Содержание
«Ползущий крокодил» против боли в спине: китайское упражнение покоряет мир — видео
Здоровье
- Фото
- unsplash
«Ползающий крокодил» стал мегапопулярным упражнением после того, как в Сети появилось видео тренировки из Восточного Китая. Несколько десятков человек синхронно двигаются в такт почти ползком, двигая поочередно ногами и руками, подражая движениям рептилии.
Уже почти 1000 человек объединились в особую спортивную группу, пытаясь избавиться от мучительных регулярных болей в спине. У «крокодилов» даже есть личный тренер Ли Вэй. Он уверяет, что испытал лично на себе обезболивающий эффект «ползающего крокодила» и считает его выполнение высокоэффективной альтернативной тренировкой.
— Раньше у меня были проблемы с грыжей межпозвоночного диска, — рассказал Ли Вэй. — Занимаясь такими тренировками восемь месяцев, я больше не чувствую боли.
«Ползающий крокодил» помогает укрепить спину, избавиться от боли и расслабить забитые мышцы.
врач — мануальный терапевт ФНКЦ ФМБА России
Упражнение «ползающий крокодил».
- Фото
- news18.com
Улучшит кровообращение и нормализует обменные процессы
— Упражнение «ползание крокодила» предполагает выполнение попеременных шагов, при которых сначала вперед выходит левая рука и правая нога, затем правая рука и левая нога. Между шагами необходимо делать неглубокие отжимания, — рассказал «Доктору Питеру» врач-мануальный терапевт ФКНЦ ФМБА Михаил Сарапкин. — Принцип действия такой спортивной техники на спину сравним с планкой, единственное отличие — планка выполняется в статичном положении.
Кроме того, это упражнение подразумевает многосуставность — во время занятий вовлекается большой мышечный массив.
Регулярное и правильное выполнение упражнения «ползание крокодила» поможет укрепить мышцы спины — прямую, широчайшую, мышцы поясницы и шеи, а также снизить давление на межпозвоночные диски, улучшить осанку и увеличить гибкость.
Упражнение особенно полезно для людей с малоподвижным образом жизни и сидячей работой, так как большинство из них нередко обращаются к специалистам с жалобами на боли в спине, а «ползание крокодила» позволит укрепить мышцы кора, снизить нагрузку на спину, поспособствует улучшению кровообращения в тканях и нормализует обменные процессы.
специалист по философии хатха-йоги и востоковед, автор научного труда «Основные школы хатха-йоги» и нескольких десятков популярных книг по йоге
Нужна подготовка
— Когда я была в Китае, то наблюдала массовую культуру цигун на площадях по утрам — когда люди массово делают комплексы традиционных упражнений. Так что китайцы — люди подготовленные, — рассказала «Доктору Питеру» эксперт по йоге Мария Николаева.
— А что будет происходить с россиянами, у которых полно невыявленных грыж и других недиагностированных проблем с позвоночником, это еще большой вопрос.
Кстати, в йоге есть похожая поза в четырехточечном упоре, но там практикуется не ходьба, а прыжки — вбок и вперед. Для здоровых людей — это хороший тренинг. А вот при проблемах со здоровьем такая тренировка может быть противопоказана.
врач-невролог, специалист по комплексному восстановлению памяти и телесной психотерапии
Личный сайт
Это упражнение знают и в России
— Само по себе упражнение «ползающий крокодил» неплохое, вопрос, что мы лечим и с каким бэкграундом, — комментирует врач-невролог Анна Науменко. — Боль в спине — это слишком широкое понятие. Она может возникать из-за проблем мышечно-связочного аппарата, может — вследствие сдавления корешка грыжей или после операции, а также при инфекционных заболеваниях, объемных образованиях…
Часто болью в спине пациенты называют боль в шее (и они правы).
Поэтому вопрос актуальности здесь важен. Будут ли эти упражнения благоприятны при боли в шее? Не думаю. Укрепят ли мышцы поясницы? Думаю, да, какие-то мышцы — определенно.
Будут ли эффективны в рамках профилактики боли в спине — и да и нет.
В каждом конкретном случае надо смотреть причину боли, состояние мышечно-связочного аппарата, факторы риска и т. д.
Кстати, подобные упражнения используются в отечественной медицине давно — и в реабилитации, коррекции детишек с нарушениями в развитии тоже, но только после предварительного тестирования, с уделением внимания технике выполнения и пониманием, для чего оно.
