Упражнения на спину в тренажерном зале для мужчин лучшие: 8 эффективных упражнений для тренировок мышц спины в зале и дома

Лучшие программы тренировок в тренажерном зале для начинающих

Большинство новичков, придя в тренажерный зал, нередко приступают к выполнению тяжелых базовых упражнений, не имея для этого достаточного уровня подготовки. С другой стороны, находятся те, кто с самого начала приучает себя к тренировкам на тренажерах, не уделяя должного внимания свободным весам. Однако объединяют эти две категории начинающих спортсменов неправильно построенные тренировочные программы, которые зачастую они сами же себе и пишут. В данной статье мы разберем лучшие программы тренировки в тренажерном зале для начинающих атлетов.

Тренировочные цели

Прежде чем приступать к составлению какой-либо программы необходимо, в первую очередь, определиться с целями, которые будущая программа должна достигать. В качестве тренировочных целей могут выступать как физические параметры тела (сила, выносливость), так и внешние (мышечная масса, рельеф, похудение и тд.). При этом физические параметры тренируются преимущественно за счет силовых упражнений, а внешние параметры требуют не только особый режим тренировок, но и соблюдения правильного режима питания. В этом их ключевые отличия. Ошибочным является мнение о том, что только с помощью тренировочных программ можно увеличить мышечную массу, улучшить рельеф или обеспечить эффективное сжигание лишнего жира.

На начальном этапе тренировок ваши тренировочные цели не будут иметь особого значения, однако после прохождения базового этапа тренировок вы будете иметь представление о том, какие программы использовать и на улучшение каких параметров работать. Поэтому этап определения тренировочных целей является ключевым.

Вводный этап тренировок

Этот этап должен обязательно присутствовать у любого начинающего спортсмена. Дело в том, что поначалу ни мышцы, ни кардио-респираторная системы организма не готовы в полной мере к серьезным нагрузкам. Кроме того, вы сами вряд ли знаете предел своих физических возможностей. Поэтому вводный этап тренировок включает в себя работу на все основные мышечные группы в минимальной интенсивности и минимальном объеме.

Общая продолжительность вводного этапа – 4 недели.

Частота тренировок – 3 раза в неделю.

Тренировка #1 (Понедельник)

Тренировка #2 (Среда)

Тренировка #3 (Пятница)

Базовый этап тренировок

На данном этапе нам предстоит заниматься по сплит-схемам, то есть в каждый тренировочный день мы будем специализировано прокачивать две конкретные мышечные группы. Тренировки базового периода более интенсивны и объемны, а также обеспечивают большую нагрузку на основные мышечные группы.

Базовый этап тренировок будет включать в себя 2 тренировочные программы – одна предназначена для начинающих спортсменов среднего уровня, другая – для новичков уровня ниже среднего.

Под средним уровнем понимается такой уровень подготовленности, при котором спортсмен может выполнять основные упражнения со своим весом – подтягивания и отжимания от брусьев, хотя бы в среднем количестве повторений (не менее 6-8).

Под уровнем ниже среднего понимается такой уровень подготовленности, при котором атлет не может выполнять упражнения со своим весом (подтягивания, отжимания от брусьев) или выполняет их в небольшом количестве повторений (менее 6).

Общая продолжительность базового этапа – 8 недель.

Частота тренировок – 3 раза в неделю.

Базовый комплекс для начинающих спортсменов СРЕДНЕГО уровня

Тренировка #1 (Понедельник): Грудь + Спина + Пресс

Тренировка #2 (Среда): Плечи + Ноги

Тренировка #3 (Пятница): Бицепсы + Трицепсы + Пресс

Базовый комплекс для начинающих спортсменов уровня НИЖЕ СРЕДНЕГО

Тренировка #1 (Понедельник): Грудь + Спина + Пресс

Тренировка #2 (Среда): Плечи + Ноги

Тренировка #3 (Пятница): Бицепсы + Трицепсы + Пресс

Что дальше?

После того, как вы пройдете вводный и базовый этапы, можно будет приступать к специализированным программам, направленным на достижение ваших тренировочных целей. Если вы четко выполнили эти два этапа, то более сложные и тяжелые программы вам также будут по силам. По мере роста опыта и уровня вашей подготовки вам будет проще выполнять как силовые, так и объемные многоповторные программы. Одним словом – дальше дело за опытом и стажем тренировок. Необходимый базовый уровень у вас уже есть.

