Упражнения на спину в спортзале: 8 эффективных упражнений для тренировок мышц спины в зале и дома

Техника выполнения гиперэкстензии

Горделивая осанка, стройный стан – вот что превращает обычную женщину в истинную леди. Для того, чтобы подтянуть ягодицы, укрепить мышцы спины и придать плавность изгибам, можно трудолюбиво тренироваться в тренажерном зале, а можно освоить несколько базовых упражнений и выполнять их дома. Одно из них – гиперэкстензия, техника выполнения которой очень проста, а эффект от занятий не заставит себя долго ждать.

Чем хороша гиперэкстензия?

Для позвоночника это упражнение – бесценно: только благодаря ему можно прокачать малые мышцы, поддерживающие позвоночный столб и укрепляющие его. Кроме того, регулярные занятия:

• служат отличной профилактикой межпозвоночной грыжи;
• помогают избавиться от судорог и онемения в ногах;
• уберегают от остеохондроза;
• подтягивают ослабленные мышцы спины, в особенности у тех, кто по многу часов проводит сидя;
• улучшают общее состояние спины.

Примечательно это упражнение и тем, что получить травму позвоночника или неприятности с суставами во время его выполнения практически невозможно. Именно поэтому оно столь любимо и теми, кто только начинает занятия в спортивном центре, и теми, для кого активный образ жизни давно стал нормой, и теми, кто предпочитает тренировки дома.

Единственным противопоказанием для его выполнения может быть травма пояснично-крестцового отдела, а также копчика. Предварительная консультация специалиста до начала занятий не помешает тем, кто страдает из-за проблем с позвоночником.

Правила выполнения

В тренажерном зале

В спортивном зале подробный инструктаж можно получить у сотрудника или личного тренера, однако понять и освоить технику выполнения гиперэкстензии можно даже без долгих объяснений. Это упражнение – одно из любимейших для многих девушек, поскольку, направленное на проработку нижней части спины, оно и формирует те самые соблазнительные контуры, так привлекающие внимание мужчин.

Тренажер для гиперэкстензии именуют так же, как и само упражнение. Завсегдатаи спортивных залов предпочитают другое название: римский стул. Конструкция его очень проста: на железный каркас установлены специальные валики, поддерживающие ноги и бедра на одном уровне. При занятии верхний валик должен располагаться в точке сгиба поясницы и бедер, на самом краю верхней их части. Нижние – чуть выше ахиллова сухожилия.

Закрепившись на тренажере подобным образом, нужно наклонить корпус вниз примерно до 60 градусов и затем плавно поднять его до той высоты, когда тело с корпусом образуют прямую линию. Задержавшись в нем несколько секунд, упражнение следует повторить. Максимально эффективный результат дадут 2–3 подхода по 15 раз каждый. Вдох выполняется на опускании, выдох – на подъеме.

Как только техника освоена, задачу можно усложнить. К примеру, подниматься, держа в руках не очень тяжелый груз. Для девушек размер гантелей должен подобрать тренер. Их вес не должен быть слишком большим, ведь задача состоит не в том, чтобы нарастить мышцы рук, а в том, чтобы увеличить нагрузку на спину.

Дома: на возвышенности

А что делать тем, у кого нет ни одной минутки на посещение тренажерок? Для таких девушек выход – заниматься дома. Роль тренажера могут выполнить стул, скамья или диван, кровать с твердой поверхностью. Главное, чтобы при этом была также возможность зафиксировать ноги.

Техника выполнения гиперэкстензии дома очень проста:

• Лягте на твердую поверхность, прижимаясь к ней бедрами. Ногами нужно упереться в надежно зафиксированную опору;
• Выпрямите спину так, чтобы с ногами она составляла ровную прямую;
• Руки скрестите на груди, согнув их в локтях. Их не нужно напрягать, достаточно просто зафиксировать;
• Плавно опускайте и поднимайте корпус.

