Упражнения на спину в зале: тренировка мышц в домашних условиях и в тренажерном зале

Содержание

Упражнения на спину в тренажерном зале видео

Мышцы спины – одни из самых важных мышц в нашем теле, так как они стабилизируют положение туловища, а также работают почти во всех движениях тела. Красивая и рельефная спина украшает женщину, если во всем знать меру.

Новые добавленные видео:

23 марта 2016 г. 10:41

Тема:

Тренировка спины от YOUGIFTED

Рейтинг: 0

23 марта 2016 г. 10:41

Тема:

Тренировка спины от YOUGIFTED

Рейтинг: 0

23 марта 2016 г. 9:25

Тема:

Тренировка спины от BOYKO FAMILY

Рейтинг: 0

23 марта 2016 г. 9:25

Тема:

Тренировка спины от BOYKO FAMILY

Рейтинг: 0

По курсам:

Тренировка спины от BOYKO FAMILY

 

Курс занятий для спины от BOYKO FAMILY.

Фитнес-тренер Маргарита Бойко покажет, как прокачать спину в зале.

 

Тренировка спины от YOUGIFTED

 

Курс тренировок для мышц спины от YOUGIFTED.

Тренировки спины для начинающих и профессионалов от мастеров бодибилдинга и фитнес-бикини.

Тренировки спины в тренажерном зале

Широчайшие мышцы (ширины и толщины), трапеции и глубокие мышцы вы можете прокачать с помощью нашей подборки видео-уроков. Мы собрали для вас лучше занятия в тренажерном зале от профессионалов своего дела, а для удобства разделили все на курсы и к каждому видео сделали описание. Тратьте меньше времени на поиск и больше на тренировки.


Совершенствуйтесь и стройте тело своей мечты вместе с порталом Fitline-sport.


Новости:

24 февраля 2020

Тема: Тренировки

Что такое стилетто фитнес

В данной познавательной статье, мы расскажем вам, что такое стилетто фитнес. На первый взгляд, данный вид фитнес тренировок может показаться странным, но узнав его поближе, можно открыть для себя что-то новое. Вы будете удивлены, но основным отличием стилетто от обычного фитнеса – это обувь, не спортивные кроссовки, а туфли на шпильках!

30 января 2021

Тема: Советы экспертов

Приятное с полезным: эксперты X-Fit о том, для чего нужен миофасциальный релиз

Фасции формируют единый непрерывный «чехол», распространяющийся по всему телу от головы до кончиков пальцев ног, и покрывают каждый орган, каждую мышцу. Поэтому изменения в фасциях в одной зоне запускают цепные реакции, которые могут отражаться на работе всего организма. О том, как миофасциальный релиз помогает поддерживать здоровье скелетно-мышечной системы и всего организма, рассказывает Руслан Панов, эксперт-методист и координатор направления групповых программ X-Fit в России.

31 июля 2019

Тема: Тренировки

Почему болят суставы рук после тренировок

Боль в суставах после тренировок причиняет людям не только дискомфорт, но и порой сильные муки. Неправильно распределенная физическая тренировка может вывести вас из строя. Конечно, есть такие люди, которые путают нормальные болевые ощущения во время и после тренировок с пагубными. Чтобы не доводить до крайностей, нужно понять, в чем же кроется причина болевых ощущений после тренировки.

23 декабря 2020

Тема: Советы экспертов

Планируем новогоднее меню: советы от экспертов X-Fit

«ЗОЖ-застолье», «ЗОЖ-меню» — у вас сводит челюсть от таких формулировок? У нас тоже. Слишком прочно закрепилось убеждение, что «вкусно» и «полезно» — вещи абсолютно несовместимые. Но это не так! Есть несколько моментов, которые нужно учитывать, чтобы и стол накрыть вкусный, и не растолстеть за каникулы, две недели доедая салаты. Инесса Царькова, врач-диетолог, специалист направления фитнес-тестирования X-Fit в России, составила удобную памятку. Берите на заметку, прежде чем отправиться за покупками к столу.

10 сентября 2018

Тема: Похудение

Голодание: польза и вред

Дорогие друзья! Все мы с вами любим вкусно покушать, но порой, не замечаем, как в течение всего дня поглощаем не только полезные продукты, но и довольно-таки вредные (из-за их вкуса и запаха), который говорит нам «съешь меня».

28 января 2019

Тема: Правильное питание

Продукты, которые стоит включить в рацион питания зимой

Зима – это волшебное время года, к которому нужно хорошенечко подготовить свой организм, чтобы не пропустить всю зимнюю сказку! Сегодня мы расскажем, какие продукты стоит включить в рацион питания зимой, чтобы чувствовать себя замечательно!

