Упражнения на спину в домашних условиях: Качаем спину в домашних условиях

Содержание

Как укрепить спину в домашних условиях

Многие люди задумываются над вопросом как укрепить спину в домашних условиях. И это не случайно: сидячий образ жизни, искривление позвоночного столба, неравномерные нагрузки на спину делают свое дело. Портится осанка, появляются боли в пояснице, развиваются другие болезни позвоночника.

Позвоночник как основа здоровья

Спинной хребет представляет собой каркас тела. Он отвечает за нормальное функционирование всего организма. Причину многих заболеваний следует искать именно в проблемах с позвоночником. Каким бы он не был крепким, любой человек в определенных обстоятельствах может почувствовать усталость или дискомфорт в спине.

В течение всего дня мы двигаемся, стоим или сидим. Позвоночнику приходится постоянно напрягаться. Чтобы предотвратить появление неприятных симптомов, необходимо научиться расслабляться. Зачастую даже во время сна спинной хребет отдыхает только в определенных позах. Учитесь расслаблять позвоночник и не пренебрегайте упражнениями для укрепления спины.

Что нужно делать для укрепления спины и позвоночника

Для тех, кто не может регулярно посещать фитнес зал, разработан специальные домашние тренировки. В основе комплекса упражнений лежат элементы, которые удобно выполнять на шведской стенке. Так как основным упражнением для растяжения спины является простой вис на перекладине или турнике.

Несколько советов от экспертов Romana:

1. Регулярность упражнений

Спина, как и любая часть тела, требует регулярных тренировок. Вис на перекладине один раз в месяц не покажет никаких результатов. Мышцы станут сильными и накачанными только благодаря ежедневным тренировкам. Тем более для выполнения зарядки понадобится не более пятнадцати минут в день.

2. Правильное дыхание

При выполнении элементов необходимо следить за дыханием. Каждому движению вверх должен сопутствовать вдох, а вниз – выдох.

3. Медленный темп

Никаких резких движений при выполнении упражнений на спину быть не должно.

4. Правильный хват

Хват на турнике должен быть надежным и без болевых ощущений. Кроме того, массажное покрытие ступеней с «микропупырышками» позволит избежать соскальзывание.

5. Растяжка

Вытяжению позвоночника следует уделять особое внимание при болях в любой части спины. Поэтому помимо подходов на ее укрепление обязательно должны присутствовать упражнения на растяжку – ими желательно начинать и заканчивать тренировку.

Тренируем спину с помощью шведской стенки

Для выполнения элементов нужны лестница, турник и кольца. Поэтому выберем одну из таких вариаций шведских стенок. Остановимся, к примеру, на шведской стенке Romana Next Pastel: все, что нужно она имеет, а места занимает совсем мало. Итак, начинаем с растяжки.

1. Вис на перекладине и турнике

Вис – отличный способ уменьшения давления на отделы позвоночника. Для достижения полного расслабления и втягивания позвоночного столба рекомендуется висеть не менее минуты. Повторите упражнение в середине и в конце тренировки.

2. Вис с дополнением

В висе подтягиваем колени к себе и производим повороты тела в разные стороны. В процессе выполнения элемента сместившиеся позвонки должны встать на свои места.

3. Дуга

Крепкий позвоночник должен быть гибким. Для этого становимся спиной к стенке на нижнюю ступень. Руками держимся за перекладину, до которой удается дотянуться. Выгибаемся вперед всем телом. Аналогично встаем лицом к стенке и выгибаемся назад.

Переходим к основной части тренинга.

4. Упражнения в висе

медленно отводим ноги в разные стороны;

неспеша покачиваемся в разные стороны;

сводим носки ног вместе и потягиваемся.

5. Подтягивания

Начинаем подтягиваться на турнике. При этом будем менять вид хвата:

узкий – руки находятся на расстоянии не более тридцати сантиметров друг от друга;

широкий – руки расположены на ширине плеч ладонями к себе;

подтягивание за голову.

Для усложнения элементов подтягиваться и висеть можно на гимнастических кольцах или трапеции.

Таким образом, с помощью спортивного комплекса можно отлично укрепить и растянуть мышцы спины. Если у вас имеются серьезные заболевания, связанные с позвоночником, перед тренировкой проконсультируйтесь со специалистом.

