Упражнения на толщину спины: Тренировка мышц спины: чем толще и длиннее – для бодибилдера милей

Топ-10 лучших упражнений для мышц спины » Спорт в Краснодаре

Вашему вниманию предлагается ранжированный список десяти лучших упражнений для построения широкой и плотной спины.

Данные базируются на личном опыте автора и различных статьях лучших бодибилдеров IFBB. Расположение упражнений по степени их значимости не является обязательным для атлета, однако внизу списка располагаются наиболее эффективные упражнения для проработки мышечных групп спины. Порядок выполнения упражнений всегда определяется требованиями стабилизации вспомогательных мышц. Изолированные упражнения, которые могут специфическим образом прорабатывать мышечные группы, следует выполнять в конце тренировки.

Тяги вниз на высоком блоке

Как вы можете заметить, в различных спортивно-оздоровительных журналах, это упражнение широко пропагандируется. Однако, читая бодибилдерские издания, можно увидеть, что оно почти нигде не встречается, поскольку не пользуется популярностью у профессионалов.

И не потому, что это упражнение неэффективно. Если выполнять его в конце тренировки, то вы, определенно, почувствуете нагрузку на мышцы. Однако, его целевая зона настолько мала, что для общей проработки спины это упражнение почти ничего не дает. Это, действительно, так, и тяги вниз на высоком блоке или его разновидности, рекомендуются лишь тогда, когда вы не являетесь лифтером, способным поднимать большие веса или если вы желаете попробовать что-то новенькое для накачки мышц в конце тренировки.

Тяги штанги в наклоне обратным хватом

Это упражнение — разновидность намного более популярных тяг штанги в наклоне. Оно предназначено для целевой проработки нижнего отдела широчайших мышц спины. Однако эта часть широчайших мышц расположена ближе к точке фиксации и далека от широкой части середины мышцы. Ввиду такого расположения целевой зоны, это упражнение не приведет к полноценному развитию всей спины.

Тем не менее, это упражнение будет полезным для некоторых опытных лифтеров, которые хотят разнообразить свои тренировки или для тех, кот хотел бы, чтобы нижняя часть его широчайших начиналась от талии. Оно также пригодится тем, у кого имеются травмы плеча или суставов, поскольку при обратном хвате плечи испытывают меньшую нагрузку, чем при прямом хвате. Тяги штанги в наклоне обратным хватом имеют ограниченную зону проработки и плохо подходят для накачки всей спины.

Горизонтальные тяги на блоке в положении сидя

Тяги на горизонтальном блоке в положении сидя приобретают статус более распространенного упражнения, используемого бодибилдерами на тренировках. Оно располагается ближе к концу данного списка, поскольку по своей природе не является основным упражнение ввиду того, что в положении сидя активность туловища (нижней части корпуса, бедер и пресса) нейтрализована. Другой причиной, по которой это упражнение находится внизу списка — это то, что оно, преимущественно, воздействует на мышцы, которые к мышцам спины вообще не относятся. Разумеется, оно в некоторой степени прорабатывает ваши широчайшие и ромбовидные мышцы, но именно те, которые ответственны за работу средней и нижней частей трапециевидных мышц.

Если представить трапециевидные мышцы в виде айсберга, то все, что вы можете видеть наверху, не является основной частью мышц, а если вы посмотрите на их анатомическую структуру, то увидите, что они уходят вниз и внутрь спины, к нижнему отделу спины (12-й грудной отросток позвоночника). Несмотря на то, что эти мышцы играют важную роль для стабилизации и поддержки, их развитие не выводит горизонтальные тяги на блоке в верхнюю часть списка лучших упражнений для спины.

Тяги гантели в наклоне

Такое расположение этого упражнения в ранжированном списке может удивить некоторых людей, однако шестое и все последующие упражнения лучше прорабатывают мышцы спины. Причиной, по которой тяги гантели в наклоне стоят в списке так низко, является то, что с их помощью вы развиваете функцию движения мышц в переднем направлении. Ваша спина представляет собой целый комплекс мышц, и для их эффективной проработки требуются многосуставные упражнения. Тяги гантели в наклоне, действительно, накачивают широчайшие мышцы, но, подобно горизонтальным тягам на блоке, это тянущее движение, в основном, воздействует на ромбовидные мышцы и средние/нижние трапеции.

