Упражнения на тренажерах для девушек для спины: Упражнения для спины в тренажерном зале для девушек

Кардиотренировка в тренажерном зале. Кардио на велотренажере, на беговой дорожке и на эллиптическом тренажере.

Пробежали 10 километров на беговой дорожке, проехали еще 5 на велосипеде и столько же прошлись, а результатов никаких? Значит вы не правильно подготовились к кардиотренировке или выбрали не тот режим. Давайте разбираться.

Перед тренировкой

  1. Определите свою цель. Вы хотите снизить вес, укрепить сердечно-сосудистую систему или развить мышцы и выносливость?
  2. Установите предельные границы  пульса: следить за его показателями — основное правило кардиотренировок. Для этого отнимите от 220 (для мужчин) и от 214 (для женщин) свой возраст. Полученное число умножьте на 0,65, чтобы получить нижнюю границу и на 0,85, для верхней.
  • Например, если вы девушка и вам 25:

214-25=189, тогда нижняя граница будет 189*0,65=123, а верхняя 189*0,85=161. Все время теренировки следите, чтобы количество ударов вашего сердца в минуту оставалось в этих границах. Иначе такая тренировка только навредит.

​На картинке ниже показано, что происходит в организме во время занятий (% от значения максимального пульса):

Правильное питание

Не забывайте про обмен веществ, он не останавливается ни на минуту. Необходимо правильно питаться, чтобы тренировки приносили максимальный результат.

  • Дробное питание 5-6 раз в сутки, размер порции 200-250 грамм.
  • Меньше быстрых углеводов (добавляют настроения и жира) – если хочется сладкого, съешьте фрукт или немного горького шоколада, и больше клетчатки (она практически не усваивается организмом, при этом вызывает чувство насыщения) – бобовые, цельнозерновой
  • хлеб.
  • Употребляйте белки – нежирное мясо, молочные продукты. Сбалансированный рацион — это 50% белков, 30% жиров и 20% углеводов.
  • Никакого алкоголя. Он задерживает воду в организме и замедляет потерю веса.
  • Пейте больше воды – 1,5 — 2 литра. Постарайтесь сделать так, чтобы бутылка с водой всегда была на глазах.

​

Режим тренировок

Выделите определенные часы для занятий. Эффективная тренировка должна:

  • длиться 30 — 50 минут
  • Быть регулярной

Заниматься утром или вечером — решать вам:

  • С утра жиры сжигаются быстрее — вы сможете быстрее снизить вес.
  • Вечером — организм насыщен углеводам, которые готов сжечь — активно тренироваться будет проще.

Главное, не стоит отказываться от еды перед тренировкой – это источник необходимой энергии. Врачи советуют не есть за 3 часа до тренировки и пару часов после нее. За 15-20 минут дайте организму насытиться простыми углеводами, чтобы тренировка была эффективной — съешьте фрукт, например.

​Приступаем

Для кардиотренировок есть несколько основных тренажеров:

  • беговые дорожки,
  • велотренажеры,
  • эллиптические тренажеры.

Их эффективность примерно одинаковая, поэтому вы можете выбрать тот, что больше нравится, а лучше их комбинировать.

Общие принципы выполнения упражнений понятны всем, поэтому мы обратим внимание на важные моменты, которые часто упускают.

Во время любой кардиотренировки следите за дыханием — дайте организму достаточно кислорода.

Держите спину ровно — не забывайте контролировать осанку.

Кардиотренировка на беговой дорожке

    

Начинайте с низкой скорости (3 — 4 км/ч) постепенно увеличивая ее.

Выберете подходящий вам режим:

  • Бег — подходит для поддержания общей физической формы и сжигания жира;
  • Интенсивная ходьба — эффективна для тренировки сердечно-сосудистой системы;
  • Ходьба и бег «в горку» — даст  отличный эффект на ягодицы и бедра;
  • Интервальная тренировка — подойдет для активно сжигания жира;
  • Ходьба с тяжелением — гантели в руках повышают эффективность тренировки почти в 2 раза.

