Содержание
Самые вредные упражнения на тренажерах
При изолировании тех или иных мышц вы совершаете абсолютно неестественные для обычной жизни движения, что со временем может обернуться травмой суставов и позвоночника. Не нравится такая перспектива — переходите на альтернативные источники мускулов.
Сергей Веселов
Теги:
Тренировки
Luis_molinero / Freepik
Постоянно изучение практики работы с тренажерами приносит новые данные, и мы с удивлением узнаем, что некоторые упражнения оказываются совсем не полезными.
Содержание статьи
1. Вращение корпуса на тренажере
Нагрузка на Мышцы живота с акцентом на косые
Опасность При выполнении этого упражнения ваш таз вращается отдельно от движения грудной клетки, что не только неестественно, но и крайне опасно для поясницы.
Альтернатива Дровосеки на верхнем блоке
- Встаньте правым боком к блочному устройству.
- Возьмитесь за предварительно прикрепленную к блоку веревочную рукоять двумя руками, чуть согните ноги в коленях и напрягите мышцы кора, зафиксировав поясницу.
- Потяните рукоять в сторону и вниз — к левому колену.
- Вернитесь в исходное положение и повторите.
- Сделайте 12-15 повторов для каждой стороны.
2. Приседания на тренажере Смита
Нагрузка на Мышцы ног
Опасность На этом тренажере штанга несвободна, а значит, беспощадна к связкам колена, плечевым суставам и пояснице. Все потому, что вместо естественно изогнутой траектории тренажер Смита заставляет отягощение двигаться по неизменной прямой.
Альтернатива Фронтальные приседания со штангой
- Положите штангу на передние дельты и, поставив ноги несколько шире плеч, приседайте.
- Самое сложное — сохранить равновесие, так что не наклоняйтесь вперед и держите локти повыше. Сложно, но зато абсолютно безопасно для поясницы.
3. Подъемы на римской скамье
Нагрузка на Сгибатели бедра и мышцы живота
Опасность Подъемы корпуса нагружают вашу поясницу именно тогда, когда она находится в наиболее уязвимом, округленном положении.
Альтернатива Передняя планка
- Встаньте на предплечья, выпрямив тело и бедра в одну линию.
- Втяните живот и напрягите ягодицы.
- Замрите на 30 секунд. Ваш пресс начнет молить о пощаде секунде на 20-й.
4. Вертикальная тяга сидя за голову
Нагрузка на Мышцы спины и плеч
Опасность Вертикальную тягу за голову сложно выполнять правильно, уж очень она удобная и уж очень легко в ней ошибиться с весом.
В результате у людей с недостаточно развитой гибкостью (почти у всех новичков) — случаются различные травмы плечевых суставов.
Альтернатива Подтягивания на низкой перекладине
- Закрепите гриф в силовой раме или на тренажере Смита на уровне пояса (или чуть выше, если тренируетесь недавно).
- Возьмитесь за перекладину широким хватом и, забравшись под нее, повисните, поставив ступни далеко вперед и выпрямив тело в одну линию с ногами.
- Подтягивайтесь, разводя локти в стороны и стараясь коснуться перекладиной нижней части груди.
youtube
Нажми и смотри
Про самые травмоопасные тренажеры вы теперь в курсе, прочитайте также про то, почему вы рискуете, занимаясь в тренажерном зале без тренера, а также узнайте, какие тренировки помогут уменьшить риск сердечного приступа.
Эти 6 упражнений для спины быстро сжигают жир, говорит тренер. Ешьте это, а не то
Мы живем во времена, когда все, что мы делаем (от просмотра телефонов до работы за ноутбуком и даже за рулем), связано с тем, что мы сидим, повернув плечи вперед ссутулился.
Вот почему так важно укреплять мышцы осанки, и один из лучших способов сделать это — тренировать спину.
Спина состоит из нескольких групп мышц, и, выбирая правильные силовые упражнения, вы можете нарастить мышечную массу, сжечь больше калорий и повысить свой метаболизм, и все это поможет вам избавиться от жира и веса. цели быстрее.