16 ноября 2016

Тема: Тренировки

Анаболики для набора мышечной массы

Когда сторонние люди, не увлекающиеся бодибилдингом, смотрят на спортсменов, у них возникает один и тот же вопрос: «Как? Возможно ли это сделать без сторонних препаратов?». Возможно, но сложно. Поэтому мы расскажем именно о, так называемой, «химии». Что это такое, чем помогает, а чем опасно, какие есть категории.

15 января 2019

Тема: Правильное питание

Рецепт диетических вареников

Если вы сильно любите вареники, но переживаете за свою фигуру – не беда! Мы подскажем, как сделать это блюдо менее калорийным, но не менее вкусным, и в этом нам помогут рецепты приготовления диетических вареников!

18 февраля 2022

Тема: Советы экспертов

Как не бросить тренировки: рассказывает эксперт

Часто бывает так, что, загоревшись идеей начать тренировки, мы покупаем абонемент в спортзал, записываемся на марафон, устанавливаем дома тренажер, регистрируемся в приложениях для домашних тренировок и с усердием начинаем «новую жизнь». Обычно этого запала хватает на пару-тройку недель, после чего кроссовки и спортивная форма убираются на верхнюю полку, тренажер покрывается пылью или превращается в вешалку для одежды. Знакомо? Почему так происходит? Разбираемся вместе с Юлией Маленчук, экспертом X-Fit в России.

25 октября 2018

Тема: Тренировки

Фитнес в радость: как преодолеть лень и страхи на пути к функциональному телу

Начать — всегда самое сложное. Но даже когда вы наконец решились, всегда найдется тысяча причин пропустить тренировку. Нам всем время от времени требуется мощный стимул, который заставит двигаться вперед. В X-Fit знают, как зарядиться вдохновением, чтобы изменить себя к лучшему. О том, где искать правильную мотивацию, рассказывает Эдвард Казарян, эксперт направления групповых программ федеральной сети фитнес-клубов X-Fit.

11 июля 2017

Тема: Тренировки

Как накачать икры в домашних условиях

Красивые женские ножки всегда притягивают взгляд противоположного пола и заставляют бежать сломя голову вслед за ними! Хотите, чтобы ваши ноги своди сума мужчин? Тогда берем свои ноги в руки и начинаем работать над их умопомрачительным видом!

08 марта 2021

Тема: Правильное питание

Домашняя гранола

Сегодня мы подготовили для вас три рецепта приготовления вкусной и полезной домашней гранолы!

Тренировки при болях в спине


Боль в спине — ощущение неприятное, но причины этой боли могут быть совершенно разными. Если вы постоянно посещаете спортивные тренировки или занимаетесь фитнесом, боль может возникнуть от неправильного движения или положения тела. Бывает, что боль ощущается только при выполнении определенного упражнения. Нужно тогда поменять его на аналогичное, при котором ее уже не будет. В этом случае причиной может быть растяжение мышц или связок. Оно обычно проходит через несколько дней.


Если же спина болит продолжительное время, необходимо обратиться к врачу. Можно нанести себе более глубокую травму во время тренировок или занятий фитнесом в домашних условиях. Врач поставит диагноз и назначит лечение. В зависимости от тяжести заболевания могут прописать физиотерапевтические процедуры, массаж, лекарства и инъекции, которые должны снять воспаление. И пока оно не пройдет и не стихнет сильная боль, тренироваться не рекомендуется. Через какое-то время можно будет возобновить занятия, но делать только те упражнения, которые помогут в дальнейшем укрепить спину без ущерба здоровью.


Человек, привыкший регулярно заниматься спортом или фитнесом, легко преодолеет проблемы со спиной. Ведь и у спортсменов бывают частые травмы (иногда серьезные) во время соревнований или тренировок. Но они быстро возвращаются к обычным нагрузкам и продолжают ставить новые рекорды.


Другое дело, когда люди нетренированные начинают испытывать боли в спине, которых до этого момента не было. Боль может возникнуть от перенапряжения и потом пройти. Но если она становится постоянной, нельзя оставлять это без внимания. Если боль не острая, поможет лечебная гимнастика, направленная на укрепление мышц тела.


Упражнения эти несложные, выполнять их можно даже дома. Не рекомендуется выбирать комплекс самостоятельно, хотя в сети Интернет много информации на подобную тему. Необходимо сначала посетить врача, пройти обследование, а затем следовать его советам.