Увеличьте эффективность тренировки на велотренажере

    

Отрегулируйте высоту сидения перед началом, чтобы нога свободна дотягивалась до педали при движении вниз.

Мышца бедра напряжена, когда нога идет вниз, и расслаблена, когда вверх.

Если вы хотите накачать мышцы, поставьте высокое сопротивление, если снизить вес – среднее.

Интенсивность зависит от скорости:

  • легкая 15 км/ч;
  • умеренная 22-25 км/ч;
  • высокая до 30 км/ч.

Как правильно заниматься на эллиптическом тренажере

    

Упражнения на эллипсоиде напоминают ходьбу. Ноги плавно описывают элипс, при этом стопа не отрывается от горизонтальной поверхности. Как и на велотренажере, работают мышцы ног, бедер и ягодиц.

Если вы задействуете рукояти, то сможете дополнительно прокачать мышцы рук, плечей, спины и груди.

Увеличивайте нагрузку постепенно за 2-3 недели.

Разные виды ходьбы тренируют разные типы мышц:

  • Ходьба вперед — дает умеренную нагрузку на мышцы;
  • Назад — повышает давление на ягодицы;
  • Сидячее положение — заставляет усиленно работать мышцы бедер, ягодицы и поясницы;
  • С наклоном вперед — даст повышенную нагрузку на ноги.

Важно:

  1. Кардиотренировки подойдут, как для тренажерного зала, так и для домашних занятий
  2. Следите за самочувствием. Если почувствовали слабость, тошноту или головокружение — прекратите занятия и обратитесь к врачу.
  3. Постепенно заканчивайте тренировку, плавно снижайте пульс.
  4. Чтобы не травмировать мышцы, любую тренировку необходимо начинать с разминки и заканчивать растяжкой.

Результат не заставит себя ждать после такой тренировки. Не расстраивайтесь, если пропустили тренировку или если что — то вредное, но такое вкусное, главное снова возвращайтесь в режим и идите к своей цели.

Занятия в тренажерном зале для девушек — Фитнес-гид от клуба «My Fitness»

← Назад к списку статей

Большинству девушек и женщин свойственно нравиться окружающим. С броской внешностью это получается без труда, поэтому все мечтают о гармонично развитом теле, стройной фигуре, ровной, крепкой спине. Эти несомненные достоинства, притягивающие восхищенные взоры встречных, вы можете обрести в тренажерном зале. В фитнес-центре «My Fitness» подготовлены отличные программы тренировок для девушек в тренажерном зале.

В чем важность тренировочных программ для женщин

В тренажерные залы прекрасных дам влекут разные цели — похудеть или набрать вес, подготовиться к отпуску или просто держать себя в тонусе, потренироваться перед соревнованиями или решить проблемы со спиной. В зависимости от поставленной задачи формируется программа тренировок. При этом важно учитывать возраст и особенности телосложения. Какой будет тренировка, определяется состоянием здоровья девушки и уровнем ее тренированности.

Несомненно, программа для новичков в корне отличается от тренировок спортсменок со стажем по степени напряжения и интенсивности. Советы опытного тренера неоценимы для тех, кто еще не тренировался в тренажерном зале и хочет начать с чистого листа. Профессионально подготовленные инструкторы нашего фитнес-клуба готовы всецело помочь девушкам в составлении программ эффективных тренировок, чтобы они стали еще краше и милее.

Систематические занятия в тренажерном зале творят настоящие чудеса. Всего за несколько месяцев вы сможете подтянуть и укрепить мышцы, приобрести плоский животик и упругие ягодицы, убрать излишки подкожного жира. Правильно подобранный комплекс упражнений сделает вас бодрее и выносливее. Результативность тренировок тем выше, чем больше они соответствуют вашим целям и возможностям.Важное значение имеет оснащенность тренажерного зала. Подбирая место для тренировок, обращайте внимание не на модный ремонт, а на качество оборудования. В нашем фитнес-центре вас ждут самые современные многофункциональные и специализированные тренажеры, а также обилие «железа» — штанги, гантели и в том числе расширенная линейка свободных весов.