Анна Майская
Теги
- Неврология
Сегодня читают
Для молодости и красоты: 5 полезных привычек, которые должны появиться у женщин перед Новым годом
Люди с этой чертой характера становятся всеобщими любимчиками — и дело не в харизме
Диетолог назвала идеальную порцию пельменей: сколько штук варить на одного человека
«Как понять, что я абьюзер?» 12 признаков в поведении, которые смогут ответить на ваш вопрос
Спрей вместо таблеток: как российские фармацевты замещают средства для потенции
Топ-7 упражнений для спины и осанки + видео на 5 минут
Опубликовано: 25.
09.2022
Время на чтение: 10 мин
6910
Сидячий образ жизни, длительная работа за компьютером и отсутствие спорта оказывают негативное воздействие на позвоночник: возникает боль в спине, развивается сутулость. Предлагаем вам 7 несложных упражнений из гимнастики, которые помогут укрепить мышцы спины, улучшить осанку, расправить плечи, вытянуть позвоночник.
Тренировка проходит полностью на полу и подходит для любого уровня подготовки. Регулярная гимнастика поможет избавиться от напряжения в спине и снизить риск дегенеративных изменений в позвоночнике.
7 упражнений для укрепления спины и избавления от сутулости
Обратите внимание, что гиперэкстензии дают нагрузку на поясничный отдел, поэтому если у вас имеются хронические заболевания этой области, то упражнения выполнять не рекомендуется. При выполнении упражнений избегайте прогибов в пояснице, переносите нагрузку на грудной отдел – середину спины. Новичкам рекомендуется посмотреть вот эту подборку упражнений: Упражнения стоя для осанки и позвоночника.
Выполняйте предложенную тренировку 3-4 раза в неделю. Укрепление мышц спины также поможет поддерживать нормальную работу внутренних органов. Не забывайте следить за осанкой и в обычной жизни во время ходьбы или сидя за компьютером.
1. Гиперэкстензия с руками на полу
Лягте на живот, ладони лежат на полу. Не отрывая ладони от пола, поднимите верхнюю часть груди. Раскрывайте плечи и грудную клетку, сводите лопатки. Выдох делайте при опускании корпуса вниз. Избегайте сильного прогиба в пояснице.
Выполните 10-12 повторений.
2. Гиперэкстензия с разведением рук
Оторвите верхнюю часть груди от пола, руки вытяните над головой. На выдохе отведите руки через стороны назад, чтобы они встретились в районе поясницы. Раскрывайте плечи и грудь.
Выполните 8-10 повторений.
3. Гиперэкстензия со сгибанием рук
Останьтесь лежать на животе, руки вытяните вверх над головой. На вдохе оторвите от пола верхнюю часть корпуса и одновременно согните руки так, чтобы локти оказались около спины.
Избегайте прогиба в пояснице, переносите нагрузку на среднюю часть спины. На выдохе опускайте корпус вниз.
Выполните 10-12 повторений.
4. Подъемы разноименных рук и ног
Останьтесь в том же исходном положении с вытянутыми руками над головой. Начните одновременно поднимать вверх правую руку и левую ногу на небольшую высоту. На выдохе вернитесь в исходное положение и затем поднимите вверх левую руку и правую ногу. Старайтесь не сильно отрывать корпус от пола.
Выполните 12-14 повторений.
5. Гиперэкстензия с руками за головой (статика)
Это упражнение выполняется в статике. Заведите руки за голову и оторвите верхнюю часть груди от пола. Избегайте прогиба в пояснице. Задержитесь в этой позе, сводите лопатки и раскрывайте грудь. Дыхание не задерживайте, старайтесь дышать равномерно.
Задержитесь на 20-30 секунд.
6. Гиперэкстензия-пловец
Оторвите плечи от пола и задержитесь в этом положении.
Шею не напрягайте. Одну руку вытяните над головой, другую руку – вдоль тела. Начните менять руки, проводя их через стороны. Дыхание синхронизируйте с движением рук.
Выполните 18-20 повторений.
7. Гиперэкстензия с руками по сторонами
Останьтесь лежать на животе, прямые руки разведите по сторонам. На вдохе оторвите от пола верхнюю часть груди, руки поднимите чуть выше спины. Задержитесь на полсекунды и вернитесь на выдохе в исходное положение.
Выполните 10-12 повторений.
Растяжка после тренировки
В конце тренировки выполните короткую растяжку, которая поможет мягко расслабить спину. Задержитесь в каждой позиции на 15-20 секунд, не забывайте о дыхании. Можете остаться в каждое позе на 60 секунд, таким образом обеспечивая растяжку всему позвоночнику.