Программы увеличения рабочих весом

• Программа увеличения рабочего веса в жиме лежа
• Программа увеличения рабочего веса в становой тяге
• Программа увеличения рабочего веса в приседаниях со штангой

Программы на массу конкретных мышечных групп

• Программа тренировки пресса
• Программа тренировки плеч
• Программа тренировки грудных мышц
• Программа тренировки ног
• Программа тренировки трапеций
• Программа тренировки ягодиц
• Программа тренировки трицепсов
• Программа тренировки бицепсов
• Программа тренировки широчайших мышц спины

Общие программы на мышечную массу

• Лучшая программа для набора мышечной массы
• Программа тренировки мышц-антагонистов
• Программа на массу для опытных спортсменов
• Программа на массу: воздействие на факторы роста мышц

Восстановление после тренировки в тренажерном зале

Если вы занимаетесь с целью нарастить мышечную массу, увеличить выносливость или избавиться от лишних килограммов, вы должны работать не только в зале, но и по окончании занятий. Пару часов тренировок – это только половина успеха. Определяющее значение в достижении цели будет иметь образ жизни, который вы ведете после занятий.

Сколько времени занимает восстановление после тренировки

В среднем на восстановление требуется 72 часа. Соответственно, тренировки в зале более 2-3 раз в неделю, не имеют смысла. Стоит учитывать, что время напрямую зависит от объема мышц. Силовым тренингам характерны микротравмы мышц, поэтому реабилитация после них требует больше времени.

Основные фазы восстановления в период после тренировки:

1. Быстрое. Происходит в первые полчаса после занятий. Организм в этот период особенно нуждается в минеральных веществах и глюкозе.
2. Замедленное. Устранив дисбаланс питательных веществ и минералов, начинается процесс восстановления клеток и тканей, получивших микротравмы. На данном этапе  активируется синтез белка, поэтому с едой он должен поступать в нужном количестве.
3. Суперкомпенсация. Самая важная фаза восстановления наступает на 3 день после тренинга. Наиболее мощной она будет после изнуряющего тренинга с большим весом. Следующее занятие посещают именно на этой фазе.
4. Отсроченное. Фаза наступает, если организм не получил необходимую нагрузку. Пропустив даже один тренинг, процесс восстановления значительно замедляется. Поэтому важно не уклоняться от графика занятий. В противном случае организм в этот период возвращается в состояние, которое было до тренировок.

Основные методы восстановления

Отвечая на вопрос, как восстановиться после тренировки в
тренажерном зале, стоит отметить, что процесс может быть активным или
пассивным.

1. Пассивное. Рекомендован отдых от нагрузок. Воздержание должно составлять как минимум 2-3 дня. Этот способ подходит для всех, особенно если наблюдаются признаки перетренированности. Метод не рекомендуют применять часто, так как он усложняет адаптацию к новым нагрузкам. В результате не наблюдается прогресса.
2. Активное. Состоит из комплекса активных мер: кардиотренинги после занятий на протяжении 10 минут, растяжка и массаж.

Важную роль и в том и в другом случае играет правильное
питание. Организм после нагрузок должен восполнить уровень затраченных
углеводов и белков. Это позволит компенсировать их потерю. После тренинга рекомендуют
выпить сывороточный протеин, чтобы поддержать мышцы.

Рекомендации для быстрого восстановления после тренировке в
зале

Чтобы получить максимальный результат от тренировок в зале,
необходимо внимательно отнестись к восстановлению после тренинга. Придерживаясь
этих 8 принципов, вы сможете быстро достигнуть поставленной цели.

