Упражнения на спину в тренажерном зале для девушек: Упражнения для спины в тренажерном зале для девушек

Содержание

Круговая тренировка для девушек в тренажерном зале для сжигания жира

Зачем девушки посещают тренажерный зал? Убрать лишние сантиметры в проблемных местах и накачать попу. Обычно сначала идет массанаборный цикл, а потом – сушка. Есть мнение, что невозможно одновременно наращивать мышечные объемы и избавляться от подкожного жира.

Чтобы сжигать жировую прослойку, нужно тренироваться в определенной пульсовой зоне (120-160 ударов в минуту), используя кардио-тренажеры.
Чтобы наращивать мышечную массу, нужно работать с тяжелыми весами в анаэробном режиме.

Действительно, задачи практически противоположны. Но существует особый режим тренировок – круговой. С помощью него можно добиться жиросжигания параллельно с тренировкой на гипертрофию мышечных волокон. Смысл круговой тренировки заключается в выполнении упражнений на разные мышечные группы друг за другом без отдыха, превращая классическую силовую тренировку в силовую аэробику.

Упражнения

Первое, с чего нужно начать построение круговой тренировки – это подбор упражнений, большая часть которых должна быть направлена на проработку бедер и ягодиц. Мертвая тяга, выпады и приседания отлично подойдут для этих целей.

Выполнение только этих упражнений приведет к быстрому утомлению мышц ног, что негативно скажется на продолжительности тренировки. Поэтому нагрузку на ноги стоит разбавить упражнениями на спину.

Программа круговой тренировки в тренажерном зале

Круг нужно начинать с приседаний. Это упражнение хорошо прорабатывает квадрицепсы и, в нижней части амплитуды, ягодичные мышцы.
Далее выполняем мертвую тягу, чтобы нагрузить бицепсы бедер и верх ягодиц.
Не давая отдыха ягодичным мышцам, приступаем к выпадам. Также данным упражнением снова прорабатываем квадрицепсы.
Чтобы «добить» бицепсы бедер и ягодицы статической нагрузкой и проработать середину спины, выполняем тягу штанги в наклоне. Если для спины нагрузки было недостаточно, то можно добавить тягу нижнего блока или т-гриф с упором в грудь.

Эти упражнения помогут прицельно проработать середину спины, сняв нагрузку с бицепсов бедер и разгибателей позвоночника. Круг также можно начинать с упражнения на пресс, что отлично разогреет мышцы, разогнав кровь по всему телу.

Рабочий вес и количество повторений

Рабочий вес должен позволить выполнить не менее пятнадцати-двадцати повторений в каждом упражнении. Если не удается осилить заданное количество повторов, то вес отягощения стоит снизить. Если же круг дается слишком легко, то рабочий вес – недостаточный. Лучший вариант подбора веса снаряда – это принцип пирамиды. Начиная с пустого грифа, в каждом следующем подходе добавляем пять-десять килограмм.

Количество кругов и отдых между ними

За тренировку нужно выполнить три-четыре круга из пяти-шести упражнений. Раз в неделю добавляется один подход, то есть прогрессия осуществляется за счет увеличения общего тренировочного объема. Дойдя до шести-восьми кругов за тренировку, можно увеличить рабочий вес и снова вернуться к трем-четырем подходам. Тренировка должна проходить в максимально интенсивном режиме. Отдых между упражнениями – десять-пятнадцать секунд для перехода к следующему снаряду. Поначалу, не будет хватать и трех минут для восстановления между кругами. Когда сердечно-сосудистая система укрепится и сможет «переварить» такую интенсивность, то для отдыха будет достаточно полторы-две минуты.

Кому подойдут круговые тренировки?

Подобный подход к тренировочному процессу не рассчитан на девушек, которые впервые попали в тренажерный зал. Приступить к круговым тренировкам можно при наличии некоторого тренировочного опыта и хорошо освоенной техники выполнения упражнений.

Выполняя данный комплекс три раза в неделю, уже в ближайшие месяцы будут заметны изменения в лучшую сторону, как внешние, так и общее улучшение работы всех систем организма. Круговые тренировки позволяют активно сжигать лишние жировые отложения и держать в тонусе мышцы.

