УпраТнСния Π½Π° спину Ρ‚ΡƒΡ€Π½ΠΈΠΊ: 5 ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ для Ρ€ΡƒΠΊ ΠΈ спины

Π‘ΠΎΠ΄Π΅Ρ€ΠΆΠ°Π½ΠΈΠ΅

Π‘ΠΏΠΎΡ€Ρ‚Π‘Π»ΠΎΠ³ Β» УпраТнСния для ΠΌΡ‹ΡˆΡ† Π½Π° Ρ‚ΡƒΡ€Π½ΠΈΠΊΠ΅ ΠΈ Π±Ρ€ΡƒΡΡŒΡΡ… для Π½Π°Ρ‡ΠΈΠ½Π°ΡŽΡ‰ΠΈΡ…

Π•ΠΊΠ°Ρ‚Π΅Ρ€ΠΈΠ½Π° Π˜Π·ΠΎΡ‚ΠΎΠ²Π°

2 ΠΌΠ°Ρ€Ρ‚Π° 2021

УпраТнСния для Ρ‚ΡƒΡ€Π½ΠΈΠΊΠ°. Π’Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡŽΡ‚ΡΡ ΠΏΠΎ 6-12 ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€ΠΎΠ² Π² 2-3 ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄Π°

  1. ΠŸΠΎΠ΄Ρ‚ΡΠ³ΠΈΠ²Π°Π½ΠΈΡ классичСским Ρ…Π²Π°Ρ‚ΠΎΠΌ ΠΏΡ€ΠΈ расстановкС Ρ€ΡƒΠΊ Π½Π° расстоянии Ρ‡ΡƒΡ‚ΡŒ ΡˆΠΈΡ€Π΅ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡ Ρ€Π°Π·Π²ΠΈΠ²Π°ΡŽΡ‚ Ρ‚Ρ€Π°ΠΏΠ΅Ρ†ΠΈΠ΅Π²ΠΈΠ΄Π½Ρ‹Π΅ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹, бицСпсы Ρ€ΡƒΠΊ, ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ спины ΠΈ ΠΏΡ€Π΅Π΄ΠΏΠ»Π΅Ρ‡ΡŒΡ.

  2. ΠŸΠΎΠ΄Ρ‚ΡΠ³ΠΈΠ²Π°Π½ΠΈΡ ΠΎΠ±Ρ€Π°Ρ‚Π½Ρ‹ΠΌ Ρ…Π²Π°Ρ‚ΠΎΠΌ ― эффСктивноС ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ для Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ бицСпсов ΠΈ ΡˆΠΈΡ€ΠΎΠΊΠΈΡ… ΠΌΡ‹ΡˆΡ† спины, Π²ΠΎ врСмя ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€ΠΎΠ³ΠΎ Π·Π°Π΄Π΅ΠΉΡΡ‚Π²ΡƒΡŽΡ‚ΡΡ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ ΠΏΡ€Π΅Π΄ΠΏΠ»Π΅Ρ‡ΡŒΡ ΠΈ Π·Π°Π΄Π½Π΅ΠΉ Π΄Π΅Π»ΡŒΡ‚Ρ‹. ΠŸΡ€Π°Π²ΠΈΠ»ΡŒΠ½ΠΎ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡ‚ΡŒ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ ΠΏΡ€ΠΈ Ρ…Π²Π°Ρ‚Π΅ Ρ€Π°Π²Π½ΠΎΠΌΡƒ ΡˆΠΈΡ€ΠΈΠ½Π΅ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡ (ΠΈΠ»ΠΈ Π½Π΅ΠΌΠ½ΠΎΠ³ΠΎ ΡƒΠΆΠ΅). Π›Π°Π΄ΠΎΠ½ΠΈ слСдуСт Ρ€Π°Π·Π²Π΅Ρ€Π½ΡƒΡ‚ΡŒ Π² сторону Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΠΈ.

  3. ПодъСм Π½ΠΎΠ³ Π² висС Π½Π° Ρ‚ΡƒΡ€Π½ΠΈΠΊΠ΅ ― Π±Π°Π·ΠΎΠ²ΠΎΠ΅ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€ΠΎΠ΅ позволяСт Π·Π°Π΄Π΅ΠΉΡΡ‚Π²ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ Π±Ρ€ΡŽΡˆΠ½ΠΎΠ³ΠΎ прСсса, подвздошно-ΠΏΠΎΡΡΠ½ΠΈΡ‡Π½ΡƒΡŽ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρƒ ΠΈ ΠΏΡ€Π΅Π΄ΠΏΠ»Π΅Ρ‡ΡŒΡ. Для услоТнСния упраТнСния Π½ΠΎΠ³ΠΈ ΠΏΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌΠ°ΡŽΡ‚ ΠΊ ΠΏΠ΅Ρ€Π΅ΠΊΠ»Π°Π΄ΠΈΠ½Π΅.

  4. Висы Π½Π° Ρ‚ΡƒΡ€Π½ΠΈΠΊΠ΅ ΠΏΠΎΠ·Π²ΠΎΠ»ΡΡŽΡ‚ Ρ€Π°Π·ΠΈΡ‚ΡŒ силу ΠΌΡ‹ΡˆΡ† кистСй Ρ€ΡƒΠΊ ΠΈ ΠΏΡ€Π΅Π΄ΠΏΠ»Π΅Ρ‡ΠΈΠΉ, ΡΠΏΠΎΡΠΎΠ±ΡΡ‚Π²ΡƒΡŽΡ‚ Π²Ρ‹Ρ€Π°Π²Π½ΠΈΠ²Π°Π½ΠΈΡŽ осанки ΠΈ ΡƒΠ»ΡƒΡ‡ΡˆΠ΅Π½ΠΈΡŽ ΠΊΡ€ΠΎΠ²ΠΎΡ‚ΠΎΠΊΠ°, Ρ€Π°Π·Π²ΠΈΠ²Π°Π΅Ρ‚ силу кистСй Ρ€ΡƒΠΊ ΠΈ ΠΏΡ€Π΅Π΄ΠΏΠ»Π΅Ρ‡ΠΈΠΉ.

  5. ПодъСм с ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π²ΠΎΡ€ΠΎΡ‚ΠΎΠΌ способствуСт Ρ€Π°Π·Π²ΠΈΡ‚ΠΈΡŽ ΠΌΡ‹ΡˆΡ† Π±Ρ€ΡŽΡˆΠ½ΠΎΠ³ΠΎ прСсса, Ρ€ΡƒΠΊ, ΠΏΠΎΠ²Ρ‹ΡˆΠ°Π΅Ρ‚ Π²Ρ‹Π½ΠΎΡΠ»ΠΈΠ²ΠΎΡΡ‚ΡŒ Ρ‚Π΅Π»Π°.

УпраТнСния для Π±Ρ€ΡƒΡΡŒΠ΅Π²

  1. ΠšΠ»Π°ΡΡΠΈΡ‡Π΅ΡΠΊΠΈΠ΅ отТимания Π½Π° Π±Ρ€ΡƒΡΡŒΡΡ… ― основноС ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ для развития Ρ‚Ρ€Π°ΠΏΠ΅Ρ†ΠΈΠ΅Π²ΠΈΠ΄Π½Ρ‹Ρ… ΠΌΡ‹ΡˆΡ†, трицСпсов, ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄Π½Π΅ΠΉ Π΄Π΅Π»ΡŒΡ‚Ρ‹ ΠΈ Π»ΠΎΠΊΡ‚Π΅Π²Ρ‹Ρ… ΠΌΡ‹ΡˆΡ† Ρ€ΡƒΠΊ.

  2. ΠžΡ‚ΠΆΠΈΠΌΠ°Π½ΠΈΡ Π½Π° Π±Ρ€ΡƒΡΡŒΡΡ… ΠΎΠ±Ρ€Π°Ρ‚Π½Ρ‹ΠΌ Ρ…Π²Π°Ρ‚ΠΎΠΌ ― услоТнСнноС ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ для ΠΎΠΏΡ‹Ρ‚Π½Ρ‹Ρ… спортсмСнов, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€ΠΎΠ΅ позволяСт Ρ€Π°Π·Π²ΠΈΡ‚ΡŒ ниТнюю Ρ‡Π°ΡΡ‚ΡŒ ΠΌΡ‹ΡˆΡ† Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΠΈ.

  3. ПодъСм Π½ΠΎΠ³ Π½Π° Π±Ρ€ΡƒΡΡŒΡΡ… ΠΏΠΎΠΌΠΎΠ³Π°Π΅Ρ‚ Ρ€Π°Π·Π²ΠΈΡ‚ΡŒ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ прСсса. Π£ΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ Π½Π΅ рСкомСндуСтся Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡ‚ΡŒ людям с большим вСсом Ρ‚Π΅Π»Π° ΠΈ Ρ‚Ρ€Π°Π²ΠΌΠ°ΠΌΠΈ Ρ€ΡƒΠΊ ΠΈ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡Π΅Π²ΠΎΠ³ΠΎ пояса.

  4. Β«Π£Π³ΠΎΠ»ΠΎΠΊΒ» Π½Π° Π±Ρ€ΡƒΡΡŒΡΡ… ― эффСктивноС ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ Π½Π° Ρ€Π°Π·Π²ΠΈΡ‚ΠΈΠ΅ ΠΌΡ‹ΡˆΡ† Π±Ρ€ΡŽΡˆΠ½ΠΎΠ³ΠΎ прСсса ΠΈ выносливости Ρ‚Π΅Π»Π°. ΠŸΡ€ΠΈ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½Π΅Π½ΠΈΠΈ Π²Π°ΠΆΠ½ΠΎ ΡΠΎΡ…Ρ€Π°Π½ΡΡ‚ΡŒ ΡƒΠ³ΠΎΠ» 90Β° ΠΌΠ΅ΠΆΠ΄Ρƒ корпусом Ρ‚Π΅Π»Π° ΠΈ поднятыми Π½ΠΎΠ³Π°ΠΌΠΈ.

  5. Β«Π₯ΠΎΠΆΠ΄Π΅Π½ΠΈΠ΅Β» Π½Π° Ρ€ΡƒΠΊΠ°Ρ… ― ΡƒΠ½ΠΈΠ²Π΅Ρ€ΡΠ°Π»ΡŒΠ½ΠΎΠ΅ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€ΠΎΠ΅ позволяСт Ρ€Π°Π·Π²ΠΈΡ‚ΡŒ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ Π²Π΅Ρ€Ρ…Π½Π΅ΠΉ части Ρ‚Π΅Π»Π°, ΡƒΠ²Π΅Π»ΠΈΡ‡ΠΈΡ‚ΡŒ Π²Ρ‹Π½ΠΎΡΠ»ΠΈΠ²ΠΎΡΡ‚ΡŒ ΠΎΡ€Π³Π°Π½ΠΈΠ·ΠΌΠ° ΠΈ ΡƒΠ»ΡƒΡ‡ΡˆΠΈΡ‚ΡŒ ΠΊΠΎΠΎΡ€Π΄ΠΈΠ½Π°Ρ†ΠΈΡŽ Π΄Π²ΠΈΠΆΠ΅Π½ΠΈΠΉ.

Π˜Π½Ρ‚Π΅Ρ€Π΅ΡΠ½ΠΎΠ΅ Π²ΠΈΠ΄Π΅ΠΎ ΠΏΠΎ упраТнСниям Π½Π° Ρ‚ΡƒΡ€Π½ΠΈΠΊΠ΅ ΠΈ Π±Ρ€ΡƒΡΡŒΡΡ… для прСсса ΠΈ ΠΌΡ‹ΡˆΡ† вашСго Ρ‚Π΅Π»Π°

УпраТнСния для швСдской стСнки

  1. Π›Π°Π·Π°Π½ΠΈΠ΅ ΠΏΠΎ швСдской стСнкС ― простоС ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ для Π΄Π΅Ρ‚Π΅ΠΉ, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€ΠΎΠ΅ способствуСт Ρ€Π°Π·Π²ΠΈΡ‚ΠΈΡŽ ΠΊΠΎΠΎΡ€Π΄ΠΈΠ½Π°Ρ†ΠΈΠΈ Π΄Π²ΠΈΠΆΠ΅Π½ΠΈΠΉ, выносливости ΠΈ комплСксному ΡƒΠΊΡ€Π΅ΠΏΠ»Π΅Π½ΠΈΡŽ ΠΌΡ‹ΡˆΡ† Ρ‚Π΅Π»Π°.

  2. «Висы» Π½Π° Ρ€ΡƒΠΊΠ°Ρ… ΠΏΠΎΠΌΠΎΠ³Π°ΡŽΡ‚ Ρ€Π°ΡΡ‚ΡΠ½ΡƒΡ‚ΡŒ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ спины, ΡƒΠ»ΡƒΡ‡ΡˆΠΈΡ‚ΡŒ ΠΊΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠΎΠ±Ρ€Π°Ρ‰Π΅Π½ΠΈΠ΅, ΡƒΠΊΡ€Π΅ΠΏΠΈΡ‚ΡŒ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ ΠΏΡ€Π΅Π΄ΠΏΠ»Π΅Ρ‡ΠΈΠΉ ΠΈ Ρ€ΡƒΠΊ.

  3. ПодъСм Π½ΠΎΠ³ ΠΊ Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΠΈ Π² висС β€” эффСктивноС ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ Π½Π° Ρ€Π°Π·Π²ΠΈΡ‚ΠΈΠ΅ ΠΌΡ‹ΡˆΡ† Π±Ρ€ΡŽΡˆΠ½ΠΎΠ³ΠΎ прСсса. Β«Π£Π³ΠΎΠ»ΠΎΠΊΒ» Π½Π° швСдской стСнкС ― Π±ΠΎΠ»Π΅Π΅ ΡƒΠΏΡ€ΠΎΡ‰Π΅Π½Π½Ρ‹ΠΉ Π²Π°Ρ€ΠΈΠ°Π½Ρ‚ упраТнСния.

  4. Β«Π£Π³ΠΎΠ»ΠΎΠΊΒ» Π½Π° Π±Ρ€ΡƒΡΡŒΡΡ…, ΠΏΡ€ΠΈ ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€ΠΎΠΌ Ρ‡Π°ΡΡ‚ΡŒ Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΠΈ сниТаСтся Π·Π° счСт опирания спины Π½Π° ΠΏΠ΅Ρ€Π΅ΠΊΠ»Π°Π΄ΠΈΠ½Ρ‹. ΠŸΡ€ΠΈ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½Π΅Π½ΠΈΠΈ слСдуСт ΡƒΠ΄Π΅Ρ€ΠΆΠΈΠ²Π°Ρ‚ΡŒ поднятыС Π½ΠΎΠ³ΠΈ ΠΏΠΎΠ΄ прямым ΡƒΠ³Π»ΠΎΠΌ ΠΏΠΎ ΠΎΡ‚Π½ΠΎΡˆΠ΅Π½ΠΈΡŽ ΠΊ корпусу Ρ‚Π΅Π»Π°.

  5. ΠŸΡ€ΠΈΡΠ΅Π΄Π°Π½ΠΈΡ с ΠΎΠΏΠΎΡ€ΠΎΠΉ Π½Π° ΠΏΠ΅Ρ€Π΅ΠΊΠ»Π°Π΄ΠΈΠ½Ρƒ ΠΏΠΎΠ·Π²ΠΎΠ»ΡΡŽΡ‚ Ρ€Π°Π·Π²ΠΈΡ‚ΡŒ силу ΠΌΡ‹ΡˆΡ† ягодиц.

УпраТнСния Π½Π° Ρ€ΡƒΠΊΠΎΡ…ΠΎΠ΄Π΅

Β«ΠŸΠ΅Ρ€Π΅Ρ…Π²Π°Ρ‚Ρ‹Β» ― Π±Π°Π·ΠΎΠ²ΠΎΠ΅ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€ΠΎΠ΅ выполняСтся Π² нСсколько этапов: Π·Π°Ρ…Π²Π°Ρ‚ ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠΉ Ρ€ΡƒΠΊΠΎΠΉ ΠΏΠ΅Ρ€Π²ΠΎΠΉ ΠΏΠ΅Ρ€Π΅ΠΊΠ»Π°Π΄ΠΈΠ½Ρ‹, подтягиваниС, зависаниС Π½Π° согнутой Ρ€ΡƒΠΊΠ΅, ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Ρ…Π²Π°Ρ‚ Π²Ρ‚ΠΎΡ€ΠΎΠΉ Ρ€ΡƒΠΊΠΎΠΉ ΡΠ»Π΅Π΄ΡƒΡŽΡ‰Π΅ΠΉ ΠΏΠ΅Ρ€Π΅ΠΊΠ»Π°Π΄ΠΈΠ½Ρ‹. Для Π½ΠΎΠ²ΠΈΡ‡ΠΊΠΎΠ² Ρ€Π΅ΠΊΠΎΠΌΠ΅Π½Π΄ΡƒΡŽΡ‚ΡΡ ΠΊΠΎΡ€ΠΎΡ‚ΠΊΠΈΠ΅ ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Ρ…Π²Π°Ρ‚Ρ‹. УслоТнСнный Π²Π°Ρ€ΠΈΠ°Π½Ρ‚Ρ‹ упраТнСния ― ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Ρ…ΠΎΠ΄ Π½Π° Π΄Π»ΠΈΠ½Π½Ρ‹Π΅ ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Ρ…Π²Π°Ρ‚Ρ‹ с Ρ…Π²Π°Ρ‚ΠΎΠΌ сбоку ΠΈΠ»ΠΈ Π² ΠΎΠ±Ρ€Π°Ρ‚Π½ΡƒΡŽ сторону.

Π˜ΠΌΠΈΡ‚Π°Ρ†ΠΈΡ лазания ― эффСктивноС ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅, ΠΏΡ€ΠΈ ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€ΠΎΠΌ выполняСтся ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Ρ…Π²Π°Ρ‚ с ΠΎΠΏΠΎΡ€ΠΎΠΉ Π½ΠΎΠ³Π°ΠΌΠΈ. УслоТняСтся Π·Π°Π΄Π°Ρ‡Π° ΠΈΠ·ΠΌΠ΅Π½Π΅Π½ΠΈΠ΅ΠΌ ΡƒΠ²Π΅Π»ΠΈΡ‡Π΅Π½ΠΈΠ΅ Π΄Π»ΠΈΠ½Ρ‹ ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Ρ…Π²Π°Ρ‚ΠΎΠ² ΠΈ примСнСния Ρ€Π°Π·Π½Ρ‹Ρ… Π²Π°Ρ€ΠΈΠ°Π½Ρ‚ΠΎΠ² Ρ…Π²Π°Ρ‚ΠΎΠ².