1. Подтягивание колена к животу (одна сторона)
2. Подтягивание колена к животу (другая сторона)
3. Поза ребенка
4.
Скручивание лежа на животе (одна сторона)
5. Скручивание лежа на животе (другая сторона)
Видео на нашем канале Дзен
Видео на нашем канале Youtube
Регулярное выполнение упражнений помогут вам укрепить позвоночник, улучшить осанку, уменьшить напряжение в спине. Уже спустя месяц вы заметите результаты и почувствуете, как расправляются плечи, уменьшается сутулость.
Читайте также:
- 10 упражнений для осанки и от сколиоза (для подростков и взрослых)
- 10 упражнения стоя из гимнастика для спины при сидячей работе
- 12 упражнения для шеи: гимнастика на стуле в офисе или дома
- 10 упражнений для избавления от боли в пояснице
- 16 упражнения от холки на шее («вдовий горбик»)
- 10 упражнений для осанки: короткая 10-минутка для каждого
Смотреть 15-минутную тренировку для облегчения боли в спине — 9 упражнений дома | Пот с СЕБЯ
[начинается оптимистичная музыка]
Эй! Это Джастин и Тейлор.
Мы вернулись!
Привет, ребята!
Еще одна серия обезболивающих.
На этот раз мы нацелимся на поясницу.
Все, что вам нужно сегодня, это ваш собственный вес,
коврик, как всегда, пенопластовый валик будет необязательным.
Тейлор даст вам несколько дополнительных инструментов
, которые вы сможете использовать на уроке.
Ты готов?
Я готов!
Потрясающе. Все в порядке!
Итак, обо всем по порядку. Независимо от того, над чем мы работаем,
мы всегда должны начинать с динамической разминки
, которая подготовит наше тело к тренировке,
или к статической растяжке, которую мы собираемся включить.
Красивое и медленное попеременное касание подколенного сухожилия
через три, два, один…
Опускайся красиво и медленно.
Поднимите его обратно. Сожмите ягодицы.
Теперь я хочу, чтобы вы сосредоточились на удлинении подколенных сухожилий.
Красиво и медленно.
Интенсификация — это просто подтягивание пальцев ног.
Это просто. Увеличение этой растяжки.
Каково это, Т?
Приятно!
Ах, это будет потрясающе!
Отлично! Итак, когда я посчитаю вас,
мы просто будем держать его внизу
через три, два, один…
Держите, и просто нажмите вверх и вниз.
Отлично! Вы помните это усиление?
Потяните палец назад, вот так.
Возьми!
Вы действительно усилите растяжку подколенного сухожилия!
На четверых,
на троих,
на двоих,
на одного… Поднимай! Сожмите ягодицы красиво и сильно.
Мы поменяемся сторонами. Через три, два, один…
Вниз! Подтяните этот палец. Будь со мной.
И пульс.
Отлично!
[Тейлор] : Ох! Так больно!
[Джастин] Ты можешь упасть в подколенное сухожилие,
квадрицепс, поясница, ягодицы.
На троих,
на двоих, на одного…
И стоя наверху.
Идеальный!
Следующий ход! Поочередные постукивания пальцами ног, как это.
Итак, Тейлор собирается модифицировать.
Это только начальный ход.
Если вам нужно изменить, вы также можете
поднять колени так же.
Интенсификация, ты просто держишься за меня
и отдергиваешь пальцы ног через три, два, один…
Поехали!
Отлично!
Если вы не можете дотронуться до пальцев ног, не беспокойтесь об этом.
Ты всегда можешь немного согнуть ногу вот так.
И правда немного снять напряжение
и таким образом увеличить вашу подвижность.
Усиление, поднимите его немного выше.
О, я начинаю удивлять себя
этим.
[Тейлор смеется] Кто-то добавил немного мобильности
и гибкость работы.
С ним можно весело провести время!
Дайте пять,
четыре,
три,
два,
один…
Сброс!
Отлично! Все в порядке!
Отличное упражнение, прежде чем мы приступим к нему,
утро будет добрым.
Вариант первый. Руки уходят за голову вот так.
Второй вариант. Руки впереди.
Интенсификация со мной.
Опустите его. Сдвиньте бедра назад красиво и медленно.
Плоская спинка. Появиться. Медленно вращайте вверху.
Скидка.
Идеальный поворот!
[Тейлор] Мои бедра чувствуют себя прекрасно!
Отлично!
Фантастика!
