Упражнения на спину в тренажерном зале все: 8 эффективных упражнений для тренировок мышц спины в зале и дома

Тренажерный зал в Новосибирске | Worldclassnsk.ru

Тренажерный зал в Новосибирске | Worldclassnsk.ru

Константин Каштаев

Александр Логачев

Антон Лазаревский

Эдуард Тимофеев

Олег Абрамов

Руслан Кожуганов

Сергей Романюгин

Наталья Анкудинова

Татьяна Пермикина

Елена Гримайлова

Сергей Фелькер

Константин Каштаев

Супервайзер тренажерного зала, Мастер-тренер

Направление:

Тренажерный зал, Боевые искусства

Специализация:

• Functional training
• Тренировки с оборудованием: OMNIA, KINESIS, FLOWING
• Командные тренировки TEAMBEATS
• Силовой тренинг
• 
  Коррекция фигуры
• Тренировки с подростками: развитие спортивных качеств – силы, выносливости, гибкости, скорости
• 
  Бокс
• 
  Консультирование по рациональному питанию

Образование:

Высшее

Александр Логачев

Элит-тренер

Направление:

Тренажерный зал

Специализация:

• Functional training
• 
  Силовой тренинг
• 
  Коррекция фигуры
• 
  Тренировки с подростками: развитие спортивных качеств – силы, выносливости, гибкости, скорости
• 
  Консультирование по рациональному питанию

Образование:

Высшее

Антон Лазаревский

Мастер-тренер

Направление:

Тренажерный зал

Специализация:

• Functional training
• Силовой тренинг
• Коррекция фигуры
• Тренировки с подростками: развитие спортивных качеств – силы, выносливости, гибкости, скорости
• Консультирование по рациональному питанию

Образование:

• Новосибирский колледж олимпийского резерва (НКОР)

Эдуард Тимофеев

Мастер-тренер

Направление:

Тренажерный зал, Групповые программы, Детский фитнес, Пилатес

Специализация:

• Functional training
• Тренировки с оборудованием: OMNIA, KINESIS, FLOWING
• Силовой тренинг
• Коррекция фигуры
• Визуальная диагностика, мышечное и функциональное тестирование
• Коррекция осанки
• Romana’s Pilates
• Тренировки с подростками (14+): развитие спортивных качеств – силы, выносливости, гибкости, скорости
• Mobility
• МФР

Образование:

• Колледж бодибилдинга и фитнеса имени Бена Вейдера, г. Санкт-Петербург, специальность: Инструктор фитнеса, бодибилдинга, оздоровительной физической культуры
• Фитнес школа Fit Standard г. Краснодар. Базовый курс по специализации «Персональный тренер Тренажерного зала»

Олег Абрамов

Персональный тренер

Направление:

Тренажерный зал, Боевые искусства

Специализация:

• Снижение веса
• Коррекция фигуры
• Силовой тренинг
• Набор мышечной массы
• Рукопашный бой

Образование:

Высшее (диплом академии ФиС: «Персональный тренер по организации тренировочного процесса в современном бодибилдинге и Фитнесе»)

Руслан Кожуганов

Персональный тренер

Направление:

Тренажерный зал, Боевые искусства

Специализация:

• Снижение веса
• Коррекция фигуры
• Силовой тренинг
• Набор мышечной массы
• Functional training
• Бокс
• Тайский бокс
• Греплинг
• Консультирование по рациональному питанию

Образование:

Высшее образование, Сибирский институт практической психологии, педагогики и социальной работы, диплом: «Физическая культура и спорт, профиль: персональный тренер»

Сергей Романюгин

Персональный тренер

Направление:

Тренажерный зал, Боевые искусства

Специализация:

• Снижение веса
• Коррекция фигуры
• Силовой тренинг
• Набор мышечной массы
• Functional training
• TRX training
• Бокс
• Консультирование по рациональному питанию

Образование:

Высшее образование, Новосибирский государственный педагогический университет, специализация: физическая культура и спорт, диплом «Новая эра фитнеса»

Наталья Анкудинова

Персональный тренер

Направление:

Тренажерный зал

Специализация:

Образование:

Высшее, Диплом (НГПУ) Новосибирский государственный педагогический университет

Татьяна Пермикина

Персональный тренер

Направление:

Тренажерный зал

Специализация:

• Силовой тренинг
• Коррекция фигуры
• Снижение веса
• Набор мышечной массы
• Functional training
• Консультирование по рациональному питанию

Образование:

Высшее

Елена Гримайлова

Персональный тренер

Направление:

Тренажерный зал

Специализация:

• Снижение веса
• 
  Коррекция фигуры
• 
  Силовой тренинг
• 
  Набор мышечной массы
• 
  Стрейчинг, МФР, Мобильность и движения суставов
• 
  Консультация по рациональному питанию

Образование:

Сергей Фелькер

Персональный тренер

Направление:

Тренажерный зал

Специализация:

• Снижение веса
• 
  Функциональный тренинг
• 
  Коррекция фигуры
• 
  Силовой тренинг
• 
  Набор мышечной массы
• 
  Планирование тренировочного процесса 
• 
  Консультация по рациональному питанию

Образование:

Диплом КарГУ (Караганда). Физическая культура. ЛФК и реабилитация.