Π—Π°ΠΊΠ°Π·Π°Ρ‚ΡŒ ΠΎΠ±Ρ€Π°Ρ‚Π½Ρ‹ΠΉ Π·Π²ΠΎΠ½ΠΎΠΊ

Π£ΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ для спины Π½Π° Ρ‚ΡƒΡ€Π½ΠΈΠΊΠ΅. ΠŸΠΎΠ΄Ρ‚ΡΠ³ΠΈΠ²Π°Π½ΠΈΡ Π½Π° Ρ‚ΡƒΡ€Π½ΠΈΠΊΠ΅

Π‘ΠΎΠ»ΡŒΡˆΠΈΠ½ΡΡ‚Π²ΠΎ людСй Π² силу спСцифики Ρ€ΠΎΠ΄Π° Π΄Π΅ΡΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎΡΡ‚ΠΈ Π²Π΅Π΄ΡƒΡ‚ ΠΌΠ°Π»ΠΎΠΏΠΎΠ΄Π²ΠΈΠΆΠ½Ρ‹ΠΉ ΠΎΠ±Ρ€Π°Π· ΠΆΠΈΠ·Π½ΠΈ. Π­Ρ‚ΠΎ, Π² ΠΏΠ΅Ρ€Π²ΡƒΡŽ ΠΎΡ‡Π΅Ρ€Π΅Π΄ΡŒ, сказываСтся Π½Π° Π·Π΄ΠΎΡ€ΠΎΠ²ΡŒΠ΅ ΠΏΠΎΠ·Π²ΠΎΠ½ΠΎΡ‡Π½ΠΈΠΊΠ°. Π’ΠΊΠ»ΡŽΡ‡ΠΈΠ² Π² Π»Π΅Ρ‡Π΅Π±Π½ΡƒΡŽ Ρ„ΠΈΠ·ΠΊΡƒΠ»ΡŒΡ‚ΡƒΡ€Ρƒ упраТнСния для спины Π½Π° Ρ‚ΡƒΡ€Π½ΠΈΠΊΠ΅, ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ Π·Π½Π°Ρ‡ΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎ ΡƒΠ»ΡƒΡ‡ΡˆΠΈΡ‚ΡŒ ΠΎΠ±Ρ‰Π΅Π΅ состояниС ΠΈ ΠΈΠ·Π±Π°Π²ΠΈΡ‚ΡŒΡΡ ΠΎΡ‚ ΠΏΡ€ΠΎΠ±Π»Π΅ΠΌ с осанкой. Рассмотрим Π½Π΅ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Π΅ ΠΈΠ· Π½ΠΈΡ… Π² ΡΡ‚Π°Ρ‚ΡŒΠ΅.

Польза Ρ‚ΡƒΡ€Π½ΠΈΠΊΠ° для спины

Π›Π΅Ρ‡Π΅Π½ΠΈΠ΅ всСх Π²ΠΈΠ΄ΠΎΠ² Π·Π°Π±ΠΎΠ»Π΅Π²Π°Π½ΠΈΠΉ ΠΏΠΎΠ·Π²ΠΎΠ½ΠΎΡ‡Π½ΠΈΠΊΠ° Π²ΠΊΠ»ΡŽΡ‡Π°Π΅Ρ‚ комплСкс ΡΠΏΠ΅Ρ†ΠΈΠ°Π»ΡŒΠ½Ρ‹Ρ… ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ, Π² Ρ‚ΠΎΠΌ числС Π½Π° Ρ‚ΡƒΡ€Π½ΠΈΠΊΠ΅. Они ΠΏΠΎΠ·Π²ΠΎΠ»ΡΡŽΡ‚ ΡƒΠΊΡ€Π΅ΠΏΠΈΡ‚ΡŒ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ спины, ΡƒΠ»ΡƒΡ‡ΡˆΠΈΡ‚ΡŒ Ρ†ΠΈΡ€ΠΊΡƒΠ»ΡΡ†ΠΈΡŽ ΠΊΡ€ΠΎΠ²ΠΈ, Π²Ρ‹ΠΏΡ€ΡΠΌΠΈΡ‚ΡŒ осанку.

Помимо ΠΏΡ€ΠΎΡ‡Π΅Π³ΠΎ, польза спортивного снаряда Π·Π°ΠΊΠ»ΡŽΡ‡Π°Π΅Ρ‚ΡΡ Π² ΡΠ»Π΅Π΄ΡƒΡŽΡ‰Π΅ΠΌ:

  1. РСгулярныС занятия ΠΏΠΎΠ·Π²ΠΎΠ»ΡΡŽΡ‚ ΡΠ½ΡΡ‚ΡŒ Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΡƒ с ΠΌΠ΅ΠΆΠΏΠΎΠ·Π²ΠΎΠ½ΠΎΡ‡Π½Ρ‹Ρ… дисков.
  2. Π£ΠΌΠ΅Π½ΡŒΡˆΠ°ΡŽΡ‚ΡΡ Π±ΠΎΠ»Π΅Π²Ρ‹Π΅ ощущСния Π² спинС ΠΈ поясницС.
  3. Π£ людСй с ΠΌΠ°Π»ΠΎΠΏΠΎΠ΄Π²ΠΈΠΆΠ½Ρ‹ΠΌ ΠΎΠ±Ρ€Π°Π·ΠΎΠΌ ΠΆΠΈΠ·Π½ΠΈ Π² Ρ€Π΅Π·ΡƒΠ»ΡŒΡ‚Π°Ρ‚Π΅ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠΊ ΠΏΠΎΠ²Ρ‹ΡˆΠ°Π΅Ρ‚ΡΡ тонус ΠΌΡ‹ΡˆΡ†.
  4. ΠŸΠΎΠ²Ρ‹ΡˆΠ°Π΅Ρ‚ΡΡ Π³ΠΈΠ±ΠΊΠΎΡΡ‚ΡŒ спины.
  5. Π£Π»ΡƒΡ‡ΡˆΠ°Π΅Ρ‚ΡΡ ΠΊΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠΎΠ±Ρ€Π°Ρ‰Π΅Π½ΠΈΠ΅ ΠΈ ΠΏΠΈΡ‚Π°Π½ΠΈΠ΅ Ρ‚ΠΊΠ°Π½Π΅ΠΉ ΠΎΡ€Π³Π°Π½ΠΈΠ·ΠΌΠ°.
  6. ΠŸΠΎΡΡ‚ΠΎΡΠ½Π½Ρ‹Π΅ занятия приводят ΠΊ Π²Ρ‹ΠΏΡ€ΡΠΌΠ»Π΅Π½ΠΈΡŽ спины ΠΈ ΡƒΠ²Π΅Π»ΠΈΡ‡Π΅Π½ΠΈΡŽ роста.

ΠŸΠΎΠ΄Ρ‚ΡΠ³ΠΈΠ²Π°Π½ΠΈΡ Π½Π° Ρ‚ΡƒΡ€Π½ΠΈΠΊΠ΅: ΠΊΠ°ΠΊΠΈΠ΅ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π°ΡŽΡ‚

ΠŸΡ€ΠΈ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½Π΅Π½ΠΈΠΈ этих ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ задСйствованы практичСски всС ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ спины. Если ΠΏΠΎΡΠΌΠΎΡ‚Ρ€Π΅Ρ‚ΡŒ Π½Π° Ρ‡Π΅Π»ΠΎΠ²Π΅ΠΊΠ° Π²ΠΎ врСмя подтягивания, ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ ΡƒΠ²ΠΈΠ΄Π΅Ρ‚ΡŒ, ΠΊΠ°ΠΊ Π½Π°ΠΏΡ€ΡΠ³Π°ΡŽΡ‚ΡΡ основныС ΠΈΡ… Π³Ρ€ΡƒΠΏΠΏΡ‹.

Помимо ΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·Ρ‹ ΠΎΡ‚ занятий для ΠΏΠΎΠ·Π²ΠΎΠ½ΠΎΡ‡Π½ΠΎΠ³ΠΎ столба, торс, спина ΠΈ Ρ€ΡƒΠΊΠΈ ΠΏΡ€ΠΈΠΎΠ±Ρ€Π΅Ρ‚Π°ΡŽΡ‚ красивый Ρ€Π΅Π»ΡŒΠ΅Ρ„. Π’ΠΎ врСмя упраТнСния Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π°ΡŽΡ‚ ΡΠ»Π΅Π΄ΡƒΡŽΡ‰ΠΈΠ΅ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹:

  • трапСциСвидная;
  • большая ромбовидная;
  • ΡˆΠΈΡ€ΠΎΠΊΠ°Ρ;
  • ΠΊΡ€ΡƒΠ³Π»Ρ‹Π΅ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹;
  • задняя Π΄Π΅Π»ΡŒΡ‚Π°;
  • выпрямитСли спины.

ΠŸΡ€ΠΈ ΠΊΠ°ΠΊΠΈΡ… заболСваниях ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ Π·Π°Π½ΠΈΠΌΠ°Ρ‚ΡŒΡΡ Π½Π° ΠΏΠ΅Ρ€Π΅ΠΊΠ»Π°Π΄ΠΈΠ½Π΅?

Π’ ΠΏΠ΅Ρ€Π²ΡƒΡŽ ΠΎΡ‡Π΅Ρ€Π΅Π΄ΡŒ ΡƒΠΊΡ€Π΅ΠΏΠ»Π΅Π½ΠΈΠ΅ спины Π½Π° Ρ‚ΡƒΡ€Π½ΠΈΠΊΠ΅ ΠΏΠΎΠ»Π΅Π·Π½ΠΎ Π² качСствС ΠΏΡ€ΠΎΡ„ΠΈΠ»Π°ΠΊΡ‚ΠΈΠΊΠΈ Π±ΠΎΠ»Π΅Π·Π½Π΅ΠΉ ΠΎΠΏΠΎΡ€Π½ΠΎ-Π΄Π²ΠΈΠ³Π°Ρ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎΠ³ΠΎ Π°ΠΏΠΏΠ°Ρ€Π°Ρ‚Π° ΠΈ для усилСния корсСта ΠΌΡ‹ΡˆΡ†. УпраТнСния Π½Π° ΠΏΠ΅Ρ€Π΅ΠΊΠ»Π°Π΄ΠΈΠ½Π΅ ΠΏΡ€Π΅Π΄ΠΎΡ‚Π²Ρ€Π°Ρ‰Π°ΡŽΡ‚ искривлСниС осанки, Π³Ρ€Ρ‹ΠΆΡƒ ΠΈ Ρ€Π°Π·Π²ΠΈΡ‚ΠΈΠ΅ остСохондроза.

Π’ случаях, ΠΊΠΎΠ³Π΄Π° патологичСский процСсс ΡƒΠΆΠ΅ Π·Π°ΠΏΡƒΡ‰Π΅Π½, эта Ρ„ΠΈΠ·ΠΊΡƒΠ»ΡŒΡ‚ΡƒΡ€Π° приносит ΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·Ρƒ ΠΈ ΡƒΠΌΠ΅Π½ΡŒΡˆΠ°Π΅Ρ‚ симптоматику Ρ‚Π°ΠΊΠΈΡ… состояний, ΠΊΠ°ΠΊ:

  1. ΠžΡΡ‚Π΅ΠΎΡ…ΠΎΠ½Π΄Ρ€ΠΎΠ·. ВытяТка Π½Π° Ρ‚ΡƒΡ€Π½ΠΈΠΊΠ΅ Π·Π°ΠΌΠ΅Ρ‚Π½ΠΎ Ρ€Π°Π·Π³Ρ€ΡƒΠΆΠ°Π΅Ρ‚ ΠΏΠΎΠ·Π²ΠΎΠ½ΠΎΡ‡Π½ΠΈΠΊ.
  2. ΠšΠΈΡ„ΠΎΠ·. ΠŸΠΎΠ΄Ρ‚ΡΠ³ΠΈΠ²Π°Π½ΠΈΡ Π½Π° ΠΏΠ΅Ρ€Π΅ΠΊΠ»Π°Π΄Π΅ Ρ€Π΅ΠΊΠΎΠΌΠ΅Π½Π΄ΠΎΠ²Π°Π½ΠΎ для Ρ‚Π΅Ρ€Π°ΠΏΠΈΠΈ Π±ΠΎΠ»Π΅Π·Π½ΠΈ, ΠΏΡ€ΠΈ этом Π½Π΅ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Π΅ упраТнСния строго Π·Π°ΠΏΡ€Π΅Ρ‰Π΅Π½Ρ‹. ΠŸΠ΅Ρ€Π΅Π΄ Ρ‚Π΅ΠΌ, ΠΊΠ°ΠΊ ΠΏΡ€ΠΈΡΡ‚ΡƒΠΏΠΈΡ‚ΡŒ ΠΊ занятиям, Π½Π΅ΠΎΠ±Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΠΌΠ° ΠΊΠΎΠ½ΡΡƒΠ»ΡŒΡ‚Π°Ρ†ΠΈΡ Π»Π΅Ρ‡Π°Ρ‰Π΅Π³ΠΎ Π²Ρ€Π°Ρ‡Π°.
  3. Π›ΠΎΡ€Π΄ΠΎΠ·. Π£ΠΌΠ΅Π½ΡŒΡˆΠΈΡ‚ΡŒ проявлСния искривлСния ΠΏΠΎΠ·Π²ΠΎΠ½ΠΎΡ‡Π½ΠΈΠΊΠ° ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ простым висом Π½Π° Ρ‚ΡƒΡ€Π½ΠΈΠΊΠ΅ ΠΈΠ»ΠΈ подтягиваниСм ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½Π΅ΠΉ ΠΊ Ρ‚ΡƒΠ»ΠΎΠ²ΠΈΡ‰Ρƒ.
  4. ИшСмия ΠΌΠ΅ΠΆΠΏΠΎΠ·Π²ΠΎΠ½ΠΎΡ‡Π½Ρ‹Ρ… дисков. ΠŸΡ€ΠΈ Π΄Π°Π½Π½ΠΎΠΉ ΠΏΠ°Ρ‚ΠΎΠ»ΠΎΠ³ΠΈΠΈ рСкомСндуСтся Π²ΠΈΡΠ΅Ρ‚ΡŒ ΠΈ Ρ€Π°ΡΠΊΠ°Ρ‡ΠΈΠ²Π°Ρ‚ΡŒΡΡ Π½Π° ΠΏΠ΅Ρ€Π΅ΠΊΠ»Π°Π΄ΠΈΠ½Π΅.
  5. Π¨Π΅ΠΉΠ½Ρ‹ΠΉ остСохондроз.

Когда нСльзя Π·Π°Π½ΠΈΠΌΠ°Ρ‚ΡŒΡΡ Π½Π° Ρ‚ΡƒΡ€Π½ΠΈΠΊΠ΅?

НаличиС Π»ΡŽΠ±Ρ‹Ρ… патологичСских процСссов Π² ΠΏΠΎΠ·Π²ΠΎΠ½ΠΎΡ‡Π½ΠΈΠΊΠ΅ β€” это ΠΏΠΎΠ²ΠΎΠ΄ ΠΏΡ€ΠΎΠΊΠΎΠ½ΡΡƒΠ»ΡŒΡ‚ΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒΡΡ с Π»Π΅Ρ‡Π°Ρ‰ΠΈΠΌ Π²Ρ€Π°Ρ‡ΠΎΠΌ ΠΎ цСлСсообразности примСнСния Π»Π΅Ρ‡Π΅Π±Π½ΠΎΠΉ Ρ„ΠΈΠ·ΠΊΡƒΠ»ΡŒΡ‚ΡƒΡ€Ρ‹ Π½Π° Ρ‚ΡƒΡ€Π½ΠΈΠΊΠ΅, ΠΏΠΎΡΠΊΠΎΠ»ΡŒΠΊΡƒ Π½Π΅ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Π΅ упраТнСния ΠΏΡ€ΠΎΡ‚ΠΈΠ²ΠΎΠΏΠΎΠΊΠ°Π·Π°Π½Ρ‹ ΠΏΡ€ΠΈ Π½Π°Π»ΠΈΡ‡ΠΈΠΈ Ρ‚ΠΎΠΉ ΠΈΠ»ΠΈ ΠΈΠ½ΠΎΠΉ Π±ΠΎΠ»Π΅Π·Π½ΠΈ.

НСльзя Π²ΠΊΠ»ΡŽΡ‡Π°Ρ‚ΡŒ занятия Π½Π° ΠΏΠ΅Ρ€Π΅ΠΊΠ»Π°Π΄ΠΈΠ½Π΅ Π² тСрапСвтичСский комплСкс ΠΏΠ°Ρ†ΠΈΠ΅Π½Ρ‚Π° с ΠΌΠ΅ΠΆΠΏΠΎΠ·Π²ΠΎΠ½ΠΎΡ‡Π½ΠΎΠΉ Π³Ρ€Ρ‹ΠΆΠ΅ΠΉ. Π›ΡŽΠ΄ΡΠΌ, ΡΡ‚Ρ€Π°Π΄Π°ΡŽΡ‰ΠΈΠΌ остСохондрозом, Π² ΠΎΠ±ΡΠ·Π°Ρ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎΠΌ порядкС стоит ΡΠΎΠ³Π»Π°ΡΠΎΠ²Ρ‹Π²Π°Ρ‚ΡŒ упраТнСния с Π²Ρ€Π°Ρ‡ΠΎΠΌ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ Π½Π΅ ΡƒΡ…ΡƒΠ΄ΡˆΠΈΡ‚ΡŒ Ρ‚Π΅Ρ‡Π΅Π½ΠΈΠ΅ Π±ΠΎΠ»Π΅Π·Π½ΠΈ.

Π’Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ Π½Π° Ρ‚ΡƒΡ€Π½ΠΈΠΊΠ΅ ΠΈ Π±Ρ€ΡƒΡΡŒΡΡ… Π½Π΅ Ρ€Π΅ΠΊΠΎΠΌΠ΅Π½Π΄ΠΎΠ²Π°Π½Ρ‹ ΠΏΡ€ΠΈ Π½Π°Π»ΠΈΡ‡ΠΈΠΈ:

  • сколиоза;
  • Π±ΠΎΠ»Π΅Π·Π½Π΅Π½Π½Ρ‹Ρ… ΠΎΡ‰ΡƒΡ‰Π΅Π½ΠΈΠΉ Π²ΠΎ врСмя Ρ„ΠΈΠ·ΠΊΡƒΠ»ΡŒΡ‚ΡƒΡ€Ρ‹;
  • Π±ΠΎΠΊΠΎΠ²ΠΎΠ³ΠΎ искривлСния;
  • Π² ΠΏΠ΅Ρ€ΠΈΠΎΠ΄ обострСния Π·Π°Π±ΠΎΠ»Π΅Π²Π°Π½ΠΈΠΉ.

