Упражнения на спину в тренажерном зале для мужчин: 8 эффективных упражнений для тренировок мышц спины в зале и дома

Тренировка спины для мужчин в тренажерном зале от Майка Хильдебрандта

Сегодня Майк Хильдебрандт покажет, как с помощью тяговых упражнений он тренирует мышцы спины. Будучи опытным атлетом, Майк обходит стандартные шаблоны для наращивания мышечной массы и создает более эффективные подходы к тренировкам.

Его тренировочная сессия длится 60-75 минут. По словам самого Хильдебрандта, необходимо чувствовать наполненность и уплотнение (пампинг) широчайших мышц спины.

Эта тренировка предназначена не для рук, но если вы ощущаете, как в работу включаются бицепсы, ничего страшного, поскольку в ходе выполнения упражнений их трудно не задействовать.

В целом, вы будете прорабатывать крупные мышечные группы в большом количестве подходов и повторений. По окончании тренировки вы должны чувствовать исчерпанность сил.

1 Программа тренировки

2 Становая тяга

3 Тяга верхнего блока к груди

4 Тяга гантелей к груди на наклонной скамье

5 Тяга блока к груди в кроссовере стоя на четвереньках

6 Тяга горизонтального блока к груди сидя

7 Тяга блока прямыми руками в кроссовере

Программа тренировки

  1. Становая тяга со штангой: 5 подходов по 5 повторений почти до мышечного отказа, отдых 3 мин
  2. Тяга верхнего блока к груди: 4 подхода по 10 повторений до мышечного отказа, отдых 60-90 сек
  3. Тяга гантелей к груди на наклонной скамье: 4 подхода по 10 повторений до мышечного отказа, отдых – 60-90 сек
  4. Тяга блока к груди в кроссовере (на четвереньках): 4 подхода по 12 повторений на каждую руку, отдых – 60-90 сек
  5. Тяга блока к груди сидя: 4 подхода по 14 повторений, отдых – 60-90 сек
  6. Тяга блока прямыми руками в кроссовере: 4 подхода по 16 повторений, отдых – 60 сек

Становая тяга

5 подходов по 5 повторений почти до мышечного отказа, отдых 3 мин

Упражнение направлено на проработку всех мышц «задней цепи» от голеней до верхних частей трапеций. Начните с 2-3 разминочных подходов, а затем выполните 5 подходов из 5 повторений.

Становая тяга — Майка Хильдебрандта

«Выберите вес, с которым можете выполнить максимум 5 повторений», – говорит Хильдебрандт. «Шестое повторение должно быть вам не по силам. В каждом сете необходимо достигать мышечного отказа. Если слишком устали, снижайте нагрузку. Держите спину в прямом положении. Если вы ее округляете, то значит выбрали слишком большой вес».

Тяга верхнего блока к груди

4 подхода по 10 повторений до мышечного отказа, отдых 60-90 сек

Сосредоточьтесь на контроле темпа движений и используйте широкий хват, чтобы как следует проработать широчайшие мышцы. «Правильная техника очень важна, – говорит Хильдебрандт, – если ее нарушать, то тяга верхнего блока к груди может легко превратиться в упражнение на бицепсы».

Тяга верхнего блока к груди — Майка Хильдебрандта

Сведите лопатки вместе и опустите, а затем потяните вес на себя. Выполнив 2 разминочных сета, вы сможете осилить больший вес.

Тяга гантелей к груди на наклонной скамье

4 подхода по 10 повторений до мышечного отказа, отдых – 60-90 сек

Опора на грудь позволяет исключить инерцию движений и работу бицепсов.

Тяга гантелей к груди на наклонной скамье — Майка Хильдебрандта

«Из-за того что грудь поддерживается, вы не раскачиваетесь, как это происходит, например, в положении стоя. Нижняя часть спины здесь не задействуется, поэтому вы можете полностью сосредоточиться на проработке ее средней части», – говорит Хильдебрандт.

Отведите плечи назад, прежде чем начнете тянуть гантели на себя. Используйте такой вес, который позволит достичь мышечного отказа на 10-м повторении.

