Упражнения на тренажерах для спины: тренировка мышц в домашних условиях и в тренажерном зале

Как правильно тренироваться при сколиозе?

При сколиозе важно выбирать такие виды физической активности, которые укрепляют мышцы кора и не оказывают сдавливающее воздействие на позвонки. В приоритете плавание, йога и ряд упражнений на тренажерах.

Пробная тренировка

30.08.2022 1331 0 5 мин.Здоровье

Заниматься спортом при сколиозе можно и нужно. Главное — исключить силовые тренировки с высокой нагрузкой на позвоночник. Оптимальными видами физической активности для людей со сколиозом являются плавание и йога.

Предупредите тренера о своем диагнозе. Желательно, чтобы у него были сертификаты, подтверждающие, что он понимает специфику работы с искривленным позвоночником. Посещение зала или бассейна хорошо сочетать с визитами к массажисту.

Упражнения и виды спорта, противопоказанные при сколиозе

При таком диагнозе следует избегать движений, которые оказывают сдавливающее воздействие на позвонки:

• приседов с утяжелением;
• становой тяги;
• румынской тяги на прямых ногах;
• тяги к подбородку;
• жима из положения лежа;
• армейского жима с гантелями;
• жима штанги из-за головы или с груди;
• разгибания рук из-за головы на трицепс с большим весом стоя;
• прыжков, в том числе через скакалку;
• резких скручиваний;
• уворотов.

Людям со сколиозом не рекомендуется заниматься балетом, гимнастикой, волейболом, баскетболом, регби, дзюдо и боксом. Состояние их спины может ухудшиться от упражнений со штангой, гантелями и гирями.

Если пренебречь этими советами, появится риск натренировать мышцы в левой и правой частях тела несимметрично. Это будет выглядеть неэстетично. Мышцы, которым достается меньше нагрузки, могут атрофироваться.

Неравномерная осевая нагрузка на искривленный позвоночник чревата грыжами и повреждениями межпозвоночных дисков.

Со сколиозом важно укреплять мышцы кора — то есть внутренние, глубокие. Надо прорабатывать бедра, ягодицы и нижний отдел спины, чтобы позвоночному столбу стало легче удерживать вес тела. Делать выпады для укрепления тазобедренных мышц нежелательно. Оптимальная формула — большое количество повторений при небольшом отягощении.

• При искривлении позвоночника полезно заниматься на тренажерах, которые не дают нагрузку на правую и левую части тела одновременно. Например, хорошо выполнять тягу одной рукой на блочном тренажере или в упоре на одно колено.
• В начале занятия надо размять мышцы и уделить время гиперэкстензии на мяче, на полу или тренажере. В перерывах между упражнениями и в конце тренировки важно растягивать позвоночник. Для этого можно повиснуть на перекладине либо принять позу собаки или кошки.

Самый большой вес, с которым разрешается работать при сколиозе, составляет 50% от веса тела спортсмена.

Еще упражнения для укрепления мышц спины

К упражнениям, укрепляющих мышечный корсет вокруг позвоночного столба, также относят:

• планка;
• лодочка;
• «доброе утро»;
• отжимания на брусьях;
• подтягивания в гравитроне;
• тяга верхнего блока к груди;
• тяга нижнего блока к поясу;
• тяга гантели одной рукой в наклоне с упором на колено.

Они не оказывают сжимающие давление на позвонки, а наоборот, вытягивают их. Вот краткий пример некоторых упражнений:

1. Подтягивание
   — Подтягиваться на турнике следует плавно, без рывков, исключительно за счет мышц спины. Высота турника должна позволять опустить ноги на пол, когда руки полностью выпрямлены.
2. Тяга верхнего блока
   — Выполняя тягу верхнего блока к груди, надо распределить нагрузку на 5 подходов по 5–10 повторений. Это упражнение позволяет проработать круглые мышцы и трапецию. Тяга верхнего блока одной рукой, в свою очередь, укрепляет три разновидности мышц: паравертебральные, трапециевидные и ромбовидные.

После консультации с врачом и тренером допустимо носить на тренировки корсет или пояс, оказывающие поддержку позвоночнику.