У многих девушек, предпочитающих занятия в собственном режиме, дома нередко можно увидеть фитбол. При выполнении этого упражнения он также может пригодиться. На него нужно лечь, как на твердую поверхность. Пикантность ситуации в том, что фитбол может с легкостью выкатиться из-под вас, и чтобы удержать баланс, придется затратить немало усилий – конечно же, с пользой для фигуры.

На полу

Впрочем, для выполнения гиперэкстензии тренажеры – и профессиональные, и импровизированные – совсем необязательны. Дома это упражнение с не меньшей эффективностью можно практиковать на полу.

Схема проста:

• Лягте на живот, сцепите руки за головой, зафиксируйте ноги. Их можно зацепить за диван или кресло. Если вы хотите добиться лучших результатов, немало для этого потрудившись, ноги можно не фиксировать вовсе. Стопы при этом должны быть перпендикулярны полу;
• Поднимите корпус примерно на 60 градусов, задержитесь в этом положении несколько секунд, затем опустите корпус вниз. Бедра и ноги при этом должны оставаться неподвижными.

Обратная гиперэкстензия

Обратная гиперэкстензия отличается от классического варианта тем, что здесь задействована не верхняя, а нижняя часть тела. Техника ее выполнения столь же проста, как и предыдущие:

• Лягте на пол животом. Руки при этом должны быть вытянуты вперед и лежать на полу, ноги также на полу, ступни перпендикулярно полу;
• Поднимите ноги на максимально возможную высоту, зафиксировав их в таком положении на несколько секунд, затем плавно опустите их на пол.

Туловище и руки не нужно отрывать от пола.

Дома можно выполнять и такую гибридную форму упражнения, как «лодочка» – сочетание прямой и обратной гиперэкстензии. Для этого из положения лежа нужно поднять одновременно ноги и туловище, напрягая мышцы спины и удерживая равновесие на мышцах живота.

Самые типичные ошибки

Наибольшую пользу гиперэкстензия может принести, если выполнять это упражнение правильно. Как правило, в спортивном зале за корректностью ее исполнения следит тренер, а вот дома за соблюдением техники придется следить самостоятельно.

Чего же именно нельзя допускать?

• Глубокое опускание корпуса. Если вы выполняете упражнение на возвышенности, опускаться слишком низко нельзя: это создает ненужное напряжение в спине при подъеме;
• Слишком сильный прогиб корпуса назад – при этом также излишне напрягаются мышцы спины;
• Раскачивание корпуса – слишком сильно опускаясь и прогибаясь чересчур далеко, корпус начинает двигаться по траектории маятника, при этом упражнение выполняется не силами мышц спины, а инерционным движением тела. Очевидно, что никакого эффекта от раскачиваний взад и вперед ожидать не стоит;
• Сгибание ног в коленях – стремясь снять напряжение в мышцах задней части ног, многие непроизвольно сгибают их, что также недопустимо: ноги всегда должны быть идеально ровными;
• Неверное положение рук – при выполнении упражнения на возвышенности руки должны быть скрещены на груди, при обратной гиперэкстензии и гиперэкстензии на полу руки нужно вытянуть вперед. Напрягать их не надо – мышцы рук задействованы быть не должны. Исключение – ситуации, когда вы используете дополнительный груз: тут уж без помощи рук не обойтись.

Гиперэкстензия – одно из лучших и наиболее эффективных упражнений для поддержки спины и формирования правильной осанки. Неслучайно у многих девушек оно – одно из любимейших. И совершенно неважно, занимаетесь ли вы дома или в спортзале: немного усердия и капелька терпения – и можно радоваться прекрасным, а главное – восхищающим взор результатам.

Упражнения и тренировки — журнал прочности

«Я предпочел бы большую ношу и сильную спину, чем слабую спину и тележку для перевозки жизненного багажа».

Элберт Хаббард

Сильная спина поддержит все, что вы делаете. От поднятия любых тяжестей, которые встречаются на вашем пути, до стойкости, как дуба.

