Упражнения на спину в тренажерном зале: 8 эффективных упражнений для тренировок мышц спины в зале и дома

Как накачать спину в тренажерном зале?

Новичкам будет полезно знать, как прокачать спину в тренажерном зале, чтобы она стала большой и рельефной. Тренировки в зале считаются самыми эффективными, поскольку дополнительное оборудование позволит быстрее достичь хороших результатов.

Как накачать спину в тренажерном зале?

Самыми эффективными считаются базовые упражнения, которые позволяют прокачать мышцы, а затем, для придания рельефности можно проводить и изолирующий тренинг. Разбираясь в том, как качать спину в тренажерном зале, стоит сказать о некоторых факторах, соблюдение которых важно для достижения результата. Во-первых, самое главное – правильная техника и о том, что упражнение выполняется правильно, указывает ощущение каждой работающей мышцы. Во-вторых, тренировать каждую группу мышц необходимо раз в 3-4 дня. Что касается количества повторов, то выполнять упражнения важно в несколько подходов 2-3 и делать по 12-15 раз. В-третьих, необходимо сделать разминку, например, наклоны в разные стороны, а затем, 2 подхода на гиперэкстензии.

Лучшие упражнения на спину в тренажерном зале:

1. Тяга штанги в наклоне. ИП – из положения стоя, держа в руках штангу нагните корпус примерно на 45 градусов. Гриф в итоге должен находиться в районе коленей, которые необходимо немного согнуть. Спину держите ровной без прогиба. Задача – выдыхая, поднимайте штангу вдоль бедер до нижней части живота. Плечи при этом направляйте назад. Зафиксируйте положение и вернитесь в ИП.
2. Подтягивания с широкой постановкой рук. Это базовое упражнение на спину в тренажерном зале можно назвать «классикой», главное, делать все правильно. ИП – повисните на перекладине, взявшись за нее так, чтобы расстояние между рук было шире плеч, а ноги согните в коленях и перекрестите. Еще один важный момент – прогиб в грудном отделе. Задача – поднимайтесь до перекладины, чтобы дотронуться до нее грудью. При этом лопатки необходимо сводить. Задержитесь и вернитесь в ИП.
3. Тяга гантели в наклоне одной рукой. ИП – встаньте возле скамьи правым боком и упритесь в нее коленом и одной рукой. В другой руке держите гантель таким образом, чтобы ладонь смотрела в сторону бедра. Спина должна быть прямой и параллельной полу. Задача – подтягивайте гантель к груди, двигаясь по прямой линии, а локоть направляйте вверх. Зафиксируйте положение и опустите руку вниз.

Это самые популярные базовые упражнения, которые необходимо обязательно включить в свою тренировку.

Похожие статьи

как накачать мышцы спины в домашних условиях и тренажерном зале. Как прокачать спину мужчине

Укреплённые мышцы спины необходимы не только для пропорциональной фигуры мужчины, но и для поддержания состояния здоровья. Спинные мышцы образовывают мощный каркас для стабилизации корпуса, заботятся об осанке спортсмена.

Содержание:

1. — Комплекс упражнений для дома
2. — Советы для домашней тренировки
3. — Комплексная тренировка в тренажерном зале
4. — Задействованные мышцы
5. — Виды упражнений

Качаем спину в тренажерном зале и домашних условиях

Тренировки в домашних условиях требуют от вас больше времени. Акцент делается на работу с собственным весом. Однако могут понадобиться и некоторые спортивные снаряды: гантели, турник. Так результат достигается намного быстрее.

Читать: Как делать разминку перед тренировкой

Видео: Качаем спину в тренажерном зале

Программа тренировки для прокачки спины дома

Становая тяга

Упражнение задействует все мышцы тела. Именно со становой тяги лучше начинать тренировку мышц спины.

Техника выполнения:

1. Встаньте и выпрямитесь. Возьмите утяжеление. Если это гриф, используйте обратный хват с широким расположением рук. Можно использовать гантели, наполненные чем-либо бутылки. Направьте взгляд вперёд.
2. Сделайте вдох. Поднимайтесь, пока не выпрямите спину.
3. С выдохом опускайтесь так, чтобы выйти в положение полуприседа. Не прогибайте спину, дышите правильно.