Чем полезно плавание при сколиозе

Вопреки стереотипам, плавание не обязательно полностью излечивает сколиоз (особенно если человек взрослый). Но занятия в бассейне улучшают осанку, облегчают боли в спине и повышают выносливость. Идеально плавать 3 раза в неделю по 40–60 минут.

Чтобы получить от этой разновидности физических нагрузок по максимуму, надо:

• плавать на спине;
• тянуться в воде от макушки до пяток;
• пользоваться надувным кругом или плавучей доской для растяжки;
• избегать резких сгибов и разгибов, вращений и скручиваний.

Оптимальная техника плавания состоит в том, чтобы делать гребок и скользить по воде, стараясь проплыть как можно дальше по инерции.

Плавание полностью снимает нагрузку с позвоночника, выпрямляя и вытягивая его. Левая и правая часть тела работают несимметрично, что идет на пользу осанке.

Почему важно ходить на йогу

Общие правила для занятий йогой со сколиозом таковы:

1. При таком диагнозе противопоказаны стойки на голове, осевая нагрузка и асаны со скручиваниями.
2. Легкие скручивания допустимы, если тело лежит на коврике, а поясница и живот расслаблены.
3. Нежелательны позы, в которых позвоночник приходится слишком сильно разгибать или сгибать.
4. Асимметричные асаны следует выполнять равное количество подходов с левой и правой стороны.
5. При вертикальных асанах не нужно вытягиваться в струнку, лучше держать мышцы спины расслабленными.

Эта разновидность фитнеса подходит даже тем, у кого позвоночник очень сильно искривлен.

Самые полезные асаны при сколиозе — это бхуджангасана (поза кобры), макарасана (поза крокодила), шалабхасана (поза саранчи), тадасана (поза горы) и шавасана (поза мертвеца).

GHD скамья для пресса и спины (гиперэкстензия)

  GHD (Glute-Ham Developer) – современный тренажер, который нашел широкое применение не только в рамках спортивных залов, но в домашних тренировках. По своим конструкционным особенностям он похож на модифицированный римский стул, но в то же время имеет свои отличительные признаки.

  Описание тренажера GHD

  Скамьи для пресса и спины GHD от разных производителей могут иметь некоторые отличия в конструкции. Однако есть в нем и те основные элементы, которые присущи абсолютно всем моделям: — прочная и устойчивая рама; — большие и мягкие подушки, которые тем не менее хорошо сохраняют свою форму под весом человеческого тела; — валики для фиксации ног; — пластина для упора ступней.   Тренажер GHD – отличная альтернатива обычной скамье для спины и пресса. Разработчики данного оборудования использовали сферические поверхности, чтобы спортсмен имел возможность двигаться в более широком диапазоне. Ни один другой тренажер не позволяет качать пресс с такой амплитудой, как на скамье GHD. Тем самым здесь задействуются абсолютно все мышцы пресса, что позволяет проработать каждую из них с помощью одного лишь этого оборудования.

  Кому нужно заниматься на GHD?

  На этом тренажере гораздо чаще можно встретить мужчин, чем женщин. Однако это вовсе не означает, что представительницам прекрасной половины он не нужен. В первую очередь тренажер Glute-Ham Developer необходим спортсменам, в частности, футболистам и атлетам. Но если для них это оборудование необходимо для укрепления мышц и сухожилий, то в обычной жизни на этом тренажере можно улучшить рельефность тела, подтянуть живот, привести в тонус мышечный корсет.

  Для каких групп мышц используют тренажер GHD?

  Основное упражнение, которое выполняют на GHD – это гиперэкстензия (обычная и обратная). Выполняя различные упражнения на этом оборудовании можно проработать мышцы спины, пресса, а также ягодиц и бедер. В зависимости от начального положения тела на тренажере, техники выполнения и амплитуды движений можно включить в работу разные группы мышц.   Еще следует отметить, что немаловажную роль в задействовании тех или иных мышц играет конструкция тренажера. Например, ступни можно зафиксировать на разной высоте относительно положения тела, а также на разном расстоянии от таза. Подобрать оптимальное расположение всех элементов тренажера поможет персональный инструктор исходя из поставленных перед спортсменом задач.

  В чем преимущества занятий на Glute-Ham Developer?

1. Ни один другой тренажер не позволяет укрепить мышцы спины так, как это делает GHD.

