Упражнения на трапециевидные мышцы спины: Недопустимое название — SportWiki энциклопедия

Как накачать трапецию. Лучшие упражнения для трапеции

Далеко не все любители фитнеса уделяют достаточное внимание упражнениям на трапецию. А зря. Гармонично развитая трапеция добавит красоты вашей спине, сделав ее более фактурной. Давайте поговорим об этом поподробнее.


Трапеция, а точнее трапециевидные мышцы, расположены в верхней части спины, они связывают широчайшие мышцы спины с дельтой и мышцами шеи, образуя треугольник. Трапециевидные мышцы делятся на три основные части: верхняя – она задействована при подъеме лопаточной кости вместе с плечевым поясом, нижняя – совершает противоположное действие, то есть опускает лопатки и плечи, и средняя – сдвигает лопатки к позвоночнику.

Разрабатывая трапецию, важно уделить внимание всем трем группам мышц. В целом трапеция отвечает за множество повседневных движений: будь то подъем и переноска тяжелых грузов или бурные овации во время спектакля. Поэтому накачать трапецию – это значит не просто добиться эстетики внешнего вида спины, но и укрепить жизненно важные мышцы.

Упражнения на трапецию


Несколько простых упражнений помогут вам начать развитие трапециевидной мышцы. Для разработки верхней ее части начнем с шагов с гантелями. Вы берете в руки гантели и начинаете поднимать и опускать плечи с нагрузкой. Если вам нужен более серьезный эффект, постепенно замените гантели гирями, а затем штангой.


Для укрепления средней части трапеции ложимся на скамью или другую жесткую поверхность вниз животом, берем в руки гантели небольшого веса и поднимаем их вверх, сводя при этом лопатки. Нижняя группа мышц трапеции, как мы знаем, опускает лопатки и сближает их нижние части. Развитие этой группы мышц представляется наиболее сложной задачей. Здесь без использования специальных снарядов и тренажера для трапеции не обойтись. Однако можно попробовать такое упражнение. Садимся на стул или скамью, наклоняем грудь к коленям, берем гантели и разводим руки в стороны. Затем разведенные руки немного вытягиваем вперед до достижения ими угла в 45 градусов. Повторяем упражнение несколько раз. Есть и другие упражнения на трапецию, но в них задействованы силовые нагрузки, поэтому выполнять их самостоятельно, без инструктора и специальных тренажеров, не рекомендуется.

Тренировки без вреда для здоровья


Как видите, накачать трапецию – дело серьезное. К сожалению, в домашних условиях для правильной разработки трапеции не всегда найдется все необходимое. А поскольку речь идет о силовых упражнениях, разумнее было бы заниматься ими под руководством опытного тренера, чтобы избежать травм и перегрузок. Инструктор составит для вас индивидуальный комплекс упражнений на трапецию, определит, какие снаряды следует использовать и покажет, как нужно работать с тренажером для трапеции.


Занятия в фитнес-клубе – это часть образа жизни современного человека, который хочет быть красивым, здоровым и сильным. Кроме того, в зале можно познакомиться не только с профессиональными инструкторами, но и с теми, кто имеет большой «стаж» в подобных тренировках и способен поделиться собственным опытом. Согласитесь – занятия с единомышленниками всегда более приятны и эффективны, чем тренировки в одиночестве. Центром, где вы найдете профессиональную помощь и поддержку, может стать Gold’s Gym – фитнес-клуб международного класса с безупречной репутацией, интересной историей и добрыми традициями.

Как накачать трапециевидную мышцу? Методика и обзор лучших упражнений.

Трапециевидная мышца представляет собой плоскую широкую мышцу, которая занимает положение в задней области шеи и верхнем отделе спины. Эта мышца имеет треугольную форму, основание которой обращено к позвоночнику, а вершина – к лопаткам. Тренировка трапеций требует отдельного подхода и особых принципов накачки.

