Содержание
упражнения в тренажерном зале и дома
В верхнюю часть спины входят трапециевидные, широчайшие и ромбовидные мышцы. Представленный комплекс упражнений нацелен на их укрепление, устранение проблем позвоночника. Перед началом тренировок проконсультируйтесь с врачом.
Содержание:
- — Комплекс упражнений в домашних условиях
- — Тренировка верхней части спины в тренажерном зале
- — Зарядка/Гимнастика для верхней части спины и шеи
- — Советы и рекомендации
Как накачать верх спины в домашних условиях
Задаетесь вопросом, как накачать верх спины? В этой статье подобрана эффективная программа тренировки в домашних условиях и тренажерном зале. Комплекс упражнений, описанный ниже, направлен на проработку верхней части спины дома. Следите за правильной техникой выполнения, учитывая рекомендации и советы фитнес-тренера.
Читать: Как делать разминку перед тренировкой
Комплекс упражнений для верхней части спины дома
| Упражнения | Сеты | Повторы/Время |
|---|---|---|
| Сведение и разведение лопаток | 2 | 20 |
| Тяга гантелей стоя в наклоне | 2 | 15 |
| Упражнение «Лодочка» для спины | 1 | 15-20 |
| Отжимания от пола | 2 | 15 |
Сведение и разведение лопаток
Сведение и разведение лопаток выполняйте 2 раза по 20 повторений.
Упражнение обеспечит вас ощущением лёгкости в спине.
Выполнение:
- Выпрямитесь. Опустите подбородок. Зафиксируйте руки за головой.
- Сделайте выдох. Отведите локти назад, сводя лопатки. Останьтесь в положении на несколько секунд.
- Вдохнув, возвращайте руки в исходную позицию.
Сведение и разведение лопаток
Тяга гантелей стоя в наклоне
Повторите упражнение 15 раз. Произведите два подхода.
Читать: Эффективные упражнения для спины
Выполнение:
- Встаньте в наклоне. Разместите ноги шире плеч.
Возьмите небольшие гантели. Остановитесь на минимальном числовом значении веса. Руки со снарядами опустите вдоль туловища. Немного согните ноги в коленях. - Сгибайте руки в локтевых суставах, таким образом поднимая гантели по вертикальной траектории. Верхняя точка – положение рук возле пояса.
Возьмите небольшие гантели. Остановитесь на минимальном числовом значении веса. Руки со снарядами опустите вдоль туловища. Немного согните ноги в коленях.Тяга гантелей стоя в наклоне
«Лодочка»
Формируется осанка, укрепляются мышцы корпуса. В работу включаются все мышцы спины. Если вы хотите усложнить себе задачу, возьмите в руки утяжеление.
Читать: Программы тренировок для прокачки спины
Выполнение:
- Лягте на ровную поверхность животом вниз. Вытяните руки вперёд. Ноги сомкните.
- Прогнитесь в пояснице, отрывая конечности от пола. Задержитесь в положении на максимально возможное время.
- Выполните 15-20 раз.
Упражнение «Лодочка» для спины
Отжимания
Читать: Упражнения для накачки спины дома и в фитнес зале
Выполнение:
- Лягте на пол животом вниз. Поставьте ладони под плечи. Упирайтесь носками в пол.
- Поднимайте и опускайте туловище с помощью локтевых суставов. Задействуйте в качестве опоры только ладони и носки стоп. Если упражнение даётся сложно, сделайте упор и на колени.
Отжимания
Следите за спиной: она должна оставаться прямой. Концентрируйтесь на напряжении мышц. Сделайте 2 сета по 15 повторов.
Как накачать верхнюю часть спины в тренажёрном зале
Для эффективной прокачки верхних мышц спины и придания им привлекательной рельефности следует уделить особое внимание тренировке в тренажерном зале.
Данный комплекс состоит из лучших упражнений на верх спины, выполняя которые вы сможете не просто накачать мышечную массу, но и укрепить позвоночник и поясницу. Рекомендуем комплекс занятий в тренажерке для начинающих.
Комплекс упражнений на верх спины в тренажёрном зале
| Упражнения | Сеты | Повторы/Время |
|---|---|---|
| Подтягивания широким хватом | 3 | 8-12 |
| Тяга вертикального блока перед собой | 3 | 15 |
| Пуловер гантелью | 3 | 10-12 |
| Обратное разведение рук с гантелями | 3 | 15-20 |
| Шраги со штангой | 3 | 20 |
Подтягивания широким хватом
Выполнение:
- Ухватитесь за турник верхним хватом. Расстояние между руками соответствует ширине плеч. Расслабьте туловище. Ноги перекрестите между собой.
- Прогнитесь в пояснице. Подтянитесь. Коснитесь перекладины грудью. Старайтесь сводить лопатки. Выполняйте упражнение не спеша. Не раскачивайтесь.
Коснитесь перекладины грудью. Старайтесь сводить лопатки. Выполняйте упражнение не спеша. Не раскачивайтесь.Тяга вертикального блока
Читать: Комплекс упражнений на спину с гантелями для мужчин
Выполнение:
- Займите место в тренажёре. Ухватите гриф так, чтобы расстояние между руками было больше ширины плеч.
- Выдохнув, опускайте перекладину до груди. Останьтесь в позиции на 2 секунды.
- Сделайте вдох. Плавно возвращайте блок в прежнее положение. Руки следует выпрямлять полностью.
Тяга вертикального блока
Пуловер гантелью
Выполнение:
- Лягте поперёк или вдоль скамьи. Находиться на ней будут верхняя часть спины, шея. Боковая поверхность скамьи станет опорой для головы.
- Руки с гантелью поднимите над головой. Затем опускайте за голову, удерживая положение в нижней точке. Вернитесь в исходное положение.
Затем опускайте за голову, удерживая положение в нижней точке. Вернитесь в исходное положение.Обратное разведение рук с гантелями
Читать: Квадратная мышца поясницы упражнения
Выполнение:
- Сядьте на скамью. Прижмитесь грудью к ногам. Гантели удерживайте в слегка согнутых руках.