Это упражнения, которые вы действительно можете выполнять
в любое время дня.
Если вы начинаете чувствовать, что поясница
напряглась, эти низкие ягодицы.
Встаньте, отдохните от своего стола,
и сделайте это движение.
Вам не нужно сильно разогреваться перед этим.
Вот что делает его таким особенным.
Красиво и медленно. И крутить.
Эти наружные вращения действительно помогут
укрепить поясничный и поперечный отделы брюшного пресса.
Последние три.
Фантастика!
Последние два.
И восстановить.
Хорошо! Давайте перейдем к забавным вещам здесь!
Хорошо. Итак, если вы страдаете от болей в пояснице,
это будут ваши любимые упражнения.
Итак, каждый раз, когда вы чувствуете, что начинаете напрягаться
или действительно страдаете от любой боли.
Вот движения, которые я хочу, чтобы вы выполнили.
Или, если вы просто пытаетесь полностью предотвратить травму.
Вперед, встретимся со мной на спине вот так.
Обо всем по порядку.
Один из наших любимых — подгибание колена
с медленным вращением.
На усиление, в конце концов мы все начнем вместе.
Лежа на спине, красиво и медленно.
Руки обхватывают колени.
Подтяните колени к груди. Обними себя!
Отлично! Держать красиво и крепко.
Интенсификация должна начать качаться.
Вот так. Модификация просто держится.
Отлично! И если вы модифицируетесь с Тейлором,
, я хочу, чтобы вы раздвинули ноги
и загнали их себе в подмышки.
Оба колена упираются в эти подмышки. Идеальный!
Если ты со мной, то мы добавим лук.
Колени сходятся, смотрят вместе. А затем медленно качайтесь.
[Тейлор] Ох!
[Джастин] Ах! Это потрясающе!
Красиво и медленно на пять, четыре,
отпустить только левую ногу, а на два, раз…
Полностью отпустить левую ногу.
Правая нога остается подтянутой.
Подтяните ее к подмышке. Так глубоко, как вы можете.
Отлично!
Хорошо!
Так что, используя свои руки как опору, как инструмент,
ты попытаешься отталкивать и тянуть одновременно.
Через три, два, один…
Итак, попробуй толкнуть и не дать ноге двигаться.
Ты толкаешь свою руку.
Итак, если я пойду с тобой домой.
Вот так я создаю сопротивление рукой.
И теперь мы собираемся получить больший диапазон движения
, вернув его обратно.
Потянув его немного сильнее.
Мы повторим это через три,
как ты себя чувствуешь, Т?
Приятно! Он чувствует себя немного тесно.
[Джастин] Два, один… Оттолкнуться!
Хорошо и крепко сжимает.
Вскрытие сгибателя бедра, поясничной мышцы.
Освобождение медиальной ягодичной мышцы. Идеальный!
Вбивание поясницы в землю.
Толкай! Толкать! Толкать! Толкать! Толкать! И тянуть!
Отлично! На троих, двоих, одного…
Отпусти!
Сменить сторону! Затяните его красиво и туго.
Другая нога. Погоди.
То же самое, это будет
точка удержания прямо здесь.
Я хочу, чтобы вы затянули его как можно сильнее на троих,
на двоих,
на одного…
А потом оттолкнуться. Не позволяйте ему двигаться!
Оттолкнуть.
Ты заставляешь этот сгибатель бедра напрягаться прямо так
так что, если я дома с тобой, я сопротивляюсь,
Я буквально говорю: «Сражайся со мной!»,
Сражайся со мной! , Сражайтесь со мной!.
Толкай! Толкать! Толкать! Толкать! Толкать! Выпускать. Тянуть.
Таким образом, каждый раз вы будете получать больше свободы движений.
Хорошо. Еще один раунд из трех, два, один.
Внесите! Прижмитесь к моей руке.
Толкни свою руку.
Я хочу, чтобы ты действительно толкнул! Толкать! Толкать! Толкать! Толкать! Толкать!
Видишь, как мои лопатки отрываются от земли?
Я очень настаиваю. Три, два, один… Отпусти. Тянуть.
Отлично! На троих,
два,
один…
Фантастика! Опустите обе ноги.
Мы собираемся делать ягодичный мостик. Руки опускаются.
Расслабьте голову на секунду. Именно так.
Когда я тебя посчитаю, ты оторвешь
бедра от земли и удержишь
статическое удержание за три, два, один…
Вверх! Держать.
Отлично! Я подойду прямо к Тейлору.
Я научу вас этому.
