Упражнения нижняя часть спины: Как накачать нижнюю часть спины

Содержание

Избавляемся от боли в нижней части спины: 8 простых упражнений

13 апреля 2013

Здоровье

Если последствия сидячего образа жизни и неправильной осанки пока не ощущаются, в дальнейшем привести себя в порядок будет намного сложнее.

Не ленитесь и находите хотя бы 15 минут для простых упражнений, которые помогут нижней части спины.

Упражнение № 1. Растяжка подколенного сухожилия в положении стоя

Поставьте одну ногу на невысокую табуретку или подставку — сгодится любой предмет высотой не больше 15 см, на который можно опереться. Упор на пятку, носок немного на себя. Начинайте медленно наклоняться к прямой ноге, пока не почувствуете напряжение в задней поверхности бедра. Задержитесь в таком положении на 15–30 секунд и смените ногу. Во время наклона нужно следить, чтобы нога, к которой наклоняетесь, была выпрямлена, не было прогибов в пояснице, а плечи не сутулились. Повторите описанное по три раза на каждую ногу.

Упражняться можно и без подставки. Одна нога немного согнута, вторая упирается пяткой в пол, носок на себя, колено не согнуто. Тянуться следует к носку выпрямленной ноги. Если получится, возьмитесь руками за носок. Ещё вариант: всё то же самое, но руками упритесь в выпрямленное колено. Наклоняйтесь немного вперёд, пока не почувствуете натяжение в задней поверхности бедра. И следите за плечами и поясницей!

Упражнение № 2. «Кошка и верблюд»

Опуститесь на четвереньки. Упор на колени и выпрямленные руки. Ладони должны находиться прямо под вашими плечами. Полностью расслабьте спину и живот (даже если он немного провисает). Задержитесь в этом положении на 5 секунд. Затем выгните спину и снова задержитесь на 5 секунд. Выполните по 10 повторений.

Упражнение № 3. Одновременное поднятие противоположных руки и ноги

Это упражнение наверняка вам знакомо. Оно учит держать баланс и растягивает мышцы нижней части спины. Станьте на четвереньки, упор на выпрямленные руки, ладони находятся прямо под плечами. Мышцы живота и спины напряжены. Вытяните вперёд левую руку и одновременно с ней поднимите правую ногу. Рука и нога должны находиться на одном уровне. Задержите их в этом положении на 5 секунд, затем медленно опустите. Проделайте то же с другой рукой и ногой. Выполните по 10 повторений на каждую сторону.

Упражнение № 4. Подъём таза

Лягте на спину. Ноги согните в коленях, ступни должны быть на полу. Прижмите поясницу к полу, напрягите мышцы пресса. Задержитесь в таком положении на 5 секунд и расслабьтесь. Выполните три подхода по 10 раз.

Упражнение № 5. Частичный подъём корпуса

Лягте на спину. Колени согнуты, ступни на полу. Напрягите мышцы живота, подбородок прижмите к груди. Вытяните руки вдоль тела и начинайте подниматься вперёд до тех пор, пока ваши плечи не оторвутся от пола. Задержитесь в этом положении на 3 секунды и расслабьтесь. Руки при этом должны находиться на одном уровне с телом. Вы как будто тянетесь ладонями к ступням. Выполните три подхода по 10 повторений. Во время упражнения не задерживайте дыхание. Это важно!

Более сложный вариант — руки не вдоль тела, а за головой. Локти должны быть разведены чётко в стороны. И желательно не поддерживать голову руками: ладони пусть находятся около ушей или висков.

Упражнение № 6. Растяжка ягодичных мышц

Лягте на спину. Колени согнуты, ступни на полу. Сделайте так, чтобы щиколотка одной ноги лежала на колене другой. Заведите под него руки и аккуратно притяните опорную ногу к груди. Вы почувствуете растяжение в ягодичных мышцах, а, возможно, и в поверхности бедра той ноги, которая закинута на другую. Задержитесь в этом положении на 15–30 секунд и вернитесь в исходное. Выполните по три подхода на каждую ногу.

То, насколько близко к груди вы сможете подтянуть ногу, зависит от вашей растяжки. Поэтому лучше выполнять упражнение аккуратно, насколько позволяют связки.

Более сложный вариант — подтягивать не согнутую ногу, а выпрямленную, держась за её ступню.

Упражнение № 7. Растяжка спины

Сначала лягте на живот и расслабьтесь на 5 минут. Если можете лежать на полу всё это время и не ощущать при этом боли — значит, можно продолжить. Если боль в спине слишком сильная, положите небольшую подушку под живот.

