Упражнения на спину в качалке: 8 эффективных упражнений для тренировок мышц спины в зале и дома

Качаем спину в тренажерном зале: самые эффективные упражнения | Condai

Фитнес 

Проработка спинных мышц крайне необходима для формирования красивой, рельефной и спортивной фигуры. Мышцы спины – самая крупная мышечная группа тела. Тренированные широчайшие мышцы придают телу массивности и мужественности, а накаченные трапеции делают корпус мощным.

Чтобы спина в результате тренировок в тренажерном зале выглядела красивой и накаченной, нужно разбираться и в типах упражнений, и в анатомических особенностях спины.

Эта часть тела включает в себя поверхностные и глубокие мышцы. Первый слой сформирован из трапециевидных и широких мышц, а второй – из зубчатых и ромбовидных мышечных тканей.

Прорабатывать спинные мышцы следует отдельно от прокачки остальных мышечных групп. Но комбинации допустимы с проработкой плечевого пояса и пресса. Отдельные упражнения для спины нужно выполнять после базовых.
Виды упражнений
Предлагаем варианты наиболее эффективных упражнений для формирования спинных мышц.
Становая тяга
Во время выполнения этого упражнения разрабатываются не только мышцы спины, но и всего тела.

Поставь ноги на ширину плеч или немного уже. Носки могут стоять либо параллельно, либо развернутыми наружу. Позицию можно выбрать самостоятельно, руководствуясь удобством выполнения и устойчивостью.

Присядь и возьми штангу прямым хватом. При этом кисти рук должны находиться на ширине плеч, спина и грудь прямые, корпус тела «смотрит» вперед.

На старте спина должна оставаться неподвижной. Нагрузка от подъема веса должна быть на ноги. Сперва выпрямляется корпус, а потом колени.

После этого опусти снаряд, следуя такой же траектории движений.

Советы:

— В процессе упражнения руки должны свисать вниз. Не нужно «обхватывать» снарядом колени. Его основа должна свободно двигаться вдоль голеней.

— Если из-за колен становится неудобно, сделай угол наклона больше.

— Придерживайся расстояния между штангой и голенями порядка 2 – 3 сантиметров.

— Сгиб должен происходить в тазобедренной части тела, а не в пояснице.

— Не забывай держать спину ровной.
Тяга снаряда в наклоне
Такое упражнение хорошо разрабатывает бицепсы, трапециевидные и широкие мышцы, а также задние дельты.

Займи устойчивую позицию, колени немного согни. Наклонись на 30⁰ и прямыми руками возьми штангу за основание. В пояснице при этом нужно немного прогнуться.

Подними снаряд на уровень низа живота, отводя локти назад максимально высоко. В самой высокой точке нужно задержаться на пару секунд, после чего опустить снаряд вниз. Во время упражнений штанга не должна опускаться ниже колен.

Советы:

Нагрузка должна быть на спину, а не на руки.

Голова и ноги не двигаются в процессе упражнения.

Во время хвата дистанция между кистями должна быть чуть больше, чем ширина плеч.

Если поднимая локти, сводить лопатки, будут разрабатываться трапециевидные, а также ромбовидные группы мышц.
Тяга гантели в наклоне
Такой тип упражнения хорошо разрабатывает нижнюю часть широких мышц. По сравнению с классической тягой, амплитуда движений больше, в результате чего уменьшается нагрузка на хребет.

Существуют два способа стартовой позиции:

Встать боком к устойчивой скамейке (опоре). Голень и колено поставить на опору, так, чтобы упереться в нее рукой с той же стороны, что и нога. Корпус наклонить в горизонтальное положение, а свободную ногу отставить в сторону и немного назад.

Две ноги на полу, но одна из них впереди и согнута, а вторая – упирается в скамейку. Корпус наклонен.

Взять снаряд свободной рукой обычным хватом. Сделать вдох и поднять его к зоне пояса либо выше по траектории в форме дуги.

В самой высокой точке нужно на пару секунд задержаться, старясь свести лопатки. Во время выдоха опустить снаряд вниз.

Советы:

— Не разворачивай корпус, чтобы поднять гантель как можно выше.

