Упражнения на спину в домашних условиях для девушек: Качаем спину в домашних условиях

Тренировки в домашних условиях: программы и инвентарь для девушек

Фитнес

Инстаграм-тренер Анастасия Чирченко рассказала, как эффективнее (и безопаснее) всего тренироваться дома и как вам в этом поможет собранный ею фитнес-бокс.

27 апреля 2019 г.

Какой инвентарь необходим для занятий спортом вне фитнес-зала?

В первую очередь, это тренажёры с сопротивлением. Я открыла их для себя после родов: мне срочно надо было избавиться от лишних 18 кг, а возможности ходить в зал у меня попросту не было. Тренировки дома с эспандерами и фитнес-резинками оказались прекрасным выходом из ситуации. Позже я начала использовала специальный гриф, к которому прикрепляются эспандеры. Фитнес-резинки и эспандеры уникальны тем, что их можно положить даже в маленькую сумочку и
тренироваться с ними в любую свободную минуту.

На какие группы мышц действует инвентарь и для каких упражнений подходит?

Эспандеры — это эластичные трубки с разной степенью сопротивления.
Растягивая их, мы тренируем все мышцы тела. Такая нагрузка увеличивает выносливость, прокачивает все тело и борется с лишним весом.

Фитнес-резинки — более компактный вариант. Они работают по тому же принципу, но их удобнее носить с собой и комбинировать друг с другом при выполнении упражнений. Можно одновременно надеть резинки с разным сопротивлением и найти для себя максимально комфортный вариант нагрузки.

Фитнес-резинки и эспандеры уникальны тем, что их можно положить даже в маленькую сумочку и тренироваться с ними в любую свободную минуту.

С помощью эспандеров и фитнес-резинок можно проработать абсолютно все группы мышц! Что касается грифа, то он сам по себе не является тренажером, хотя и представляет собой аналог штанги. Зато он замечательно дополняет эспандеры, значительно увеличивая круг доступных упражнений.

Еще я люблю фитбол. Он идеально подходит для тренировок на стретчинг и баланс. К тому же упражнения на фитболе можно выполнять при травмах спины, что является неоспоримым плюсом.

Как не допустить ошибок во время самостоятельных занятий?

Главное преимущество фитнес-резинок состоит в том, что они абсолютно безопасны в использовании. Само устройство эластичных тренажёров обеспечивает правильную технику упражнений. Тренировки с эспандерами и фитнес-резинками не нагружают суставы и связки, что устраняет одну из основных причин травм. Занятия с ними подходят даже женщинам после родов, потому что такие тренировки не дают нагрузку на позвоночник.

Тем не менее, необходимо соблюдать осторожность и перед началом тренировок обязательно проконсультироваться с врачом. Особенно внимательными стоит быть, если есть проблемы с коленными суставами и позвоночником. Однако это не помешает вам накачать ягодицы и подтянуть фигуру: для этого есть множество безопасных упражнений. Заднюю часть бедра можно укрепить с помощью гиперэкстензии на фитболе. Какие-то упражнения можно выполнять на полу или сидя, не жертвуя при этом результатом.

Топ-3 упражнений для поддержания себя в форме

Мои любимые упражнения — ягодичный мостик, гиперэкстензия и «мертвая» (становая) тяга.

Гиперэкстензия позволяет укрепить не только мышцы бедра, но и спину, избежав при этом болей в пояснице. При домашних тренировках она обычно выполняется на фитболе, чтобы сохранить технику и не повредить позвоночник.

Регулярно делая ягодичный мостик, вы мягко растянете переднюю поверхность бедра и прокачаете ягодицы.

Становая тяга включает в работу все тело — бедра, икры, низ спины, пресса и даже руки и плечи. Комплексность этих упражнений позволяет тратить меньше времени на тренировку, при этом не жертвуя качеством и уровнем нагрузки.

Эспандеры и фитнес-резинки позволяют достичь прекрасного результата без посещения спортзала.

Фитнес-бокс Rakamakafit

Хотите эффективно заниматься спортом дома? Анастасии Чирченко собрала фитнес-бокс для самостоятельных занятий спортом. В нем вы найдете яркие фитнес-ленты и эспандеры разного сопротивления (1, 2, 4 и 6 кг), набор батончиков и полезного мармелада от бренда Bite, а также фирменный дневник ralamakafit — в нем вы сможете вести личный фитнес-календарь и отслеживать динамику результатов.

