Упражнения на турнике на спину: 5 упражнений для рук и спины

Содержание

О турнике — Дом-спорта.рф

Включите в вашем браузере JavaScript!

  • Главная

  • О турнике

Желание 1: Хочу стать выше ростом!

Если вы хотите стать выше ростом, вам следует выполнять упражнения для роста на турнике. Вы подтягиваетесь, потом резко спускаетесь; висите на руках и туловище, вертитесь по кругу.

Желание 2: Хочу иметь рельефный пресс!

Если ваша цель — укрепить пресс, выполняйте упражнения на турнике для пресса. Для того, чтобы выполнить их правильно, необходимо соблюдать правильную технику. Повисните на турнике и поднимайте прямые ноги к перекладине, а затем прямые ноги опускайте вниз. Ваш пресс станет значительно сильнее и рельефнее.

Желание 3: Хочу обладать широкой крепкой спиной!

Наиболее эффективно мышцы спины развивают подтягивания средним прямым хватом. Возьмитесь за перекладину хватом, равным ширине плеч. Повисните, прогнув спину и скрестив ноги. Нужно подтягиваться, сводя лопатки и стараясь касаться перекладины верхом груди. В нижней точке желательно полностью выпрямлять руки, это будет способствовать лучшей растяжке мышц спины. Подтягивания средним обратным хватом развивают широчайшие мышцы спины. Такой хват равен ширине плеч, только ладони повернуты к себе. При подтягивании придерживайтесь тех же правил, но, в особенности, сосредоточьтесь на отведении плеч назад и вниз в самом начале движения.

Желание 4: Хочу, чтобы мой позвоночник был всегда здоров!

Если у вас проблемы с позвоночником или же вы просто хотите поддерживать свою спину здоровой, есть множество вариантов упражнений на турнике для позвоночника. Эффективен простой вис на перекладине. Вам нужно сосредоточиться на расслаблении мышц спины и растяжении поясничного отдела позвоночника. По возможности, это упражнение желательно делать несколько раз в день в течение 15-20 секунд. Для поддержания здоровья позвоночника можно выполнять полувис. Ноги стоят на полу, но на них вы перекладываете только их вес, стараясь подвесить только туловище. Расслабьтесь и почувствуйте, как растягивается грудной отдел позвоночника.

Желание 5: Хочу, чтобы у меня были широкие сильные плечи!

Подтягивание узким прямым хватом отлично развивает плечевые мышцы. Повисаем на турнике, обхватив сверху перекладину, соблюдая минимальное расстояние между руками. Прогнувшись в спине, подтягиваемся, при этом пытаясь коснуться снаряда нижней частью груди. Частичные подтягивания средним обратным хватом тренируют двуглавую мышцу плеча. Возьмитесь за перекладину средним обратным хватом, и начинайте подтягиваться ровно до половины. В этом положении под прямым углом к полу зафиксируйте корпус и сгибайте руки, стараясь приблизить ключицы максимально близко к перекладине.

Желание 6: Хочу иметь красивую грудь!

Если вам хочется быть обладателем красивых грудных мышц, приступайте к тренировкам на перекладине. Повисаем на турнике, делая хват ладонями на себя, руки на ширине плеч и выполняем подтягивание. Дышите носом: вдох при подъеме, выдох при опускании. Подтягивания выполняются с минимальной скоростью в сопоставимости с равномерным дыханием. Затем можно поменять хватку: пять пальцев обхватывают сверху перекладину турника. Подтягиваемся, «закладывая турник за голову». Это довольно сложно выполнить.

Желание 7: Хочу накачать бицепсы и трицепсы!

Если у вас есть желание увеличить бицепс, выполняйте на турнике упражнения для бицепса. Для этого вам следует подтягиваться узким хватом. Нужно взяться за перекладину обратным хватом, по возможности соединив ребра ладоней вместе. Повиснув на прямых руках, прогните спину, при этом желательно смотреть на кисти.
Начинайте подтягиваться, сосредоточившись на отведении плеч назад и сведении лопаток. Доходя до верхней точки, старайтесь сильнее прогибаться в спине и касаться грудью турника.

5 упражнений на турнике, которые прокачают ваше тело

На перекладине можно тренировать сразу несколько групп мышц.

Иван Ефимов

Теги:

Тренировки

pexels.com

Турник — универсальный инструмент для тренировок, который есть почти в каждом дворе. Но для многих эта перекладина становится непреступной крепостью. Новички, которые еще не умеют подтягиваться, стесняются ходить на турник, не понимая, что делать для прогресса, если не получается сделать даже одного повторения.