Упражнение чем-то напоминает позу кобры и льва, но только без сильного прогиба назад. Приподнимите верхнюю часть тела на руках, согнутых в локтях. При этом предплечья могут оставаться на полу. Задержитесь в таком положении на 5 минут. Затем снова лягте и расслабьтесь на минуту.

Второй раз поднимитесь немного выше, буквально на секунду оторвав локти от пола, и снова опуститесь. Выполните четыре подхода по 10 таких подъёмов. Между подходами отдохните, в течение 2 минут лёжа на животе. Во время выполнения упражнения следите за тем, чтобы бёдра были прижаты к полу.

Упражнение № 8. Боковая планка

Лягте на пол так, чтобы плечи и ноги находились на одной линии. Приподнимитесь, оперевшись на локоть. При этом он должен находиться чётко под плечом. Приподнимите бёдра над полом и старайтесь 15 секунд удерживать баланс в таком положении. Затем вернитесь в исходное. Повторите то же самое на другую сторону. Старайтесь постепенно увеличивать время в балансе до минуты. Если выполнять упражнение с выпрямленными ногами сложно, согните колени. Угол между бёдрами и согнутыми коленями должен составлять примерно 45 градусов.

Следите за тем, чтобы корпус оставался на одной линии с ногами. И не виляйте тазом.

Итак. Если чувствуете, что засиделись — встаньте и немного разомнитесь. Чаще гуляйте. Попробуйте работать стоя. Не проводите выходные лёжа на диване. Находите хотя бы 15 минут для лёгкой зарядки. И не забывайте, что позвоночник — ваша опора.

4 типа боли в спине и упражнения, которые помогут избавиться от болезненных ощущений

Боли в спине

Боли в спине и пояснице, прежде всего, требуют сохранения физической двигательной активности. Необходимо, насколько это возможно, выполнять специальные упражнения. Есть множество простых, но эффективных рекомендованных упражнений, которые помогут избавиться от болезненных ощущений. Большинство из них не требуют использование специального оборудования или тренажеров. Выполнять упражнения можно как ома, так и на работе.

Все рекомендации основаны на разработках Канадского института позвоночника. Практически все пациенты имеют болевые ощущения, которые подходят под один из четырех типов боли. Рекомендации способствуют быстрому избавлению от болей.

4 типа боли – почему болит спина

До 90 % болей в спине возникают из-за определенных положений или движений, то есть имеют механических характер. Чтобы определить, что болезненные ощущения имеют механический характер, необходимо ответить на следующие вопросы:

Утихают ли болевые ощущения после отдыха? Если это так, то симптомы указывают на механический характер болевых ощущений.
Зависит ли болевые ощущения от определенного положения тела? К примеру, боль усиливается в сидячем положении или при наклоне туловища в разные стороны? Если ответ положительный, то боль имеет механический характер.
Если ли положение, при котором боль проходит или уменьшается? Если это так, то болевые ощущения имеют механический характер.
Можете ли вы найти положение, в котором боль уменьшается или вообще проходит? Если ответ на этот вопрос положительный — ваш боль скорее всего имеет механичней характер.
Механическая боль исключает наличие повышенной температуры тела, потери веса, скованности в спинном отделе, плохом самочувствии и боли в суставах.

Определение типа боли

В определении типа механической боли нужно найти положения тела, при которых болевые ощущения усиливаются, или наоборот спадают. Определение типа боли осуществляется по нескольким признакам:

Где болевые ощущения более выражены: в спине или на ноге;
Усиливается ли боль при сгибании и разгибании поясницы?
Поочередная или неизменная боль? Первая означает, что можно найти безболезненное положение.

Боли в спине – первый тип

Первый тип боли в спине характеризуется постоянными болевыми ощущениями в пояснице с поочередным характером. Могут присутствовать неприятные ощущения в ногах, но не ниже области колена. В положении сидя или при наклоне корпуса вперед боль может усиливаться. Даже завязывание шнурков может принести большой дискомфорт. Как правило, при ходьбе болевые ощущения терпимее, чем в положении сидя. При отклонении корпуса назад наступает облегчение.