Тяга блока к груди в кроссовере стоя на четвереньках

4 подхода по 12 повторений на каждую руку, отдых – 60-90 сек

Стоя на четвереньках, вы сможете проработать широчайшие мышцы под совершенно другим углом.

Тяга блока к груди в кроссовере стоя на четвереньках — Майка Хильдебрандта

«Выполнение упражнения одной рукой позволяет полностью сосредоточиться на мышечных сокращениях», – говорит Хильдебрандт. «Использование легкого веса помогает проще установить нейромышечную связь. Прежде чем начать тягу, напрягите лопатки и сведите их вместе».

Обратите внимание, что в начале движения Хильдебрандт держит рукоять хватом сверху, а затем в процессе тяги поворачивает кисть на четверть оборота, чтобы в конце амплитуды хват оказался нейтральным.

Тяга горизонтального блока к груди сидя

4 подхода по 14 повторений, отдых – 60-90 сек

В этом упражнении Хильдебрандт использует широкую постановку рук и берется за гриф хватом сверху. Однако блок он тянет не к поясу, как в классической вариации, а к груди. Изменения хвата и направления движений позволяет проработать все целевые мышечные группы с акцентом на мышцы средней части спины и задние дельты.

Тяга горизонтального блока к груди сидя — Майка Хильдебрандта

Тяга блока прямыми руками в кроссовере

4 подхода по 16 повторений, отдых – 60 сек

По мнению Хильдебрандта, тяга блока прямыми руками в кроссовере отлично подходит для завершения тренировки, поскольку задействует широчайшие мышцы так, как никакое другое упражнение. Используйте вес, который сможете контролировать и с которым сможете выполнить предписанное количество повторений.

Тяга блока прямыми руками в кроссовере — Майка Хильдебрандта

«Диапазон из 16 позволяет достичь настоящего пампинга в широчайших мышцах и поработать над рельефом», – считает Хильдебрандт.

Если спина отстает в развитии от других частей тела, выполняйте данную тренировку дважды в неделю, давая мышцам на восстановление как минимум 72 часа. Если же вы просто хотите нарастить силу и массу, тогда одного раза в неделю будет вполне достаточно.

Статья была полезной?

Средняя оценка 5 / 5. Всего оценок: 10

No votes so far! Be the first to rate this post.

Упражнения на спину в тренажерном зале для женщин и мужчин

Спина человека несет постоянные нагрузки, измеряемые в килограммах на 1 квадратный сантиметр:

  1. Если человек сидит, то давление на спину может находиться в пределе от 10 до 15 килограмм.
  2. Стоит – от 7 до 12.
  3. В лежачем положении — порядка 5 – 10 килограмм.

При поднятии тяжестей нагрузка значительно увеличивается, в позвоночнике могут произойти смещения, что чревато пожизненными болевыми ощущениями и походами к врачам.

Структура мышц спины у женщин значительно отличается от мужской, за счет того, что дамы наделены большей тазобедренной костью для продолжения рода и им не требуется серьезная стабилизация во время ходьбы.

Примечание. Чем больше грудь, тем выше шансы к развитию неправильной осанки, а также одышки и проблем с легкими.

Упражнения на спину в тренажерном зале для девушек позволяют укрепить мышцы и привести в порядок осанку, но для этого нужно посещать спортивное заведение как минимум раз в неделю, однако персональный тренер составит наиболее подходящий график и приведет в форму за короткий период.

4 основных вида упражнений для женского пола

  1. Упражнение «шраги».

Возьмите в каждую руку по гантеле и расположите руки параллельно туловищу. Теперь просто пожимайте плечами, как будто отвечаете: «Не знаю», и в тот момент, когда плечи находятся в верхней точке, нужно приостанавливаться на пару секунд;

2. Обратная тяга в наклонной стойке.

В руках нужно держать гантели весом не более трех килограмм, от 45 до 60 градусов согнуться вперед и поднимать гантели, разводя руки в разный стороны, причем удерживая их в прямом положении.

Во время выполнения спину держите ровно и не горбитесь, иначе будет развиваться неправильная осанка;

3. Тяга при наклоне туловища.

Упражнение следует выполнять стоя, на слегка согнутых в коленях ногах и небольшом наклоне тела вперед, в прямых руках держа гантели весом не более трех килограмм. Нужно поднимать тяжесть к животу, причем во время этого контролировать колени и спину, чтобы они не принимали прямое положение.