В нашем каталоге вы сможете выбрать шведскую стенку которая будет соответствовать всем требованиям безопасности, при этом отлично впишется в вашу квартиру и будет выглядеть уместно и эстетично.

Упражнения на спину дома – фитнес-клуб Мультиспорт

Поддерживать здоровье спины во время вынужденного пребывания дома крайне важно. Малоподвижный образ жизни и постоянное пребывание за компьютером приводят к нарушениям осанки, в результате чего портится фигура и начинаются проблемы со здоровьем. Чтобы избежать подобных неприятностей, достаточно раз в день выполнять простой гимнастический комплекс. Найти упражнения для спины видео можно на каналах фитнес клуба «МультиСпорт» в социальных сетях.

Как организовать тренировку

Главное в домашних занятиях — придерживаться определенного распорядка. Выполняйте видео упражнения в определенное время и не пропускайте тренировки. Только в этом случае комплекс даст видимый эффект. Слишком большие промежутки между занятиями приведут к тому, что вы в итоге совсем забросите уроки.

Ещё один важный момент — консультации с профессиональным тренером. Особенно нужны они тем, кто только начинает спортивную жизнь. Опытные атлеты всегда находятся на связи со своим инструктором, у новичков же нет такой возможности. Поэтому им нежелательно начинать занятия без просмотра видео от хорошего тренера. Иначе можно получить травму или просто неверно рассчитать нагрузку на организм.

Комплекс для укрепления спины в домашних условиях

Простые упражнения на спину дома включают несколько видов активности. Их стоит чередовать между собой. За 1 подход одно и то же действие стоит выполнять не более 25 раз. Время для отдыха не должно превышать 60 секунд.

Отжимания — оптимальный вариант для атлетов с разным уровнем подготовки.
Планка — хорошее упражнение для женщин, поскольку способствует также похудению.
«Супермен» — одновременное поднятие рук и ног из позиции лёжа на животе.
Разведение рук лёжа — положительно влияет на осанку.

Если у вас дома есть турник для упражнения, здоровая спина может быть наработана при помощи подтягивания. Такая форма активности подойдёт и мужчинам, и женщинам.

Занятия для укрепления спины онлайн с фитнес клубом «МультиСпорт»

Опытные тренеры нашего комплекса предлагают всем, кто хочет вопреки всему сохранить хорошую форму, присоединиться к видео занятиям. Каждый урок готовится специалистом по фитнесу, который расскажет обо всех секретах выполнения упражнений дома. Для того чтобы получить полезный контент, достаточно присоединиться к каналу «МультиСпорт» в YouTube или официальному профилю клуба в «Инстаграм».

Помимо упражнений для мышц спины вы сможете просматривать онлайн уроки по другим популярным направлениям: от йоги до Табата, от силовых тренировок до пилатеса. Каждое занятие сопровождается подробными пояснениями от инструкторов, имеющих многолетний опыт работы. С нашими специалистами вы освоите новые комплексы быстро и, главное, без ущерба для здоровья.

Если вас интересуют упражнения для спины, видео с самыми лучшими тренировками вы можете посмотреть в прямом эфире на канале «МультиСпорт» в Instagram. Ежедневно там появляются новые тренировки, которые позволят любому желающему поддержать форму во время самоизоляции. Занимайтесь вместе с нашими тренерами — придерживайтесь здорового образа жизни, не выходя из дома.

˂ Назад

10 лучших упражнений для спины для укрепления мышц спины в домашних условиях более сильная спина. На самом деле, с хорошей тренировкой спины дома вы можете привести эти мышцы в тонус и улучшить осанку без особого оборудования.

Если вы проводите много времени, сгорбившись над компьютером или телефоном, дополнительно, дополнительно важно выполнять упражнения для спины, чтобы ваши постуральные мышцы были сильными и функциональными, чтобы вы могли избежать травм, стоять прямо , и даже вздохнуть легче.

Я создал эту домашнюю тренировку для спины, чтобы проработать все основных мышц спины, от верхней части спины до нижней части спины, и все, что между ними.

