Упражнения от горба на спине: Как убрать холку на шее сзади, чтобы избавиться от горбика на шее навсегда

Содержание

Как убрать вдовий горбик: 5 упражнений для женщин после 40

«Вдовий горбик» — он же «бизоний рог». Звучит так же ужасно, как и выглядит! Возникает он после 40 лет, во время гормональной перестройки. Увеличивается уровень мужских гормонов и появляются отложения на шее. Мало того, что горб выглядит неэстетично, старит нас, так из-за него потом жутко болит спина! 

Мы спросили эксперта, какие упражнения в этом случае самые эффективные.

Возникновение 

«вдовьего горба» может 

принести здоровью множество проблем.

Анна Балина Руководитель студии коррекции фигуры

Если горб начал формироваться недавно, вам помогут эти упражнения и качественный ручной массаж. В запущенных случаях этого может оказатся недостаточно. Тогда можно обратиться к новым технологиям в аппаратной косметологии. Хорошо зарекомендовал себя ролико-вакуумный массаж. Он помогает разбить фиброзные образования и вывести лишний жир и жидкость. Лазерный липолиз позволяет локально воздействовать на подкожную жировую клетчатку, разрушая ее при помощи лазерной волны. При регулярном совместном применении этих процедур можно избавиться от отложения.

Упражнение 1: наклоны и вращение головы

Разминка разогреет и растянет мышцы перед упражнениями, улучшит кровообращение в области шеи. А еще ее можно делать утром вместо зарядки.

Техника: Встаньте ровно, руки на поясе или вдоль туловища, ноги на ширине плеч. Медленно опускайте и поднимайте голову 4-5 раз. Потом поверните голову от правого плеча к левому, по 5 раз на каждое плечо. Далее наклоните голову к правому, потом к левому плечу, как показано на картинке. Всего — 2 раза на каждое плечо. Если появились болезненные ощущения или головокружение, снизьте темп или отдохните пару минут. Занимайтесь утром и вечером, и уже через пару недель вы почувствуете, как шея перестанет болеть.

Упражнение 2: повороты с палкой

Укрепляем плечевой пояс и разминаем спину, чтобы мышцы были сильными, и отложения на шее не скапливались.

Техника: Встаньте ровно, ноги на ширине плеч. Возьмите любую длинную палку. Положите на нее руки, как на коромысло. Сведите лопатки и сделайте 20 медленных поворотов туловища вправо и влево. Лопатки во время упражнения не разводите! Всего 3 подхода. А тем, кому этого недостаточно, советуем усложнить упражение. Наклоняйтесь вперед до угла 90 градусов. Спину держите прямой! Вы почувствуете, как заработали мышцы шеи и поясницы. 10-15 плавных наклонов — и можно переходить к следующему упражнению.

Упражнение 3: прогиб из упора лежа  

Укрепляем мышцы шеи и плеч, чтобы солевые отложения не смогли за них зацепиться. Это упражнение улучшит кровоснабжение в шейном отделе.

Техника: Лягте на живот, поднимите корпус и упритесь вытянутыми руками в пол. Ладони должны быть строго под плечами. Запрокиньте голову назад до комфортного состояния, как показано на картинке. На выдохе сведите лопатки и зафиксируйтесь в этом положении на 10 секунд. Отдых — 10 секунд. Сделайте 9-10 повторов. И помните: напряжение между лопаток — хороший знак! Это значит, что мышцы заработали, а мы этого и добиваемся.  

Упражнение 4: лодочка

Укрепляем мышцы спины, шеи и плечевого пояса для хорошей осанки. Мышцы будут сильными, вы перестанете сутулиться, и вдовий горбик уйдет.

Техника: Лягте на живот, лицом в пол, руки вытяните вперед. Прогибайтесь в спине, оторвите от пола руки и ноги, как на картинке. Задержитесь так на 10 секунд, затем опуститесь. Отдохните 10 секунд и повторите упражнение еще 10-15 раз. Подъемы выполняйте плавно, без рывков. В процессе вы почувствуете жжение в мышцах спины. Не останавливайтесь, так и нужно. Если тяжело, поднимайте только руки. Ноги и поясница должны быть расслаблены.

Упражнение 5: прогиб на четвереньках

Укрепляем мышцы шеи, чтобы улучшить кровообращение в шейном отделе.

Техника: Встаньте на четвереньки, руки и ноги — под прямым углом к полу. Колени — прямо под тазовыми костями, ладони — под плечами. Медленно на вдохе выгните спину вверх. На выдохе прогнитесь, вытягивая шею и поднимая голову. Дышите равномерно. Медленно и без остановок сделайте 10-15 повторов. Всего 3 подхода.