Биомеханика мышцы

Чтобы более полно понять работу трапеций, разделим ее на несколько частей. При этом верх трапециевидной мышцы поднимает лопатку и плечевой пояс вверх, а низ – опускает, средняя же ее часть приводит лопатку к позвоночнику. Следует также отметить, что хорошее развитие трапеций позволит избежать травмы ключицы и плечевого пояса. Качать эту мышцу сложно, поскольку, с одной стороны, она получает косвенную нагрузку во всех упражнениях на спину, а с другой – необходимо все же отдельно прорабатывать каждую область трапециевидной. Как видно из биомеханики движений, низ трапеции работает совсем по-другому, чем ее верх. Отсюда следует вывод о том, что качать эти области необходимо разными упражнениями. В идеале на каждую область этой мышцы должно приходиться по одному целевому упражнению, однако вряд ли атлет сможет выделить на это время. Поэтому можно периодически менять акценты на разные области трапециевидной мышцы.

Общие упражнения на спину

При выполнении тяг на верхнем блоке за голову, необходимо, в первую очередь, занять правильное место в тренажере. Для начала нужно максимально свести лопатки. Конечно, в таком положении будет трудно дотянуться до рукояти блока, поэтому воспользуйтесь помощью партнера. При выполнении данного упражнения старайтесь все время держать лопатки в сведенном положении. Это обеспечит более прицельную проработку трапеций.

При использовании наклонных тяг можно менять акценты нагрузки, изменяя лишь хват. Прямой хват (ладони вниз) заставит включаться в работу низ и середину спины. Если же взяться за гриф обратным хватом, большая часть тренировочной нагрузки попадет прицельно на верхнюю часть трапеций.

Тяга Т-штанги также относится к числу отличных упражнений на спину, однако далеко не в каждом зале есть тренажер для этого упражнения. Ничего страшного, нам подойдет и простая штанга. Просто нагрузите блинами один конец штанги, а другой уприте в угол стены. Единственным минусом здесь будет являться то, что руки будут находиться не в симметричном положении, отсюда и перекос в нагрузке. Данная проблема решается довольно просто: периодически меняйте положение рук. В этом случае вы добьетесь равномерного развития мышц спины.

Шраги

Вряд ли какое-то другое движение так же прицельно качает трапеции, как шраги. Вариантов выполнения этого упражнения великое множество. Если вы делаете шраги со штангой, то обеспечьте штанге упоры, они не позволят вашей спине перенапрягаться при подъеме веса с пола. Кроме того, можно использовать кистевые ремни, в этом случае есть возможность нагрузить трапеции по максимуму, не отвлекаясь на усталость хвата.

Шраги с гантелями позволяют значительно расширить амплитуду прокачки трапеций. Такое упражнение очень хорошо выполнять в качестве добивочного упражнения в комплексе на спину. Гантели должны располагаться четко вдоль тела, не допускайте их вывода вперед. Вообще же шраги с гантелями мне нравятся больше, чем со штангой, поскольку только в этом упражнении можно полностью прочувствовать работу трапеций.

Как часто тренировать трапециевидную мышцу?

Существует мнение  о том, что трапеции очень хорошо отзываются на большие веса и средний диапазон повторений (7-10). Те же самые шраги можно с легкостью выполнять в дни тренировки спины и плеч. Это связано с тем, что трапециевидная мышца занимает «пограничное» положение между спиной и плечами, поэтому ее «обстрел» сразу с двух сторон принесет хороший результат.

Что касаемо отдельного дня для прокачки трапеций, то одной тренировки в неделю будет вполне достаточно. Однако помните, что данная мышца растет только в комплексе с прочими мышцами спины и плеч. Только в этом случае трапеции получат должный рост.

Другие материалы по теме трапециевидных мышц:

  • Обзор лучших упражнения на трапеции
  • Тренировочная программа на массу трапеции

Упражнения и тренировки – журнал прочности

Трапециевидная мышца, или ловушки , — это большая мышца, покрывающая верхнюю часть спины. Его основная функция — поддерживать ваши руки и плечи, а также вращать и двигать лопатку.

Ваши трапециевидные мышцы участвуют в различных движениях и упражнениях верхней части тела, таких как становая тяга, тяга, гребля и жим над головой.

В этой статье вы узнаете, как эффективно тренировать трапециевидные мышцы. От анатомии трапециевидных мышц до лучших упражнений для увеличения массы и силы трапециевидных мышц. А потом мы объединим все это в одну эффективную тренировку трапеций.

Содержание

Анатомия трапециевидной мышцы

Вопреки распространенному мнению, ваши трапециевидные мышцы намного больше, чем то, что вы видите над плечами, когда смотрите в зеркало.