Визуально вы можете не видеть свою спину в зеркале. Но для других широкая спина может быть самым заметным аспектом вашего физического впечатления. Даже для непосвященных в мир железа крепкая спина говорит о силе, которую нелегко завоевать, а методично трудиться годами.

В этой статье вы узнаете, как эффективно тренировать спину. От анатомии и роста мышц спины до проверенных временем упражнений, которые лифтеры, бодибилдеры и спортсмены применяли на протяжении десятилетий в погоне за большими размерами и силой спины. А затем мы объединим все это в одну эффективную тренировку спины .

Содержание

Анатомия мышц спины

На спине около дюжины крупных мышц. Это означает, что объединение их всех вместе с выражением «мышцы спины» не всегда очень точно.

В задачу данной статьи не входит дать вам полное представление обо всех различных мышцах спины и их функциях. Вместо этого цель этой статьи — дать вам практические знания о мышцах спины в бодибилдинге и спорте.

Мышцы спины состоят из поверхностных мышц (таких как трапециевидные или широчайшие) до глубоких мышц (таких как мышцы, выпрямляющие позвоночник, и ромбовидные мышцы). В то время как большинство больших мышц спины берут начало либо от средней линии вдоль позвоночника, либо от таза, другие мышцы могут прикрепляться к позвоночнику (но в другом месте), ребрам, лопатке или плечу.

Эти различные места начала и прикрепления определяют функции мышц и, таким образом, могут служить руководством по их тренировке.

Для этой статьи я грубо разделю основные мышцы спины на три следующие группы:

• Разгибатели спины. Это мышцы, которые вытягивают позвоночник или удерживают его выпрямленным при нагрузках, например, когда вы делаете становую тягу или разгибание спины. Основными мышцами для этого являются многораздельные мышцы и мышцы, выпрямляющие позвоночник. Они проходят вдоль позвоночника, от крестца до шейного отдела позвоночника.
• Вертикальная тяга мышц. Это мышцы, которые подтягивают руку ближе к телу из положения над головой, например, когда вы делаете подтягивания. Основными мышцами для этого являются широчайшие и нижние мышечные волокна трапеций.
• Горизонтальная тяга мышц. Это мышцы, которые подтягивают руку ближе к телу из положения, когда она вытянута перед собой, например, при тяге штанги или тяге троса. Основными мышцами для этого опять же являются широчайшие, а также трапециевидные и ромбовидные мышцы.

Ключом к хорошо округлым мышцам спины и комплексной тренировке спины является сочетание упражнений, которые тренируют все три основные функции.

Упражнения для спины: лучшие упражнения для укрепления спины

В этом разделе мы рассмотрим пять классических упражнений для спины, которые дополняют друг друга с точки зрения проработки мышц спины.

Объединив их все вместе, как мы сделаем в следующем разделе, вы сможете создать отличную тренировку для спины.

1. Становая тяга

«Стовая тяга также служит способом тренировки ума для выполнения сложных вещей».

Марк Риппето

Нет, становая тяга — это непросто. И нет, дело не в том, чтобы быть мачо.

Дело в том, что становая тяга может быть самым функциональным (в широком смысле этого слова) упражнением и во всех отношениях лучшим упражнением для развития мышц спины, которое вы можете делать в тренажерном зале.

Становая тяга тренирует мышцы, выпрямляющие позвоночник, многораздельные мышцы, трапециевидные и ромбовидные мышцы, и это лишь некоторые из них. И, конечно же, ваши ягодицы, подколенные сухожилия и квадрицепсы.

Мышцы вдоль позвоночника работают особенно интенсивно. Это означает, что становая тяга, тренируемая с умом и в дисциплинированном порядке, может использоваться не только для увеличения силы всего тела, но и для защиты спины от травм на долгие годы.

Вы можете больше узнать об обучении становой тяге в нашем обширном руководстве: Как делать становую тягу: техника, тренировка и набор веса .