— Локти не должны «уходить» в стороны.
Шраги
Упражнение подразумевает пожимание плечами вместе со снарядом. Оно способствует формированию трапециевидных мышц и служит хорошим дополнением к другим упражнениям. Новичкам делать шарги необязательно, но спустя время такая потребность возникает.

Есть разные способы выполнения упражнения.

В положении стоя:

Для этого можно использовать штанги с изогнутой основой или гантели.

Исходная позиция – верхняя точка классической становой тяги. Без сгибания рук нужно поднять снаряд как можно выше. После этого, усилием мышц плечи нужно без рывка опустить.

Советы:

— Если основа снаряда прямая, ее нужно держать разнохватом, и при разных подходах чередовать положение рук.

— Плечи не должны «уходить» в стороны, только вверх и вниз, чтобы не получить травму.

— Чтобы снаряд не опускался ниже, чем нужно, используй подставки.

В положении лежа:

Кроме трапециевидных мышц, во время этого упражнения разрабатываются еще и дельты, а также мышцы грудной клетки.

Находясь в силовой раме, лечь на устойчивую скамейку, а стопы опустить на напольное покрытие. На 10 сантиметров ниже уровня, соответствующему прямому положению рук, выставить ограничители.

Взять снаряд, ориентируясь на ширину плеч, сняв его с креплений. Плечи должны быть прижаты к скамейке, а лопатки – друг к другу.

Во время выдоха сделать расстояние между лопатками и оторвать плечи от скамейки, немного их приподняв.

Во время вдоха занять исходную позицию.

Советы:

— Кисти должны находиться на одинаковом уровне.

— Голову и спину поднимать не нужно.
Тяга грифа к груди на блочном тренажере
Принцип упражнения основан на подтягивании. Он дает хорошую нагрузку передним дельтам, бицепсам, а также широким мышцам.

Сядь на тренажер и возьмись широким хватом за его ручку. Соедини лопатки и прогни поясницу.

Потяни ручку к грудной клетке, стараясь сомкнуть лопатки еще сильнее.

Без рывков верни ручку в исходное положение.

Советы:

— Чтобы разгрузить бицепсы, бери ручку открытым хватом (большой палец поверх основы).

— Не отводи локти назад и держи их вертикально.
Тяга нижней части блока по направлению к животу
Упражнение прорабатывает предплечья, широкие мышцы, а также дельты.

Сесть на блочный тренажер, ноги упереть в его опорные части и взять ручку. Спину держать прямо, а руки перед собой вытянуть.

С исходным положением спины потянуть ручку к зоне живота. Нужно стараться сводить вместе лопатки, после чего возвращаться в исходное положение.

Советы:

— Сохранять одинаковый темп упражнений.

— Спину держать прямо.
Гиперэкстензии
Кроме спины, гиперэкстензии прорабатывают ягодичные мышцы и пресс.

Ляг на тренажер, заведи ноги за нижние валики. Руки можно соединить в замок над головой либо скрестить на уровне груди.

Передний валик тренажера должен располагаться в месте сгиба. Немного выше щиколоток должны находиться нижние валики.

Делай наклоны вниз до угла 60⁰ и вверх. Задерживаться в верхней точки можно на 1 секунду.

Почему после тренажёрного зала болит спина?

  • Главная >

  • Справочник >

  • Почему после тренажёрного зала болит спина?

Боль в спине после чрезмерных нагрузок – занятий в тренажерном
зале, поднятия тяжестей, длительного пребывания в неудобной позе –
может говорить о травматических повреждениях связочно-мышечного
аппарата, позвоночника, центральной и периферической нервной систем.

Будьте внимательны: большинство заболеваний, связанных с
повреждением мышц, связок, позвонков и нервных окончаний, требуют
медицинской помощи. Кроме того, с течением времени могут проявиться
последствия травм, для которых не производилось должное лечение. 

Причины болей в спине после зала


Боль в спине, возникающая после
посещения тренажерного зала, может быть как следствием неправильных
физических нагрузок, так и свидетельством различных нарушений в
работе организма:

  • Воспаление мышц, которое также называют
    миозитом. Возникает из-за мышечного перенапряжения, когда организм
    вынужден выдерживать слишком большую нагрузку.