Делайте эти упражнения для молодости и красоты: 

  • 4 простых упражнения для ленивых: осиная талия в 40+

  • Вместо зарядки: 5 простых упражнений для ленивых

  • 5 легких упражнений для красивой фигуры в любом возрасте

Как убрать холку на шее? Простые упражнения

Неочевидные причины и простые упражнения, которые помогут убрать холку и удлинить шею.

Лия Файзуллина

Вы склонили голову над экраном компьютера или телефона? Знайте: ваша шея в опасности. Так и до боли в шее и вдовьего горба недалеко. Что влияет на красоту и здоровье шеи и как ее сберечь, рассказывает врач-остеопат, кандидат медицинских наук, автор методики естественного омоложения «Фейспластика» Алесь Улищенко.

Содержание статьи

Синдром «компьютерной шеи»

Дети еще читать не умеют, а уже в телефонах сидят. Скелет еще не сформировался, а уже запоминает искаженные двигательные паттерны. Взрослые минимум по восемь часов в день сидят за компьютером, склоняются над телефоном и рулем автомобиля. И делают это неправильно: вытягивают шею вперед. 

Голова человека тяжелая. Около 5 кг удерживает шея. А если мы наклоняем голову вперед, то нагрузка увеличивается. 1 градус – примерно +1 кг! Склонились на 10 градусов? Положили на шею 15-килограммовый блин. Наклонились на все 40? У вас на шее повис ребенок. И в таком положении вы работаете или листаете ленту соцсетей часами.

В результате страдает сама шея, деформируется позвоночник, возникает сутулость. Неправильное положение шеи – один из важнейших факторов возникновения холки.

Что такое вдовий горб?

Холка или вдовий горб – это компенсация тела к хроническому гипертонусу в грудном отделе позвоночника. Откуда он там? Разберем биомеханику.

К верхним грудным позвонкам прикрепляются связки с сердцем. Здесь располагаются  трахея, пищевод, диафрагма. Поэтому логично, что если диафрагма в гипертонусе, пищевод сжат, связки сердца сокращены, перикард спазмирован, это приводит к напряжению позвонков грудного отдела.

А что такое напряжение? С точки зрения остеопатии это всегда застой. Ведь нарушается кровоток! В результате этих компенсаторных изменений шея начинает проваливаться в грудную клетку, формируется горбик.

В зоне шеи находится большое скопление мышц, которым свойственно укорачиваться, особенно если есть дисфункции позвоночника и искривление осанки. Возникает застой. Задняя поверхность шеи сжимается и выглядит короче, чем передняя. Застойность приводит к отёку – со временем появляется холка.

Помимо физики, образованию холки способствуют эмоции. Все разочарования и чувства, которые мы принимаем близко к сердцу, накапливаются в области груди. Когда мы грустим, грудная клетка сжимается, напрягая и наклоняя шею. Не зря народное название патологии — «вдовий горб».

Всё дело в шее

Запомните: шея – очень уязвимое место. Это мостик, который соединяет голову и тело — самый мобильный отдел позвоночника. Напряжение сюда идет от всего тела и в частности от клиновидной и затылочной кости. И оно копится годами, начиная с рождения. Посмотрим на примере трапеции.

Трапециевидная мышца – парная мышца, выстилающая заднюю поверхность верхней части спины и шеи. Крепится к затылочной кости черепа, лопаткам и позвоночнику. Ее функционал – движения лопаток и опускание плеч от ушей. То есть привет красивая осанка или пока!


Трапециевидная мышца находится в гипертонусе у большинства людей. Причины: неправильная биомеханика и стресс, который автоматически прячет голову в шею. Трапеция уходит вперед и поднимается вверх. Отсюда нарушение осанки, скованность в грудном отделе, проблемы с дыханием.

7-й шейный позвонок в результате хронического напряжения трапеции обрастет соединительной тканью и жировой клетчаткой. Так организм защищает его от травмы и растит холку.

Прямая связь с основанием черепа обосновывает влияние трапеции на красоту лица и самочувствие. Ее гипертонус приводит к ухудшению кровоснабжения мозга, нарушению венозного и лимфатического оттока, застойности на лице и тонусу мышц.

Как удлинить шею?

Если вы уже заметили, что массаж не дает эффекта, вы точно понимаете, о чем я говорю. Работать с шеей локально недостаточно. Для коррекции и профилактики холки, улучшения эстетики и состояния шеи, нужно работать комплексно со всем телом при помощи врача-остеопата и по моей авторской программе «Фейспластика». Это глубинная методика, которая работает с позвоночником, внутренними органами, мышцами, фасциями, сосудами, нервами, и даже с краниосакральной системой! Она поможет вам убрать холку и удлинить шею без операции, потому что убирает причины проблемы, а не только ее внешнее проявление.