Тяги на блоке сидя

Это, пожалуй, самое популярное упражнение для мышц спины, и оно превалирует над тягами гантели в наклоне, поскольку те способствуют развитию мышц только при одном условии: они должны выполняться правильно. Исследования показывают, что ширина хвата не является фактором, влияющим на вовлечение в работу мышечных волокон, а тяги к груди более эффективные, чем тяги за голову (которые, между прочим, очень опасны для мышц-вращателей плеч, особенно, если их сочетать с другими упражнениями).

При помощи этого упражнения можно раскачать латеральные мышцы в ширину. Однако это упражнение не входит в пятерку лучших, так как оно не дает желательной толщины широчайших мышц.

Тяги штанги к подбородку

Тяги штанги к подбородку также относятся к категории упражнений определенного условия; существует множество тренажеров, в которых это упражнение выполняется с абсолютно ужасно подобранным временем его воздействия на мышцы спины. Создается такое впечатление, что основная их масса создана для того, чтобы поставить ваши плечи и бицепсы под напряжение тяговым движением. Тренажер, в котором можно добиться отдачи от тяг штанги к подбородку — это Хаммер Стренгс, в котором нагрузка меняется при помощи грузов. Работа в этом тренижере уступает только упражнениям со свободными весами, однако намного превосходят упражнения, описанные выше, поскольку стимулируют работу большого количества мышечных групп одновременно.

Мертвые тяги

Все верно! Мертвые тяги находятся на четвертом месте этого списка. Это упражнение предназначено именно для развития всех мышц спины. Мертвые тяги остаются одним из лучших упражнений, поскольку увеличивают силу корпуса и способствуют его стабилизации.

Проблема, однако, заключается в том, что многие профессионалы способны накачать спину и без мертвых тяг; но в то же время есть много атлетов, которым нравится это упражнение (я тоже к ним отношусь) и выполняют его последним на тренировке, так как в конце тренировки оно оптимально вовлекает в работу всю спину. В бодибилдинге мертвые тяги лучше делать прямым хватом. Вы можете заметить, что упражнение под номером три похоже на это упражнение, однако, по степени вовлечения в работу мышечных волокон оно более специфично. Тем не менее, как уже говорилось выше, мертвые тяги остаются одними из лучших упражнений для развития ЦНС и укрепления связывающих мышечных тканей.

Тяги штанги в наклоне

Прямой хват в этом упражнении делает его похожим на мертвые тяги. При правильном его выполнении колени должны быть согнуты, а грудь и спина прямые, но с наклоном ниже 45 градусов (лучше около 30-ти). Вес штанги должен быть достаточно легким, чтобы вы могли поднять штангу до уровня верхней части абдоминальных мышц. Это упражнение активизирует широчайшие и ромбовидные мышцы, трапеции и т.д., в большей степени, чем мертвые тяги, и по этой причине оно выполняется одним из первых на тренировке бодибилдера. В то же время, многие, кому нравятся мертвые тяги, выполняют тяги штанги в наклоне в конце тренировки, чтобы лучше их прочувствовать. Тяги штанги в наклоне хорошо развивают мышцы спины.

Тяги Т-грифа

Посмотрите любую видеозапись какого-либо выдающегося бодибилдера, и вы увидите, что основным его оружием в прибавлении толщины спины являются тяги Т-грифа. Это упражнение далеко обходит любое другое по степени вовлечения в работу средней/нижней частей трапециевидных, ромбовидных и внутренних широчайших мышц. Оно также воздействует на задние дельты, и хотя несколько уступает упражнению под номером один в плане добавления ширины мышц, но никакое другое упражнение не сравнится с ним, если вы хотите увеличить толщину мышц спины.

Подтягивания на перекладине (с отягощением и без него)

Это одно из самых старых упражнений которое, безоговорочно, считается лучшим среди упражнений, развивающих мышцы спины. Существует много разновидностей его выполнения, однако всегда следует соблюдать правильную технику и браться за перекладину прямым хватом. Можно подтягиваться с отягощением или без него. Что делает подтягивания лучшим упражнением — так это то, что оно не только активизирует среднюю часть широчайших мышц, как никакое другое упражнение, но, при условии достаточного отягощения, еще вовлекает в работу все мышцы спины, Подтягивания на перекладине являются королем всех упражнений для спины, и многими атлетами считаются непревзойденными.