2. При работе на тренажере в том числе задействуются и мышцы таза, а именно мышцы-сгибатели, что благоприятно сказывается на состоянии нижнего пресса.

3. На тренажере GHD можно выполнять статические упражнения на стабилизацию и сокращения пресса, что позволяет стабилизировать всю среднюю часть торса.

4. Спортсмен может работать с большой амплитудой колебаний: от пола до ступней. Обычная скамья для спины и пресса не сравниться в этом с Glute-Ham Developer.

  Меры предосторожности при работе на GHD.

  Первое знакомство с тренажером необходимо начинать только под присмотром специалиста. Главная опасность, которая подстерегает новичков, состоит в слабости мышц пресса. Нередко впервые оказавшись на GHD спортсмен не может удержать тело параллельно полу, а просто падает вниз. Чтобы этого не случилось, рядом должен быть тренер или другой человек, который может подстраховать.   Еще следует знать, что выполнять упражнения на Glute-Ham Developer не очень сложно, и новичок может сразу сделать большое количество повторений. Но в связи с высокой эффективностью данного тренажера этого делать категорически нельзя. В противном случае это приведет к сильной мышечной боли на следующий день. Поэтому нужно начинать с небольшого числа повторений и постепенно увеличивать нагрузку.

Вернуться к списку

Интенсивные динамические упражнения для спины при хронической боли в пояснице: клиническое исследование

Клиническое исследование

. 1991 окт; 47(1):53-63.

doi: 10. 1016/0304-3959(91)

-L.

Клаус Маннич
¹
, Ева Лундберг, Инге Кристенсен, Лис Бенцен, Грете Хессельсо

принадлежность

• ¹ Отделение ревматологии, больница Херлев, Копенгагенский университет, Копенгаген, Дания.

• PMID:

  1837606

• DOI:

  10.1016/0304-3959(91)

  -Л

Клинические испытания

Claus Manniche et al.

Боль.

1991 окт.

. 1991 окт; 47(1):53-63.

doi: 10. 1016/0304-3959(91)

-L.

Авторы

Клаус Маннич
¹
, Ева Лундберг, Инге Кристенсен, Лис Бенцен, Грете Хессельсо

принадлежность

• ¹ Отделение ревматологии, больница Херлев, Копенгагенский университет, Копенгаген, Дания.

• PMID:

  1837606

• DOI:

  10.1016/0304-3959(91)

  -Л

Абстрактный

Эффект интенсивных динамических упражнений на разгибатели спины у пациентов с хронической болью в пояснице изучался в ходе контролируемого клинического исследования, в котором пациенты с хронической болью в пояснице прошли 3-месячную интенсивную программу тренировок, в общей сложности 30 сеансов. 105 пациентов были разделены на 3 группы: лечебная группа, альтернативная группа, которая выполняла 1/5 программы упражнений лечебной группы за сеанс, и альтернативная группа, в которой лечение состояло из термотерапии, массажа и легких упражнений. Независимо от того, оценивается ли результат лечения качественно или количественно, была обнаружена статистически значимая, благоприятная разница между результатами для группы лечения и для альтернативных групп в заключение и через 3 месяца наблюдения. Из количественной оценки выяснилось, что пациенты в группе лечения, которые выполняли программу тренировок не реже одного раза в неделю в течение всего 1-летнего периода наблюдения, были единственными пациентами со значительно лучшим состоянием спины через 1 год по сравнению со временем лечения. включение. Независимо от пола, возраста, длительности и степени тяжести болей в спине, ранее существовавшего ишиаса или патологических изменений при рентгенографии позвоночника, пациенты получили благоприятный результат от программы тренировок. Было установлено, что терапия не представляет риска, однако из исследования были исключены пациенты с клиническими признаками текущей компрессии поясничных нервных корешков или рентгенологическими признаками спондилолиза или галистереза ​​позвоночника.

Похожие статьи

• [Интенсивные динамические упражнения для спины для пациентов с хронической болью в пояснице. Контролируемое исследование].

  Маннич К., Лундберг Э., Кристенсен И., Хессельсо Г., Бенцен Л.
  Манниче С. и др.
  Угескр Лаегер. 1989 г., 7 августа; 151 (32): 2030-4.
  Угескр Лаегер. 1989.

  PMID: 2528230

  Клиническое испытание.
  датский.