- Разводите руки с гантелями. Задерживайтесь в верхней точке. Повторяйте уже освоенное движение.
Обратное разведение рук с гантелями
Шраги со штангой
Выполнение:
- Возьмите штангу и удерживайте ее стоя. Руки опустите вдоль тела.
- Одновременно поднимите плечи как можно выше. Допустимо опустить подбородок: это увеличит нагрузку на мышцы.
- Опустите плечи. Руки остаются прямыми. Не расслабляйте плечи в нижней точке, не вращайте ими ради безопасности суставов.
Руки опустите вдоль тела.Шраги со штангой
Как накачать верх спины мужчинам: нюансы тренировки
Мужчинам достаточно заниматься дважды в неделю, чтобы накачать спинные мышцы. Делайте упражнения столько раз, сколько позволяет физическая подготовка. При возможности используйте утяжеления. Старайтесь прогрессировать нагрузку. Начинать тренировку следует с базовых упражнений на спину, а заканчивать изолированными. После каждой силовой нагрузки растягивайте мышцы.
Мужчинам, которые нацелены проработать мышечную массу и рельеф спины, следует выполнять упражнения 15 раз в 3 подходах. Если же задачей является развитие силы, уменьшите повторения до 7. Когда работаете на выносливость и укрепление спины, делайте по 20-25 повторений.
Читать: Комплекс: здоровый позвоночник и поясница
Особенности женской тренировки
Начинайте тренироваться, выполняя небольшое количество повторений. Дополнительный вес не должен превышать 5 кг. Женщинам следует обратить внимания на базовые упражнения для верхней части спины. Предпочтительнее выполнять тяги блоков, гантелей, подтягивания в гравитроне. Не увлекайтесь становой тягой. Если почувствуете дискомфорт, сделайте перерыв, растяните тренируемые мышцы.
Женщинам рекомендуется выполнять упражнения по 15 повторений в 3 подходах.
Видео: Тренировка спины в тренажерном зале ⇓
Гимнастика для верхней части спины и позвоночника в домашних условиях
- Сомкните руки в замок за головой. Прогибайтесь. Старайтесь смотреть вверх. Затем возвращайтесь в исходное положение. Повторите 10 раз.
- Подойдите к дверному проёму. Упритесь на несколько сантиметров выше головы. Прогнитесь до тех пор, пока не ощутите напряжение в мышцах. Зафиксируйтесь на 30 секунд. Вернитесь в изначальную позицию. Сделайте 4 подхода.
- Расслабьте руки. Начинайте сильно сводить лопатки. Почувствуйте напряжение, терпите несколько секунд. Расслабьтесь. Выполняйте 10 раз в 3 подходах.
Затем возвращайтесь в исходное положение. Повторите 10 раз.Читать: Как делать упражнение «Лодочка» на спину дома
Полезные советы
- Дышите правильно при выполнении упражнений.
- Тренируйтесь регулярно: три раза в неделю. Давайте рукам время для восстановления.
- Завершайте комплекс растяжкой мышц. Регулярно выполняйте гимнастику.
- Отрегулируйте режим сна. Старайтесь спать не менее 8 часов в сутки.
- Меняйте программу тренировок после месяца занятий, чтобы эффективно тренировать мышцы верхней части спины.
Режим питания
Правильное питание обеспечит рост мышц.
Потребляйте еду, содержащую белок: молочные продукты, яйца, рыба, птица, фасоль и рис. Необходимым количеством углеводов вас обеспечит мёд, морковь, чернослив и абрикосы. Не голодайте и не переедайте. Ешьте часто, но небольшими порциями. Пейте как можно больше воды, потребляйте клетчатку.
Особенности тренировки верха спины
Тренировать спину можно в один день с мышцами груди, ног или плеч. Однако лучше всего выделять отдельный день для прокачки спины. В один комплекс необходимо включать упражнения с нагрузкой на спину под разными углами.
Если спина ежедневно подвергается напряжению, выполняйте не больше 4 сетов упражнений. В другом случае сумма всех подходов должна сводиться к 8 (и выше, зависит от уровня тренированности).
Читать: Как делать узкую тягу штанги к подбородку на верх спины
Безопасность
В бодибилдинге нередки травмы позвоночника: остеохондроз, грыжи межпозвоночных дисков. Так случается, когда спортсмен чрезмерно нагружает позвоночный столб.
На первых занятиях используйте утяжеления небольших весов, чтобы укрепить связки мышц, защищающие позвоночник от нежелательных повреждений. Разминайтесь перед основным комплексом. Во время выполнения силовых упражнений сохраняйте прогиб в пояснице. Не округляйте спину.
Упражнения для верхней части спины – лучшие движения с описанием особенностей и техники
Многие спортсмены, в том числе и продвинутого уровня, фокусируются на движениях для средней и нижней части спины (с прицелом только на широчайшие). Тем не менее, они почти полностью игнорируют упражнения для верхней части спины, что может привести к ряду негативных последствий: от снижения скорости прогрессирования до искривления осанки и мышечного дисбаланса. Правильно подобранная нагрузка и лучшие упражнения на верх спины позволят не только эффективно прорабатывать нужную область, но и вывести её из «отстающего» состояния.
Содержание
- Анатомия и функции мышц верха спины
- Лучшие упражнения для верха спины для дома и зала
- 1. Тяга вертикального блока
- 2. Тяга в горизонтальном блоке
- 3. Подтягивания широким хватом
- 4. Отжимания от пола
- 5. «Супермен»
- 6. Разведение гантелей сидя
- 7. Шраги
- Рекомендации к построению тренировки
- Видео: как накачать верх спины
Анатомия и функции мышц верха спины
Анатомически, мышцы верха спины представлены двумя наиболее крупными участками:
- Трапециевидные.
- Широчайшие (верхняя часть).
Также нередко к «верху спины» относят задние пучки дельт, так как они участвуют в большинстве упражнений. Но с точки зрения анатомии это является некорректным.