Хотите увеличить силу становой тяги? Ознакомьтесь с нашей программой обучения  Становая тяга Дискотека , в нашем приложении StrengthLog.

Возможные замены:

• Тяга в раме
• Румынская становая тяга

2. Подтягивания

.

Конечно, подтягивания могут быть очень сложным упражнением в зависимости от вашего веса и исходной точки. Если они слишком тяжелы для вас, вы можете заменить их тягой вниз.

Подтягивания в первую очередь тренируют широчайшие и нижние части трапециевидных мышц. В качестве дополнительного бонуса вы также получаете отличную тренировку бицепса. ^{1 2}

Два скрытых преимущества подтягиваний заключаются в том, что 1) вы можете делать их в любом месте, где у вас есть доступ к чему-то, на чем можно повиснуть, и 2) лучше выполнять упражнения с собственным весом, например, это дает вам ощущение владения собственным телом. , что может значительно повысить ваше чувство собственного достоинства.

Возможные замены:

• Тяга широчайших
• Подтягивания

широчайшие, трапециевидные и ромбовидные.

Поскольку тяги гантелей односторонние (одной рукой), они облегчают вам концентрацию на работающих мышцах по одной стороне за раз, и это усиление связи между мозгом и мышцами, вероятно, положительно скажется на вашем росте мышц.

Встаньте так, чтобы ваша рабочая рука действительно могла выдвинуться вперед в нижнем положении, а затем отведите лопатку назад в верхней точке движения.

Возможные замены:

• Тяга штанги
• Тяга узким хватом на тросе сидя

4. Разгибание спины

После тяжелой работы по наращиванию мышц пришло время для завершения.

Разгибания спины нацелены на мышцы, выпрямляющие позвоночник, и многораздельные мышцы в нижней части спины. Это отличный способ тренировать поясничный отдел спины, не будучи таким утомительным и напряженным, как становая тяга. Они также хорошо подходят для более высоких диапазонов повторений, что может обеспечить несколько иной стимул для роста мышц.

Если разгибания спины с собственным весом слишком просты, вы можете увеличить сопротивление, прижав блин к груди или положив штангу на плечи (как в приседаниях). Просто ставьте вес на землю перед собой между подходами, чтобы вам было легче поднимать его, когда вы находитесь в положении.

Возможные замены:

• Good Mornings
• Разгибание спины в тренажере

5. Разведение гантелей назад

В большинстве сегодняшних тренировок передним дельтовидным мышцам обычно уделяется много внимания, а задним дельтовидным мышцам — меньше. Разведение гантелей в обратном направлении исправляет это, задействуя задние дельты, трапециевидные и ромбовидные мышцы.

Это упражнение основано на мышечном контакте, и, поскольку вы имеете дело с небольшими мышцами, вы должны быть предельно осторожны с весом. Еще раз, убрав тяжелую работу с пути, вы можете оставить акцент на силе. Вместо этого сначала сосредоточьтесь на мышечном контакте и технике, а затем на увеличении веса.

Возможная замена:

• Обратный тренажер Fly

Тренировка спины для роста и силы мышц

Так как же выглядит эффективная тренировка спины ?

Основываясь на приведенных выше упражнениях, давайте построим пример тренировки, опираясь на несколько принципов:

• Упражнения дополняют друг друга и охватывают все основные мышцы спины.
• Диапазон нагрузок и повторений  охватывает широкий спектр: от малого количества повторений с тяжелыми весами до большого количества повторений с легкими весами.
• Угол и тип работы мышц будут различаться в зависимости от упражнения, со статической работой в одних упражнениях и динамической в ​​других. Кроме того, рабочий угол будет меняться между упражнениями.

Эта тренировка направлена ​​как на силу, так и на рост мышц, и с ее помощью вы сможете добиться хороших результатов в обоих направлениях.