Более того, для этих упражнений требуется либо только вес вашего тела, либо одна гантель (вы можете заменить ее банкой или бутылкой вина, если у вас ее нет), чтобы вы могли усердно тренировать спину, независимо от того, какое спортивное оборудование вы используете. делать или не иметь доступа к дома.

Чтобы получить максимальную отдачу от этих движений, не забывайте всегда держать спину ровной, а позвоночник вытянутым, снимать напряжение с шеи и сводить лопатки назад и вниз. Двигайтесь с концентрацией и контролем, чтобы по-настоящему разогреть мышцы спины.

Время: 30 минут

Оборудование: Один ганглеля

Хороший для: Back

9002 : . по порядку, отдыхая только по необходимости. После того, как вы закончите все упражнения, отдохните до одной минуты, а затем повторите в общей сложности три-четыре подхода.

Обратный снежный ангел

Как выполнять: Лягте на пол лицом вниз, ноги выпрямлены, лоб лежит на сложенном коврике или полотенце, руки в стороны подняты на одной линии с бедрами, ладонями вниз. Удерживая руки прямыми и ладонями к полу, разведите руки в стороны по широкой дуге и над головой, сводя бицепсы за уши. Обратное движение, чтобы вернуться к началу. Это одно повторение. Выполните от 10 до 12 повторений, затем сразу же переходите к следующему движению, отдыхая только по мере необходимости.

Вокруг света (пловец)

Как выполнять: Начните лежать на животе, руки вытянуты вперед, ноги прямые за туловищем, ступни направлены, все четыре конечности, а также голова и грудь приподняты над полом. Затем сделайте круговые движения руками в стороны и назад, сводя лопатки вместе. Обратное движение, чтобы вернуться к началу. Это одно повторение. Выполните от 10 до 12 повторений, затем сразу же переходите к следующему движению, отдыхая только по мере необходимости.

Тяга лежа

Как выполнять: Начните лежать на полу лицом вниз, ноги выпрямлены, лоб лежит на сложенном коврике или полотенце, руки согнуты, ладони прижаты к полу близко к ребрам, локти направлены к потолку. Оторвите ладони от пола, сводя лопатки вместе, затем вытяните прямые руки над головой, пока бицепсы не окажутся у ушей. Согните руки, чтобы вернуть ладони на одну линию с грудью. Это одно повторение. Выполните от 10 до 12 повторений, затем сразу же переходите к следующему движению, отдыхая только по мере необходимости.

Супермен

Как выполнять: Начните лежа на животе, руки согнуты под углом 90 градусов, локти на одной линии с плечами и предплечьями на полу, ноги выпрямлены до прямого положения, стопы на коврике. Сократите основные мышцы, чтобы стабилизировать позвоночник, и поднимите голову, грудь и руки на несколько дюймов от пола. Удерживая шею длинной и нейтральной, глядя на три дюйма перед носом, вытяните руки прямо вперед, сводя бицепсы к ушам. Обратное движение, чтобы вернуться к началу. Это один представитель. Выполните от 10 до 12 повторений, затем сразу же переходите к следующему движению, отдыхая только по мере необходимости.

Серратус Удар

Как выполнять: Встаньте, поставив ноги под бедра, руки вытянуты прямо перед собой и на уровне плеч, руки сжаты в кулаки, ладони обращены внутрь. Переместите кулаки на один дюйм вперед, сохраняя при этом прямую спину и не наклоняя туловище вперед и не сгибая талию. Верните руки в исходное положение. Это одно повторение. Выполните от 10 до 12 повторений, затем сразу же переходите к следующему движению, отдыхая только по мере необходимости.

Поддерживаемая тяга в наклоне

Как выполнять: Начните с шарнира (бедра назад, колени слегка согнуты, туловище наклонено вперед на 45 градусов), удерживая рукоять (или конец груза, если вы используете гантель) левой рукой, рука вытянута прямо к полу перед левой ногой, а правая рука опирается на скамью или стул для равновесия. Держите плечи на одном уровне и сожмите левую лопатку, подтягивая левый локоть вверх, пока вес не достигнет уровня груди. Обратное движение, чтобы вернуться к началу. Это одно повторение. Выполните от 10 до 12 повторений на каждую сторону, затем сразу же переходите к следующему движению, отдыхая только по мере необходимости.