Виды программ для женщин и девушек

В последнее время не только мужчины, но и девушки не прочь приобщиться к миру силового спорта. В тренажерных залах нередко женщины выбирают не кардиотренинг, но упражнения на мощных тренажерах, с гантелями и штангами. Этим они опровергают стереотипное мнение о том, что итогом тренировок станет превращение хрупкой девушки в перетренированного качка.

В действительности женский силовой тренинг, пауэрлифтинг, бодибилдинг ничуть не опасны в этом отношении. Бурный рост мышечной массы у мужчин обеспечивается наличием тестостерона, в то время как у женщин он вырабатывается в существенно меньшем количестве. Вот почему тренировки подарят вам не вздувшиеся буграми мускулы, но качественное изменение пропорций тела, а также рост выносливости, крепость мышц и увеличение резервов организма в целом.

Отличия женской мотивации к занятиям физкультурой и спортом от мужской обусловлены особенностями психологии. Главное, чтобы девушка могла выполнять фитнес-программу без излишнего напряжения. Нет необходимости выбиваться из сил, чтобы прийти к успеху. Немаловажно и то, что тренировка должна быть наслаждением, а не скучной повинностью. Позитивный настрой намного полезнее, чем уроки из-под палки.

Что следует учесть при составлении фитнес-программ для девушек:

— Необходимо включать в гимнастический комплекс упражнения для всех частей тела, а не только тех, что считаются проблемными.

— Мышцы в женском теле распределяются иначе, чем в мужском — со смещением центра тяжести вниз, о чем нужно помнить при назначении нагрузок во время тренировок и выборе вида упражнений.

— Женщины живут циклически, поэтому интенсивность тренировок растет в первые две недели после критических дней, затем их накал следует снизить.

— Слабый пол не приспособлен к резкому напряжению, вот почему девушки не могут тренироваться «до упора», когда в конце тренировки падаешь без сил; им больше подойдет распределенная нагрузка в течение занятия.

— Начинающим спортсменкам необходима вводная программа тренировок, рассчитанная на 2 — 4 недели при посещении тренажерного зала 2 — 3 раза в неделю; так осуществляется подготовка мышц к грядущему напряжению; обычно новички занимаются по системе фулбоди (от английского full body — всё тело).

— Тренировки базового этапа начинают осваивать, когда тело привыкнет к регулярному напряжению.

В зависимости от цели различают тренировочные программы:

— Для похудения: эта одна из самых популярных причин походов в тренажерный зал, ведь девушки часто подозревают у себя лишний вес, хотя это не всегда соответствует действительности;важное значение имеет напряжение мышц во время выполнения комплекса упражнений: чтобы сжечь как можно больше калорий, тренировки следует проводить в полную силу, до седьмого пота — 3 — 4 раза в неделю;подобные программы включают такие упражнения как кардионагрузка, отжимания от скамьи, работа с гантелями, укрепление пресса и другие.

— Для набора массы: многие девушки не прочь нарастить мышечную массу, чтобы тело стало рельефнее, а также усилилась работоспособность и жизненная активность, при этом следует не только тренироваться, но и правильно питаться — в это время организму требуется больше белка, витаминов и минералов;такие тренировки основаны на большом количестве подходов при проработке разнообразных мышц — пресса и спины, рук и плеч, ног и ягодиц.

— Круговая тренировка предполагает особый режим проведения занятия, когда в каждом подходе вы используете все виды телодвижений — сгибание—разгибание рук и ног, тяги со штангой, приседания с отягощением, гиперэкстензия и другие; в течение тренинга проводят не менее 4-х подходов;двигаясь по кругу, можно разнообразить тренировки и сжечь немало калорий, вот почему такой вид активности особенно подходит для желающих похудеть;принципы круговой тренировки отлично вписываются в систему фулбоди, когда за один тренинг активному напряжению подвергается все тело.