  • Наличие
    межпозвоночной грыжи. Инородное тело давит на позвонки и
    окружающие их ткани, в том числе – на нервы. В результате могут
    возникать продолжительные боли в спине – после резких наклонов,
    поворотов, нахождения в одной и той же позе.

  • Защемление нервного корешка. Вместе с болью при этом может резко
    ухудшиться чувствительность и ограничиться подвижность.

  • Деформация позвоночника: сколиоз, лордоз, кифоз и т.д. Искривление позвоночного
    столба приводит ко многим осложнениям, в том числе и к болям в
    спине после физических нагрузок.

  • Слабый связочно-мышечный аппарат. Если уделять основное внимание
    силовым упражнениям, пренебрегая растяжкой и развитием гибкости
    мышц, это приведет к мышечному дисбалансу, за счет чего может
    ухудшиться состояние позвонков и суставов.

Как избежать болей в спине после тренировки

Основное правило – равномерные нагрузки. Не следует развивать одни
группы мышц, пренебрегая другими.

Очень важно постепенно увеличивать интенсивность и
продолжительность тренировок, поскольку резкие физические нагрузки
после длительного перерыва могут спровоцировать травму, вплоть до
растяжения и разрыва мягких тканей.

Перед занятием в тренажерном зале обязательна растяжка, поскольку
мышцы нуждаются в подготовке к работе в интенсивном режиме.


Рекомендуем тренироваться под контролем опытного инструктора. Однако
если у вас имеется искривление, деформация или другие патологии
позвоночника, занятия следует проводить с врачом лечебной физкультуры.

Диагностика заболеваний спины

Для диагностики состояния позвоночника следует обращаться за
помощью к травматологу-ортопеду или неврологу.


Специалист тщательно соберет анамнез, произведет внешний осмотр и
серию тестов. При подозрении на какую-либо патологию потребуется
дополнительное обследование: магнитно-резонансная
или компьютерная томография, лабораторные анализы и т.д.


В нашем медицинском центре у вас есть возможность пройти
комплексное обследование на современном оборудовании экспертного
класса: высокопольном
магнитно-резонансном томографе, многофункциональной
УЗИ-системе, оборудовании для
функциональной диагностики и лабораторных исследований.  

Лечение болей в спине в клинике МАРТ


В медицинском центре МАРТ для вас работают квалифицированные
специалисты в области ортопедии, травматологии, неврологии, врачи лечебной физкультуры,
физио– и рефлексотерапии, остеопатии и мануальной терапии.

У нас имеется множество возможностей для безоперационного лечения
заболеваний позвоночника, суставов и нервной системы:

  • Кабинет лечебной физкультуры, оборудованный системой Thera-Band
    для медицинской реабилитации и кинезиотерапевтической установкой
    «Экзарта». Для максимального комфорта пациента в помещении
    установлен кондиционер. Занятия проводятся в индивидуальном порядке
    под контролем опытного врача-инструктора. Специалист также может
    составить для вас комплекс упражнений, чтобы вы самостоятельно
    занимались дома.

  • Кабинет мануальной терапии, лечебного
    массажа и остеопатии. В помещении поддерживается комфортная
    температура. Для сеансов имеется качественный массажный стол с
    функцией плавной регулировки высоты и возможностью менять угол
    наклона.

  • Кабинет физиотерапевтического лечения. Мы применяем
    многофункциональный прибор Sonopuls 492, магнитную установку и
    аппарат для КВЧ-терапии. Таким образом, для вас доступны все виды
    воздействия: теплом, магнитным полем, лазером,
    ультразвуком, электрическим током и т.д.

  • Кабинет рефлексотерапии. Здесь применяются такие методы лечения,
    как иглорефлексотерапия,
    КВЧ-акупунктура, прогревание полынными сигарами, лазеропунктура.

  • Процедурный кабинет. Кроме стандартных процедур с использованием
    медикаментов, мы также применяем совмещенные методики:
    одновременное воздействие лекарственного средства и ультразвука,
    электрических токов и пр. Также вы можете пройти сеансы гирудотерапии (лечение пиявками), грязелечения и апитерапии (лечение укусами медицинских
    пчел).

