Упражнения на спину в тренажерном: 8 эффективных упражнений для тренировок мышц спины в зале и дома

Делаем мощную спину




В интернете можно найти массу программ тренировок. Все они различаются набором упражнений, количеством подходов и повторений. Некоторые могут подойти абсолютно всем, другие – исключительно под определенный тип телосложения. Как выбрать свой тренинг? Вопрос сложный, но решаемый. Опытным путем можно установить абсолютно все. Поэтому сегодня предложим вам ещё один вариант тренировки спины в тренажерном зале, чтобы почувствовать себя лучшим из лучших.

  1. Разминка 5-10 минут. Можно использовать любые варианты от велосипеда до скакалки. Немножко динамической растяжки и следуем к рабочим снарядам.
  2. Подтягивания на перекладине (или в тренажере). Делаем 5 подходов по максимуму повторений, чтобы почувствовать реальное жжение в области широчайших мышц спины. Такие повторения начнут развивать выносливость, а также силу. Терпение, друзья.
  3. Тяга штанги широким хватом к поясу, в наклоне. С весом лучше не играться, а выбрать тот, который позволит выполнить четко 15 повторений, не меньше. Ноги на ширине плеч, колени согнуты, корпус либо параллелен полу, либо находится в наклоне под углом. Существует два варианта положения корпуса, поэтому подберите под себя наиболее приятный. Арнольд выполнял такое упражнение с почти параллельным полу корпусом. Делаем 15-20 повторений, задерживая штангу в верхнем положении, тем самым «прожимая» мышцы спины.
  4. Тяга верхнего блока к груди. Выполняем 3 подхода по 15 повторений. Необходимо сесть в тренажер таким образом, чтобы ваша макушка находилась под самим верхним блоком. При выполнении упражнения не нужно дергаться как уж на сковородке, а выполнять его строго за счет мышц спины, подключая бицепсы только в начальном положении, а дальше только за счет широчайших мышц спины. Если вы чувствуете, что уже на втором подходе бицепс «забился», значит техника хромает либо стоит слишком большой вес. Обратите на это внимание.
  5. Пулл-овер на верхнем блоке. Упражнение, после которого спина горит адским пламенем. Делайте его в конце тренировки, чтобы как следует забиться до отказа. Если вы ещё не знаете, кто такой Дориян Ятс (шестикратный победитель конкурса Мистер Олимпия), то самое время узнать. Этот челочек обожал пулл-овер, а поэтому является обладателем невероятной спины. Выполняйте 3-4 подхода по 20-25 повторений. Беремся за рукоятку над головой. Тянем её к низу, ближе к коленям, но исключительно за счет мышц спины, в конечной точке «прожимаем» их за счет сокращения и отпускаем медленно вес в исходное положение.
  6. И напоследок я скажу…Гиперэкстензия. Не пугайтесь этого дикого слова, а наоборот. Оно включает в работу не только поясницу, но и ягодицы, а также бицепс бедра. Используем специальный тренажер. Устраиваемся поудобнее лицом вниз, лодыжки зафиксированы в стойке, руки перед собой либо за головой. Сгибаемся вниз до тех пор, пока не почувствуем, что это конечная точка растяжения в разгибателях спины и медленным, подконтрольным движением возвращаемся в исходное положение. Необязательно распрямляться до самого исходного положения, можно начинать сгибание чуть раньше, почти из исходного положения. Гиперэкстензия отлично прорабатывает разгибатели спины, а это так важно в наше время – век офисных работников, автомобилей и страдающей от этого поясницы.

Warning: A non-numeric value encountered in /home/atmoby/public_html/wp-content/themes/Newspaper/includes/wp_booster/td_block.php on line 1008

Manage consent

Упражнения для спины в тренажерном зале

Упражнения для спины, по своей технике, наиболее тяжелые и сложные в освоении. Именно поэтому многие новички отказываются от таких упражнений, делая акцент на тренировку бицепса или груди. Однако опытные специалисты знают, что именно упражнения на спину – главный залог мышечного роста. Обусловлено это тем, что прогресс напрямую зависит от проработки наиболее больших частей тела.

Эффективность упражнений для спины

Важно понимать, что по отдельности мышцы накачать невозможно. Должна быть сложная и качественная прокачка всего тела, а не только тех частей, которые кажутся более привлекательными и заметными. Об этом не раз даже высказывался самый известный бодибилдер мира Арнольд Шварценеггер: «В первую очередь, делайте акцент на самые отстающие мышцы, либо на те, которые сложнее всего тренировать, либо попросту не хочется».

Приходя в фитнес зал впервые, не следует так же с первого дня тренировать саму спину. Эта мышечная группа имеет наибольший риск возникновения травм, поэтому требует хорошей физической подготовки. Эффективнее всего будет начать тренировки с собственным весом, например – турник или брусья. После этого уже следует использовать в своих тренировках железо.

Какие упражнения выполнять?