Он проходит от задней части черепа до середины спины и прикрепляется к лопаткам и ключицам.

Трапециевидную мышцу обычно делят на три части: верхние, средние и нижние мышечные волокна.

Верхние, средние и нижние волокна трапециевидной мышцы выделены оранжевым, красным и фиолетовым цветом соответственно. BodyParts3D, © Центр баз данных наук о жизни.

Различные части трапециевидной мышцы имеют различное происхождение, прикрепление и функции:

  • Верхние волокна берут начало от основания черепа и вдоль шейного отдела позвоночника. Они вставляются на внешней трети ключицы. Их основная функция — поддерживать и приподнимать ключицы и плечи.
  • Средние волокна берут начало вдоль шейного и верхнегрудного отделов позвоночника и прикрепляются к лопаткам. Их основная функция — вращать и втягивать (отводить назад и вместе) лопатки.
  • Нижние волокна начинаются вдоль нижнегрудного отдела позвоночника и прикрепляются к нижней части лопаток. Их основная функция — вращать и тянуть лопатки вниз.

Упражнения на трапециевидные мышцы

Итак, какие есть хорошие упражнения для тренировки различных частей трапециевидных мышц? Давайте рассмотрим несколько вариантов для каждой части.

Если вы выполняете одно или два упражнения из каждой категории, вы, скорее всего, получите всестороннюю тренировку всех частей трапециевидной мышцы!

Упражнения для верхней части трапециевидной мышцы

Как указывалось ранее, верхняя часть трапециевидной мышцы поднимает и поддерживает ваши руки и плечи, прикрепляясь к ключице, и, возможно, верхние части лопаток, в зависимости от того, где вы проводите линию. к средней трапеции.

Типичными упражнениями для тренировки этих функций являются становая тяга и шраги.

1. Становая тяга

Становая тяга сильно напрягает верхние и средние трапециевидные мышцы. Этим мышечным волокнам придется много работать, чтобы удерживать лопатки и плечи на месте на протяжении всего подъема.

Средние волокна будут подвергаться большей нагрузке в начале подъема, когда вы больше наклонены вперед, а верхние волокна будут работать больше, когда вы приближаетесь к верхней части движения.

2. Шраги

Шраги, вероятно, одно из первых упражнений, которое приходит на ум многим людям, когда они думают о тренировке верхней трапеции. Это упражнение, которое можно выполнять с гантелями или штангой, в значительной степени изолирует верхние волокна трапециевидной мышцы.

Упражнения для средней трапециевидной мышцы

Основная функция средних трапециевидных мышц заключается в сведении лопаток. То есть стянуть их назад и вместе. Типичными упражнениями, которые бросают вызов этой функции, являются тяги или обратные разведения гантелей.

1. Тяга штанги

Тяга штанги — отличное упражнение для средних и верхних трапеций. В зависимости от того, насколько вы наклоняетесь вперед, вы можете нацеливаться на эти различные части трапеции по своему усмотрению: вертикальная тяга больше нацелена на верхние трапеции, в то время как более горизонтальная верхняя часть тела больше нацелена на среднюю трапецию.

Другими хорошими гребными упражнениями для средней трапеции являются тяга кабеля, тяга гантелей и тяга тюленей.

2. Обратные разведения гантелей

Обратные разведения гантелей — отличное упражнение для изоляции средней части трапеции, по крайней мере, немного больше, чем вы делаете подряд. Однако, в качестве бонуса, в этом упражнении вы по-прежнему будете тренировать ромбовидные мышцы, задние дельты и вращающую манжету плеча.

Упражнения для нижней части трапециевидной мышцы

Волокна нижней части трапециевидной мышцы тянут лопатки вниз и вместе. Хорошими упражнениями, которые бросают вызов этой функции, являются подтягивания и вытягивания широчайших мышц.

1. Подтягивания

Классические подтягивания — это тяжелое, но эффективное упражнение не только для широчайших и бицепсов, но и для нижних трапеций. Обязательно двигайте лопатками во время выполнения этого упражнения: пусть они скользят вверх и вращаются наружу в нижнем положении, а тяните их назад и вниз, когда начинаете тягу.

2. Широчайшие тяги

Как и подтягивания, тяги широчайших — отличное упражнение для нижних трапеций. Тем не менее, это упражнение немного облегчает вам регулировку сопротивления, а также помогает сосредоточиться и получить хороший мышечный контакт с нижними трапециевидными мышцами.