Когда вы напрягаете ягодицы,
руки плоские. Красиво и медленно.
Я хочу, чтобы вы сосредоточились на поясничном отделе.
Я хочу, чтобы вы почувствовали, как это работает.
Закройте глаза, направьте всю свою энергию
на ягодицы.
Усиление здесь.
Что я собираюсь сделать, так это оторвать один фут от земли
через три, два, один…
Это твое усиление.
Одна ягодичная мышца
будет работать немного больше, чем другая.
Модификация в любой момент, вы можете просто спуститься вниз
сделать перерыв в нижней части спины и вернуться к нему.
Со мной. Меняем ноги втроем.
Вы можете усилить это
, оторвав от земли противоположный палец ноги.
Взгляните на меня. Именно так.
Три, два… Поменяй ноги.
Поднимите его!
Задержать. Возьмите эти ягодицы красиво и высоко.
Почувствуйте, как напрягаются ягодичные мышцы.
У нас на ЛИТ методе есть поговорка,
Сильные ягодицы. Сильная спина.
Сильные ягодицы. Сильная спина. Я хочу, чтобы вы получили это сообщение.
Каждый раз, когда вы тренируете ягодицы,
Я хочу, чтобы вы думали
Я одновременно укрепляю спину,
потому что это именно то, что вы делаете.
Когда я вас посчитаю, мы подтягиваемся на носке,
поднимаем бедра немного выше
на три,
два, один…
Отпустите.
Снова обнимите себя коленями.
Скрестите ноги. Медленно покачивайте телом.
Отпусти поясницу. Все в порядке! Следующий раунд!
Это одно из моих любимых упражнений на укрепление
, потому что это темповое движение. Ноги возвращаются вниз.
Ягодичный мостик в три, два, один…
Ноги опускаются. Поднимаются бедра.
Красиво и медленно.
Оторвите пальцы ног от земли.
Для интенсификации мы все пульсируем через три, два, один…
Просто пульс замедляется. Сожмите ягодицы красиво и медленно
но уткнись головой в этот коврик.
Иди и пульсируй для меня этими бедрами, Тэй.
Отлично! Просто так. Это ваша интенсификация.
Сосредоточьте всю свою энергию, все, что у вас есть, на ягодицах.
Сильные ягодицы. Сильная спина.
У нас пятеро.
Идеальный!
На четверых… обожаю!
Три,
два…
Мы все держимся вместе. Вверх! Держать.
Интенсификация. Напрягите ягодицы еще сильнее.
Мы маршируем каждой ногой красиво и медленно.
Совсем не позволять телу вращаться.
Сосредоточьтесь на своей форме.
Сильные ягодицы. Сильная спина.
На пять… фантастика!
Ребята, вы поняли! Три, два… держи!
Аккуратно опустите его обратно.
Вытяните левую ногу полностью вперед.
Правая нога. Мы нанесем это на все твое тело.
Вот так. Погоди.
Интенсификация, ребята.
Я хочу, чтобы вы расслабились, прежде чем мы усилим его.
Откиньте голову назад. Возьми свою руку. Нажмите вниз.
Создание большего сопротивления. Твоя правая рука.
Противоположная рука, ты можешь сделать ее плоской?
Если можешь, я хочу, чтобы ты вдохнул.
Выдох. Возьмите это немного глубже.
Слышали? Это моя спина треснула.
[Тейлор смеется]
Твое тоже должно лопнуть. Это хорошо!
Просто… не паникуйте, когда услышите хлопок.
Это просто воздух выходит из сустава. Ты в порядке.
Три,
два…
чтобы еще больше усилить,
полностью отвести эту ногу. Убери это!
Отведите носок назад.
[Тейлор] Ох!
[Джастин] Три, два, один… Верни его!
Сменить сторону.
Я расскажу Тейлору,
, чтобы вы, ребята, могли увидеть здесь немного больше.
Возьмите эту руку для усиления.
Вы можете взять вот эту противоположную руку
и лечь на землю.
Открой свой сундук. Выдох.
Потяните еще немного вниз.
Каково это, Т?
Очень приятно.
[Джастин] Опусти лопатку на землю ради меня.
Отлично! Любить это!
Ваше последнее усиление, я проведу вас
через него в эту сторону.
Не забудь выбить эту ногу до упора.
Держите лопатку на земле.
На самом деле тяни вниз…
[Тейлор] Ооо!
[Джастин] …на пять, четыре,
три, два,
один…
И сидеть на заднице красиво и медленно. Идеальный!