Тест:

Необходимо лечь на живот, протянуть при этом руки вдоль туловища;
Провести в таком положении не менее 30 секунд;
Если болевых ощущений не проявилось, то необходимо зафиксировать положение с упором на локти и подождать еще 30 секунд;
Если боли по прежнему нет, необходимо с локтей упереться на ладони при выпрямленных руках, прогнувшись при том в пояснице;

Если боевые ощущения не проявили себя, необходимо повторить упражнение еще пять раз. Если самочувствие стало значительно лучше и боль пропала, значит у вас первый тип. Около 60-70 % всех болей в пояснице составляет данный тип. Вероятным провоцирующим фактором является межпозвоночный диск.

Второй тип

Второй тип имеет ярко выраженную боль в нижней части спины. При том болевые ощущения могут отдавать в ноги, до колена. Характер таких ощущений перемещающийся. Снижение боли осуществляется при наклоне корпуса вперед или в положении сидя. Боль усиливается при прогибе корпуса назад, при ходьбе или долгом положении стоя.

Если выполнить предыдущий тест, вероятнее всего усиление болевых ощущений или дискомфорта. Источник болевых ощущений расположен в межпозвоночных суставах. Этот и первый типы боли составляют до 90 % случаев.

Третий тип

Третий тип характеризуется проявлением болезненных ощущений в ноге даже более чем в пояснице. Последняя может вовсе пройти. Учащаются боли при сгибании корпуса или в положении сидя. В остром периоде каждое движение может усиливать неприятные ощущения.

Если есть все вышеперечисленные симптомы, кроме них развита мышечная слабость, чувство онемения, а также проблемы с мочеиспусканием, то незамедлительно необходимо обратиться к врачу.

Такой тип болей характерен для раздражения нервного корешка грыжей диска или радикулита.

Четвертый тип боли

Четвертый тип боли характерен сильно выраженной болью в ногах, постоянным ощущением тяжести, слабости, онемения. Возникают неприятные ощущения чаще при ходьбе. Могут проходить в положении сидя или при наклоне корпуса вперед.

Такой тип боли характерен для пожилых людей. Сужение позвоночного канала, или стеноз является причиной недуга.

Упражнения при боле в спине

Упражнения при боле в спине делятся на три этапа:

Уменьшить болевые ощени или устранить. Стоит подбирать программу упражнений исходя из типа боли. Они направлены не на мышцы, а на боль;
Восстановить подвижность позвоночника;
Укрепить мышцы, улучшить физическую форму и подвижность позвоночника. Можно использовать в качестве дальнейшей профилактики.

Основные принципы контроля над болью в остром периоде достаточно просты: избегать тех положений и движений, которые вызывают или усиливают боль вместе с выполнением движений (упражнений), которые уменьшают боль.

Упражнения для первого типа боли

Лечь на живот, провести в таком положении 2-3 минуты. Если болевых ощущений нет, то поднять локти и пролежать в таком положении 2-3 минуты. Опереться на ладони, выпрямить верхнюю часть корпуса, при этом прогнуться в области позвоночника. Необходимо от 10 до 15 повторов. Интервал между упражнениями 1-2 часа.

Упражнения для второго типа боли

В положении сидя необходимо наклониться вперед и посидеть так от 2-3 минут;
Сесть на пятки, и вытянуть руки вперед;
Лежа на спине производить наклон таза. Необходимо лечь таким образом, чтобы между поясницей могла пройти рука. Необходимо напрягать мышцы живота и опускать таз. Коснуться поясницей пола и задержать положение до 10 секунд. Повторить упражнение 12-15 раз;
В положении лежа на спине по очереди притягивать ноги, согнутые в коленах к грудной клетке;
Лежа на спине положить руки за голову и приподнимать верхний корпус тела к ногам.

Упражнения для третьего типа боли

Для этого необходимо лежать на спине, и положить ноги на стул;
Лежать на животе, подкладывая подушку под таз;
Ночью необходимо лежать на спине, согнув ноги в тазобедренном и коленном суставе. При этом стоит положить валик под колени и под поясницу;
Лежа на боку подкладывать валик под поясницу. При этом ноги должны быть согнуты и между коленями поместить валик.

Упражнения для четвертого типа боли

Для группы людей с четвертым типом боли следует производить упражнения как для 2 типа. Также стоит производить упражнение на сгибание и разгибание поясницы:

Встать в позу на колени, руками упереться в пол. Сгибать спину в виде «кошки» и разгибать ее в обратную сторону. Также стоит производить отдых сидя.

9 упражнений для укрепления и растяжки нижней части спины

Упражнения для укрепления нижней части спины могут помочь стабилизировать нижнюю часть позвоночника и поддержать верхнюю часть тела. Они также могут помочь облегчить и предотвратить боль в пояснице.

