Упражнения на верх спины в тренажерном зале: 8 эффективных упражнений для тренировок мышц спины в зале и дома

Упражнения на верх спины в домашних условиях и тренажерном зале

О большой и широкой спине мечтает практически каждый мужчина, посещающий тренажерный зал. Но к тренировке данной мышечной группы нужно подходить осознанно и очень аккуратно, чтобы, во-первых, получить желаемые результаты, а во-вторых, не травмироваться. Из каких частей состоит спина? Какие упражнения на верх спины являются самыми эффективными? Можно ли накачать спину в домашних условиях? Ответы на все эти вопросы вы найдете в нашей статье!

Анатомия

Прежде чем узнать о лучших упражнениях на верх спины, необходимо для начала разобраться в том, из каких частей состоит данная мышечная группа. Чуть позже мы уделим внимание тому, как нужно тренировать каждую из них.

  1. Широчайшие мышцы. Пожалуй, самая важная часть спины, поскольку именно она придает телу треугольную форму и атлетический вид. Главная функция — приближение рук к туловищу. Для проработки этих мускулов необходимо выполнять вертикальные и горизонтальные движения.
  2. Трапециевидные мышцы. Расположены над широчайшими мускулами спины. Их основная функция заключается в том, чтобы поднимать и опускать лопатки, сближать их с позвоночником. Отсюда следует, что лучшими упражнениями на трапеции являются те, в которых лопатки движутся вверх и вниз.
  3. Выпрямители спины (мышцы-разгибатели). Тянутся вдоль позвоночника, начиная от таза и заканчивая шеей. Как уже можно было понять по названию, их главная функция заключается в том, чтобы разгибать наше тело. Тренируются выпрямители спины становой тягой, разгибаниями корпуса стоя и гиперэкстензией.

Ну что же, с анатомией разобрались, теперь давайте перейдем к главной теме статьи — упражнениям на верхнюю часть спины. Начнем мы с движений, направленных на проработку широчайших мускулов.

Подтягивания широким хватом

Подтягивание на перекладине — это базовое движение, используемое для тренировки широчайших мышц спины и бицепсов. От выбранного вами хвата зависит то, какие мышцы больше нагружены: если использовать прямой широкий хват, то основную работу будут выполнять широчайшие; если подтягиваться узким обратным хватом, то большую часть нагрузки будут иметь бицепсы. Поскольку наша статья посвящена тренировке мышц спины, мы рассмотрим первый вариант.

Техника выполнения:

  1. Возьмитесь за перекладину прямым хватом, руки должны быть немного шире плеч. Повисните на турнике.
  2. Делая выдох, подтянитесь вверх. В верхней позиции подбородок должен находиться выше уровня перекладины. Находясь в таком положении, сделайте секундную паузу.
  3. Делая вдох, плавно опуститесь в изначальную позицию.

Рекомендации:

  • Не падайте резко вниз, опускайтесь медленно и подконтрольно.
  • Не пытайтесь положить подбородок на турник. Идеальным считается повторение, когда вы верхней частью груди касаетесь перекладины.
  • В нижней точке полностью распрямляйте руки.

Тяга вертикального блока

Хорошая альтернатива подтягиваниям. Из-за возможности регулирования веса отлично подходит начинающим спортсменам, которым пока тяжело подтягиваться на турнике. Какие мышцы работают при подтягиваниях широким хватом? Если вы знаете ответ на этот вопрос, то вы автоматически знаете, какие мускулы работают во время выполнения тяги вертикального блока.

Техника выполнения:

  1. Возьмитесь за гриф прямым широким хватом.
  2. Сядьте перед тренажером и заведите колени за упор.
  3. Делая выдох, потяните гриф к верхней части груди. Локти должны быть отведены назад.
  4. Делая вдох, плавно вернитесь в изначальное положение.

Рекомендация: не делайте резких рывков и не раскачивайте корпус!

Тяга блока к поясу сидя

Тяга блока в горизонтальном положении — изолирующее упражнение, направленное на проработку широчайших мышц спины. Во время его выполнения больше работает середина спины, а не ее верх. Благодаря удобному положению отсутствует опасная нагрузка на поясницу и позвоночник.

Техника выполнения:

  1. Возьмитесь за рукоятку тренажера.
  2. Сядьте на скамью, упритесь стопами на фронтальные опоры. Коленные суставы должны быть немного согнутыми. Выпрямите спину и прогните поясницу. Немного потянитесь вперед. Разведите лопатки.
  3. Делая выдох, потяните рукоять блока к низу живота. Когда локти будут у туловища, сведите лопатки. Сделайте небольшую паузу.
  4. Делая вдох, вернитесь в исходную позицию.