• Клинические испытания интенсивной тренировки мышц при хронической боли в пояснице.

  Маннич К., Хессельсо Г. , Бенцен Л., Кристенсен И., Лундберг Э.
  Манниче С. и др.
  Ланцет. 1988 г., 24–31 декабря; 2 (8626–8627): 1473–6. doi: 10.1016/s0140-6736(88)90944-0.
  Ланцет. 1988 год.

  PMID: 2904582

  Клиническое испытание.

• Интенсивные динамические упражнения для спины с гиперэкстензией или без нее при хронической боли в спине после операции по поводу протрузии поясничного диска. Клиническое испытание.

  Маннич К., Асмуссен К., Лауритсен Б., Винтерберг Х., Карбо Х., Абильдструп С., Фишер-Нильсен К., Кребс Р., Ибсен К.
  Манниче С. и др.
  Позвоночник (Фила Па, 1976). 1993 апр; 18 (5): 560-7. doi: 10.1097/00007632-199304000-00007.
  Позвоночник (Фила Па, 1976). 1993.

  PMID: 8484146

  Клиническое испытание.

• Боль в пояснице у юных спортсменов. Практический подход.

  Харви Дж., Таннер С.
  Харви Дж. и др.
  Спорт Мед. 1991 декабря; 12 (6): 394-406. doi: 10.2165/00007256-199112060-00005.
  Спорт Мед. 1991.

  PMID: 1838423

  Обзор.

• Дополнительные и альтернативные методы лечения болей в спине II.

  Фурлан А.Д., Язди Ф., Церцвадзе А., Гросс А., Ван Талдер М., Сантагуида Л., Черкин Д., Ганье Дж., Аммендолия С., Ансари М.Т., Остерманн Т., Драйден Т., Дусетт С., Скидмор Б., Даниэль Р., Цурос С. , Уикс Л., Галипо Дж.
  Фурлан А.Д. и соавт.
  Evid Rep Technol Assess (полный представитель). 2010 окт;(194):1-764.
  Evid Rep Technol Assess (полный представитель). 2010.

  PMID: 23126534
  Бесплатная статья ЧВК.

  Обзор.

Посмотреть все похожие статьи

Цитируется

• Распространенность хронической неспецифической боли в пояснице среди лиц, осуществляющих уход за пережившими инсульт в Кано, Нигерия, и связанные с ней факторы: поперечное исследование.

  Абдуллахи А., Алию К., Хассан А.Б., Сокунби Г.О., Белло Б., Саис В., Труйен С.
  Абдуллахи А. и др.
  Фронт Нейрол. 2022 5 окт; 13:

  8. doi: 10.3389/fneur.2022.

  8. Электронная коллекция 2022.
  Фронт Нейрол. 2022.

  PMID: 36277934
  Бесплатная статья ЧВК.

• Лечебная физкультура при хронической боли в пояснице.

  Хайден Дж.А., Эллис Дж., Огилви Р., Мальмиваара А., ван Талдер М.В.
  Хейден Дж.А. и соавт.
  Cochrane Database Syst Rev. 2021 Sep 28;9(9):CD009790. doi: 10.1002/14651858.CD009790.pub2.
  Кокрановская система базы данных, ред. 2021 г.

  PMID: 34580864
  Бесплатная статья ЧВК.

  Обзор.

• Рандомизированное контролируемое исследование, изучающее влияние езды на симуляторе лошади на боль в пояснице, морфологические изменения и мускулатуру туловища у пожилых женщин.

  Парк С., Парк С., Мин С., Ким СиДжей, Джи И.С.
  Парк С. и др.
  Медицина (Каунас). 2020 13 ноября; 56 (11): 610. doi: 10.3390/medicina56110610.
  Медицина (Каунас). 2020.

  PMID: 33202928
  Бесплатная статья ЧВК.

  Клиническое испытание.

• Сравнение эффективности когнитивно-функционального лечения и лечения поясничной стабилизации при боли и контроле движения у пациентов с болью в пояснице.

  Ходадад Б., Летафаткар А., Хададнежад М., Шоджаедин С.
  Ходадад Б. и соавт.
  Спортивное здоровье. 2020 май/июнь;12(3):289-295. дои: 10.1177/1941738119886854. Epub 2019 16 декабря.
  Спортивное здоровье. 2020.