Фото: @kayla_itsines, @rakamaka.fit

perfect body workout female — Google Suche

AlleBilderVideosNewsMapsShoppingBücher

Suchoptionen

Women’s Full Body Workout 1

Exercise
Leg Press
Rear Foot Сплит-приседания на возвышении		8-12 Каждый
Жим над головой
Тяга гантелей одной рукой

Лучшая программа тренировки всего тела для женщин — мышцы и сила

Hervorgehobene Snippets

Ähnliche Fragen

Как девушке добиться идеальной тренировки тела?

Какое упражнение лучше всего подходит для идеальной фигуры?

Какой хороший график тренировок для женщины?

Как женщине быстро привести тело в тонус?

10 лучших упражнений для женщин – 15-минутная тренировка всего тела · Раскладушка · Ягодичный мостик · Становая тяга на одной ноге · Обратный выпад.

ИДЕАЛЬНАЯ ТРЕНИРОВКА ДЛЯ ЖЕНЩИН | Krissy Cela

www.youtube.com › смотреть

05.05.2022 · ТРЕНИРОВКА ПРЕССА/ШТАНГИ ​​НА Сгибании (не RDL, как написано на видео извините…
Дауэр: 18:05
Gepostet: 05.05.2022

Bilder

Alle Anzeigen

Alle Anzeigen

отличная тренировка для повышения энергии, похудения ног, подтяжки ягодиц и скульптурирования …
Дауэр: 4:45
Прислан: 02.07.2012

Окончательный трехмесячный план тренировок по трансформации женского тела

legionathletics.com › лучший-фитнес-план-для-ж…

Этот план трансформации женского тела включает в себя идеальное сочетание силовых и кардиотренировок для быстрой трансформации вашего тела. Целый месяц тренировок – это …

Окончательный план тренировок для… · Силовые тренировки · Кардиотренировки · Тяга бедрами

28-дневный план тренировок для тела в бикини | Мышцы и фитнес

www. muscleandfitness.com › Программа тренировок

Эта четырехнедельная летняя программа тренировок для тела поможет добиться желаемых результатов как раз к сезону бикини. Вы будете следовать этой месячной силовой тренировке …

Как создать идеальное, стройное и подтянутое женское тело

campfitness.eu › 4 ключа к совершенствованию…

23.09.2022 · Подчеркните женственные изгибы, тренируя плечи , ягодичные мышцы, подколенные сухожилия, руки и пресс. Наиболее доступные в продаже продукты для тренировок и питания …

Типы телосложения и фигуры – советы по питанию и упражнениям для идеальной фигуры

www.femina.in · Так что просто определите, на что похожа ваша структура, и приступайте к работе над ней. Типы женской фигуры. Форма тела песочные часы. Прямоугольное тело …

Создайте сексуальное женское тело: 6 советов для безупречной женской формы

romanfitnesssystems.com › статьи › 6 советов по построению. .. к вашим тренировкам, чтобы построить сексуальное женское тело, экспертом по фитнесу Джоном Романьелло.

Ähnlichesuchanfragen

Тренажерный зал для всего тела Женский

Упражнения для идеальной фигуры для девочки

Идеальная фигура для женщины

Тренировка верхней части тела для женщин

План тренировок для женщин

План тренировок для женщин 3 дня в неделю

Упражнения для идеальной фигуры для мужчин

План тренировок для женщин PDF

Домашние тренировки для спины для женщин

считается основой человеческого организма. Он включает в себя сложную сеть мышц и волокон, которые помогают нашему телу поддерживать движение и осанку.

Мышцы спины

Наша спина состоит из следующих мышечных систем:

Erector Spinae

Эта трехколонная система проходит по обеим сторонам позвоночника и защищает его от движения прямой и косых мышц живота. Другой обязанностью выпрямителя позвоночника является гибкость. Это позволяет позвоночнику сгибаться в обе стороны, то есть вперед или назад. Поэтому в следующий раз, когда вы будете хрустеть или сгибаться, вы знаете, кого благодарить.

Вращательная манжета плеча

Надостная, подостная, малая круглая и подлопаточная мышцы представляют собой небольшую группу мышц, которые помогают плечевой кости или плечевой кости в неглубокой впадине. Вращательная манжета разработана таким образом, чтобы выдерживать огромное давление и износ. Мускульно-костная структура устроена таким образом, что имеются внутренние и наружные вращения. Манжета Rotator также играет важную роль в поддержании положения плеча.