Содержание статьи

Стоит понимать, что на турнике можно делать множество упражнений помимо подтягиваний. Для их выполнения вам потребуется висеть на перекладине. И хотя формально вы будете прокачивать другие мышцы, то не заметите, как ваш хват, сила рук и спины вскоре начнут увеличиваться.

youtube

Нажми и смотри

Вис на турнике

Это упражнение с множеством полезных свойств: оно растягивает позвоночник, тренирует спину и силу хвата, помогает научиться подтягиваться. Если висеть на перекладине каждый день, то можно исправить осанку и укрепить мышцы спины. 

Негативные подтягивания

Это почти то же самое, что и обычные подтягивания, но без самой сложной их части: подъемов тела. В этом упражнении вы начинаете сразу с фазы опускания. Если вам кажется, что это просто, попробуйте делать негативные подтягивания как можно медленнее. Вы почувствуете, как работают ваша спина и руки. Для выполнения упражнения можете подпрыгнуть на турник либо использовать подставку.

Подъем согнутых ног в висе на турнике

На турнике можно выполнить множество упражнений для мышц пресса. Подъемы ног — одно из них. Для выполнения упражнения повисните на перекладине и начните поднимать согнутые ноги к груди. Выполняйте упражнение плавно, концентрируйтесь на сокращении мышц пресса.

Подъем прямых ног в висе на турнике

Это усложненный вариант предыдущего упражнения. Попробуйте поднимать прямые ноги перпендикулярно груди. Если во время выполнения обнаружите, что сильно раскачиваетесь, вернитесь к варианту с согнутыми ногами. Ведь важно соблюдать правильную технику и давать нагрузку на мышцы пресса.

Уголок

В отличие от подъемов, это упражнение — статическое. Для его выполнения примите ту же позицию, что при подъемах прямых ног. Разница лишь в том, что нужно застыть в позиции, когда ваши ноги перпендикулярны телу. Если вы думаете, что это простое упражнение, то попробуйте удерживать уголок в течение 30-60 секунд. У новичка мышцы пресса начнет трясти от нагрузки даже раньше. 

Читайте также: 

Почему мужчинам после 40 лет стоит регулярно заниматься на турнике: 5 убедительных причин

Как отреагирует ваша спина, если висеть на перекладине каждый день?

EZ Bar Тяга в наклоне обратным хватом

Мы используем файлы cookie, чтобы сделать Jefit лучше. Посещая этот сайт, вы соглашаетесь с нашей политикой в ​​отношении файлов cookie.

База данных упражнений для спины
-> EZ-гриф обратным хватом, тяга в наклоне

1

Нажмите, чтобы увеличить

2

Нажмите, чтобы увеличить

Группа основной мышцы: назад

Другие группы мышц: Бицепс, плечи

Тип: Прочность

Механику: ISOLation 9000

Оборудование: 212121212121121 гг.

Сложность : Новичок

Отслеживайте мой прогресс

+ Добавить в программу

Пожалуйста, нажмите здесь, чтобы войти!

× Закрыть

Запись журналов

Шаги:

1. ) Начните с установки EZ-грифа с максимально возможным весом и поместите его перед собой, ноги на ширине плеч, руки по бокам.

2.) Присядьте и возьмитесь за перекладину обратным хватом, затем, держа спину прямо, встаньте так, чтобы упереть перекладину в пояс.

3.) Слегка согните ноги в коленях, держите спину прямо, затем медленно опустите штангу под колени.

4.) Медленно потяните штангу обратно чуть ниже груди, сжимая спину и чувствуя растяжение, затем задержитесь на счет и вернитесь в исходное положение.

5.) Повторите необходимое количество повторений и сет.

Тяга одной рукой в ​​тренажере Смита

Мяч для устойчивости Растяжка спины

Станок с обратным Т-образным профилем

Перевернутый ряд

Тяга штанги обратным хватом на наклонной скамье

Мяч для стабильности Lat Stretch

Тяга штанги в наклоне

Тяга одной рукой с гантелями

Кабельный ряд

Тяга вниз широким хватом

Подтягивание

Становая тяга со штангой

Упражнения для спины — персональные лучшие персональные тренировки

Нижняя часть спины

Гиперэкстензия спины с мячом Physio Ball

Это упражнение задействует весь позвоночник, а также мышцы верхней части спины и ягодичные мышцы.