Тренировка трапециевидной мышцы для роста мышц и силы

Так как же выглядит хорошая тренировка трапециевидной мышцы?

Ну, во-первых: если вы уже тренируете спину с помощью обычных упражнений, таких как становая тяга, тяга и подтягивания, то вы уже достаточно хорошо тренируете трапеции. Наше руководство по Как тренировать мышцы спины содержит тренировку, включающую эти упражнения. Сделайте эту тренировку, добавьте несколько шрагов и разведение гантелей в обратном направлении, и все готово.

Однако, если вам все еще интересно, как может выглядеть конкретная тренировка трапеций, вот пример.

Тренировка трапециевидной мышцы

  1. Становая тяга: 3 подхода x 5 повторений
  2. Тяга штанги: 3 подхода x 8 повторений 12 повторений
  3. Разведение гантелей в обратном направлении: 3 подхода по 15 повторений

Вместе эти упражнения полностью задействуют ваши верхние, средние и нижние трапеции.

Упомянутая ранее тренировка спины доступна бесплатно в нашем приложении для тренировок StrengthLog.

StrengthLog на 100 % бесплатен, но наша премиум-версия предлагает дополнительные преимущества.

Хотите попробовать премиум? Мы предлагаем всем новым пользователям бесплатную 14-дневную пробную версию премиум-класса, которую вы можете активировать в приложении.

Загрузите StrengthLog бесплатно с помощью кнопок ниже :

Вы можете использовать это и просто добавить дополнительное упражнение на трапецию или два, если хотите. Или распределите тренировку трапеций в течение недели на тренировки спины и плеч.

Подведение итогов

Вот и все! Надеюсь, к настоящему времени вы хорошо разобрались в анатомии трапециевидной мышцы, в том, какие есть эффективные упражнения на трапециевидную мышцу и как вы можете объединить их в одну тренировку трапециевидной мышцы.

Хотите больше?

Подпишитесь на нашу еженедельную рассылку, чтобы получать уведомления о новых статьях и еженедельные советы по обучению!

Хотите узнать больше о наших руководствах по тренировке групп мышц? Вы найдете их все здесь.

4 Упражнения трапециевидной мышцы для облегчения боли (без оборудования)

211 акций

  • Facebook
  • WhatsApp

Ниже приведена фантастическая программа для верхней, средней и нижней частей трапециевидной мышцы.

Если вы испытываете хроническую трапециевидную боль, которая иррадиирует в другие области спины и шеи, эта процедура поможет.

Вот краткое описание расположения этих мышц. Это поможет вам правильно выполнять упражнения. Всегда легче выполнять упражнение, нацеленное на конкретную мышцу, когда у нас есть четкое представление о том, как эта мышца выглядит и где она расположена.

Анатомия трапециевидной мышцы

Верхняя часть трапециевидной мышцы: Основные функции: разгибание шейного отдела позвоночника, боковое сгибание, вращение и поднятие лопатки (это выглядит как поднятие плеча к уху.

Средняя трапециевидная мышца). :  Его основная функция — отведение лопатки. 

Нижняя трапециевидная мышца:  Основная функция — вдавление лопатки, когда вы отводите плечи назад и вниз — движение загрузки.

Где вы можете чувствовать боль в трапециевидной мышце

Боль в трапециевидной мышце очень неприятна и болезненна, поскольку она влияет на вашу способность свободно двигать головой и руками. Боль может иррадиировать в среднюю часть спины, плечи и шею. Это может сильно затруднить работу за столом и повлиять на качество сна.

Распространенной причиной трапециевидной боли является стеснение, которое развивается в верхней части трапециевидной мышцы, и слабость в средней и нижней части трапециевидной мышцы. Вот почему мы хотим начать с сначала расслабьте верхнюю трапециевидную мышцу , чтобы уменьшить ее чрезмерную активность, чтобы она не начала компенсироваться во время силовых упражнений.

Если вам сейчас очень больно, я рекомендую начать с учебника по выпуску и не торопиться с упражнениями. Если вы чувствуете, что не можете выполнить все упражнения, сделайте 1 подход из 1 упражнения.

