Упражнения на спину турник: 5 упражнений для рук и спины

Содержание

СпортБлог » Упражнения для мышц на турнике и брусьях для начинающих

Екатерина Изотова

2 марта 2021

Упражнения для турника. Выполняются по 6-12 повторов в 2-3 подхода

  1. Подтягивания классическим хватом при расстановке рук на расстоянии чуть шире плеч развивают трапециевидные мышцы, бицепсы рук, мышцы спины и предплечья.


  2. Подтягивания обратным хватом ― эффективное упражнение для тренировки бицепсов и широких мышц спины, во время которого задействуются мышцы предплечья и задней дельты. Правильно выполнять упражнение при хвате равному ширине плеч (или немного уже). Ладони следует развернуть в сторону груди.


  3. Подъем ног в висе на турнике ― базовое упражнение, которое позволяет задействовать мышцы брюшного пресса, подвздошно-поясничную мышцу и предплечья. Для усложнения упражнения ноги поднимают к перекладине.


  4. Висы на турнике позволяют разить силу мышц кистей рук и предплечий, способствуют выравниванию осанки и улучшению кровотока, развивает силу кистей рук и предплечий.


  5. Подъем с переворотом способствует развитию мышц брюшного пресса, рук, повышает выносливость тела.


Упражнения для брусьев

  1. Классические отжимания на брусьях ― основное упражнение для развития трапециевидных мышц, трицепсов, передней дельты и локтевых мышц рук.


  2. Отжимания на брусьях обратным хватом ― усложненное упражнение для опытных спортсменов, которое позволяет развить нижнюю часть мышц груди.


  3. Подъем ног на брусьях помогает развить мышцы пресса. Упражнение не рекомендуется выполнять людям с большим весом тела и травмами рук и плечевого пояса.


  4. «Уголок» на брусьях ― эффективное упражнение на развитие мышц брюшного пресса и выносливости тела. При выполнении важно сохранять угол 90° между корпусом тела и поднятыми ногами.


  5. «Хождение» на руках ― универсальное упражнение, которое позволяет развить мышцы верхней части тела, увеличить выносливость организма и улучшить координацию движений.


Интересное видео по упражнениям на турнике и брусьях для пресса и мышц вашего тела

Упражнения для шведской стенки

  1. Лазание по шведской стенке ― простое упражнение для детей, которое способствует развитию координации движений, выносливости и комплексному укреплению мышц тела.


  2. «Висы» на руках помогают растянуть мышцы спины, улучшить кровообращение, укрепить мышцы предплечий и рук.


  3. Подъем ног к груди в висе — эффективное упражнение на развитие мышц брюшного пресса. «Уголок» на шведской стенке ― более упрощенный вариант упражнения.


  4. «Уголок» на брусьях, при котором часть нагрузки снижается за счет опирания спины на перекладины. При выполнении следует удерживать поднятые ноги под прямым углом по отношению к корпусу тела.


  5. Приседания с опорой на перекладину позволяют развить силу мышц ягодиц.


Упражнения на рукоходе

«Перехваты» ― базовое упражнение, которое выполняется в несколько этапов: захват одной рукой первой перекладины, подтягивание, зависание на согнутой руке, перехват второй рукой следующей перекладины. Для новичков рекомендуются короткие перехваты. Усложненный варианты упражнения ― переход на длинные перехваты с хватом сбоку или в обратную сторону.

Имитация лазания ― эффективное упражнение, при котором выполняется перехват с опорой ногами. Усложняется задача изменением увеличение длины перехватов и применения разных вариантов хватов.

Заказать обратный звонок

Упражнение для спины на турнике. Подтягивания на турнике

Большинство людей в силу специфики рода деятельности ведут малоподвижный образ жизни. Это, в первую очередь, сказывается на здоровье позвоночника. Включив в лечебную физкультуру упражнения для спины на турнике, можно значительно улучшить общее состояние и избавиться от проблем с осанкой. Рассмотрим некоторые из них в статье.

Польза турника для спины

Лечение всех видов заболеваний позвоночника включает комплекс специальных упражнений, в том числе на турнике. Они позволяют укрепить мышцы спины, улучшить циркуляцию крови, выпрямить осанку.