Выход с рывком

Не пугайтесь, когда почувствуете, что упражнение достаточно сложное. Позже оно станет для вас привычным, прокачка спины будет приносить удовольствие.

Читать: Эффективные упражнения для спины

Выполнение:

1. Повисните на турнике. Немного раскачайтесь с помощью движений ног.
2. Подтянитесь на руки вверх, совершив резкий подъём над перекладиной из-за махов ногами.

Выход с рывком

Подтягивания

Читать: Программы тренировок для прокачки спины

Выполнение:

1. Повисните на перекладине. Ухватиться необходимо так, чтобы расстояние между ладонями было больше, чем ширина плеч. Большим пальцем не надо обхватывать турник.
2. Не спеша подтянитесь. Следите за осанкой. Подбородок станет параллелен турнику.
3. Опускайтесь так, чтобы в нижней точке упражнения плечи и локти были выпрямлены.

Подтягивания

Тяга в наклоне одной рукой

Возможно выполнение упражнения мужчинами без упора на что-либо.

Выполнение:

1. Встаньте ровно. Ладонью и согнутой в колене ногой упритесь в какую-либо поверхность. Немного прогнитесь в пояснице. Слегка наклоните корпус вперёд. Нога остаётся на полу в слегка согнутом состоянии. Возьмите свободной рукой утяжеление: гантель либо бутылку с водой, песком.
2. Произведите тягу утяжеления до уровня пояса. Следите за тем, чтобы локти были прижаты к телу.
3. Возвращайтесь в изначальную позицию. Спинные мышцы растянутся.

Тяга в наклоне одной рукой

Гиперэкстензия для выполнения дома

Самое безопасное упражнение для тренировки спины в домашних условиях. При желании усложнить себе задачу мужчины могут взять в руки утяжеление.

Читать: Упражнения для верхней части спины

Техника выполнения:

1. Лягте на ровную и твёрдую поверхность (диван или стол) животом вниз. Ноги зафиксируйте при помощи большого рюкзака или иного груза. Руки разместите за головой. Если есть напарник, попросите его сесть сверху ног.
2. Поднимайте корпус. Фиксируйтесь в достижимой позиции. Не прогибайтесь в пояснице сильно. Все движения производятся плавно. Взгляд направлен вперёд.
3. Опуститесь в начальную позицию.

Гиперэкстензия для выполнения дома

Отжимания от пола

Сконцентрируйтесь на положении осанки. Втягивайте живот, чтобы избежать наклонов спины вперёд. Если упражнение вам выполнять тяжело, отжимайтесь с упором на колени, уделите время планке.

Отжимания от пола

Поднимание плеч вверх (шраги)

Упражнение направлено на работу над верхней частью спины.

Читать: Комплекс упражнений на спину с гантелями для мужчин

Выполнение:

1. Исходное положение – стоя. Возьмите в выпрямленные руки гантели.
2. Производите подъёмы плеч. Обращайте внимание на осанку.

Поднимание плеч вверх (шраги)

Количество подходов и повторений

Делайте каждое из упражнений в среднем по 15 раз в 3 подходах. Нагрузку постепенно прогрессируйте, увеличивая число повторений.

Полезные советы для тренировок спины дома

• Уделяйте время разминке перед выполнением основного комплекса упражнений. Производите бег на месте, прыгайте в течение 5 минут.
• Постепенно увеличивайте нагрузку, выбирая утяжеление и производя как можно больше повторений и подходов.
• Тренируйтесь трижды в неделю. Но не забывайте и про перерывы: мышцам, суставам и связкам необходимо время для восстановления. Занимайтесь так, чтобы нагружать все группы спинных мышц.
• Отрегулируйте режим питания. Употребляйте пищу, содержащую белок: нежирная рыба, творог, яйца. Ешьте кашу: в ней содержаться углеводы. Питайтесь часто, но небольшими порциями.
• Старайтесь спать 8 часов в сутки. Этого времени для сна достаточно, чтобы выработался необходимый для роста мышц гормон.
• Завершайте тренировку растяжкой. Это расслабит тренируемые мышцы.

Читать: Квадратная мышца поясницы упражнения

Эффективные упражнения, чтобы прокачать мышцы спины в тренажёрном зале для мужчин

Несомненно прокачать мышцы спины в тренажерном зале гораздо легче, чем в домашних условиях. Тем не менее, в данной тренировке есть свои нюансы. Первостепенным здесь является четкое следование техники выполнения упражнений, что позволит снизить риски получения травм и микро-растяжений.