  PMID: 31841078
  Бесплатная статья ЧВК.

  Клиническое испытание.

• Влияние укрепления мышц-разгибателей поясницы и повторной тренировки нервно-мышечного контроля на инвалидность у пациентов с хронической болью в пояснице: протокол рандомизированного контролируемого исследования.

  Фаррагер Дж. Б., Праната А., Уильямс Г., Эль-Ансари Д., Пэрри С. М., Каша Дж., Брайант А.
  Фаррагер Дж. Б. и соавт.
  Открытый БМЖ. 2019 19 августа; 9 (8): e028259. doi: 10.1136/bmjopen-2018-028259.
  Открытый БМЖ. 2019.

  PMID: 31431445
  Бесплатная статья ЧВК.

Просмотреть все статьи «Цитируется по»

Типы публикаций

термины MeSH

Упражнения для спины для наращивания мышечной массы и силы для спортсменов, занимающихся кроссфитом
Создайте сильную спину

Упражнения для спины — отличный способ нарастить мышечную массу. Трудно придумать функциональное упражнение, в котором сильная спина не даст вам преимущества. В кроссфите мощная спина поможет вам:

• Контролируйте и выполняйте гимнастические движения, такие как подъемы силой
• Улучшайте тяговые фазы тяжелоатлетических упражнений
• Помогайте стабилизировать все жимовые упражнения над головой и балансирующие движения
• Поддерживайте позвоночник и защищайте от травм
• Поддерживайте хорошую осанку
• Включено вам поднять больше (и, таким образом, стать сильнее) в самых важных базовых силовых упражнениях
• Работайте с корпусом, чтобы контролировать и стабилизировать движения

РАЗМИНКА

Независимо от того, решите ли вы тренироваться с несколькими упражнениями, которые специально нацелены на вашу спину (так сказать, «день спины»), или вы хотите добавить в тренировку несколько из следующих, убедитесь, что вы разогреваетесь движениями, которые имитируют те, которые вы собираетесь выполнять.

Мышцы верхней части спины

Приличная разминка всегда должна включать (как минимум) некоторую работу, направленную на повышение частоты сердечных сокращений, и включать в себя движения, характерные для того, что вы будете делать на тренировке. Например, если вы собираетесь работать над строгим жимом и силой над головой, имеет смысл выбрать разминочные упражнения, которые будут отражать эти движения.

Спина состоит из множества крупных групп мышц и является мощной частью тела, поэтому найдите время, чтобы как следует разогреться, если вы знаете, что на тренировке она будет подвергаться стрессу и напряженной работе. Узнайте больше о грудном отделе позвоночника и задней цепи , чтобы понять, как они функционируют вместе.

Также важно думать о лопатках и плечах при разминке перед любым из этих упражнений для спины. Попробуйте эти упражнения, чтобы подготовиться к следующим типам тренировок:

Здоровье лопаток: 4 групповых упражнения на подвижность для пуленепробиваемых плеч

Если вы все еще не уверены, с чего начать, ваш тренер должен быть первым контактным лицом. Это упражнение с лентами от Sam Dancer также является отличной отправной точкой.

РАЗМИНКА СПИНЫ ОТ SAM DANCER

«Сохраняйте ровность, всегда отталкивайтесь от ленты и держите ее подальше от спины. Делал примерно 2-3 мин. Мне понравилось вращение плечевого сустава, активация грудных и широчайших мышц, а также удивительная стабильность туловища и плеч… Ничего подобного из моего опыта. Некоторые родственники могут быть похожи на контралатеральный перенос или TGU, но ничего такого динамичного с напряжением нет».

Посмотреть эту публикацию в Instagram

Пост, опубликованный SAM DANCER (@samdancing)

Как только вы как следует разогреетесь, приступайте к тренировке! Следующие семь упражнений — отличный способ укрепить спину и улучшить свои показатели для кроссфита, жизни и общего здоровья в долгосрочной перспективе.

УПРАЖНЕНИЯ ДЛЯ СПИНЫ – НАРАЩИВАНИЕ МЫШЦ С ПОМОЩЬЮ ТЯД ЛЕЖА

«Это простой способ настроить это, если у вас нет надлежащей тяги лежа и настройки грифа. Отличный способ научить тянуть верхнюю часть спины. Расширьте хват, чтобы убрать еще больше сгибателей рук».