Растяжка мышц спины после выполнения упражнений по укреплению спины может помочь предотвратить болезненность мышц и травмы. Это также может обеспечить дополнительные преимущества, такие как улучшение диапазона движений и гибкости.

В этой статье описаны упражнения на укрепление и растяжку нижней части спины. Вместе они могут помочь людям свести к минимуму и справиться с болью в пояснице.

Следующие упражнения помогут укрепить, стабилизировать и поддержать нижнюю часть спины. Североамериканское общество позвоночника отмечает, что человек должен прекратить выполнять упражнения для спины, если они приводят к острой или усиленной боли в спине.

Ягодичный мостик

Ягодичный мостик работает с большой ягодичной мышцей человека, самой крупной из ягодичных мышц, формирующих ягодицы. Эта мышца задействуется, когда человек разгибает бедра, например, когда он встает из приседа. Это также помогает как при внешнем вращении, когда колено и бедро расходятся от тела, так и при отведении, когда нога отрывается от тела.

Согласно обзору 2019 года, исследователи связывают слабость большой ягодичной мышцы с болью в пояснице. Укрепление этих мышц может помочь предотвратить этот симптом.

Ягодичные мышцы помогают стабилизировать нижнюю часть спины, выступая в качестве стабилизатора и мобилизатора. Сильные ягодичные мышцы могут стабилизировать и поддерживать нижнюю часть спины и бедра, а также помогают стабилизировать колени, когда они выпрямлены.

Чтобы выполнить ягодичный мостик, человек должен выполнить следующие шаги:

Шаг 1: Лягте на спину, согните колени и поставьте ступни на пол на ширине бедер. Положите руки по бокам тела ладонями вверх.
Шаг 2: Напрягите мышцы живота и сожмите ягодичные мышцы.
Шаг 3: Поднимите таз от пола. Продолжайте подниматься так, чтобы тело образовывало прямую линию через плечо, бедро и колено.
Шаг 4: Удерживайте положение не менее 2 секунд.
Шаг 5: Медленно вернитесь в исходное положение.
Шаг 6: Повторите описанные выше шаги 10–15 раз.

Птица-собака

Птица-собака работает на ягодичные мышцы. Он также тренирует мышцы-разгибатели спины, которые прикрепляются к задней части позвоночника и позволяют человеку стоять, наклоняться и поднимать предметы.

Чтобы выполнить упражнение «птица-собака», человек должен выполнить следующие шаги:

Шаг 1: Начните упражнение на руках и коленях так, чтобы плечи находились прямо над руками, а бедра — прямо над коленями.
Шаг 2: Напрягите мышцы живота и вытяните правую руку прямо перед собой.
Шаг 3: Удерживайте положение, сохраняя равновесие.
Шаг 4: Медленно поднимите левую ногу и вытяните ее прямо за тело.
Шаг 5: Удерживайте позицию в течение 15 секунд.
Шаг 6: Медленно вернитесь в исходное положение и повторите на противоположной стороне.
Шаг 6: Повторить 5 раз.

Планка

Упражнение планка в первую очередь задействует мышцы брюшного пресса, но оно также задействует руки, плечи, сгибатели бедра и ступни, что делает его хорошим упражнением для стабилизации всего тела. Это положение может также активировать мышцы-разгибатели спины и квадратную мышцу поясницы, которая является самой глубокой мышцей спины. Она простирается от нижнего ребра до тазовой кости.

Человек может выполнить планку, выполнив следующие шаги:

Шаг 1: Лягте на живот, предплечья упираются в пол, а локти находятся на одной линии с плечами.
Шаг 2: Напрягите брюшные и ягодичные мышцы.
Шаг 3: Поднимите бедра и оба колена от пола.
Шаг 4: Удерживайте положение в течение 10–30 секунд, не позволяя тазу прогибаться к полу.
Шаг 5: Медленно вернитесь в исходное положение и повторите 5 раз.

Модификация: Человек может сделать упражнение менее сложным, слегка согнув колени и удерживая их на земле. Они должны сосредоточиться на поддержании прямой линии от коленей до плеч.

Боковая планка

Боковая планка — это модифицированная версия планки, которая задействует квадратную мышцу поясницы, а также среднюю ягодичную мышцу и напрягатель широкой фасции (TFL). Эти мышцы важны для стабильности бедра.