Трапециевидные мышцы (имеют более треугольную форму, если рассматривать их по отдельности) они отвечают за движение лопаток. Они крепятся к затылку в верхней части и позвоночнику снизу. Имеют выраженное влияние на осанку и удерживание спины ровной в верхней части.
Широчайшие мышцы по площади занимают почти всю спину, расположены по обе стороны от позвоночника. По форме напоминают крылья. Важно понимать, что к «верху спины» относится лишь часть широчайших, которая расположена под трапециями. Основные функции мышцы – приведение плеча к корпусу и оттягивание руки назад, внутренняя пронация.
Лучшие упражнения для верха спины для дома и зала
Список самых эффективных и универсальных упражнений, которые позволяют прорабатывать мышечную зону как в тренажерном зале, так и в домашних условиях.
1. Тяга вертикального блока
Одно из основных движений для верхнего отдела спины, если использовать специальную технику. В стандартном варианте нагрузка ложится равномерно на всю спину, но при изменении углов и амплитуды движения, можно перевести ее на нужную область.
Техника:
- Садитесь в тренажер, возьмите длинную рукоять максимально широким хватом (за изгибы по краям). Немного отклоните корпус назад и максимально прогните спину.
- Тяните рукоять к середине груди, старайтесь максимально свести лопатки и отводить локти за спину.
- Без паузы вернитесь в исходную позицию.
Старайтесь не поднимать плечи во время выполнения упражнения.
Подробнее о тяге верхнего блока →
2. Тяга в горизонтальном блоке
Еще одно отличное упражнение на верх спины. Для него идеально подходит средняя рукоять с нейтральным хватом (ладони смотрят друг на друга) или канатная рукоять. Если их нет в зале – используйте длинную рукоятку с изогнутыми концами.
Техника:
- Садитесь в тренажер, уприте стопы в платформу и согните колени. Возьмите рукоять, сохраняя спину прямой.
- Тяните рукоять к нижней части груди с максимальным сведением лопаток.
- Сделайте паузу на 0.5 сек и медленно вернитесь в исходную позицию.
Подробнее о тяге в нижнем блоке →
Не помогайте себе с помощью инерции, раскачиваниями корпуса или шеи.
3. Подтягивания широким хватом
Это сложное упражнение, которое поможет накачать верх спины.
Укороченная амплитуда существенно больше нагружает верхнюю часть спины, потому если поначалу сложно выполнять движение, используйте резину для снижения нагрузки.
Техника:
- Возьмитесь за перекладину хватом, шире уровня плеч (чем шире, тем лучше).
- Подтягивайте корпус вверх до тех пор, пока подбородок не достигнет перекладины.
- Без паузы в медленном темпе вернитесь в начальное положение.
Подробнее о широких подтягиваниях →
4. Отжимания от пола
Ошибочно воспринимать отжимания, как упражнение для груди. Во время движения задействуется почти весь плечевой пояс. Отжимания отлично подходят для укрепления верха спины, если выполнять упражнение технически верно.
Техника:
- Примите позу для отжиманий с широкой постановкой рук (шире уровня плеч).
- Медленно опускайте корпус к полу, не касаясь пола грудью.
- В среднем темпе вернитесь в исходную позицию.
Во время движения старайтесь дополнительно напрягать верх спины и концентрированно сводить лопатки.
5. «Супермен»
Упражнение «Супермен» можно делать без веса и в любых условиях. Также оно хорошо подходит для женщин, которые только начинают тренироваться и имеют низкий уровень физической подготовки.
Техника:
- Ложитесь на живот, выставите руки вперед на уровне плеч.
- Отрывайте корпус от пола и старайтесь поднять его как можно выше.
- Удерживайте прямые руки в воздухе, чтобы нагрузить верхнюю часть спины.
Несмотря на то, что «супермен» — это упражнение, направленное на прокачку поясницы, при вытянутых руках верх спины отлично нагружается в статическом режиме.
6. Разведение гантелей сидя
Это упражнение включает в работу задние пучки дельт и верхнюю участок спины (при правильной технике). При пронации кистей это движение становится отличным выбором для верхней части спины и шеи.
Техника:
- Садитесь на стул или край скамьи, удерживайте гантели в руках.
- Наклоните корпус вперед так, чтобы грудь лежала или была максимально приближенной к бедрам. В начальной позиции руки опущены вниз возле носков.
- Начинайте медленно разводить руки в стороны так, чтобы локоть находился выше кисти.
- Разверните гантели так, чтобы мизинец «смотрел» вверх.
- В медленном темпе опустите руки вниз.
В начальной позиции руки опущены вниз возле носков.Крайне важно делать движение медленно и подконтрольно. При быстрых махах спина будет работать минимально и разведения не дадут нужного эффекта. Также лучше ограничиться небольшим весом и делать акцент на технику.
7. Шраги
Классическое упражнение для проработки трапеций. Можно применять как небольшие веса в многоповторном режиме, так и серьезные отягощения. Шраги можно делать в зале, дома, на спортивной площадке, с гантелями, гирями, штангой, сендбегом и даже покрышкой.
Техника:
- Встаньте прямо, ноги на ширине плеч. Возьмите штангу или гантели и удерживайте на вытянутых руках.
- Начинайте поднимать плечи (словно пожимаете плечами), подводя верх трапеций как можно ближе к ушам. Старайтесь при этом не «вжимать» шею внутрь, это не даст никакой пользы, но может стать причиной травм и проблем в шейном отделе.
- Без паузы верните вес вниз в медленном темпе.
Старайтесь при этом не «вжимать» шею внутрь, это не даст никакой пользы, но может стать причиной травм и проблем в шейном отделе.Рекомендации к построению тренировки
- Даже если верх спины немного отстает, не стоит пытаться закачать эту область, повышая объемы нагрузок. Такие тренировки скорее приведут к гипертонусу трапеций и возможным обострениям проблем с шейным отделом позвоночника, чем к полезному укреплению мышц. Старайтесь использовать не более 2-3 упражнений на верхнюю часть за тренировку. Или давайте равномерную нагрузку на каждый участок спины, это поможет «подтянуть» отстающий верх и не привести к дисбалансу мышц.