Оставляйте заявку, ваш персональный менеджер
свяжется с вами в ближайшее время.

Нажимая на кнопку, Вы соглашаетесь с
Политикой конфиденциальности

Вступить в клуб

Заполните форму, и Ваш персональный менеджер свяжется с Вами в ближайшее время.

Нажимая на кнопку, Вы соглашаетесь с
Политикой конфиденциальности

Заморозить карту

С даты

По дату

Заморозка будет списана с Вашего контракта. Если у Вас нет заморозки, необходимо будет приобрести ее в отделе продаж клуба

Нажимая на кнопку, Вы соглашаетесь с
Политикой конфиденциальности

Эксперт рассказал, чем опасен фитнес – Москва 24, 29.

05.2022

Обозреватель Москвы 24, фитнес-эксперт и телеведущий Эдуард Каневский рассказал, чем может быть опасен фитнес и на что нужно обязательно обращать внимание перед началом занятий.

Фото: depositphotos/IgorVetushko

Современный фитнес стоит особняком от профессионального спорта, хотя многие до сих пор смешивают эти понятия (а разница между ними такая же, как, например, между маляром и художником).

Спорт подразумевает регулярные и интенсивные нагрузки с целью выступления на соревнованиях и получения званий. Фитнес – это умеренные нагрузки для поддержания здоровья и улучшения фигуры в целом.

Но можно ли тогда утверждать, что заниматься фитнесом полностью безопасно? Давайте разбираться.

Тренажерный зал

Фото: depositphotos/lunamarina

Это обязательная составляющая любого фитнес-клуба, ведь ни один вид групповых занятий не дает возможность настолько качественно проработать ту или иную мышечную группу и «построить» действительно достойную фигуру. Но именно тренажерный зал и является лидером по количеству травм, в первую очередь – спины.

Приседания со штангой, разные виды становых тяг, жимы отягощения (гантели, штанги) вверх без упора для спины и многие другие упражнения могут причинить серьезный вред. Межпозвонковые протрузии или грыжи – частое следствие их выполнения. Причин здесь может быть несколько: от неверно подобранной нагрузки до грубого нарушения техники. Более того, есть люди, которым в принципе нельзя выполнять данные упражнения из-за приобретенных ранее проблем со спиной.

Вторыми по популярности идут травмы плечевых и коленных суставов. Причины все те же: нарушение техники выполнения и неправильно подобранный вес или режим работы.

Кардио

Фото: depositphotos/.shock

Опасность может подстерегать и в кардиозоне. Особенно это касается людей с избытком веса тела, ранее полученными травмами суставов и позвоночника, а также страдающих гипертонией.

Если в качестве тренажера выбрать беговую дорожку, то при избыточном весе легко можно получить травму голеностопного, коленного или тазобедренного сустава, а также непосредственно позвоночника (особенно при попытке бегать, а не ходить). Для людей с повышенным артериальным давлением некорректно подобранные тренажер и нагрузка, которая должна даваться строго с учетом рекомендаций врача, могут обернуться и приступом. К сожалению, бывают случаи, когда человек с гипертонической болезнью погибал во время занятий именно в кардиозоне.

Групповые уроки

Фото: depositphotos/photographee.eu

Что касается групповых занятий, то здесь тоже есть на что обратить внимание. Силовые классы, как и тренировки в тренажерном зале, имеют ряд потенциально опасных упражнений для опорно-двигательного аппарата. Также многие уроки из-за интенсивности могут быть категорически противопоказаны людям с проблемами со стороны сердечно-сосудистой системы. И даже, казалось бы, спокойные классы типа йоги и пилатеса могут стать причиной травмы. Если тренер не имеет профильного образования, он может начать давать вам такие асаны, которые вы не сможете выполнить чисто физически – в результате можно вывихнуть сустав или повредить позвоночник.

Кроссфит

Фото: depositphotos/pressmaster

Одним из самых травмоопасных направлений можно считать занятия по кроссфиту. Это высокоинтенсивные тренировки с разным видом отягощения от штанг и гантелей до гирь и других специальных приспособлений. Занятия проходят динамично, сочетая в себе серии упражнений, которые выполняются без отдыха. Нагрузка просто колоссальная, и неудивительно, что многие ее не выдерживают.

Но главная опасность кроется именно в работе со штангами и гантелями, ведь многие упражнения в кроссфите позаимствованы из тяжелой атлетики, где так называемая вертикальная нагрузка на позвоночник – максимальная. Человека неподготовленного это может быстро довести до травмпункта. Плюс большое количество движений с повышенной нагрузкой на коленные, плечевые, и лучезапястные суставы, а также интенсивная работа сердечно-сосудистой системы недопустима для людей с повышенным артериальным давлением.