ΠžΡΠ½ΠΎΠ²Π½Ρ‹Π΅ ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΠ»Π° занятий Π½Π° Ρ‚ΡƒΡ€Π½ΠΈΠΊΠ΅

Π”Π°ΠΆΠ΅ Π²ΠΎ врСмя профилактичСских занятий Π½Π° ΠΏΠ΅Ρ€Π΅ΠΊΠ»Π°Π΄ΠΈΠ½Π΅ ΠΈ ΠΏΡ€ΠΈ отсутствии ΡΠ΅Ρ€ΡŒΠ΅Π·Π½Ρ‹Ρ… ΠΏΠ°Ρ‚ΠΎΠ»ΠΎΠ³ΠΈΠΉ Π²Π°ΠΆΠ½ΠΎ ΡΠΎΠ±Π»ΡŽΠ΄Π°Ρ‚ΡŒ основныС ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΠ»Π°. Они особСнно Π°ΠΊΡ‚ΡƒΠ°Π»ΡŒΠ½Ρ‹ для людСй, ΡΡ‚Ρ€Π°Π΄Π°ΡŽΡ‰ΠΈΡ… болСзнями ΠΏΠΎΠ·Π²ΠΎΠ½ΠΎΡ‡Π½ΠΈΠΊΠ°, ΠΏΠΎΡΠΊΠΎΠ»ΡŒΠΊΡƒ любоС Π½Π΅Π²Π΅Ρ€Π½ΠΎΠ΅ дСйствиС ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ ΠΎΡ‚Ρ€Π°Π·ΠΈΡ‚ΡŒΡΡ Π½Π° ΠΎΠ±Ρ‰Π΅ΠΌ самочувствии.

УпраТнСния для спины Π½Π° Ρ‚ΡƒΡ€Π½ΠΈΠΊΠ΅ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡŽΡ‚ с соблюдСниСм ΡΠ»Π΅Π΄ΡƒΡŽΡ‰ΠΈΡ… ΡƒΠΊΠ°Π·Π°Π½ΠΈΠΉ:

  1. ΠŸΡ€ΠΈ болях Π² ΠΏΠΎΠ·Π²ΠΎΠ½ΠΎΡ‡Π½ΠΈΠΊΠ΅ ΠΈ патологичСских процСссах Π½Π° любой стадии Π½Π΅ΠΎΠ±Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΠΌΠ° ΠΎΠ±ΡΠ·Π°Ρ‚Π΅Π»ΡŒΠ½Π°Ρ ΠΊΠΎΠ½ΡΡƒΠ»ΡŒΡ‚Π°Ρ†ΠΈΡ спСциалиста.
  2. ΠŸΠ΅Ρ€Π΅Π΄ Π°ΠΊΡ‚ΠΈΠ²Π½ΠΎΠΉ Ρ‡Π°ΡΡ‚ΡŒΡŽ занятий Π½ΡƒΠΆΠ½ΠΎ Ρ€Π°Π·ΠΌΡΡ‚ΡŒΡΡ.
  3. НСльзя ΡΠΎΡΠΊΠ°ΠΊΠΈΠ²Π°Ρ‚ΡŒ с ΠΏΠ΅Ρ€Π΅ΠΊΠ»Π°Π΄ΠΈΠ½Ρ‹ послС выполнСния упраТнСния, Ρ€Π°Π²Π½ΠΎ ΠΊΠ°ΠΊ ΠΈ ΠΏΠΎΠ΄ΠΏΡ€Ρ‹Π³ΠΈΠ²Π°Ρ‚ΡŒ ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄ Π΅Π³ΠΎ Π½Π°Ρ‡Π°Π»ΠΎΠΌ.
  4. Π’ΠΎ врСмя подтягивания запрСщаСтся Π΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ Ρ€Ρ‹Π²ΠΊΠΈ ΠΈ Ρ€Π°ΡΠΊΠ°Ρ‡ΠΈΠ²Π°Ρ‚ΡŒΡΡ.
  5. Π‘ΠΏΠΈΠ½Π° всСгда Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½Π° Π±Ρ‹Ρ‚ΡŒ прямой.
  6. Π›ΡŽΠ΄ΡΠΌ с ΠΈΠ·Π±Ρ‹Ρ‚ΠΎΡ‡Π½Ρ‹ΠΌ вСсом Π»ΡƒΡ‡ΡˆΠ΅ Π·Π°ΠΌΠ΅Π½ΠΈΡ‚ΡŒ упраТнСния Π½Π° Ρ‚ΡƒΡ€Π½ΠΈΠΊΠ΅ Π΄Ρ€ΡƒΠ³ΠΈΠΌΠΈ, ΠΌΠ΅Π½Π΅Π΅ травмоопасными.
  7. ΠŸΡ€ΠΈ Π½Π°Π»ΠΈΡ‡ΠΈΠΈ любой Π±ΠΎΠ»Π΅Π·Π½ΠΈ ΠΏΠΎΠ·Π²ΠΎΠ½ΠΎΡ‡Π½ΠΈΠΊΠ° слСдуСт ΠΈΠ·Π±Π΅Π³Π°Ρ‚ΡŒ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ с отягощСниСм, Π² особСнности Π½Π° Π½ΠΈΠΆΠ½ΠΈΡ… конСчностях.
  8. Если Π²ΠΎ врСмя Ρ„ΠΈΠ·ΠΊΡƒΠ»ΡŒΡ‚ΡƒΡ€Ρ‹ появилась боль, занятиС Π½ΡƒΠΆΠ½ΠΎ ΠΏΡ€Π΅ΠΊΡ€Π°Ρ‚ΠΈΡ‚ΡŒ.

ΠžΠ±Ρ‰ΠΈΠ΅ совСты

Для Ρ‚Π΅Ρ…, ΠΊΡ‚ΠΎ задался вопросом, ΠΊΠ°ΠΊ ΠΏΡ€ΠΎΠΊΠ°Ρ‡Π°Ρ‚ΡŒ спину Π½Π° Ρ‚ΡƒΡ€Π½ΠΈΠΊΠ΅, Π±ΡƒΠ΄ΡƒΡ‚ ΠΏΠΎΠ»Π΅Π·Π½Ρ‹ ΡΠ»Π΅Π΄ΡƒΡŽΡ‰ΠΈΠ΅ Ρ€Π΅ΠΊΠΎΠΌΠ΅Π½Π΄Π°Ρ†ΠΈΠΈ:

  1. Занятия Ρ€Π°Π·Ρ€Π΅ΡˆΠ΅Π½Ρ‹ Ρ‚ΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΎ Π² ΠΏΠ΅Ρ€ΠΈΠΎΠ΄ рСмиссии.
  2. Π Π°Π·ΠΌΠΈΠ½ΠΊΠ° Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½Π° Π΄Π»ΠΈΡ‚ΡŒΡΡ ΠΎΡ‚ 5 Π΄ΠΎ 10 ΠΌΠΈΠ½ΡƒΡ‚ Π±Π΅Π· затрачивания физичСских усилий, ΠΎΠ½Π° Ρ‚ΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΎ ΠΏΠΎΠ΄Π³ΠΎΡ‚Π°Π²Π»ΠΈΠ²Π°Π΅Ρ‚ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ ΠΊ дальнСйшСй Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΠ΅.
  3. Π”Π»ΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎΡΡ‚ΡŒ занятий Π½Π° ΠΏΠ΅Ρ€Π΅ΠΊΠ»Π°Π΄ΠΈΠ½Π΅ зависит ΠΎΡ‚ тСчСния Π±ΠΎΠ»Π΅Π·Π½ΠΈ ΠΈ ΠΎΠ±Ρ‰Π΅Π³ΠΎ самочувствия ΠΏΠ°Ρ†ΠΈΠ΅Π½Ρ‚Π°. Π’ срСднСм спСциалисты Ρ€Π΅ΠΊΠΎΠΌΠ΅Π½Π΄ΡƒΡŽΡ‚ Π·Π°Ρ‚Ρ€Π°Ρ‡ΠΈΠ²Π°Ρ‚ΡŒ Π½Π° комплСкс Π½Π΅ большС 20 ΠΌΠΈΠ½ΡƒΡ‚.
  4. КаТдоС ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½ΠΎ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡ‚ΡŒΡΡ ΠΏΠ»Π°Π²Π½ΠΎ. Π’ ΠΏΠ΅Ρ€Π²ΡƒΡŽ ΠΎΡ‡Π΅Ρ€Π΅Π΄ΡŒ Ρ„ΠΈΠ·ΠΊΡƒΠ»ΡŒΡ‚ΡƒΡ€Π° Π²ΠΊΠ»ΡŽΡ‡Π°Π΅Ρ‚ Π² сСбя элСмСнты, Π½Π°ΠΏΡ€Π°Π²Π»Π΅Π½Π½Ρ‹Π΅ Π½Π° ΡƒΠ»ΡƒΡ‡ΡˆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ состояния ΠΏΠΎΠ·Π²ΠΎΠ½ΠΎΡ‡Π½ΠΈΠΊΠ°. ΠŸΠΎΡΡ‚Π΅ΠΏΠ΅Π½Π½ΠΎ ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ Π²ΠΊΠ»ΡŽΡ‡ΠΈΡ‚ΡŒ Π² Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΡƒ упраТнСния для Ρ„ΠΈΠ³ΡƒΡ€Ρ‹ ΠΈ осанки.
  5. Π˜Π·Π±Ρ‹Ρ‚ΠΎΡ‡Π½Ρ‹ΠΉ вСс являСтся ΠΏΡ€ΠΎΡ‚ΠΈΠ²ΠΎΠΏΠΎΠΊΠ°Π·Π°Π½ΠΈΠ΅ΠΌ для занятий Π½Π° ΠΏΠ΅Ρ€Π΅ΠΊΠ»Π°Π΄ΠΈΠ½Π΅, Π±ΠΎΠ»Π΅Π΅ Ρ‚ΠΎΠ³ΠΎ, ΠΎΠ½ Π΄Π°Π΅Ρ‚ ΠΎΠ³Ρ€ΠΎΠΌΠ½ΡƒΡŽ Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΡƒ Π½Π° ΠΏΠΎΠ·Π²ΠΎΠ½ΠΎΡ‡Π½ΠΈΠΊ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ Π½Π°Π²Ρ€Π΅Π΄ΠΈΡ‚ΡŒ. ΠŸΡ€ΠΈ ΠΏΡ€ΠΎΠ±Π»Π΅ΠΌΠ°Ρ… со спиной Π½ΡƒΠΆΠ½ΠΎ Ρ‚Ρ‰Π°Ρ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎ ΡΠ»Π΅Π΄ΠΈΡ‚ΡŒ Π·Π° лишними ΠΊΠΈΠ»ΠΎΠ³Ρ€Π°ΠΌΠΌΠ°ΠΌΠΈ.

КакиС упраТнСния ΠΏΠΎΠ»Π΅Π·Π½Ρ‹ для спины?

Для формирования красивой осанки ΠΈ ΠΏΡ€ΠΎΡ„ΠΈΠ»Π°ΠΊΡ‚ΠΈΠΊΠΈ сколиоза рСкомСндуСтся ΠΏΠΎΠ΄Ρ‚ΡΠ³ΠΈΠ²Π°Ρ‚ΡŒΡΡ Π½Π° Ρ‚ΡƒΡ€Π½ΠΈΠΊΠ΅. Выполняя это ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅, Π²Π°ΠΆΠ½ΠΎ ΠΌΠ΅Π΄Π»Π΅Π½Π½ΠΎ ΠΈ Π³Π»ΡƒΠ±ΠΎΠΊΠΎ Π΄Ρ‹ΡˆΠ°Ρ‚ΡŒ, ΠΊΠ°ΠΆΠ΄ΠΎΠ΅ дСйствиС Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½ΠΎ Π±Ρ‹Ρ‚ΡŒ спокойным ΠΈ ΡƒΠ²Π΅Ρ€Π΅Π½Π½Ρ‹ΠΌ. УпраТнСния для спины Π½Π° Ρ‚ΡƒΡ€Π½ΠΈΠΊΠ΅ Π² Π²ΠΈΠ΄Π΅ подтягиваний ΡƒΠΊΡ€Π΅ΠΏΠ»ΡΡŽΡ‚ ΠΎΡΠ½ΠΎΠ²Π½ΡƒΡŽ Π³Ρ€ΡƒΠΏΠΏΡƒ спинных ΠΌΡ‹ΡˆΡ†. Π›ΠΎΠΊΡ‚ΠΈ Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½Ρ‹ Π±Ρ‹Ρ‚ΡŒ расставлСны ΠΈ ΠΏΠ°Ρ€Π°Π»Π»Π΅Π»ΡŒΠ½Ρ‹ Π΄Ρ€ΡƒΠ³ Π΄Ρ€ΡƒΠ³Ρƒ, большой ΠΏΠ°Π»Π΅Ρ† β€” ΠΏΡ€ΠΎΡ‚ΠΈΠ²ΠΎΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ всСм ΠΎΡΡ‚Π°Π»ΡŒΠ½Ρ‹ΠΌ, Ρ…Π²Π°Ρ‚ β€” ΠΊΡ€Π΅ΠΏΠΊΠΈΠΌ.

Вис Π½Π° ΠΏΠ΅Ρ€Π΅ΠΊΠ»Π°Π΄ΠΈΠ½Π΅ Π²Π½ΠΈΠ· Π³ΠΎΠ»ΠΎΠ²ΠΎΠΉ с ΠΏΡ€ΠΈΠΆΠ°Ρ‚Ρ‹ΠΌΠΈ ΠΊ Ρ‚Π΅Π»Ρƒ Ρ€ΡƒΠΊΠ°ΠΌΠΈ ΠΏΠΎΠΊΠ°Π·Π°Π½ ΠΏΡ€ΠΈ шСйном остСохондрозС. ВытяТка позволяСт ΠΏΠΎΠ·Π²ΠΎΠ½ΠΎΡ‡Π½ΠΈΠΊΡƒ Π²Ρ‹ΠΏΡ€ΡΠΌΠΈΡ‚ΡŒΡΡ, Π° дискам β€” Π·Π°Π½ΡΡ‚ΡŒ свои мСста. Раскачивания ΠΏΡ€ΠΈ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½Π΅Π½ΠΈΠΈ Π΄Π°Π½Π½ΠΎΠ³ΠΎ упраТнСния ΡƒΠ»ΡƒΡ‡ΡˆΠ°ΡŽΡ‚ Ρ†ΠΈΡ€ΠΊΡƒΠ»ΡΡ†ΠΈΡŽ ΠΊΡ€ΠΎΠ²ΠΈ.

ПодъСм с ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π²ΠΎΡ€ΠΎΡ‚ΠΎΠΌ Π½Π° Ρ‚ΡƒΡ€Π½ΠΈΠΊΠ΅, вис Π½Π° Ρ€ΡƒΠΊΠ°Ρ… со скручиваниСм, подъСмом Π½ΠΎΠ³, ΠΈΠΌΠΈΡ‚Π°Ρ†ΠΈΠ΅ΠΉ Ρ…ΠΎΠ΄ΡŒΠ±Ρ‹ ΡƒΠ»ΡƒΡ‡ΡˆΠ°Π΅Ρ‚ состояниС ΠΏΡ€ΠΈ Π½Π°Π»ΠΈΡ‡ΠΈΠΈ Π½Π΅ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Ρ… патологичСских состояний ΠΏΠΎΠ·Π²ΠΎΠ½ΠΎΡ‡Π½ΠΈΠΊΠ°. НуТно Ρ‚ΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΎ ΠΏΠΎΠΌΠ½ΠΈΡ‚ΡŒ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ всС двиТСния Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡŽΡ‚ΡΡ Π°ΠΊΠΊΡƒΡ€Π°Ρ‚Π½ΠΎ, Π±Π΅Π· Ρ€Ρ‹Π²ΠΊΠΎΠ².

ΠŸΡ€ΠΈ остСохондрозС нСльзя Ρ€Π°ΡΠΊΠ°Ρ‡ΠΈΠ²Π°Ρ‚ΡŒΡΡ Π½Π° Ρ‚ΡƒΡ€Π½ΠΈΠΊΠ΅, поэтому, вися Π½Π° ΠΏΠ΅Ρ€Π΅ΠΊΠ»Π°Π΄ΠΈΠ½Π΅, рСкомСндуСтся ΡΠΊΡ€Π΅Ρ‰ΠΈΠ²Π°Ρ‚ΡŒ Π½ΠΎΠ³ΠΈ Π² Ρ‰ΠΈΠΊΠΎΠ»ΠΎΡ‚ΠΊΠ°Ρ…. ΠŸΡ€ΠΈ болях Π² поясницС, выполняя вис, Π½ΡƒΠΆΠ½ΠΎ ΡΠ³ΠΈΠ±Π°Ρ‚ΡŒ Π½ΠΎΠ³ΠΈ Π² колСнях ΠΈ ΠΌΠ΅Π΄Π»Π΅Π½Π½ΠΎ ΠΏΠΎΠ΄Ρ‚ΡΠ³ΠΈΠ²Π°Ρ‚ΡŒ ΠΊ ΠΆΠΈΠ²ΠΎΡ‚Ρƒ.

Π”Π°Π»Π΅Π΅ рассмотрим Π»ΡƒΡ‡ΡˆΠΈΠ΅ упраТнСния Π½Π° спину Π½Π° Ρ‚ΡƒΡ€Π½ΠΈΠΊΠ΅.

ΠŸΠΎΠ»ΡƒΠ²ΠΈΡ

Данная Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ° Π»ΡƒΡ‡ΡˆΠ΅ всСго ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΡ‚ людям с нСдостаточной физичСской ΠΏΠΎΠ΄Π³ΠΎΡ‚ΠΎΠ²ΠΊΠΎΠΉ. Π“Π»Π°Π²Π½ΠΎΠ΅ прСимущСство элСмСнта β€” Π² ΠΊΠΎΠ½Ρ‚Ρ€ΠΎΠ»Π΅ растяТСния ΠΌΡ‹ΡˆΡ† ΠΈ ΠΏΠΎΠ·Π²ΠΎΠ½ΠΊΠΎΠ² ΠΏΡƒΡ‚Π΅ΠΌ пСрСноса силы тяТСсти Π½Π° Π½ΠΎΠ³ΠΈ. Π’ΡƒΡ€Π½ΠΈΠΊ Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ΅Π½ Π±Ρ‹Ρ‚ΡŒ Ρ€Π°Π²Π΅Π½ росту Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΡƒΠ΅ΠΌΠΎΠ³ΠΎ.