#кардио

#дети

#танцы

#единоборства

#фитнес гид

#здоровье

#разумное тело

#мотивация

#пилатес

#беременность

#pеабилитация

#силовые тренировки

#плавание

#теннис и сквош

#похудение

#йога

Полная программа тренировки нижней части спины —

Полная программа тренировки нижней части спины: полное руководство по упражнениям и облегчению боли для подвижности и устойчивости. Наличие сильного низа важно, независимо от того, спортсмен вы или нет. Спортсмены и бодибилдеры обычно не уделяют так много внимания нижней части спины, как другим мышцам и частям тела. Одной из причин может быть то, что вы не видите его в зеркале и поэтому можете пренебречь им, даже не осознавая этого. Плохая техника подъема также может повредить нижнюю часть спины. Все это приводит к одному общему симптому: боли в спине.

Чтобы немного лучше понять мышцы нижней части спины и механизм их работы, мы рассмотрим их анатомию. Группа мышц, которую многие люди называют нижними мышцами спины, — это Erector Spinae (выпрямители позвоночника). Он входит в состав одной из самых важных групп мышц тела, т. е. задней цепи (нижняя часть спины, ягодичные и подколенные сухожилия) — мышц, формирующих область от колена до середины спины. Когда мы тренируем нижнюю часть спины, в этом участвуют мышцы, выпрямляющие позвоночник, и они тренируются таким образом, что сокращаются против силы, не изменяя своей длины.

 

Важность работы с нижней частью спины:

Область живота (ядро), нижняя часть спины, подколенные сухожилия и ягодичные мышцы связывают верхнюю и нижнюю части тела вместе в высокоинтенсивных движениях, таких как бег на короткие дистанции и прыжки у спортсменов. Людям, которые ходят в тренажерный зал, сильная нижняя часть спины поможет им набраться сил, а также улучшить баланс и производительность в приседаниях, сгибании рук, становой тяге и т. д. Для пауэрлифтеров сильная нижняя часть спины играет роль во всех упражнениях. три их пауэрлифтинга. Для бодибилдеров нижняя часть спины важна не только для наращивания силы, но и для эстетического вида. Если мышцы нижней части спины остаются нетренированными, спортсмены часто могут столкнуться с травмами нижней части спины во время поднятия тяжестей. Важно тренировать нижнюю часть спины, чтобы избежать травм и болей в пояснице.

 

Что вызывает травму нижней части спины?

Боль в пояснице обычно вызвана механическими проблемами или травмами мягких тканей. Эти боли могут возникать внезапно или развиваться со временем. Наиболее распространенными травмами, которые приводят к болям в пояснице, являются разрывы или растяжения мышц и связок. Ниже приведены некоторые распространенные причины болей в пояснице:

Повторяющиеся движения : Мышцы имеют тенденцию напрягаться или рваться, если они подвергаются стрессовым повторяющимся движениям. Эти повторяющиеся стрессовые движения характерны для упражнений с поднятием тяжестей, а также таких видов спорта, как гольф, бейсбол, гребля и т. д. Такая боль может усиливаться со временем и усиливаться, если уже воспаленная мышца подвергается интенсивной нагрузке.

Поднятие тяжестей : Во время поднятия тяжестей скручивание позвоночника или верхней части тела, поднятие тяжестей над головой или поднятие тяжестей над землей является распространенной причиной болей в пояснице. Чтобы избежать травм нижней части спины при поднятии тяжестей, избегайте скручивания позвоночника и верхней части тела и держите вес близко к груди, когда поднимаете его.

Неправильная осанка : Сутулая осанка создает дополнительную нагрузку на мышцы нижней части спины и позвоночник, что часто приводит к болям в пояснице. Точно так же слабые брюшные мышцы в сочетании с напряженными подколенными сухожилиями также приводят к болям в пояснице.

Пропуск разминки перед тренировкой : Вы должны растянуть и разогреть мышцы перед тренировкой. Мышцы негибкие и жесткие перед выполнением упражнения. Если их не разогреть перед тренировкой и подвергнуть внезапным нагрузкам и стрессу, они могут порваться или напрячься, что приведет к болям в спине.

Неправильные формы упражнений : Единственной наиболее распространенной причиной болей в спине в тренажерном зале является повторяющееся использование неправильных форм упражнений. Нижняя часть спины задействована во многих тренировках, даже в тех, о которых вы даже не догадываетесь. Вы должны помнить о сутулости или выгибании спины во время поднятия тяжестей. Такие мелочи, как даже опускание бедер во время планки или отжиманий, могут вызвать ненужную нагрузку на нижнюю часть спины. Независимо от тренировки, старайтесь держать спину прямо или сохранять нейтральное положение позвоночника.