Следующие упражнения представляют собой составные движения, направленные на спину и помогающие быстро сжигать жир. Включите 3 набора следующих упражнений в свою текущую фитнес-программу. И еще, не пропустите Этот план тренировок поможет вам оставаться стройным на протяжении всех праздников.
Тим Лю, C.S.C.S.
Чтобы выполнить подтягивание, возьмитесь за перекладину на ширине плеч ладонями от себя. Встаньте в полный вис и опустите лопатки. Затем подтяните туловище к перекладине так, чтобы ваш подбородок не касался ее, напрягая широчайшие и верхнюю часть спины. Убедитесь, что вы немного отклоняетесь назад, тянясь от грудины, а не от подбородка, когда вы поднимаетесь.
Опуститесь обратно в полный вис, прежде чем выполнить еще одно повторение. Сделайте 3 подхода по 6-8 повторений.
По теме: Подпишитесь на нашу рассылку, чтобы быть в курсе последних новостей о здоровье и фитнесе!
Тим Лю, C.S.C.S.
Возьмитесь за гриф пронированным (сверху) или супинированным (из-под руки) хватом немного за пределами плеч и встаньте прямо. Удерживая корпус напряженным, согните бедра так, чтобы ваше тело образовало угол в 45 градусов (сохраняя при этом нейтральный позвоночник).
Затем подтяните локти к бедрам, сильно напрягая спину, затем выпрямите руки, чтобы полностью растянуть лопатки, прежде чем выполнить еще одно повторение. Сделайте 3 подхода по 6-8 повторений.
Горячий совет для любого движения назад: если у вас возникают проблемы с ощущением спины и в конечном итоге вы слишком сильно задействуете бицепсы, представьте, что вы используете локти для управления движением. Это поможет вам лучше задействовать эту область, и вы разовьете более сильную связь между мозгом и мышцами.
Связанный: Упражнения для избавления от жира на животе, говорит тренер
Тим Лю, C.S.C.S.
Начните с того, что примите положение отжимания с широкой стойкой и возьмите пару гантелей. Держите корпус напряженным, а ягодицы сжатыми, возьмите одну руку и поднимите вес вверх, направляя локоть к бедру и сжимая широчайшие.
Верните гантель обратно на землю, затем выполните тягу другой рукой. Вернитесь в исходное положение, прежде чем выполнять еще одно отжимание. Сделайте 3 подхода по 6-8 повторений на каждую руку.
Связанный: Секретные эффекты поднятия тяжестей всего один раз в неделю, говорит наука
Тим Лю, C.S.C.S.
Начните с того, что примите положение отжимания с широкой стойкой, взяв пару гантелей, которые лежат на земле. Напрягая корпус и сжимая ягодицы, поднимите одну гантель к бедру, затем поверните вес вверх и вытяните его прямо к потолку.0003
Опустите гантель обратно по той же схеме, затем вернитесь в положение отжимания и выполните еще одно повторение с другой стороны.
Сделайте 3 подхода по 6-8 повторений.
По теме: Эти 6 движений руками быстро сжигают жир, говорит тренер
Тим Лю, C.S.C.S.
Хотя технически это не упражнение для спины, схема движения становой тяги задействует верхнюю часть спины, широчайшие и заднюю цепь.
Встаньте с отягощением (для этого хорошо подойдет гиря, гантель или даже трэп-штанга) перед собой на полу, ноги на ширине плеч. Отведите бедра назад и присядьте достаточно низко, чтобы ухватиться за вес, убедившись, что ваши плечи находятся на одной линии с весом, а туловище прямо, когда вы принимаете положение.
Напрягая корпус и опустив плечи, увеличьте вес, толкая пятки и бедра, чтобы встать прямо, напрягая ягодицы в верхней точке. Сделайте обратное движение, чтобы снова опустить вес, прежде чем выполнять еще одно повторение. Сделайте 3 подхода по 6-8 повторений.
Тим Лю, C.S.C.S.
Как и становая тяга, гребля не совсем прямое упражнение для спины, так как она также задействует ваши ноги и корпус, но сжигает много калорий.