ΠœΠ΅Ρ‚ΠΎΠ΄ΠΈΠΊΠ° выполнСния ΡΠ»Π΅Π΄ΡƒΡŽΡ‰Π°Ρ:

  1. ΠŸΠ΅Ρ€Π΅ΠΊΠ»Π°Π΄ΠΈΠ½Ρƒ Π·Π°Ρ…Π²Π°Ρ‚Ρ‹Π²Π°Π΅ΠΌ Ρ€ΡƒΠΊΠ°ΠΌΠΈ, Π³ΠΎΠ»ΠΎΠ²Ρƒ Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠΈΠΌ прямо, ΠΏΠ»Π΅Ρ‡ΠΈ расправлСны.
  2. Ноги слСгка скрСщиваСм ΠΈ ΠΎΡ‚Ρ€Ρ‹Π²Π°Π΅ΠΌ ΠΎΡ‚ ΠΏΠΎΠ»Π°, сгибая Π½Π°Π·Π°Π΄. Висим Π½Π° Ρ‚ΡƒΡ€Π½ΠΈΠΊΠ΅ 10-20 сСкунд.
  3. Если Ρ€ΡƒΠΊΠ°ΠΌ тяТСло ΡƒΠ΄Π΅Ρ€ΠΆΠΈΠ²Π°Ρ‚ΡŒ вСс, Π½ΠΎΠ³ΠΈ Π²Ρ‹ΠΏΡ€ΡΠΌΠ»ΡΡŽΡ‚ насколько Π²ΠΎΠ·ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ, Π½Π΅ опуская Π½Π° ΠΏΠΎΠ», Ρ‚Π°ΠΊΠΈΠΌ способом рСгулируя Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΡƒ.
  4. ΠŸΡ€ΠΈ Π²ΠΎΠ·Π½ΠΈΠΊΠ½ΠΎΠ²Π΅Π½ΠΈΠΈ Π±ΠΎΠ»ΠΈ ΠΈΠ»ΠΈ усталости Π½ΠΎΠ³ΠΈ ΠΎΠΏΡƒΡΠΊΠ°ΡŽΡ‚ Π½Π° ΠΏΠΎΠ», ΠΏΠ΅Ρ€Π΅ΠΊΠ»Π°Π΄ΠΈΠ½Ρƒ ΠΎΡ‚ΠΏΡƒΡΠΊΠ°ΡŽΡ‚.

Π£ΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ выполняСтся Π² нСсколько ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄ΠΎΠ².

ΠšΠ»Π°ΡΡΠΈΡ‡Π΅ΡΠΊΠΈΠΉ вис

Π•Π³ΠΎ Π΅Ρ‰Π΅ Π½Π°Π·Ρ‹Π²Π°ΡŽΡ‚ ΠΏΠΎΠ»Π½Ρ‹ΠΉ. Π­Ρ‚ΠΎ услоТнСнная вСрсия ΠΏΡ€Π΅Π΄Ρ‹Π΄ΡƒΡ‰Π΅Π³ΠΎ элСмСнта. Π’Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡŽΡ‚ Π΅Π³ΠΎ Π² стадии ΡΡ‚Π°Π±ΠΈΠ»ΡŒΠ½ΠΎΠΉ рСмиссии. ΠŸΠ΅Ρ€Π΅Π΄ Ρ‚Π΅ΠΌ ΠΊΠ°ΠΊ ΠΏΡ€ΠΈΡΡ‚ΡƒΠΏΠΈΡ‚ΡŒ, рСкомСндуСтся ΡΠ΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ Ρ€Π°Π·ΠΌΠΈΠ½ΠΊΡƒ ΠΈ ΠΏΠΎΠ΄Π³ΠΎΡ‚ΠΎΠ²ΠΈΡ‚ΡŒ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹. МоТно ΠΏΠΎΠ»Π΅ΠΆΠ°Ρ‚ΡŒ Π½Π° большом гимнастичСском мячС, ΠΎΠ±Ρ…Π²Π°Ρ‚ΠΈΠ² Π΅Π³ΠΎ Ρ€ΡƒΠΊΠ°ΠΌΠΈ, ΠΈΠ»ΠΈ ΡΠ»ΠΎΠΆΠΈΡ‚ΡŒΡΡ Π² ΠΏΠΎΠ·Π΅ эмбриона.

Висим Π½Π° Ρ‚ΡƒΡ€Π½ΠΈΠΊΠ΅ ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΠ»ΡŒΠ½ΠΎ:

  1. ΠŸΠ΅Ρ€Π΅ΠΊΠ»Π°Π΄ΠΈΠ½Π° Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½Π° Π±Ρ‹Ρ‚ΡŒ Π½Π° Ρ‚Π°ΠΊΠΎΠΉ высотС, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ послС Π·Π°Ρ…Π²Π°Ρ‚Π° Π΅Π΅ Ρ€ΡƒΠΊΠ°ΠΌΠΈ, Π½ΠΎΠ³ΠΈ ΡƒΠ²Π΅Ρ€Π΅Π½Π½ΠΎ стояли Π½Π° ΠΏΠΎΠ»Ρƒ.
  2. ПолоТСниС расслаблСнноС, спина выпрямлСна. ΠŸΡ€ΠΈ Π½Π°Π»ΠΈΡ‡ΠΈΠΈ искривлСния ΠΏΠΎΠ·Π²ΠΎΠ½ΠΊΠΎΠ² нСльзя Π²Ρ‹Π³ΠΈΠ±Π°Ρ‚ΡŒΡΡ.
  3. Π“ΠΎΠ»ΠΎΠ²Π° смотрит прямо, Ρ€ΡƒΠΊΠΈ Π½Π° ΡˆΠΈΡ€ΠΈΠ½Π΅ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡.
  4. Ноги ΠΎΡ‚Ρ€Ρ‹Π²Π°ΡŽΡ‚ ΠΎΡ‚ ΠΏΠΎΠ»Π°, согнув Π² колСнях ΠΏΠΎΠ΄ прямым ΡƒΠ³Π»ΠΎΠΌ.
  5. ΠœΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½Ρ‹ Π±Ρ‹Ρ‚ΡŒ максимально расслаблСны, Π΄Ρ‹Ρ…Π°Π½ΠΈΠ΅ Ρ€ΠΎΠ²Π½ΠΎΠ΅, Ρ‚ΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΎ Π² этом случаС снимаСтся Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΠ° с ΠΌΠ΅ΠΆΠΏΠΎΠ·Π²ΠΎΠ½ΠΎΡ‡Π½Ρ‹Ρ… дисков, ΠΈ ΠΎΠ½ΠΈ Π·Π°Π½ΠΈΠΌΠ°ΡŽΡ‚ ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΠ»ΡŒΠ½ΠΎΠ΅ ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅. ПовисСв 10-20 сСкунд, Π½ΠΎΠ³ΠΈ Π²Ρ‹ΠΏΡ€ΡΠΌΠ»ΡΡŽΡ‚ ΠΈ ΠΎΠΏΡƒΡΠΊΠ°ΡŽΡ‚ Π½Π° ΠΏΠΎΠ».

ΠšΠΎΠ»ΠΈΡ‡Π΅ΡΡ‚Π²ΠΎ ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄ΠΎΠ² зависит ΠΎΡ‚ состояния ΠΏΠ°Ρ†ΠΈΠ΅Π½Ρ‚Π°. Π’ Π΄Π°Π½Π½ΠΎΠΌ случаС нСльзя Ρ„ΠΎΡ€ΡΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ события, трСбуСтся ΡƒΠ²Π΅Π»ΠΈΡ‡ΠΈΠ²Π°Ρ‚ΡŒ Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΡƒ постСпСнно.

ΠŸΠΎΠ΄Ρ‚ΡΠ³ΠΈΠ²Π°Π½ΠΈΠ΅ Ρ‚Π΅Π»Π°

НС всСм Π±ΠΎΠ»ΡŒΠ½Ρ‹ΠΌ Ρ€Π΅ΠΊΠΎΠΌΠ΅Π½Π΄ΠΎΠ²Π°Π½ΠΎ ΠΏΠΎΠ΄Ρ‚ΡΠ³ΠΈΠ²Π°Ρ‚ΡŒΡΡ Π½Π° ΠΏΠ΅Ρ€Π΅ΠΊΠ»Π°Π΄ΠΈΠ½Π΅. Если ΠΆΠ΅ Π½Π° это имССтся Ρ€Π°Π·Ρ€Π΅ΡˆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ Π²Ρ€Π°Ρ‡Π°, Ρ‚ΠΎ Π²Π½Π°Ρ‡Π°Π»Π΅ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡŽΡ‚ΡΡ ΠΏΠΎΠ΄Π³ΠΎΡ‚ΠΎΠ²ΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½Ρ‹Π΅ упраТнСния Π½Π° ΠΏΠΎΠ»Ρƒ. Они ΠΏΠΎΠ·Π²ΠΎΠ»ΡΡŽΡ‚ Π½Π°Ρ€Π°ΡΡ‚ΠΈΡ‚ΡŒ ΠΌΡ‹ΡˆΠ΅Ρ‡Π½ΡƒΡŽ силу Ρ€ΡƒΠΊ ΠΈ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡Π΅Π²ΠΎΠ³ΠΎ корсСта.

  1. ΠŸΡ€Π°Π²ΠΎΠ΅ ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½ΠΎ упираСтся Π² скамСйку, Π² Π»Π΅Π²ΠΎΠΉ Ρ€ΡƒΠΊΠ΅ гантСля (Π΅Π΅ вСс подбираСтся ΠΈΠ½Π΄ΠΈΠ²ΠΈΠ΄ΡƒΠ°Π»ΡŒΠ½ΠΎ для ΠΊΠ°ΠΆΠ΄ΠΎΠ³ΠΎ ΠΏΠ°Ρ†ΠΈΠ΅Π½Ρ‚Π°). Бнаряд поднимаСтся ΠΊ Π³Ρ€ΡƒΠ΄Π½ΠΎΠΉ ΠΊΠ»Π΅Ρ‚ΠΊΠ΅, количСство ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€ΠΎΠ² зависит ΠΎΡ‚ физичСской ΠΏΠΎΠ΄Π³ΠΎΡ‚ΠΎΠ²ΠΊΠΈ Ρ‡Π΅Π»ΠΎΠ²Π΅ΠΊΠ°. Π—Π°Ρ‚Π΅ΠΌ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ ΠΏΡ€ΠΎΠ΄Π΅Π»Ρ‹Π²Π°ΡŽΡ‚ Π΄Ρ€ΡƒΠ³ΠΎΠΉ Ρ€ΡƒΠΊΠΎΠΉ.
  2. ΠŸΠΎΠ΄Ρ‚ΡΠ³ΠΈΠ²Π°Π½ΠΈΠ΅ с ΠΎΠΏΠΎΡ€ΠΎΠΉ. Одна Π½ΠΎΠ³Π° стоит Π½Π° ΠΏΠΎΠ»Ρƒ, другая β€” Π½Π° ΠΎΠΏΠΎΡ€Π΅, ΠΊ ΠΏΡ€ΠΈΠΌΠ΅Ρ€Ρƒ, Π½Π° Ρ‚Π°Π±ΡƒΡ€Π΅Ρ‚ΠΊΠ΅ ΠΈΠ»ΠΈ скамьС. Π’Π΅Π»ΠΎ подтягиваСтся Π½Π° Ρ€ΡƒΠΊΠ°Ρ…, Ссли силы для этого нСдостаточно, ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ ΠΏΠΎΠΌΠΎΠ³Π°Ρ‚ΡŒ ΡƒΠΏΠΎΡ€ΠΎΠΌ Π½ΠΎΠ³ΠΈ.

ΠšΠ»Π°ΡΡΠΈΡ‡Π΅ΡΠΊΠΎΠ΅ подтягиваниС

ПослС Π½Π°Π±ΠΎΡ€Π° силы ΠΌΡ‹ΡˆΡ† ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΡ‚ΡŒ ΠΊ ΡΠ»Π΅Π΄ΡƒΡŽΡ‰Π΅ΠΌΡƒ этапу β€” ΠΏΠΎΠ΄Ρ‚ΡΠ³ΠΈΠ²Π°Π½ΠΈΡŽ Π½Π° Ρ€ΡƒΠΊΠ°Ρ…. ΠŸΠΎΠ΄Π³ΠΎΡ‚ΠΎΠ²Π»Π΅Π½Π½Ρ‹ΠΉ корсСт ΠΌΡ‹ΡˆΡ† способСн Ρ„ΠΈΠΊΡΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ ΠΏΠΎΠ·Π²ΠΎΠ½ΠΎΡ‡Π½ΠΈΠΊ Π² Π½ΡƒΠΆΠ½ΠΎΠΌ ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠΈ ΠΈ сводит ΠΊ ΠΌΠΈΠ½ΠΈΠΌΡƒΠΌΡƒ риск травмирования. Π­Ρ‚ΠΎ особСнно Π·Π°ΠΌΠ΅Ρ‚Π½ΠΎ ΠΏΡ€ΠΈ Ρ…ΠΎΡ€ΠΎΡˆΠΎ Ρ€Π°Π·Π²ΠΈΡ‚Ρ‹Ρ… ΡˆΠΈΡ€ΠΎΡ‡Π°ΠΉΡˆΠΈΡ… ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Π°Ρ… спины.

Π£ΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ Π½Π° Ρ‚ΡƒΡ€Π½ΠΈΠΊΠ΅ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡŽΡ‚ ΡΠ»Π΅Π΄ΡƒΡŽΡ‰ΠΈΠΌ ΠΎΠ±Ρ€Π°Π·ΠΎΠΌ:

  1. Π¦Π΅ΠΏΠ»ΡΡŽΡ‚ΡΡ Π·Π° ΠΏΠ΅Ρ€Π΅ΠΊΠ»Π°Π΄ΠΈΠ½Ρƒ ΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌ ΠΈΠ· Π½Π°ΠΈΠ±ΠΎΠ»Π΅Π΅ ΡƒΠ΄ΠΎΠ±Π½Ρ‹Ρ… Ρ…Π²Π°Ρ‚ΠΎΠ², Π½Π°ΠΏΡ€ΠΈΠΌΠ΅Ρ€, Ρ€ΡƒΠΊΠΈ Π½Π° ΡˆΠΈΡ€ΠΈΠ½Π΅ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡. Π‘ΠΏΠΈΠ½Π° выпрямлСна, Π³ΠΎΠ»ΠΎΠ²Π° смотрит Π²ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄, Π΄Ρ‹Ρ…Π°Π½ΠΈΠ΅ Ρ€ΠΎΠ²Π½ΠΎΠ΅.
  2. МСдлСнно Π±Π΅Π· Ρ€Ρ‹Π²ΠΊΠΎΠ² ΠΏΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌΠ°ΡŽΡ‚ Ρ‚ΡƒΠ»ΠΎΠ²ΠΈΡ‰Π΅, ΡΡ‚Π°Ρ€Π°ΡΡΡŒ Π½Π΅ ΠΏΡ€ΠΎΠ³ΠΈΠ±Π°Ρ‚ΡŒΡΡ. ΠœΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ спины максимально напряТСны, Π°ΠΊΡ‚ΠΈΠ²Π½ΠΎ Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π°ΡŽΡ‚ Ρ€ΡƒΠΊΠΈ.
  3. ΠŸΠΎΠ΄Ρ‚ΡΠ³ΠΈΠ²Π°ΡΡΡŒ, ΠΏΠΎΠ΄Π±ΠΎΡ€ΠΎΠ΄ΠΎΠΊ Π½ΡƒΠΆΠ½ΠΎ Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠ°Ρ‚ΡŒ Π½Π΅ΠΌΠ½ΠΎΠ³ΠΎ Π²Ρ‹ΡˆΠ΅ ΠΈΠ»ΠΈ Π½Π° ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠΌ ΡƒΡ€ΠΎΠ²Π½Π΅ с ΠΏΠ΅Ρ€Π΅ΠΊΠ»Π°Π΄ΠΈΠ½ΠΎΠΉ. Π’ΡƒΠ»ΠΎΠ²ΠΈΡ‰Π΅ Π½Π΅ раскачиваСтся ΠΈ смСщаСтся Ρ‚ΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΎ Π²Π΅Ρ€Ρ‚ΠΈΠΊΠ°Π»ΡŒΠ½ΠΎ. ДопускаСтся скрСщиваниС Π½ΠΎΠ³, ΠΏΡ€ΠΈ этом ΠΎΠ½ΠΈ Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½Ρ‹ Π±Ρ‹Ρ‚ΡŒ прямыми.
  4. Π’Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΠΈΠ² нСсколько ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€ΠΎΠ², Ρ€ΡƒΠΊΠΈ Π²Ρ‹ΠΏΡ€ΡΠΌΠ»ΡΡŽΡ‚ ΠΈ ΠΎΠΏΡƒΡΠΊΠ°ΡŽΡ‚ΡΡ Π½Π° носки, Π° Π·Π°Ρ‚Π΅ΠΌ Π½Π° пятки.

Π£ΠΊΡ€Π΅ΠΏΠ»Π΅Π½ΠΈΠ΅ ΠΌΡ‹ΡˆΡ† спины

ΠŸΡ€Π΅Π΄Π»Π°Π³Π°Π΅ΠΌ Π΅Ρ‰Π΅ нСсколько ΠΏΠΎΠ»Π΅Π·Π½Ρ‹Ρ… ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ для спины Π½Π° Ρ‚ΡƒΡ€Π½ΠΈΠΊΠ΅:

  1. Π—Π°Ρ…Π²Π°Ρ‚ ΠΏΠ΅Ρ€Π΅ΠΊΠ»Π°Π΄ΠΈΠ½Ρ‹ осущСствляСтся Ρ‚Π°ΠΊΠΈΠΌ ΠΎΠ±Ρ€Π°Π·ΠΎΠΌ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ кисти Ρ€ΡƒΠΊ Π½Π°Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΠ»ΠΈΡΡŒ Π²ΠΏΠ»ΠΎΡ‚Π½ΡƒΡŽ Π΄Ρ€ΡƒΠ³ ΠΊ Π΄Ρ€ΡƒΠ³Ρƒ, Π½ΠΎΠ³ΠΈ ΡΠΎΠ³Π½ΡƒΡ‚ΡŒ Π² колСнях. МСдлСнно Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡŽΡ‚ ΠΎΠ΄ΠΈΠ½ ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄ подтягиваний (12 Ρ€Π°Π·). Π—Π°Ρ‚Π΅ΠΌ Ρ€ΡƒΠΊΠΈ ΠΌΠ΅Π½ΡΡŽΡ‚ мСстами ΠΈ ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€ΡΡŽΡ‚ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅.
  2. ΠŸΠΎΠ΄Ρ‚ΡΠ³ΠΈΠ²Π°Π½ΠΈΠ΅ Π½Π° полусогнутых Ρ€ΡƒΠΊΠ°Ρ…. Π’ΠΎ врСмя упраТнСния, выполняя ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Ρ‹, Π»ΠΎΠΊΡ‚ΠΈ ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ Ρ€Π°Π·Π³ΠΈΠ±Π°Ρ‚ΡŒ Π½Π°ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠ²ΠΈΠ½Ρƒ.
  3. ΠŸΠΎΠ΄Ρ‚ΡΠ³ΠΈΠ²Π°Π½ΠΈΠ΅ Π½Π° Π½ΠΈΠ·ΠΊΠΎΠΉ ΠΏΠ΅Ρ€Π΅ΠΊΠ»Π°Π΄ΠΈΠ½Π΅. Π—Π°Ρ…Π²Π°Ρ‚ ладонями ΠΎΡ‚ сСбя, спина максимально Π²Ρ‹Π³Π½ΡƒΡ‚Π° Π½Π°Π·Π°Π΄, Π³ΠΎΠ»ΠΎΠ²Π° ΠΎΠΏΡ€ΠΎΠΊΠΈΠ½ΡƒΡ‚Π°. Ноги ΠΏΠΎΠ΄Π½ΡΡ‚ΡŒ Π² полусогнутом ΠΈΠ»ΠΈ прямом ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠΈ, ΠΏΠ»Π°Π²Π½ΠΎ, с большой Π°ΠΌΠΏΠ»ΠΈΡ‚ΡƒΠ΄ΠΎΠΉ Ρ‚Π΅Π»ΠΎ нСсколько Ρ€Π°Π· ΠΏΠΎΠ΄Ρ‚ΡΠ³ΠΈΠ²Π°ΡŽΡ‚ ΠΊ ΠΏΠ΅Ρ€Π΅ΠΊΠ»Π°Π΄ΠΈΠ½Π΅. Π£ΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ Ρ‚Ρ€Π΅Π±ΡƒΠ΅Ρ‚ Ρ…ΠΎΡ€ΠΎΡˆΠ΅ΠΉ физичСской ΠΏΠΎΠ΄Π³ΠΎΡ‚ΠΎΠ²ΠΊΠΈ.