Качаем спину в тренажёрном зале: комплексная тренировка

Занятия в тренажёрном зале обязательно включают в себя постоянное прогрессирование нагрузки в виде увеличения веса, с которым работает спортсмен.

Становая тяга

Читать: Комплекс: здоровый позвоночник и поясница

Выполнение:

1. Гриф штанги следует взять хватом сверху. Спина выпрямлена.
2. Глубоко присядьте. Старайтесь отводить таз назад. Стопами отталкивайтесь от пола. Поднимитесь. Ощутите напряжение мышц.
3. Не спеша возвращайтесь в исходное положение. Штанга должна коснуться пола.

Становая тяга

Тяга блока к груди

Техника выполнения:

1. Присядьте на скамью тренажёра. Возьмитесь за рукоятки узким хватом. Ноги необходимо согнуть в коленных суставах. Немного опустите выпрямленную спину.
2. Произведите тягу блока к груди. Избегайте раскачиваний. Фиксируйте положение на две секунды.
3. Разгибайте руки до их полного выпрямления.

Тяга Т-образного грифа

Читать: Как делать упражнение «Лодочка» на спину дома

Выполнение:

1. Нагрузите гриф. Встаньте. Расположите штангу между ног. Возьмитесь за гриф. Наклоните корпус под углом 45 градусов. Спину удерживайте в прямом положении. Колени немного согнуты.
2. Тяните гриф к грудине. Задерживайтесь в верхней точке на секунду.
3. Плавно опускайте гриф на прежнее место.

Тяга Т-образного грифа

Тяга штанги в тренажёре Смита

Мужчинам рекомендовано работать со штангой весом 30 килограммов. Количество повторений — 10 раз в 4 сетах.

На видео вариант тяги штанги в наклоне стоя

Выполнение:

1. Встаньте в тренажёр. Возьмите гриф обратным хватом. Отрегулируйте тренажёр так, чтобы в исходном положении гриф находился немного ниже коленей. Ноги немного согнуты.
2. Сделайте выдох. Тяните штангу к себе, сгибая руки. В верхней точке упражнения задержитесь на пару секунд. Корпус неподвижен.
3. Вдохните. Опустите гриф.

Тяга штанги в тренажёре Смита

Три основные группы мышц:

1. Широчайшие мышцы являются самыми значимыми. Они формируют силуэт, визуально делая плечи более широкими.
2. Трапециевидные мышцы – это верхняя часть спины.
3. Поясница способна обеспечить безопасность вашему позвоночнику. Защитит от многих заболеваний: остеохондроз, ущемление нервов.

Читать: Как делать тягу штанги к подбородку узким хватом для верха спины

Классификация упражнений для накачки спины:

• Базовые. Распределяют напряжение практически на все мышцы тела. В их число входят подтягивания, становая тяга, тяги вертикального блока различными хватами, тяги Т-образного грифа.
• Изолирующие. Выключают из работы дополнительные мышцы. Нагрузка приходится исключительно на спинные мышцы. К этому виду упражнений относятся гиперэкстензии, подъёмы плеч с утяжелением.

Понравилась статья? Подпишись на нас в социальных сетях и узнавай
о новинках первым!

«Снова» в школу | Тренировки для сильной спины

По словам Корри Мэтьюза, члена Gold’s Gym Fitness Institute, от сильной спины польза двойная. «Это держит ваш позвоночник ровным и безболезненным», — говорит она. «И — дополнительный бонус — он формирует талию, делая ее более тонкой и четкой».

Здоровая спина должна быть на первом месте: более 5,7 миллиона человек в США страдают от проблем со спиной или позвоночником, и 80% американцев в течение жизни сталкиваются с той или иной болью в спине. Если специально не тренировать, основные мышцы имеют тенденцию к ослаблению с возрастом, подвергая позвоночник риску. И хотя 80% к 90% людей выздоравливают от боли в спине в течение недели после травмы, каждый год тратится 31 миллион долларов на визиты в офис для лечения боли в спине. Чтобы предотвратить проблемы со спиной, Американский совет по физическим упражнениям предлагает выполнять упражнения на выносливость мышц, подобные перечисленным ниже.