4. Наиболее сложное задание – становая тяга для женщин.

Стойка: колени немного согнуты, а ноги расставлены по ширине плеч, руки держат штангу ладонями к себе и прижаты к груди, взгляд направлен слегка вниз, чтобы шея находилась на одной линии вместе с позвоночником.

Постепенно вместе с весом следует опуститься, затем медленно вернуться в верхнее положение туловища, но не выпрямляться до конца, остановиться в верхнем положении на секунду и снова опуститься.

Дополнительные занятия в домашних условиях

Есть упражнения, позволяющие держать спину в хорошем состоянии и при этом находиться дома, но они не дают большого и тем более быстрого результата.

  1. Первое упражнение заключается в напряжении мышц: нужно прижаться спиной, ягодицами и пятками к стене, затем поднять вытянутые руки вверх и удерживать их в таком положение пару минут.
  2. Стоя на коленях, нужно выпрямиться, руки установить вдоль тела и постепенно наклоняться назад таким образом, чтобы переместиться с колен на пятки, причем руки на протяжении выполнения гимнастики нужно тянуть к полу, но спину не сгибать.
  3. Мышцы позвоночника можно тренировать простым захватом одной руки в другую, но правая рука должна быть за спиной поверх плеча, а левая — снизу туловища. После выполнения руки нужно поменять местами: левая — сверху плеча, правая — снизу туловища. Выполнение этого упражнения на спину в тренажерном зале (фото показано ниже) позволяет комплексно развить все мышцы туловища.
  4. Синхронный подъем противоположных рук. Встаньте на колени, руками обопритесь об пол параллельно плечам, поднимите и тяните правую ногу назад, а левую руку вперед, после чего чередуйте упражнение для правой руки и ноги и левой руки и ноги.
  5. Простое упражнение со стулом. Нужно встать лицом к спинке стула, положить на нее руки и отводить плечи назад, причем тазовый отдел при этом будет немного смещаться назад.

Самое сложное и действенное упражнение заключается в непосредственном напряжении мышц спины для подъема туловища и ног. Надо лечь на пол лицом вниз, а руки вытянуть перед собой, после этого, напрягая спинные мышцы, попеременно поднимать ноги и туловище над полом. Выполнять упражнение следует как можно медленнее, а тело и ноги поднимать насколько возможно выше.

Упражнения на спину в тренажерном зале для мужчин

С самого рождения мужская половина человечества имеет более развитые спинные мышцы, чем у женщин, что связано с размером плеч и небольшим тазом, из-за чего организму приходится больше сил отдавать на координацию движений.

Развитие мышц для мужчины играет большую роль, так как он постоянно испытывает физические нагрузки, и при плохом состоянии спины могут возникнуть серьезные проблемы, вплоть до смещения позвонков.

Существует три основных упражнения, максимально эффективно развивающих мышцы спины: подтягивание, тяга штанги в наклоне и становая тяга.

Но кроме вышеприведенных занятий, существует ряд нагрузок, также позволяющих развивать мышцы, но их эффект менее силен.

Правила подтягивания для мужчин

  1. Подтягивание нужно выполнять, держа штангу ладонями от себя, в зависимости от ширины хвата будут нагружены различные мышцы.
  2. Запрещено полностью расслаблять плечи и касаться ими ушей.
  3. Во время упражнения спинные мышцы работают в самом начале подъема, а уже наверху вступают в действие бицепсы.

В том случае, если не получается поднять собственный вес, то в спортзале есть специальный противовес, помогающий спортсмену. При подтягивании без особых усилий следует надеть специальный пояс с дополнительным весом.

Становая тяга штанги

Этот вид упражнения наиболее эффективен, но в то же время существует огромное количество шансов получить травму спины. При выполнении стеновой тяги следует ориентироваться не на максимально возможный вес для подъема, а исключительно на технику выполнения.

Перед тем как приступить к выполнению стеновой тяги, нужно провести разминочную серию упражнения в виде скручиваний, гиперэкстензии, а также следует укрепить пресс, так как он поможет для поддержания спины в ровном положении, что снизит риск получения травмы.