— Общефизическая тренировка для поддержания формы: если вы уже привели свое тело в порядок, укрепив мускульный каркас и откорректировав вес, стоит продолжать ходить в тренажерный зал, чтобы физические показатели не снижались;уже обладая пропорциональной фигурой, девушки стремятся к закреплению результата, для чего стоит заниматься в тренажерном зале трижды в неделю, а остальные дни посвящать бегу на свежем воздухе, велосипедным прогулкам или обычной ходьбе;в этой программе помимо силового присутствует кардиокомпонент, поскольку такого вида нагрузка благотворно действует на все системы организма: лучше работает сердце, развивается дыхательная система, выпрямляется спина и плечи, уходят проблемы с позвоночником, суставы получат больше степеней свободы, нормализуется уровень сахара в крови и давление.

Советы по питанию

Правильное питание — основа здоровой, долгой жизни. Наладив баланс питания, можно избавиться от многих заболеваний, в том числе от неприятностей со спиной и суставами. Режим питания тем более важен, если вы бываете в тренажерном зале.

Чтобы рацион был сбалансированным, следует поддерживать адекватное соотношение основных составляющих пищи — жиров, белков и углеводов. Оно варьируется в зависимости от цели занятий в тренажерном зале:

— на программе сброса веса ваш рацион включает 45 % белков, 35 % жиров и 10 % углеводов, поэтому формула питания выглядит так: БЖУ=45;35;10%;

— программа набора массы предполагает смещение формулы в сторону углеводов: БЖУ=30;20;50%;

— девушке не нужно ни худеть, ни поправляться, поэтому формула питания приобретает вид — БЖУ=30;30;40%.

При посещении тренажерного зала основные принципы правильного питания остаются прежними: животным жирам предпочитают растительные, быстрым углеводам — медленные, жареному мясу — вареное. Девушкам лучше забыть о булочках, пирожных, сладкой газировке. Их заменяют фруктами, время от времени для десерта используют горький шоколад.

Белковая составляющая пищи должна быть такой, чтобы пополнить расход энергии во время тренировки и дать телу строительный материал. Следует насыщать рацион природными витаминами, а также макро- и микроэлементами, используя овощи, фрукты, ягоды. По рекомендации наставника тренажерного зала можно использовать таблетированные витамины и белковые коктейли для спортсменов.

Тренировочная программа требует пристального внимания к потреблению жидкости. Ее должно быть не менее 2 — 3 литров в сутки. Пейте чай, соки, молочные напитки, но не отказывайтесь и от обычной воды.

В тренажерном зале вас ждут не только высококачественное оборудование и квалифицированные наставники, изнурительные тренировки, преодоления и победы. Мы создаем благожелательную, дружескую атмосферу, чтобы поддержать ваш стимул к самосовершенствованию. Приглашаем приобщиться к миру фитнеса, чтобы с помощью тренингов стать еще привлекательнее!

Имитационные учения в Южном Судане

Член Международного медицинского корпуса моет руки после контакта с «подозреваемым» пациентом с лихорадкой Эбола в изоляторе для больных Эболой во время имитационных учений. Фото Эйми Саммерс

Страны, где работают сотрудники CDC и местный персонал (LE), обычно представляют свои уникальные проблемы и возможности. В таких странах, как Южный Судан, где присутствие CDC невелико из-за высоких рисков безопасности, миссию поддерживает ограниченное число государственных служащих США. Поэтому, когда в августе 2018 года страна была объявлена ​​приоритетной для Эболы в связи с тем, что она граничит с Демократической Республикой Конго, возникла острая необходимость. Несмотря на то, что основной целью этого офиса является работа над Чрезвычайным планом президента США по борьбе со СПИДом (PEPFAR), план по борьбе с Эболой необходимо было ввести в действие — и быстро. Страновой директор CDC Судхир Банга, четыре местных сотрудника и сотрудники штаб-квартиры уже были готовы к действию