Тренировка спины: эффективность совмещения разных хватов

19 ноября, 2015 Андрей Сорокин

Базовые упражнения в бодибилдинге подразделяются на тяговые и жимовые. В тяговых упражнениях (тяга верхнего блока, тяга штанги, гантели и др.) вы тяните вес к себе, а в жимовых (жим штанги или гантелей, жим в тренажёре и др.) — отжимаете его от себя. В тренировках спины используются тяговые упражнения, которые по технике выполнения весьма разнообразны. Можно выполнять прямым хватом, обратным или параллельным, каждый из которых создаёт особенный акцент для развития широчайших мышц спины. Сегодня речь пойдёт о пользе совмещения разных хватов в комплексе.

Стандартная техника выполнения — это прямой (обычный хват). Он является эффективным и наиболее остальных подходит для начального периода тренировок или в качестве основы тренировочной программы. Однако со временем необходимо вносить в свой комплекс что-то новое, чтобы удивить привыкающие к однообразию мышцы и достичь нового уровня силы и массы. Для этого отлично подходит обратный хват (везде средний, в подтягиваниях узкий). Этот вариант задействует широчайшие мышцы несколько по-иному, развивая их толщину и плотность, а также общую детализацию и бугристость спины, в то время как обычный (прямой) широкий хват, в подтягиваниях и тягах верхнего блока, действует в основном на визуальное расширение спины, создавая её V-образный контур. В этом плане варианты хватов хорошо дополняют друг друга, а значит должны использоваться на регулярной основе по очереди или в сочетании друг с другом на одной тренировке. Например, в комбинированном комплексе с акцентом на обратный хват, начать можно с подтягиваний прямым широким хватом, а следующую тягу штанги в наклоне выполнить обратным (средним), затем перейти к тяге нижнего блока к поясу сидя, где использовать обратный средний (или узкий) хват, и завершить программу тягой верхнего блока к груди сидя также обратным средним хватом. В результате получится, что в начале мы проработали широчайшие с уклоном для их расширения, а затем всю дорогу бомбили толщину и детализацию спины. Кроме того, обратный хват мощно задействует бицепсы, которые нагружаются здесь практически наравне со спиной. Исходя из этого, вторым номером (после спины) можно выполнить бицепсы, которым для стимуляции роста уже не понадобится много упражнений и подходов. После двух интенсивных упражнений, с двумя-тремя подходами, бицепсы окажутся полностью утомлены, а тренировка станет более эффективной и короткой. Кстати, именно благодаря активному подключению бицепса, упражнения с обратным хватом даются куда легче обычных, а рабочие веса в них значительно больше.

Примечание: средняя постановка рук в обратном хвате увеличивает амплитуду движения в позитивной фазе, что даёт более полноценное сокращение широчайших.

Если построить комбинированный комплекс с акцентом на прямой хват, то первое упражнение — подтягивания выполняются обратным узким хватом, а все последующие — прямым, включая завершающую тягу верхнего блока к груди или за голову сидя (широкий обычный хват). Таким образом получится, что в начале мы сделали явный уклон в сторону толщины и детализации верха широчайших, потом выполняли упражнения для развития середины и низа широчайших (тяга штанги или гантели, тяга нижнего блока сидя), а затем поработали над расширением спины в тяге верхнего блока к груди сидя. Естественно, что варианты комбинаций могут быть разнообразны. Например, подтягивания делаются прямым широким хватом, тяга штанги выполняется обратным, а все остальные упражнения — снова прямым, где в завершении верхний блок тянется за голову (для развития верха спины). Главное, что комбинированные комплексы обеспечивают всесторонний тренинг под разными углами, что как раз и необходимо для наилучшего развития спины.

Параллельный хват. Тяга верхнего блока параллельным узким или средним хватом развивает самый верх широчайших мышц и их толщину, в этом заключается уникальность упражнения. Этот вид хвата может сыграть особенную роль в тренировке спины, проработать мышцы ещё круче, поэтому важно периодически добавлять его в свой комплекс.

 

 

Опубликовано в рубрике Бодибилдинг и Фитнес

Вы можете оставить комментарий, или ссылку на Ваш сайт.

Оставить комментарий

DC Training Упражнения для спины | Окончательное руководство! – Революционный дизайн программы

Вам интересно узнать об упражнениях для спины DC?

Вас интересуют лучшие упражнения для наращивания мышечной массы для ширины и толщины спины?

Тогда вы обратились по адресу.

В этом подробном руководстве я покажу вам, как использовать лучшие упражнения для спины DC Training, чтобы вывести свое телосложение на новый уровень!

Введение

  • Часть 1: Упражнения на ширину спины DC Training
  • Часть 2: Упражнения на толщину спины DC Training

DC Training — это жесткая программа тренировок по бодибилдингу, изобретенная Данте Труделем. DC-тренировка отлично работает для каждой части тела, но особенно хорошо она работает для наращивания мощной верхней части спины!