Согласитесь, после всего вышесказанного желание заниматься фитнесом может вообще пропасть: ведь зачем так рисковать здоровьем? Однако если проанализировать полученную информацию, можно сделать единственно верный вывод: чтобы тренировки были полезными, эффективными и безопасными, важно четко понять, чего вы хотите достичь, а уже потом обратиться к специалисту, который вам порекомендует подходящие виды нагрузок/групповые уроки/упражнения в зале и так далее.

Также перед началом занятий нужно пройти ряд врачей, чтобы понимать, какие у вас есть ограничения. Особенно это важно для людей, которые уже знают (или подозревают) о тех или иных проблемах со здоровьем.

Если подойти к тренировочному процессу грамотно, то вы не только получите желаемый результат, но сделаете занятия неотъемлемой и приятной составляющей жизни.

Каневский Эдуард

спорт

Атака в спину | 6 обязательных упражнений для спины для набора массы Знаменитый v-образный вырез создает иллюзию тонкой талии и больших размеров. Чтобы достичь этого, вам нужно будет атаковать свою спину дозой упражнений, нацеленных на ряд мышц.

Бесконечные подходы подтягиваний приведут вас только к определенному результату, если вы сможете поднять себя с пола, чтобы оказаться с… они получают максимальную отдачу от своего времени в тренажерном зале. Читайте дальше и узнайте, как повернуться спиной к этому!

Анатомия мышц спины

Спина представляет собой большую и сложную группу мышц. На иллюстрации ниже показаны некоторые мышцы спины, которые можно легко проработать с помощью упражнений, рассмотренных в следующем разделе этой статьи.

Как видите, волокна мышц спины проходят под разными углами – это оправдывает использование различных хватов, ручек и тренажеров при тренировках. Ведь в погоне за спиной монстра не хочется оставлять ни одно мышечное волокно нетронутым.

Подробная оценка каждой мышцы выходит за рамки этой статьи — для упрощения, развитие широчайших мышц спины и большой круглой мышцы отвечает за создание ширины спины (она же желателен V-образный конус ). Принимая во внимание, что нижние бегущие ромбы и выпрямителя позвоночника возвращают его толщину .

Правильно разработанная программа тренировок должна быть нацелена на все эти мышцы, избегая каких-либо диспропорций.

Условно мышцы спины также можно разделить на:

? Верхняя часть спины: ромбовидные, трапециевидные, круглые и верхняя часть широчайших мышц спины,

? Нижняя часть спины: Нижняя широчайшая мышца спины и нижняя часть мышц, выпрямляющих позвоночник.

При сильном развитии мышцы, выпрямляющие позвоночник, видны «сквозь» грудопоясничную фасцию – соединительную ткань, которую нельзя тренировать самостоятельно.

Пошаговое руководство по упражнению, приведенное ниже, гарантирует, что вы получите максимальную отдачу от тренировки, внедрив некоторые настройки для работы как на задняя ширина и толщина одновременно!

1) Становая тяга

Становая тяга — одно из самых эффективных упражнений, задействующих огромное мышц! — Практически все мышцы спины, брюшного пресса, бедер и ягодиц.

Движение считается лучшим средством для увеличения толщины спины , обеспечивая отличную стимуляцию мышц, выпрямляющих позвоночник.

Примечательно, что становая тяга по сути является безопасной техникой подъема, которая будет сопровождать вас при отрыве штанги от пола в других упражнениях, а также при подъеме предметов повседневного использования. Подъем сумок со стилем.

Исходная позиция : (длительно, но важно для получения прибыли и предотвращения травм)

? Встаньте лицом к штанге, ноги на ширине плеч. Напрягите мышцы живота, поднимите грудь вверх, держа спину прямо, и согните колени, пока не дотянетесь до перекладины.

? Возьмитесь за гриф пронированным хватом (большие пальцы смотрят друг на друга), убедитесь, что ваш хват немного шире ширины плеч – используйте кольца на грифе в качестве точки отсчета, чтобы убедиться, что ваш хват ровный.

? Убедитесь, что хват крепкий, мышцы живота и нижняя часть спины напряжены, грудь приподнята, а спина прямая. Зафиксируйте взгляд на точке перед собой, вдохните и задержите дыхание.

Шаг за шагом

а) Начните поднимать штангу с пола, выпрямляя ноги и удерживая штангу близко к телу. Когда штанга достигнет уровня колен, выпрямите ноги, выпрямляя спину. .

б) Остановите движение, как только вы встанете в вертикальное положение. Не перенапрягайте спину — ваши плечи и бедра должны быть на одной линии.

c ) Выдохните и задержитесь в этом положении на 2 секунды, сводя лопатки вместе для дополнительной стимуляции верхней части спины.

d) Контролируемо верните штангу на пол, сгибая спину и бедра. При этом сохраняйте правильную осанку – держите голову прямо, спину прямо, грудь приподнята, а живот втянут.