Национальная целевая группа (NTF) по болезни, вызванной вирусом Эбола (БВВЭ), была создана вместе с целевыми группами по БВВЭ на уровне штатов в семи штатах с высоким риском. Министерство здравоохранения Южного Судана (МЗ) при содействии CDC, других партнеров ООН и нескольких НПО разработало план готовности к БВВЭ и ответных мер, который включал в себя то, что должно было произойти в течение первых 72 часов после подтвержденного случая лихорадки Эбола. В план были включены полномасштабные учения по моделированию БВВЭ (SIMEX) для проверки системы.

Эйми Саммерс, эпидемиолог из штаб-квартиры CDC в Атланте, штат Джорджия, выступала в качестве координатора этого мероприятия по Эболе и разъясняла проблемы и возможности. «Помимо угрозы лихорадки Эбола, Южный Судан сталкивается со значительными гуманитарными проблемами и отсутствием безопасности, что затрудняет даже предоставление основных услуг. Идет постоянная борьба за то, чтобы сбалансировать и согласовать потребности деятельности по борьбе с Эболой с общими потребностями гуманитарного реагирования. SIMEX помогла нам определить некоторые из пробелов, которые могут существовать во время введения случая лихорадки Эбола, и помогла нам сосредоточиться на действиях по устранению этих пробелов», — сказала она.

Члены национальной группы быстрого реагирования готовятся к расследованию «подозреваемого» пациента с лихорадкой Эбола в международном аэропорту Джубы во время имитационных учений. Photo by Aimee Summers

SIMEX, состоявшаяся в августе 2019 года, была посвящена максимально реалистичному тестированию и оценке действующего в стране плана готовности и реагирования на БВВЭ. Одновременно тестировались три сценария:

  1. лицо, пересекающее наземный пункт пропуска вдоль границы;
  2. человек с симптомами лихорадки Эбола, обнаруженный в медицинском учреждении в небезопасном районе; и
  3. человек, прибывший в международный аэропорт Джубы, который затем был доставлен в изолятор для больных Эболой.

В ходе учений чередовались импровизированные интервью для СМИ, слухи и другие реальные проблемы, с которыми должны были справиться NTF и Минздрав. К концу учений стали очевидны несколько критических пробелов. Потребовалась лучшая координация и связь между национальным и субнациональным уровнями, большая ясность в отношении ролей и обязанностей в рамках структур реагирования, а также более эффективная связь с пациентом и уход за ним после выявления, среди прочего, симптомов, подобных лихорадке Эбола.

По словам Кендры Бродуотер, координатора учений по профилактике и контролю инфекций (IPC), главное, что SIMEX предоставил возможность для обучения. «Полномасштабное моделирование показало Министерству здравоохранения и всем партнерам-исполнителям, работающим над обеспечением готовности к Эболе, как далеко они продвинулись и какие программы работали хорошо, а также увеличило масштабы крупных и очень мелких ошибок, таких как неправильное обращение с пациентом или плохое ношение одежды». средства индивидуальной защиты — могут позволить лихорадке Эбола закрепиться в Южном Судане. Мы, CDC, тесно сотрудничали с министерством и партнерами-исполнителями, зная, что вспышку будет трудно сдержать, если страна и партнеры не будут работать в тандеме, чтобы полностью подготовиться, особенно в передовых медицинских учреждениях», — сказала она.