Специалист фейспластики избавит ваше тело от груза триггеров в черепе, грудном отделе, позвоночнике, тазу, пояснице, шее, во внутренних органах, мышцах и связках.

Работаете с осанкой?

4 упражнения для избавления от горба вдовы

Если оставить без внимания неправильную осанку, это может иметь серьезные долгосрочные последствия.

Ваше тело приспосабливается к движениям и положениям, в которых вы регулярно оказываетесь, и многие люди не осознают, что их осанка ухудшается, потому что со временем это происходит медленно.

Распространенным примером этого в наши дни является горб вдовы, также известный как грудной кифоз.

Мы рассмотрим два типа горба вдовы, выясним, что вызывает его, и несколько эффективных упражнений для выпрямления и выравнивания позвоночника.

Что такое горбы вдовы?

Горб вдовы — это чрезмерное и часто болезненное искривление верхнегрудного отдела позвоночника.

Горб вдовы бывает двух типов:

Фиксированная деформация – наиболее распространена среди стареющих женщин (наиболее часто страдающих остеопорозом) и связана с остеопоротическими переломами.

ПРИМЕЧАНИЕ: Регулярные прыжки помогают укрепить кости, чтобы предотвратить остеопороз и, в конечном счете, переломы, которые могут привести к фиксированной деформации горба вдовы. Прыжки создают вибрацию, которая стимулирует здоровый рост костей. И вам не нужно много прыгать или прыгать как можно выше — всего несколько минут маленьких прыжков в день дадут вашим костям стимул, необходимый им для того, чтобы оставаться здоровыми и сильными.

Гибкая деформация – при этой форме вдовьего горба нет прямого повреждения позвоночника. Спинные диски здоровы, но смещение вызвано гравитацией, которая естественным образом тянет верхнегрудной отдел позвоночника вниз.

Горб вдовы обычно характеризуется чрезмерным округлением или изгибом верхней части позвоночника, известного как грудной отдел позвоночника. Часто сопровождается болью в верхней части спины, шее и плечах. Выдвинутая вперед голова также часто встречается вместе с горбом вдовы. В результате некоторые люди с ним даже становятся заметно короче!

Изображение от Bruceblaus, CC By-Sa 4.0

Горб вдалеки может привести к осложнениям, таким как:

  • Прекрасная мышца дегенерации
  • .
  • Головные боли/мигрень
  • Импинджмент-синдром плечевого сустава

Основной причиной вдовствующего горба является неправильная осанка. Сутулость во время стояния и сидения сгорбившись способствуют этому смещению позвоночника. Повторяющиеся движения и позы также могут привести к формированию горба вдовы, например, если ваша работа требует позиций, которые ставят вас в неправильную осанку, например, сантехник всегда приседает, чтобы работать под кухонной раковиной.

Горб вдовы также ухудшается с возрастом, не из-за самого возраста, а потому, что не предпринимаются надлежащие шаги для его предотвращения. Вот почему так важно предпринять шаги для решения проблемы сейчас — вы предотвратите эту проблему. дорогу, и вы почувствуете себя лучше сегодня.

Типичные рекомендации по устранению горба вдовы

Потратьте немного времени на поиск в Интернете, и вы найдете следующие общие рекомендации по устранению горба вдовы и плохой осанки:

Прокат пены. Пенный валик вытягивает позвоночник, что помогает восстановить его естественный изгиб.

«Встаньте прямо». Если горбы вдовы вызваны плохой осанкой (известной как «постуральный кифоз»), многие рекомендуют просто стоять прямо, и теперь есть устройства и гаджеты, которые издают звуковой сигнал или вибрируют, когда вы сутулитесь.

Статическая растяжка. Растяжка является наиболее распространенной рекомендацией для исправления осанки, но, как мы собираемся обсудить, она в лучшем случае приводит к временным результатам, а в худшем может привести к повышенному риску получения травмы.

Проблема этих рекомендаций в том, что они не активизируют глубокие мышцы позвоночника, отвечающие за поддержание хорошей осанки в течение всего дня.

Эти мышцы, в первую очередь многораздельные и глубокие разгибатели позвоночника, предназначены для выносливости и контроля каждого сегмента позвоночника.

Но когда вы сутулитесь весь день, они «отключаются», и тогда, когда вы пытаетесь выпрямиться, вы вместо этого используете поверхностные длинные мышцы-разгибатели или ромбовидные мышцы, предназначенные для мощных движений, а не для удержания определенного положения в течение длительного периода времени.