Давайте посмотрим на тренировку, а затем объясним, почему она выглядит именно так.

Тренировка для спины StrengthLog

1. Становая тяга: 3 подхода по 5 повторений
2. Подтягивания (или тяга к широчайшим): 3 подхода по 8 повторений
3. Тяга гантелей: 3 подхода по 10 повторений повторений
4. Разведение гантелей в обратном направлении: 3 подхода по 15 повторений

Эта тренировка спины доступна бесплатно в приложении для тренировок StrengthLog.

StrengthLog на 100 % бесплатен, но наша премиум-версия предлагает дополнительные преимущества.

Хотите попробовать премиум? Мы предлагаем всем новым пользователям бесплатную 14-дневную пробную версию премиум-класса, которую вы можете активировать в приложении.

Загрузите StrengthLog бесплатно с помощью кнопок ниже :

Эта тренировка спины начинается с трех рабочих подходов становой тяги. Эти тяжелые подходы послужат силовой основой для тренировки спины, и вашей основной целью в этих подходах будет прогрессивная перегрузка. Это причудливый способ сказать: «Попробуйте поднять больший вес за то же количество повторений».

Если вы делаете три подхода по пять повторений, вы увеличиваете вес для следующей тренировки и придерживаетесь его до тех пор, пока снова не сможете делать 3 x 5.

Вы не сможете увеличивать вес каждую неделю, но продолжайте в том же духе и пытайтесь увеличивать его на одно повторение здесь и там (например, получая 5, 4, 4 вместо 5, 4, 3 в прошлый раз), пока не получить все 3 x 5. Используйте наш журнал тренировок , чтобы отслеживать свои результаты.

После становой тяги пришло время перейти к упражнениям на тягу верхней части тела: подтягиваниям (или тягам широчайших) и тяге гантелей. Эти упражнения похожи по своему выполнению (например, вы подтягиваете руку ближе к телу), но разные углы тяги означают, что будут задействованы немного разные мышцы спины и на разной длине мышц.

Тот же принцип прогрессивной перегрузки по-прежнему применяется к этим упражнениям, и вы всегда должны стремиться увеличить вес, который вы используете для заданной цели повторений. Однако не стоит увеличивать вес за счет техники.

Поскольку большая часть ваших силовых и силовых тренировок приходится на становую тягу, воспользуйтесь возможностью еще больше сосредоточиться на технике и мышечном контакте в оставшихся упражнениях, таким образом установив баланс между погоней за силой и мышечной гипертрофией.

Вы закончите тренировку легкими разгибаниями спины и обратными разведениями гантелей, и в этих упражнениях акцент на технике, а не на абсолютном весе, еще больше возрастает. Конечно, старайтесь со временем увеличивать вес, который вы поднимаете в этих упражнениях, используя ту же технику, но, прежде всего, старайтесь получить хороший мышечный пампинг в нужных мышцах.

Как часто вы можете тренировать одну и ту же тренировку спины?

Для тренировки с таким объемом и интенсивностью один раз в неделю, вероятно, подойдет большинству из вас. Может быть, повторяйте это каждые 5-7 дней, в зависимости от вашего графика и того, насколько вы восстановились, и когда вы считаете, что можете побить свой предыдущий вес.

В качестве альтернативы можно выполнять эту тренировку один раз в неделю, но делать вторую тренировку полегче между каждой тренировкой. В более легкой тренировке вы можете уменьшить как объем, так и веса, а также, возможно, переключить или исключить некоторые упражнения, чтобы вы освежились и помогли своему восстановлению в процессе, а не увеличивали нагрузку.

Подведение итогов

Вот и все! Надеюсь, к настоящему моменту вы хорошо разобрались в анатомии мышц спины, в том, какие есть эффективные упражнения для спины и как вы можете объединить их в одну потрясающую тренировку спины.