  1. Лягте на живот лицом вниз, ноги прямые за спиной, а руки вытянуты вперед, как будто вы летите «сверхчеловеком».
  2. Держите шею в нейтральном положении, уткнувшись носом в пол или повернув голову в сторону для отдыха.
  3. Осторожно одновременно оторвите от пола правую руку и левую ногу, слегка приподняв грудь и плечи от пола.
  4. Убедитесь, что передняя часть левого бедра остается на полу, когда вы поднимаете ногу, чтобы не напрягать поясницу.
  5. Вы обнаружите, что не можете подняться очень высоко в этом упражнении, поэтому не форсируйте диапазон движения и не пытайтесь «подбросить» руку или ногу вверх.
  6. Медленно верните ногу и руку на пол и повторите с левой рукой и правой ногой.

Если у вас округлые плечи или напряженные грудные мышцы, вам будет трудно поднять руку, так что наберитесь терпения.

Шаги 1 – 2 Шаги 3 – 5

Становая тяга – Штанги

Становая тяга – отличное упражнение для укрепления подколенных сухожилий, ягодичных мышц и нижней части спины.

Это довольно продвинутый метод, и его не следует применять тем, у кого в анамнезе проблемы с поясницей, без предварительной консультации с врачом.

Всегда начинайте упражнение с очень малого веса, совершенствуя форму перед подъемом любого тяжелого веса. Становую тягу можно выполнять со штангой или гантелями. Мы будем описывать подъем со штангой.

  1. Для начальной безопасности спины положите легкую штангу на низкую скамью, а не на пол, возьмите штангу, напрягая пресс, ладонями к телу, и осторожно встаньте с прямой спиной, чтобы штанга свисала с прямых рук в высота бедра.
  2. Держите грудь приподнятой, голову поднятой, брюшной пресс напряжен, колени слегка согнуты, чтобы обеспечить гибкость подколенного сухожилия. Стопы чуть уже ширины бедер.
  3. Удерживая штангу рядом с телом, опустите штангу вниз, сгибая бедра, выпячивая ягодицы и удерживая спину СОВЕРШЕННО прямой, а не округленной. Если вы не можете удерживать прямой позвоночник, вам НЕ следует выполнять это упражнение.
  4. Медленно опускайте штангу до тех пор, пока не почувствуете растяжение в подколенных сухожилиях, совсем не округляя спину, а затем выдохните, выпрямляясь, используя ягодичные мышцы и подколенные сухожилия, а не нижнюю часть спины. Нажимайте бедрами вперед, пока не встанете в нейтральное положение.

Совет : Подъемную часть упражнения можно выполнять быстрее, чем опускающую часть.

Шаги 1 и 2 Шаг 3

Вариант : сложный вариант становой тяги – это становая тяга на одной ноге . Это требует хорошей силы бедер и баланса, но также улучшит все эти важные спортивные качества. Также можно использовать одну гантель, и часто гантель держат в руке, противоположной стоящей ноге. Это усложняет задачу баланса и повышает устойчивость поперечного тела. Как и в становой тяге, описанной выше, спина ДОЛЖНА оставаться прямой все время во время упражнения.

Становая тяга на одной ноге

Модифицированная кобра

Это отличное упражнение для безопасного укрепления нижней части спины, а также для улучшения общей гибкости позвоночника. Это модифицированная поза йоги.

  1. Лягте животом на пол.
  2. Положите руки под лицо ладонями вниз, локти согнуты наружу, а предплечья упираются в пол, как будто вы спите, положив голову на руки. Это ваше положение для отдыха между повторениями упражнения.
  3. Вытяните руки наружу, как «сфинкс», и слегка приподнимите грудь и плечи, выгибая позвоночник и удерживая голову в нейтральном положении.
  4. Задержитесь в этом положении примерно на 10 секунд и медленно отпустите, вернувшись в исходное положение.
Планка
  1. Встаньте на колени на пол, как будто вы собираетесь отжиматься.
  2. Положите предплечья на пол так, чтобы локти находились прямо под плечами. Локти находятся под углом 90 градусов.
  3. Подогните пальцы ног и оторвите колени от пола так, чтобы тело образовало прямую линию — как «планка». Если ваши ягодицы приподняты выше спины, слегка отодвиньте ноги назад, чтобы достичь желаемого прямого положения.
  4. Держите брюшной пресс очень напряженным, ягодицы напряженными, а верхнюю часть спины прямой, не сутультесь.
  5. Удерживайте это положение от 10 секунд до одной минуты, постоянно дышите, несмотря на втянутый живот.