Тяга штанги во время наклона

Это упражнение позволяет спортсмену увеличить объем и трапеции «широких» мышц спины, однако, как и в предыдущем упражнении, нужно больше внимания уделить технике выполнения задания, нежели увеличению веса.

Техника и правила выполнения тяги во время наклона:

  1. Слегка подогнуть ноги.
  2. Обязательно держать позвоночник в ровном положении.
  3. Наклониться под 45 градусов.
  4. Штангу следует подтягивать к животу, причем она должна касаться бедер спортсмена.

Дополнительные упражнения на спину в спортзале

Кроме трех основных упражнений, существуют дополнительные занятия, которые позволяют развивать мышцы, однако они оказывают не настолько серьезный эффект, но в комплексе с тремя вышеуказанными могут дать ощутимый эффект.

1. Гиперэкстензия.

Основная задача этого упражнения – выпрямить осанку спортсмена, однако оно отлично помогает в укреплении и подготовке слабых мышц перед выполнением сложных и тяжелых заданий.

2. Тяга на тренажере.

Тренажер позволяет подготовить спортсмена для выполнения упражнения на спину в тренажерном зале. В картинках в спецкнигах можно увидеть различные виды тренажеров, все они помогают подготовить спину к нагрузкам, но не могут дать серьезного эффекта по сравнению с основными занятиями.

3. Тяги верхнего и нижнего блоков.

По сути это самые простые упражнения, которые используют после основной тренировки для закрепления результата, в принципе, они нужны для того, чтобы мышцы доработали остатки энергии и расслабились.

5 упражнений для спины для мужчин, которые помогут справиться с болями в пояснице

Блог неотложной медицинской помощи

Боль в спине — одна из самых серьезных проблем со здоровьем, преследующих мужчин. Многие страдают от болей в пояснице, но другие страдают от болей в верхней части спины. Но мужчины страдали слишком долго. Боль в спине больше не должна быть частью жизни мужчин, потому что есть много упражнений для верхней и нижней части спины для мужчин, которые приносят облегчение. В дополнение к облегчению всех видов болей в спине, эти упражнения для спины могут увеличить подвижность позвоночника и укрепить спину, чтобы предотвратить дальнейшие боли и проблемы. В MD Now Urgent Care мы хотим вернуть мужчинам их комфорт и свободу, поэтому мы предоставили пять лучших упражнений для спины, чтобы положить конец боли.

  1. Стретч Cat Camel

Это одно из лучших упражнений для спины для мужчин, страдающих болями во всей спине. Защищает позвоночник, увеличивая его подвижность. Это просто сделать, поставив руки и колени на пол и опустив голову. Затем округлите спину к потолку и оставайтесь неподвижными, пока не почувствуете растяжение в спине. Повторите еще несколько раз.

  1. Упражнения на тягу

Есть два способа выполнения этих упражнений для нижней части спины : один для начинающих, а другой для среднего уровня.

  • Тяга сидя для начинающих: используйте тренажер с низким блоком и V-образным стержнем. Крепко возьмитесь за V-образные перекладины, наклоняясь. Затем поднимите туловище на 90 градусов. Продолжайте тянуть ручки вперед и назад, повторяя.
  • Тяга одной рукой для среднего уровня: С гантелями по обеим сторонам тренировочной скамьи поставьте правую ногу на скамью, согнув колено, чтобы верхняя часть тела была параллельна полу. Затем медленно поднимите гантель левой рукой. Задержите и повторите.
  1. Поза ребенка

Это одно из самых популярных упражнений для нижней части спины у мужчин, потому что оно укрепляет мышцы спины, снижает стресс и невероятно легко. Это простая поза отдыха, когда ваша голова опущена и лоб касается пола. Колени должны быть согнуты, пальцы ног должны соприкасаться, а руки спрятаны за спиной. Оставайтесь неподвижными в течение минуты, а затем повторите.

  1. Подъем руки-ноги на четвереньках

Эти упражнения при болях в пояснице широко известны как птичьи собаки. Начните с того, что сядьте на руки и колени. Затем вытяните одну ногу и поднимите противоположную руку, пока они не выровняются с вашим телом. Затем повторите эти упражнения для нижней части спины с другой рукой и ногой.