ПОДХОДЫ, ПОВТОРЕНИЯ: Сделайте много разминочных подходов с более легким весом, 3-4 подхода по 10 повторений. После разогрева выполните от 3 до 4 тяжелых подходов по 6–8 повторений.

СОВЕТ по становой тяге

Если ваша цель – стимулировать рост мышц, не используйте популярную среди пауэрлифтеров хватку сверху вниз; где одна рука супинирована, а другая пронирована. Этот захват предотвращает выкатывание штанги из рук; однако это ставит супинированный бицепс в уязвимое положение, увеличивая риск растяжений и разрывов. Если вы теряете хватку, используйте ремни или добавьте дополнительную нагрузку на предплечья. Не ставьте под угрозу свою спину, пытаясь тренировать предплечья с помощью становой тяги.

2) Тяга штанги

Тяга штанги — еще одно сложное и жесткое упражнение для развития спины. Это позволяет использовать самый тяжелый вес из всех гребных упражнений — это, конечно, очень полезно при наборе массы. Движение стимулирует трапециевидные, ромбовидные, большие круглые мышцы и широчайшие мышцы спины.

Свобода изменять угол между туловищем и полом во время упражнения позволяет легко добавлять дополнительные повторения с читингом для повышения интенсивности.

Исходное положение : ( Становая тяга штанги пола )

?  Слегка согните ноги в коленях и наклонитесь вперед, образуя угол 45° между туловищем и полом. Меньший угол (стоя в более вертикальном положении) задействует больше трапециевидных мышц, а больший угол ударит по нижней части спины — возможно, вам придется поэкспериментировать с оптимальным положением для вашего типа телосложения.

?  Убедитесь, что ваша спина прямая, грудь приподнята, голова держится прямо, смотрите перед собой.

Шаг за шагом

а)  Возьмитесь за перекладину пронированным хватом (большие пальцы смотрят друг на друга), поставив руки чуть шире плеч.

б) Тяните штангу вдоль бедер до пупка. Ваши бицепсы и предплечья должны служить только для удержания веса — вы не должны их сокращать.

c) Тяните штангу локтями (не бицепсами)

d) В верхней точке сведите лопатки вместе и удерживайте напряжение в течение 2 секунд, прежде чем опустить вес обратно для замедления.

ПОДХОДЫ, ПОВТОРЕНИЯ: Выполните 3-4 тяжелых подхода по 6-8 повторений.

TOP TIP для тяги штанги

Упражнение можно выполнять как пронированным (большие пальцы смотрят друг на друга), так и супинированным (мизинцы смотрят друг на друга) хватом. Супинированный хват укрепляет бицепс, позволяя выполнять верхнюю часть движения с большей легкостью и способствуя более сильному сокращению трапециевидных мышц. Тем не менее, супинированный хват может сместить большую часть нагрузки на бицепсы, что может быть проблемой для тренирующихся с большими бицепсами и плохо развитой спиной.

3) Тяги гантелей

Тяги гантелей помогают развивать широкую и толстую спину; задействует широчайшие мышцы спины, ромбовидные мышцы, большую круглую мышцу и трапециевидную мышцу. Упражнение также можно рассматривать как стабильность корпуса движение, так как оно требует удержания туловища в напряжении, без наклона (вращение позвоночника) или сгибания (сгибание позвоночника) спины.

Это упражнение представляет собой отличный вариант тяги, позволяющий выполнять одностороннюю работу ; где каждая рука работает независимо друг от друга. Ваша рука является самой сильной в нейтральном хвате, используемом в этом упражнении, что позволяет работать с большим весом, легко нагружая плечи.

Исходное положение: Начать с ряда левой руки

? Положите гантель на левую сторону горизонтальной скамьи. Скамья будет использоваться в качестве опоры.

? Поставьте правое колено на нижнюю часть скамьи, согните поясницу и положите правую руку на верхнюю часть скамьи.
Ваш торс должен быть почти параллелен полу, спина прямая, а брюшной пресс напряжен.

? Опуститесь, чтобы взять гантель нейтральным хватом (большие пальцы смотрят вверх).

? Слегка согните руку в локте и поднимитесь в прежнее положение, не округляя спину.

a) Тяните гантель вверх, стараясь отвести локоть как можно дальше назад. Гантель должна двигаться по прямой линии, близко к телу и касаться бедра в верхней точке движения. Ваш торс должен оставаться неподвижным на протяжении всего движения.

b) Задержите гантель в верхней точке на секунду, сосредоточившись на сокращении широчайших, ромбовидных мышц и трапеций. Ваша лопатка должна быть максимально отведена (втянута назад).

c) Медленно опустите гантель вниз, позволяя лопатке растянуться. Опуститесь как можно ниже, не наклоняя спину в сторону.

d) Задержите растяжку на секунду. Без перерыва повторите упражнение правой рукой (гантель на правом, левое колено и рука на скамье) — это один подход.