 

Предотвращение травм поясницы:

Ниже приведены некоторые способы предотвращения травм поясницы во время тренировки:

Избегайте резких движений : Если упражнение вызывает у вас боль, немедленно прекратите его выполнение. . Испытывать боль во время упражнения — негативный знак, и вы должны немедленно прекратить его. Слушайте свое тело и предупреждающие знаки.

Знайте свои болевые триггеры : Некоторые упражнения могут вызвать немедленный дискомфорт или боль в вашем теле. Если упражнение вызывало у вас боль в пояснице в прошлом, это может быть упражнение, вызывающее боль, и его следует избегать.

Тренируйте мышцы : Силовая тренировка мышц нижней части спины может помочь вам предотвратить боли в спине. Нижняя часть спины несет большую часть веса вашего тела. Если он слаб, поднятие тяжестей в спортзале, как и перенос веса собственного тела, станет мучительной задачей. Чтобы избежать этого, вы должны тренировать нижнюю часть спины.

 

 Упражнения для нижней части спины: 

Мышцы нижней части спины важны для подвижности, силы и стабильности. Растяжка и укрепление нижней части спины может помочь облегчить боль и ломоту от тренировок, плохой осанки или даже постоянного сидения.

Включение следующих упражнений в ваш фитнес-режим может помочь вам нарастить силу, снизить вероятность получения травм и обеспечить сильную нижнюю часть спины: ягодицы. Для выполнения этого упражнения:

  • Выберите подходящий вес и установите штангу на стойку для приседаний
  • Штангу нужно расположить на такой высоте, чтобы она была чуть ниже ваших плеч
  • Встаньте прямо, ноги на ширине плеч, колени слегка согнуты, а бедра прямо под плечами 
  • Опуститесь под гриф и снимите штангу со стоек так, чтобы она располагалась на верхней части спины и плечах (аналогично приседаниям со штангой) 
  • Сбалансируйте перекладину, удерживая ее ладонями с каждой стороны
  • Со штангой на плечах отведите бедра назад и позвольте верхней части тела двигаться вперед, чтобы она была параллельна полу (положение в наклоне)
  • Напрягите мышцы кора и держите позвоночник прямо
  • Задержитесь в этом положении на мгновение
  • Теперь вернитесь в исходное вертикальное положение. Это один представитель.
  • повторений: 3 подхода по 20 повторений.

 

  1. Становая тяга с дефицитом: Становая тяга с дефицитом позволяет увеличить диапазон движений исполнителя. Чтобы выполнить это упражнение: 
  • Начните с того, что встаньте на возвышение на высоте 1–5 дюймов от земли, ноги на ширине бедер
  • Чтобы удержать перекладину, опустите бедра и согните колени, чтобы дотянуться до перекладины
  • Держите перекладину ладонями на ширине плеч
  • Подготовьтесь к первому сету: смотрите прямо перед собой, прогните спину и поднимите грудь
  • Поднимите вес до колен, сохраняя правильную форму
  • Как только она достигнет коленей, подтяните штангу вверх, напрягая плечи и вдавливая в нее бедра
  • Задержитесь в этом положении на мгновение
  • Вернитесь в исходное положение, согнув бедра и опустив штангу. Это один представитель.
  • повторений: 3 подхода по 12 повторений

 

  1. Разгибание спины: Это упражнение задействует ягодичные мышцы, плечи и бедра, а также укрепляет спину. Для выполнения этого упражнения:
  • Возьмите скамью для гиперэкстензии и лягте на нее лицом вниз, руки перед собой или за головой
  • Лягте так, чтобы ваши бедра лежали ровно на подушке и было достаточно места, чтобы вы могли согнуть талию
  • Теперь, держа спину прямо, медленно начните наклоняться вперед в пояснице
  • Продолжайте наклоняться вперед, пока не почувствуете растяжение в подколенных сухожилиях (не округляйте спину)
  • Задержитесь в этом положении на мгновение
  • Теперь вернитесь в исходное положение, подняв туловище назад. Это один представитель.
  • повторений: 3 подхода по 15 повторений

 

Растяжки для нижней части спины: 

Ниже приведены некоторые упражнения на растяжку, которые могут помочь вам облегчить боль в пояснице, а также улучшить осанку и помочь вам сохранить здоровую нижнюю часть спины:

  1. Поза ребенка : Для выполнения:
  • Поставьте руки и колени на землю и сядьте так, чтобы ягодицы оказались на пятках
  • Теперь наклоните туловище вперед, согнувшись в бедрах (положение поклона)
  • Полностью вытяните руки перед собой
  • Расслабьтесь в положении и глубоко дышите
  • Удерживайте это положение от 30 секунд до 1 минуты.