Несмотря на то, что спина менее изолированная часть тела, упражнений для ее проработки большое количество. Все они предназначены для проработки следующих мышц:

  • Широчайшие;
  • Косые;
  • Ромбовидные;
  • Трапециевидные;
  • Стабилизаторы позвоночника.

Становая тяга – самое эффективное и сложное упражнение, которое открывает базовый комплекс пауэрлифтеров. Выполняется по принципу отрыва руками штанги от пола, с последующим разгибанием корпуса. Это движение позволяет поднимать самый большой вес человеку, независимо от особенностей тела.

Из этого определения и вытекает главный недостаток для новичков – оно самое травмоопасное. Поэтому выполнять его нужно лить с минимальными весами, с правильной техникой, и после того, когда организм уже разогрелся.

Стандартные подтягивания на турнике – отличное упражнение для корректировки рельефности верхней части спины. Именно эта часть притягивает наибольшее внимание окружающих, так как имеет особо ярко выраженную структуру. Кроме того, это упражнение отлично разогревает тело и подготавливает его для более сложных и серьезных упражнений.

Тяга штанги в наклоне, для ее выполнения необходимо выполнить следующее: выполнить движение становой тяги, наклонить корпус тела немного вперед, согнувшись, и выполнять из такого положения тягу штанги к бедрам. Это упражнение отлично прорабатывает нижнюю часть спины, и применяется, как правило, вторым после становой тяги. Для более качественного выполнения необходимо соблюдать несколько правил:

  • Руки должны быть на ширине плеч;
  • Тело не должно помогать при движениях, работают лишь руки и спина;
  • Тяга должна быть плавной, без резких движений.

Из вышесказанного стоит понимать, что упражнения для спины, наиболее сложные в плане их техники. Однако если их правильно и грамотно освоить, это даст наиболее быстрый и эффективный мышечный прогресс.

Внимание! НЕ выполняйте эти упражнения, если у вас боли в пояснице

Боль в пояснице может сделать выполнение даже самых рутинных действий крайне неприятным. Хотя эта боль не должна мешать вашей тренировке, вам нужно соблюдать осторожность. Чтобы эта боль не превратилась в постоянное раздражение, не выполняйте приведенные ниже упражнения в тренажерном зале, так как это может усилить боль. Мы также добавили те, которые следует делать, чтобы быстрее избавиться от болей в спине.

Упражнения, которых следует ИЗБЕГАТЬ

Скручивания брюшного пресса: Как показывает тренер, это упражнение сильно нагружает нижнюю часть спины. Так что, если у вас болит спина, вам определенно следует избегать этого упражнения.

ПРИседания со штангой на спине: Поскольку штанга балансирует на задней части плеч, это упражнение может быть опасным для нижней части спины, бедер и коленей, даже если оно выполняется идеально. Это упражнение следует полностью избегать, если у вас болит поясница.

Упражнения для лечения болей в пояснице

БЕРПИ: Бёрпи включает в себя резкие движения и прыжки. Это вредно при болях в пояснице. Берпи может сделать боль в пояснице еще хуже.

ПРЫЖОК В ВЫСОКУ КОЛЕНА: Выполнение прыжков в высоту может привести к растяжению лодыжки и коленей. Если вы страдаете от болей в пояснице, вы должны быть особенно осторожны.

Скручивание позвоночника: Скручивание позвоночника со штангой на плечах за спиной вредно для здоровья позвоночника. Выполнение этого упражнения оказывает давление на нижнюю часть спины, и его следует избегать.

ПОДЪЕМ НА ДВУХ НОГАХ: Подъем на две ноги — еще одно упражнение, которого следует избегать людям, страдающим болями в пояснице. Это может создать дискомфорт в нижней части спины, что усугубит вашу боль.

Тяга штанги в наклоне: Людям, страдающим болями в спине, часто не рекомендуется поднимать любой вес. Избегайте этого упражнения, если у вас болит поясница.

Упражнения, которые ДОЛЖНЫ выполнять:

РАСТЯЖКА КОБРЫ: Лягте на живот и медленно толкайте туловище вверх. Ваш вес должен лежать на предплечьях. Как только вы достигнете удобного положения, задержитесь на пять секунд. Вернитесь в исходное положение и повторите подход. Для начинающих попробуйте пять подходов и постепенно увеличивайте количество подходов.

УПРАЖНЕНИЕ НА РИМСКОМ СТУЛЕ: Это упражнение направлено главным образом на нижнюю часть спины, но также прорабатывает ягодичные мышцы. Он снимает боль в спине и укрепляет пресс. Положите руки на голову и выполните разгибание туловища, опуская тело вниз. Делайте это так далеко, как вам удобно. Поднимитесь, напрягая ягодицы и упираясь лодыжками в подушечки для лодыжек. Вначале следует сделать десять подходов по четыре раза. Избегайте отдыха и повторяйте подходы в соответствии с вашим удобством или указаниями вашего тренера.