Ключом к укреплению спины является использование хорошего спортивного оборудования, говорит Мэтьюз, поскольку спина — это самая сложная часть тела, с которой невозможно работать без соответствующих инструментов. Она также подчеркивает, что при тренировке спины правильная форма важнее веса. Отрегулируйте вес и количество повторений в зависимости от вашей цели — силы или рельефа.

Тренажер для тяги широчайших

ЦЕЛЬ

Сила: 4 подхода по 6-10 повторений
Определение: 4 подхода по 19-01 повторений для этого можно стоять или 4 подхода по 19-015 повторений. Возьмитесь за перекладину руками чуть шире ширины плеч, руки прямые вверх, ладони смотрят вперед. Тяните штангу к груди, локти в стороны. Медленно вернитесь в исходное положение, руки прямые.

Гребной тренажер

ЦЕЛЬ

Сила:  4 подхода по 6-10 повторений
Определение:  4 подхода по 12-15 повторений
Возьмитесь за рукоятки тренажера и сядьте, выпрямив спину, лопатки отведены назад. Держите ноги слегка согнутыми, а брюшной пресс втянутым. Подтяните вес к телу, пока рукоятки не коснутся живота. Вернитесь в исходное положение.

Тяга гантелей одной рукой

ЦЕЛЬ

Сила:  4 подхода по 6–10 повторений
Определение:  4 подхода по 10–12 повторений
Возьмите гантель в одну руку и положите противоположное колено и руку на скамью. Туловище должно быть параллельно земле. Начните с прямой руки рядом с собой и подтяните гантель к груди (около подмышки), держа руку близко к телу. Опустите вес обратно в исходное положение.

Разгибания нижней части спины

ЦЕЛЬ

Сила:  3 комплекта по 10–12
Использование тренажера
Отрегулируйте сиденье так, чтобы ось находилась на одной линии с бедрами. Начните упражнение, медленно отталкиваясь назад, пока позвоночник не выпрямится естественным образом. Сохраняйте напряжение, когда вернетесь в исходное положение.

Цель

Определение: 3 Наборы 20
«Супермен», используя мяч для стабильности
Возьмите мяч и баланс на стабильности с вашим желудком на вершине. земля. Позвольте своему туловищу упасть на мяч и расслабьте руки по бокам. Начиная с головы и верхней части спины, медленно поднимайте позвоночник, пока он не станет прямым. Медленно вернитесь к началу.

8 лучших упражнений для спины в тренажерном зале

Посещение тренажерного зала очень важно для поддержания здоровья и физической формы. Упражнения в тренажерном зале укрепляют мышцы и делают вас подтянутым и привлекательным. Обычно гимнастические упражнения для спины и тренировки проходят в форме занятий, которые помогают укрепить и другие части тела. Это могут быть упражнения для ног, упражнения для спины, упражнения для живота и т. д. Они помогают вам развить сильные мышцы и лучше построить свое тело. Гимнастические упражнения для спины необходимы, поскольку они стабилизируют позвоночник, поворачивают туловище и придают телу лучшую осанку. Вот несколько сложных упражнений, которые увеличивают силу и массу мышц спины.

1. Становая тяга

У многих может сложиться впечатление, что поднятие тяжестей и становая тяга предназначены только для пауэрлифтеров и бодибилдеров, что не соответствует действительности. Это силовое упражнение для всех, которое в основном работает на мышцы спины. Кроме того, он работает с икроножными мышцами, подколенными сухожилиями и руками.

Было доказано, что становая тяга увеличивает скорость производства мышц в организме. Это силовое упражнение с нагруженной штангой на полу. Следует наклониться и поднять нагруженный усач пола до уровня бедер и туловища. Убедитесь, что штанга полностью перпендикулярна полу, прежде чем снова согнуться, чтобы поставить ее на землю. Упражнение рассматривает бедра и ноги как основные движители, и вы становитесь сильнее день ото дня. ‍

2. Тяга в наклоне

Гребля в наклоне — еще одно упражнение, направленное на различные мышцы спины. Упражнение обычно выполняется в тренажерном зале с помощью гантелей или штанги. Наклонитесь вперед и держите позвоночник прямым. Если вы используете штангу, держите штангу руками и сгибайте руки в локтях, чтобы поднести штангу к груди. Продолжайте медленно подниматься, задержитесь на секунду и снова опустите руки. Это оказывает давление на мышцы спины и укрепляет их. Даже если вы используете гантели вместо штанги, это та же самая процедура. Это упражнение так же эффективно, как и выполнение упражнений на тренажерах. Упражнения для спины на тренажерах также могут укрепить мышцы спины, но в начале требуют контроля.