1. Разумные нагрузки. Во всем должна быть мера. Нагрузки должны стимулировать рост мышц, а не уничтожать их, вызывая болевой синдром на несколько дней. Приоритетом должна стать не скорость восстановления, а его продуктивность и качество. Тренируйтесь так, чтобы сделать большее количество повторов, чем в предыдущую тренировку. При таком режим будет наблюдаться постоянный и прочный прогресс.
2. Питание до тренировки. Усвоение — это длительный процесс, поэтому питание до похода в зал играет немаловажную роль. Выбирайте продукты с умом. Они должны содержать высококачественный белок и сложные углеводы, если у вас в планах интенсивные занятия. Последний прием пищи должен быть не позднее, чем за 2 часа до тренинга.
3. Не игнорируйте растяжку. Стретчинг отвечает за рост мышечной массы. Растяжка – прекрасный способ сократить напряжение в мышцах и снять болевой синдром в процессе восстановления. Ей необходимо уделять как минимум четверть часа после тренировки.
4. Протеин после тренировки. Организм после физических нагрузок нуждается в порции протеина. Она должна составлять от 20 до 50 грамм, в зависимости от веса и пола спортсмена. Сывороточный протеин — самая популярная белковая добавка. Чтобы восстановление прошло быстрее, достаточно принять 30 г протеина с быстрыми углеводами после тренировки. Это могут быть фрукты или соки. Они повысят уровень гликогена и инсулина – мощного анаболика, стимулирующего восстановление мышечных белков и гликогена.
5. Массаж. Мышцы нуждаются в массаже перед нагрузками и после них. Это существенно влияет на качество тренировок и процесс восстановления. До занятий массаж позволит разогреть мышцы. После – расслабить их.
6. Качественный сон. Нарушение режима сна стимулирует рост уровня катаболических гормонов и сокращение анаболических, что в результате становится причиной ухудшения синтеза белка и замедления процесса восстановления.
7. Легкая кардиотренировка после тренинга в зале. По окончании силовой нагрузки обязательно следует уделить внимание спокойной кардиотренировке. Ее продолжительность индивидуальна для каждого спортсмена. Для этого необходимо выяснить показатели нормы ЧСС конкретно для вас. По окончании тренировки нужно измерить давление и пульс. На каждые 10 ударов выше нормы, необходимо выполнять по 2 минуты спокойного кардио. То есть, если ваш пульс после тренировки составляет 135 ударов в минуту, при норме – 65, то тренингу нужно уделять не менее 14 минут.
8. Включение в рацион продуктов, богатых калием. По окончании интенсивной тренировки организм будет испытывать дефицит калия. Наряду с другими питательными веществами он является одним из основных минералов в формировании мышечной энергии. Источниками калия являются картофель и бананы.

После тренировки отправляемся в душ и продолжаем выполнять
вышеперечисленные рекомендации для активного восстановления. Спустя 2-3 дня
можно вернуться в зал, чтобы продолжить тренировки.

10 лучших упражнений для болей в спине

Отступите, боль в спине! У нас есть 10 упражнений, которые можно добавить в свою тренировочную программу, если у вас болит спина. Как личный тренер, я вижу так много людей, которые напрасно страдают от болей в спине, напряженных мышц спины или других жестких мышц, которые вызывают проблемы со спиной.

Существует множество причин болей в спине, но множество решений ничего не стоят, уменьшают боль в спине и помогают избавиться от жира в спине.

Одним из таких важных решений является упражнение. Укрепление всего корпуса и поддержание его в растянутом состоянии поможет облегчить боль в спине и предотвратить будущие травмы.

Итак, если у вас болит спина, вот десять лучших упражнений, которые вы можете сделать, чтобы сделать спину более сильной и безболезненной.

Это упражнение развивает силу всего корпуса и заставляет спину выполнять контролируемое вращение. Практика контролируемого вращения, особенно с некоторым весом, поможет вам избежать травм в случае неожиданного сотрясения или поворота тела. Если у вас нет набивного мяча, используйте гантели.

1) Встаньте, ноги на ширине плеч, держите мяч двумя руками над правым плечом.

2) Согните колени и нижнюю часть туловища, присядьте и подтяните мяч к левой лодыжке.

3) Когда вы встанете, достаньте мяч через правое плечо.

Повторите 8-10 и поменяйте сторону.

Очень немногие упражнения настолько тонкие и дают такие мощные результаты. При правильном выполнении это упражнение непосредственно укрепляет мышцы вокруг поясничного отдела позвоночника или «нижней части спины». Именно здесь происходит большинство травм и болей в спине. Измените это движение, подняв сначала только правую руку и левую ногу, затем левую руку и правую ногу.

1) Лягте на живот, вытянув руки и ноги. Подтяните брюшной пресс вверх и от коврика, а плечи отведите от ушей вниз.

2) Напрягите пресс, мышцы спины и ягодичные мышцы, чтобы оторвать руки и ноги от коврика. Отпустите, чтобы начать положение с контролем.

Выполните 10-12 повторений.

