Упражнения на тренажере для спины: тренировка мышц в домашних условиях и в тренажерном зале

Тренажёр Правило в Москве-Безопасное вытяжение и укрепление спины

PRAVILO.MOSCOW

+7 499 213 36 37

Первое занятие

1790 ₽

Записаться

Твоё место силы в большом городе

Полезные статьиFAQ

Приглашаем в наши студии, где вы сможете отдохнуть и вернуть себе силы через мягкую растяжку на правило, массаж, звукотерапию

Приходите на занятия

Когда хочется необычной силовой тренировки:
на прави́ле работают все группы мышц

Когда хочется хорошенько потянуться и расслабиться:
равномерное растяжение всего тела возможно только на прави́ле

Когда болит спина или шея:
занятия помогают мягко увеличить гибкость и расправить плечи

Когда хочется новых ощущений:
прави́ло дает ощущения полета

Студии эмоциональной разгрузки

ПОПРОБОВАТЬ

Дубровка
Крылатское
Валдай, центр САБИ

Занятия на прави́ло

Занятия в Pravilo.Moscow —

это час индивидуальной работы с инструктором.

Хочется расслабиться, хорошенько потянуться, выпустить пар или решить наболевшую проблему? А может, всё вместе? Тренер внимательно выслушает, проведет диагностику и через упражнения на прави́ло поможет достичь именно Вашей цели.

60 минут

Длительность индивидуальной тренировки

ЗаписатьсяЦены

Массаж

В нашей команде — мастера, владеющие разнообразными техниками массажа:

Расслабляющий, классический, миофасциальный, марма, огненный — для тех, кто любит погорячее.

Хочется чего-то новенького?
Попробуйте звукотерапию тибетскими поющими чашами.

ЗаписатьсяЦены

Магазин

Для магазина мы отбираем только то, чем пользуемся сами и готовы рекомендовать.

Точно такие тренажеры, хваты и петли Глиссона мы используем в студиях.
Это наши авторские разработки, отвечающие основным требованиям: быть надежными, функциональными и эстетически приятными. При покупке вы получаете доступ к онлайн — видео с инструкцией и рекомендациями для использования.

Когда мы находим что-то классное, ассортимент расширяется.

Мы выбрали индивидуальный подход при проведении занятий, потому что знаем, как важно получить поддержку во время практики

Инструктор ведет каждого посетителя с первого занятия и до получения результата: начинаем с подбора программы занятий, которая будет полезна именно для Вас, выбираем необходимую нагрузку, контролируем правильность выполнения упражнений, отмечаем изменения в теле, наблюдаем за самочувствием

Как часто можно заниматься?
Есть ли противопоказания?
Будет ли больно?

Переходите в раздел FAQ, чтобы узнать про занятия больше

Отзывы

Ксения Галкина

Студию Pravilo. Moscow на Дубровке я регулярно посещаю почти 2 года. Что сказать? Есть удивительные места, в которые влюбляешься сразу и навсегда, потому что все просто идеально сошлось:

— атмосфера — всегда тебе и свечи, и благовония всякие диковинные, и расслабляющая музыка, и позитивный настрой, и чай травяной вкусный после занятий.

— индивидуальный подход к каждому клиенту. Тренеры готовы предложить программу тренировки оптимальную для вас, исходя из вашего физического состояния, психологического настроя, ваших целей и задач.

— вежливость и такт. Вас понимают, принимают и никто не осуждает.

— отличные тренажеры, вы точно проработаете все тело.

— все упражнения, которые тренеры предлагают клиентам, опробовали на себе. Забота о вашей безопасности здесь не просто слова.

— оптимальное соотношение цена/качество. Это дорогие занятия, но цена для индивидуальных тренировок такого уровня очень даже приемлемая.

— удивительное дружелюбие.

— удобная запись онлайн. Не надо дергаться, звонить и тратить время.

— еще здесь есть различные виды массажа, звукотерапия, доски садху, дыхательные практики и медитация для желающих.

Я тренировалась в разных студиях, но именно здесь я нашла то, что меня полностью устраивает. Огромная благодарность создателям и тренерам этой студии за их труд!

Наталья

Я даже не знала, что у меня есть такие мышцы! Ни одна йога, ни один пилатес не сравнятся с этими ощущениями. Всё происходило само. Это очень мощный опыт.

GHD скамья для пресса и спины (гиперэкстензия)

  GHD (Glute-Ham Developer) – современный тренажер, который нашел широкое применение не только в рамках спортивных залов, но в домашних тренировках. По своим конструкционным особенностям он похож на модифицированный римский стул, но в то же время имеет свои отличительные признаки.