Базовые упражнения в тренажерном зале для девушек: азы для новичков женщин

КАЛЬКУЛЯТОР КАЛОРИЙ

Введите свои параметры

пол
Женщина
Мужчина

вес (кг)

рост (см)

возраст

Выберите уровень физической активности

Минимальные нагрузки (сидячая работа)Немного дневной активности и легкие упражнения 1-3 раза в неделюТренировки 4-5 раз в неделю (или работа средней тяжести)Интенсивные тренировки 4-5 раз в неделюЕжедневные тренировкиЕжедневные интенсивные тренировки или тренировки 2 раза в деньТяжелая физическая работа или интенсивные тренировки 2 раза в день

Ваше необходимое количество калорий

*формула ХАРРИСА-БЕНЕДИКТА. Точна для людей, которые ведут физически активный образ жизни

О базовых нагрузках в тренажерном зале говорят многие и часто. Но что это такое, и как она правильно выполняется, новичкам разобраться порой непросто. Чтобы понять в чем заключаются базовые упражнения в тренажерном зале для девушек, нужно сначала разобраться с терминами.

Понятие базового занятия на тренажерах

Тренировки называются базовыми, если при их выполнении каждый момент времени в работу включается больше одной мышцы или сустава. Если нагружается только одна мышца, то упражнение считается изолированным.

Классические и важные для тренировки любого спортсмена три вида базовых упражнений:

работа со становой тягой;
с жимом от груди;
выполнение приседаний со штангой.
Эти нагрузки осуществляют проработку всех основных групп мышц. И являются важными не только для мужчин, поскольку иметь пропорционально сложенное тело значимо и для женщин.

При составлении программы базовые упражнения в тренажерном зале для новичков должны составлять от 80 — 90% всего занятия. В дальнейшем есть смысл произвести включение в программу изолированных нагрузок для того, чтобы достичь наилучшего результата от работы над телом. Если тренировка осуществляется для набора мышечной массы, то именно работа с базой будет самой эффективной.

Тем, кто встречает видео, в котором представлена база тренировок в тренажерном зале в исполнении мужчины, не стоит расстраиваться, потому что нет принципиального отличия в выполнении этих упражнений у мужчин и женщин. Можно смело ими пользоваться.

В случае если есть соблазн воспользоваться готовой программой, то лучше отдать предпочтение той, которая разработана специально для девушек. Это связано с тем, что у женщин есть специфические проблемные места, на которые нужно обращать особенно тщательное внимание и есть мышцы, которые вовсе нет необходимости затрагивать, к примеру трапециевидную мышцу шеи.

Примерный базовый комплекс упражнений в тренажерном зале

Здесь представлен вниманию вариант программы, построенный на наиболее популярных базовых упражнениях. Она будет уместна для начинающих. Эту программу есть возможность использовать как основу и постепенно корректировать под себя, чтобы добиться максимально возможного похудения.

Для того чтобы названия не сбивали с толку новичка и для подсказки того как выглядят те или иные тренажеры можно посмотреть их фото в интернете.

Эта программа составлена из расчета трех посещений тренажерного зала за неделю. Причем между этими посещениями обязательно должен быть перерыв на один день для отдыха. Время для покоя необходимо для восстановления и укрепления мышечной ткани.

Каждая отдельно взятая тренировка прорабатывает несколько групп мышц. Это связано с тем, что за одно посещение зала качественно нагрузить все тело невозможно.

День первой тренировки из недельной нагрузки:

2 по 15 повторений на разгибание ног в станке.
4 по 12 раз приседаний со штангой.
3 по 12 повторений жима ногами в станке.
Повтор первого пункта списка.
3 по 12 раз для жима гантелей сидя.
3 по 12 повторений на тягу штанги средним хватом перед собой до груди.
3-4 раза по максимальному числу повторов нагрузки на пресс.

Основная работа этого дня сконцентрирована на нагрузке для ног. Дополнительно включаются мышцы рук, а также спины, груди и пресса.