Итак, какие упражнения для спины DC Training самые лучшие?

В программе DC Training верхняя часть спины рассматривается как две отдельные части тела: «ширина спины» и «толщина спины».

Широкие мышцы спины включают широчайшие и большие круглые мышцы. Это мышцы, которые делают верхнюю часть спины визуально шире.

С другой стороны, утолщающие мышцы спины включают в себя ловушки, ромбовидные мышцы и мышцы, выпрямляющие позвоночник, хотя широчайшие мышцы также становятся толще, когда они полностью развиты.

В рамках программы DC Training вы выполняете 1 упражнение на ширину и толщину спины в день тренировки верхней части тела. Проверьте это:

DC Training Upper Body Day

  • Упражнение №1: Сундук
  • Упражнение №2: Плечи
  • Упражнение №3: Трицепс
  • Упражнение №4: Ширина спины
  • Упражнение №5: Толщина спины

С DC Training вы выполняете совершенно разные упражнения на ширину и толщину спины.

Лучшие упражнения на ширину спины включают подтягивания, тяги на тросе и тяги на тренажере, а лучшие упражнения на толщину спины включают становую тягу, тягу штанги и тягу на тренажере.

Теперь давайте подробнее рассмотрим самые лучшие упражнения постоянного тока для ширины и толщины спины.

Часть 1: DC Training Упражнения на ширину спины

Данте Трудель говорит, что ключом к построению широкой спины является сильное растяжение широчайших. Проверьте это:

«Если бы вы поняли, что ширина спины зависит от растяжки… вы были бы лучшим бодибилдером для этого».

Данте Трудель говорит, что главная цель каждого упражнения на ширину спины — привести широчайшие в нагруженное растянутое положение. Каждое упражнение на ширину спины должно выполняться с целью сильно растянуть широчайшие.

Давайте начнем с экстремальной растяжки на ширину спины, которую использует каждый стажер DC. Проверьте это:

Растяжка широчайших в висе

Данте Трудель называет это растяжкой широчайших в висе. После 1 подхода «отдых-пауза» для ширины спины вы приступите к этой экстремальной растяжке.

Основная идея состоит в том, чтобы повиснуть на перекладине относительно широким хватом в течение 60-120 секунд.

Данте рекомендует вам начать с собственного веса или, возможно, лишних 45 фунтов на талии. Со временем вы научитесь использовать в этом упражнении все более и более тяжелые веса.

Вот описание этого упражнения от гуру DC Training Дасти Хэншоу:

повредить.

Если вы заметите это, если почувствуете, что снова сжимаетесь, вам нужно высвободиться еще больше, углубиться в это растяжение и просто расслабиться.

Я открываю свои широчайшие чуть-чуть, но на самом деле это просто висит там, дышит и действительно полностью растягивается.

Это опять же то, что многие люди, экстремальное растяжение, они хотят оставить это, думая, что это не нужно. Это действительно то, что я считаю заслугой в наращивании моих широчайших».

Многие другие бодибилдеры, включая Чака Сайпса, Джона Парилло и Джона Медоуза, также являются большими поклонниками этой экстремальной растяжки. При правильном использовании эта растяжка может существенно изменить внешний вид ваших широчайших мышц.

Данте Трудель говорит, что это упражнение в одиночку перевело его широчайшие из худшей части тела в лучшую.

Теперь давайте рассмотрим некоторые из лучших регулярных упражнений на ширину спины. Данте Трудель говорит, что стойкие подбородки — абсолютный король ширины спины. Он называет их своим упражнением «пронто на ширину спины».

Вот идеальная демонстрация подтягиваний в стойке:

Подтягивания в стойке

Подтягивания в стойке похожи на подтягивания широким хватом, когда ноги опираются перед собой на наклонную скамью. Подтягивания в стойке имеют много преимуществ перед обычными подтягиваниями для серьезных бодибилдеров.

Во-первых, их гораздо легче выполнять с идеальной формой. Большинству продвинутых бодибилдеров трудно выполнять подтягивания широким хватом, когда их подбородок отрывается от перекладины в каждом повторении. С подтягиваниями в стойке намного легче выполнять полный диапазон движений, потому что вы находитесь в более сильной позиции.

Подтягивания в стойке также заставляют вас округлять верхнюю часть спины вперед, что ставит ваши широчайшие мышцы в ОГРОМНОЕ растянутое положение.