Боковая планка включает следующие этапы:

Шаг 1: Лягте на правый бок, правая нога слегка согнута, а левая нога выпрямлена, стопа стоит на полу. Убедитесь, что правая рука находится прямо под правым плечом, а предплечье вытянуто вперед.
Шаг 2: Напрягая мышцы живота, оторвите правое бедро от пола.
Шаг 3: Поднимите правое колено от пола, чтобы выпрямить правую ногу и поставить стопы друг на друга.
Шаг 4: Держа корпус прямо, удерживайте положение 10–30 секунд.
Шаг 5: Медленно вернитесь в исходное положение и повторите с другой стороны.
Шаг 6: Повторите описанные выше шаги 5 раз.

Модификация: Любой, кому это упражнение кажется слишком сложным, может держать нижнее колено слегка согнутым и лежать на земле.

Маневр втягивания живота

Сильные мышцы живота поддерживают позвоночник и удерживают бедра в правильном положении. Слабые мышцы живота могут привести к снижению силы кора, что может вызвать боль в пояснице.

Поперечная мышца живота (ПП) — это глубокая мышца живота, которая помогает стабилизировать позвоночник. Маневр втягивания живота (ADIM) — это упражнение, которое может помочь укрепить ТА.

Чтобы выполнить ADIM, человек должен выполнить следующие шаги:

Шаг 1: Лягте на спину, согнув колени и опустив руки вдоль туловища.
Шаг 2: Держите позвоночник в нейтральном положении и потяните пупок к позвоночнику.
Шаг 3: Вдох.
Шаг 4: Выдохните, напрягая мышцы живота, подтягивая пупок к позвоночнику.
Шаг 5: Удерживайте положение в течение 10 секунд, а затем отпустите. Отдых в течение 15 секунд.
Шаг 6: Повторить 10 раз.

Скручивания для брюшного пресса

Скручивания для брюшного пресса помогают развить сильный корпус, обеспечивающий лучшую поддержку позвоночника и выравнивание бедер.

Скручивания брюшного пресса включают следующие серии движений:

Шаг 1: Лягте спиной на пол, колени согнуты, стопы на ширине бедер.
Шаг 2: Скрестите руки на груди или потянитесь вдоль боков к ногам.
Шаг 3: Напрягите мышцы живота и на выдохе оторвите голову и лопатки от пола.
Шаг 4: Опуститесь в исходное положение.
Шаг 5: Повторите вышеуказанное упражнение 10–15 раз.

По данным Американской академии хирургов-ортопедов, после упражнений на укрепление спины следует выполнять упражнения на растяжку спины. Этот подход помогает восстановить диапазон движений и гибкость, предотвращая болезненность мышц и травмы.

Ниже приведены некоторые упражнения на растяжку нижней части спины, которые люди могут включить в свой распорядок дня.

Растяжка «колено к груди»

Растяжка «колено к груди» помогает удлинить мышцы нижней части спины, снять напряжение и боль.

Человек может выполнить растяжку колена к груди следующим образом:

Шаг 1: Лягте на спину, обе ноги прижаты к полу.
Шаг 2: Поднимите правую ногу, согнув колено к груди.
Шаг 3: Обеими руками подтяните правое колено к груди.
Шаг 4: Прижмите правое колено к груди на несколько секунд.
Шаг 5: Вернитесь в исходное положение.
Шаг 6: Повторите с левой ногой, а затем вернитесь в исходное положение.

Растяжка спины на коленях

Разгибание спины на коленях помогает растянуть мышцы нижней части спины, облегчая боль и напряжение в этих областях.

Чтобы выполнить растяжку спины стоя на коленях, можно выполнить следующие шаги:

Шаг 1: Начните упражнение на руках и коленях, расставив колени на ширине бедер, с плечами прямо над руками.
Шаг 2: Округлите спину, подтягивая пупок к позвоночнику и наклоняя поясницу к полу.
Шаг 3: Удерживайте позицию в течение 5 секунд.
Шаг 4: Аккуратно покачайтесь назад, опуская ягодицы как можно ближе к пяткам. Убедитесь, что руки вытянуты вперед.
Шаг 5: Удерживайте позицию в течение 5 секунд.
Шаг 6: Аккуратно вернитесь в исходное положение. Повторить 10–15 раз.