Гантели доброе утро

Как выполнять: Встаньте, ноги на ширине плеч и держите гантель на плечах за головой (нужна только одна, хотя на рисунке две). Слегка согнув колени и выпрямив туловище, медленно наклоняйтесь от бедер до тех пор, пока верхняя часть туловища не станет почти параллельной полу. Задержитесь на мгновение, затем вернитесь в исходное положение. Это один представитель. Выполните от 10 до 12 повторений, затем сразу же переходите к следующему движению, отдыхая только по мере необходимости.

Роу Берд-Собака

Как делать: Встаньте на четвереньки с запястьями под плечами и коленями под бедрами. (Усложните задачу, отдохнув на приподнятой поверхности, например, на скамейке или нестеклянном журнальном столике, чтобы увеличить диапазон движений плеч.) Держите гантель в левой руке. Напрягите корпус, поднимите и вытяните правую ногу до параллели с полом. Это ваша стартовая позиция. Нажимая на правую руку и левую голень, отведите левый локоть назад к левому бедру, пока локоть не поднимется рядом с грудной клеткой. Держите позвоночник длинным. Медленно верните движение в обратном направлении, чтобы вернуться к началу. Это один представитель. Выполните от 10 до 12 повторений на каждую сторону, затем сразу же переходите к следующему движению, отдыхая только по мере необходимости.

Обратный полет сидя

Как выполнять: Начните с положения сидя на стуле с согнутыми ногами, ступнями на полу, руками прямыми и вытянутыми вниз к полу, локтями на бедрах, туловище наклонено вперед под углом 45 градусов. Ничего больше не двигая, поднимите руки в стороны и вверх к потолку, пока они не окажутся позади тела. Сделайте паузу в верхней точке, затем вернитесь в исходное положение. Это одно повторение. Выполните от 10 до 12 повторений, затем сразу же переходите к следующему движению, отдыхая только по мере необходимости.

Тяга гантелей на одной ноге

Как выполнять: Держите гантель в левой руке, ладонью к телу, и поднимите левую ногу позади себя. Наклонитесь вперед, позволяя весу висеть прямо под плечом, когда вы опускаете туловище и поднимаете правую ногу, пока обе ноги не окажутся параллельны полу. Это отправная точка. Поднесите гантель к грудной клетке; сделайте паузу, затем медленно опуститесь назад, чтобы начать. Это один представитель.

Выполните от 10 до 12 повторений на каждую сторону. Затем отдохните до одной минуты и повторите все движения в течение трех-четырех раундов.

Татьяна Лампа, КПП
Сертифицированный персональный тренер
Татьяна Лампа — сертифицированный ACSM персональный тренер и инструктор в Fit House в Нью-Йорке.

7 лучших упражнений для спины, которые вы можете делать дома без какого-либо оборудования

Health CoachingClassesShop

Войти

Корзина

Ваша корзина пуста.

Наши онлайн-курсы и обучающие программы позволяют вам учиться у экспертов из любой точки мира.

Рутины

Автор:

Кристин Томасон

1 марта 2021

mbg Директор по здоровью и фитнесу

Автор: Кристин Томасон

Изображение от mbg creative

1 марта 2021 г.

Добро пожаловать в mbg moves ! В последнее время мы тренируемся дома больше, чем когда-либо, и мы знаем, что наши читатели тоже. Чтобы ваши занятия фитнесом оставались свежими, каждый понедельник мы выпускаем новую домашнюю тренировку, чтобы ваша неделя началась продуктивно.

Признайся, в последнее время ты не был слишком добр к своей спине. Если вы работаете за компьютером, скорее всего, вашим мышцам спины и осанке не помешает немного любви. Вот тут-то и пригодятся некоторые удобные домашние приемы.

Упражнения для спины важны не только для поддержания силы, устойчивости и равновесия верхней части тела, но и для предотвращения травм и проблем с осанкой в будущем. Ниже вы найдете некоторые из наших любимых домашних упражнений для спины, которые продемонстрировала инструктор по пилатесу Хелен Фелан. Пришло время сделать шаги к улучшению подвижности, осанки и общей силы кора.