Планка

Вариант : Как только вы освоите эту форму планки, бросьте себе вызов, попробовав более сложную форму, боковая планка держится.

Супермен лежа

Это упражнение задействует весь позвоночник, а также мышцы верхней части спины и ягодичные мышцы.

  1. Лягте на живот лицом вниз, ноги прямо позади вас, а руки вытянуты вперед, как будто вы летите «сверхчеловеком».
  2. Держите шею в нейтральном положении, упритесь носом в пол или поверните голову в сторону для отдыха.
  3. Осторожно одновременно оторвите от пола правую руку и левую ногу, слегка приподняв грудь и плечи от пола.
  4. Убедитесь, что передняя часть левого бедра остается на полу, когда вы поднимаете ногу, чтобы не напрягать поясницу.
  5. Вы обнаружите, что в этом упражнении вы не можете подняться очень высоко, поэтому не форсируйте диапазон движения и не пытайтесь «подбросить» руку или ногу вверх.
  6. Медленно верните ногу и руку на пол и повторите с левой рукой и правой ногой.

Если у вас округлые плечи или напряженные грудные мышцы, вам будет трудно поднять руку, так что наберитесь терпения.

Шаги 1 – 2 Шаги 3 – 5

Боковая планка

Это более сложная разновидность планки, которая задействует боковые мышцы брюшного пресса и спины, а также плечевой комплекс.

  1. Лягте на бок, слегка согните колени и обопритесь на один локоть, приподняв грудную клетку и грудную клетку и опустив плечи. Локоть находится прямо под плечом под углом 90 градусов.
  2. Разведите ноги так, чтобы одна ступня находилась впереди другой, когда вы опираетесь на ступни по бокам.
  3. Упираясь ногами в пол, поднимите бедро вверх, пока бедро и спина не окажутся на одной линии, а тело не оторвется от пола, за исключением ступней и предплечий. Не наклоняйте корпус вперед или назад и держите грудь прямо.
  4. Удерживайте положение в течение 10 секунд или более, дышите равномерно.
  5. Медленно опустите и повторите на противоположной стороне.

Шаги 1–2 Шаги 3–4

Середина верхней части спины

Тяга одной рукой с гантелями на коленях

Для этого упражнения следует использовать более тяжелые гантели.

  1. Встаньте на колени на скамью, поставив одно колено на скамью, одну ступню на пол.
  2. Если левое колено находится на скамье, положите левую руку на скамью так, чтобы вы полностью опирались на нее, а спина была полностью прямой.
  3. Держите гантель в правой руке ладонью внутрь, рука вытянута прямо к полу.
  4. Используя мышцы верхней и средней части спины, подтяните гантель к подмышке, держа локоть близко к грудной клетке, как будто вы «запускаете газонокосилку».
  5. В этом упражнении помогут бицепсы, но попытайтесь сжать лопатки в верхней части упражнения, делая небольшую паузу и медленно опуская.

Вариации : Это упражнение также можно выполнять с мячом для физиотерапии и/или локтем, отведенным в сторону от тела, когда вы «гребете», а не локтем, оставаясь близко к телу, но следует использовать более легкий вес. использоваться.

Шаги 1 – 3 Шаг 4

Тяга вниз широчайшими – Тросовый шкив
  1. Сядьте на станцию ​​тяги широчайшими вниз, отрегулируйте подкладку для бедер так, чтобы она касалась бедер, чтобы ноги не поднимались во время упражнения.
  2. Возьмитесь за перекладину ладонями от себя, руки шире плеч.
  3. Слегка откиньтесь назад, приподняв грудь и выпрямив спину.
  4. Потяните штангу вниз в область середины груди, выше линии сосков, сводя лопатки вместе и сводя локти к грудной клетке.
  5. Медленно вернитесь в исходное положение, позволяя растянуть широчайшие мышцы спины. Повторяйте тягу вниз на выдохе.
Тяга вниз широчайшими с эластичной трубкой

Мышцы спины можно тренировать с помощью эластичной трубки точно так же, как в Тяге вниз с помощью тросового блока.