  Описание тренажера GHD

  Скамьи для пресса и спины GHD от разных производителей могут иметь некоторые отличия в конструкции. Однако есть в нем и те основные элементы, которые присущи абсолютно всем моделям: — прочная и устойчивая рама; — большие и мягкие подушки, которые тем не менее хорошо сохраняют свою форму под весом человеческого тела; — валики для фиксации ног; — пластина для упора ступней.   Тренажер GHD – отличная альтернатива обычной скамье для спины и пресса. Разработчики данного оборудования использовали сферические поверхности, чтобы спортсмен имел возможность двигаться в более широком диапазоне. Ни один другой тренажер не позволяет качать пресс с такой амплитудой, как на скамье GHD. Тем самым здесь задействуются абсолютно все мышцы пресса, что позволяет проработать каждую из них с помощью одного лишь этого оборудования.

  Кому нужно заниматься на GHD?

  На этом тренажере гораздо чаще можно встретить мужчин, чем женщин. Однако это вовсе не означает, что представительницам прекрасной половины он не нужен. В первую очередь тренажер Glute-Ham Developer необходим спортсменам, в частности, футболистам и атлетам. Но если для них это оборудование необходимо для укрепления мышц и сухожилий, то в обычной жизни на этом тренажере можно улучшить рельефность тела, подтянуть живот, привести в тонус мышечный корсет.

  Для каких групп мышц используют тренажер GHD?

  Основное упражнение, которое выполняют на GHD – это гиперэкстензия (обычная и обратная). Выполняя различные упражнения на этом оборудовании можно проработать мышцы спины, пресса, а также ягодиц и бедер. В зависимости от начального положения тела на тренажере, техники выполнения и амплитуды движений можно включить в работу разные группы мышц.   Еще следует отметить, что немаловажную роль в задействовании тех или иных мышц играет конструкция тренажера. Например, ступни можно зафиксировать на разной высоте относительно положения тела, а также на разном расстоянии от таза. Подобрать оптимальное расположение всех элементов тренажера поможет персональный инструктор исходя из поставленных перед спортсменом задач.

  В чем преимущества занятий на Glute-Ham Developer?

1. Ни один другой тренажер не позволяет укрепить мышцы спины так, как это делает GHD.

2. При работе на тренажере в том числе задействуются и мышцы таза, а именно мышцы-сгибатели, что благоприятно сказывается на состоянии нижнего пресса.

3. На тренажере GHD можно выполнять статические упражнения на стабилизацию и сокращения пресса, что позволяет стабилизировать всю среднюю часть торса.

4. Спортсмен может работать с большой амплитудой колебаний: от пола до ступней. Обычная скамья для спины и пресса не сравниться в этом с Glute-Ham Developer.

  Меры предосторожности при работе на GHD.

  Первое знакомство с тренажером необходимо начинать только под присмотром специалиста. Главная опасность, которая подстерегает новичков, состоит в слабости мышц пресса. Нередко впервые оказавшись на GHD спортсмен не может удержать тело параллельно полу, а просто падает вниз. Чтобы этого не случилось, рядом должен быть тренер или другой человек, который может подстраховать.   Еще следует знать, что выполнять упражнения на Glute-Ham Developer не очень сложно, и новичок может сразу сделать большое количество повторений. Но в связи с высокой эффективностью данного тренажера этого делать категорически нельзя. В противном случае это приведет к сильной мышечной боли на следующий день. Поэтому нужно начинать с небольшого числа повторений и постепенно увеличивать нагрузку.

Вернуться к списку

лучших упражнений для спины с собственным весом, по мнению тренеров. Nike.com

Лучшие упражнения для спины с собственным весом по мнению тренеров. Nike.com

Sports & Activity

Два сертифицированных личных тренера объясняют, почему эти упражнения для спины с собственным весом являются ключевыми для общей силы, осанки и равновесия.

Последнее обновление: 26 июля 2022 г.

Чтение: 5 мин.

Хотите укрепить мышцы спины? Существует множество упражнений для спины с собственным весом, которые вы можете выполнять, даже не заходя в спортзал и не беря в руки какое-либо оборудование.

Как следует из их названия, «упражнения для спины с собственным весом — это форма силовой тренировки, в которой используется собственный вес человека в качестве сопротивления гравитации», — сказал сертифицированный NASM персональный тренер Дэнни Салтос.

Сильная спина дает множество преимуществ, включая улучшение общей силы тела, осанки и баланса, говорит Ванесса Лю, персональный тренер, сертифицированный NASM, и диетолог, сертифицированный Precision Nutrition. «Сильная спина помогает стабилизировать позвоночник и снизить риск травм».