Рекомендации:

  • Не округляйтесь в спине. На протяжении всего движения спина должна быть прямой, а поясница прогнутой.
  • Не используйте слишком большие веса. От этого, во-первых, будет страдать ваша техника, а во-вторых, это может привести к серьезным травмам.

Тяга штанги в наклоне обратным хватом

Базовое упражнение для спины. Основную нагрузку получают широчайшие, косвенно в работе участвуют бицепсы.

Техника выполнения:

  1. Поставьте ноги на ширине плеч. Возьмите снаряд обратным хватом немного шире уровня плеч.
  2. Выпрямив спину и выпятив грудь, поднимите штангу. Наклонитесь корпусом вперед до образования угла в 30 градусов. Таз отведите назад, ноги в коленных суставах слегка согните. Спина должна быть прогнута, а взгляд направлен вперед.
  3. Делая выдох, потяните снаряд вдоль ног до нижней части живота. В верхней точке сведите лопатки вместе и сделайте секундную паузу.
  4. Делая вдох, опустите штангу вниз. В нижней точке не выпрямляйте руки до конца, чтобы сохранять напряжение в мышцах.

Рекомендации:

  • Не берите слишком большие веса.
  • Не делайте рывков и резких движений.
  • Ни в коем случае не округляйте спину во время выполнения упражнения!

Шраги

Шраги — это, пожалуй, единственное упражнение для проработки верхних трапециевидных мышц. Его можно делать как со штангой, так и с гантелями. Второй вариант является более популярным, поэтому давайте рассмотрим его.

Техника выполнения:

  1. Встаньте ровно, ноги поставьте примерно на ширине плеч.
  2. Возьмите снаряды таким образом, чтобы ладони были повернуты к корпусу. Спину держите ровно, плечи разверните, ноги в коленном суставе немного согните, подбородок поднимите вверх.
  3. Делая выдох, высоко поднимите плечи. В верхней точке движения задержитесь на 1-2 секунды.
  4. Делая вдох, медленно опустите гантели вниз.

Рекомендации:

  • Старайтесь тянуть гантели именно плечами, не помогая себе руками.
  • Не вращайте плечами в верхней точке, так как это может привести к травме суставов.

Некоторые спортсмены считают, что обратные разведения рук с гантелями хорошо подходят для проработки трапециевидных мускулов. Однако это не совсем так, поскольку в обратной разводке трапеции работают лишь косвенно, а основную нагрузку получают задние дельты.

Становая тяга

Мы уже рассказали вам о лучших упражнениях на верх спины. Теперь мы бы хотели выделить раздел для упражнения, которое также задействует и нижнюю часть этой мышечной группы.

Становая тяга — это базовое движение, которое прорабатывает мышцы верхних и нижних секций спины, ягодичные мускулы, а также мышцы передней и задней поверхности бедра.

Подробно техника выполнения данного движения показана в видеоролике ниже:

Рекомендации:

  • Данное упражнение не рекомендуется выполнять новичкам.
  • Становая тяга является очень травмоопасным движением, поэтому его стоит выполнять максимально технично. Неправильная техника выполнения может привести к грыже позвоночника, смещению межпозвоночных дисков и т. д.
  • Если вы по той или иной причине не можете или не хотите выполнять становую тягу, вы можете заменить это упражнение на более легкую и безопасную гиперэкстензию.

Как накачать верх спины в домашних условиях?

Многие начинающие спортсмены ошибочно полагают, что они могут накачать спину дома с помощью отжиманий и других упражнений с весом собственного тела. Не будем давать вам ложную надежду, а скажем как есть: никакой комплекс отжиманий от пола в домашних условиях не поможет вам обрести спину вашей мечты. Чтобы накачать большую и широкую спину, вы должны иметь дома турник или хотя бы пару разборных гантелей, вес которых можно регулировать. Турник, кстати говоря, можно найти практически в каждом дворе, а потому вам даже не обязательно будет его покупать. Как вариант, вы также можете использовать вместо гантелей подручные предметы вроде больших бутылок для воды. Вы можете наполнять их водой, песком, камнями, и таким образом прогрессировать в нагрузках.