Широчайшие мышцы спины и большие круглые мышцы

Та V-образная спина, которую вы так обожали и о которой мечтали, на самом деле является хорошо развитой и мускулистой широчайшей мышцей спины. Эта группа мышц активируется, когда она противостоит сопротивлению и при правильной тренировке; он может превратиться в зверя. Хорошо развитые широчайшие мышцы спины и большая круглая мышца придают телу прекрасную форму и телосложение и предотвращают травмы от резких движений.

Плечевой пояс

Трапециевидная мышца, мышца, поднимающая лопатку, ромбовидная: Эти группы мышц образуют то, что мы знаем как плечо. Взаимосвязанная костная структура соединена не костями, а мягкими тканями. Эта мышечно-скелетная структура предназначена для большой подвижности, а также силы. Плечевой пояс обеспечивает движения рук под разными углами.

Глядя на эту сложную сеть мышц, волокон, тканей и костей, нам становится необходимо поддерживать их в наилучшей форме и силе. Хорошо развитая спина – подарок природы. Это не только улучшает внешний вид человеческого тела в целом, но также увеличивает его гибкость и силу, чтобы выдерживать рывки, вес и давление. Таким образом, тренировки спины становятся одними из самых важных частей любого режима упражнений.

Учитывая нагрузку на спину, мы сосредоточимся на различных способах поддержания ее в форме и здоровье у женщин.

Здоровая спина без тренажерного зала

Спина, как и любая другая часть тела, нуждается в отдельном комплексе упражнений. В мире, где так мало времени, работающей женщине трудно найти свободное время для фитнеса. Однако это не означает, что все потеряно. С хорошей мотивацией вы можете тренироваться в более комфортной обстановке, например, дома. Есть несколько отличных упражнений на свободные руки и сопротивление, которые можно делать на досуге и при этом оставаться в отличной форме и энергичности.

Упражнения для спины без отягощений

• Reverse snow angles

• Dolphin kicks

• Superman

• Good mornings

• Nose to wall squat

The back, like any other мышца в любом месте тела является чувствительным элементом архитектуры и может получить травму, если не принять надлежащих мер. Особое внимание, как и всегда, следует уделять внезапным рывкам и плохим углам.

Упражнения с эспандерами, гантелями и другими аксессуарами

Позвоночник, являющийся одной из важнейших костных структур тела, нуждается в особом уходе. Существуют специальные упражнения для спины для женщин, занимающихся фитнесом. Это легко сделать, и они помогают тонизировать спину. Приведенные ниже упражнения с отягощением и без него идеально подходят для укрепления мышц вокруг него.

• Т-образные подъемы

• Тяга гантелей одной рукой

• Delt raise

• Pull ups

• Plank with lateral arm raise

• Push up holds

• Dumbbell single arm squats

• Пуловер для широчайших

• Разгибания спины

• Тяга вниз

Меры предосторожности перед использованием отягощений

Перед выполнением упражнений с отягощениями необходимо также не забывать делать растяжку. Мышцы напряжены, когда мы начинаем наши тренировки, и желательно полностью растянуть их, чтобы чувствовать себя более комфортно в режиме. Кроме того, необходима разминка. Тело представляет собой тонкий улей, и его нужно хорошо и мудро лелеять. Задняя часть тела подобна несущей конструкции, которая позволяет нам участвовать в повседневных делах.

Альтернативные упражнения для спины

Некоторые из лучших упражнений включают вес собственного тела. Этот вид тренировок с отягощениями идеально подходит для тех, у кого нет времени ходить в спортзал. Это можно сделать в домашних условиях и не требует большой материальной поддержки.

Йога — отличный способ держать свое тело и спину в отличной форме. Несколько специфических позов йоги, которые нацелены на спину:

• Поза ребенка

• CAT/COW POSE

• DOWNARD DOG

20202020202020202020202020202020202020202.

поза

• Колени к груди с медленным качанием

• Поза лежащего голубя

• Скручивание лежа на спине

Для тех, кто хочет быстро освежиться и не прочь потратить на это пятнадцать минут, вот некоторые из них:

• Подъемы с расправленными крыльями или суперженщина

• Ходьба на руках или планка

0203

• Тяга гантелей в наклоне

• Пуловер над головой

Человек должен выбрать из этого списка, чтобы вписаться в свой обычный режим упражнений. Необходимо соблюдать осторожность, чтобы избежать любых травм, которые обычно возникают из-за того, что мы торопимся с тренировками.