- Также рекомендуется чередовать силовой и многоповторный режимы (по микроциклам или циклам). Это поможет создать максимально разностороннюю нагрузку, а также учитывать соотношение быстрых и медленных мышечных волокон, которое задается генетически для каждого человека.
- Для тренировок в зале используйте все возможности и чередуйте упражнения. Для дома – лучшим снарядом станут гантели. Также отлично себя покажут резиновые жгуты, но при их использовании тяжело создать прогрессию нагрузки.
Видео: как накачать верх спины
А также читайте:
Лучшие упражнения для разгибателей спины →
Упражнения для прокачки спины →
10 лучших упражнений для верхней части спины для увеличения силы, размера и осанки
Для крыс-ветеранов тренажерного зала трапеции — это новый пресс (хотя иметь пресс по-прежнему приятно). Это потому, что большие трапеции, основная мышца верхней части спины, сигнализируют о том, что вы расставьте приоритеты прямо. Мышцы верхней части спины не только помогают поддерживать здоровую осанку, удерживая голову и шею на месте, но также обеспечивают место для отдыха с нагруженной штангой и увеличивают общую силу тяги.
Ниже приведены 10 лучших упражнений для верхней части спины для общего развития спины, силы и эстетики. Есть сочетание упражнений старой школы, таких как тяга штанги в наклоне, с упражнениями новой школы, такими как тяга TRX. В приведенном ниже списке вы найдете упражнения, нацеленные на все основные мышцы верхней части спины, такие как ромбовидные, трапециевидные и задние дельтовидные.
Мы также познакомимся с анатомией и функциями верхней части спины, а также с тем, почему важно тренироваться, а также с преимуществами тренировки верхней части спины.
Лучшие упражнения для верхней части спины
- Тяга штанги в наклоне
- Однорычажный упорный ряд
- TRX Ряд
- Одноплечий минный ряд
- Ряд уплотнений
- Лицевая тяга
- Чистка в подвешенном состоянии
- Высокая тяга
- TRX YTW
- Перевернутый ряд TRX
Примечание редактора: контент на BarBend носит информативный характер, но он не должен заменять советы и/или наблюдения со стороны медицинского работника.
Мнения и статьи на этом сайте не предназначены для использования в качестве диагностики, профилактики и/или лечения проблем со здоровьем. Поговорите со своим врачом, если у вас есть какие-либо опасения.
Тяга штанги в наклоне
Тяга штанги в наклоне укрепляет верхнюю часть спины, плечи, бицепсы, хват и является идеальным вспомогательным упражнением для улучшения становой тяги. Тяга в наклоне имитирует тазобедренный сустав, а удержание тазобедренного сустава под нагрузкой в течение некоторого времени поможет повысить выносливость нижней и верхней части спины.
https://youtube.com/watch?v=ML1L5ytxLMYВидео не может быть загружено, так как отключен JavaScript: Тяга штанги — форма, ошибки и варианты (https://youtube.com/watch?v=ML1L5ytxLMY)
Преимущества тяги штанги в наклоне
- Увеличение силы и массы верхней части спины, широчайших и мышц, выпрямляющих позвоночник
- Усиливает хорошую механику тазобедренного сустава, которая напрямую переносится на вашу становую тягу.
- Помогает улучшить осанку за счет более сильной системы мышечной поддержки.
Как выполнять тягу штанги в наклоне
Согните бедра и возьмите штангу хватом чуть шире ширины плеч. Сведите лопатки вместе и тяните штангу, пока она не коснется живота. Во время движения локти должны быть согнуты примерно под углом 45 градусов. Задержитесь в верхнем положении ряда на такт, а затем медленно опустите вес обратно.
Существует множество вариантов тяги гантелей одной рукой . Тяга гантелей одной рукой идеально подходит для устранения силового дисбаланса, который часто существует между сторонами, и вы получите дополнительную работу корпуса в виде боковой устойчивости. В тяге с остановкой вы будете выполнять более длинный диапазон движений, а из-за паузы на полу, чтобы дать отдых хвату, вы сможете работать с большим весом для большего роста мышц.
https://youtube.com/watch?v=1xO7aN5judgВидео не может быть загружено, так как отключен JavaScript: Тяга гантелей в упоре – нейтральный хват (https://youtube.
com/watch?v=1xO7aN5judg)
Преимущества тяги в упор с одной рукой
- Пауза на полу дает вашим суставам быструю передышку и позволяет использовать больший вес.
- Остановки и паузы на полу убирают рефлекс растяжения мышц, поэтому ваши мышцы работают больше в концентрической части подъема.
Как выполнять становую тягу одной рукой
Лучше использовать тренировочную скамью для поддержки, чем стойку для гантелей, потому что вы будете мешать другим лифтерам. Займите удобное положение шарнира и почувствуйте напряжение в подколенных сухожилиях, а не в нижней части спины, когда гантель находится на полу. Подтяните к бедру, удерживая плечи и грудь вверх, и опускайте его с контролем, пока он не коснется пола. Пауза и повтор
TRX Row
Преимущество TRX в том, что вы можете увеличивать или уменьшать интенсивность, просто регулируя положение стопы ближе или дальше от точки крепления, что отлично подходит как для начинающих, так и для опытных лифтеров.
Это упражнение, выполняемое с большим количеством повторений, заставит вас почувствовать мышцы верхней части спины лучше, чем когда-либо прежде. Это также отличный вариант для начинающих, которые хотят работать с отягощениями, и / или людей, которые не хотят нагружать свои суставы весами. Поскольку это упражнение с собственным весом, оно обычно легче для ваших суставов.
https://youtube.com/watch?v=LsYl6gTLJeIВидео не может быть загружено, так как отключен JavaScript: Учебное пособие по тяге одной рукой TRX (https://youtube.com/watch?v=LsYl6gTLJeI)
Преимущества TRX Row
- Можно легко регулировать интенсивность, позволяя выполнять большее или меньшее количество повторений в зависимости от ваших силовых целей.