День второй тренировки из недельной нагрузки:

3 по 15 повторений на разведение сидя в тренажере на мышцы груди.
3 по 12 раз по разгибанию руки с гантелей из-за головы.
3 по 10 повторов на сгибание гантелей стоя.
3 по 10 повторений кик-бек.
3 по 12 раз по сгибанию рук с упором на локти на станке.
4 по 15 повторов в станке для икр стоя.

Этот список упражнений позволяет проработать несколько групп мышц рук и груди. В дополнение нагружаются ноги.

Третий день тренировки из недельной нагрузки:

2 по 15 повторений на сгибание ног в станке.
4 по 12 раз на тягу штанги на прямых ногах.
3 по 15 повторений для сгибания ног в станке в положении лежа или сидя.
3 по 12 повторов по тяге блока к груди сверху.
3 по 12 повторений по тяге верхнего блока.
3-4 подхода по максимальному числу раз на пресс.

В этот день работы над мышцами основная часть упражнений направлена на спину, к тому же не забывается пресс и руки.

База позволяет развить мышцы тела и подготовить его к последующей серьезной нагрузке в изолированных упражнениях. Исключать их и пренебрегать ими нельзя. Базовые тренировки всегда были и будут основным инструментом для построения развитой мускулатуры.

Поделиться

Тренировки нижней части спины для женщин

Какое ваше слабое место? Это твой бицепс? Может твои икры? Ваш пресс? У большинства людей слабая поясница. Нижняя часть спины содержит несколько групп мышц, которые являются неотъемлемой частью каждого движения тела и часто упускаются из виду во время тренировок.

Боль в пояснице — одна из наиболее распространенных проблем со здоровьем у взрослых. Австралийское исследование показало, что четыре из пяти человек в какой-то момент своей жизни испытывают боль в пояснице.

Мышцы нижней части спины не рассчитаны на размер. Они созданы для стабилизации и поддержки позвоночника. Сильная нижняя часть спины жизненно необходима для того, чтобы жить без боли и иметь свободу движений в повседневной жизни.

Укрепление мышц нижней части спины также помогает сохранять равновесие. Часто люди сосредотачиваются на своих конечностях, а не на корпусе, что приводит к сценарию «сильные конечности/слабое ядро». Мышцы нижней части спины составляют заднюю часть кора. Если вы тренируете ноги и ягодицы больше, чем верхнюю часть тела и корпус, вы можете увеличить свои шансы на определенные травмы или состояния просто потому, что некоторые мышцы не могут справиться с силовым дисбалансом.

Из-за болей в пояснице миллионы людей ежегодно обращаются к врачам, мануальным терапевтам, массажистам и в клиники боли. Если вы испытываете боль в спине в настоящее время, вам следует поговорить с врачом, прежде чем начинать какие-либо новые упражнения. Тренировать больную спину — это последнее, чем вы хотите заниматься. С другой стороны, сильная нижняя часть спины может облегчить боль в пояснице в долгосрочной перспективе.

Чтобы мышцы поясницы были видны, нужно иметь низкий процент жира в организме. Чтобы показать брюшные и другие основные мышцы, большинству женщин необходимо достичь процентного содержания жира в организме от 16 до 19.процент. Чем стройнее вы, тем больше вероятность того, что ваши мышцы будут видны.

Как получить идеальную нижнюю часть спины

Когда дело доходит до нижней части спины, ваша цель должна заключаться в укреплении нижней части спины для баланса мышц и предотвращения травм. Выпрямители позвоночника — это основная группа мышц, которую люди называют нижней частью спины. Широчайшая мышца спины — это еще одна мышца спины, которую можно классифицировать как мышцу нижней части спины, поскольку она простирается от нижней части спины до плеч. Работая над нижней частью спины, важно начинать консервативно, чтобы снизить риск получения травмы.

Растяжка необходима для хорошего здоровья, особенно для нижней части спины, которая легко может стать жесткой и болезненной. Не забывайте разминать спину (и все тело) после тренировки, но никогда не заходите так далеко, чтобы почувствовать резкую боль или дискомфорт.