Связанный: 7 ошибок во время тренировки, которые могут причинить вам боль

Это шаг вперед по сравнению с традиционной планкой. Положив руки на мяч, вы создадите неустойчивую поверхность для своего тела. Вместо того, чтобы устойчиво стоять на полу, косые мышцы живота и окружающие их основные мышцы должны работать, чтобы не дать вам раскачиваться назад. Если у вас уже есть проблемы с поясницей, начните это движение с коленей на земле и переходите к полной планке или уберите мяч и просто практикуйте традиционную планку.

1) Встаньте на колени на пол, обхватив руками набивной мяч.

2) Напрягите мышцы живота и ягодиц и вытяните ноги позади себя до прямой линии. Выпрямите руки, но держите плечи подальше от ушей.

3) Дышите и держите тело прямо. Избегайте провисания через нижнюю часть спины.

Удерживать 30 секунд. Отдыхать. При желании повторите.

Часто мы перетренируем переднюю часть тела, в том числе мышцы груди и бицепсы, и забываем о верхней части спины. Это приводит к округлым плечам или «горбатому» взгляду, который вы видите у многих людей. Крайне важно укрепить пространство между лопатками и вокруг них. Это движение не только достигает этого, но и добавляет глубокую силу кора.

1) Лягте на спину, согните колени и поставьте ступни на пол. Руки вытянуты над грудью для начала. Включите брюшной пресс.

2) Опустите гантели за голову, держа руки почти прямыми, локти слегка согнуты. Напрягая брюшной пресс, поднимите гантели назад, чтобы начать. Нижняя часть спины должна оставаться твердой на полу на всем протяжении.

Повторить 12-15 повторений.

Это родственное упражнение вышеперечисленному Супермену, но основное внимание уделяется средней части спины. Он учит вас расслаблять нижнюю часть спины и изолировать мышцы средней части спины, чтобы они выполняли работу самостоятельно. Слишком часто наша нижняя часть спины пинает там, где она не нужна.

1) Начните лежать лицом вниз на коврике. Поднимите пресс от коврика, чтобы задействовать его, и сдвиньте плечи вниз по спине. Голова поднята в низком парении. Ваше тело — одна длинная линия.

2) Используя мышцы спины и кора, оторвите грудь от мата и распрямите ее на выдохе. Подумайте об удлинении от макушки головы.

3) Вдохните и вернитесь обратно на мат, медленно удлиняя позвоночник по мере возвращения.

Повторить десять раз.

Это упражнение укрепляет переднюю и заднюю части средней части тела, которые должны быть сильными, чтобы предотвратить боль в пояснице. Упражнение на равновесие выполняется с вытянутыми ногой и рукой, а поперечная мышца живота укрепляется, так как она работает, чтобы не дать вам опрокинуться в ту или иную сторону.

1) Встаньте на коврик на четвереньки. Вытяните одну руку, втяните пресс и вытяните противоположную ногу далеко позади себя.

2) Приведите локоть и колено к центру. Когда вы округляетесь, не забывайте втягивать спину в пресс.

Повторите десять повторений, затем поменяйте сторону.

Это упражнение укрепляет брюшной пресс и все ядро, а также уделяет особое внимание мышцам верхней части спины. Укрепление мышц верхней части спины поможет улучшить осанку.

1) Встаньте, ноги на ширине плеч, колени слегка согнуты, и держите набивной мяч двумя руками прямо над головой.

2) Ударьте мячом о землю перед собой со всей силы, задействуя пресс, ягодицы и верхнюю часть спины.

3) Поймать мяч после одного отскока и поднять его над головой.

Повторять в течение 30 секунд. Отдых в течение 15 секунд. Повторите снова в течение 30 секунд.

Связанный: 12 поз йоги для облегчения болей в спине

Начните с планки. Добавьте усилитель средней части спины. Теперь у вас есть движение, которое укрепляет все тело с упором на заднюю сторону. Если вам сложно выполнить это движение, поставьте колени на землю, чтобы модифицировать его.

1) Начните с полной планки с гантелями в руках, выпрямленными руками и на носках. Напрягите мышцы брюшного пресса, втянув живот к позвоночнику.

2) Подтяните правую гантель к правому бедру, держа вес ближе к боку. Медленно верните его на пол и повторите с левой гантелью.

Выполнить 10-12 раз на руку.