В видеоролике ниже показано несколько эффективных упражнений для верха спины, которые можно выполнять в домашних условиях:

Полезные советы

В конце мы бы хотели поделиться с вами несколькими полезными рекомендациями, благодаря которым вы сможете быстрее накачать мышцы своей спины:

  1. Тренируйте спину не чаще одного раза в неделю. Спина — большая мышечная группа, которая долго восстанавливается после тяжелых тренировочных сессий.
  2. Проводите разминку перед каждой тренировкой. Это касается не только мышц спины, а всех мышц вообще. Проводя разминку, вы сможете подготовить свои мускулы к последующим нагрузкам и избежать травм.
  3. Выполняйте не более трех-четырех упражнений за тренировку. Например, одно упражнение для широчайших, другое — для трапециевидных, и третье — для мышц-разгибателей. В каждом упражнении делайте 3-4 подхода по 6-12 повторений в каждом.
  4. Делайте все упражнения технично. От правильности выполнения зависит эффективность того или иного движения, и, конечно же, ваша безопасность.

На этом можно поставить точку. Надеемся, что наша статья была вам интересна, и вы узнали немало полезной информации. Желаем успехов на тренировках!

Топ 9 силовых упражнений для шеи и верхней части спины

Упражнения для шеи и верхней части спины часто игнорируются спортсменами-любителями в своих тренировочных программах. В этой статье рассказывается о некоторых отличных упражнениях для шеи и верхней части спины, и это отличное время, чтобы просмотреть и пересмотреть свою обычную программу силовой и физической подготовки.

Типичная программа для спортсменов-любителей включает 1-3 силовых занятия в неделю. Обычно количество сеансов сокращается в течение сезона и увеличивается в межсезонье. Во время этих занятий есть все возможности для укрепления более слабых частей тела.

В спортивной и спинальной физиотерапии мы часто видим, что шея и верхняя часть спины игнорируются в программах тренажерного зала. Одной из причин этого является то, что спортсмены не знают, как тренировать шею и верхнюю часть спины. Это, безусловно, область тела, которую большинство посетителей тренажерного зала не думают тренировать. Другая причина этого заключается в том, что спортсмены не знают о преимуществах! Есть множество преимуществ силовых тренировок шеи и верхней части спины, особенно для спортсменов, занимающихся контактными видами спорта.

 

Силовые тренировки могут снизить риск сотрясения мозга

Игроки, занимающиеся контактными видами спорта, такими как футбол, регби, лига регби и AFL, подвержены высокому риску сотрясения мозга. Проспективное исследование, опубликованное в 2016 году, показало, что в союзе регби самый высокий уровень сотрясений мозга. На 1000 часов игры в регби в одной команде приходится в среднем 9 сотрясений мозга.

Сотрясение мозга классифицируется как легкая черепно-мозговая травма, полученная в результате приложения к голове «трясущих» сил. В регби это чаще всего происходит при захвате мяча. Сила «тряски» заставляет мозг «подпрыгивать» внутри черепа и повреждать нервные клетки. Сотрясения мозга являются значительным бременем для спортсменов как в личной, так и в спортивной жизни.

Сотрясения мозга существенно влияют на способность тренироваться и заниматься спортом. Средняя потеря времени из-за сотрясения мозга в исследовании игроков в регби составила 11 дней. Только 8% игроков с сотрясениями мозга вернулись в игру через неделю после травмы. Кроме того, риск последующих сотрясений увеличивается с каждым. Исследование, опубликованное в 2018 году, показало, что молодые спортсмены, сообщившие о сотрясении мозга в прошлом, в два раза чаще испытывали последующие сотрясения мозга. Главная идея здесь заключается в том, что профилактика является ключевым моментом!

Исследование, опубликованное в 2014 г. , показало, что несколько показателей оценки состояния шеи связаны с повышенным риском сотрясения мозга. Более высокая сила шеи, большая окружность шеи и большее соотношение окружности шеи к окружности головы были связаны со сниженным риском сотрясения мозга. На каждый фунт (~450 граммов) увеличенной силы шеи риск сотрясения мозга снижается на 5%!

Уменьшите риск болей в шее и плечах с помощью упражнений для шеи

Боль в шее и плечах — одна из наиболее распространенных проблем, с которыми мы сталкиваемся в спортивной и спинальной физиотерапии. Это неудобно, изнурительно и значительно влияет на способность большинства людей выполнять свои обычные повседневные задачи. Причин возникновения болей в шее и плечах множество. Некоторые из них связаны с травмирующими инцидентами, такими как хлыстовая травма. В то время как другие связаны с осанкой и повседневными потребностями.