Упражнения для красивой и подтянутой нижней части спины

Супер(женщина)

Супермен — отличное упражнение без нагрузки для проработки нижней части спины. Начните с того, что лягте лицом вниз, полностью вытянув руки над головой. Одновременно оторвите руки, ноги и грудь от пола и задержитесь на счет до двух. Медленно начните опускать конечности обратно в исходное положение.

Птица-собака

Птица-собака — это популярное упражнение для стабилизации позвоночника и кора, которое оказалось простым и эффективным движением для укрепления правильного выравнивания позвоночника и активации кора. Начните с положения на четвереньках, колени под бедрами, а руки под плечами, глядя в пол. Держите позвоночник в нейтральном положении и напрягите мышцы живота. Медленно вытяните правую ногу за собой, одновременно вытягивая левую руку вперед. Сосредоточьтесь на том, чтобы держать бедра и плечи прямыми, не выгибая спину. Задержитесь, считая до пяти. Медленно вернитесь в исходное положение и поменяйте сторону.

Совет тренера: если классическая собака-птица начинает казаться слишком легкой, попробуйте играть собаку-птицу на скамейке или на мяче Босу.

Становая тяга на прямых ногах

Становая тяга на прямых ногах — это силовое упражнение среднего уровня, которое задействует нижнюю часть спины, ягодичные мышцы и подколенные сухожилия. Для этого упражнения вам понадобится штанга. Не забудьте начать с легких весов и добавлять больше по мере увеличения силы. Большинство штанг весят около 45 фунтов. Встаньте прямо, ноги на ширине плеч. Слегка согните колени. Возьмитесь за штангу ладонями вниз и поднимите ее в положение стоя. Это ваша исходная позиция. Опустите штангу на верхнюю часть стоп, согнув бедра. Всегда слегка сгибайте колени во время спуска. Поднимите штангу обратно в исходное положение, выпрямляя бедра, пока снова не встанете прямо.

Совет тренеру: если у вас есть какие-либо травмы поясницы или вы в настоящее время испытываете боль или дискомфорт, не пытайтесь выполнять становую тягу на прямых ногах.

Многие женщины забывают тренировать нижнюю часть спины в тренажерном зале, но это очень важная группа мышц, поскольку они стабилизируют и поддерживают позвоночник. Сильная нижняя часть спины сделает вас сильным и красивым на долгие годы.

Источник изображения: Instagram @amyschumer

1. Эми Шумер

Девушка с татуировкой на пояснице…

Источник изображения: Instagram @leamichele

2. Леа Мишель

В своей недавней фотосессии для обложки журнала Shape Леа сказала, что она пристрастилась к SoulCycle и CorePower.

Источник изображения: Instagram @priyankachopra

3. Приянка Чопра

Приянка выглядит потрясающе в этом летящем платье с открытой спиной на улицах Нью-Йорка.

Источник изображения: Instagram @jensinkler

4. Джен Синклер

Сильная нижняя часть спины помогает предотвратить боли в спине и улучшает осанку.

Источник изображения: Instagram @mileycyrus

5. Майли Сайрус

Растяжка может помочь снять напряжение в нижней части спины. Или ты можешь просто превратиться в человека-кренделя, как Майли.

Источник изображения: Instagram @minkakelly

6. Минка Келли

Минка любит быть активным. Этим летом она провела свою первую спартанскую гонку с несколькими своими бывшими коллегами по фильму «Огни ночной пятницы».

Источник изображения: Instagram @carmenelectra

7. Кармен Электра

У этой фигуристой модели есть собственная линейка DVD-дисков со стриптизами для аэробики и профессиональный домашний комплект для танцев на шесте, который поможет вам поддерживать форму.

Источник изображения: Instagram @heidiklum

8. Хайди Клум

Хайди предпочитает играть со своими детьми, чем заниматься в тренажерном зале.

Источник изображения: Instagram @kristenanniebell

9. Кристен Белл

Гребля с веслом стоя требует большой силы рук и кора. Думаю, Кристен Белл справилась.