Пожалуйста, не стесняйтесь загружать наше приложение для тренировок , чтобы выполнять эту тренировку (и многие другие!) и отслеживать свои успехи. Не забывайте пытаться увеличивать вес, который вы используете в каждом упражнении, чтобы обеспечить постоянный рост мышц и увеличение силы.

Хотите больше?

Подпишитесь на нашу еженедельную рассылку, чтобы получать уведомления о новых статьях и еженедельные советы по обучению!

Хотите узнать больше о наших руководствах по тренировке групп мышц? Вы найдете их все здесь.

Каталожные номера

1. Asian J Sports Med. 2015 июнь; 6(2): e24057. Одиночные и многосуставные упражнения с сопротивлением: влияние на мышечную силу и гипертрофию.
2. Appl Physiol Nutr Metab. 2013 март; 38(3):341-4. Влияние добавления односуставных упражнений в многосуставную программу тренировок с отягощениями на силу и гипертрофию у нетренированных испытуемых.

16 мощных упражнений для спины с собственным весом, которые стоит попробовать

Fitness

by Steve Theunissenupdated on 16 ноября 2022 г. 16 ноября 2022 г.

Крепкая, толстая V-образная спинка — воплощение мужской силы и прочности. Многие парни тратят свое время на то, чтобы качать тяжелое железо в таких движениях, как становая тяга и тяга вниз, чтобы достичь славы. Но работать тяжело и тяжело с необработанным весом — не единственный и даже не лучший путь к впечатляющему развитию спины.

В этой статье я привожу 16 лучших упражнений для спины с собственным весом, которые позволят вам взорвать спину дома, используя только собственное тело.

1. Вывод UPS

Мышцы работали

Latissimus Dorsi, передние Deltoids, Biceps

Используемое оборудование

СТАВЛИКА. перекладина хватом сверху чуть шире плеч.

Советы 

Не раскачивайтесь, не наклоняйтесь и не позволяйте импульсу поднять свое тело.

2. Superman

через GFYCAT

Мышцы сработали

Спинальные эректоры

Оборудование.

Пошаговый шаг. пол на коврике для упражнений, руки по бокам, ноги вытянуты, ступни вместе.

Советы 

Плотно сожмите мышцы, выпрямляющие позвоночник, в согнутом положении.

3. Подъем на пол Y

Задействованные мышцы

Выпрямители позвоночника

Используемое оборудование

Нет

Пошаговое руководство

1. Лягте лицом вниз на пол на коврик для йоги, ноги вытянуты и широко расставлены. Ваши руки должны быть вытянуты в положение «Y» с поднятыми большими пальцами.
2. Из этого исходного положения поднимите плечи и руки от пола, отталкивая большие пальцы к потолку.
3. Удерживать в течение 3 секунд.
4. Опустите и повторите.
5. Сделайте 3 подхода по 12 повторений.

Советы 

Держите нижнюю часть спины на полу на протяжении всего упражнения. Втяните пупок.

4. Bird Dog

via Gfycat

Muscles worked

Spinal erectors, deltoids, core muscles

Equipment used 

None

Step-by-step how-to

1. Лягте на пол на коврик для йоги в положении столешницы, ладони и колени упираются в пол. Держите плечи над запястьями.
2. Из этого исходного положения полностью вытяните правую ногу и левую ступню.
3. Удерживать 15 секунд.
4. Опустите и повторите с противоположными конечностями.
5. Сделайте по 10 повторений на каждую сторону.

Советы 

Сохраняйте напряженный корпус и жесткое положение верхней части тела.

5. Перевернутая тяга

через Gfycat

Задействованные мышцы

Широчайшие мышцы спины, передние дельты, бицепсы

Используемое оборудование 

Бар

Пошаговое руководство

1. Установите бар на высоте около четырех футов от пола.
2. Из этого исходного положения лягте под перекладину, вытяните ноги, ступни вместе и потянитесь, чтобы взяться за нее хватом сверху чуть шире плеч.
3. Подтяните туловище вверх, пока подбородок не коснется перекладины. В верхнем положении ваше тело должно быть под углом 45 градусов.
4. Опустите и повторите.
5. Выполните 3 подхода по 10 повторений.