Помимо прочего, польза спортивного снаряда заключается в следующем:

  1. Регулярные занятия позволяют снять нагрузку с межпозвоночных дисков.
  2. Уменьшаются болевые ощущения в спине и пояснице.
  3. У людей с малоподвижным образом жизни в результате тренировок повышается тонус мышц.
  4. Повышается гибкость спины.
  5. Улучшается кровообращение и питание тканей организма.
  6. Постоянные занятия приводят к выпрямлению спины и увеличению роста.

Подтягивания на турнике: какие мышцы работают

При выполнении этих упражнений задействованы практически все мышцы спины. Если посмотреть на человека во время подтягивания, можно увидеть, как напрягаются основные их группы.

Помимо пользы от занятий для позвоночного столба, торс, спина и руки приобретают красивый рельеф. Во время упражнения работают следующие мышцы:

  • трапециевидная;
  • большая ромбовидная;
  • широкая;
  • круглые мышцы;
  • задняя дельта;
  • выпрямители спины.

При каких заболеваниях можно заниматься на перекладине?

В первую очередь укрепление спины на турнике полезно в качестве профилактики болезней опорно-двигательного аппарата и для усиления корсета мышц. Упражнения на перекладине предотвращают искривление осанки, грыжу и развитие остеохондроза.

В случаях, когда патологический процесс уже запущен, эта физкультура приносит пользу и уменьшает симптоматику таких состояний, как:

  1. Остеохондроз. Вытяжка на турнике заметно разгружает позвоночник.
  2. Кифоз. Подтягивания на перекладе рекомендовано для терапии болезни, при этом некоторые упражнения строго запрещены. Перед тем, как приступить к занятиям, необходима консультация лечащего врача.
  3. Лордоз. Уменьшить проявления искривления позвоночника можно простым висом на турнике или подтягиванием коленей к туловищу.
  4. Ишемия межпозвоночных дисков. При данной патологии рекомендуется висеть и раскачиваться на перекладине.
  5. Шейный остеохондроз.

Когда нельзя заниматься на турнике?

Наличие любых патологических процессов в позвоночнике — это повод проконсультироваться с лечащим врачом о целесообразности применения лечебной физкультуры на турнике, поскольку некоторые упражнения противопоказаны при наличии той или иной болезни.

Нельзя включать занятия на перекладине в терапевтический комплекс пациента с межпозвоночной грыжей. Людям, страдающим остеохондрозом, в обязательном порядке стоит согласовывать упражнения с врачом, чтобы не ухудшить течение болезни.

Тренировки на турнике и брусьях не рекомендованы при наличии:

  • сколиоза;
  • болезненных ощущений во время физкультуры;
  • бокового искривления;
  • в период обострения заболеваний.

Основные правила занятий на турнике

Даже во время профилактических занятий на перекладине и при отсутствии серьезных патологий важно соблюдать основные правила. Они особенно актуальны для людей, страдающих болезнями позвоночника, поскольку любое неверное действие может отразиться на общем самочувствии.

Упражнения для спины на турнике выполняют с соблюдением следующих указаний:

  1. При болях в позвоночнике и патологических процессах на любой стадии необходима обязательная консультация специалиста.
  2. Перед активной частью занятий нужно размяться.
  3. Нельзя соскакивать с перекладины после выполнения упражнения, равно как и подпрыгивать перед его началом.
  4. Во время подтягивания запрещается делать рывки и раскачиваться.
  5. Спина всегда должна быть прямой.
  6. Людям с избыточным весом лучше заменить упражнения на турнике другими, менее травмоопасными.
  7. При наличии любой болезни позвоночника следует избегать упражнений с отягощением, в особенности на нижних конечностях.
  8. Если во время физкультуры появилась боль, занятие нужно прекратить.

Общие советы

Для тех, кто задался вопросом, как прокачать спину на турнике, будут полезны следующие рекомендации:

  1. Занятия разрешены только в период ремиссии.
  2. Разминка должна длиться от 5 до 10 минут без затрачивания физических усилий, она только подготавливает мышцы к дальнейшей нагрузке.
  3. Длительность занятий на перекладине зависит от течения болезни и общего самочувствия пациента. В среднем специалисты рекомендуют затрачивать на комплекс не больше 20 минут.
  4. Каждое упражнение должно выполняться плавно. В первую очередь физкультура включает в себя элементы, направленные на улучшение состояния позвоночника. Постепенно можно включить в тренировку упражнения для фигуры и осанки.
  5. Избыточный вес является противопоказанием для занятий на перекладине, более того, он дает огромную нагрузку на позвоночник, что может навредить. При проблемах со спиной нужно тщательно следить за лишними килограммами.