Π’ мСдицинской ΠΏΡ€Π°ΠΊΡ‚ΠΈΠΊΠ΅ Π½Π΅ΠΌΠ°Π»ΠΎ случаСв, ΠΊΠΎΠ³Π΄Π° с упорством ΠΈ Ρ‚Ρ€ΡƒΠ΄ΠΎΠ»ΡŽΠ±ΠΈΠ΅ΠΌ выполняя Π»Π΅Ρ‡Π΅Π±Π½ΡƒΡŽ Ρ„ΠΈΠ·ΠΊΡƒΠ»ΡŒΡ‚ΡƒΡ€Ρƒ Π½Π° Ρ‚ΡƒΡ€Π½ΠΈΠΊΠ΅, ΠΈΠ·Π»Π΅Ρ‡ΠΈΠ²Π°Π»ΠΈΡΡŒ частично ΠΎΠ±Π΅Π·Π΄Π²ΠΈΠΆΠ΅Π½Π½Ρ‹Π΅ Π±ΠΎΠ»ΡŒΠ½Ρ‹Π΅ ΠΈΠ»ΠΈ ΠΏΡ€ΠΈΠΊΠΎΠ²Π°Π½Π½Ρ‹Π΅ ΠΊ ΠΈΠ½Π²Π°Π»ΠΈΠ΄Π½ΠΎΠΉ коляскС.

Π¨Π΅ΡΡ‚ΡŒ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ для ΡƒΠΌΠ΅Π½ΡŒΡˆΠ΅Π½ΠΈΡ Π±ΠΎΠ»Π΅ΠΉ Π² спинС ΠΈ поддСрТания гибкости ΠΏΠΎΠ·Π²ΠΎΠ½ΠΎΡ‡Π½ΠΈΠΊΠ°

ΠšΠ°Ρ€Π° КСссанс ΠΈΠ· USA Volleyball ΠΏΡ€Π΅Π΄Π»Π°Π³Π°Π΅Ρ‚ упраТнСния, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Π΅ ΠΏΠΎΠΌΠΎΠ³Π°ΡŽΡ‚ с ТСсткой срСднСй Ρ‡Π°ΡΡ‚ΡŒΡŽ спины ΠΈ ΠΏΠΎΠΌΠΎΠ³Π°ΡŽΡ‚ ΠΏΡ€Π΅Π΄ΠΎΡ‚Π²Ρ€Π°Ρ‚ΠΈΡ‚ΡŒ Π±ΠΎΠ»ΠΈ.
Π­Ρ€ΠΈΠΊ Исаксон для The Wall Street Journal

Анатомия Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ

Π€ΠΈΠ·ΠΈΠΎΡ‚Π΅Ρ€Π°ΠΏΠ΅Π²Ρ‚ ΠΈ спортивный Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π΅Ρ€ USA Volleyball дСлится Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΎΠΉ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΠΏΠΎΠΌΠΎΡ‡ΡŒ Π»ΡŽΠ±ΠΎΠΌΡƒ провСсти дСнь со Π·Π΄ΠΎΡ€ΠΎΠ²Ρ‹ΠΌ Π³Ρ€ΡƒΠ΄Π½Ρ‹ΠΌ ΠΎΡ‚Π΄Π΅Π»ΠΎΠΌ ΠΏΠΎΠ·Π²ΠΎΠ½ΠΎΡ‡Π½ΠΈΠΊΠ°.


ΠšΠ°Ρ€Π° КСссанс ΠΈΠ· USA Volleyball ΠΏΡ€Π΅Π΄Π»Π°Π³Π°Π΅Ρ‚ упраТнСния, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Π΅ ΠΏΠΎΠΌΠΎΠ³Π°ΡŽΡ‚ с ТСсткой срСднСй Ρ‡Π°ΡΡ‚ΡŒΡŽ спины ΠΈ ΠΏΠΎΠΌΠΎΠ³Π°ΡŽΡ‚ ΠΏΡ€Π΅Π΄ΠΎΡ‚Π²Ρ€Π°Ρ‚ΠΈΡ‚ΡŒ Π±ΠΎΠ»ΠΈ.
Π­Ρ€ΠΈΠΊ Исаксон для The Wall Street Journal

К

Π”ΠΆΠ΅Π½ ΠœΠ΅Ρ€Ρ„ΠΈ

Часы, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Π΅ ΠΌΡ‹ ΠΏΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠ΄ΠΈΠΌ, ΡΠ³ΠΎΡ€Π±ΠΈΠ²ΡˆΠΈΡΡŒ Π½Π°Π΄ нашими столами ΠΈ Ρ‚Π΅Π»Π΅Ρ„ΠΎΠ½Π°ΠΌΠΈ, ΡΠΊΠ»Π°Π΄Ρ‹Π²Π°ΡŽΡ‚ΡΡ. Они Π½Π°ΠΏΡ€ΡΠ³Π°ΡŽΡ‚ ΡΡ€Π΅Π΄Π½ΡŽΡŽ Ρ‡Π°ΡΡ‚ΡŒ спины ΠΈΠ»ΠΈ Π³Ρ€ΡƒΠ΄Π½ΠΎΠΉ ΠΎΡ‚Π΄Π΅Π» ΠΏΠΎΠ·Π²ΠΎΠ½ΠΎΡ‡Π½ΠΈΠΊΠ°, Ρ‡Ρ‚ΠΎ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ пСрСрасти Π² боль Π² Π΄Ρ€ΡƒΠ³ΠΈΡ… областях.

Π’ соврСмСнном общСствС, управляСмом экранами, Π±ΠΎΠ»ΡŒΡˆΠΈΠ½ΡΡ‚Π²ΠΎ людСй Π½Π°Ρ‡ΠΈΠ½Π°ΡŽΡ‚ Π½Π°ΠΊΠ»ΠΎΠ½ΡΡ‚ΡŒ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡ΠΈ Π²ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄, Ρ‡Ρ‚ΠΎ ΠΏΡ€ΠΈΠ²ΠΎΠ΄ΠΈΡ‚ ΠΊ ΠΈΡΠΊΡ€ΠΈΠ²Π»Π΅Π½ΠΈΡŽ Π³Ρ€ΡƒΠ΄Π½ΠΎΠ³ΠΎ ΠΎΡ‚Π΄Π΅Π»Π° ΠΏΠΎΠ·Π²ΠΎΠ½ΠΎΡ‡Π½ΠΈΠΊΠ° ΠΈ Π²ΠΎΠ·ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎΠΉ Π±ΠΎΠ»ΠΈ Π² шСС. ЖСсткая срСдняя Ρ‡Π°ΡΡ‚ΡŒ спины Ρ‚Π°ΠΊΠΆΠ΅ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ привСсти ΠΊ болям ΠΈ ΠΎΠ³Ρ€Π°Π½ΠΈΡ‡ΠΈΠ²Π°Ρ‚ΡŒ повсСднСвныС Ρ„ΡƒΠ½ΠΊΡ†ΠΈΠΈ, Ρ‚Π°ΠΊΠΈΠ΅ ΠΊΠ°ΠΊ дотягиваниС Π΄ΠΎ ΠΊΠΎΡ€ΠΎΠ±ΠΊΠΈ с Ρ…Π»ΠΎΠΏΡŒΡΠΌΠΈ Π½Π° Π²Π΅Ρ€Ρ…Π½Π΅ΠΉ ΠΏΠΎΠ»ΠΊΠ΅ ΠΈΠ»ΠΈ Ρ…Ρ€Π°Π½Π΅Π½ΠΈΠ΅ Π±Π°Π³Π°ΠΆΠ° Π² самолСтС.


Подписка Π½Π° рассылку новостСй

WSJ Fitness Challenge

Π¨Π΅ΡΡ‚ΠΈΠ½Π΅Π΄Π΅Π»ΡŒΠ½Π°Ρ ΠΏΡ€ΠΎΠ³Ρ€Π°ΠΌΠΌΠ° ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ, разработанная спортивным Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π΅Ρ€ΠΎΠΌ NBA для всСх ΡƒΡ€ΠΎΠ²Π½Π΅ΠΉ ΠΏΠΎΠ΄Π³ΠΎΡ‚ΠΎΠ²ΠΊΠΈ, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€ΡƒΡŽ ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡ‚ΡŒ практичСски Π³Π΄Π΅ ΡƒΠ³ΠΎΠ΄Π½ΠΎ, ΠΈ Π΄ΠΎΡΡ‚Π°Π²ΠΈΡ‚ΡŒ Π½Π° ваш элСктронный ΠΏΠΎΡ‡Ρ‚ΠΎΠ²Ρ‹ΠΉ ящик.

ΠŸΠžΠ”ΠŸΠ˜Π‘ΠΠ’Π¬Π‘Π―


РСшСниС ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ ΠΈΡΡ…ΠΎΠ΄ΠΈΡ‚ΡŒ ΠΈΠ· Ρ‚ΠΎΠ³ΠΎ ΠΆΠ΅ Π½Π°Π±ΠΎΡ€Π° ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹ΠΉ ΠΈΡΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·ΡƒΡŽΡ‚ волСйболисты для яростной ΠΏΠΎΠ΄Π°Ρ‡ΠΈ ΠΈ шипов.

НаличиС Π³ΠΈΠ±ΠΊΠΎΠ³ΠΎ Π΄ΠΈΠ°ΠΏΠ°Π·ΠΎΠ½Π° Π΄Π²ΠΈΠΆΠ΅Π½ΠΈΠΉ Π² срСднСй части спины являСтся сСкрСтом этой Π΄ΠΎΠΏΠΎΠ»Π½ΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎΠΉ силы, Π³ΠΎΠ²ΠΎΡ€ΠΈΡ‚ ΠšΠ°Ρ€Π° КСссанс, Π³Π»Π°Π²Π½Ρ‹ΠΉ Ρ„ΠΈΠ·ΠΈΠΎΡ‚Π΅Ρ€Π°ΠΏΠ΅Π²Ρ‚ ΠΈ спортивный Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π΅Ρ€ ТСнской сборной БША ΠΏΠΎ Π²ΠΎΠ»Π΅ΠΉΠ±ΠΎΠ»Ρƒ. ΠŸΠ»ΠΎΡ…Π°Ρ ΠΏΠΎΠ΄Π²ΠΈΠΆΠ½ΠΎΡΡ‚ΡŒ Π² срСднСй части спины влияСт Π½Π° ΠΏΡ€ΠΎΠΈΠ·Π²ΠΎΠ΄ΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎΡΡ‚ΡŒ Ρ‚Π°ΠΊΠΈΡ… спортсмСнов, ΠΊΠ°ΠΊ волСйболист, бСйсболист ΠΈ тСннисист, ΠΈ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ привСсти ΠΊ Ρ‚Ρ€Π°Π²ΠΌΠ΅ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡Π°.

Β«Π‘ΠΎ Π²Ρ€Π΅ΠΌΠ΅Π½Π΅ΠΌ ваши Π½ΠΈΠΆΠ½ΠΈΠ΅ ΠΏΠΎΠ·Π²ΠΎΠ½ΠΊΠΈ Π½Π°Ρ‡ΠΈΠ½Π°ΡŽΡ‚ ΡƒΠΏΠ»ΠΎΡ‰Π°Ρ‚ΡŒΡΡ, ΠΈ постСпСнно Π²Π΅Ρ‰ΠΈ Π½Π°Ρ‡ΠΈΠ½Π°ΡŽΡ‚ Ρ€Π°ΡΠΏΡƒΡ‚Ρ‹Π²Π°Ρ‚ΡŒΡΡ Π²Π½ΠΈΠ· ΠΏΠΎ Π·Π°Π΄Π½Π΅ΠΉ части Ρ‚Π΅Π»Π° Ρ‡Π΅Ρ€Π΅Π· Π±Π΅Π΄Ρ€Π° ΠΈ Ρ‚Π°Π·Β», β€” Π³ΠΎΠ²ΠΎΡ€ΠΈΡ‚ Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π΅Ρ€ ΠΈΠ· Анахайма, ΠšΠ°Π»ΠΈΡ„ΠΎΡ€Π½ΠΈΡ. По словам Π³-ΠΆΠΈ КСссанс, Π±ΠΎΠΊΠΎΠ²Ρ‹Π΅ (Ρ„Ρ€ΠΎΠ½Ρ‚Π°Π»ΡŒΠ½Π°Ρ ΠΏΠ»ΠΎΡΠΊΠΎΡΡ‚ΡŒ) ΠΈ ΡΠΊΡ€ΡƒΡ‡ΠΈΠ²Π°ΡŽΡ‰ΠΈΠ΅ двиТСния (попСрСчная ΠΏΠ»ΠΎΡΠΊΠΎΡΡ‚ΡŒ) ΠΏΠΎΠΌΠΎΠ³Π°ΡŽΡ‚ ΠΏΡ€Π΅Π΄ΠΎΡ‚Π²Ρ€Π°Ρ‚ΠΈΡ‚ΡŒ ΠΊΠΎΠΌΠΏΠ΅Π½ΡΠ°Ρ†ΠΈΡŽ ΠΈ скручиваниС Π½ΠΈΠΆΠ½Π΅ΠΉ части спины, Ρ‡Ρ‚ΠΎ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ привСсти ΠΊ Π±ΠΎΠ»ΠΈ Π² поясницС.

ΠŸΠžΠ”Π•Π›Π˜Π’Π•Π‘Π¬ ΠœΠ«Π‘Π›Π―ΠœΠ˜

КакиС упраТнСния ΠΏΠΎΠΌΠΎΠ³Π°ΡŽΡ‚ Π²Π°ΠΌ ΡƒΠΊΡ€Π΅ΠΏΠΈΡ‚ΡŒ спину? ΠŸΡ€ΠΈΡΠΎΠ΅Π΄ΠΈΠ½ΡΠΉΡ‚Π΅ΡΡŒ ΠΊ ΠΎΠ±ΡΡƒΠΆΠ΄Π΅Π½ΠΈΡŽ Π½ΠΈΠΆΠ΅.

УпраТнСния, Ρ€Π°ΡΠΊΡ€Ρ‹Π²Π°ΡŽΡ‰ΠΈΠ΅ Π³Ρ€ΡƒΠ΄Π½ΡƒΡŽ ΠΊΠ»Π΅Ρ‚ΠΊΡƒ ΠΈ Π²Ρ‹Ρ‚ΡΠ³ΠΈΠ²Π°ΡŽΡ‰ΠΈΠ΅ Π²Π΅Ρ€Ρ…Π½ΡŽΡŽ Ρ‡Π°ΡΡ‚ΡŒ Ρ‚Π΅Π»Π° ΠΈΠ·-ΠΏΠΎΠ΄ Π²Ρ‹Π·Π²Π°Π½Π½ΠΎΠ³ΠΎ экраном сгорблСнного ΠΏΠ»Π΅Ρ‡Π°, ΡƒΠ»ΡƒΡ‡ΡˆΠ°ΡŽΡ‚ осанку ΠΈ ΠΏΠΎΠΌΠΎΠ³Π°ΡŽΡ‚ ΠΏΡ€Π΅Π΄ΠΎΡ‚Π²Ρ€Π°Ρ‚ΠΈΡ‚ΡŒ боль Π² шСС.

Π’Ρ‹ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚Π΅ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡ‚ΡŒ эти упраТнСния постСпСнно ΠΈΠ»ΠΈ ΠΈΠ½Ρ‚Π΅Π³Ρ€ΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ ΠΎΠ΄Π½ΠΎ ΠΈΠ»ΠΈ нСсколько ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ Π² свой Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‡ΠΈΠΉ дСнь ΠΊΠ°ΠΆΠ΄Ρ‹ΠΉ час Π² Ρ‚Π΅Ρ‡Π΅Π½ΠΈΠ΅ часа. «ВсСго ΠΏΡΡ‚ΡŒ 10-ΠΌΠΈΠ½ΡƒΡ‚Π½Ρ‹Ρ… сСансов Π² Ρ‚Π΅Ρ‡Π΅Π½ΠΈΠ΅ дня Π·Π°ΠΌΠ΅Ρ‚Π½ΠΎ измСнят вашС самочувствиС», β€” Π³ΠΎΠ²ΠΎΡ€ΠΈΡ‚ ΠΎΠ½Π°.

Π’Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ°

Π”Π²ΠΎΡ€Π½ΠΈΠΊΠΈ

ΠŸΠΎΡ‡Π΅ΠΌΡƒ: Π“Ρ€ΡƒΠ΄Π½ΠΎ-поясничный ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Ρ…ΠΎΠ΄, ΠΈΠ»ΠΈ TL-ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Ρ…ΠΎΠ΄, являСтся Ρ‚ΠΎΡ‡ΠΊΠΎΠΉ ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Ρ…ΠΎΠ΄Π° ΠΌΠ΅ΠΆΠ΄Ρƒ ΠΎΡ‚Π½ΠΎΡΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎ ТСстким Π³Ρ€ΡƒΠ΄Π½Ρ‹ΠΌ ΠΈ довольно Π³ΠΈΠ±ΠΊΠΈΠΌ поясничным ΠΎΡ‚Π΄Π΅Π»Π°ΠΌΠΈ ΠΏΠΎΠ·Π²ΠΎΠ½ΠΎΡ‡Π½ΠΈΠΊΠ°. Π­Ρ‚ΠΎ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ Ρ€Π°Π·Π²ΠΈΠ²Π°Π΅Ρ‚ ΠΏΠΎΠ΄Π²ΠΈΠΆΠ½ΠΎΡΡ‚ΡŒ Ρ‡Π΅Ρ€Π΅Π· соСдинСниС TL, ниТнюю Ρ‡Π°ΡΡ‚ΡŒ спины ΠΈ Π±Π΅Π΄Ρ€Π°. Мисс КСссанс Π²ΠΊΠ»ΡŽΡ‡ΠΈΠ»Π° Π΅Π³ΠΎ Π² Ρ€Π°Π·ΠΌΠΈΠ½ΠΊΡƒ сборной БША.