Советы 

Сильно напрягите широчайшие в верхнем положении при выполнении упражнения в перевернутом положении. Убедитесь, что простираетесь полностью вниз. Напрягите мышцы живота.

6. T Superman

Мышцы работали

Спинальные эректоры, передние дельтоиды

Используемое оборудование

Нет

СТАВЕТА.0204

Лягте на пол лицом вниз, руки по бокам, ноги вытянуты, ступни вместе.

Из этого исходного положения выгните корпус, чтобы оторвать плечи и ноги от пола. Вытяните руки прямо в стороны.

Задержитесь в этом положении, считая до 5.

Опустите и повторите.

Сделайте 3 подхода по 12 повторений.

Советы 

Напрягите нижнюю часть спины и плечи во время 5-секундной задержки в каждом повторении. Сократите глубокие мышцы нижней части спины.

7. T Pushs

Мышцы работали

Эректоры позвоночника, мышцы Core, Deltoids

Используемое оборудование

. Опуститесь в стандартное положение для отжиманий.

Выполните отжимание, опустившись до уровня груди в дюйме от пола, а затем оттолкнувшись в исходное положение.

Вытяните правую руку вверх, чтобы повернуть тело вверх.

Опуститесь и выполните отжимание пыльника.

Вытяните левую руку вверх, чтобы повернуть тело вверх.

Сделайте 3 подхода по 10 повторений.

Советы 

Почувствуйте сильное растяжение в боках, когда поднимаетесь. Выполняйте эту часть упражнения медленно и осознанно.

8. Поза кобры

Работающие мышцы

Распрямители позвоночника

Используемое оборудование

Нет

Пошаговое руководство

1. Лягте на пол лицом вниз, руки на уровне плеч, ладонями вниз, ноги вытянуты.
2. Упритесь ладонями в пол и поднимите верхнюю часть тела в позу кобры с выгнутой спиной.
3. Удерживать 5 секунд.
4. Опустите и повторите.

Советы

Упирайтесь руками в пол, сокращая мышцы, выпрямляющие позвоночник, и глубокие мышцы нижней части спины.

9. Snow Angel

Мышцы работали

Спинальные эректоры

Оборудование использовано

Стап-заглушка. с руками по бокам и вытянутыми ногами, ступни вместе.

Одновременно разведите ноги и руки в стороны. Сведите руки вместе над головой.

Реверс и повтор.

Советы 

Выполняйте это движение медленно, осознанно; сохраняйте прогиб нижней части спины на всем протяжении; напрягите глубокие мышцы кора.

10. Plank Row

Мышцы работали

Ядро мышцы, эректоры позвоночника, Latissimus Dorsi

Используемые оборудование

9004

9009

Степень. Опуститесь в положение верхней планки, при этом точками соприкосновения являются ваши ладони и пальцы ног, а руки на ширине плеч, плечи над запястьями.

Поднимите правую руку к правому плечу.

Опустите и повторите с левым плечом.

Выполните по 12 повторений на каждую руку.

Советы 

Поддерживайте напряжение при выполнении этого упражнения. Напрягите ягодичные мышцы.

11. Band Row

Задействованные мышцы

Широчайшие мышцы спины, передние дельты, бицепсы

Используемое оборудование

00004

Пошаговое руководство

1. Прикрепите эластичную ленту к надежной стойке на уровне талии.
2. Встаньте в 3 футах перед стойкой лицом к ней и возьмитесь за концы ленты нейтральным хватом (ладони обращены), руки на ширине плеч.
3. Из положения полностью выпрямленных рук упритесь руками в грудную клетку.
4. Реверс и повтор.

Советы 

Сохраняйте естественный изгиб позвоночника во время выполнения этого упражнения с лентой; полностью напрягите широчайшие мышцы в конечном положении.