ПОДХОДЫ, ПОВТОРЕНИЯ: Выполните 3-4 подхода по 10-12 повторений.

5) Тяги на блоке широчайших

Тяги вниз являются отличным средством для увеличения ширины, нацелены в основном на широчайшие мышцы спины и большую круглую мышцу. Тем не менее, с небольшими изменениями, описанными в пошаговом руководстве, он также будет нацелен на ромбовидные мышцы и нижнюю часть трапеции, создавая дополнительную толщину спины .

Подтягивания на блоке — отличная альтернатива традиционным подтягиваниям, требующим силы, пропорциональной весу тела. Чаще всего этому требованию не удовлетворяют начинающие и продвинутые атлеты с большим весом.

Исходное положение:

? Прикрепите широкий стержень к шкиву и отрегулируйте наколенник тренажера.

? Наколенник позволяет зафиксировать положение бедер; не позволяя весу стеков поднять вас.

? Возьмитесь за перекладину пронированным хватом (большие пальцы смотрят друг на друга) – руки чуть шире плеч.

? Удерживая перекладину, сядьте на сиденье и зафиксируйте бедра с помощью наколенников.

Пошаговая инструкция:

а)  Держите плечи на одной линии с бедрами, наклоните голову и позвольте весу растянуть спину — вы должны сосредоточиться на расслаблении широчайших мышц и их растяжении. – задержите растяжку на секунду.

b) Поднимите голову и потяните штангу вниз к верхней части груди, слегка вытянув спину, чтобы обеспечить больший диапазон движения.
Сосредоточьтесь на том, чтобы тянуть локти как можно ниже, это не обязательно означает касание груди грифом.

c) Как только ваш локоть будет максимально отведен назад, сосредоточьтесь на сведении лопаток вместе, сожмите спину и задержите напряжение на секунду.

d) Медленно опустите вес, вернувшись назад, удерживая плечо на одной линии с бедрами.

ПОДХОДЫ, ПОВТОРЕНИЯ: Вы можете использовать это упражнение для разогрева и изоляции широчайших мышц, поднимая вес вверх. Выполнить 4 подхода по 15, 12, 10 и 8 повторений; увеличение веса в каждом подходе.

ВЕРХНИЙ НАКОНЕЧНИК для тяги на блоке

Штангу можно опустить на верхнюю часть груди или на шею. Первый позволяет использовать больший вес и делает упор в основном на широчайшие мышцы спины. Последнее позволяет легко сводить лопатки вместе, задействуя более «средний отдел спины» (ромбовидные и нижние трапециевидные). Вы также можете прикрепить к шкиву разные стержни/рукоятки, которые будут задействовать мышцы под разными углами.

Разнообразие углов при тренировке спины очень важно, так как мышечные волокна идут в разных направлениях. Разнообразьте свои тренировки каждые несколько недель.

Верхнюю трапециевидную мышцу довольно легко развить без какой-либо прямой работы. Мышца получает изрядную долю стимуляции от большого количества сложных упражнений для спины.

Однако, если вы чувствуете, что ваша шея кажется слишком тонкой… или шея вас просто раздражает, тогда шраги со штангой — это то, что вам нужно. Многие атлеты решили тренировать эту мышцу напрямую, используя шраги.

Исходное положение

? Встаньте лицом к штанге, ноги на ширине плеч. Напрягите мышцы живота, поднимите грудь вверх, держа спину прямо, и согните колени, пока не дотянетесь до перекладины.

? Возьмитесь за перекладину пронированным хватом (большие пальцы смотрят друг на друга), убедитесь, что ваш хват немного шире ширины плеч.

? Убедитесь, что хват крепкий, мышцы живота и нижняя часть спины напряжены, грудь приподнята, а спина прямая. Зафиксируйте взгляд на точке перед собой

? Начните поднимать перекладину с пола, выпрямляя ноги и удерживая перекладину близко к телу. Когда перекладина достигнет уровня колен, выпрямите ноги, выпрямляя спину.

Шаг за шагом

а) Удерживая руки достаточно напряженными, поднимите плечи (пожимайте плечами) как можно выше.
Представьте, что вы пытаетесь уткнуться головой в плечи, не двигая шеей.

б) Удерживайте сокращение в течение 3 секунд, сжимая спину так сильно, как только можете.

c)  Опустите штангу обратно и позвольте весу растянуть трапециевидные мышцы.

d) Повторить с шага 2 желаемое количество повторений.

ПОДХОДЫ И ПОВТОРЕНИЯ: 3-4 подхода по 10-15 повторений, задержка сокращения не менее 3 секунд Широкий хват позволяет сильнее сокращать трапециевидные мышцы за счет меньшего растяжения. Принимая во внимание, что узкий хват обеспечивает большее растяжение, но вызывает меньшее сокращение. Вы можете менять хват между подходами или между тренировками для достижения наилучших результатов.