- Укрепляет стабилизаторы плеча, мышцы, выпрямляющие позвоночник, и глубокие мышцы живота из-за нестабильности TRX.
- Доступно для всех уровней лифтеров.
Как выполнять тягу TRX
Держите лямку одной или двумя руками за бедра и идите ногами к точке крепления, пока не почувствуете, что достигли нужного уровня сложности.
Опустив плечи и приподняв грудь, подтяните себя к опорной точке, пока не почувствуете напряжение в верхней части спины. Медленно вернитесь в исходное положение и повторите.
Тяга на мине одной рукой — это одностороннее упражнение, то есть вы работаете одной стороной тела за раз. Это позволяет вашей более слабой стороне догнать доминирующую сторону, что в долгосрочной перспективе приведет к большей общей силе.
Кроме того, при гребле со штангой, нагруженной на переднюю часть, напряжение смещается для получения другого ощущения, что может понравиться или не понравиться некоторым атлетам. Но как это лучше для вашей верхней части спины? Главным образом потому, что вы можете легче контролировать угол и положение тела по отношению к весу — по сути, поднимая вес прямо к плечу.
https://youtube.com/watch?v=llqw67_c0p4Видео не может быть загружено, так как отключен JavaScript: тяга одной рукой + суперсет тяги на мине (https://youtube.com/watch?v=llqw67_c0p4)
Преимущества тяги одной рукой на наземной мине
- Эта тяга выполняется в различных положениях, что отлично подходит для ударов по верхней части спины под разными углами.
- Увеличивает объем и силу мышц верхней части спины.
Как выполнять тягу на мине одной рукой
Встаньте сбоку от штанги, загруженной в минный снаряд, отведите бедра назад, положите неработающую руку на колено и возьмитесь за штангу. Держите грудь приподнятой, а плечи опущенными, потяните к бедру, пока не почувствуете сильное напряжение в верхней части спины. Медленно опуститесь и повторите.
Силовая тяга
Силовая тяга — это вариант гребли, в котором вы ложитесь лицом вниз на приподнятую тренировочную скамью и держите штангу обеими руками так, чтобы она не касалась пола. Это положение лежа лишает движения любой импульс, так что ваши мышцы верхней части спины выполняют всю (буквальную) тяжелую работу. Большинство лифтеров утяжеляют тяги и используют больше бицепсов и меньше отведения лопаток, что оставляет без внимания ромбовидные мышцы. Это упражнение решает обе эти проблемы.
https://youtube.
com/watch?v=fBgDGkfT8RcВидео не может быть загружено, так как отключен JavaScript: Указатель упражнений – Seal Rows (https://youtube.com/watch?v=fBgDGkfT8Rc)
Преимущества The Seal Row
- Вы можете занять истинно горизонтальное положение, чтобы оптимально проработать широчайшие и средние мышцы спины.
- Положение лежа лишает всех импульсов, так что вы действительно можете изолировать целевую область.
- Это еще один вариант, удобный для нижней части спины, так как он не работает, чтобы поддерживать вас в любом положении шарнира.
Как выполнять силовую тягу
Ключевым моментом здесь является положение на скамье, чтобы вы могли полностью выпрямить руки, не касаясь штангой земли. Сделайте это, подперев скамейку либо двумя низкими ящиками, либо стопкой бамперных пластин. Затем лягте лицом вниз на скамью со штангой под собой, сожмите ягодицы и напрягите пресс. Подумайте о том, чтобы подтянуть локти к бедру, когда штанга коснется скамьи.
Опуститесь на пол и повторите.
Face Pull
Face Pulls поможет увеличить размер, силу и выносливость задней части плеч и верхней части спины. Внешнее вращение в конце движения поможет отвести плечи назад, так что вы действительно активируете трапециевидные мышцы и ромбовидные мышцы, которые являются основными движущими силами при втягивании лопатки. Убедитесь, что вы не берете слишком много веса, потому что вы хотите «почувствовать», как работают эти мышцы, и не позволяйте своим бицепсам взять верх. Вы также можете делать это где угодно, если у вас есть качественная лента сопротивления.
https://youtube.com/watch?v=QbpmaP-Oxz8Видео не может быть загружено, так как JavaScript отключен: тяга лицом к веревке сидя (https://youtube.com/watch?v=QbpmaP-Oxz8)
Преимущества Face Pull
- Увеличивает силу плеча, стабильность лопатки и усиливает внешнее вращение.
- Отличное упражнение низкой интенсивности, которое можно сочетать с силовыми упражнениями, требующими силы верхней части спины и хорошей осанки.
- Поскольку оно напрямую изолирует верхнюю часть спины и его легко выполнять, это отличное упражнение для улучшения осанки.
Как делать Face Pull
Держите веревку хватом сверху, подняв большие пальцы. Идите назад, пока ваши руки не вытянуты. Встаньте в спортивную стойку, задействуйте кор и ягодицы, опустите плечи и поднимите грудь. Сведите лопатки вместе, когда тяните веревку к лицу. Задержитесь в этом положении на две секунды и вернитесь в исходное положение.
Hang Clean
Ничего не имею против силового взятия на грудь, которое является основным продуктом в большинстве профессиональных тренажерных залов. Но у подхвата с висом более короткая кривая обучения, и вы можете генерировать силу из положения, удобного для нижней части спины. Взмах на грудь по-прежнему требует мощного толчка бедрами, сильной тяги и классического прыжка с хваткой. Защелка в передней стойке поможет увеличить кокетку.
https://www.youtube.com/watch?v=WCdhjfg7fv4Видео не может быть загружено, так как JavaScript отключен: Демонстрация движения — The Hang Clean (https://www.
youtube.com/watch?v=WCdhjfg7fv4)
Преимущества Hang Clean
- Развивает мощный тазобедренный сустав, необходимый как для занятий спортом, так и для общего подъема.