Упражнения для шеи, включающие укрепление, уменьшают боль в плече и шее у летчиков-истребителей. Я слышу, что вы говорите; Я не летчик-истребитель! Тем не менее, как ни странно, наши терапевты могут засвидетельствовать большое количество спортсменов-любителей, которых они посещают в наших клиниках, у которых есть боль в шее и плечах, и которые получили большую пользу от программы укрепления шеи и верхней части спины.

 

Силовые упражнения для шеи

Все силовые упражнения требуют не менее 6 недель для стимулирования роста мышц. Вот почему привычки имеют решающее значение, когда речь идет о производительности и предотвращении травм. Американский колледж спортивной медицины рекомендует проводить силовые тренировки два дня подряд в неделю. Каждая тренировка должна состоять из 8-10 упражнений, с 2-3 подходами по 8-12 повторений. Используемый вес можно увеличивать каждые 2-4 недели. Трудная часть укрепления шеи заключается в том, что мы не можем просто носить гантели или добавлять дополнительные веса на штангу, чтобы прогрессировать… Поэтому нам нужно проявить немного творчества! Чтобы убедиться, что вы начинаете укреплять шею безопасным способом, предварительно проконсультируйтесь с физиотерапевтом.

Упражнение 1: Подъем головы/Подтягивание подбородка

  1. Направьте лицо к потолку, оторвите голову от подушки, задержитесь на 5 секунд
  2. Вдавите голову обратно в подушку, сжимая ее в течение 5 секунд

 

Упражнение 2. Втягивание в Theraband

  1. Начните с отведенными назад лопатками и небольшим натяжением ленты
  2. Сдвиньте лопатки вперед, увеличивая сопротивление ленты
  3. Держите шею в нейтральном положении, но лицом к полу

 

 

Упражнение 3: Мостик на шее

  1. Сохраняйте положение шеи, отрывая верхнюю часть спины и таз от пола
  2. Это сложное упражнение, оно очень сильно проверяет вашу верхнюю часть спины и силу шеи

 

 

Упражнение 4. Боковые наклоны шеи с сопротивлением

  1. С петлей, накинутой на голову, медленно шагните в сторону и присядьте
  2. Сопротивление ленты увеличится
  3. Основное внимание уделяется сохранению положения головы и шеи во время движения
  4. Вы можете усложнить задачу, держа перед собой гирю

 

 

Упражнение 5.

Перетаскивание с помощью партнера

  1. Наденьте петлю на голову, пусть партнер держит другой конец и оказывает некоторое сопротивление
  2. Сохраняйте положение головы и шеи, медленно шагая назад к сопротивлению

 

 

Упражнения для верхней части спины Силовая тренировка

Укрепление верхней части спины — отличный способ повысить толерантность к требованиям контактных видов спорта. Как упоминалось выше, чаще всего сотрясение мозга происходит, когда игроки делают подкат. В этом положении их руки широко разведены, а удар наносится плечом или предплечьем.

Упражнение 1: Тяга штанги

  1. Держитесь за штангу, тянитесь к груди
  2. Старайтесь держать голову и грудь обращенными к полу

 

 

Упражнение 2: Жим над головой

  1. Начните с прижимания штанги к груди
  2. Толкайте руки прямо и штангу над головой
  3. Сосредоточьтесь на том, чтобы смотреть вперед и не откидываться назад

 

 

Упражнение 3: Шраги

  1. Держите штангу на уровне талии, слегка наклонитесь вперед
  2. Пожать плечами вверх и назад
  3. Старайся не гримасничать

 

 

Упражнение 4.

Удержание над головой сидя

  1. Начните с того, что сядьте на пол, скрестив ноги или вытянув их перед собой
  2. Сосредоточьтесь на том, чтобы слегка наклониться вперед, а не откидываться назад, выпячивая грудь
  3. Попробуйте удерживать это положение 30-45 секунд

 

Наслаждайтесь этими упражнениями и получайте пользу от более сильной шеи и верхней части спины. Как упоминалось выше, пожалуйста, обратитесь за советом к одному из наших обученных физиотерапевтов, прежде чем приступать к этим упражнениям.