Другими словами, создание сильной спины имеет решающее значение для борьбы с распространенным заболеванием, верхним скрещенным синдромом, который, по словам Салтоса, возникает в результате наших привычек современного образа жизни, таких как слишком долгое сидение перед компьютером и взгляд вниз на наши глаза. телефоны.

«Эта привычная плохая осанка вызывает перекрестный синдром верхней части тела, при котором мышцы верхней части спины, шеи и плеч удлиняются и ослабевают, а мышцы груди и плеч становятся короткими и напряженными», — сказал он. «Таким образом создается перетягивание каната между передней и задней частями тела».

Тренеры делятся своими любимыми упражнениями для спины с собственным весом, чтобы помочь исправить этот распространенный дисбаланс.

Лучшие упражнения для спины с собственным весом, которые стоит попробовать

1. от шеи до средней части спины и через плечи), широчайшие мышцы спины (также известные как широчайшие, большая веерообразная мышца, которая помогает контролировать движения плеч) и основные мышцы, по словам Лю и Салтоса.

   «Это одно из самых недооцененных упражнений для укрепления спины и кора», — сказал Салтос.

   Вот как правильно подтягиваться: «Возьмите перекладину ладонями от тела», — сказал Лю. «Вдохните, напрягите корпус и отведите лопатки назад и вниз. Затем выдохните и потяните подбородок над перекладиной, направляя локти к бедрам. Почувствуйте, как работают мышцы спины, когда вы подтягиваетесь и опускаетесь вниз».

   Повторить три подхода по 4-10 повторений.

   Тем, кто не может выполнить стандартное подтягивание, Салтос рекомендует использовать резинки в качестве модификации. Для этого оберните ленту петлей вокруг центра стержня, создав узел, чтобы удерживать ее на месте. Затем поместите колено или ступню в ленту, как вам больше нравится. По словам Салтоса, чем толще лента, тем большую помощь она окажет. По мере того, как вы становитесь сильнее, вы можете использовать меньшую группу, чтобы увеличить сложность.

2. 2.Тяга в подвешенном состоянии

   Тяга в подвешенном состоянии является отличным дополнением к подтягиваниям, по словам Салтоса, который назвал его двоюродным братом подтягиваниям.

   «Встаньте лицом к тренажеру для подвески и возьмитесь за ручки нейтральным хватом, согнув локти и притянув ручки к груди», — сказал он. «Нейтральный хват — это когда ладони обращены друг к другу, образуя узкий проход для локтей. Таким образом, широчайшие задействованы гораздо больше».

   После этого откиньтесь назад, пока руки полностью не выпрямятся, при этом ступни должны стоять на полу. «Когда вы подтягиваетесь к точке крепления, выдыхайте, сжимайте спину и сохраняйте напряжение», — сказал Салтос.

   Повторите упражнение в общей сложности три подхода по 12 повторений. Вы должны почувствовать жжение в мышцах верхней части спины (широчайшие, ромбовидные, трапециевидные), бицепсах, коре, плечах и средней части спины.

3. 3.Супергерой

   Это упражнение для спины с собственным весом отлично прорабатывает не только верхнюю, среднюю и нижнюю часть спины, но также ягодичные и кор, поэтому Салтос рекомендует его. Для этого лягте на пол лицом вниз. Вытяните руки прямо перед собой (отсюда и имя супергероя).

   «Напрягите всю заднюю часть тела, когда отрываете руки, ноги и грудь от пола», — сказал Салтос. «Задержитесь на две-три секунды и медленно опуститесь на пол».

   Сделайте три подхода по 10 повторений в каждом, и все готово.

4. 4. Супермен для подтягиваний

   Нет оборудования? Без проблем. Салтос предложил попробовать вариант упражнения «Супермен» для подтягивания спины с собственным весом, которое прорабатывает верхнюю и среднюю часть спины и ромбовидные мышцы. Находясь в позе Супермена на полу, «поднимите грудь от земли, задействовав спину и ягодицы», — сказал Салтос. «Вытяните руки прямо перед собой и отведите локти назад, имитируя подтягивание».

   Не следует путать с позой кобры, обычно выполняемой в йоге, когда верхняя часть тела полностью отрывается от земли в прогибе назад. Выполняя подтягивания Супермена, вы просто имитируете подтягивание широчайших мышц спины, выполняемое в спортзале на полу.

   Повторить три подхода по 12 повторений.

5. 5. Медвежий кроль

   Тренировка с весом тела на спине «медвежий кроль» является убийственной для верхних и нижних трапециевидных мышц, а также мышц-разгибателей нижней части спины и кора. Начните с того, что встаньте на четвереньки, убедившись, что ваши руки находятся ниже плеч, а колени слегка парят над землей.