Тяга гантелей на согнутых руках

Это упражнение — отличный способ завершить тренировку спины, позволяя растянуть широчайшие, используя большой вес. Это может привести к большему росту – научных доказательств влияния растяжки на мышечную гипертрофию несколько недостаточно.

Однако, как ни странно, многие спортсмены считают, что это позволяет мышцам «расширяться». Правда это или нет, но гибкость, развиваемая этим упражнением, будет предотвращает травмы, и повышают вашу мобильность.

Исходное положение: 

? Поместите гантель вертикально на скамью рядом с краем.

? Лягте на спину поперек скамьи так, чтобы только лопатки касались ее поверхности. Важно, чтобы ваша шея не касалась скамьи во избежание травм шейного отдела позвоночника.

? Плотно поставьте ноги на землю и опустите бедра.

? Возьмите гантель обеими руками, прижав ладони к внутренней стороне утяжеляющих пластин — для обеспечения надежного захвата вы можете сцепить большие пальцы вокруг рукоятки и обхватить пальцами край гантели.

Шаг за шагом

a)  Поднимите гантель над головой и согните руки в локтях (слишком прямыми руками больше задействуется грудь, чем спина).

b) Сохраняя руки напряженными, медленно опустите гантель за голову настолько, насколько это удобно.

c) Задержите растяжку на секунду и поднимите гантель назад, пока она не окажется над кончиком головы .
Если вы поднимете гантель прямо перед лбом, вы сделаете больший упор на спину.

г) Сожмите грудь и удерживайте сжатие в течение секунды.

ПОДХОДЫ И ПОВТОРЕНИЯ: Выполните 2-3 подхода по 12 повторений, уделяя особое внимание растяжке.

СОВЕТ для пулловеров с гантелями на согнутых руках

Упражнение можно выполнять с разной шириной хвата. Широкий хват позволяет сильнее сокращать трапециевидные мышцы за счет меньшего растяжения. Принимая во внимание, что узкий хват обеспечивает большее растяжение, но вызывает меньшее сокращение. Вы можете менять хват между подходами или между тренировками для достижения наилучших результатов.

Образец программы тренировки спины

Краткое сообщение

Мышцы спины представляют собой большую и сложную группу мышц, требующую ряда хорошо продуманных и еще более эффективных упражнений. Примерная программа тренировок — это хорошая отправная точка для того, чтобы нарастить серьезные мышцы, свисающие со спины.

Попробуй и расскажи нам о своих достижениях!

Наши статьи должны использоваться только в информационных и образовательных целях и не предназначены для использования в качестве медицинского совета. Если вы обеспокоены, проконсультируйтесь со специалистом в области здравоохранения, прежде чем принимать пищевые добавки или вносить какие-либо серьезные изменения в свой рацион.

Как тренироваться при травме поясницы

Боль в пояснице встречается очень часто. На самом деле, это вторая по распространенности причина визитов к врачу. 80% всех работающих взрослых американцев ежегодно испытывают боли в спине. (1)

Несмотря на почти легендарную выносливость, силу и выносливость, регги так же часто страдают от болей в спине, как и обычный настольный жокей. Фактически, учитывая экстремальные физические нагрузки, с которыми сталкиваются игроки в регби как на поле, так и в тренажерном зале, боль в спине является столь же распространенной проблемой для элитных спортсменов, как и для людей, ведущих малоподвижный образ жизни. (2)

Тяжелая становая тяга и приседания, плиометрика с высокой отдачей, скручивания и схватки — все это может сказаться на позвоночнике — очень сложной части тела. Состоит из 33 костей, называемых позвонками, межпозвонковыми дисками, связками, сухожилиями и множеством мышц, со спиной может произойти многое.

Травма спины и боль могут быть очень изнурительными. Только когда у вас есть серьезные боли в спине, вы начинаете понимать, что каждое человеческое движение связано с вашим позвоночником. Легкая боль в спине делает сидение, стояние и движение неудобными, в то время как сильная боль в спине может сделать вас полностью недееспособным.

Поскольку позвоночник представляет собой такую ​​сложную структуру, НЕОБХОДИМО, чтобы при любых болях в спине и травмах обращался к врачу. Последнее, что вы хотите сделать, это превратить легкую травму во что-то более серьезное, игнорируя боль или другие симптомы.

Однако, если ваш врач разрешает это делать, часто можно тренироваться при болях в спине. Возможно, вы не сможете играть в регби, пока не выздоровеете, но вы должны быть в состоянии поддерживать физическую форму и силу, чтобы вернуться на игровое поле с треском, а не с шипением!

Профилактика болей в спине

При болях в спине, как и при любых травмах, профилактика всегда лучше лечения. Во-первых, многих случаев болей в спине и травм можно и нужно избегать. Очевидно, что травмы, полученные во время матча или в результате несчастного случая, неизбежны, но даже в этом случае вы можете многое сделать, чтобы снизить свои шансы получить изнурительную боль в спине и травмы.