  1. Подтягивание и опускание

Эти упражнения для спины для мужчин можно выполнять тремя разными способами. В отличие от других упражнений от болей в пояснице или для всей спины, эти упражнения нацелены на верхнюю часть спины.

  • Тяга вниз на широчайшие для начинающих: Начните с того, что сядьте на тренажер для тяги вниз, к верхней части которого прикреплена штанга. Возьмитесь за перекладину обеими ладонями и слегка наклоните туловище вперед, выпятив грудь. На выдохе опустите штангу к груди, стараясь сильно напрячь мышцы спины. Повторите пару раз.
  • Подтягивания с помощью для среднего уровня : В этом упражнении вы будете использовать большой тренажер с платформами, которые помогут вам выполнять подтягивания.
  • Подтягивания для продвинутых: считается лучшим упражнением для развития верхней части спины. Для этого просто нужны подтягивающие брусья, так что это одно из самых удобных упражнений, которые вы можете делать.

MD Теперь ваш источник высококачественного ухода

Откройте для себя заботливое, удобное и экономичное лечение, которое всегда можно найти в MD Now. Все наши офисы открыты семь дней в неделю, 365 дней в году и работают без предварительной записи, в соответствии с вашим графиком. В 31 офисе в округах Палм-Бич, Броуард и Майами-Дейд качественный уход всегда в пределах вашей досягаемости. Чтобы узнать о ближайших к вам офисах во Флориде, посетите https://www.mymdnow.com/locations.

Лучшие упражнения для наращивания мышц верхней части спины для мужчин

Хотите набрать массу и сделать талию меньше? Вам нужно укрепить верхнюю часть спины с помощью лучших упражнений для верхней части спины, созданных для мужчин.

 

При выполнении этих упражнений убедитесь, что на вас надеты надлежащие средства защиты рук, чтобы предотвратить травмы, так как вы будете поднимать тяжелые веса. Без перчаток вы рискуете получить мозоли и задержать прогресс.

 

Отправляйтесь в спортзал с перчатками на буксире и добавьте в свои еженедельные тренировки одни из лучших упражнений для верхней части спины.

 

Чтобы укрепить верхнюю часть спины, попробуйте следующие упражнения:

 

Тяга штанги : Держитесь за нагруженную штангу обеими руками. Расположите руки на расстоянии плеч ладонями к себе. Согните колени и слегка наклонитесь вперед от талии. Постарайтесь расположить спину почти параллельно полу. Начните с того, что ваши руки свисают прямо с плеч. Выдохните, согните руки в локтях и поднимите штангу к груди. Пусть ваши локти закончатся выше спины, а в верхней точке движения сведите лопатки вместе. Сделайте паузу на одну секунду, затем вдохните и медленно опустите вес в исходное положение. Старайтесь выполнять два-три подхода по восемь-десять повторений.

 

Тяга гантелей в вертикальном положении : Создавайте трапеции с помощью тяги гантелей в вертикальном положении. Держите по гантели в каждой руке, выпрямите руки и положите гантели на бедра. Ваши ладони должны быть обращены к ногам. Выдохните, согните руки в локтях и поднимите гантели к плечам. Держите локти выше рук, а гантели близко к телу во время подъема. Вдохните и медленно вернитесь в исходное положение. Выполните два или три подхода по восемь-десять повторений.

 

Тяга Т-образного грифа: Улучшите общую верхнюю часть тела и верхнюю часть спины с помощью тяги Т-образного грифа с нагруженным диском. Встаньте на перекладину, стоя на платформе. Держитесь за ручки, расставив руки на ширине плеч или немного шире. Согните колени и слегка наклонитесь вперед. Выдохните и потяните Т-образный стержень к средней части тела. Вдохните и медленно отпустите. Стремитесь держать поясницу прямо. Если вы обнаружите, что двигаете туловищем, чтобы поднять вес, уменьшите нагрузку.<

 

Шраги с гантелями: Пожимайте плечами верхнюю часть спины. Встаньте, ноги на расстоянии бедер друг от друга. Держите по гантели в каждой руке, раскинув руки по бокам и развернув ладони внутрь.