Модифицированное боковое разведение сидя

Упражнение с боковым разведением сидя растягивает подколенное сухожилие, отводящие мышцы и мышцы-разгибатели средней и нижней части спины. Для сидячего бокового разведения требуется, чтобы человек выполнил следующие шаги:

Шаг 1: Сядьте, прижав обе ноги к полу и вытянув их перед собой. Ступни должны быть расставлены достаточно далеко друг от друга, чтобы ноги образовывали букву «V».
Шаг 2: Согните левую ногу так, чтобы левая ступня коснулась правого колена и позволила левому колену оторваться от тела.
Шаг 3: Удерживая спину прямой, согните бедра и потянитесь вперед к пальцам правой ноги.
Шаг 4: Медленно округлите позвоночник, поднося руки к правой лодыжке или голени, одновременно опуская голову как можно ближе к правому колену.
Шаг 5: Задержитесь в этом положении на 30 секунд, затем расслабьтесь на 30 секунд. Повторите с другой стороны.
Шаг 6: Выполните 5–6 повторений.

Упражнения на укрепление нижней части спины и упражнения на растяжку могут помочь улучшить силу, устойчивость и гибкость нижней части спины. При этом они могут помочь облегчить и предотвратить боль в пояснице.

Если какое-либо из приведенных выше упражнений для спины усиливает боль в спине, необходимо немедленно прекратить их выполнение и обратиться к врачу.

Растяжка для снятия боли в спине

Регулярная растяжка мышц, сухожилий и связок, поддерживающих позвоночник, является важным элементом всех программ упражнений для спины. Растяжки, предназначенные для облегчения болей в шее и спине, скорее всего, будут прописаны врачом, физиотерапевтом или специалистом по позвоночнику.

См. специалистов, которые лечат боль в спине

7 простых упражнений на растяжку для облегчения боли в пояснице Видео

Сохранить

Растяжка основных частей тела может облегчить боль в пояснице.
Смотреть: 7 простых упражнений на растяжку для облегчения боли в пояснице Видео

Преимущества растяжки:

Снижение напряжения в мышцах, поддерживающих позвоночник; напряжение в этих мышцах может усилить боль при любом количестве болей в спине
Улучшение диапазона движений и общей подвижности
Снижение риска инвалидности, вызванной болью в спине

Боль, которая длится более 3 месяцев (хроническая боль), может потребовать недель или месяцев регулярных растяжек, чтобы успешно уменьшить боль. Растяжки могут быть включены в программу физиотерапии и/или рекомендованы для ежедневного выполнения дома.

См. Типы болей в спине: острая боль, хроническая боль и невропатическая боль

Общие советы по растяжке для облегчения боли в спине

Инфографика:
Растяжка для облегчения боли в спине
(увеличенное изображение)

Базовые упражнения на растяжку при болях в шее достаточно удобны, чтобы выполнять их регулярно в течение дня, например, дома, на работе или даже в машине. Вот некоторые примеры:

Помните о следующем, чтобы эффективно растянуть мышцы без травм:

Носите удобную одежду, которая не будет сковывать движения
Не заставляйте тело принимать трудные или болезненные положения — растяжка должна быть безболезненной
Медленно выполняйте растяжку и избегайте прыжков, которые могут вызвать растяжение мышц
Потянитесь на чистой плоской поверхности, достаточно большой, чтобы можно было свободно двигаться
Удерживайте растяжку достаточно долго (от 15 до 30 секунд), чтобы адекватно удлинить мышцы и улучшить диапазон движений ¹
Повторите растяжку от 2 до 5 раз — мышца обычно достигает максимального удлинения примерно после 4 повторений ¹
Растяжка одной стороны тела за раз

Ниже приведены примеры упражнений на растяжку шеи, верхней и нижней части спины.

Растяжка шеи и плеч

К нерекомендуемым растяжкам относятся круговые движения шеи (когда голова многократно вращается вокруг шеи) или быстрое растягивание шеи вперед и назад или из стороны в сторону. Эти растяжки могут вызвать напряжение мышц или создать дополнительную нагрузку на шейный отдел позвоночника.

См. Растяжки для шеи

Видео: 4 простых упражнения на растяжку от боли в шее и плечах

Посмотрите, как правильно выполнять 4 упражнения на растяжку шеи, перечисленные выше. Смотреть сейчас

Растяжка от боли в пояснице

4 простых упражнения на растяжку от боли в пояснице Видео

Сохранить

Посмотрите, как правильно выполнять 4 упражнения на растяжку спины, перечисленные выше.
Смотреть: 4 простых упражнения на растяжку при болях в пояснице, видео

Выше приведены репрезентативные образцы обычно назначаемых типов растяжки. Большинство растяжек адаптируются к индивидуальной гибкости и уровню боли, и их можно упростить, используя стену, дверной косяк или стул для дополнительной устойчивости во время растяжки.