- Развивает сильные верхние трапецеидальные мышцы с помощью тяги и захвата.
- Помогает развивать нервно-мышечную силу, мышечную координацию и атлетизм.
Как выполнить взятие на грудь
Встаньте прямо со штангой на расстоянии вытянутой руки хватом сверху, ноги на ширине плеч. Согнитесь в бедрах, пока перекладина не окажется у ваших коленей. Упритесь ступнями в пол и щёлкните бедрами, чтобы штанга взлетела вверх. Опуститесь в присед и поймайте штангу в положении передней стойки.
Высокая тяга
Высокая тяга почти идентична взятию на грудь, за исключением того, что вы опускаете ловлю и присед. Это делает его менее техническим движением с более короткой кривой обучения, при этом все еще сжигая верхнюю часть спины. Вы можете выполнять высокие тяги либо в висе, чтобы больше задействовать бедра, либо в отрыве от пола, чтобы увеличить диапазон движения.
Помните, что все, что дает вам больший рычаг, будет означать больший вес и, следовательно, больший прирост.
https://www.youtube.com/watch?v=A7HVlJgvsq4Видео не может быть загружено, так как отключен JavaScript: тяга штанги вверх (https://www.youtube.com/watch?v=A7HVlJgvsq4)
Преимущества High Pull
- Менее техничное упражнение, которое тренирует мышцы верхней части спины.
- Усиливает средние и верхние трапеции для лучшей осанки и увеличения кокетки.
- Одновременно укрепляет бедра и корпус.
Как выполнять тягу вверх
Возьмитесь за штангу хватом шире ширины плеч и согните бедра, пока штанга не окажется на высоте колена. Мощно сдвиньте бедра вперед и сильно разогните колени, одновременно подтягивая штангу как можно выше. Держите локти высоко, подтягивая штангу к шее.
TRX YTW
TRX YTW — это три упражнения в одном, которые укрепляют верхнюю часть спины под разными углами для лучшего развития мышц.
Это отличное упражнение для исправления плохой осанки и укрепления мышц, окружающих плечо, особенно верхних трапеций и ромбовидных мышц. Кроме того, W-подъем специально изолирует задние дельты для лучшей подвижности и здоровых плеч.
https://www.youtube.com/watch?v=RTtv_xXzkK8Видео не может быть загружено, так как отключен JavaScript: Персональный тренер Луизианы-TRX YTW #trx #upperback #shorts (https://www.youtube.com/ watch?v=RTtv_xXzkK8)
Преимущества TRX YTW
- Это упражнение можно сделать более или менее интенсивным, перемещая ноги ближе или дальше от точки крепления.
- Тренирует верхнюю часть спины под разными углами для лучшего развития мышц верхней части спины
- Отличный способ исправить плохую осанку, а также для спортсменов, занимающихся верхними упражнениями, которым необходимо поддерживать здоровье плеч.
Как делать TRX YTW
Крепко возьмитесь за поручни ниже уровня плеч и переместите ноги в желаемое положение.
Опустив плечи и приподняв грудь, вытяните руки над головой в форме буквы Y и медленно опуститесь вниз. Затем потянитесь в форме буквы «Т» ладонями от себя и медленно вернитесь в исходное положение. Затем выполните тягу лица и поверните плечи наружу в положение W. Это одно повторение.
TRX Перевернутый ряд
Тяга штанги в перевернутом положении является основным элементом спины в бодибилдинге, но она фиксирует ваш хват в определенном положении. Если вам нужен более плавный хват, чтобы обойти любой дискомфорт в плече, введите TRX. С перевернутой тягой TRX вы можете работать снизу, сверху, нейтрально или что-то среднее между ними, чтобы учесть любые потенциальные проблемы с запястьем, локтем или плечом. Нестабильность TRX улучшит стабильность вашего корпуса и натренирует стабилизирующие мышцы больше, чем версия со штангой.
https://www.youtube.com/watch?v=Q2CtA1QJWgsВидео не может быть загружено, потому что JavaScript отключен: 5 СПОСОБОВ СДЕЛАТЬ ВАШИ ПЕРЕВЕРНУТЫЕ ТЯГИ TRX СИЛЬНЕЕ! (https://www.
youtube.com/watch?v=Q2CtA1QJWgs)
Преимущества перевернутой тяги TRX
- Настраиваемый хват помогает решить проблемы с суставами и тренирует верхнюю часть спины под разными углами.
- Рукоятки TRX помогают тренировать мышцы кора, пока вы тренируете спину.
- Мягкие рукоятки облегчают захват и позволяют выполнять больше повторений.
Как выполнять перевернутую тягу TRX
Возьмитесь за рукоятки удобным вам хватом и повисните прямо под рамой. Затем задействуйте ягодицы и верхнюю часть спины, чтобы образовать прямую линию с туловищем. Подтяните тело к ручкам чуть ниже груди и медленно опуститесь вниз, пока руки не выпрямятся.
О верхней части спины
Ромбовидные и трапециевидные мышцы верхней части спины отвечают за многие движения лопатки, которая, в свою очередь, играет огромную роль в стабильности и подвижности плеча. Движения, включая отведение лопатки, выдвижение лопатки, вращение лопатки вверх, вращение лопатки вниз и подъем лопатки, обеспечиваются мышцами верхней части спины.
Если верхняя часть спины либо слабая, либо растянутая (округлые плечи), либо напряженная и заторможенная, это повлияет на способность подниматься над головой, а другие части тела компенсируют недостаточную подвижность плеч. Проще говоря: слабая верхняя часть спины может привести к плохой форме, а плохая форма может привести к травмам.
Что касается силы и производительности, мышцы верхней части спины инициируют почти все тяговые движения, поэтому более сильная верхняя часть спины приведет к большей силе и силе тяги. Это означает, что вы можете делать больше повторений (и больше взрывных повторений) в тяговых упражнениях, что приведет к увеличению и укреплению спины. Кроме того, пауэрлифтерам и стронгменам нужна большая верхняя часть спины, чтобы поддерживать нагруженную штангу во время приседаний и в качестве базы во время жима лежа.