Врачи нашей клиники при лечении стремятся полностью исключить
применение медикаментов или свести их количество к минимуму. Для
этого используются методы комплексного воздействия, а также –
локальное применение лекарственного средства, когда препарат
попадает непосредственно в очаговую зону заболевания, не затрагивая
остальные области.

Курс лечения позвоночника улучшает осанку, кровообращение,
укрепляет окружающие его мягкие ткани (в том числе, мышцы и связки),
останавливает дегенеративные процессы, улучшает состояние костной
ткани – позвонков, межпозвоночных дисков. В случае грыжи диска
возможно ее полное излечение или значительное уменьшение размеров –
без хирургического вмешательства.

Помните, что большинство заболеваний позвоночника развиваются
постепенно, со временем вызывая все больше осложнений вплоть до
развития инвалидности. Поэтому чем раньше вы получите
квалифицированную помощь, тем эффективнее и менее затратной она
будет. 


Запишитесь в медицинский центр МАРТ в СПб (см.
карту)
по телефону: 8 (812) 308-00-18, 8 (921) 947-22-61 или оставьте заявку на сайте.


г. Санкт-Петербург
Малый пр. В.О., д. 54, к. 3


8 (812) 308-00-18
8 (921) 947-22-61


Записаться на прием


© 2014 — 2022. ООО Медицинский центр «МАРТ»
Имеются противопоказания. Проконсультируйтесь с
врачом. 16+
Информация на сайте не является публичной
офертой и носит справочный характер (ст. 437 ГК РФ).
Разработка,
ведение и продвижение сайта spb123.ru


Мы используем cookies! Продолжая пользоваться сайтом, вы соглашаетесь на использование cookies.

Реальные преимущества рокеров и планеров – Adirondack Furniture

Нет ничего лучше, чем расслабиться и расслабиться в удобном кресле-качалке или планере после долгого дня на ногах. Но знаете ли вы, что это успокаивающее действие на самом деле дает значительные преимущества? Например, было замечено, что президент Джон Ф. Кеннеди годами использовал кресло-качалку, чтобы облегчить боль в спине. Аэропорты даже подхватили эту идею, разместив кресла-качалки в залах ожидания, чтобы помочь гостям расслабиться между рейсами. Здесь Adirondack Furniture более подробно рассматривает преимущества этих удобных предметов мебели, чтобы вы могли определить, подходят ли они вам.

Обезболивание

Было обнаружено, что кресла-качалки или планеры могут облегчить боль, вызванную артритом и проблемами со спиной. Мягко раскачивая свое тело вперед и назад, вы увеличиваете кровоток. Это вызывает цепную реакцию, посылая кислород к вашим суставам и в результате облегчая некоторые симптомы, вызванные артритом.

Раскачивание и скольжение также могут помочь вам развить силу и улучшить подвижность в коленях, борясь с болью и слабостью в этой области. Кроме того, раскачивание может даже предотвратить передачу нервных сигналов боли в суставы, защищая вас от дискомфорта.

Sleep Aid

Исследования показали, что успокаивающий эффект, обеспечиваемый раскачиванием, независимо от того, сидите ли вы в кресле-качалке или в планере, может помочь вам заснуть быстрее и глубже. Данные настолько убедительны, что исследователи в настоящее время рассматривают качание как средство от бессонницы и подобных нарушений сна. Поэтому, если вам трудно расслабиться перед сном, попробуйте поставить в спальне кресло-качалка или летательный аппарат, чтобы вам было легче заснуть.

Сближение семьи

Наличие качалки или летательного аппарата в детской или спальне малыша не только обеспечит вам комфорт, пока вы держите их в руках. На самом деле, качание вашего ребенка может значительно улучшить вашу связь с ним. Покачивание не только успокаивает детей и убаюкивает их, но и способствует их здоровому развитию. Для молодых матерей укачивание также может облегчить боль в спине, вызванную беременностью, и даже ускорить их заживление после кесарева сечения.