КАСАНИЕ НОСОК СТОЯ: С прямыми ногами вытяните руки вверх и наклонитесь вперед. Вернитесь в исходное положение, а затем положите руки на талию и отклонитесь назад. Это упражнение снимает боль в пояснице. Сначала сделайте 10 подходов четыре раза, а после каждого отдыхайте двадцать секунд.

ПЕРЕКРЕПЛЕНИЕ НОСОК: Это одно из самых простых упражнений, которое помогает разгрузить нижнюю часть спины. Наклонитесь и дайте противоположной руке коснуться ноги. Когда вы наклоняетесь, коснитесь рукой ступни, а другую руку вытяните к потолку. Сделайте десять подходов четыре раза и отдыхайте в течение двадцати секунд после каждого подхода.

Заключение: В случае какой-либо травмы или боли тренировку следует проводить под наблюдением профессионального тренера. Даже если у вас нет болей в спине, не забывайте надевать силовой пояс во время силовых тренировок.

— Упражнения, продемонстрированные тренером по фитнесу Сандипом Шармой

Лучшие упражнения для спины в тренажерном зале

Не тратьте время на упражнения, которые требуют много энергии, но дают мало результатов. Если вам нужна широкая, сильная и функциональная спина, выбирайте комплексные упражнения, которые воздействуют на несколько суставов и задействуют все мышцы этой широкой области — от тех, что вы видите, когда носите тесную рубашку, до тех, которые поддерживают вашу осанку.

Сильная спина поможет вам поднимать больший вес при приседаниях и жиме лежа, а также у вас будут большие руки при работе со спиной, так как многие из лучших упражнений задействуют и ваши бицепсы. Тренажерный зал предлагает вам больше всего вариантов при выборе упражнений для спины.

Тяга на наклонной скамье

Американский совет по физическим упражнениям назвал тягу на наклонной скамье под углом 45 градусов одним из трех лучших упражнений для плеч, но для очень специфической области — задних дельтовидных мышц. Это мышцы, которые охватывают верхнюю часть спины. Работайте с ними, чтобы сделать туловище желанной V-образной формы и улучшить осанку, помогая вам сокращать лопатки и вставать прямо.

Как сделать: Встаньте лицом вперед на тренировочную скамью, наклоненную под углом 45 градусов. Держите по гантели в каждой руке и позвольте рукам свисать к полу. Вдохните и отведите локти назад, чтобы свести лопатки вместе. Держите точки локтей направленными в стороны комнаты. Отпустите, чтобы выполнить одно повторение.

Тяга сидя

Исследование, опубликованное в журнале Dynamic Medicine в 2004 году, показало, что тяга сидя, по сравнению с несколькими другими упражнениями для спины, вызывает наибольшую активацию средних трапециевидных и ромбовидных мышц средней части спины. Вы найдете тренажеры для гребли сидя в большинстве спортзалов, некоторые из них нагружены пластинами, некоторые основаны на кабеле, а в других для регулировки веса используется штифт. Используйте любой, чтобы получить результат.

Как: Сядьте на сиденье машины. Прижмитесь грудью к подушке, если она есть, и возьмитесь за ручки. Сосредоточьтесь на том, чтобы сидеть прямо, сгибая руки в локтях, чтобы подтянуть рукоятки к груди. Выдвиньте грудь вперед и держите поясницу прямой и напряженной. Выпрямите локти, чтобы выполнить одно повторение.

Тренажер для тяги верхнего блока — один из лучших способов проработать всю спину.

Тяга вниз на широчайшие

Если у вас есть доступ к турнику в тренажерном зале, даже к тренажеру для подтягиваний, это может быть наиболее функциональным упражнением для спины, которое вы можете выбрать, отмечается в исследовании, опубликованном в выпуске журнала за 2013 год. Спортивная биомеханика. Но тяга вниз — еще одно ценное упражнение, которое задействует многие из тех же мышц, в частности широчайшую мышцу спины — самую широкую мышцу спины. Этот тренажер должен стоять на полу вашего тренажерного зала либо как приложение к кабельному комплексу, либо как отдельно стоящая станция.

Как сделать: Сядьте на сиденье тренажера, возьмитесь за длинную ручку широким хватом сверху и зафиксируйте бедра под опорными подушками. Потяните штангу вниз к передней части шеи или ключиц, что является наиболее эффективным методом использования упражнения, согласно исследованию 2009 года, опубликованному в Journal of Strength and Conditioning Research. Выпрямите локти, чтобы выполнить одно повторение.

Стабилизирующие мышцы

Укрепление мышц, стабилизирующих позвоночник, в том числе мышц, выпрямляющих позвоночник, и многораздельных мышц, необходимо для хорошей осанки и здоровья спины. Не пропускайте эти движения в пользу проработки сексуальных, поверхностных мышц.

Доктор Стюарт Макгилл из Университета Ватерлоо, всемирно известный исследователь здоровья и функции спины, руководил исследованием 2003 года для Американского совета по физическим упражнениям, которое показало, что четыре конкретных упражнения лучше всего способствуют укреплению здоровья спины.