Разработка трехмерного корпуса

Корпус — это собирательный термин, используемый для описания мышц, которые окружают среднюю часть тела и поддерживают позвоночник. Во многом эти мышцы действуют как тяжелоатлетический пояс, снимая нагрузку с позвоночника.

Многие регги регулярно тренируют пресс, выполняя приседания, скручивания и планки во время тренировок. Тем не менее, эти упражнения действительно воздействуют только на один аспект вашего кора — переднюю или переднюю часть кора, которая состоит из прямых мышц живота.

Если вы хотите развить пуленепробиваемый корпус и более сильный позвоночник по умолчанию, вам нужно нечто большее, чем приседания. Вам также нужно работать над животом и под другими углами.

Доступно пять типов движений позвоночника, а это означает, что вам необходимо включить в свои тренировки пять типов основных упражнений. Эти модели движений:

• Сгибание – скручивания, приседания и т. д.
• Разгибание – подъемы спины и гиперэкстензии и т. д.
• Вращение – дровосек на тросе, русские скручивания и т. д.
• Боковое сгибание – боковые наклоны и т. д. планки, боковые планки, жим Паллофа, прогулки фермера и официанта и т. д.

Вам не нужно включать все эти упражнения/движения в каждую тренировку, но вы должны стараться выполнять их все еженедельно или раз в две недели. например сгибание в понедельник, разгибание во вторник, вращение в среду и так далее.

Гибкость подколенного сухожилия

Напряженные подколенные сухожилия являются основной причиной травм и болей в спине, которую часто можно предотвратить. Напряженные подколенные сухожилия могут привести к округлению нижней части спины. Округлая нижняя часть спины – это слабая нижняя часть спины. Когда вы округляете нижнюю часть спины, нагрузка, которую должны нести ваши мышцы, оказывается на связках, а межпозвонковые диски смещаются к задней части позвоночника, где они могут оказывать давление на седалищный нерв. Это частая причина болей в спине.

Продолжительное сидение в сочетании с напряженными подколенными сухожилиями может нанести ущерб вашему позвоночнику, и, хотя вы мало что можете сделать с привычным сидением, вы можете убедиться, что ваши подколенные сухожилия гибкие.

Нет времени разминаться? Подумайте еще раз! Вы можете легко улучшить свою гибкость во время просмотра телевизора. В качестве альтернативы вы также можете попробовать йогу — занятие, которое на удивление совместимо с регби.

Подъем с закругленной спиной? Просто сказать нет!

Подъем с округлой нижней частью спины — лучший способ получить травму спины, причем, вероятно, серьезную. Ваш позвоночник должен быть нейтральным при подъеме, что означает, что он должен быть слегка (и туго) прогнут.

Напряженные подколенные сухожилия могут сделать это трудным, как и плохое кинестетическое восприятие и слабое ядро. Использование слишком большого веса или просто небрежная техника также являются способствующими факторами.

За исключением определенных упражнений на сгибание позвоночника, таких как скручивания, во время тренировки следует избегать округления поясницы. Это может означать, что вам нужно изменить свою тренировку, но если это означает меньше травм спины, эта небольшая жертва будет вознаграждена.

ПРЕДСЕЗОННАЯ

ПРОГРАММА ТРЕНИРОВОК ПО РЕГБИ

Тренировка после травмы нижней части спины 

Несмотря на то, что приведенные выше стратегии должны снизить ваши шансы на травму спины, вам может не повезти, чтобы получить ее. Если у вас болит спина, и ваш врач говорит, что это нормально, вы все равно сможете тренироваться.

Вот некоторые модификации тренировок для реггеров с болями в пояснице…

Измените диапазон движений

Глубокие приседания и становая тяга от пола являются краеугольными камнями тренировок по регби. Однако, если вы высокого роста, у вас плохая гибкость, у вас ранее были боли в спине или у вас есть какие-либо другие биомеханические проблемы, эти большие диапазоны движений могут способствовать боли в пояснице.

Вам не нужно отказываться от этих упражнений, но сокращение диапазона движений может снять большую нагрузку с нижней части спины, позволяя продолжать использовать тяжелые веса.

Если становая тяга с пола причиняет боль в нижней части спины, попробуйте выполнять становую тягу на штырях или блоках, которые поднимают штангу чуть ниже уровня колен.

Если вы можете приседать ниже параллели, не округляя поясницу, вместо этого делайте приседания на ящик.

Избегайте осевой нагрузки  

Осевая нагрузка означает размещение штанги или веса на плечах – как вы делаете при приседаниях со штангой, выпадах со штангой и зашагиваниях или гудморнингах. Это оказывает большое сжимающее и сдвигающее усилие на позвонки и позвоночник.

Если у вас болит спина, последнее, что вам следует делать, — это сжимать позвоночник, а это означает, что вам, возможно, придется переключиться с приседаний со штангой и других упражнений с осевой нагрузкой на менее травмоопасные движения.