Классическое упражнение пилатеса. Это упражнение одновременно укрепляет среднюю часть тела и растягивает спину и подколенные сухожилия. Кроме того, медленное движение одного позвонка за раз — или «артикуляция» — важно для развития более гибкой спины, менее подверженной боли и травмам. Это движение можно делать каждый день!

1) Начните лежа на коврике, вытянув руки над головой, ноги вытянуты, ступни согнуты.

2) Вдохните, поднимите руки вверх и начните сгибать подбородок и грудь вперед. Выдохните, когда вы перекатываете все туловище вверх и через ноги, удерживая пресс в напряжении и дотягиваясь до пальцев ног.

3) Вдохните, перекатывая позвоночник вниз по одному позвонку за раз, и выдохните, когда верхняя часть спины опустится, а руки вытянутся над головой. Повторяйте медленно, используя брюшной пресс для подъема и опускания, а не инерции.

Всего выполнить 8-10 скручиваний.

После любой тренировки или даже утреннего пробуждения нисходящая собака откроет вашу заднюю сторону. Он растягивает вас от пяток до головы. Помните, ваше тело представляет собой кинетическую цепь, поэтому больная спина не изолирована от того места, где вы ее чувствуете. Вероятно, стеснение или боль затрагивают другие части. Эта растяжка будет охватывать широкий спектр.

1) Начните с положения стоя на коленях на коврике, руки прямо под плечами, пальцы широко расставлены.

2) Сожмите пальцы ног и напрягите мышцы брюшного пресса, отталкиваясь от коврика так, чтобы на коврике оказались только ваши руки и ноги.

3) Надавите руками, мягко двигая грудью к бедрам и пятками к полу.

4) Расслабьте голову и шею и дышите полной грудью. Держите, сколько хотите.

Получите таблицу для печати!

Лучшие упражнения от болей в пояснице у бегунов

Получите доступ ко всему, что мы публикуем, когда вы
Зарегистрируйтесь на Outside+.

Когда большинство бегунов думают об основных силовых тренировочных упражнениях, которые помогают предотвратить беговые травмы и сделать вас более сильным бегуном, первое, что приходит на ум, это приседания, выпады или другие упражнения для ног. В конце концов, наши ноги отвечают за большую часть опоры и движущей силы при беге, а мышечный дисбаланс между группами мышц ног может увеличить риск распространенных беговых травм, таких как расколотая голень, синдром подвздошно-большеберцового тракта и синдром грушевидной мышцы.

Тем не менее, хотя важно не пропускать «день ног» в спортзале, нам нужно сосредоточиться на других частях тела, таких как спина. Боль в спине после бега — довольно распространенное явление, но большую часть болей в пояснице, вызванных бегом, можно предотвратить, последовательно выполняя несколько упражнений для спины, которые также поддерживают ваш бег. Лучшие упражнения от болей в спине у бегунов развивают нервно-мышечный контроль, мышечную силу и мышечную выносливость, необходимые для поддержания правильной беговой формы во время самых длинных пробежек и забегов, чтобы предотвратить чрезмерную нагрузку на спину. Не уверен, где начать? Продолжайте читать, чтобы получить полезное руководство по лучшим упражнениям для спины для бегунов.

Что вызывает боль в пояснице у бегунов?

Существует множество основных причин и факторов риска болей в пояснице у бегунов. Обзор 2020 года показал, что наиболее распространенными факторами риска являются физические характеристики, такие как рост и вес, а также тренировочные ошибки, такие как слишком быстрый прогресс. Начинающие бегуны также подвержены более высокому риску болей в пояснице. Ниже приведены некоторые из наиболее часто упоминаемых причин и факторов риска болей в пояснице у бегунов:

Физические характеристики

• Высокий рост
• Несоответствие длины ног
• Высокий ИМТ

Тренировочные ошибки и биомеханика

• Превышение шага 
• Слишком быстрое увеличение пробега или интенсивности
• Ношение изношенной обуви
• Чрезмерный бег под уклон

Проблемы с опорно-двигательным аппаратом

• Слабость в коре, особенно в глубоких мышцах кора, таких как поперечная мышца живота
• Плохая активация ядра
• Слабые ягодичные мышцы
• Напряженные подколенные сухожилия
• Ограниченное сгибание бедра

СВЯЗАННЫЕ: Сидеть весь день? Этот план подвижности для бегунов можно выполнять где угодно

СВЯЗАННЫЕ : Oxygen 8 Challenge – 90-дневная программа силы и питания от Oxygen Magazine

Лучшие упражнения при болях в пояснице от бега

проблем с тренировками (замена старой обуви, правильная разминка перед бегом, оптимизация длины шага, изменение поверхности бега и постепенное увеличение объема и интенсивности тренировок), три основных варианта лечения и профилактики боли в пояснице у бегунов: укрепление корпуса, увеличение гибкость подколенных сухожилий и сгибателей бедра, а также укрепление мышц спины и ягодичных мышц.