Источник изображения: Instagram @katebosworth

10. Кейт Босуорт

Кейт демонстрирует свою подтянутую спину на пляже.

Источник изображения: Instagram @nude_yogagirl

11. Обнаженная девушка-йога

Йога — отличный способ растянуть и привести в тонус мышцы нижней части спины.

Источник изображения: Instagram @realheidipowell

12. Хайди Пауэлл

С помощью своей дочери Хайди Пауэлл каждое воскресенье вечером растягивает нижнюю часть спины и подколенные сухожилия. Это традиция, которая нам нравится.

Источник изображения: Instagram @linnlowes

13. Линн Лоус

Личный тренер и фанат тренажерного зала Линн Лоус знает, что становая тяга хороша для укрепления нижней части спины. Проверьте, что обратно!

Источник изображения: Instagram @monaheep

14. Мона Хип

Йог из Лондона Мона Хип проводит отличные онлайн-занятия йогой, которые помогают снять напряжение в пояснице.

Источник изображения: Instagram @nicoleperr

15. Николь Перр

Николь Перр, блогер Pumps & Iron, помогает женщинам по всей стране привести себя в форму с помощью силовых и кардиотренировок. 16. Дженнифер Лопес

Источник изображения: Instagram @dakotafanning

17. Дакота Фаннинг

SUP — отличная тренировка для мышц кора и рук. И вы не можете победить взгляды.

Источник изображения: Instagram @lisarinna

18. Лиза Ринна

Возможно, она известна своими губами, но в 53 года Лиза Ринна поражает нас всем своим телом. Иди, девочка!

Источник изображения: Instagram @zoesaldana

19. Зои Салдана

Несмотря на плотный график съемок, Зои Салдана делает перерыв, чтобы найти свой Дзен.

Источник изображения: Instagram @rondarousey

20. Ронда Роузи

Сильная спина отлично смотрится во всем.

Источник изображения: Instagram @juleshough

21. Джулианна Хаф

Нам нравится, что Джулианна Хаф и ее мужчина творчески подходят к тренировкам!

Источник изображения: Instagram @stacykeibler

22. Стейси Кейблер

Беременность может вызвать боль в пояснице у многих женщин, поэтому важно оставаться активными и растягиваться на протяжении всей беременности.

Источник изображения: Instagram @blogilates

23. Кэсси Хо

Пилатес — это невероятная форма упражнений, которая укрепит каждую мышцу вашего тела.

Источник изображения: Instagram @ddlovato

24. Деми Ловато

Приложите усилия, и вы увидите результаты — она также придерживалась диеты Хлои Кардашьян.

Источник изображения: Instagram @jessiebabyfit

25. Джесси Дельгадо

Иногда вам просто нужно выйти на улицу и заняться спортом.

Источник изображения: Instagram @swimdara

26. Дара Торрес

У пловцов невероятно крепкие спины после ежедневного плавания в бассейне.

Источник изображения: Instagram @alicebeaven_fitness

27. Элис Бивен

Становая тяга, если ее выполнять правильно, является отличным упражнением для мышц нижней части спины.

Источник изображения: Instagram @mistyonpointe

28. Мисти Коупленд

Хотя большинство из нас никогда не сгибается, как Мисти, растяжка очень важна для здоровья поясницы.

Источник изображения: Instagram @jenselter

29. Джен Селтер

Обратите внимание на мышцы спины Джен.

Источник изображения: Instagram @simonebiles

30. Симона Байлз

Симона и ее товарищи по команде — воплощение силы.

8 упражнений, которые должна делать каждая женщина

Получите полный доступ к Outside Learn, нашему образовательному онлайн-центру, где представлены углубленные курсы по фитнесу и питанию, а также более 2000 обучающих видео, когда вы
Зарегистрируйтесь на Outside+.