Посмотреть эту публикацию в Instagram

Публикация, опубликованная FunctionalBodybuilding (@functional.bodybuilding)

СТАВАЯ ТЯГА – УПРАЖНЕНИЯ ДЛЯ СПИНЫ

«Нет причин быть живым, если вы не можете делать становую тягу» Джон Пол Сигмарссон : 4-кратный победитель конкурса «Самый сильный человек в мире».

Становая тяга — одно из самых важных упражнений в Crossfit Spectrum, а также в силовых и физических упражнениях в целом.

При правильном выполнении они помогут вам нарастить огромную силу в задней цепи, и это понадобится вам во всех ваших занятиях тяжелой атлетикой. Это также упражнение, которое позволяет вашему телу перемещать наибольший вес. Но, как и в случае с любым поднятием тяжестей, прогресс и предотвращение травм зависят от отличной техники.

УПРАЖНЕНИЯ ДЛЯ СПИНЫ – ПОДТЯГИВАНИЕ ШИРОКИМ ХВАТОМ

Подтягивания – отличное упражнение для развития силы в целом. Расширьте хватку, и вы сделаете движение еще тяжелее. Это заставит ваши ловушки, дельты, широчайшие, трис, большую круглую мышцу и кор работать еще больше и укрепит вашу спину. Если вы боретесь со строгими подтягиваниями, посмотрите видео ниже.

В этом видео показаны развивающие упражнения, которые помогут вам подготовиться к строгим подтягиваниям. Если вы уже достаточно уверенно выполняете это строгое движение, просто добавьте его в свою тренировку, когда хотите конкретно развить силу спины. Для чистой силы работайте в подходах не более чем из пяти повторений, и вы должны быть близки к отказу к последнему повторению. При необходимости добавьте утяжеляющий жилет. Если ваша цель больше направлена ​​на гипертрофию, работайте подходами по 8-12 повторений и поддерживайте высокую интенсивность с коротким временем отдыха между рабочими подходами.

Если вы можете выполнить три подхода по десять подтягиваний широким хватом (возвращаясь в нейтральное положение виса при каждом повторении), то это очень достойная веха в ваших тренировках и силе спины.

УПРАЖНЕНИЯ ДЛЯ СПИНЫ – ТЯГА ШТАНГИ ​​

Неизменное для многих лифтеров и спортсменов, это жизненно важное упражнение, которое должно быть включено в силовую и кондиционную работу каждого спортсмена. Держите корпус напряженным, напрягите ягодицы и хват, чтобы поддерживать хорошую форму и напряжение в каждом повторении.

Это информативное видео от Алана Тралла дает вам все необходимое для правильного выполнения тяг штанги.

BUILD MUSCLE – DUAL KB RACK CARRY

Это потрясающий тренажер для верхней части спины и лопаток. Он сочетает в себе силу и устойчивость туловища и сердечника. Плечи получают огромную дозу, и вы можете делать их по отдельности или в более длинных частях гринда. Держите локти направленными вниз, а лопатки сведенными. Постарайтесь не пожать плечами.

Посмотреть этот пост в Instagram

Сообщение пользователя FunctionalBodybuilding (@functional. bodybuilding)

ТЯГА С ГАНТЕЛЯМИ НА ОДНОЙ РУКЕ

Это упражнение особенно хорошо для укрепления широчайших и трапециевидных мышц. Убедитесь, что вы тянете спиной и не поднимаете вес рукой. Сохраняйте движение медленным и контролируемым, сконцентрируйтесь на сокращении задействованных мышц. Более сильные широчайшие и трапеции помогут вам в других упражнениях, таких как подтягивания, становая тяга и взрывные движения, такие как рывки гантелей.

Движение

СТАНЦИЯ СУМО ДОБРОЕ УТРО – УПРАЖНЕНИЯ ДЛЯ СПИНЫ

«Широкая стойка с вытянутыми пальцами ног и максимально прямыми коленями. Замедлите эксцентрические движения, и активация приводящих и подколенных сухожилий станет интенсивной».

Посмотреть эту публикацию в Instagram

Публикация, опубликованная FunctionalBodybuilding (@functional.