Наиболее эффективные упражнения для предотвращения болей в пояснице у бегунов развивают силу и устойчивость спины, необходимые для того, чтобы выдерживать нагрузки и удары при беге, при этом контролируя вращение туловища. Активизация ягодичных мышц помогает снизить нагрузку на подколенные сухожилия, дополнительно сводя к минимуму растяжение или напряжение мышц спины и соединительных тканей. Наличие достаточной силы в коре и ягодицах также снижает нагрузку на мышцы спины. Наконец, акцент на увеличении гибкости подколенных сухожилий и сгибателей бедра, а также подвижности бедер предотвращает напряжение и напряжение разгибателей спины и соединительных тканей.

Следующие семь упражнений помогут вам начать развивать гибкость, подвижность и силу, необходимые для предотвращения болей в спине.

1. Выпады вперед с вращением.

Это упражнение для всего тела идеально подходит для бегунов, поскольку оно укрепляет квадрицепсы, бедра, ягодицы, подколенные сухожилия и кор. При этом это одно из лучших упражнений для спины для предотвращения болей в пояснице. Обязательно полностью сгибайтесь в каждом выпаде, сгибая колени на 90 градусов.

1. Встаньте прямо, ноги на ширине плеч, держите набивной мяч параллельно полу, руки полностью выпрямлены перед собой.
2. Шагая правой ногой вперед и опускаясь в выпад, одновременно поверните туловище и руки вправо, задействовав косые мышцы живота. Обязательно держите руки прямо. Ваше переднее колено должно парить над землей, не касаясь ее.
3. Вернитесь в исходное вертикальное положение, вращая медицинский мяч в нейтральное положение.
4. Чередуйте ноги, выполняя по 15 повторений на каждую сторону.

2. Румынская становая тяга на одной ноге.

(Фото: Getty Images)

Если у вас есть время или концентрация внимания только на одном укрепляющем упражнении в программе подготовки или реабилитации при болях в спине, румынская становая тяга на одной ноге должна стать вашим основным упражнением. Это упражнение укрепляет всю заднюю цепь, улучшает баланс и координацию, а также помогает активировать ягодичные мышцы, подколенные сухожилия, глубокие мышцы кора и разгибатели спины — все это часто является причиной болей в пояснице у бегунов. Хотя тем, у кого плохой баланс, может быть сложно освоить румынскую становую тягу на одной ноге, если вы сосредоточитесь на работе ягодичных мышц, вы получите больше стабильности и контроля.

1. Встаньте, ноги на ширине плеч, колени слегка согнуты, грудь вверх, руки вдоль туловища, в правой руке держите гантель или гирю весом 5–15 фунтов.
2. Напрягите мышцы кора и ягодичные мышцы, а затем согните левое колено (то, что стоит на опорной ноге) примерно на 20 градусов, чтобы задействовать подколенные сухожилия и ягодичные мышцы, одновременно отрывая правую ногу от земли.
3. Наклоняйтесь от бедер, чтобы опустить туловище к полу, не сводя глаз с земли, чтобы не вытягивать шею слишком сильно. Одновременно протяните правую руку с весом вниз к левой ноге, пока не почувствуете достаточное растяжение в подколенных сухожилиях опорной ноги. Ваша правая нога должна вытягиваться позади вас в качестве противовеса, а туловище должно быть относительно параллельно полу.
4. Сожмите ягодицы, чтобы встать, выпрямляя бедра, пока они полностью не зафиксируются.
5. Выполните по 12 повторений на каждую сторону.

СВЯЗАННЫЕ: 6 функциональных фитнес-упражнений, которые улучшат вашу повседневную жизнь

3. Супермен с отягощениями.