Как: ЛягтС Π½Π° спину, Π½ΠΎΠ³ΠΈ ΠΎΡ‚ ΠΏΠΎΠ»Π°, ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½ΠΈ согнуты. ВытянитС Ρ€ΡƒΠΊΠΈ Π±ΡƒΠΊΠ²ΠΎΠΉ Π’, Π»Π°Π΄ΠΎΠ½ΠΈ смотрят Π²Π½ΠΈΠ·. НапрягитС ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ ΠΊΠΎΡ€Π°, опуская Π±Π΅Π΄Ρ€Π° ΠΈ ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½ΠΈ Π²ΠΏΡ€Π°Π²ΠΎ Ρ‚Π°ΠΊ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΠΎΠ½ΠΈ составляли 9ΡƒΠ³Π»Ρ‹ 0 градусов. МСдлСнно Π²Π΅Ρ€Π½ΠΈΡ‚Π΅ ΠΈΡ… Π² Ρ†Π΅Π½Ρ‚Ρ€, Π·Π°Ρ‚Π΅ΠΌ опуститС Π²Π»Π΅Π²ΠΎ. Π’Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡ‚ΡŒ ΠΎΡ‚ 15 Π΄ΠΎ 20 сСкунд.

Мисс КСссанс дСмонстрируСт ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ Π΄Π²ΠΎΡ€Π½ΠΈΠΊΠΎΠ².

Π€ΠΎΡ‚ΠΎ:

Π­Ρ€ΠΈΠΊ Исаксон для The Wall Street Journal

ΠžΡ‚ΠΊΡ€Ρ‹Π²Π°Ρ‚Π΅Π»ΠΈ ΠΊΠ½ΠΈΠ³ Π»Π΅ΠΆΠ° Π½Π° Π±ΠΎΠΊΡƒ

Π—Π°Ρ‡Π΅ΠΌ: Π­Ρ‚ΠΎ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ раскрываСт Π³Ρ€ΡƒΠ΄Π½ΡƒΡŽ ΠΊΠ»Π΅Ρ‚ΠΊΡƒ ΠΈ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡ΠΈ, скручивая Π³Ρ€ΡƒΠ΄Π½ΠΎΠΉ ΠΎΡ‚Π΄Π΅Π» ΠΏΠΎΠ·Π²ΠΎΠ½ΠΎΡ‡Π½ΠΈΠΊΠ° ΠΈ задСйствуя ΠΊΠΎΡ€. Π“-ΠΆΠ° КСссанс ΠΎΡ‚ΠΌΠ΅Ρ‡Π°Π΅Ρ‚, Ρ‡Ρ‚ΠΎ это Π½ΠΎΡ€ΠΌΠ°Π»ΡŒΠ½ΠΎ, ΠΊΠΎΠ³Π΄Π° Π½Π° Π΄ΠΎΠΌΠΈΠ½ΠΈΡ€ΡƒΡŽΡ‰Π΅ΠΉ сторонС большС Ρ€ΠΎΡ‚Π°Ρ†ΠΈΠΈ.

Как: ЛягтС Π½Π° Π»Π΅Π²Ρ‹ΠΉ Π±ΠΎΠΊ, лСвая Π½ΠΎΠ³Π° прямая, ΠΏΡ€Π°Π²ΠΎΠ΅ ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½ΠΎ согнуто ΠΏΠΎΠ΄ ΡƒΠ³Π»ΠΎΠΌ 90 градусов ΠΈ Π»Π΅ΠΆΠΈΡ‚ Π½Π° пСнопластовом Π²Π°Π»ΠΈΠΊΠ΅ ΠΈΠ»ΠΈ ΠΏΠΎΠ΄ΡƒΡˆΠΊΠ΅. ΠŸΠΎΠ»ΠΎΠΆΠΈΡ‚Π΅ Ρ€ΡƒΠΊΠΈ, ΡΠΎΠΏΡ€ΠΈΠΊΠ°ΡΠ°ΡΡΡŒ ладонями, прямо ΠΎΡ‚ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡ Π²ΠΏΡ€Π°Π²ΠΎ. Π˜ΠΌΠΈΡ‚ΠΈΡ€ΡƒΠΉΡ‚Π΅ ΠΎΡ‚ΠΊΡ€Ρ‹Ρ‚ΠΈΠ΅ ΠΊΠ½ΠΈΠ³ΠΈ. Π”ΠΎΡ‚ΡΠ½ΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ ΠΊΠΎΠ½Ρ‡ΠΈΠΊΠ°ΠΌΠΈ Π²Π΅Ρ€Ρ…Π½ΠΈΡ… ΠΏΠ°Π»ΡŒΡ†Π΅Π² ΠΏΡ€Π°Π²ΠΎΠΉ Ρ€ΡƒΠΊΠΈ Π΄ΠΎ ΠΊΠΎΠ½Ρ‡ΠΈΠΊΠΎΠ² Π½ΠΈΠΆΠ½ΠΈΡ… ΠΏΠ°Π»ΡŒΡ†Π΅Π², Π·Π°Ρ‚Π΅ΠΌ раскройтС ΠΏΡ€Π°Π²ΡƒΡŽ Ρ€ΡƒΠΊΡƒ, нарисовав Π΄ΡƒΠ³Ρƒ Π²Π²Π΅Ρ€Ρ… ΠΊ ΠΏΠΎΡ‚ΠΎΠ»ΠΊΡƒ ΠΈ Π²Π½ΠΈΠ· ΠΊ ΠΏΠΎΠ»Ρƒ. Π£Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠΈΠ²Π°ΠΉΡ‚Π΅ взгляд Π½Π° двиТущСйся Ρ€ΡƒΠΊΠ΅. Π’ΠΎ врСмя этого дСйствия Π²Π΄Π°Π²ΠΈΡ‚Π΅ ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½ΠΎ Π² пСнопластовый Π²Π°Π»ΠΈΠΊ ΠΈ ΠΊΠΎΡΠ½ΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡Π° ΠΈ ΠΊΠΎΠ½Ρ‡ΠΈΠΊΠΎΠ² ΠΏΠ°Π»ΡŒΡ†Π΅Π² ΠΊΠ°ΠΊ ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ Π±Π»ΠΈΠΆΠ΅ ΠΊ ΠΏΠΎΠ»Ρƒ. Π‘Π΄Π΅Π»Π°ΠΉΡ‚Π΅ ΠΏΠ°ΡƒΠ·Ρƒ ΠΈ опуститС ΠΏΡ€Π°Π²ΡƒΡŽ Ρ€ΡƒΠΊΡƒ Π²Π½ΠΈΠ·, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ Π²ΡΡ‚Ρ€Π΅Ρ‚ΠΈΡ‚ΡŒ ΠΏΡ€Π°Π²ΡƒΡŽ. ΠŸΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€ΡΠΉΡ‚Π΅ Π² Ρ‚Π΅Ρ‡Π΅Π½ΠΈΠ΅ 15-20 сСкунд, Π·Π°Ρ‚Π΅ΠΌ помСняйтС сторону.

Мисс КСссанс выполняСт ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ ΠΏΠΎ ΠΎΡ‚ΠΊΡ€Ρ‹Π²Π°Π½ΠΈΡŽ ΠΊΠ½ΠΈΠ³ Π»Π΅ΠΆΠ° Π½Π° Π±ΠΎΠΊΡƒ.

Π€ΠΎΡ‚ΠΎ:

Π­Ρ€ΠΈΠΊ Исаксон для The Wall Street Journal

Кошка-ΠšΠΎΡ€ΠΎΠ²Π°  

Π—Π°Ρ‡Π΅ΠΌ: Кошка-ΠšΠΎΡ€ΠΎΠ²Π° Ρ€Π°Π·ΠΎΠ³Ρ€Π΅Π²Π°Π΅Ρ‚ ΠΏΠΎΠ·Π²ΠΎΠ½ΠΊΠΈ, сгибая ΠΈ разгибая ΠΏΠΎΠ·Π²ΠΎΠ½ΠΎΡ‡Π½ΠΈΠΊ. Если Π²Ρ‹ Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π°Π΅Ρ‚Π΅ Π·Π° ΠΏΠΈΡΡŒΠΌΠ΅Π½Π½Ρ‹ΠΌ столом, это ΠΎΡ‚Π»ΠΈΡ‡Π½ΠΎΠ΅ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€ΠΎΠ΅ ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ Π²ΠΊΠ»ΡŽΡ‡ΠΈΡ‚ΡŒ Π² свой распорядок дня, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΠΏΠΎΠΌΠΎΡ‡ΡŒ Ρ€Π°ΡΠΊΡ€Ρ‹Ρ‚ΡŒ Π³Ρ€ΡƒΠ΄Π½ΡƒΡŽ ΠΊΠ»Π΅Ρ‚ΠΊΡƒ ΠΈ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡ΠΈ, β€” Π³ΠΎΠ²ΠΎΡ€ΠΈΡ‚ Π³-ΠΆΠ° КСссанс. Π­Ρ‚ΠΎ ΠΏΠΎΠΌΠΎΠ³Π°Π΅Ρ‚ ΡƒΠ»ΡƒΡ‡ΡˆΠΈΡ‚ΡŒ осанку ΠΈ Ρ€Π°ΡΡ‚ΡΠ½ΡƒΡ‚ΡŒ Π±Ρ€ΡŽΡˆΠ½ΠΎΠΉ прСсс.

Как: Π’ΡΡ‚Π°Π½ΡŒΡ‚Π΅ Π½Π° Ρ‡Π΅Ρ‚Π²Π΅Ρ€Π΅Π½ΡŒΠΊΠΈ, Ρ€ΡƒΠΊΠΈ прямо ΠΏΠΎΠ΄ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡Π°ΠΌΠΈ, Π° ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½ΠΈ Π½ΠΈΠΆΠ΅ Π±Π΅Π΄Π΅Ρ€. Π‘Π΄Π²ΠΈΠ½ΡŒΡ‚Π΅ Π½ΠΎΠ³ΠΈ Π΄Ρ€ΡƒΠ³ ΠΊ Π΄Ρ€ΡƒΠ³Ρƒ Ρ‚Π°ΠΊ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΠΎΠ½ΠΈ ΠΏΠΎΡ‡Ρ‚ΠΈ ΡΠΎΠΏΡ€ΠΈΠΊΠ°ΡΠ°Π»ΠΈΡΡŒ, образуя Ρ„ΠΎΡ€ΠΌΡƒ Ρ€ΠΎΠΌΠ±Π°. Π’Π°ΡˆΠ° спина Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½Π° Π±Ρ‹Ρ‚ΡŒ Ρ€ΠΎΠ²Π½ΠΎΠΉ. ΠŸΠΎΠ΄Ρ‚ΡΠ½ΠΈΡ‚Π΅ ΠΊΠΎΠΏΡ‡ΠΈΠΊ, подтягивая ΠΆΠΈΠ²ΠΎΡ‚ ΠΊ ΠΏΠΎΠ·Π²ΠΎΠ½ΠΎΡ‡Π½ΠΈΠΊΡƒ ΠΈ округляя спину ΠΊ ΠΏΠΎΡ‚ΠΎΠ»ΠΊΡƒ. ΠŸΠ΅Ρ€Π΅Π²Π΅Ρ€Π½ΠΈΡ‚Π΅ ΠΏΠΎΠ·Ρƒ, опуская Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΡŒ ΠΊ ΠΏΠΎΠ»Ρƒ, ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠ²Ρ€Π΅ΠΌΠ΅Π½Π½ΠΎ поднимая шСю ΠΈ Π³ΠΎΠ»ΠΎΠ²Ρƒ ΠΊ ΠΏΠΎΡ‚ΠΎΠ»ΠΊΡƒ. Π’Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡ‚ΡŒ ΠΎΡ‚ 15 Π΄ΠΎ 30 сСкунд.

ΠžΠΏΡ†ΠΈΡ: Если Ρƒ вас Ρ‡ΡƒΠ²ΡΡ‚Π²ΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½Ρ‹Π΅ ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½ΠΈ, выполняйтС это ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ Π½Π° слоТСнном ΠΊΠΎΠ²Ρ€ΠΈΠΊΠ΅ ΠΈΠ»ΠΈ стоя, ΠΏΡ€ΠΈΠΆΠ°Π² Ρ€ΡƒΠΊΠΈ ΠΊ стСнС.

Мисс КСссанс Ρ€Π°Π·ΠΎΠ³Ρ€Π΅Π²Π°Π΅Ρ‚ ΠΏΠΎΠ·Π²ΠΎΠ½ΠΎΡ‡Π½ΠΈΠΊ, выполняя ΠΊΠΎΡˆΠ°Ρ‡ΡŒΡŽ ΠΊΠΎΡ€ΠΎΠ²Ρƒ.

Π€ΠΎΡ‚ΠΎ:

Π­Ρ€ΠΈΠΊ Исаксон для The Wall Street Journal

Π’ΠΎΡ€Π°ΠΊΠ°Π»ΡŒΠ½Ρ‹ΠΉ ΠΏΠΎΠ²ΠΎΡ€ΠΎΡ‚ локтя ΠΊ Π·Π°ΠΏΡΡΡ‚ΡŒΡŽ

ΠŸΠΎΡ‡Π΅ΠΌΡƒ: Когда ΠΌΡ‹ оглядываСмся Ρ‡Π΅Ρ€Π΅Π· ΠΏΠ»Π΅Ρ‡ΠΎ Π² поисках двиТСния Π²ΠΎ врСмя воТдСния ΠΈΠ»ΠΈ Π΅Π·Π΄Ρ‹ Π½Π° вСлосипСдС, ΠΌΡ‹ часто Π΄Π²ΠΈΠ³Π°Π΅ΠΌ Π³ΠΎΠ»ΠΎΠ²ΠΎΠΉ, скручивая шСю ΠΈΠ»ΠΈ скручивая поясницу, Π° Π½Π΅ начиная Π΄Π²ΠΈΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ с сСрСдины спины. Π­Ρ‚ΠΎ сильно ΠΈΠ·Π½Π°ΡˆΠΈΠ²Π°Π΅Ρ‚ поясничныС диски. Π­Ρ‚ΠΎ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π°Π΅Ρ‚ с Π²Ρ€Π°Ρ‰Π΅Π½ΠΈΠ΅ΠΌ Ρ‡Π΅Ρ€Π΅Π· сСрСдину спины.

Как: НачнитС Π² Ρ‚ΠΎΠΉ ΠΆΠ΅ ΠΏΠΎΠ·ΠΈΡ†ΠΈΠΈ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ ΠΈ кошка-ΠΊΠΎΡ€ΠΎΠ²Π°. ΠŸΠΎΠ²Π΅Ρ€Π½ΠΈΡ‚Π΅ Π²Π½ΡƒΡ‚Ρ€Π΅Π½Π½ΡŽΡŽ Ρ‡Π°ΡΡ‚ΡŒ Π»ΠΎΠΊΡ‚Π΅ΠΉ Π²ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄. ΠŸΠΎΠ»ΠΎΠΆΠΈΡ‚Π΅ ΠΏΡ€Π°Π²ΡƒΡŽ Ρ€ΡƒΠΊΡƒ Π·Π° Π³ΠΎΠ»ΠΎΠ²Ρƒ. НадавитС Π½Π° Π»Π΅Π²ΡƒΡŽ Ρ€ΡƒΠΊΡƒ, открывая ΠΏΡ€Π°Π²Ρ‹ΠΉ Π»ΠΎΠΊΠΎΡ‚ΡŒ ΠΊ ΠΏΠΎΡ‚ΠΎΠ»ΠΊΡƒ. Π’Π°Ρˆ взгляд Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ΅Π½ ΡΠ»Π΅Π΄ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ. Π’Ρ€Π°Ρ‰Π°ΠΉΡ‚Π΅ΡΡŒ Ρ‚ΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΎ Π½Π°ΡΡ‚ΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΎ, насколько это Π²ΠΎΠ·ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ, сохраняя Π±Π΅Π΄Ρ€Π° прямыми ΠΈ прямо Π½Π°Π΄ колСнями. Когда Π²Ρ‹ опускаСтС Π»ΠΎΠΊΠΎΡ‚ΡŒ, ΠΏΡ€ΠΎΠ²Π΅Π΄ΠΈΡ‚Π΅ ΠΈΠΌ ΠΏΠΎΠΏΠ΅Ρ€Π΅ΠΊ Ρ‚Π΅Π»Π°, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΠΊΠΎΡΠ½ΡƒΡ‚ΡŒΡΡ Π»Π΅Π²ΠΎΠΉ Ρ€ΡƒΠΊΠΈ. ΠŸΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€ΡΠΉΡ‚Π΅ ΠΎΡ‚ 15 Π΄ΠΎ 30 сСкунд Π½Π° ΠΊΠ°ΠΆΠ΄ΡƒΡŽ сторону.

ΠžΠΏΡ†ΠΈΡ: Π’Ρ‹ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚Π΅ ΠΈΡΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ это Π΄Π²ΠΈΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ ΠΊΠ°ΠΊ Π½ΠΈΡ‚ΡŒ Π² ΠΈΠ³Π»Π΅, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ Π΄ΠΎΠΏΠΎΠ»Π½ΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎ Ρ€Π°ΡΡ‚ΡΠ½ΡƒΡ‚ΡŒ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡ΠΈ. Когда Π²Ρ‹ ΠΎΡ‚ΠΊΡ€ΠΎΠ΅Ρ‚Π΅ Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΡŒ Π²ΠΏΡ€Π°Π²ΠΎ, вытянитС ΠΏΡ€Π°Π²ΡƒΡŽ Ρ€ΡƒΠΊΡƒ ΠΊ ΠΏΠΎΡ‚ΠΎΠ»ΠΊΡƒ. Π’Π°Ρˆ взгляд Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ΅Π½ ΡΠ»Π΅Π΄ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ. ΠžΠΏΡƒΡΡ‚ΠΈΡ‚Π΅ ΠΏΡ€Π°Π²ΡƒΡŽ Ρ€ΡƒΠΊΡƒ ΠΏΠΎΠ΄ Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΡŒ ΠΊ ΠΏΠΎΠ»Ρƒ, ΠΏΠΎΠΊΠ° ΠΏΡ€Π°Π²ΠΎΠ΅ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡ΠΎ Π½Π΅ коснСтся ΠΏΠΎΠ»Π°. ВытянитС Π»Π΅Π²ΡƒΡŽ Ρ€ΡƒΠΊΡƒ Π½Π°Π΄ Π³ΠΎΠ»ΠΎΠ²ΠΎΠΉ Ρ‚Π°ΠΊ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΠΊΠΎΠ½Ρ‡ΠΈΠΊΠΈ ΠΏΠ°Π»ΡŒΡ†Π΅Π² касались ΠΏΠΎΠ»Π°. ΠŸΠΎΠ»ΠΎΠΆΠΈΡ‚Π΅ ΠΏΡ€Π°Π²ΡƒΡŽ сторону Π³ΠΎΠ»ΠΎΠ²Ρ‹ Π½Π° ΠΊΠΎΠ²Ρ€ΠΈΠΊ. Π‘ΡΠ΄ΡŒΡ‚Π΅ ΠΎΠ±Ρ€Π°Ρ‚Π½ΠΎ Π² Π±Π΅Π΄Ρ€Π°, ΠΏΠΎΠΊΠ° Π½Π΅ почувствуСтС растяТСниС. Π—Π°Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ Π½Π° 5-10 сСкунд ΠΈ помСняйтС сторону.