Какие упражнения полезны для спины?

Для формирования красивой осанки и профилактики сколиоза рекомендуется подтягиваться на турнике. Выполняя это упражнение, важно медленно и глубоко дышать, каждое действие должно быть спокойным и уверенным. Упражнения для спины на турнике в виде подтягиваний укрепляют основную группу спинных мышц. Локти должны быть расставлены и параллельны друг другу, большой палец — противоположен всем остальным, хват — крепким.

Вис на перекладине вниз головой с прижатыми к телу руками показан при шейном остеохондрозе. Вытяжка позволяет позвоночнику выпрямиться, а дискам — занять свои места. Раскачивания при выполнении данного упражнения улучшают циркуляцию крови.

Подъем с переворотом на турнике, вис на руках со скручиванием, подъемом ног, имитацией ходьбы улучшает состояние при наличии некоторых патологических состояний позвоночника. Нужно только помнить, что все движения выполняются аккуратно, без рывков.

При остеохондрозе нельзя раскачиваться на турнике, поэтому, вися на перекладине, рекомендуется скрещивать ноги в щиколотках. При болях в пояснице, выполняя вис, нужно сгибать ноги в коленях и медленно подтягивать к животу.

Далее рассмотрим лучшие упражнения на спину на турнике.

Полувис

Данная тренировка лучше всего подходит людям с недостаточной физической подготовкой. Главное преимущество элемента — в контроле растяжения мышц и позвонков путем переноса силы тяжести на ноги. Турник должен быть равен росту тренируемого.

Методика выполнения следующая:

  1. Перекладину захватываем руками, голову держим прямо, плечи расправлены.
  2. Ноги слегка скрещиваем и отрываем от пола, сгибая назад. Висим на турнике 10-20 секунд.
  3. Если рукам тяжело удерживать вес, ноги выпрямляют насколько возможно, не опуская на пол, таким способом регулируя нагрузку.
  4. При возникновении боли или усталости ноги опускают на пол, перекладину отпускают.

Упражнение выполняется в несколько подходов.

Классический вис

Его еще называют полный. Это усложненная версия предыдущего элемента. Выполняют его в стадии стабильной ремиссии. Перед тем как приступить, рекомендуется сделать разминку и подготовить мышцы. Можно полежать на большом гимнастическом мяче, обхватив его руками, или сложиться в позе эмбриона.

Висим на турнике правильно:

  1. Перекладина должна быть на такой высоте, чтобы после захвата ее руками, ноги уверенно стояли на полу.
  2. Положение расслабленное, спина выпрямлена. При наличии искривления позвонков нельзя выгибаться.
  3. Голова смотрит прямо, руки на ширине плеч.
  4. Ноги отрывают от пола, согнув в коленях под прямым углом.
  5. Мышцы должны быть максимально расслаблены, дыхание ровное, только в этом случае снимается нагрузка с межпозвоночных дисков, и они занимают правильное положение. Повисев 10-20 секунд, ноги выпрямляют и опускают на пол.

Количество подходов зависит от состояния пациента. В данном случае нельзя форсировать события, требуется увеличивать нагрузку постепенно.

Подтягивание тела

Не всем больным рекомендовано подтягиваться на перекладине. Если же на это имеется разрешение врача, то вначале выполняются подготовительные упражнения на полу. Они позволяют нарастить мышечную силу рук и плечевого корсета.

  1. Правое колено упирается в скамейку, в левой руке гантеля (ее вес подбирается индивидуально для каждого пациента). Снаряд поднимается к грудной клетке, количество повторов зависит от физической подготовки человека. Затем упражнение проделывают другой рукой.
  2. Подтягивание с опорой. Одна нога стоит на полу, другая — на опоре, к примеру, на табуретке или скамье. Тело подтягивается на руках, если силы для этого недостаточно, можно помогать упором ноги.