(Фото: Getty Images)

Большинство основных тренировок для бегунов сосредоточены на мышцах пресса и косых мышцах, меньше внимания уделяется мышцам, выпрямляющим позвоночник, и стабилизаторам позвоночника. Это отличное упражнение для предотвращения болей в пояснице, потому что оно задействует разгибатели спины, подколенные сухожилия, ягодичные мышцы и плечи. Добавление гантели увеличивает активацию ваших ромбовидных мышц, плеч и трапециевидных мышц.

1. Лягте на живот, руки вытянуты прямо над головой на полу, каждая рука держится за каждый конец одной гантели (начните с 3-5 фунтов).
2. Задействуйте ягодичные мышцы и мышцы спины, чтобы одновременно поднять верхнюю часть тела, голову и грудь вместе с нижней частью тела. Держите руки прямыми, когда поднимаете гантель от пола.
3. Задержитесь в этом положении, зависнув над полом на один вдох, а затем вернитесь в исходное положение.
4. Выполните 15 повторений.

4. Мосты одноопорные.

(Фото: Getty Images)

Мосты — одно из наиболее эффективных упражнений для укрепления ягодичных мышц. Еще одним их преимуществом является то, что их часто можно выполнять в рамках программы реабилитации, если вы уже испытываете боль (но не забудьте прекратить любые упражнения, которые вызывают боль). Эта версия с одной ногой лучше воспроизводит односторонний характер бега и изолирует ягодичные мышцы с каждой стороны для более эффективного укрепления.

1. Лягте на спину, руки по бокам, колени согнуты, ступни на полу.
2. Вытяните одну ногу так, чтобы она была направлена ​​к потолку, или просто снимите ее с пола и обвяжите другой ногой.
3. Напрягите ягодичные мышцы и нажмите пяткой, чтобы оторвать бедра от земли.
4. Поднимите бедра, пока они не образуют прямую линию от колен до плеч.
5. Сожмите и удерживайте, а затем вернитесь в исходное положение.
6. Выполните 15 повторений на каждую сторону.

5. Доска для перемешивания.

(Фото: Getty Images)

Стандартная планка на предплечьях — одно из наиболее часто назначаемых упражнений для мышц кора бегунов. Планка укрепляет глубокие мышцы кора, а также ягодичные мышцы и разгибатели нижней части спины. Этот сложный вариант планки требует, чтобы ваши основные мышцы работали намного усерднее, так как они должны стабилизировать ваше тело, пока вы двигаете руками.

1. Встаньте в планку на предплечьях, поставив ноги на землю, а локти и предплечья на стабилизирующий мяч.
2. Задействуйте мышцы кора и ягодичные мышцы, убедившись, что ваше тело находится на прямой линии от головы до ног.
3. Медленно делайте небольшие круги с фитболом, упираясь локтями внутрь и волоча мяч по кругу.
4. Сделайте 15 медленных кругов, а затем поменяйте направление.

6. Боковая планка с коленным приводом.

(Фото: Getty Images)

Боковые планки нацелены на косые мышцы живота, мышцы, выпрямляющие позвоночник, и глубокие мышцы кора, такие как поперечные мышцы живота, что делает их одним из лучших упражнений для предотвращения боли в пояснице. Эта модификация еще больше бросает вызов вашему кору, требуя стабильности, когда вы двигаете ногами. Если вы не готовы перейти к этому уровню, просто выполните стандартную боковую планку в течение 30 секунд.

1. Лягте на бок, поставьте локоть прямо под плечо и поставьте стопы друг на друга.
2. Поднимите бедра от земли и положите верхнюю руку на бедро, согнув локоть.
3. Медленно согните верхнюю ногу в колене и подтяните ее к груди.
4. Задержитесь на один вдох, а затем медленно вернитесь в исходное положение.
5. Выполните 12 медленных повторений, а затем поменяйте сторону.

7. Мертвые жуки.

Это упражнение для корпуса укрепит нижнюю часть пресса и глубокие мышцы кора, например, многораздельную мышцу вдоль позвоночника. Вы можете увеличить сложность, добавив утяжелители для лодыжек и взяв в руки легкие гантели. (Видео этого упражнения можно посмотреть в библиотеке упражнений Oxygen, доступной для участников Outside+.)

1. Лягте на спину, согните колени под углом 90 градусов, голени параллельны полу, руки направлены прямо к полу. потолок.
2. Вдохните, напрягите пресс и одновременно опустите одну ногу к полу, пока носок почти не коснется его, а противоположная рука выпрямлена позади вас и не касается пола.