Мисс КСссанс выполняСт скручиваниС Π³Ρ€ΡƒΠ΄Π½ΠΎΠ³ΠΎ ΠΎΡ‚Π΄Π΅Π»Π° локтя ΠΊ Π·Π°ΠΏΡΡΡ‚ΡŒΡŽ.

Π€ΠΎΡ‚ΠΎ:

Π­Ρ€ΠΈΠΊ Исаксон для The Wall Street Journal

ВращСния Π½Π° ΠΏΠΎΠ»ΡƒΠΊΠΎΠ»Π΅Π½ΠΈ

ΠŸΠΎΡ‡Π΅ΠΌΡƒ: Π­Ρ‚ΠΎ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π°Π΅Ρ‚ Π½Π° Π²Ρ€Π°Ρ‰Π΅Π½ΠΈΠ΅ ΠΏΠΎΠ·Π²ΠΎΠ½ΠΎΡ‡Π½ΠΈΠΊΠ° ΠΈ Π±Π΅Π΄Π΅Ρ€, Π° Ρ‚Π°ΠΊΠΆΠ΅ задСйствуСт корпус.

Как: НачнитС с Π½ΠΈΠ·ΠΊΠΎΠ³ΠΎ Π²Ρ‹ΠΏΠ°Π΄Π° с Π»Π΅Π²ΠΎΠΉ Π½ΠΎΠ³ΠΎΠΉ Π²ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄, прямо ΠΏΠΎΠ΄ Π»Π΅Π²Ρ‹ΠΌ ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½ΠΎΠΌ, ΠΈ ΠΏΡ€Π°Π²Ρ‹ΠΌ ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½ΠΎΠΌ Π½Π° ΠΏΠΎΠ»Ρƒ прямо ΠΏΠΎΠ΄ ΠΏΡ€Π°Π²Ρ‹ΠΌ Π±Π΅Π΄Ρ€ΠΎΠΌ. Π”Π΅Ρ€ΠΆΠΈΡ‚Π΅ ΠΏΠΎΠ·Π²ΠΎΠ½ΠΎΡ‡Π½ΠΈΠΊ высоким. Π”Π΅Ρ€ΠΆΠΈΡ‚Π΅ эспандСр, пояс ΠΈΠ»ΠΈ Π΄Π°ΠΆΠ΅ ΠΌΠ΅Ρ‚Π»Ρƒ прямо ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄ Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΡŒΡŽ. УдСрТивая взгляд прямо ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄ собой, ΠΌΠ΅Π΄Π»Π΅Π½Π½ΠΎ ΠΏΠΎΠ²ΠΎΡ€Π°Ρ‡ΠΈΠ²Π°ΠΉΡ‚Π΅ ΠΎΠ±ΡŠΠ΅ΠΊΡ‚ с ΠΏΡ€Π°Π²ΠΎΠΉ стороны Π½Π° Π»Π΅Π²ΡƒΡŽ, ΠΏΡ‹Ρ‚Π°ΡΡΡŒ Π΄ΠΎΠ±ΠΈΡ‚ΡŒΡΡ ΠΏΠΎΠ»Π½ΠΎΠ³ΠΎ вращСния Ρ‡Π΅Ρ€Π΅Π· Π±Π΅Π΄Ρ€Π° ΠΈ ΡΡ€Π΅Π΄Π½ΡŽΡŽ Ρ‡Π°ΡΡ‚ΡŒ спины. Π”Π΅Ρ€ΠΆΠΈΡ‚Π΅ ядро β€‹β€‹β€‹β€‹Π²ΠΊΠ»ΡŽΡ‡Π΅Π½Π½Ρ‹ΠΌ. Π’Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡ‚ΡŒ ΠΎΡ‚ 15 Π΄ΠΎ 30 сСкунд. ΠŸΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€ΠΈΡ‚Π΅ для Π²Ρ‚ΠΎΡ€ΠΎΠ³ΠΎ ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄Π° ΠΈ ΠΏΠΎΠ·Π²ΠΎΠ»ΡŒΡ‚Π΅ взгляду ΡΠ»Π΅Π΄ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ Π½Π° этот Ρ€Π°Π·.

ΠžΠΏΡ†ΠΈΡ: Π”ΠΎΠ±Π°Π²ΡŒΡ‚Π΅ диагональноС рубящСС Π΄Π²ΠΈΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅, удСрТивая взгляд прямо ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄ собой, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΠΏΡ€ΠΎΡ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π°Ρ‚ΡŒ косыС ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ ΠΆΠΈΠ²ΠΎΡ‚Π°. Π”Π΅Ρ€ΠΆΠΈΡ‚Π΅ взгляд Π²ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄ ΠΈ ΠΏΠΎΠ²ΠΎΡ€Π°Ρ‡ΠΈΠ²Π°ΠΉΡ‚Π΅ ΠΌΠ΅Ρ‚Π»Ρƒ ΠΈΠ»ΠΈ ΠΏΠ°Π»ΠΊΡƒ ΠΈΠ· стороны Π² сторону, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ Π²Ρ€Π°Ρ‰Π°Ρ‚ΡŒ Π²Π΅Ρ€Ρ…Π½Π΅Π³Ρ€ΡƒΠ΄Π½ΠΎΠΉ ΠΏΠΎΠ·Π²ΠΎΠ½ΠΎΠΊ.

Мисс КСссанс Π΄Π΅Π»Π°Π΅Ρ‚ вращСния Π½Π° ΠΏΠΎΠ»ΡƒΠΊΠΎΠ»Π΅Π½ΠΈ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ Ρ€Π°Π·Π²ΠΈΡ‚ΡŒ ΠΏΠΎΠ΄Π²ΠΈΠΆΠ½ΠΎΡΡ‚ΡŒ Π³Ρ€ΡƒΠ΄Π½ΠΎΠ³ΠΎ ΠΎΡ‚Π΄Π΅Π»Π°.

Π€ΠΎΡ‚ΠΎ:

Π­Ρ€ΠΈΠΊ Исаксон для The Wall Street Journal

ΠŸΡ€ΠΈΡΠ΅Π΄Π°Π½ΠΈΡ Π² Ρ…ΠΎΠ΄ΡŒΠ±Π΅ с ΠΏΠΎΠ²ΠΎΡ€ΠΎΡ‚ΠΎΠΌ

Π—Π°Ρ‡Π΅ΠΌ: Π­Ρ‚ΠΎ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ задСйствуСт ягодичныС ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹, ΠΏΠΎΠ΄ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½Π½Ρ‹Π΅ сухоТилия ΠΈ Π²Π½ΡƒΡ‚Ρ€Π΅Π½Π½ΡŽΡŽ ΠΏΠΎΠ²Π΅Ρ€Ρ…Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒ Π±Π΅Π΄Π΅Ρ€, Π° Ρ‚Π°ΠΊΠΆΠ΅ ΡƒΠ»ΡƒΡ‡ΡˆΠ°Π΅Ρ‚ ΠΏΠΎΠ΄Π²ΠΈΠΆΠ½ΠΎΡΡ‚ΡŒ Π³Ρ€ΡƒΠ΄Π½ΠΎΠ³ΠΎ ΠΎΡ‚Π΄Π΅Π»Π°.

Как: Π’ΡΡ‚Π°Π½ΡŒΡ‚Π΅, Π½ΠΎΠ³ΠΈ Π½Π° ΡˆΠΈΡ€ΠΈΠ½Π΅ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡. ΠžΠΏΡƒΡΡ‚ΠΈΡ‚Π΅ Π±Π΅Π΄Ρ€Π° Π²Π½ΠΈΠ· ΠΈ Π½Π°Π·Π°Π΄ Π² присСд, Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠ° ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½ΠΈ Π·Π° ΠΏΠ°Π»ΡŒΡ†Π°ΠΌΠΈ Π½ΠΎΠ³ ΠΈ сохраняя вытянутый ΠΏΠΎΠ·Π²ΠΎΠ½ΠΎΡ‡Π½ΠΈΠΊ. Π’ Π½ΠΈΠΆΠ½Π΅ΠΉ Ρ‚ΠΎΡ‡ΠΊΠ΅ присСдания ΠΏΠΎΠ²Π΅Ρ€Π½ΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ справа Π½Π°Π»Π΅Π²ΠΎ, позволяя Π²Π°ΡˆΠ΅ΠΌΡƒ взгляду ΡΠ»Π΅Π΄ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ Π·Π° Π²Π°ΠΌΠΈ. Π’Π°ΡˆΠΈ Ρ€ΡƒΠΊΠΈ ΠΌΠΎΠ³ΡƒΡ‚ Π±Ρ‹Ρ‚ΡŒ сцСплСны ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄ Π²Π°ΠΌΠΈ, ΠΈΠ»ΠΈ Π²Ρ‹ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚Π΅ Π²Π·ΡΡ‚ΡŒΡΡ Π·Π° эспандСр. Π’ΡΡ‚Π°Π½ΡŒΡ‚Π΅, сдСлайтС Π΄Π²Π° шага Π²ΠΏΡ€Π°Π²ΠΎ ΠΈ ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€ΠΈΡ‚Π΅ Π² Ρ‚Π΅Ρ‡Π΅Π½ΠΈΠ΅ 20 Ρ„ΡƒΡ‚ΠΎΠ². Π’Π΅Ρ€Π½ΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ Π² ΠΎΠ±Ρ€Π°Ρ‚Π½ΠΎΠΌ Π½Π°ΠΏΡ€Π°Π²Π»Π΅Π½ΠΈΠΈ. Π’Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΠΈΡ‚Π΅ Π΄Π²Π° повторСния. Π—Π°Ρ‚Π΅ΠΌ сдСлайтС Π΅Ρ‰Π΅ Π΄Π²Π° повторСния, продолТая ΡΠΌΠΎΡ‚Ρ€Π΅Ρ‚ΡŒ Π²ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄.

ΠžΠΏΡ†ΠΈΡ: Π‘Π΄Π΅Π»Π°ΠΉΡ‚Π΅ Π΅Π³ΠΎ Π±ΠΎΠ»Π΅Π΅ Π΄ΠΈΠ½Π°ΠΌΠΈΡ‡Π½Ρ‹ΠΌ, ΠΏΡ€Π΅Π²Ρ€Π°Ρ‚ΠΈΠ² Π΅Π³ΠΎ Π² высокий ΠΌΠ°Ρ€Ρˆ, поднимая ΠΊΠ°ΠΆΠ΄ΠΎΠ΅ ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½ΠΎ Ρ‚Π°ΠΊ высоко, ΠΊΠ°ΠΊ Π²Π°ΠΌ ΡƒΠ΄ΠΎΠ±Π½ΠΎ, сохраняя ΠΏΡ€ΠΈ этом высокий ΠΏΠΎΠ·Π²ΠΎΠ½ΠΎΡ‡Π½ΠΈΠΊ.

Мисс КСссанс Π΄Π΅Π»Π°Π΅Ρ‚ присСдания с Ρ…ΠΎΠ΄ΡŒΠ±ΠΎΠΉ Π±ΠΎΠ»Π΅Π΅ Π΄ΠΈΠ½Π°ΠΌΠΈΡ‡Π½Ρ‹ΠΌΠΈ, прСвращая ΠΈΡ… Π² ΠΌΠ°Ρ€Ρˆ с изюминкой.

Π€ΠΎΡ‚ΠΎ:

Π­Ρ€ΠΈΠΊ Исаксон для The Wall Street Journal

ΠŸΠΈΡˆΠΈΡ‚Π΅ Π”ΠΆΠ΅Π½ ΠœΠ΅Ρ€Ρ„ΠΈ ΠΏΠΎ адрСсу [email protected].

Copyright Β© 2022 Dow Jones & Company, Inc. ВсС ΠΏΡ€Π°Π²Π° Π·Π°Ρ‰ΠΈΡ‰Π΅Π½Ρ‹. 87990cbe856818d5eddac44c7b1cdeb8

15 ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ для роста спины (+ ΠΊΠ°ΠΊ ΠΈΡ… ΠΈΡΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ)

Π‘ΠΈΠ»Π° Π²Π΅Ρ€Ρ…Π½Π΅ΠΉ части Ρ‚Π΅Π»Π°

ΠŸΠΎΡΠΌΠΎΡ‚Ρ€ΠΈΡ‚Π΅ эти упраТнСния для роста спины ΠΎΡ‚ Π”ΠΆΠ΅Ρ€Π΅ΠΌΠΈ Π­Ρ‚ΡŒΠ΅.

УпраТнСния для Π²Π΅Ρ€Ρ…Π½Π΅ΠΉ части спины для роста

«Если Π²Ρ‹ Ρ…ΠΎΡ‚ΠΈΡ‚Π΅ ΡΠ΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ спину ΠΊΡ€ΡƒΠΏΠ½Π΅Π΅, ΡˆΠΈΡ€Π΅, Ρ‚ΠΎΠ»Ρ‰Π΅ ΠΈ сбалансированнСС, Ρ‚ΠΎΠ³Π΄Π° упраТнСния для спины Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½Ρ‹ Π±Ρ‹Ρ‚ΡŒ Π½Π°Ρ†Π΅Π»Π΅Π½Ρ‹ Π½Π° 4 основныС области. Π― ΠΏΠΎΠΊΠ°ΠΆΡƒ Π²Π°ΠΌ Π»ΡƒΡ‡ΡˆΠΈΠ΅ упраТнСния для спины для ΠΊΠ°ΠΆΠ΄ΠΎΠΉ ΠΈΠ· этих областСй, Π° Π·Π°Ρ‚Π΅ΠΌ ΠΏΠΎΠΊΠ°ΠΆΡƒ, ΠΊΠ°ΠΊ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡ‚ΡŒ ΠΈΡ… Π²ΠΎ врСмя ΡΠ»Π΅Π΄ΡƒΡŽΡ‰Π΅ΠΉ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ спины (Π² Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π°ΠΆΠ΅Ρ€Π½ΠΎΠΌ Π·Π°Π»Π΅ ΠΈΠ»ΠΈ Π΄Π°ΠΆΠ΅ Π΄ΠΎΠΌΠ°) для достиТСния Π½Π°ΠΈΠ»ΡƒΡ‡ΡˆΠΈΡ… Ρ€Π΅Π·ΡƒΠ»ΡŒΡ‚Π°Ρ‚ΠΎΠ². К ΠΊΠΎΠ½Ρ†Ρƒ Ρƒ вас Π±ΡƒΠ΄Π΅Ρ‚ ΠΈΠ½Π΄ΠΈΠ²ΠΈΠ΄ΡƒΠ°Π»ΡŒΠ½Π°Ρ ΠΏΡ€ΠΎΠ³Ρ€Π°ΠΌΠΌΠ° Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ спины, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€ΡƒΡŽ Π²Ρ‹ смоТСтС сразу Π½Π°Ρ‡Π°Ρ‚ΡŒ для достиТСния максимальной массы».

УпраТнСния для Π²Π΅Ρ€Ρ…Π½Π΅ΠΉ части спины для роста

Β«Π”Π°Π²Π°ΠΉΡ‚Π΅ ΠΏΠΎΠ³ΠΎΠ²ΠΎΡ€ΠΈΠΌ ΠΎ Π½Π°ΠΈΠ±ΠΎΠ»Π΅Π΅ распространСнных ΠΎΡˆΠΈΠ±ΠΊΠ°Ρ…, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Π΅ ΡΠΎΠ²Π΅Ρ€ΡˆΠ°ΡŽΡ‚ люди, ΠΏΡ‹Ρ‚Π°ΡΡΡŒ Π½Π°ΠΊΠ°Ρ‡Π°Ρ‚ΡŒ Π±ΠΎΠ»ΡŒΡˆΡƒΡŽ спину. ΠŸΠ΅Ρ€Π²Π°Ρ ошибка. Π‘ΠΎΠ»ΡŒΡˆΠΈΠ½ΡΡ‚Π²ΠΎ людСй Π΄ΡƒΠΌΠ°ΡŽΡ‚ ΠΎ «спинС» ΠΊΠ°ΠΊ ΠΎΠ± ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠΉ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Π΅ ΠΈ Π±ΡƒΠ΄ΡƒΡ‚ Π±Π΅ΡΡ†Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎ ΡΠΎΡΡ‚Π°Π²Π»ΡΡ‚ΡŒ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΡƒ спины, Π½Π΅ Π·Π°Π΄ΡƒΠΌΡ‹Π²Π°ΡΡΡŒ ΠΎ Ρ‚ΠΎΠΌ, Π½Π° Ρ‡Ρ‚ΠΎ Π½Π°ΠΏΡ€Π°Π²Π»Π΅Π½ΠΎ ΠΊΠ°ΠΆΠ΄ΠΎΠ΅ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅. Вторая ошибка, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€ΡƒΡŽ ΡΠΎΠ²Π΅Ρ€ΡˆΠ°ΡŽΡ‚ люди, β€” ΠΏΡ€Π΅Π½Π΅Π±Ρ€Π΅ΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ «скрытыми» ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Π°ΠΌΠΈ, ΠΈΠ³Ρ€Π°ΡŽΡ‰ΠΈΠΌΠΈ Π²Π°ΠΆΠ½ΡƒΡŽ Ρ€ΠΎΠ»ΡŒ Π² ΠΏΠΎΠ΄Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠ°Π½ΠΈΠΈ Π·Π΄ΠΎΡ€ΠΎΠ²ΡŒΡ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡ ΠΈ прямой осанки. ПослСдняя ошибка связана с ΠΏΡ€ΠΎΠ³Ρ€Π°ΠΌΠΌΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Π½ΠΈΠ΅ΠΌ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠΊ, ΠΊΠΎΠ³Π΄Π° Π²Π°ΠΌ часто Π½Π΅ удаСтся всСстороннС Ρ€Π°Π·Π²ΠΈΡ‚ΡŒ спину».