 

Ссылки:
  1. Абрахамс, Фи, С. М., Патрисиос, Дж., Постумус, М., и Сентябрь, А. В. (2014). Факторы риска сотрясения мозга при занятиях спортом: систематический обзор, основанный на фактических данных. Британский журнал спортивной медицины , 48 (2), 91–97. https://doi.org/10.1136/bjsports-2013-092734
  2. Кросс, Кемп, С., Смит, А., Треварта, Г., и Стоукс, К. (2016). Профессиональные игроки Союза регби имеют на 60% больший риск травмы с потерей времени после сотрясения мозга: проспективное исследование клинических результатов за 2 сезона. Британский журнал спортивной медицины , 50 (15), 926–931. https://doi.org/10.1136/bjsports-2015-094982
  3. Lange, Toft, P., Myburgh, C., & Sjøgaard, G. (2013). Влияние целенаправленных упражнений на силу, выносливость и координацию на боль в шее и плечах у летчиков-истребителей: рандомизированное контролируемое исследование. Клинический журнал боли , 29 (1), 50–59. https://doi.org/10.1097/AJP.0b013e3182478678
  4. Прин, Графе, А., Рёсслер, Р., Юнге, А., и Верхаген, Э. (2018). Эпидемиология травм головы с сотрясением мозга в командных контактных видах спорта: систематический обзор. Спортивная медицина (Окленд) , 48 (4), 953–969. https://doi.org/10.1007/s40279-017-0854-4
  5. Шмидт, Риццоне, К., Хоффман, Н.Л., Вебер, М.Л., Джонс, К., Базарян, Дж., Броглио, С.П., МакКри, М., Макаллистер, Т.В., Хой, А., Хаззард, Дж.Б., Келли, Л. А., Ортега, Дж. Д., Порт, Н., Путукян, М., Лэнгфорд, Д., О’Доннелл, П. Г., Гиза, К. С., Бенджамин, Х. Дж., … Свобода, С. Дж. (2018). Возраст первого сотрясения влияет на количество последующих сотрясений. Детская неврология , 81 , 19–24. https://doi.org/10.1016/j.pediatrneurol.2017.12.017

Тренировка верхней части спины | Gymless

Присоединяйтесь к Пэту Чедвику, который проведет вас через 12-минутную тренировку верхней части спины, чтобы накачать большую спину без отягощений. Следуйте инструкциям и узнайте, как правильно задействовать эти мышцы, используя только вес своего тела. Эта тренировка точно заставит вашу верхнюю часть спины болеть на следующий день!

Эта тренировка включает в себя 7 упражнений, которые изолируют верхнюю часть спины, и вы будете тренироваться в течение 2 подходов. Вы будете работать в течение 40 секунд, а затем отдыхать в течение 15 секунд, прежде чем переходить к следующему упражнению. Это максимизирует сокращение мышц спины, заставляя их расти.

Какие мышцы задействованы в этой тренировке верхней части спины?

В первую очередь задействованы широчайшие мышцы спины, ромбовидные, трапециевидные, большая круглая и подостная. Второстепенными работающими мышцами являются брюшной пресс, бицепсы и предплечья. Вам понадобится турник или набор гимнастических колец, чтобы выполнять подтягивания на этой тренировке. Не волнуйтесь, если вы не можете подтянуться, вы можете вернуться к более легкой альтернативе, такой как австралийское подтягивание.

На каком уровне находится эта тренировка верхней части спины?

Эта тренировка подходит для всех уровней физической подготовки и подходит для начинающих. Упражнения ниже представляют собой движения с собственным весом, которые может практиковать каждый. Если упражнение относится к среднему уровню или выше, более простой вариант будет показан в правом нижнем углу экрана на видео. Что делает эту тренировку сложной, так это время в напряжении, которое заставляет ваши мышцы работать усерднее и, следовательно, повышает мышечную силу, выносливость и рост. Вы не пожалеете, если уделите себе эти 12 минут!

12-минутная тренировка верхней части спины

Подтягивания 

  1. Начните с положения мертвого виса, крепко схватив руки за перекладину, используя пронированный хват немного шире ширины плеч. Ваши плечи должны быть приподняты, ноги вместе и ступни от пола. Задействуйте свое ядро.
  2. Выдохните, подтягиваясь, сгибая руки в локтях. Подтягивайтесь, пока подбородок не окажется над перекладиной. Держите корпус напряженным на протяжении всего этого движения.
  3. Вдохните, медленно разгибая руки и возвращаясь в исходное положение. Полностью заблокируйте руки, прежде чем повторить следующее повторение.
  4. Повторяйте это движение в течение 40 секунд. Стремитесь сделать в общей сложности 12 повторений. Если это сложно для вас, вы можете вернуться к более простым вариантам упражнений. Посмотрите этот австралийский учебник по подтягиваниям и учебник по подтягиваниям, чтобы узнать больше!