Хорошо! Когда будешь готов. Обе стопы опускаются ровно.
Ты закинешь правую ногу на левую.
Левая рука поднимается в воздух.
Вдох. Выдох.
Используя локоть против колена в качестве рычага,
затем вы поворачиваетесь.
Наоборот. Идеальный!
Для вашего усиления здесь,
все, что вам нужно сделать, это вытянуть руку,
увеличив диапазон движений.
Отлично!
Три, два, один…
Сменить сторону.
То же самое. Вдох.
Выдох.
Твист.
Пусть ваша голова действительно ведет. Посмотрите сюда.
О, привет, Тай!
О, привет!
На самом деле пусть ваша голова ведет. Взгляните на нас.
Потяните его назад, насколько сможете.
Интенсификация, ходьба рукой назад,
дайте себе больше свободы движений.
Каждый раз, когда вы выдыхаете, это всегда будет
увеличивать диапазон движений.
Итак, все вместе. Раз, два, три…
Выдохните. Крутить.
Три,
два,
один…
Восстановить. Все в порядке! Мы собираемся включить его в одно из моих любимых упражнений.
Руки и колени. Мы собираемся чередовать охотничьих собак.
Красиво и медленно.
По моему сигналу, мы собираемся идти левой рукой, правой ногой назад,
мы просто держимся. Три, два, один… Постой.
Отлично!
Модификация, вы берете правую ногу
и просто ставите ее на землю.
Пусть правая нога просто постучит. Держать.
Отлично!
Интенсификация. Ты просто такой, и ты пульсируешь.
Медленно.
Это отличный финишер каждый раз, когда вы закончите
выполнение основного упражнения, основной класс,
фокус-класс брюшной полости.
Вот это отличный финишер.
Пять.
..
[Тейлор] Ох! Оно горит!
[Джастин] Четыре,
три,
два…
Держись!
И поменяй сторону, красиво и медленно.
На моем пути, когда я буду считать вас через три, два, один…
Продвиньтесь. Поднимите руку.
Помните, усиление мы пульсируем,
модификация, одной ногой на земле.
Пульс.
Это отличный способ накачать ягодичные мышцы
и одновременно защитить нижнюю часть спины.
Чтобы еще больше усилить, вы можете поднять
эту правую руку чуть выше.
Я хочу, чтобы ты опустил голову. Форма здесь решает все.
Они отлично подходят для любых классов post core.
Пять, четыре,
три, два, один… Расслабьте спину.
Отлично! Все в порядке!
[Тейлор кричит]
А теперь самое интересное!
Наш любимый!
Возьми пенопластовый валик. Какие еще инструменты мы можем использовать, Тэй?
Бутылка вина. Бутылка воды. Что еще там?
Теннисный мяч.
[Тейлор] Теннисный мяч.
[Джастин] Возьми что-нибудь. Вы можете сделать это.
Я знаю, что у вас есть кое-что в вашей квартире,
в вашем доме, что вы можете взять.
Хватай! Все в порядке!
Когда будете готовы, я хочу, чтобы вы сели на него вот так.
Обе ягодицы вниз, красиво и медленно.
Вариант первый.
Ты собираешься перекатить
вот так на левую ягодицу.
Ты почувствуешь медиальную ягодицу.
Я не хочу, чтобы ты впадал в бедро.
Я не хочу, чтобы ты был прямо на ягодицах.
Я хочу, чтобы ты был в этом месте.
Вы точно знаете, о чем я говорю.
Между ягодицей и бедром.
Ох!
Хорошо?
Вариант первый. Расширенный.
Просто подожди. Вы можете качаться просто так.
Интенсификация здесь, что вы хотели бы
сделать в конце концов, как только почувствуете себя готовым.
Поднимите его вот так. Подверните эту ногу назад.
Тай будет продолжать модифицировать. Я усилим.
Мы качаем красиво и медленно.
Отлично!
Помните, если вы хотите увеличить его еще больше,
возьмите эту ногу, поднимите ее чуть выше,
а затем двигайте телом вверх и вниз
на этом ролике, вот так.
Да! Оно кажется таким приятным!
Но это так больно.
Последние три, два… Я хочу, чтобы ты нашел липкое место.
Постой! Погоди! Погоди! Ох!
А теперь погрузи свое тело в него. Все это.
Я хочу, чтобы вы сопротивлялись этому.
Три, два, один… и мы меняем стороны.
Каково это, Т?
Ох! Знаешь, это так больно!
Когда будете готовы. Сядьте на спину вот так.