Хорошие варианты:

• Кубковые приседания
• Приседания Зерхера
• Приседания с поясным ремнем
• Жим ногами
• Приседания и выпады на мине

Эти упражнения позволяют нагружать мышцы с гораздо меньшей компрессией позвоночника. Результат? Сильные ноги без болей в спине.

Отдайте предпочтение односторонним упражнениям для ног

Односторонние упражнения или упражнения для одной ноги позволяют добиться отличного тренировочного эффекта при гораздо меньшем весе, что делает выбранное упражнение гораздо более безопасным. Вариации приседаний на одной ноге, выпадов и становой тяги сложны, но, поскольку вам не нужно держать тяжелую штангу на плечах, гораздо меньше шансов вызвать боль в спине.

Подробнее об односторонних упражнениях можно прочитать в этой статье.

Избегайте чрезмерных ударов

Ударные нагрузки, такие как прыжки и бег, создают большую нагрузку на позвоночник, даже если вы приземляетесь на мягкие колени и подушечки стоп. Избегайте занятий с высокой ударной нагрузкой, если в настоящее время у вас есть травма спины. Хорошие варианты:

• Глубоководный бег и плиометрика
• Спринт на штурмовом велосипеде
• Гребные интервалы

Используйте тренажеры вместо свободных весов 

Большинство игроков в регби (совершенно справедливо) отдают предпочтение свободным весам в своих тренировках в тренажерном зале. Это имеет смысл, поскольку упражнения со свободным весом, как правило, более функциональны, чем те же упражнения, выполняемые на тренажере.

Однако, если у вас есть травма спины, тренажеры могут позволить вам тренироваться без боли, так как большинство из них обеспечивают определенную степень поддержки поясницы. Вес регулируется, что означает, что практически невозможно выполнять упражнения на тренажере с чем-либо, кроме идеальной формы.

Если вы обнаружите, что упражнения со свободным весом причиняют вам боль, попробуйте вместо этого вариант на тренажере; вы можете обнаружить, что можете тренироваться без боли.

Для получения дополнительных советов по тренировке круглых травм, пожалуйста, ознакомьтесь с этой статьей.

Травмы нижней части спины — это не шутки, они могут сделать вашу жизнь невыносимой. Делайте все возможное, чтобы избежать их в первую очередь, обратитесь за надлежащей медицинской помощью, если у вас возникнет травма спины, и измените свои тренировки, чтобы справиться с любой существующей болью. Если повезет, ваши травмы спины будут редкими.

. Национальный центр биотехнической информации  – Боль в спине в спорте высших достижений: перекрестное исследование 1114 спортсменов

https://www. ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5491135/

АВТОР

Патрик Дейл

Пэт — бывший морской пехотинец Королевского флота и владелец компании Solar Fitness Qualifications Ltd., специализирующейся на фитнесе. Пэт является автором трех тетрадей и тысяч статей. Пэт выступал на высоком уровне в нескольких видах спорта, включая регби, триатлон, скалолазание и пауэрлифтинг.

ВЫСКАЖИТЕ СВОЕ СЛОВО…

О НАС

Мы разрабатываем и производим пищевые добавки премиум-класса специально для сообщества регби. Наш ассортимент добавок может помочь профессиональным игрокам в регби и любителям лучше выступать, восстанавливаться и жить лучше.

Facebook-f

Инстаграм

YouTube

Телеграмма

ДОПОЛНЕНИЯ

НАБОРЫ

ПРОГРАММЫ

ПРИСОЕДИНЯЙТЕСЬ

Материалы и информация, представленные в настоящей презентации, документе и/или любом другом сообщении («Сообщение») от Ruck Science, LLC или любого связанного юридического или физического лица (совместно именуемые «Ruck Science») предназначены исключительно для информационных целей и не предназначены для для использования в качестве диагностики, профилактики или лечения проблем со здоровьем или вместо консультации с квалифицированным медицинским работником. Некоторые из концепций, представленных здесь, могут быть теоретическими.

Ссылки на любую организацию, продукт, услугу, лицо или источник информации, не относящиеся к Ruck Science, в этом или любом другом Сообщении не должны рассматриваться как одобрение, прямое или подразумеваемое, организатором, докладчиком или распространителем Сообщения. Организатор(ы), докладчик(и) и/или распространитель(и) настоящего сообщения не несут ответственности за содержание каких-либо интернет-страниц, не относящихся к Ruck Science, на которые есть ссылки в сообщении. Ruck Science не несет ответственности за какие-либо советы, курс лечения, диагноз или любую другую информацию или услуги, которые вы выбрали без консультации с квалифицированным медицинским работником. Перед началом любой новой диеты и/или программы упражнений обязательно проконсультируйтесь со своим квалифицированным врачом. Для получения подробной информации о нашей партнерской программе, пожалуйста, ознакомьтесь с нашими Условиями использования.