Подтягивания с полотенцем лежа

  1. Лягте на живот, вытянув ноги, ступни вместе, руки вытянуты над головой и возьмите полотенце обеими руками чуть шире плеч. Поднимите спину так, чтобы грудь оторвалась от земли.
  2. На выдохе напрягите мышцы верхней части спины и потяните полотенце вниз, пока оно не коснется груди на счет 2. Задержитесь в этом положении на 2 секунды и напрягите мышцы верхней части спины.
  3. Вдохните, медленно возвращаясь в исходное положение, выпрямляя руки на счет 2.
  4. Повторяйте это движение в течение 40 секунд.

Тяга в высокой планке

  1. Начните с положения отжимания, когда ваши руки на ширине плеч, а плечи расположены поверх запястий. Ваши ноги вытянуты, а стопы вместе. Напрягите ягодицы и корпус, чтобы ваше тело было жестким и ровным.
  2. Выдохните, медленно подтягивая правую руку к небу, сводя правую лопатку и удерживая левую руку на полу. Сделайте это на счет 2, а затем задержитесь в верхнем положении на 2 секунды. Держите корпус напряженным, чтобы поддерживать стабильность.
  3. Вдохните, возвращая правую руку в исходное положение на счет 2, после чего выполните то же движение с противоположной стороны.
  4. Повторяйте это движение в течение 40 секунд.

Ретракция лопатки

  1. Лягте на живот, руки опустите по бокам, ноги вытянуты, ступни вместе, шея в нейтральном положении.
  2. На выдохе сведите лопатки, сводя лопатки вместе. Представь, что у тебя посредине спины орех, так и хочется раздавить его лопатками! Сократите положение на счет два, а затем задержитесь в этом положении на 2 секунды.
  3. Вдохните, возвращаясь в исходное положение, разводя лопатки друг от друга.
  4. Повторяйте это движение в течение 4 секунд.

Обратные углы на снегу

  1. Лягте на живот, ноги вытянуты, ступни вместе, руки опущены по бокам. Поднимите спину так, чтобы грудь оторвалась от земли, и держите шею в нейтральном положении.
  2. Выдохните, медленно вытягивая руки в стороны, пока они не окажутся над головой. Сделайте это на счет 2. 
  3. Вдохните и медленно верните руки в исходное положение на счет 2. Сожмите спину на 2 секунды в этом положении.
  4. Повторяйте это движение в течение 40 секунд.

Супермены

  1. Лягте лицом вниз на пол, вытянув руки над головой, как супермен. Ваши ноги вытянуты, а стопы вместе.
  2. Выдохните, одновременно поднимая руки и ноги примерно на 6 дюймов над землей. Идите так далеко, как вам удобно. Задержитесь в верхнем положении на 2 секунды, напрягая мышцы спины.
  3. Вдохните, медленно возвращаясь в исходное положение.
  4. Повторяйте это движение в течение 40 секунд.

Лопаточные отжимания

  1. Начните с положения отжимания, вытянув руки на ширине плеч. Ваши плечи должны быть над запястьями, а ноги вытянуты и вместе. Напрягите мышцы кора, чтобы обеспечить прямую линию от головы до ног.
  2. На вдохе сведите лопатки, сводя лопатки вместе. Ваше тело должно немного опуститься к земле. Раздави этот орех между спиной! Держите корпус в напряжении на протяжении всего движения. Задержитесь на секунду в этом положении.
  3. Выдохните, разводя лопатки друг от друга.
  4. Повторяйте это движение в течение 40 секунд.

Спасибо, что следили за этой тренировкой! Не волнуйтесь, если вы не можете выполнить все идеально в начале, вы обязательно освоитесь, сделав это дважды или трижды — я уверен. Кроме того, я настоятельно рекомендую вам следовать другим моим тренировкам, чтобы отдыхать, пока вы прорабатываете разные группы мышц. Ознакомьтесь с этой полной тренировкой для груди и верхней части живота, чтобы стать супер подтянутым и сильным.

Прочие базовые упражнения

Об авторе

Меня зовут Пэт Чедвик, я тренер по художественной гимнастике с более чем 4-летним опытом помощи людям из всех слоев общества в достижении их целей в художественной гимнастике.