Анатомия верхней части спины
Верхняя часть спины имеет важные мышцы, и понимание того, что они из себя представляют и как они работают, важно для укрепления и улучшения внешнего вида верхней части спины.
Вот разбивка основных мышц верхней части спины.
Rawpixels.com/Shutterstock
Ромбы
Ромбовидные кости берут начало от шейного (шейного) позвонка и идут по диагонали вниз по спине и прикрепляются к внутренней стороне лопатки. В их функции входят:
- Приведение (сведение) рук.
- Внутреннее вращение рук (когда вы опускаете руку из бокового подъема).
- Подъем лопатки (когда вы тянетесь над головой).
Трапециевидная
Трапециевидная мышца представляет собой большую плоскую треугольную поверхностную мышцу, расположенную по обеим сторонам верхней части спины. Начинается от шейного отдела позвоночника и всех 12 грудных позвонков. Основные функции ловушек:
- Приведение лопатки.
- Подъем и вдавление лопатки (нижние волокна).
- Вращение лопатки наружу.
Обе эти мышцы играют огромную роль в функционировании и здоровье плеч в тренажерном зале и вне его.
Преимущества тренировки верхней части спины
Сила и размер верхней части спины влияют на осанку, силу и стабильность позвоночника. Вот основные преимущества, которые вы можете получить, прорабатывая мышцы верхней части спины.
Посмотреть эту публикацию в Instagram
Публикация Дэвида Оти, PPSC, CSCS (@davidoteyfit)
Стабильная основа
Во время приседания верхняя часть спины обеспечивает место для размещения грифа, а удерживание верхней части спины в напряжении предотвращает слишком большой наклон вперед в приседе и превращение движения в «доброе утро».
Во время жима лежа верхняя часть спины обеспечивает основу для жима. Удерживая верхнюю часть спины задействованной, она поддерживает и контролирует траекторию грифа, обеспечивая хорошую технику и, надеюсь, больший вес.
Укрепление осанки
Мышцы верхней части спины отвечают за сведение лопаток вместе. Поскольку мы живем в счастливом сидячем мире, где мы постоянно сутулимся, эти мышцы со временем ослабевают. Это циклическая проблема, когда сгорбление вызывает слабость мышц, а слабые мышцы позволяют сгорбиться. Длительное сгорбление также может вызвать боль в спине и затруднить подвижность плеч. А снижение подвижности плеча может привести к плохой форме и, как следствие, к травме.
Укрепляя мышцы верхней части спины, вы улучшаете осанку и, следовательно, улучшаете технику тяги и жима над головой (благодаря повышенной подвижности плеч).
Как разогреть верхнюю часть спины перед тренировкой
Прежде чем выполнять какие-либо упражнения, затрагивающие верхнюю часть спины, важно обеспечить приток крови к ней, а затем мобилизовать ее с помощью нескольких упражнений низкой интенсивности, чтобы помочь верхней части тела хорошие позиции для упражнений.
Если начать с пены, перекатывая верхнюю часть спины с руками над головой и разведенными лопатками, это приведет к попаданию крови туда и проработает некоторые уплотненные и болезненные места.
Затем, выполняя несколько низкоинтенсивных упражнений для верхней части спины, таких как TRX IYT, тяга лица, разведение лент и скольжение вдоль стены, ваша верхняя часть спины будет готова к работе.
Дополнительные советы по тренировке верхней части спины
Теперь, когда у вас есть представление о лучших упражнениях на верхнюю часть спины для укрепления всей верхней части спины, вы также можете ознакомиться с другими полезными статьями по тренировке спины для развития силы, мощи и фитнеса. спортсмены.
- 4 сложных варианта разведения для укрепления верхней части спины
- 4 варианта тяги одной рукой для серьезной проработки верхней части спины
Рекомендуемое изображение: Rawpixels.com / Shutterstock
5 упражнений на верхнюю часть спины для увеличения размера и силы
Большинство лифтеров знают, какое значение имеет сила верхней части спины, когда речь идет о упражнениях «большой тройки» — жиме лежа, приседаниях.
и становая тяга — и для поддержания здоровья плеч. Но те, кто тренирует только грудь и бицепс, не понимают всей важности верхней части спины до тех пор, пока не начинают болеть плечи. Это случай вне поля зрения, вне разума.
Хорошо развитая и сильная верхняя часть спины дает широкий набор плеч, помогает при приседаниях, жиме лежа и становой тяге, а также помогает поддерживать здоровье плеч. Здесь мы рассмотрим мышцы, составляющие регион, их важность в большой тройке, пять упражнений для верхней части спины и тренировку для ее наращивания.
Мышцы верхней части спины и их функции
Ромбовидные мышцы: Они берут начало от шейного (шейного) позвонка, идут диагонально вниз и прикрепляются к внутренней стороне лопатки. К их функциям относятся приведение лопатки (сближение), вращение лопатки внутрь (когда вы опускаете руку после бокового подъема) и поднятие лопатки (пожимание плечами).
Трапециевидная мышца: Это большая плоская треугольная поверхностная мышца с каждой стороны верхней части спины.
Начинается от шейного отдела позвоночника и всех 12 грудных позвонков. Его основными функциями являются приведение лопатки, подъем, вдавление (нижние волокна) и вращение лопатки наружу (нажатие над головой).
Мышцы верхней части спины и «большая тройка»
Хотя верхняя часть спины не тренируется напрямую с помощью «большой тройки», как с тягой, они все же играют огромную роль в постановке и выполнении этих упражнений.
Сокращение мышц верхней части спины играет важную роль в поддержании нейтрального положения позвоночника при выполнении приседаний и становой тяги. Напряженность мышц удерживает штангу близко к вам при тяге от пола, что необходимо для здоровья нижней части спины и более сильной становой тяги.
Во время приседания мышцы верхней части спины обеспечивают место для размещения грифа без использования подушки. Кроме того, удерживая мышцы напряженными, вы не наклоняетесь слишком далеко вперед в приседаниях и не превращаете их в «доброе утро».