Прокат пены каждый божий день, утром,
вечером, после любой деятельности,
если вы много путешествуете, не забудьте взять с собой.
Вы используете его. Идеальный!
Мы усиливаем, поднимая его вот так.
То же самое, положить руку на ногу
и просто медленно и медленно перекатывать ее туда-сюда.
Отлично!
И если она действительно напряжена и очень чувствительна,
Я призываю вас придерживаться той же ягодичной мышцы и делать
несколько наборов и несколько повторений.
Вы, вероятно, можете сделать три, от 30 секунд до минуты.
Три разных патрона. Это было бы очень, очень хорошо.
Это будет огромная разница,
особенно когда вы впервые проснетесь утром.
Отлично! Все в порядке!
Итак, когда вы будете готовы со мной,
расслабьтесь, вложите весь вес вашего тела прямо в него
на пять, вложите весь ваш вес тела
на четыре…
Отлично! На троих,
на двоих, на одного…
Фантастика! Идеальный!
Мы пойдем прямо к этим группам IT.
Со мной. Нижняя нога вытянута точно так же.
Верхняя нога останется согнутой за ней
вот так, если ты с Тейлором.
Интенсификация с самого начала,
ты собираешься сложить это вот так.
Мы собираемся закатать его полностью.
Всю дорогу вниз.
О! Да!
О! Эти тяжелые.
В любой момент вы можете разделить их вот так
, если вы действительно хотите усилить и разбить их.
Помните, я не хочу, чтобы вы катали
по коленному суставу.
Я не хочу, чтобы ты катался по пояснице.
Найдите золотую середину.
Около восьми-девяти дюймов вверх и вниз по этой ноге
на троих,
на двоих,
на одного…
И мы меняем стороны.
Отлично!
Я знаю, что у многих людей есть новые пенопластовые валики.
[Тейлор смеется]
Мне жаль тебя, потому что я знаю, что это больно.
Не волнуйся. Или если вы используете бутылку с водой.
Думаю, мой новый.
Думаю, мой тоже новый.
Мы притворимся, что наш новый.
Может, это и не ново, но мы притворимся.
Хорошо, как и у Тейлора, другая нога остается позади.
Со мной мы сложим его вот так.
Мы закатываем его до упора, до упора вниз.
Помните, то же самое. Вы можете разделить их пополам.
На самом деле нет неподходящего времени для пенного массажа,
, так что позаботьтесь о своем теле.
Это одно из лучших вложений, которое вы когда-либо делали.
Я могу тебе это обещать.
На троих,
на двоих,
на одного… и расслабься!
Ох!
Это была твоя серия средств от болей в пояснице.
Любое из тех движений, которые вы можете использовать в начале
ваших тренировок, в конце ваших тренировок.
Почувствуй свое тело.
Для получения дополнительных подсказок и советов всегда посетите SELF.
Они прикроют вас, ребята!
Увидимся в следующий раз!
[заканчивается оптимистичная музыка]
Упражнения для поддержания здоровья спины
Основы здоровья позвоночникаУпражнения
Попробуйте эти 5 упражнений и растяжек, чтобы облегчить боль в спине и улучшить силу и гибкость мышц позвоночника.
Какие упражнения способствуют здоровью позвоночника?
Возможно, вы проснулись с болью в пояснице или, возможно, хотите предотвратить ее — в любом случае упражнения и растяжка помогут укрепить спину.
Эти 5 упражнений и растяжек могут облегчить боль в спине, развивая силу, гибкость и подвижность позвоночника, чтобы предотвратить боль в будущем: наклон таза, колено к груди, вращение нижней части туловища, растяжка подколенного сухожилия и мостик.
Тазовый наклон
Назначение: Для укрепления мышц живота и растяжки нижней части спины.
Как выполнять наклон таза:
Лягте на спину.
На выдохе напрягите мышцы живота, прижмите пупок к полу и распрямите поясницу.
Задержитесь в этом положении на 5 секунд. Расслабляться.
Повторить 10 раз, удерживая каждый раз по 5 секунд.
Как узнать, правильно ли я делаю наклон таза?
Той же рукой поместите мизинец на тазовую кость, а большой палец на нижнее ребро.
Когда вы напрягаете мышцы живота, расстояние между мизинцем и большим пальцем должно уменьшаться.
Наклоны таза помогут мягко растянуть нижнюю часть спины. Источник фото: 123RF.com.
Колено к груди
Назначение: Для облегчения болей в спине за счет уменьшения давления на нервы в нижней части спины.