12. Подбородок UP

Мышцы работали

Latissimus Dorsi, Front Deltoids, Biceps

Используется оборудование

9004 .

Повисните на перекладине обратным хватом чуть ближе ширины плеч.

Сожмите лопатки, задействуйте широчайшие и подтянитесь, чтобы поднять подбородок над перекладиной.

Опуститесь в мертвый вис и повторите.

Выполните 3 подхода по 8-12 повторений.

Советы 

Слегка напрягите таз и бицепс в верхнем положении. Не делайте махов или подъемов разгибом, чтобы завершить счет повторений.

13. Широкий сцепление с высоте

Мышцы работали

Латиссимус Дорси, передний дельтоид, Biceps

Оборудование Пользовалось

BIED BAR

СТАВИТЬ

.

1. Повисните на перекладине хватом сверху, расставив ноги шире ширины плеч.
2. Сожмите лопатки, задействуйте широчайшие и подтянитесь, чтобы поднять подбородок над перекладиной.
3. Опуститесь в мертвый вис и повторите.
4. Выполните 3 подхода по 8-12 повторений.

Советы 

Сожмите широчайшие в верхнем положении; опускайтесь полностью вниз после каждого повторения.

14. Становая тяга с лентой

Задействованные мышцы

Широчайшие мышцы спины, передние дельты, бицепсы, подколенные сухожилия

Используемое оборудование 

Эспандер

Пошаговое руководство

1. Встаньте, широко расставив ноги и закрепив петлю под средней частью стопы. Держите другой конец ленты перед пахом обеими руками прямым хватом.
2. Согните бедра, чтобы опустить туловище до параллели с полом. Вернитесь и повторите, сохраняя нейтральное положение позвоночника.

Советы 

Держите поясницу слегка прогнутой на протяжении всего движения.

15. Band Pulldown

Muscles worked

Latissimus dorsi, front deltoids, biceps

Equipment used 

Resistance band

Step-by-step how-to

1. Встаньте с эспандером в руках. Поднимите руки за голову так, чтобы лента оказалась на уровне затылка.
2. Вытяните руки так, чтобы они были примерно на фут шире ширины плеч.
3. Теперь напрягите мышцы верхней части спины, чтобы полностью выпрямить руки. Затем сведите лопатки, чтобы вернуть руки в исходное положение.

Советы 

Сильно напрягите широчайшие в нижнем положении. Обязательно выполняйте полное вытяжение в каждом повторении. Сохраняйте нейтральное положение через позвоночник.

16. Тяга сидя с лентами

Задействованные мышцы

Широчайшие мышцы спины, мышцы, выпрямляющие позвоночник, мышцы кора

Используемое оборудование

Нет

Пошаговое руководство

1. Сядьте, вытянув ноги и слегка расставив их. Наденьте тонкую петлю сопротивления на среднюю часть стопы и держите ее обеими руками ладонями вниз.
2. Сохраняя позвоночник в нейтральном положении, подтяните руки к груди, сводя при этом лопатки вместе.
3. Вернуться в исходное положение.
4. Выполните 3 подхода по 12 повторений.

Советы 

Выполняйте это упражнение медленно и осознанно, сильно сжимаясь при каждом сокращении.

Заключение

Теперь у вас есть неопровержимое доказательство того, что вам не нужно ходить в спортзал, чтобы накачать спину. Эти 16 упражнений с собственным весом содержат все, что вам нужно, чтобы эффективно проработать каждую область спины, от трапеций до мышц, выпрямляющих позвоночник.

Выберите три или четыре упражнения и объедините их в 16 комплексов упражнений с повторениями от 25 до сверхтяжелых 6. Обязательно добавьте упражнения, которые задействуют трапеции, ромбовидные мышцы, широчайшие мышцы и мышцы, выпрямляющие позвоночник. Тренируйте спину каждые 5 дней для максимального потенциала роста.