   «Вдохните и напрягите мышцы кора. Затем выдохните и вытяните вперед правую руку, одновременно вытягивая вперед левую ногу, двигаясь ползком», — сказал Лю. «Почувствуйте, как работают мышцы верхней части спины, когда вы ползете».

   Продолжайте чередовать стороны в трех подходах по 10 повторений на каждую сторону, не забывая двигаться медленно, сохраняя при этом контроль.

Words by Jessica Estrada

Двигайтесь каждый день с Nike Training Club

Получите бесплатные рекомендации от тренеров и экспертов, чтобы укрепить свое тело и разум.

Исследуйте NTC

Похожие статьи

Спорт и активность

Все, что вам нужно знать о приседаниях с прыжками

Спорт и активность

Все, что вам нужно знать о раке: что это такое, риски, преимущества и как это делать

Спорт и активный отдых

Руководство для начинающих по тренировкам табата

Спорт и активный отдых

Лучшая тренировка с собственным весом в номере отеля

Лучшие упражнения для укрепления нижней части спины, говорит тренер — ешьте это, а не то

Для многих из нас это область тела, которая подвержена травмам является нижняя часть спины. Риск обычно увеличивается с возрастом из-за потери гибкости, мышечной массы и силы кора. Это делает чрезвычайно важным оставаться активным и продолжать регулярно поднимать тяжести и делать растяжку. Если вы хотите укрепить нижнюю часть спины, вам нужно тренировать ее косвенно. Большинство людей считают, что вам нужно выполнять сеты Суперменов и разгибаний спины, хотя на самом деле все должно быть наоборот. Итак, мы проделали за вас тяжелую работу и собрали лучшие упражнения для укрепления нижней части спины. Добавьте их в свой рацион как можно скорее и читайте дальше, чтобы узнать больше.

Нижняя часть спины действует как стабилизатор, и часто она может компенсировать определенные упражнения или движения из-за слабого корпуса. Это может показаться нелогичным, но укрепление кора и ягодичных мышц позволит вам укрепить нижнюю часть спины. Вам не обязательно нужны упражнения, направленные непосредственно на нижнюю часть спины или завершающие движения гиперэкстензией нижней части спины. Вместо этого сосредоточьтесь на движениях, которые тренируют кор, ягодицы и широчайшие. Эти мышцы помогут стабилизировать позвоночник и предохранят вас от боли и травм.

Включите в свою программу следующие движения, чтобы укрепить нижнюю часть спины. А дальше обязательно прочитайте «6 лучших упражнений для сильных и подтянутых рук в 2022 году», — говорит тренер.

Тим Лю, C.S.C.S.

Чтобы укрепить нижнюю часть спины, хорошо начать упражнение с мертвого жука. Начните это движение на спине, повернув руки к потолку и приподняв колени. Наполните живот воздухом и опустите ребра так, чтобы нижняя часть спины упиралась в пол. Возьмите одну руку и противоположную ногу и полностью вытяните их над полом. Достигнув этой точки, выдохните, сохраняя напряжение в сердцевине. Затем отведите руку/ногу назад и повторите с противоположной стороной. Выполните 3 подхода по 6 повторений на каждую сторону.

Связанный: Уменьшите жир на животе быстрее с помощью этих 5 упражнений, говорит тренер

Тим Лю, C. S.C.S.

Встаньте на колени на пол, держа руками колесо для пресса. Держите корпус напряженным, а ягодицы сжатыми, и вытяните свое тело вперед настолько далеко, насколько сможете, ведя руками и бедрами и сжимая пресс. Как только вы зашли так далеко, как только можете, выдохните весь воздух, прежде чем вернуться в исходное положение. Выполните 3 подхода по 10 повторений.

Тим Лю, C.S.C.S.

Начните это упражнение с парой гантелей перед собой. Держите грудь прямо, а колени мягкими, отведите бедра назад, перетаскивая вес вниз по бедру. Как только вы хорошо растянете подколенные сухожилия, двигайте бедрами вперед, сжимая ягодицы, чтобы закончить. Выполните 3 подхода по 8-10 повторений.

Связанный: Ускорьте потерю жира на животе в 60 лет с помощью этих упражнений на полу, говорит тренер

Тим Лю, C.S.C.S.

Возьмитесь за перекладину пронированным (сверху) или супинированным (из-под руки) хватом немного за пределами плеч и встаньте прямо. Держите корпус напряженным и согнитесь в бедрах, чтобы ваше тело образовало угол в 45 градусов (сохраняя при этом нейтральный позвоночник).