В жиме лежа верхняя часть спины обеспечивает прочную основу для жима.
Удерживая задействованную область, она поддерживает и контролирует траекторию грифа, обеспечивая хорошую технику.
5 упражнений на верхнюю часть спины для увеличения объема и силы
1 из 6
TRX Row
Преимущество TRX в том, что вы можете увеличивать или уменьшать интенсивность, просто регулируя положение стопы ближе или дальше от опорной точки. Это делает это упражнение доступным практически для всех и является отличным упражнением для верхней части спины.
Тренируемые мышцы: Предплечья, бицепсы, задние дельтовидные, верхняя часть спины и широчайшие
Как помогает: Укрепляет стабилизаторы плеч, мышцы, выпрямляющие позвоночник, и глубокие мышцы живота из-за нестабильности TRX. Регулировка интенсивности позволяет вам тренироваться на силу или размер, в зависимости от ваших целей.
Когда делать: Тяги TRX — это отличное изменение темпа по сравнению с тягами с отягощением, а тренировка с большим количеством повторений (12–20) и от двух до четырех подходов работает хорошо.
Это лучше всего запрограммировать как дополнительное упражнение после основных силовых упражнений в течение дня.
2 из 6
Тяга одной рукой
Тяга одной рукой поможет снизить нагрузку на суставы, максимизируя напряжение плеча и стабилизацию благодаря силе захвата, необходимой для удержания толстого конца штанги. Установка наземной мины позволяет вам грести из разных положений, что отлично подходит для ударов по верхней части спины под разными углами.
Тренируемые мышцы: Предплечья, бицепсы, верхняя часть спины и широчайшие.
Как это помогает: Тягу одной рукой можно выполнять из разных положений, что отлично подходит для ударов по верхней части спины под разными углами для общего развития верхней части спины.
Когда делать: Выполняйте это упражнение вместо тяги гантелей в качестве вспомогательной программы. Выполнение трех-четырех подходов по 8-15 повторений на обе стороны поможет увеличить объем и силу верхней части спины.
3 из 6
Seal Row
Положение Seal Row лицом вниз помогает снять весь импульс с упражнения, чтобы мышцы верхней части спины выполняли большую часть тяжелой работы. Многие лифтеры утяжеляют тяги и используют импульс, больше задействуя бицепс и меньше сводя лопатку, что оставляет без внимания верхнюю часть спины. Это упражнение решает все эти проблемы.
Тренируемые мышцы: Предплечья, бицепсы, широчайшие мышцы и верхняя часть спины
Как это помогает: Уплотнительная тяга позволяет вам занять истинно горизонтальное положение, чтобы оптимально проработать широчайшие мышцы и мышцы верхней части спины. Кроме того, если ваша нижняя часть спины избита, это удобный вариант для нижней части спины, так как он не работает, чтобы поддерживать вас в положении шарнира.
Когда делать: Если у вас болит нижняя часть спины или вы хотите больше изолировать верхнюю часть спины, это идеальный вариант тяги.
Поскольку инерции мало, используйте немного меньший вес, чем, по вашему мнению, вы можете поднять, в трех-четырех подходах по шесть-двенадцать повторений.
4 из 6
Односторонняя тяга с остановкой
Односторонняя тяга гантелей, такая как тяга с остановкой, отлично подходит для укрепления дисбаланса между сторонами. Кроме того, вы получите дополнительную основную работу, потому что у вас есть три точки соприкосновения. С этой вариацией вы пройдете больший ROM для большего потенциала наращивания мышц. А из-за паузы для отдыха хватки вы сможете двигаться все тяжелее и тяжелее.
Тренируемые мышцы: Предплечья, бицепсы, задние дельтовидные мышцы, верхняя часть спины и широчайшие
Как это помогает: Пауза на полу дает вашим суставам быструю передышку и позволяет использовать больший вес, чем при обычной тяге гантелей. Больший вес дает вам больше силы и потенциала гипертрофии. Остановка убирает рефлекс растяжения мышцы, поэтому ваши мышцы работают больше и в концентрической части подъема.
Когда делать: Выполняйте это как часть дополнительной процедуры в дни верхней или нижней части тела. Три-четыре подхода по 8-15 повторений дадут вашей верхней части спины все, на что она способна.
5 из 6
Тяга штанги в наклоне
Тяга штанги в наклоне — дедушка всех упражнений для верхней части спины. Это укрепляет верхнюю часть спины, плечи, бицепсы, хват и является идеальным вспомогательным упражнением для улучшения вашей становой тяги. Это имитирует нижнее положение становой тяги, и удержание его под нагрузкой в течение некоторого времени поможет улучшить выносливость нижней и верхней части спины.
Тренируемые мышцы: Предплечья, бицепсы, задние дельтовидные мышцы, широчайшие, верхняя и нижняя части спины, подколенные сухожилия.
Как это помогает: Усиливает хорошую механику тазобедренного сустава, одновременно увеличивая силу и массу верхней части спины, широчайших и нижней части спины.
Это имеет прямое отношение к вашей технике становой тяги.
Когда делать: В начале тренировки, когда вы свежи и желательно в дни, когда вы не выполняете становую тягу. Для силы хорошо подходят три-пять подходов по четыре-шесть повторений. Для массы три подхода по восемь-15 повторений дадут вам все, на что вы способны.0003
Программа тренировки верхней части спины
Это программа для всего тела с упором на верхнюю часть спины. Чередуйте тренировку А и тренировку Б три-четыре раза в неделю в течение четырех-шести недель. Начните с нижнего предела диапазона повторений и продвигайтесь к более высокому пределу, а затем увеличивайте вес и снова уменьшайте количество повторений.
Повторения, подходы и упражнения (за исключением верхней части спины) настраиваются в соответствии с вашими целями.
Тренировка А
1А. Вариация приседания со штангой: от 4 до 6 повторений
1Б. Упражнение для подвижности бедра
Повторите от трех до пяти подходов каждого
2A.