Вот Дасти Хэншоу, описывающий свое любимое упражнение на ширину спины:

«Суть здесь в том, чтобы растянуться и удерживать паузу внизу. Это упражнение действительно раскрывает широчайшие. Нет лучшего упражнения для ширины спины, чем подтягивания в стойке. Если вы будете делать это упражнение, вы будете расти».

Еще одно отличное упражнение на ширину спины в DC Training — это тяга на тросе. И снова Данте нравится, когда его бодибилдеры используют в этом упражнении широкий хват сверху. Широкий хват увеличивает растяжку широчайших мышц и лучше нагружает верхнюю часть широчайших.

Есть несколько различных способов, которыми вы можете выполнять тягу вниз. Некоторым стажерам DC нравится использовать хороший «английский язык тела» или импульс, чтобы заставить вес двигаться.

Вот профессионал IFBB Стэн Эффердинг, демонстрирующий эту технику:

Тяга вниз широким хватом

Другие бодибилдеры будут использовать более строгую технику в этом упражнении. Выбор полностью за вами.

Вы также можете использовать любое другое упражнение на тросе или на тренажере, чтобы проработать широчайшие. Не существует жесткого и быстрого правила, для которого лучше всего подходит упражнение с подтягиванием, но Данте очень нравятся упражнения, в которых вы можете получить глубокую растяжку в верхнем положении.

Еще одно из любимых упражнений Данте на ширину широчайших называется «ряды Данте». Проверьте это:

Dante Rows

Гуру DC Training Джастин Харрис говорит, что это упражнение является абсолютным королем упражнений на ширину широчайших. Для него ничто другое даже близко не подходит!

Ряды Данте представляют собой нечто вроде гибрида тяги с тросом, тяги с тросом и пуловера с тросом. Ваша цель — держать верхнюю часть спины округлой на протяжении всего диапазона движения.

Если вы выполняете это упражнение правильно, вы должны почувствовать сильное растяжение широчайших мышц в нижней позиции и сильное сокращение широчайших мышц в верхней позиции упражнения.

Данте Трудель говорит, что ему нравится использовать это упражнение в качестве «вдоводела» в 1 подходе из 10-30 повторений для продвинутых бодибилдеров, которым действительно нужно увеличить ширину спины.

Часть 2: DC Training Упражнения на толщину спины

Данте Трудел говорит, что для укрепления верхней части спины нужно стать сильнее в становой тяге и тяге в большом диапазоне повторений. Большинство продвинутых бодибилдеров избегают этих упражнений в своих тренировках.

Существует несколько способов снять шкуру с кошки, но если вы хотите использовать программу DC Training, вам придется использовать тяжелое шлаковое железо для упражнений на укрепление спины.

Вот Дасти Хэншоу, чтобы еще больше донести эту мысль:

«Вопрос, который мне постоянно задают, в чем секрет такой толщины и детализации спины, как у меня? Это тяжелая задница с базовыми движениями!»

С DC Training вы будете чередовать 3 различных упражнения на толщину спины одновременно. Вы выполняете только одно упражнение на толщину спины за тренировку и чередуете различные упражнения за тренировку.

Большинство тренирующихся DC используют в своих тренировках 1 вариант становой тяги и 2 варианта гребли. Если у вас исключительные способности к восстановлению, вы можете использовать 2 варианта становой тяги и 1 вариант гребли. Давайте начнем с рассмотрения лучших вариантов становой тяги DC Training.

Гуру DC Training Дасти Хэншоу говорит, что обычная становая тяга является абсолютным королем упражнений для укрепления спины. Вот Дасти, демонстрирующий это упражнение:

Обычная становая тяга

Стандартная рекомендация DC Training для становой тяги состоит в том, чтобы выполнить 1 более тяжелый подход в диапазоне 4-8 повторений и один более легкий подход в диапазоне 9-12 повторений.

Дасти Хэншоу иногда идет даже выше этого, например, один подход в диапазоне 8-12 повторений и один в диапазоне 12-15 повторений. Выбор остается за вами.

Еще одна замечательная вариация становой тяги DC Training — становая тяга в раме. Многие бодибилдеры считают, что это упражнение более эффективно для развития верхней части спины, потому что уменьшенный диапазон движений выводит ноги из этого упражнения.

Вот Дасти Хэншоу, демонстрирующий становую тягу в раме выше колен:

Становая тяга в раме

Дасти Хэншоу использует тот же диапазон повторений в становой тяге в раме, что и в своих обычных тягах:

снова вернитесь к тому же диапазону повторений, который я использую в тяге мертвых: первый подход 6-8 повторений, второй подход 12-15 повторений и оба подхода до полного отказа».