 

  1. Растяжка от колена до груди : Для выполнения этого упражнения:
  • Лягте спиной на землю
  • Согните колени так, чтобы ступни стояли на земле
  • Выпрямите правую ногу и оставьте левое колено согнутым
  • Поднимите левую ногу от земли, подтягивая колено к груди, не поднимая бедра, держа правую ногу прямо
  • Обратите внимание, что левое колено остается согнутым, когда вы поднимаете его к груди, обхватив колено ладонями
  • Удерживайте это положение, глубоко дыша в течение 30 секунд 1 минуту
  • Повторить правой ногой

 

  1. Растяжка кобры/растяжка сфинкса: Для выполнения этого упражнения:
  • Лягте на землю лицом вниз и спиной к потолку
  • Теперь вытяните руки перед собой, ладони на полу и локти под плечами
  • Опираясь на ладони, поднимите грудь и голову ТОЛЬКО вверх от земли и прижмите таз к земле
  • Поднимаясь, задействуйте корпус, ягодицы и нижнюю часть спины и смотрите прямо перед собой
  • Удерживайте это положение, глубоко дыша, от 30 секунд до 1 минуты

 

Вывод: 

Упражнения, растяжки и профилактические меры, приведенные выше, не только помогут вам облегчить боли в спине, но также помогут вам набраться сил и укрепить нижнюю часть спины. Не выполняйте вышеуказанные упражнения в случае серьезных травм или любых других сопутствующих заболеваний, а в экстренных случаях проконсультируйтесь со своим лечащим врачом или физиотерапевтом.

Сопутствующие товарыУпражнения для спиныФитнесIFBBINBAНижняя часть спиныPNBAstretchworkout

3 отличных упражнения для спины, которые можно делать в тренажерном зале

(Изображение предоставлено: fiphoto/Shutterstock.com)

Есть много способов накачать мышцы спины в тренажерном зале, но некоторые из них могут привести к травме.

Во избежание травм при тренировке спины специалисты рекомендуют выбирать упражнения, которые удерживают позвоночник в так называемом «нейтральном» положении — таком, которое сохраняет естественные изгибы позвоночника, а не сгибает его.

Мы уже рассмотрели некоторые из лучших упражнений для спины, которые не требуют никакого оборудования. Но если у вас есть доступ к некоторому тренировочному оборудованию, следующие упражнения также хороши для проработки многих мышц спины:

спина. (Изображение предоставлено Purch Creative Ops)

Ряд стоячих резиновых трубок:

  • Прикрепите резиновую ленту сопротивления к чему-то прочному, например к столбу или внутренней части дверного косяка, или попросите партнера держать один конец.
  • Держитесь за эспандер одной рукой, вытянув руку прямо перед собой и повернув ладонь вниз.
  • Потяните ленту на себя, как будто вы гребете, поднося руку к плечу.
  • Сделайте от 10 до 20 повторений для каждой руки.

Это упражнение может помочь увеличить минеральную плотность костей в грудном отделе позвоночника, который является частью позвоночника в верхней и средней части спины, сказал Майкл Брако, спортивный физиолог из Калгари, Альберта. Во время этого упражнения мышцы лопатки будут натягивать сухожилия, прикрепленные к грудному отделу позвоночных, и это напряжение (вызванное натяжением сухожилий на кость) может увеличить минеральную плотность кости, сказал Брако.

При работе с резиновыми трубками вы должны сначала осмотреть их, чтобы убедиться, что в них нет трещин или разрывов, которые могут привести к разрыву во время упражнения, сказал Брацко. Убедитесь, что трубка хорошо закреплена, чтобы она не оторвалась во время упражнения.

Перемешайте кастрюлю

  • Наклонитесь вперед из положения стоя на коленях и положите предплечья и локти на стабилизирующий мяч.
  • Образуйте прямую линию, поставив пальцы ног на землю позади себя. Держите ноги прямо, с широкой постановкой ног.
  • Держите спину в нейтральном положении.
  • Двигайте предплечьями круговыми движениями, чтобы переместить мяч, как если бы вы «мешали» кастрюлю.
  • Старайтесь не двигать спиной, шеей или бедрами.

Это упражнение задействует мышцы пресса (прямые мышцы живота), косые мышцы живота (боковые мышцы) и многие мышцы, стабилизирующие позвоночник.

Удар набивным мячом

  • Держите набивной мяч перед тазом, слегка согнув локти.
  • Встаньте, ноги чуть шире плеч.
  • Держа мяч обеими руками, поднимите мяч от таза к плечу.
  • Снова опустите мяч, удерживая его прямо перед собой.