Классическое подтягивание

После набора силы мышц можно переходить к следующему этапу — подтягиванию на руках. Подготовленный корсет мышц способен фиксировать позвоночник в нужном положении и сводит к минимуму риск травмирования. Это особенно заметно при хорошо развитых широчайших мышцах спины.

Упражнение на турнике выполняют следующим образом:

  1. Цепляются за перекладину одним из наиболее удобных хватов, например, руки на ширине плеч. Спина выпрямлена, голова смотрит вперед, дыхание ровное.
  2. Медленно без рывков поднимают туловище, стараясь не прогибаться. Мышцы спины максимально напряжены, активно работают руки.
  3. Подтягиваясь, подбородок нужно держать немного выше или на одном уровне с перекладиной. Туловище не раскачивается и смещается только вертикально. Допускается скрещивание ног, при этом они должны быть прямыми.
  4. Выполнив несколько повторов, руки выпрямляют и опускаются на носки, а затем на пятки.

Укрепление мышц спины

Предлагаем еще несколько полезных упражнений для спины на турнике:

  1. Захват перекладины осуществляется таким образом, чтобы кисти рук находились вплотную друг к другу, ноги согнуть в коленях. Медленно выполняют один подход подтягиваний (12 раз). Затем руки меняют местами и повторяют упражнение.
  2. Подтягивание на полусогнутых руках. Во время упражнения, выполняя повторы, локти можно разгибать наполовину.
  3. Подтягивание на низкой перекладине. Захват ладонями от себя, спина максимально выгнута назад, голова опрокинута. Ноги поднять в полусогнутом или прямом положении, плавно, с большой амплитудой тело несколько раз подтягивают к перекладине. Упражнение требует хорошей физической подготовки.

В медицинской практике немало случаев, когда с упорством и трудолюбием выполняя лечебную физкультуру на турнике, излечивались частично обездвиженные больные или прикованные к инвалидной коляске.

Шесть упражнений для уменьшения болей в спине и поддержания гибкости позвоночника

Кара Кессанс из USA Volleyball предлагает упражнения, которые помогают с жесткой средней частью спины и помогают предотвратить боли.
Эрик Исаксон для The Wall Street Journal

Анатомия тренировки

Физиотерапевт и спортивный тренер USA Volleyball делится тренировкой, чтобы помочь любому провести день со здоровым грудным отделом позвоночника.


Кара Кессанс из USA Volleyball предлагает упражнения, которые помогают с жесткой средней частью спины и помогают предотвратить боли.
Эрик Исаксон для The Wall Street Journal

К

Джен Мерфи

Часы, которые мы проводим, сгорбившись над нашими столами и телефонами, складываются. Они напрягают среднюю часть спины или грудной отдел позвоночника, что может перерасти в боль в других областях.

В современном обществе, управляемом экранами, большинство людей начинают наклонять плечи вперед, что приводит к искривлению грудного отдела позвоночника и возможной боли в шее. Жесткая средняя часть спины также может привести к болям и ограничивать повседневные функции, такие как дотягивание до коробки с хлопьями на верхней полке или хранение багажа в самолете.

Подписка на рассылку новостей

WSJ Fitness Challenge

Шестинедельная программа упражнений, разработанная спортивным тренером NBA для всех уровней подготовки, которую можно выполнять практически где угодно, и доставить на ваш электронный почтовый ящик.

ПОДПИСАТЬСЯ

Решение может исходить из того же набора упражнений, который используют волейболисты для яростной подачи и шипов.

Наличие гибкого диапазона движений в средней части спины является секретом этой дополнительной силы, говорит Кара Кессанс, главный физиотерапевт и спортивный тренер женской сборной США по волейболу. Плохая подвижность в средней части спины влияет на производительность таких спортсменов, как волейболист, бейсболист и теннисист, и может привести к травме плеча.

«Со временем ваши нижние позвонки начинают уплощаться, и постепенно вещи начинают распутываться вниз по задней части тела через бедра и таз», — говорит тренер из Анахайма, Калифорния. По словам г-жи Кессанс, боковые (фронтальная плоскость) и скручивающие движения (поперечная плоскость) помогают предотвратить компенсацию и скручивание нижней части спины, что может привести к боли в пояснице.