Некоторые стажеры DC могут добиться прогресса только в том случае, если они используют один вариант становой тяги в своей программе. Другие могут восстановиться, используя 2 варианта становой тяги и всего одно гребное движение. Выбор полностью зависит от вас и того, от чего вы можете избавиться.

Упражнения на тяжелую греблю также являются отличным выбором для упражнений на укрепление спины DC Training. Данте Труделю очень нравятся тяги штанги, тяги Т-образного грифа, тяги на машине Смита и любые другие гребные упражнения, в которых можно использовать немного импульса и по-настоящему бросить большой вес.

Начнем с тяги штанги.

Это упражнение можно выполнять разными способами. По моему опыту, одним из лучших вариантов является тяга штанги до упора.

Вот Дасти Хэншоу, демонстрирующий это упражнение:

Тяга штанги до упора

Тяга штанги до упора — это упражнение с невероятной толщиной спины. Первая половина упражнения на самом деле очень похожа на обычную становую тягу. Как только штанга достигает верхней части голени, вы перестаете тянуть нижнюю часть спины и начинаете отводить локти за тело.

Если вы выполните это упражнение правильно, вы получите сильное сокращение верхней части спины.

Независимо от того, как вы выполняете тягу штанги, важно использовать немного контролируемого английского языка. Это поможет вам справляться с более тяжелыми весами и стимулировать больший рост верхней части спины.

Еще одно отличное упражнение для укрепления спины в DC Training — тяга Т-образного грифа. Проверьте это:

Т-образный ряд

Дасти Хэншоу наглядно демонстрирует это упражнение. Дасти остается очень плотным в своей форме, но он все еще использует немного импульса, чтобы заставить вес двигаться в нижней позиции.

Это именно то, что вам нужно!

Если вы попытаетесь использовать буквально идеальную технику без какого-либо обмана, тогда вам придется использовать более легкие веса, и вы не будете стимулировать такой рост.

Вот Дасти Хэншоу, описывающий свою форму в тяге Т-образного грифа:

«Поскольку в прошлом у меня были травмы на этих тренажерах, я предпочитаю немного увеличить диапазон повторений. Я делаю подходы по 12-15 раз в обоих рабочих подходах, но опять полный провал.

Плотная форма, хорошо контролируемый негатив, и я слежу за тем, чтобы моя спина выполняла всю работу».

Еще одно отличное упражнение для укрепления спины в DC Training — тяга штанги в тренажере Смита. Вот Дасти Хэншоу, демонстрирующий это упражнение:

Тяга на машине Смита

Тяга на машине Смита на самом деле является любимым упражнением Дасти Хэншоу по гребле. Вот Дасти, описывающий это движение:

«Я предпочитаю их обычным тягам, потому что я могу использовать немного больше импульса, чтобы заставить вес двигаться и поднимать больший вес.

С машиной кузнеца я могу делать это безопасно и эффективно и нагружать всю спину. Когда я делаю тягу Смита, я делаю 2 рабочих подхода по 12-15 повторений в каждом».

Тренировка DC заключается в перемещении тяжелого веса с хорошей формой в традиционных диапазонах повторений бодибилдинга.

Если вы станете невероятно сильными в таких упражнениях, как тяга штанги, тяга Т-образного грифа и тяга в машине Смита, тогда у вас будет огромная спина.

Вы можете использовать гребное движение «сгибание и сжатие» в качестве одного из трех упражнений для укрепления спины, если вы действительно хотите, но большинство стажеров DC добиваются наилучших результатов, сосредотачиваясь на базовых упражнениях гребли со штангой.

Заключение | DC Training Упражнения для спины!

DC Training рассматривает верхнюю часть спины как две отдельные группы мышц: ширину спины и толщину спины. Что касается упражнений на ширину спины, вы должны сосредоточиться на различных упражнениях на подтягивания и опускания и действительно делать глубокую растяжку в каждом повторении.

Некоторые из лучших упражнений на ширину спины DC Training включают подтягивания широким хватом, подтягивания в стойке, подтягивания широким хватом, тяги Данте и, конечно же, растяжку широчайших мышц в висе.

В упражнениях для укрепления спины вы действительно должны сосредоточиться на становой тяге, становой тяге в раме и тяжелой гребле.

Я рекомендую вам использовать немного импульса в ваших гребных движениях. Если вы сможете делать это, сохраняя при этом совершенство, то ваша верхняя часть спины взорвется в размерах.