Улучшение психического самочувствия

Помимо того, что качание и скольжение могут оказывать положительное влияние на ваш комфорт, они также могут положительно влиять на ваше психическое здоровье. Одно исследование показало, что жители домов престарелых с деменцией демонстрировали лучшее эмоциональное и психологическое благополучие при использовании кресел-качалок, чем контрольная группа, которая этого не делала. Они продемонстрировали более низкие уровни депрессии и тревоги, что свидетельствует о многообещающем психологическом эффекте этого успокаивающего движения.

Инвестируйте в общее здоровье

Польза для расслабления и здоровья от рокеров и планеров очевидна. Так что же мешает вам приобрести его для крыльца, гостиной или спальни? В Adirondack Furniture мы предлагаем широкий выбор удобных, долговечных рокеров и планеров, которые помогут вам расслабиться в кратчайшие сроки. Созданное на века, это вложение, которое дополнит ваш существующий декор и повысит качество вашей жизни. Чтобы протестировать эти уютные вещи, посетите наш выставочный зал в Сиракузах или Восточных Сиракузах уже сегодня.

Медицинские и терапевтические преимущества качалки – Optima Products, Inc.

Авторам исследования 2009 года были любопытны данные, которые показали, что пациенты с болезнью Альцгеймера, проводившие время в качалках, продемонстрировали «значительные улучшения в депрессии, беспокойстве и улучшении равновесия и снижение использования обезболивающих», — пишут авторы. Они предположили, что причиной было благотворное повышение кровяного давления. Действительно, по мере того как испытуемые качались, их кровяное давление повышалось. Полученное в результате «улучшение церебральной перфузии», по их мнению, «может сыграть фундаментальную роль в разработке сестринских вмешательств, направленных на улучшение симптомов, связанных с болезнью Альцгеймера». 6

Неврологические преимущества и реабилитация

Исследование, проведенное в Медицинском колледже Бэйлора в 1992 году, показало, что вестибулярная реабилитационная терапия, такая как терапия креслом-качалкой, может помочь пациентам с вестибулярной дисфункцией, такой как головокружение и приступы головокружения.

Исследователь доктор Грег Атор написал: «Вестибулярная реабилитация является важным методом лечения пациентов с вестибулярной дисфункцией, которым не показано хирургическое вмешательство. Все большая часть нашего общества, пожилые люди, часто являются первыми кандидатами на вестибулярную реабилитационную терапию. Похоже, что пациенты с периферическим головокружением с классическими симптомами, особенно эпизодического характера, определенно выиграют от вестибулярной реабилитационной программы, но также и пациенты с неясным нарушением равновесия и вероятной центральной этиологией этого состояния также могут получить пользу от вестибулярной реабилитационной терапии». 7

Безопасные качалки для медицинских учреждений

Кресла-качалки и планеры доказали свою терапевтическую пользу, но многие медицинские учреждения и врачи отвергают идею их использования, поскольку в прошлом качалки представляли опасность падения для пациентов, страдающих нарушением равновесия и устойчивости. при входе и выходе из кресла.

Новейшая технология сводит на нет неустойчивость традиционных кресел-качалок, делая их такими же безопасными и устойчивыми, как и любое стационарное кресло. Эта технология доступна от LPA Medical и Optima Products. ЛПА Медикал и Оптима
Продукты делают одно: специальные стулья и аксессуары для больниц и домов престарелых. Подъемные кресла, кресла с откидной спинкой, кресла для позиционирования и, конечно же, качалки были в центре внимания LPA Medical и Optima на протяжении более чем
десятилетие.

Планеры безопасности Thera-Glide уникальны тем, что они безопасны для любого пациента. Запатентованная автоматическая система блокировки блокирует скользящее движение до тех пор, пока пользователь не сядет в безопасное место, и отключается только тогда, когда вес пациента оказывается на спинке кресла. Точно так же кресло блокируется, как только пациент или пациент наклоняется вперед, чтобы выйти, тем самым разгружая спинку кресла. С устранением риска падения любое учреждение может предоставить пациентам скользящее кресло, которое может принести значительную терапевтическую пользу.