ПОДЕЛИТЕСЬ МЫСЛЯМИ

Какие упражнения помогают вам укрепить спину? Присоединяйтесь к обсуждению ниже.

Упражнения, раскрывающие грудную клетку и вытягивающие верхнюю часть тела из-под вызванного экраном сгорбленного плеча, улучшают осанку и помогают предотвратить боль в шее.

Вы можете выполнять эти упражнения постепенно или интегрировать одно или несколько упражнений в свой рабочий день каждый час в течение часа. «Всего пять 10-минутных сеансов в течение дня заметно изменят ваше самочувствие», — говорит она.

Тренировка

Дворники

Почему: Грудно-поясничный переход, или TL-переход, является точкой перехода между относительно жестким грудным и довольно гибким поясничным отделами позвоночника. Это упражнение развивает подвижность через соединение TL, нижнюю часть спины и бедра. Мисс Кессанс включила его в разминку сборной США.

Как: Лягте на спину, ноги от пола, колени согнуты. Вытяните руки буквой Т, ладони смотрят вниз. Напрягите мышцы кора, опуская бедра и колени вправо так, чтобы они составляли 9углы 0 градусов. Медленно верните их в центр, затем опустите влево. Выполнять от 15 до 20 секунд.

Мисс Кессанс демонстрирует упражнение дворников.

Фото:

Эрик Исаксон для The Wall Street Journal

Открыватели книг лежа на боку

Зачем: Это упражнение раскрывает грудную клетку и плечи, скручивая грудной отдел позвоночника и задействуя кор. Г-жа Кессанс отмечает, что это нормально, когда на доминирующей стороне больше ротации.

Как: Лягте на левый бок, левая нога прямая, правое колено согнуто под углом 90 градусов и лежит на пенопластовом валике или подушке. Положите руки, соприкасаясь ладонями, прямо от плеч вправо. Имитируйте открытие книги. Дотянитесь кончиками верхних пальцев правой руки до кончиков нижних пальцев, затем раскройте правую руку, нарисовав дугу вверх к потолку и вниз к полу. Удерживайте взгляд на движущейся руке. Во время этого действия вдавите колено в пенопластовый валик и коснитесь плеча и кончиков пальцев как можно ближе к полу. Сделайте паузу и опустите правую руку вниз, чтобы встретить правую. Повторяйте в течение 15-20 секунд, затем поменяйте сторону.

Мисс Кессанс выполняет упражнение по открыванию книг лежа на боку.

Фото:

Эрик Исаксон для The Wall Street Journal

Кошка-Корова  

Зачем: Кошка-Корова разогревает позвонки, сгибая и разгибая позвоночник. Если вы работаете за письменным столом, это отличное упражнение, которое можно включить в свой распорядок дня, чтобы помочь раскрыть грудную клетку и плечи, — говорит г-жа Кессанс. Это помогает улучшить осанку и растянуть брюшной пресс.

Как: Встаньте на четвереньки, руки прямо под плечами, а колени ниже бедер. Сдвиньте ноги друг к другу так, чтобы они почти соприкасались, образуя форму ромба. Ваша спина должна быть ровной. Подтяните копчик, подтягивая живот к позвоночнику и округляя спину к потолку. Переверните позу, опуская грудь к полу, одновременно поднимая шею и голову к потолку. Выполнять от 15 до 30 секунд.

Опция: Если у вас чувствительные колени, выполняйте это упражнение на сложенном коврике или стоя, прижав руки к стене.

Мисс Кессанс разогревает позвоночник, выполняя кошачью корову.

Фото:

Эрик Исаксон для The Wall Street Journal

Торакальный поворот локтя к запястью

Почему: Когда мы оглядываемся через плечо в поисках движения во время вождения или езды на велосипеде, мы часто двигаем головой, скручивая шею или скручивая поясницу, а не начиная движение с середины спины. Это сильно изнашивает поясничные диски. Это упражнение работает с вращением через середину спины.

Как: Начните в той же позиции, что и кошка-корова. Поверните внутреннюю часть локтей вперед. Положите правую руку за голову. Надавите на левую руку, открывая правый локоть к потолку. Ваш взгляд должен следовать. Вращайтесь только настолько, насколько это возможно, сохраняя бедра прямыми и прямо над коленями. Когда вы опускаете локоть, проведите им поперек тела, чтобы коснуться левой руки. Повторяйте от 15 до 30 секунд на каждую сторону.