Прежде чем идти, загляните мои другие статьи мирового класса по DC Training:

  • DC Training: The Ultimate Guide!

    • Обучение DC

  • : простое пошаговое руководство!
  • Тренировка DC во время резки: полное руководство!
  • DC Training Тренировка ног с толчком и толчком!
  • Учебная программа Дасти Хэншоу, округ Колумбия!

Поверьте мне, вы больше нигде не найдете эту передовую информацию!

Вот Данте Трудель с еще одним глубоким взглядом на его программу обучения DC:

«Я мог бы научить орангутанга водить коробку передач быстрее, чем я смог бы научить вас моей программе обучения DC!»

Спасибо за прочтение и желаю удачи в вашей программе силовых тренировок!

Твитнуть

Эл. адрес

Распечатать

Recent Posts

ссылка на Как Эндрю Тейт зарабатывает деньги? (обновлено 2022 г.)

Как Эндрю Тейт зарабатывает деньги? (Обновлено 2022 г.)

Как Эндрю Тейт зарабатывает деньги?

Эндрю Тейт — четырехкратный чемпион мира по кикбоксингу, мультимиллионер, добившийся собственного успеха, и один из самых влиятельных людей в социальных сетях.

Эндрю…

Продолжить чтение

ссылка на Что сказал Эндрю Тейт? (обновлено 2022 г.)

Что сказал Эндрю Тейт? (Обновлено 2022 г.)

Любопытно… что сказал Эндрю Тейт?

Эндрю Тейт — международный предприниматель, 4-кратный чемпион мира по кикбоксингу и икона социальных сетей.

Он наиболее известен тем, что взорвал TikTok в 2022 году…

Продолжить чтение

4 Упражнения для внутренней части спины для увеличения толщины и массы спины

Упражнения для внутренней части спины для увеличения массы и толщины

Когда дело доходит до построения впечатляющей спины, большинство парней упускают из виду внутреннюю часть спины.
Вы можете делать столько подтягиваний широким хватом, сколько захотите, и да, в какой-то степени вы создадите широкую спину, похожую на кобру… но для создания потрясающей спины требуется нечто большее, чем V-образный конус.

Вы должны выполнять упражнения для внутренней части спины, чтобы увеличить толщину спины.

Комбинация упражнений с широким хватом, таких как тяга на ветке и подтягивания, в сочетании с 4 приведенными ниже упражнениями для внутренней части спины сделает вашу спину толстой и широкой.

1 — Close Grip LAT Pulldown

Движение: Изоляция

Цели: Back

. Выпадающая форма

Возьмитесь за турник узким хватом, ладони обращены друг к другу.

Наклоните туловище на 30 градусов, это будет угол, под которым ваше туловище будет сохраняться на протяжении всего подхода.

Потяните руки вниз и назад, сводя лопатки, сохраняя при этом наклон туловища на 30 градусов. При правильном выполнении вы должны чувствовать, что растяжение идет через широчайшие, а не через руки.

Как только штанга достигнет верхней части груди, задержитесь и сократитесь в этом положении на 1 секунду.

Медленно вытяните руки, чтобы вернуть штангу в исходное положение с полностью выпрямленными руками.

Повторите желаемое количество повторений.

2 — Кабельная кабельная строка

Движение: Изоляция

Цели: Back

. Форма для тросовой тяги

Сядьте на тренажер для тросовой тяги и поставьте ноги на платформу, чтобы оставаться на месте во время подхода.

Возьмитесь за крепление V-образного грифа на тренажере для гребли, сохраняя вертикальное положение туловища.

Потяните крепление V-образной перекладины назад, пока ваши ноги и туловище не образуют угол 90 градусов.

Слегка наклонитесь назад и выдвиньте грудь вперед, прежде чем сжимать лопатки и сокращаться, чтобы подтянуть V-образный стержень к туловищу.

Сожмитесь на 1 секунду, как только дотянетесь до брюшного пресса.

Сохраняя осанку, медленно вытяните руки, возвращая тросы в исходное положение.

Повторите рекомендуемое количество повторений.

3-подбородочные блюда

Движение: Соединение

Цели: Back & Biceps

Требуется: . резинка для помощи

Форма для подтягиваний

Полностью выпрямив руки и немного сдвинув их на ширину плеч, возьмитесь за перекладину и примите положение мертвого виса ладонями к себе.

Наклоните голову, чтобы смотреть немного вверх, и поддерживайте небольшую арку в спине, это создаст небольшой угол, который вы будете поддерживать в туловище на протяжении всего подхода.