Член Международного медицинского корпуса дезинфицирует помещение в изоляторе для больных лихорадкой Эбола, куда проник «подозрительный» пациент с лихорадкой Эбола. Фото Эйми Саммерс

Шесть сотрудников CDC приняли участие в SIMEX в качестве фасилитаторов, оценщиков и действующих лиц. Сотрудники CDC в Южном Судане в настоящее время поддерживают Минздрав, а также других партнеров и доноров в областях эпидемиологии/надзора, профилактики инфекций и борьбы с ними, управления операциями в чрезвычайных ситуациях, охраны здоровья на границе, вакцинации, координации обучения и общей координации. Хотя работа по обеспечению готовности к Эболе в Южном Судане сопряжена со многими уникальными проблемами из-за продолжающегося гуманитарного кризиса и отсутствия инфраструктуры здравоохранения, остаются другие конкурирующие приоритеты. Существует отсутствие безопасности, перемещение, нехватка продовольствия и вспышки других заболеваний, таких как корь и холера.

В ответ на пробелы, выявленные SIMEX, сотрудники CDC работают с Минздравом и другими партнерами для определения этих и других приоритетов, действий по решению этих приоритетов и установления сроков для решения этих приоритетов. SIMEX также повысит общую готовность Южного Судана к реагированию на чрезвычайные ситуации в области общественного здравоохранения. Это поможет улучшить способность остановить распространение болезни по всему региону и по всему миру.

Эйми Саммерс, доктор медицинских наук, MHS, эпидемиолог, Отделение экстренного реагирования и восстановления, Отдел глобальной защиты здоровья, Центр глобального здравоохранения, Центры по контролю и профилактике заболеваний

Симуляторы трех девушек — Наука о данных для всех

Скачать блокнот
Взаимодействовать

Эти упражнения являются продолжением раздела о трех девушках.

Сначала запустите эту ячейку:

 импортировать numpy как np

10000 семей

Теперь вы узнали, как смоделировать 10 семейств с помощью двумерного массива.
Скопируйте и вставьте из приведенного выше кода в ячейку ниже и
изменить то, что вам нужно изменить, чтобы смоделировать 10000 семей
4 детей. Он будет иметь следующие шаги:

  • создать двумерный массив случайных чисел от 0 до 1 с 10000
    строки и 4 столбца.
  • создайте новый массив той же формы, где True , где случайный
    число соответствует «девочке» и Ложь , когда число соответствует «мальчику»
  • подсчитайте количество девушек ( True значений) в каждой строке.
  • подсчитайте, сколько раз было ровно 3 девушки.
  • разделить на количество строк, чтобы получить оценку
    доля четырехдетных семей, в которых ровно 3 девочки.
 # Моделирование 10000 семей по 4 ребенка.
# Показать пропорции с 3 девушками.
# Ваш код ниже

Нет девочек в семье из 4 человек.

Оцените вероятность того, что в семье из 4 детей не будет девочек. Вы можете скопировать код из ячейки выше и изменить его, или вы можете использовать переменные из кода выше, чтобы получить ответ, не повторяя симуляцию.

 # Показать пропорции с 0 девушками.
# Ваш код ниже

Для дополнительных баллов — с ответом выше легче работать
вероятность, чем шанс трех девочек. Каков точный ответ, исходя из вероятности?

3 девочки в семье из 5 человек.

Смоделируйте шансы семьи с 5 детьми
ровно 3 девушки.

 # Смоделируйте 10000 семей из 5 детей.
# Показать пропорции с 3 девушками.
# Ваш код ниже

3 или меньше девочек в семье из 5 человек.

Смоделируйте вероятность того, что в семье с 5 детьми будет 3 или
меньше девушек.

Подсказка: <= проверяет, является ли предмет слева на меньше или равен предмету справа.

 3 <= 4
 
 3 <= 3
 
 3 <= 2
 
 my_array = np.массив ([1, 2, 3, 4])
мой_массив <= 2

Массив

 ([Истина, Истина, Ложь, Ложь])

Подсказок сделано, сейчас:

 # Доля семей из 5 детей с 3 или менее девочками.
# Ваш код ниже
 
 # Смоделируйте 10000 семей из 5 детей.
# Показать пропорции с 3 девушками.
# Ваш код ниже

Более реалистичная симуляция

Теперь мы вернулись к ситуации ровно 3 девочки в семье из 4 человек.