Опция: Вы можете использовать это движение как нить в игле, чтобы дополнительно растянуть плечи. Когда вы откроете грудь вправо, вытяните правую руку к потолку. Ваш взгляд должен следовать. Опустите правую руку под грудь к полу, пока правое плечо не коснется пола. Вытяните левую руку над головой так, чтобы кончики пальцев касались пола. Положите правую сторону головы на коврик. Сядьте обратно в бедра, пока не почувствуете растяжение. Задержитесь на 5-10 секунд и поменяйте сторону.

Мисс Кессанс выполняет скручивание грудного отдела локтя к запястью.

Фото:

Эрик Исаксон для The Wall Street Journal

Вращения на полуколени

Почему: Это упражнение работает на вращение позвоночника и бедер, а также задействует корпус.

Как: Начните с низкого выпада с левой ногой вперед, прямо под левым коленом, и правым коленом на полу прямо под правым бедром. Держите позвоночник высоким. Держите эспандер, пояс или даже метлу прямо перед грудью. Удерживая взгляд прямо перед собой, медленно поворачивайте объект с правой стороны на левую, пытаясь добиться полного вращения через бедра и среднюю часть спины. Держите ядро ​​​​включенным. Выполнять от 15 до 30 секунд. Повторите для второго подхода и позвольте взгляду следовать на этот раз.

Опция: Добавьте диагональное рубящее движение, удерживая взгляд прямо перед собой, чтобы проработать косые мышцы живота. Держите взгляд вперед и поворачивайте метлу или палку из стороны в сторону, чтобы вращать верхнегрудной позвонок.

Мисс Кессанс делает вращения на полуколени, чтобы развить подвижность грудного отдела.

Фото:

Эрик Исаксон для The Wall Street Journal

Приседания в ходьбе с поворотом

Зачем: Это упражнение задействует ягодичные мышцы, подколенные сухожилия и внутреннюю поверхность бедер, а также улучшает подвижность грудного отдела.

Как: Встаньте, ноги на ширине плеч. Опустите бедра вниз и назад в присед, держа колени за пальцами ног и сохраняя вытянутый позвоночник. В нижней точке приседания повернитесь справа налево, позволяя вашему взгляду следовать за вами. Ваши руки могут быть сцеплены перед вами, или вы можете взяться за эспандер. Встаньте, сделайте два шага вправо и повторите в течение 20 футов. Вернитесь в обратном направлении. Выполните два повторения. Затем сделайте еще два повторения, продолжая смотреть вперед.

Опция: Сделайте его более динамичным, превратив его в высокий марш, поднимая каждое колено так высоко, как вам удобно, сохраняя при этом высокий позвоночник.

Мисс Кессанс делает приседания с ходьбой более динамичными, превращая их в марш с изюминкой.

Фото:

Эрик Исаксон для The Wall Street Journal

Пишите Джен Мерфи по адресу [email protected].

Copyright © 2022 Dow Jones & Company, Inc. Все права защищены. 87990cbe856818d5eddac44c7b1cdeb8

15 упражнений для роста спины (+ как их использовать)

Сила верхней части тела

Посмотрите эти упражнения для роста спины от Джереми Этье.

Упражнения для верхней части спины для роста

«Если вы хотите сделать спину крупнее, шире, толще и сбалансированнее, тогда упражнения для спины должны быть нацелены на 4 основные области. Я покажу вам лучшие упражнения для спины для каждой из этих областей, а затем покажу, как выполнять их во время следующей тренировки спины (в тренажерном зале или даже дома) для достижения наилучших результатов. К концу у вас будет индивидуальная программа тренировки спины, которую вы сможете сразу начать для достижения максимальной массы».

Упражнения для верхней части спины для роста

«Давайте поговорим о наиболее распространенных ошибках, которые совершают люди, пытаясь накачать большую спину. Первая ошибка. Большинство людей думают о «спине» как об одной мышце и будут бесцельно составлять тренировку спины, не задумываясь о том, на что направлено каждое упражнение. Вторая ошибка, которую совершают люди, — пренебрежение «скрытыми» мышцами, играющими важную роль в поддержании здоровья плеч и прямой осанки. Последняя ошибка связана с программированием тренировок, когда вам часто не удается всесторонне развить спину».