Как выполнить растяжку колена к груди:
Лягте на спину, поставив ноги на пол.
Подтяните колено к груди.
Руками осторожно втяните ногу, пока не почувствуете комфортное растяжение.
Задержитесь на 10 секунд, затем опустите ногу.
Повторите с другой ногой и удерживайте в течение 10 секунд.
Повторить на каждую ногу от 3 до 5 раз.
После растяжки каждой ноги по отдельности поднимите обе ноги к груди и задержитесь в растянутом положении на 10 секунд.
Повторить обеими ногами от 3 до 5 раз.
Чередование растяжки колена и груди может помочь уменьшить боль в пояснице. Источник фото: 123RF.com.
Вращение нижней части туловища
Назначение: Повышение подвижности (способности двигаться) и гибкости позвоночника.
Как выполнять вращение нижней частью туловища:
Лягте на спину в положение лежа на крюке (колени согнуты, стопы на полу).
Напрягая мышцы живота, поверните колени в одну сторону.
Удерживайте от 3 до 5 секунд. Вы почувствуете легкое растяжение в нижней части спины и бедрах.
Напрягая мышцы живота, поверните колени в другую сторону.
Удерживайте от 3 до 5 секунд.
Повторить до 10 раз с обеих сторон.
Модифицированный вариант поворота нижнего ствола показан на видео. Источник фото: 123RF.com.
Растяжка подколенного сухожилия
Цель: Уменьшить напряжение в задней части ноги и пояснице.
Как выполнить растяжку подколенного сухожилия:
Лягте на спину, поставив ноги и ступни на пол.
Поднимите одну ногу и оберните полотенце вокруг бедра, чтобы растянуть ногу до удобного положения.
Удерживайте растяжку от 10 до 20 секунд.
Повторите с другой ногой.
Сделайте растяжку по 3 раза на каждую ногу.
Если у вас нет полотенца, вы можете руками аккуратно подтянуть бедро к телу, чтобы растянуть подколенные сухожилия. Источник фото: 123RF.com.
Мостик
Цель: Стабилизировать позвоночник, укрепляя мышцы нижней части спины и бедер.
Как выполнять мост:
Лягте на спину, согните колени, ступни на полу, руки по бокам.
Медленно оторвите бедра от пола, напрягая ягодицы и подколенные сухожилия.
Удерживайте от 3 до 5 секунд.
Осторожно опустите бедра на пол.
Повторить 10 раз.
Упражнение с мостом помогает укрепить позвоночник и мышцы бедра. Источник фото: 123RF.com.
Как эти упражнения уменьшают боль в пояснице?
Если у вас болит поясница или вы активно ищете способы улучшить здоровье позвоночника, эти 5 упражнений и растяжек могут вам помочь.
Допустим, вы проснулись с болью в спине, вызванной остаточным напряжением после того, что вы делали вчера. Возможно, вы подняли что-то тяжелое, не используя правильную технику подъема, или, может быть, ваша спина не выдержала нагрузки в саду весь день. Ваша боль недостаточно сильна, чтобы обратиться к врачу; на самом деле, в большинстве случаев боль в спине возникает из-за растяжения или перенапряжения мышц, которое проходит само по себе через несколько недель. Но пока ваша боль не утихнет, эти простые упражнения и растяжки могут принести облегчение.
Или, возможно, вы ищете способы предотвратить боль. Даже если у вас сейчас нет болей в спине, возможно, они были у вас в какой-то момент и, вероятно, будут снова. Чтобы спина была здорова, нужно, чтобы она была сильной, подвижной и гибкой. Выполнение этих простых растяжек и упражнений поможет вам в этом.
Показанные здесь упражнения растягивают и укрепляют нижнюю часть спины, живот и ноги. Когда эти области сильны, ваш позвоночник лучше подготовлен к предотвращению травм позвоночника. Более сильная нижняя часть тела также снимает нагрузку с позвоночника, способствуя лучшему распределению веса тела и осанке.
Могут ли упражнения при болях в пояснице навредить мне?
Эти упражнения для спины и растяжки можно легко добавить к вашей обычной программе упражнений или выполнять каждый день, когда вы встаете. Но сначала получите одобрение своего врача, прежде чем начинать этот или любой новый режим физической активности .
Кроме того, не игнорируйте его, если что-то не так во время или после тренировки. Если вы испытываете боль или другие симптомы (слабость, покалывание, онемение и т. д.), немедленно обратитесь к специалисту по позвоночнику.