Существуют ли определенные упражнения специально для мужчин и другие специально для женщин? Абсолютно нет, хотя иногда так кажется. Мужчины составляют подавляющее большинство посетителей тренажерного зала, которые делают тяжелый жим лежа и сгибания рук со штангой, а женщины в настоящее время загнали рынок в угол на тренажере внутренней/внешней части бедра и приседаниях плие. Но, дамы, нет причин ограничивать себя такими «девчачьими» движениями. Во что бы то ни стало, продолжайте сильно качать бедра и ягодицы, но поднятие тяжестей и интенсивные тренировки верхней части тела предназначены не только для парней.

Существует целый ряд упражнений, которыми женщины мало пользуются, но не должны. Поэтому мы спросили трех опытных тренеров и спортсменок (которые оказались женщинами), какими могут быть некоторые из этих упражнений. Мы придумали следующие восемь упражнений — некоторые вы, возможно, уже делаете, другие, вероятно, нет — которые, по нашему мнению, должны быть частью репертуара каждой девушки в спортзале.

Часть тела: Спина

Подтягивания

Зачем это делать: «Проверенное временем подтягивание — старая, но полезная вещь, которой женщины часто пренебрегают, потому что это нелегко», — говорит Лиз Джексон, Участник соревнований по фигурному катанию, совладелец The Rack Gym в Понка-Сити, штат Оклахома, и владелец Jackson Nutrition. «Начните с подтягиваний с помощью, если вам нужно (с помощью тренажера или с помощью партнера), опуская вспомогательный вес каждую неделю или две, пока вы не станете самостоятельно».

Как это сделать: Возьмитесь за турник выбранным вами хватом — обычно рекомендуется хват на внешней ширине плеч, но он также является самым трудным, поэтому не стесняйтесь двигать руки ближе друг к другу и / или используйте нижний хват или нейтральный хват (ладони обращены друг к другу), если на тренажере для подтягиваний в вашем тренажерном зале установлены параллельные ручки. Самое главное, что вы подтягиваете вес своего тела к перекладине. Начните с висения на перекладине на вытянутых руках. Концентрируясь на мышцах спины, подтягивайтесь, пока подбородок не коснется перекладины, затем медленно опуститесь в исходное положение (руки вытянуты, полуповторения запрещены). Не позволяйте своим ногам или любому постороннему движению помочь вам встать; это должно быть строгое подтягивание, при этом единственное действие должно выполняться на руках и плечах. При выполнении подтягиваний техника та же, за исключением того, что вы будете стоять на коленях на подушке тренажера, чтобы компенсировать вес своего тела.

Подходы/Повторения: Если вы не можете подтягиваться с собственным весом, советует Джексон, начните с подтягиваний с поддержкой в трех-четырех подходах по 8-12 повторений. «Как только вы сможете легко выполнять от 10 до 12 повторений в своих подходах, уменьшите помощь», — говорит Джексон. «После нескольких недель подтягиваний с посторонней помощью попробуйте сделать одно или два упражнения без посторонней помощи. Большинство людей разочаровываются, потому что они не могут сделать больше одного или двух подтягиваний самостоятельно. Но один лучше, чем ничего, и на полпути к двум! Продолжайте подтягиваться сразу же после отказа в повторениях без посторонней помощи, чтобы достичь общего числа повторений от 8 до 10 (без посторонней помощи плюс помощь). Каждую неделю заставляйте себя делать еще одно повторение без посторонней помощи или даже еще одно полуповторение. Все, что вы сделали за неделю до этого, — это прогресс».

Часть тела: ягодицы

Болгарские приседания с гантелями

Зачем это делать: «Как женщина, я хочу иметь сильные и стройные ягодицы, поэтому это обязательное упражнение», — говорит Криста Маклейн, медицинский работник и любитель. участник соревнований по фигуре, живущий в Дубьюке, штат Айова, который был чемпионом по абсолютной открытой фигуре на чемпионате Best of the Midwest Physique and Strength Championships 2012 года в Сидар-Рапидс, штат Айова. «Болгарский сплит-присед — очень эффективное упражнение для концентрации внимания не только на ягодицах, но и на мышцах живота и нижней части спины».