«Мы собираемся решить каждую проблему, снабдив вас лучшими упражнениями для спины, а затем покажем, как правильно их использовать. Давайте начнем с верхней части спины, которую лучше всего прорабатывать, когда локти тянутся примерно под углом от 45 до 60 градусов от туловища».

Упражнения для верхней части спины для роста

«Первое упражнение для верхней части спины, тяга штанги. Второй, сидячий ряд. Следующее упражнение, «Луговая тяга», — отличный способ помочь предотвратить дисбаланс, прорабатывая одну сторону спины за раз. Следующее упражнение, тяга гантелей с опорой на грудь, является одним из моих любимых, потому что оно устраняет потребность в стабильности. Установите скамью под более низким углом примерно до 30 градусов. Теперь займемся вертикальными тяговыми движениями, такими как подтягивания. Вам нужно держать локти под углом в стороны, используя хват сверху немного шире, чем ширина плеч. Последнее упражнение, тяга широчайших, будет биомеханически способствовать больше мышцам верхней части спины, чем широчайшим».

Упражнения для верхней части спины для роста

«Широкополосные мышцы отвечают за увеличение ширины спины. Широчайшие лучше всего нагружаются во время упражнений, когда локти могут быть максимально приближены к туловищу. Следующие 5 упражнений — лучший способ сделать спину шире во время тренировки в спортзале. Первый — это тяга штанги с упором на широчайшие. Далее идет ряд сидя, ориентированный на широчайшие. Затем вернемся к одному из моих любимых — тяге с опорой на грудь. Четвертое упражнение: аналогично тяге луга для верхней части спины, чтобы предотвратить развитие дисбаланса, мы можем выполнять тягу широких мышц с одной гантелью. Нашим последним упражнением будет тяга вниз (тяга одной рукой для широчайших мышц), но на самом деле она нацелена на широчайшие».

Упражнения для верхней части спины для роста

«Хорошо, мы рассмотрели большие мышцы и соответствующие им упражнения, которые вы должны выполнять во время тренировки спины на массу (как толщину, так и ширину). Теперь нам нужно сбалансировать это, работая с нижними трапециями, согласовывая угол руки с углом от 90 до 120 градусов. Во-первых, лежа Y поднять. Еще одно отличное упражнение — подъем Y-образного троса стоя, который обеспечивает постоянное напряжение в каждом повторении».

«А теперь последняя область, нижняя часть спины. Эти мышцы уже сильно активированы всякий раз, когда мы делаем сложные упражнения, такие как тяга, приседания и становая тяга. Тем не менее, изолирующая работа для нижней части спины может быть полезной, если вы не выполняете многие из этих упражнений или если ваша нижняя часть спины кажется слабым звеном, ограничивающим вашу силу в этих базовых упражнениях. Разгибание спины будет нашим изолирующим ходом».

Упражнения для верхней части спины для роста

«Сейчас самая важная часть; объедините все, чему вы научились, в сбалансированную программу для спины, которая работает для вас. Вот что я бы порекомендовал: выберите два упражнения из категории верхней части спины, два из категории широчайших и 1 упражнение из категории нижних трапеций. В зависимости от имеющегося у вас объема тренировок нижней части спины, вы также можете добавить несколько разгибаний спины».

Пример тренировки в спортзале:

Верхняя часть спины:

  • УПРАЖНЕНИЕ 1: Верхняя спина, сфокусированные строки со штангой
  • Упражнение 2: LAT Pulldowns

LATS:

  • УПРАЖНЕНИЕ 1: Упражнение по грудному плавнику 9018
  • .

    Нижние трапеции:

    • Упражнение 1: Подъем Y-образного троса из положения стоя

    Пример упражнения с гантелями:

    0198

  • УПРАЖНЕНИЕ 2: Overhand Grip Train Ups

LATS

  • Упражнение 1: Одиночный ганглеил LAT Rows
  • УПРАЖНЕНИЕ 2: Поддержка грудной клетки Dumbbell LAT Rows

9504 . Y-raise

Надеюсь, вы заметили, что выбор правильных упражнений и правильное их сочетание требует много усилий.

Видео – Упражнения для верхней части спины для роста