Если с момента появления боли прошло уже несколько дней и она не такая острая или интенсивная, можно попробовать выполнить всю процедуру. Но в обоих случаях всегда начинайте сначала с давления на верхнюю часть трапециевидной мышцы, чтобы снять чрезмерную активность, прежде чем выполнять упражнения.

Следующая программа будет состоять из трех основных упражнений и дополнительного упражнения на подвижность в конце, чтобы растянуть грудную клетку и середину нижней трапециевидной мышцы.

Вот полное видео тренировки, чтобы вы могли следить за ним. В противном случае под видео приведены разбивки упражнений с демонстрациями и инструкциями.

Рекомендуемая программа: Контроль трапециевидной мышцы

Упражнения против боли в трапециевидной мышце

0007

Посмотрите это видео на YouTube

За каждым сетом следует задержка в том же упражнении. При удержании сосредоточьтесь на поддержании правильной формы. Начните с более короткой продолжительности и увеличивайте время удержания каждый раз, когда вы повторяете эту процедуру.

Тяга верхнего блока лежа

1 A: Тяга верхнего блока лежа (10 повторений)

2 A: Тяга нижнего блока лежа лежа (20 – 30 секунд)

  • Потяните плечи и трапеции вперед
  • 28

    8 и потяните их вниз

  • Сожмите среднюю часть спины в течение 2 секунд
  • Повторите 10–12 повторений
  • Задержитесь на 20–30 секунд (сделайте перерыв, когда это необходимо!) в шею, обопрись лбом о коврик. Это поможет вам сосредоточить внимание на форме и почувствовать, как работают мышцы, а не на напряжении шеи.

    Сделайте 30-секундный перерыв

    Лежа Y

    1 B: Упражнения лежа (12 повторений)

    2 B: Удержание Y лежа

    • Держите плечи опущенными
    • Вытяните руки, чтобы сформировать Y-образную форму, опираясь руками на мат
    • Поднимите руки вверх, используя мышцы спины (избегайте пожимания плечами) и опустите спину вниз
    • Повторите 12 повторений
    • Задержитесь на 20-30 секунд (сделайте перерыв, когда необходимо!)

    Сделайте 30-секундный перерыв

    Футболки лежа

    1 C: T лежа (12 повторений)

    2 C: T удержание лежа

    • Вытяните руки в стороны, большой палец должен быть направлен вверх все время
    • Опустите руки. Затем поднимитесь, используя мышцы спины.
    • Убедитесь, что вы сохраняете внешнее вращение, держа большие пальцы вверх и концентрируясь на извлечении в верхней точке.
    • Повторите до 12 повторений
    • Задержитесь на 20-30 секунд (при необходимости сделайте перерыв!)0004

      1 D: W лежа (стремиться к 15 повторениям)

      2 D: W лежа лежа

      • Выпрямите и согните руки, указывая большими пальцами
      • Держа руку в положении покоя, поднимите руки вверх и поверните плечи наружу, чтобы сформировать форму буквы W
      • Повторите 12–15 повторений
      • Задержитесь на 20–30 секунд (при необходимости сделайте короткий 10-секундный перерыв между подходом и задержкой).

      Вращения на четвереньках

      • Держите бедра неподвижно
      • Поднимите локоть внутрь, чтобы растянуть среднюю часть спины
      • Поверните наружу и поднимите локоть к потолку
      • Повторите 7 раз с каждой стороны

        Рекомендуемая программа: Trapezius Control

        Обычная частота

        слабость в трапециевидной мышце. В результате выполнение этой тренировки 2 раза в неделю действительно может помочь вам восстановить равновесие и хорошую осанку.

        По мере увеличения силы и выносливости вы можете увеличить частоту, увеличив количество повторений, время удержания или добавив полную программу на 3-й день.

        Мне также нравится добавлять одно или два из этих упражнений в качестве части моей разминки перед тренировкой верхней части тела.

        Был ли этот пост полезен для вас? Если да, то сохраните и поделитесь!

        • Автор
        • Последние сообщения

        Тренер София

        Сертифицированный тренер по силовой подготовке | Специалист по коррекционным упражнениям NASM и основатель Coachsofiafitness

        Привет, я София. Добро пожаловать на мой блог! Я здесь, чтобы помочь вам получить постоянное облегчение от боли в грушевидной мышце, бедре и пояснице, не тратя годы на боли, страдая от перегрузки информацией или временных исправлений.