Опустите руки вниз и назад, напрягая спину и бицепсы, пока подбородок не коснется перекладины (в идеале, достигая уровня груди с перекладиной).

Напрягите бицепсы и сведите лопатки вместе, задерживаясь в верхней точке повторения на секунду.

Медленно опуститесь обратно в исходное положение мертвого виса.

Повторите желаемое количество повторений с полным диапазоном движения.

4 – Тяга Т-грифа

Тяга Т-грифа – отличное упражнение старой школы, предназначенное для увеличения массы и толщины спины.
Форма особенно важна в этой тяге, так как многие парни пытаются воспроизвести вес, который Арнольд поднимал в тяге Т-грифа, что приводит к рывкам и потенциальным травмам спины!

Движение: Изоляция

Цели: Back

Требуется: T-Bar Row Machine

Дополнительный : n/A

Lief Lieing T-Bar Row Form

Поднимите штангу с заземления ручки во время движения через ваши бедра и ноги.

Сохраняя прямые руки, продолжайте подтягивать грудь и расширять стойку.

Подтяните вес чуть ниже груди, сводя лопатки и сгибая локти.

Медленно опустите вес обратно, пока ваши руки полностью не выпрямятся.

Повторите желаемое количество повторений.

Несколько примеров упражнений для спины, чтобы сделать спину толстой…

Теперь вы знаете упражнения, но что дальше? Ниже приведены несколько примеров режимов дневной тренировки спины, включающих ключевые упражнения как для ширины спины, так и для внутренней толщины спины.

Тренировка #1

4 x 8 подтягиваний с отягощением
4 x 6 тяга в наклоне
Тяга Т-грифа 3 x 6
Тяга верхнего блока узким хватом 3 x 6
2 подтягивания до отказа

Тренировка #2

4 x 8 подтягиваний с отягощением Тяга верхнего блока хватом
Тяга Т-грифа 3 x 6
2 подтягивания широким хватом до отказа

Убедитесь, что вы не совершаете эти 3 ошибки в тренировке спины!

1 – Не сводя лопатки

Чтобы увеличить размер и увеличить силу спины, нам нужно использовать спину, когда мы выполняем тяги и подтягивания.

По умолчанию большинство парней пытаются тянуть руками (особенно при поднятии тяжестей), а не широчайшими… это приводит к накачке бицепса и тренировке спины наполовину.

Использование правильной техники и обеспечение того, чтобы вы активировали правильные мышцы, без сомнения требует сознательных усилий.

В начале каждого подхода я откидываюсь назад и слегка прогибаюсь в спине, чтобы быть уверенным, что буду использовать широчайшие, чтобы грести штангу или подтягиваться к перекладине.
Сидеть полностью прямо или сгорбившись вперед — это верный способ настроить себя на борьбу с весом через руки.

Видео ниже демонстрирует, как Идо Портал, тренер по движениям Коннора МакГрегора, выполняет подтягивания строгой формы, обратите внимание на наклон назад и задействование широчайших мышц при подтягивании груди к перекладине. Неправильная форма показала бы совершенно прямой торс, вытягивающий руки и едва поднимающий подбородок над перекладиной.

2 – Ремни для каждого упражнения

Ремни – это невероятно простой, но очень эффективный аксессуар для тренировок, который вы, скорее всего, найдете в спортивной сумке каждого серьезного любителя тренажерного зала.
Становая тяга, одноповторный максимум, последний подход подтягиваний с отягощением, высокоповторные подъемы ног в висе для тренировки кора… ремни, без сомнения, найдут свое место и время.

Основное назначение лямок — гарантировать, что сила хвата не станет «слабым звеном» во время упражнения, заставляя вас закончить подход до того, как целевая мышца будет истощена.

Использование лямок для каждого повторения каждого упражнения во время тренировки спины может показаться хорошей идеей в то время, однако в долгосрочной перспективе вы не принесете себе никакой пользы.
Ремни — это пластырь при недостатке силы хвата, тяжелая становая тяга, тяга в наклоне и подтягивания с отягощением помогут укрепить ваши предплечья и силу хвата.

Сохраните лямки для проверки становой тяги на одно повторение и подтягиваний с весом 150 фунтов.

3 – Скругление нижней части спины

Травмы – отстой, независимо от того, повредили ли вы плечо, руку или ногу… диск скажет вам, что проблемы со спиной и уверенностью в себе никогда не бывают одинаковыми.