  1. Прикрепите трубку с помощью монтажной петли в верхней части двери.
  2. Равномерно возьмитесь за ручки и сядьте на пол лицом к двери.
  3. Ладони обращены в сторону от тела, руки вытянуты над вами и немного впереди вас.
  4. Слегка отклонитесь назад, приподняв грудь и слегка отведя плечи назад.
  5. Как и в случае с тягой широчайшего блока с тросом, потяните рукоятки вниз, сводя лопатки вместе, а локти слегка отодвигаются за тело.
  6. Спина очень прямая на протяжении всего упражнения, рукоятки подтягиваются к груди, когда грудная клетка поднимается.
Пуловер лежа – гантели

Пуловер лежа – это односуставное упражнение, которое задействует как мышцы груди, так и мышцы спины, широчайшие мышцы спины.

  1. Лягте на спину на скамью, втяните живот и поставьте ноги на пол.
  2. Используя одну гантель, поднимите вес над грудью обеими руками, вес параллелен телу.
  3. Держа руки прямыми, но не запертыми, медленно опустите вес над головой, пока бицепсы не окажутся рядом с ушами.
  4. Выдохните и верните вес в исходное положение, втягивая пресс по мере того, как сокращаются мышцы спины, груди и грудной клетки.

Совет : Будьте осторожны, не позволяйте плечам сползать к ушам во время выполнения упражнения и не поднимайте вес слишком далеко над головой, так как это может привести к перенапряжению мышц верхней части спины и плеч.

Вариации:

  1. Это упражнение можно выполнять на физиофитболе, при этом тело должно находиться в положении моста, при этом мяч касается только головы и плеч.
  2. Пуловер лежа можно выполнять и лежа на полу.
  3. Можно использовать одну или две гантели (удерживая их близко друг к другу) или даже легкую штангу.

Шаги 1 – 2 Шаг 3

Подтягивания

Подтягивания могут быть одним из самых сложных упражнений с весом собственного тела для спины и бицепсов, особенно сложным для большинства женщин. Есть много вариаций. Типичные подтягивания описаны ниже.

  1. Используйте перекладину для подтягиваний, расположенную достаточно высоко, чтобы ваши ноги не касались пола, когда вы висите на перекладине.
  2. Поднимитесь и положите руки на перекладину на расстоянии 18-20 дюймов друг от друга или на ширине плеч, ладони направлены от тела.
  3. Слегка прогните спину и подтяните корпус (грудь) к перекладине.
  4. Медленно опуститесь и повторите, не раскачивая корпус вперед и назад.

Совет : Подтягиваться легко, когда ваш тренер помогает вам подняться, и вы медленно опускаетесь (эксцентрично), или если вы подпрыгиваете, удерживаетесь и опускаетесь. Вы также можете попробовать различные положения рук, такие как нейтральный хват (руки обращены друг к другу) или супинированный хват, как при подтягивании. Для подтягивания можно также использовать большие резинки. Их можно обернуть вокруг перекладины или верхней части стойки для приседаний, а затем положить под ступни или колени для помощи.

Вариант : отличный вариант подтягиваний (называемый перевернутой тягой) включает в себя длинную штангу, расположенную низко на стойке для приседаний — поскольку ваши ноги могут оставаться на полу, это упражнение очень выполнимо для большинства женщин.

  1. Поместите длинную штангу на стойку для приседаний.
  2. Заберитесь на стойку для приседаний, ноги наружу, голова внутрь и поручень, ладони смотрят в сторону.
  3. Держите корпус прямо, ноги на полу.
  4. Висите на перекладине, растягивая широчайшие и спину, а затем подтягивайте грудь к перекладине, сохраняя тело очень прямым.
Разведение рук назад

Это упражнение можно выполнять разными способами, но самым безопасным является любое положение, при котором тело опирается на скамью или фитбол, чтобы не напрягать мышцы нижней части спины. Выполнение махов в обратном направлении из положения стоя может быть рискованным для поясницы.  Попробуйте безопасный вариант:

  1. Встаньте на колени на пол и наклонитесь над скамьей так, чтобы живот и грудь находились на скамье, а лоб даже касался скамьи. На физиоболе поддерживаются только грудь и пресс, голова находится в нейтральном положении относительно передней части мяча.
  2. Используя относительно легкие веса, держите по одной гантели в каждой руке, ладони обращены к телу.
  3. Удерживая ладони и слегка согнув локти, поднимите вес от боковых частей тела прямыми руками вверх к потолку, используя заднюю часть плеча и лопатки для переноса веса. Думайте о «летающих крыльях» как о движении рук.

