закрыть его с другой стороны двери.

Перевернутая тяга с приподнятыми ногами

Как будто перевернутая тяга не была достаточно сложной, вы можете усилить боль и размять пресс, спину и бицепс с помощью этой продвинутой версии.

Делайте это правильно:

  1. Возьмитесь за гриф или ручки TRX снизу, ладонями к ногам, и поднимите обе ноги на скамью или стул.
  2. Подтяните грудь к рукам, затем опуститесь вниз.

Попробуйте выполнить 2–3 подхода по 12–15 повторений.

Советы для профессионалов:

  • Не позволяйте бедрам провисать.
  • Напрягите ягодицы, чтобы сохранить правильную осанку.

Подтягивания

Да, подтягивания — это очень сложно, но вы можете перейти к подтягиваниям, выполняя только эксцентрическую/опускающую часть упражнения или выполняя тяги в перевернутом положении с приподнятыми ногами.

Правильно:

  1. Возьмитесь за перекладину, руки на ширине плеч, ладони обращены к телу.
  2. Не двигайте слишком сильно нижней частью тела — старайтесь использовать как можно больше силы корпуса и верхней части тела.
  3. Подтяните свое тело, пока подбородок не окажется над перекладиной, в основном используя мышцы спины.
  4. Медленно опускайтесь вниз.

Выполните столько повторений, сколько сможете!

Советы для профессионалов:

  • Слегка отклонитесь назад и опустите плечи, чтобы задействовать широчайшие.
  • Чтобы облегчить нагрузку, завяжите петлю для упражнений над перекладиной и просуньте через нее колено.

Подтягивания широким хватом

Не делайте это в первый раз перед своим бу. Даже если вы можете сделать 10 обычных подтягиваний, нет никакой гарантии, что вы сможете сделать даже 2 подтягивания широким хватом.

  1. Возьмитесь за перекладину ладонями от себя, руки расставлены шире плеч.
  2. Опустите плечи и потяните грудь к перекладине. (Постарайтесь не пинать и не размахивать ногами!)
  3. Опуститесь обратно.

Стремитесь к 3 подходам не менее 8 повторений.

Советы для профессионалов:

  • Сохраняйте естественное положение спины.
  • Полностью выпрямите руки в нижней точке.
  • Хотите больше сложности? Наденьте тяжелый рюкзак.

Эксцентрические подтягивания

Эксцентрические подтягивания — очень полезное упражнение, если вы хотите активизировать мышцы спины, и вам даже не нужно достигать полного статуса подтягивания, чтобы выполнить это мега — интенсивные движения типа плача на следующий день.

Делайте это правильно:

  1. Сделайте обычное подтягивание.
  2. Медленно опуститесь вниз, считая от 3 до 5 секунд, прежде чем сделать еще одно повторение.

Профессиональные советы:

  • Не толкать. Сосредоточьтесь на том, чтобы опускаться как можно медленнее.
  • При необходимости часть подтягиваний в этом движении можно пропустить. Просто подпрыгните, чтобы поднять подбородок над перекладиной, и медленно опуститесь.

Эксцентрические подтягивания

Подобно варианту подтягиваний, эксцентрические подтягивания укрепляют всю спину, но при этом тренируют бицепсы.

Делай правильно:

  1. Подтягивайся.
  2. Опуститесь на 3 секунды, прежде чем сделать еще одно повторение.

Совет: Полностью разогните руки перед повторением.

Подъем мышц

Это одно из самых сложных и недоступных упражнений, известных тяжелоатлетам-любителям. По сути, вы так сильно взрываетесь во время подтягивания, что ваше тело пролетает над перекладиной, и вы без усилий скользите вниз, перебрасывая большую часть тела через перекладину.

Звучит круто? Да. Звучит невозможно? Почти. (Если вы можете сделать более 10 подтягиваний, вы можете сделать подтягивание силой.)

Делайте это правильно:

  1. Начните с позиции подтягивания и плавно качайте ногами вперед, чтобы создать импульс.
  2. Как только ваши ноги вернутся назад, подтяните их как можно быстрее, подтянув колени к груди — это поможет вам качаться вверх и вокруг перекладины. (Однако это еще не сделано!)
  3. Когда вы двигаете грудью над перекладиной и вокруг нее, выполните отжимание, чтобы довести себя до конца упражнения — руки вытянуты, колени опущены чуть ниже перекладины.
  4. Опуститесь обратно.

Советы для профессионалов:

  • Практикуйте подтягивания, отжимания и махи коленями, вися на перекладине.
  • Не бойтесь пинать и качать ноги в этом варианте подтягиваний: здесь вам понадобится инерция, чтобы помочь своим мышцам.
  • Держите руки прижатыми к бокам на отжиманиях.

Прежде всего: познай себя. Ваша идеальная тренировка должна быть хорошей комбинацией рационального и вдохновляющего. Вы не хотели бы соглашаться на 10 минут Суперменов, если вы новичок, но вы определенно не хотели бы включать туда и силовые подъемы.

Как правило, ваши тренировки должны сочетать тягу вниз и тягу. Подтягивания — это упражнения на «ширину», в то время как тяга увеличивает толщину и плотность, — говорит Пит Гаффни, основатель и главный тренер PGPT.

И прежде чем приступить к тренировке, вспомните совет своего учителя физкультуры в пятом классе: не забывайте разминаться! В данном случае нашим учителем физкультуры является Джеймс Шапиро, сертифицированный персональный тренер из Нью-Йорка.