Как это делать: Встаньте, держа пару гантелей по бокам, а скамья или другая устойчивая поверхность сопоставимой высоты (например, ящик для плиометрики, стул, оттоманка и т. д.) в нескольких футах позади вас. Начните с того, что одна нога стоит на земле под вами, а другая на скамье позади вас — только пальцы задней ноги должны касаться скамьи. Удерживая туловище в вертикальном положении, согните переднюю ногу, чтобы опустить тело прямо вниз. Это колено не должно выходить за пальцы ног; если это так, переместите ногу вперед по полу. Ваше заднее колено также согнется, и как только оно окажется в нескольких сантиметрах от пола, напрягите ягодицы и квадрицепсы передней ноги, чтобы встать и вернуться в исходное положение. Повторите для повторений, затем поменяйте ноги и сделайте то же самое.

Подходы/Повторения: Сделайте один легкий разминочный подход, затем сделайте три рабочих подхода с увеличением веса по 12-15 повторений на каждую ногу. «Увеличивайте вес в каждом подходе, и со временем вы, без сомнения, увеличите мышечную массу и подтянете ягодичные мышцы», — говорит Маклейн.

Часть тела: Бицепс

Сгибание рук на наклонной скамье

Зачем это делать: «Если вы не только хотите, чтобы ваши руки были в тонусе, но также хотите накачать большие бицепсы, это отличное упражнение для вас», — говорит Маклейн. «Мне нравится это движение из-за положения гантелей. Это отличная смена темпа, которая добавит разнообразия в вашу тренировку рук».

Как это сделать: Лягте на наклонную скамью, держа пару гантелей, свисающих прямо к полу, ладонями внутрь. Удерживая предплечья неподвижными, согните гантели прямо вверх, все время держа ладони друг к другу. . (Вот что делает это сгибание рук «молотком».) В верхней точке повторения напрягите бицепс на счет в полностью сокращенном положении, затем опуститесь обратно в положение с вытянутыми руками. Как и в случае любого типа сгибания рук с гантелями, вы можете выполнять это упражнение поочередно, если хотите.

Наборы/Повторения: Сделайте два-три подхода, 10-12 повторений. Маклейн рекомендует делать дроп-сеты в этом упражнении, чтобы максимизировать интенсивность. В каждом из двух последних подходов, после 10-12 повторений до отказа, немедленно уменьшайте вес и снова выполняйте до отказа.

Часть тела: плечи

Жим жимом

Зачем это делать: «Прекрасный, стройный набор плеч привлекает внимание и помогает сбалансировать ваше телосложение», — говорит Джексон. «Жимы толчков великолепны, потому что они представляют собой взрывное силовое движение и дают вам преимущество перед классическим жимом от плеч. Выполнение жимов толчков может помочь вам при обучении выполнению более сложных движений, таких как толчок, и может помочь вам научиться координации всего тела, потому что движение начинается с ваших ног».

Как это делать: В стойке для приседаний возьмите относительно тяжелую штангу (тяжелее, чем та, которую вы использовали бы для строгого жима над головой) хватом сверху на ширине плеч. Положите его на верхнюю часть груди, затем сделайте пару шагов назад, чтобы не касаться стойки. С поднятой головой, грудью вперед и ногами в спортивной стойке (от бедер до ширины плеч), начните движение, слегка согнув лодыжки, бедра и колени, чтобы ваше тело опустилось вниз, но только на несколько дюймов — достигая низкое приседание не является частью этого упражнения. Быстро разогните бедра, колени и лодыжки, резко выжимая штангу прямо вверх над головой до полной блокировки локтей в верхней точке. (Поскольку вы работаете тяжелее, чем при стандартном жиме над головой, работа нижней части тела состоит в том, чтобы заставить штангу двигаться вверх; плечи должны начать действовать после того, как будет создан этот первоначальный импульс.) Дайте штанге безопасно упасть в исходное положение. верхнюю часть груди, слегка согнув бедра и колени, чтобы смягчить вес перед началом следующего повторения.

Подходы/Повторения: Сделайте пять подходов, шесть повторений. «Стремитесь к максимальному весу, чтобы стимулировать рост мышц», — говорит Джексон.