Β«ΠœΡ‹ собираСмся Ρ€Π΅ΡˆΠΈΡ‚ΡŒ ΠΊΠ°ΠΆΠ΄ΡƒΡŽ ΠΏΡ€ΠΎΠ±Π»Π΅ΠΌΡƒ, снабдив вас Π»ΡƒΡ‡ΡˆΠΈΠΌΠΈ упраТнСниями для спины, Π° Π·Π°Ρ‚Π΅ΠΌ ΠΏΠΎΠΊΠ°ΠΆΠ΅ΠΌ, ΠΊΠ°ΠΊ ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΠ»ΡŒΠ½ΠΎ ΠΈΡ… ΠΈΡΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ. Π”Π°Π²Π°ΠΉΡ‚Π΅ Π½Π°Ρ‡Π½Π΅ΠΌ с Π²Π΅Ρ€Ρ…Π½Π΅ΠΉ части спины, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€ΡƒΡŽ Π»ΡƒΡ‡ΡˆΠ΅ всСго ΠΏΡ€ΠΎΡ€Π°Π±Π°Ρ‚Ρ‹Π²Π°Ρ‚ΡŒ, ΠΊΠΎΠ³Π΄Π° Π»ΠΎΠΊΡ‚ΠΈ тянутся ΠΏΡ€ΠΈΠΌΠ΅Ρ€Π½ΠΎ ΠΏΠΎΠ΄ ΡƒΠ³Π»ΠΎΠΌ ΠΎΡ‚ 45 Π΄ΠΎ 60 градусов ΠΎΡ‚ Ρ‚ΡƒΠ»ΠΎΠ²ΠΈΡ‰Π°Β».

УпраТнСния для Π²Π΅Ρ€Ρ…Π½Π΅ΠΉ части спины для роста

Β«ΠŸΠ΅Ρ€Π²ΠΎΠ΅ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ для Π²Π΅Ρ€Ρ…Π½Π΅ΠΉ части спины, тяга ΡˆΡ‚Π°Π½Π³ΠΈ. Π’Ρ‚ΠΎΡ€ΠΎΠΉ, сидячий ряд. Π‘Π»Π΅Π΄ΡƒΡŽΡ‰Π΅Π΅ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅, «Луговая тяга», β€” ΠΎΡ‚Π»ΠΈΡ‡Π½Ρ‹ΠΉ способ ΠΏΠΎΠΌΠΎΡ‡ΡŒ ΠΏΡ€Π΅Π΄ΠΎΡ‚Π²Ρ€Π°Ρ‚ΠΈΡ‚ΡŒ дисбаланс, прорабатывая ΠΎΠ΄Π½Ρƒ сторону спины Π·Π° Ρ€Π°Π·. Π‘Π»Π΅Π΄ΡƒΡŽΡ‰Π΅Π΅ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅, тяга Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»Π΅ΠΉ с ΠΎΠΏΠΎΡ€ΠΎΠΉ Π½Π° Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΡŒ, являСтся ΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌ ΠΈΠ· ΠΌΠΎΠΈΡ… Π»ΡŽΠ±ΠΈΠΌΡ‹Ρ…, ΠΏΠΎΡ‚ΠΎΠΌΡƒ Ρ‡Ρ‚ΠΎ ΠΎΠ½ΠΎ устраняСт ΠΏΠΎΡ‚Ρ€Π΅Π±Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒ Π² ΡΡ‚Π°Π±ΠΈΠ»ΡŒΠ½ΠΎΡΡ‚ΠΈ. УстановитС скамью ΠΏΠΎΠ΄ Π±ΠΎΠ»Π΅Π΅ Π½ΠΈΠ·ΠΊΠΈΠΌ ΡƒΠ³Π»ΠΎΠΌ ΠΏΡ€ΠΈΠΌΠ΅Ρ€Π½ΠΎ Π΄ΠΎ 30 градусов. Π’Π΅ΠΏΠ΅Ρ€ΡŒ займСмся Π²Π΅Ρ€Ρ‚ΠΈΠΊΠ°Π»ΡŒΠ½Ρ‹ΠΌΠΈ тяговыми двиТСниями, Ρ‚Π°ΠΊΠΈΠΌΠΈ ΠΊΠ°ΠΊ подтягивания. Π’Π°ΠΌ Π½ΡƒΠΆΠ½ΠΎ Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠ°Ρ‚ΡŒ Π»ΠΎΠΊΡ‚ΠΈ ΠΏΠΎΠ΄ ΡƒΠ³Π»ΠΎΠΌ Π² стороны, ΠΈΡΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·ΡƒΡ Ρ…Π²Π°Ρ‚ свСрху Π½Π΅ΠΌΠ½ΠΎΠ³ΠΎ ΡˆΠΈΡ€Π΅, Ρ‡Π΅ΠΌ ΡˆΠΈΡ€ΠΈΠ½Π° ΠΏΠ»Π΅Ρ‡. ПослСднСС ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅, тяга ΡˆΠΈΡ€ΠΎΡ‡Π°ΠΉΡˆΠΈΡ…, Π±ΡƒΠ΄Π΅Ρ‚ биомСханичСски ΡΠΏΠΎΡΠΎΠ±ΡΡ‚Π²ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ большС ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Π°ΠΌ Π²Π΅Ρ€Ρ…Π½Π΅ΠΉ части спины, Ρ‡Π΅ΠΌ ΡˆΠΈΡ€ΠΎΡ‡Π°ΠΉΡˆΠΈΠΌΒ».

УпраТнСния для Π²Π΅Ρ€Ρ…Π½Π΅ΠΉ части спины для роста

«ШирокополосныС ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ ΠΎΡ‚Π²Π΅Ρ‡Π°ΡŽΡ‚ Π·Π° ΡƒΠ²Π΅Π»ΠΈΡ‡Π΅Π½ΠΈΠ΅ ΡˆΠΈΡ€ΠΈΠ½Ρ‹ спины. Π¨ΠΈΡ€ΠΎΡ‡Π°ΠΉΡˆΠΈΠ΅ Π»ΡƒΡ‡ΡˆΠ΅ всСго Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠΆΠ°ΡŽΡ‚ΡΡ Π²ΠΎ врСмя ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ, ΠΊΠΎΠ³Π΄Π° Π»ΠΎΠΊΡ‚ΠΈ ΠΌΠΎΠ³ΡƒΡ‚ Π±Ρ‹Ρ‚ΡŒ максимально ΠΏΡ€ΠΈΠ±Π»ΠΈΠΆΠ΅Π½Ρ‹ ΠΊ Ρ‚ΡƒΠ»ΠΎΠ²ΠΈΡ‰Ρƒ. Π‘Π»Π΅Π΄ΡƒΡŽΡ‰ΠΈΠ΅ 5 ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ β€” Π»ΡƒΡ‡ΡˆΠΈΠΉ способ ΡΠ΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ спину ΡˆΠΈΡ€Π΅ Π²ΠΎ врСмя Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ Π² спортзалС. ΠŸΠ΅Ρ€Π²Ρ‹ΠΉ β€” это тяга ΡˆΡ‚Π°Π½Π³ΠΈ с ΡƒΠΏΠΎΡ€ΠΎΠΌ Π½Π° ΡˆΠΈΡ€ΠΎΡ‡Π°ΠΉΡˆΠΈΠ΅. Π”Π°Π»Π΅Π΅ ΠΈΠ΄Π΅Ρ‚ ряд сидя, ΠΎΡ€ΠΈΠ΅Π½Ρ‚ΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Π½Π½Ρ‹ΠΉ Π½Π° ΡˆΠΈΡ€ΠΎΡ‡Π°ΠΉΡˆΠΈΠ΅. Π—Π°Ρ‚Π΅ΠΌ вСрнСмся ΠΊ ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠΌΡƒ ΠΈΠ· ΠΌΠΎΠΈΡ… Π»ΡŽΠ±ΠΈΠΌΡ‹Ρ… β€” тягС с ΠΎΠΏΠΎΡ€ΠΎΠΉ Π½Π° Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΡŒ. Π§Π΅Ρ‚Π²Π΅Ρ€Ρ‚ΠΎΠ΅ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅: Π°Π½Π°Π»ΠΎΠ³ΠΈΡ‡Π½ΠΎ тягС Π»ΡƒΠ³Π° для Π²Π΅Ρ€Ρ…Π½Π΅ΠΉ части спины, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΠΏΡ€Π΅Π΄ΠΎΡ‚Π²Ρ€Π°Ρ‚ΠΈΡ‚ΡŒ Ρ€Π°Π·Π²ΠΈΡ‚ΠΈΠ΅ дисбаланса, ΠΌΡ‹ ΠΌΠΎΠΆΠ΅ΠΌ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡ‚ΡŒ тягу ΡˆΠΈΡ€ΠΎΠΊΠΈΡ… ΠΌΡ‹ΡˆΡ† с ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠΉ Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»ΡŒΡŽ. Нашим послСдним ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ΠΌ Π±ΡƒΠ΄Π΅Ρ‚ тяга Π²Π½ΠΈΠ· (тяга ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠΉ Ρ€ΡƒΠΊΠΎΠΉ для ΡˆΠΈΡ€ΠΎΡ‡Π°ΠΉΡˆΠΈΡ… ΠΌΡ‹ΡˆΡ†), Π½ΠΎ Π½Π° самом Π΄Π΅Π»Π΅ ΠΎΠ½Π° Π½Π°Ρ†Π΅Π»Π΅Π½Π° Π½Π° ΡˆΠΈΡ€ΠΎΡ‡Π°ΠΉΡˆΠΈΠ΅Β».

УпраТнСния для Π²Π΅Ρ€Ρ…Π½Π΅ΠΉ части спины для роста

Β«Π₯ΠΎΡ€ΠΎΡˆΠΎ, ΠΌΡ‹ рассмотрСли большиС ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ ΠΈ ΡΠΎΠΎΡ‚Π²Π΅Ρ‚ΡΡ‚Π²ΡƒΡŽΡ‰ΠΈΠ΅ ΠΈΠΌ упраТнСния, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Π΅ Π²Ρ‹ Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½Ρ‹ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡ‚ΡŒ Π²ΠΎ врСмя Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ спины Π½Π° массу (ΠΊΠ°ΠΊ Ρ‚ΠΎΠ»Ρ‰ΠΈΠ½Ρƒ, Ρ‚Π°ΠΊ ΠΈ ΡˆΠΈΡ€ΠΈΠ½Ρƒ). Π’Π΅ΠΏΠ΅Ρ€ΡŒ Π½Π°ΠΌ Π½ΡƒΠΆΠ½ΠΎ ΡΠ±Π°Π»Π°Π½ΡΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ это, работая с Π½ΠΈΠΆΠ½ΠΈΠΌΠΈ трапСциями, согласовывая ΡƒΠ³ΠΎΠ» Ρ€ΡƒΠΊΠΈ с ΡƒΠ³Π»ΠΎΠΌ ΠΎΡ‚ 90 Π΄ΠΎ 120 градусов. Π’ΠΎ-ΠΏΠ΅Ρ€Π²Ρ‹Ρ…, Π»Π΅ΠΆΠ° Y ΠΏΠΎΠ΄Π½ΡΡ‚ΡŒ. Π•Ρ‰Π΅ ΠΎΠ΄Π½ΠΎ ΠΎΡ‚Π»ΠΈΡ‡Π½ΠΎΠ΅ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ β€” подъСм Y-ΠΎΠ±Ρ€Π°Π·Π½ΠΎΠ³ΠΎ троса стоя, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹ΠΉ обСспСчиваСт постоянноС напряТСниС Π² ΠΊΠ°ΠΆΠ΄ΠΎΠΌ ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΈΒ».

«А Ρ‚Π΅ΠΏΠ΅Ρ€ΡŒ послСдняя ΠΎΠ±Π»Π°ΡΡ‚ΡŒ, ниТняя Ρ‡Π°ΡΡ‚ΡŒ спины. Π­Ρ‚ΠΈ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ ΡƒΠΆΠ΅ сильно Π°ΠΊΡ‚ΠΈΠ²ΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Π½Ρ‹ всякий Ρ€Π°Π·, ΠΊΠΎΠ³Π΄Π° ΠΌΡ‹ Π΄Π΅Π»Π°Π΅ΠΌ слоТныС упраТнСния, Ρ‚Π°ΠΊΠΈΠ΅ ΠΊΠ°ΠΊ тяга, присСдания ΠΈ становая тяга. Π’Π΅ΠΌ Π½Π΅ ΠΌΠ΅Π½Π΅Π΅, ΠΈΠ·ΠΎΠ»ΠΈΡ€ΡƒΡŽΡ‰Π°Ρ Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π° для Π½ΠΈΠΆΠ½Π΅ΠΉ части спины ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ Π±Ρ‹Ρ‚ΡŒ ΠΏΠΎΠ»Π΅Π·Π½ΠΎΠΉ, Ссли Π²Ρ‹ Π½Π΅ выполняСтС ΠΌΠ½ΠΎΠ³ΠΈΠ΅ ΠΈΠ· этих ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ ΠΈΠ»ΠΈ Ссли ваша ниТняя Ρ‡Π°ΡΡ‚ΡŒ спины каТСтся слабым Π·Π²Π΅Π½ΠΎΠΌ, ΠΎΠ³Ρ€Π°Π½ΠΈΡ‡ΠΈΠ²Π°ΡŽΡ‰ΠΈΠΌ Π²Π°ΡˆΡƒ силу Π² этих Π±Π°Π·ΠΎΠ²Ρ‹Ρ… упраТнСниях. Π Π°Π·Π³ΠΈΠ±Π°Π½ΠΈΠ΅ спины Π±ΡƒΠ΄Π΅Ρ‚ нашим ΠΈΠ·ΠΎΠ»ΠΈΡ€ΡƒΡŽΡ‰ΠΈΠΌ Ρ…ΠΎΠ΄ΠΎΠΌΒ».

УпраТнСния для Π²Π΅Ρ€Ρ…Π½Π΅ΠΉ части спины для роста

«БСйчас самая ваТная Ρ‡Π°ΡΡ‚ΡŒ; ΠΎΠ±ΡŠΠ΅Π΄ΠΈΠ½ΠΈΡ‚Π΅ всС, Ρ‡Π΅ΠΌΡƒ Π²Ρ‹ Π½Π°ΡƒΡ‡ΠΈΠ»ΠΈΡΡŒ, Π² ΡΠ±Π°Π»Π°Π½ΡΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Π½Π½ΡƒΡŽ ΠΏΡ€ΠΎΠ³Ρ€Π°ΠΌΠΌΡƒ для спины, которая Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π°Π΅Ρ‚ для вас. Π’ΠΎΡ‚ Ρ‡Ρ‚ΠΎ я Π±Ρ‹ ΠΏΠΎΡ€Π΅ΠΊΠΎΠΌΠ΅Π½Π΄ΠΎΠ²Π°Π»: Π²Ρ‹Π±Π΅Ρ€ΠΈΡ‚Π΅ Π΄Π²Π° упраТнСния ΠΈΠ· ΠΊΠ°Ρ‚Π΅Π³ΠΎΡ€ΠΈΠΈ Π²Π΅Ρ€Ρ…Π½Π΅ΠΉ части спины, Π΄Π²Π° ΠΈΠ· ΠΊΠ°Ρ‚Π΅Π³ΠΎΡ€ΠΈΠΈ ΡˆΠΈΡ€ΠΎΡ‡Π°ΠΉΡˆΠΈΡ… ΠΈ 1 ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ ΠΈΠ· ΠΊΠ°Ρ‚Π΅Π³ΠΎΡ€ΠΈΠΈ Π½ΠΈΠΆΠ½ΠΈΡ… Ρ‚Ρ€Π°ΠΏΠ΅Ρ†ΠΈΠΉ. Π’ зависимости ΠΎΡ‚ ΠΈΠΌΠ΅ΡŽΡ‰Π΅Π³ΠΎΡΡ Ρƒ вас объСма Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠΊ Π½ΠΈΠΆΠ½Π΅ΠΉ части спины, Π²Ρ‹ Ρ‚Π°ΠΊΠΆΠ΅ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚Π΅ Π΄ΠΎΠ±Π°Π²ΠΈΡ‚ΡŒ нСсколько Ρ€Π°Π·Π³ΠΈΠ±Π°Π½ΠΈΠΉ спины».

ΠŸΡ€ΠΈΠΌΠ΅Ρ€ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ Π² спортзалС:

ВСрхняя Ρ‡Π°ΡΡ‚ΡŒ спины:

  • Π£ΠŸΠ ΠΠ–ΠΠ•ΠΠ˜Π• 1: ВСрхняя спина, сфокусированныС строки со ΡˆΡ‚Π°Π½Π³ΠΎΠΉ
  • Π£ΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ 2: LAT Pulldowns

LATS:

  • Π£ΠŸΠ ΠΠ–ΠΠ•ΠΠ˜Π• 1: Π£ΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ ΠΏΠΎ Π³Ρ€ΡƒΠ΄Π½ΠΎΠΌΡƒ ΠΏΠ»Π°Π²Π½ΠΈΠΊΡƒ 9018
  • .

    НиТниС Ρ‚Ρ€Π°ΠΏΠ΅Ρ†ΠΈΠΈ:

    • Π£ΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ 1: ПодъСм Y-ΠΎΠ±Ρ€Π°Π·Π½ΠΎΠ³ΠΎ троса ΠΈΠ· полоТСния стоя

    ΠŸΡ€ΠΈΠΌΠ΅Ρ€ упраТнСния с гантСлями:

    0198

  • Π£ΠŸΠ ΠΠ–ΠΠ•ΠΠ˜Π• 2: Overhand Grip Train Ups

LATS

  • Π£ΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ 1: ΠžΠ΄ΠΈΠ½ΠΎΡ‡Π½Ρ‹ΠΉ Π³Π°Π½Π³Π»Π΅ΠΈΠ» LAT Rows
  • Π£ΠŸΠ ΠΠ–ΠΠ•ΠΠ˜Π• 2: ΠŸΠΎΠ΄Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠΊΠ° Π³Ρ€ΡƒΠ΄Π½ΠΎΠΉ ΠΊΠ»Π΅Ρ‚ΠΊΠΈ Dumbbell LAT Rows

9504 . Y-raise

НадСюсь, Π²Ρ‹ Π·Π°ΠΌΠ΅Ρ‚ΠΈΠ»ΠΈ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ Π²Ρ‹Π±ΠΎΡ€ ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΠ»ΡŒΠ½Ρ‹Ρ… ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ ΠΈ ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΠ»ΡŒΠ½ΠΎΠ΅ ΠΈΡ… сочСтаниС Ρ‚Ρ€Π΅Π±ΡƒΠ΅Ρ‚ ΠΌΠ½ΠΎΠ³ΠΎ усилий.

Π’ΠΈΠ΄Π΅ΠΎ – УпраТнСния для Π²Π΅Ρ€Ρ…Π½Π΅ΠΉ части спины для роста