3. Подтягивания

Подтягивания — одно из лучших упражнений для спины в тренажерном зале, позволяющее расширить мышцы плеч и укрепить верхнюю часть спины. В спортзалах есть тренажер для тяги широчайших, где помощник пытается установить штангу в нужное положение. Подтягивания — это одно из упражнений в тренажерном зале для тренировки спины, которое дает вам прочный V-образный вырез и расширяет верхнюю часть тела. Упражнение очень эффективно и развивает функциональную силу. Лучший способ начать — попытаться удержать вес своего тела. Подтягивания относятся к этой категории упражнений. Все, что вам нужно сделать, это встать под тренажер для тяги верхнего блока с поднятым подбородком и слегка расставленными ногами. Поднимите руки, чтобы держаться за перекладину ладонями от себя. Подтянитесь, чтобы почувствовать давление на спину. Медленно спускайтесь снова. Делайте это не менее 10 раз в день, чтобы получить максимальную пользу от лучшей тренировки спины в тренажерном зале.

4. Тяга Т-образного грифа

Для тренировки спины тренажеры не очень большие и громоздкие. Они просты и могут быть куплены для вашего дома, если вы фанат фитнеса. Для выполнения этого упражнения поместите один конец пустой штанги в один угол комнаты, а на другой конец установите пластины. Скрестите ноги над штангой и держите ноги врозь. Наклонитесь вперед на 45 градусов и задержитесь в этом положении. Возьмите штангу ладонями друг к другу и держите ее прямо в локтях. Теперь согните руки в локтях и поднимите штангу к груди в том же положении. Повторите то же самое около 20 раз в два подхода, чтобы укрепить мышцы спины.

5. Тяга сидя

Тяга сидя — это упражнения для спины в тренажерном зале для начинающих. Для этого нужно сесть в гребной тренажер, вытянув ноги вперед. Гребной тренажер имеет две ручки, за которые можно держаться рукой. Как только вы потянете ручки к груди, возвышающееся сиденье сдвинется вперед, автоматически плотно сложив ноги. Это дает напряжение в спине и уменьшает лишний жир по бокам. Упражнения в сидячем положении относятся к упражнениям в тренажерном зале при болях в спине. Выполняя это упражнение около 20 раз в день, вы сможете укрепить мышцы спины и улучшить форму.

6. Тяга в тренажере Смита с одной рукой

Эти гимнастические упражнения для спины выполняются с помощью тренажера Смита. Встаньте перед машиной Смита и наклонитесь под углом 90 градусов. Поднимите штангу, которая должна быть размещена на полуметре в машине Смита над землей. Поднимите штангу с отягощением в одной руке и медленно опуститесь. Сделайте не менее 30 подъемов одной рукой, прежде чем переключиться на другую. Эти упражнения в тренажерном зале для мышц спины очень эффективны, и вы увидите результаты быстрее, чем обычные.

7. Широчайшие тяги вниз

Опять же, этот тип гимнастических упражнений для спины заключается в тяге вниз сверху. Биомеханика тяги верхнего блока работает таким образом, что гриф в тяговом тренажере находится над вашей головой, и вы должны сидеть на скамье, тянуть штангу к плечам и медленно отпускать. Попробуйте домашние тренировки онлайн, если у вас нет времени ходить в спортзал.

8. Тяга гантелей одной рукой

Обычно при выполнении упражнений на нижнюю часть спины вначале вам помогают тренажеры. Эта тяга гантелей одной рукой — классическое упражнение, простое и дающее огромные результаты. Просто согните одно колено и вытяните другое прямо позади. Держите гантель в правой руке, сгибая левое колено. Держите правую руку на правом бедре для лучшей поддержки. Согните левую руку и поднесите гантель к груди, медленно опуститесь.

Тренировка спины Тренировки в тренажерном зале необходимы для здорового и подтянутого тела.