Совет:  Вы не сможете поднимать тяжести очень высоко, поэтому будьте осторожны и не форсируйте это упражнение.

Шаг 1 Шаг 3

Перекатывание широчайших мышц – мяч для физиотерапии
  1. Встаньте на колени за мячом для физиотерапии и осторожно перекатитесь на мяч в положении для отжиманий.
  2. Мяч должен располагаться под коленями, а руки должны находиться прямо под плечами.
  3. Удерживая руки на месте, толкните тело назад так, чтобы мяч катился под бедрами, руки выпрямлены прямо, почти над головой, тело тоже прямое, а брюшной пресс втянут для устойчивости спины. Голова должна оставаться на одной линии с позвоночником на протяжении всего упражнения.
  4. На выдохе вернитесь в исходное положение, следя за тем, чтобы спина не прогибалась, а верхняя часть спины оставалась сильной.

Шаги 1 – 2 Шаг 3

Тяга сидя с тросовым шкивом
  1. Сядьте на скамью системы тросового шкива и осторожно достаньте широкий или узкий V-образный стержень, прикрепленный к тросовому шкиву.
  2. Поставьте ноги на платформу для ног, колени остаются согнутыми, сядьте очень прямо, грудь вверх, плечи вниз.
  3. Начните с рук, вытянутых перед грудью, и подтяните V-образный стержень к груди, используя средние мышцы спины.
  4. Сознательно сведите лопатки вместе, когда V-образная перекладина входит в грудь, а локти заводятся за спину.
  5. Не прогибаясь в пояснице, медленно отпустите V-образную планку назад, чтобы начать, и повторите.

Совет : Будьте осторожны, не сгибайте поясницу и не раскачивайте тело при перемещении веса.

Вариант : Это упражнение также можно выполнять с помощью насадки с одной рукояткой, чтобы одновременно грести была только одна рука.

Тяга сидя с эластичной трубкой
  1. Сядьте на пол, согните колени и поставьте ступни перед собой.
  2. Используя эластичную трубку с ручками, оберните трубку вокруг стопы, пересекая ее, когда она касается лодыжек.
  3. При необходимости трубку можно полностью обернуть вокруг всей стопы, а затем скрестить на лодыжке – это увеличит натяжение резинки.
  4. Сядьте очень прямо, выпрямите спину, поднимите грудь и вытяните руки перед собой, взявшись за ручки большими пальцами вверх.
  5. Потяните рукоятки к груди, сводя лопатки вместе и приподнимая грудную клетку.
  6. Медленно вернитесь в исходное положение, удерживая нижнюю часть спины очень прямой, но позволяя верхней части спины немного округлиться, чтобы получить максимальное растяжение перед сокращением.

Шаги 1 – 4 Шаг 5

Тяга стоя с эластичной трубкой
  1. Прикрепите эластичную трубку на уровне середины груди в дверном проеме с помощью фиксирующей петли.
  2. Возьмитесь за рукоятки каждой рукой, ладони обращены друг к другу, и встаньте так, чтобы трубка была натянута, когда ваши руки вытянуты.
  3. Слегка согните колени, втяните живот и поднимите грудь.
  4. Потяните рукоятки к груди на выдохе так, чтобы руки оказались по обеим сторонам груди, сводя лопатки вместе.
  5. Сделайте короткую паузу и медленно вернитесь в исходное положение.

Вариации :

  • Для дополнительной проверки устойчивости кора попробуйте это упражнение, стоя на одной ноге. В середине упражнения поменяйте ноги и не забывайте держать брюшной пресс в напряжении.
  • Упражнение также можно выполнять с двумя рукоятками в одной руке, но при этом стоять на обеих ногах!
Тяга вниз прямыми руками – тросовый шкив
  1. Встаньте на станцию ​​тяги широчайшими на тренажере с тросовым шкивом, согнув колени, грудь вверх и пресс.
  2. Перекладина, руки на ширине плеч, ладони обращены вниз, перекладина на уровне плеч.
  3. Используя гораздо меньший вес, чем при тяге широчайших, прижмите штангу к бедрам, напрягая заднюю часть плеч и открывая грудную клетку.
  4. Локти и запястья остаются прямыми на протяжении всего упражнения.
  5. Медленно поднимите штангу до уровня плеч и повторите.
Опускание прямого рычага – эластичная трубка
  1. Прикрепите резинку к верхней части дверцы с помощью монтажной петли.