Часть тела: кор/пресс

Упражнение с мячом

Зачем это делать: «Это упражнение фокусируется на общей силе и четкости кора», — говорит Джессика Джаничек, спортсменка и личный тренер нью-йоркской организации Sci. -Unison Fitness (sci-unisonfitness.com). «Однако, поскольку вы находитесь в положении отжимания, вы также включаете плечи и грудь в качестве второстепенных мышц для поддержки собственного веса тела. Это упражнение также даст вам хороший ожог квадрицепсов от движения внутрь и наружу, а также небольшое напряжение в ягодицах от поддержания равновесия».

Как это делать: Примите положение для отжиманий, поставив ступни на гимнастический мяч позади себя. Начните с того, что ваше тело неподвижно и образует прямую линию от плеч до пяток, руки полностью вытянуты над полом. Как только вы уравновеситесь, напрягите пресс, чтобы подтянуть колени к груди как можно дальше. Затем медленно вытяните ноги обратно в исходное положение. Не позволяйте бедрам опускаться на пол, когда вы отталкиваете ноги назад; оставайтесь напряженными по всему корпусу и держите движение под контролем, а не в спешке.

Подходы/Повторения: Сделайте три подхода по 20-25 повторений.

Часть тела: трицепс

EZ-гриф над головой Разгибание трицепса над головой

Зачем это делать: «Не недооценивайте перемещение большого веса мышцами рук для создания отличной формы», — говорит Джексон. «Ваши трицепсы — самая большая мышца руки, и они помогают показать мышечный тонус верхней части тела. Выполнение разгибаний над головой сидя поможет полностью изолировать ваши трицепсы, что важно для поддержания активности ваших мышечных волокон».

Как выполнять: Сядьте на сиденье с низкой спинкой или на горизонтальную скамью, держа EZ-штангу на ширине плеч, используя хват сверху. Начните с штанги прямо над головой с полностью выпрямленными руками. Согните руки в локтях, не позволяя им слишком сильно разгибаться, чтобы медленно опустить штангу за голову. Когда угол в локтях превысит 90 градусов (штанга должна быть за шеей), напрягите трицепсы, чтобы выпрямить руки в исходное положение, полностью выпрямив локти в верхней точке. Для чуть более сложной вариации Джексон рекомендует выполнять упражнение лежа на наклонной скамье, а не сидя. Держите плечи перпендикулярно полу или слегка наклоните их назад.

Подходы/Повторения: Сделайте четыре подхода по 10 повторений, используя как можно больший вес, сохраняя при этом строгую технику.

Часть тела: подколенные сухожилия

Становая тяга сумо на прямых ногах

Зачем это делать: «Это упражнение, которое я люблю регулярно включать в свои тренировки, так как оно помогает развить и увеличить массу подколенных сухожилий», — говорит Маклейн. «Поверь мне, ты будешь чувствовать это несколько дней. Сохраняя широкую стойку и направляя пальцы ног наружу, вы изолируете подколенные сухожилия. Это упражнение настолько эффективно в изоляции, что вам нужно выполнять его только один раз в неделю».

Как это делать: Стоя сразу за штангой, установленной на полу, примите широкую стойку — ноги на ширине плеч — носки смотрят наружу примерно на 45 градусов. Наклонитесь вперед и вниз в бедрах и возьмитесь за перекладину хватом на ширине плеч. В исходном положении ваши колени должны быть лишь слегка согнуты (примерно четверть или полуприсед), спина ровная, а гриф находится близко к голеням. Напрягите подколенные сухожилия, чтобы разогнуть бедра, и потяните штангу вверх вдоль передней части ног, одновременно выпрямляя ноги. Когда ваше тело полностью выпрямится со штангой перед бедрами, медленно опустите вес обратно на землю и повторите несколько повторений.

Подходы/Повторения: После одного легкого разминочного подхода сделайте три рабочих подхода по 8–10 повторений с возрастанием нагрузки.

Часть тела: Все тело/Плечи

Жим гантелей

Зачем это делать: «Это упражнение включает в себя движения прыжка в прыжке от пояса вниз с жимом гантелей стоя.