Пробуждение и укрепление глубоких мышц, а также устранение любых лежащих в их основе проблем с суставами — это долгосрочное решение.

Упражнения, которые мы преподаем ниже, сделают именно это. Они устранят первопричину и не только восстановят хорошую осанку, но и дадут вам увеличенный диапазон движений.

  1. Для начала давайте начнем с «стоя прямо» таким образом, чтобы задействовать глубокие мышцы с помощью небольшого сверла для выравнивания шейного отдела позвоночника. Начните с того, что сгорбитесь и выдвиньте подбородок вперед.
  2. Представьте, что палец приближается к вашему подбородку, и оттяните подбородок назад от пальца.
  3. Удерживать 2 секунды.
  4. Повторите это 3 раза.
  5. В третьем повторении задержитесь в положении головы и медленно отведите плечи назад.
  6. Сохраняйте положение шейного отдела позвоночника, вращая плечами 5 раз назад, а затем 5 раз вперед.

Повторите это несколько раз, затем задержитесь в этом положении и сделайте несколько больших круговых движений плечами, удерживая позвоночник в прямом положении.

Это упражнение задействует глубокие мышцы шейного отдела позвоночника, что поможет вам сохранять правильную осанку в положении стоя и сидя в течение дня.

4 лучших упражнения для лечения горба вдовы

Наиболее эффективным средством лечения горба вдовы является активация глубоких мышц, окружающих грудной отдел позвоночника.

Эти упражнения сосредоточены на шейном отделе позвоночника (7 позвонков в шее и верхней части спины) и грудном отделе позвоночника (12 позвонков в верхней и средней части спины).

Выполняйте упражнения ежедневно в течение 7 дней, и держу пари, вы заметите заметное улучшение осанки и строения позвоночника. Вы будете придерживаться их в течение длительного времени (выполняя их 2-3 дня в неделю), потому что они могут бороться с горбами вдовы и заставлять вашу спину — верхнюю, среднюю и нижнюю — двигаться более эффективно.

Упражнение № 1: Подтягивание подбородка на спине

Подтягивание подбородка на спине — отличная техника активации, которая отлично подходит для наклона головы вперед. Он задействует глубокие шейные мышцы-сгибатели и удлиняет короткие шейные разгибатели, что как раз и необходимо для борьбы с наклоном головы вперед.

  1. Лягте на спину, затем немного приподнимите голову над землей, прижав подбородок к груди
  2. вам нужно только поднять голову достаточно высоко, чтобы просунуть под нее лист бумаги.
  3. Задержитесь на 5 секунд и дышите естественно.
  4. Верните голову на коврик и расслабьтесь на 2 секунды, затем повторите.
  5. Выполните 4-6 повторений, отдохните 30 секунд, затем повторите второй подход.

Упражнение № 2: Разгибание грудного отдела позвоночника ERE (расширение конечного диапазона)

Это упражнение нацелено на глубокие многораздельные мышцы, которые имеют решающее значение для поддержания хорошей осанки. Это сегментарное движение, то есть вы двигаетесь только на сегменте позвоночника в данный момент. Сначала это может быть сложно, так как вы можете не чувствовать мышцы, которые нам нужны, но продолжайте практиковаться, и в конечном итоге вы разовьете связь между разумом и мышцами.

  1. Старт в четырехточечной позиции на руках и коленях.
  2. Полностью выпрямите позвоночник и наклоните таз вперед.
  3. Первое движение — отклонить таз назад (подумайте о том, чтобы «зажать хвост между ног»).
  4. Затем сгибайте поясничный отдел позвоночника сегмент за сегментом, пока не дойдете до грудного отдела позвоночника.
  5. Сохраняйте разгибание грудного отдела позвоночника, затем сегмент за сегментом сгибайте шейный отдел позвоночника.
  6. Сосредоточьтесь на поддержании разгибания грудного отдела позвоночника при сгибании других областей в течение 1–2 медленных вдохов или 10–15 секунд.
  7. Медленно вернитесь в исходное положение и повторите 2-5 циклов

Опять же, когда вы начинаете выполнять это упражнение, вам может казаться, что вы делаете его неправильно — или вообще что-то делаете — но продолжайте его, и в конечном итоге вы разбудите глубокие разгибатели грудного отдела позвоночника.

Упражнение № 3: Активные руки за головой

Активное упражнение «Руки за головой» поможет укрепить осанку шейного и грудного отделов позвоночника, а также активизирует мышцы плеч. Он фокусируется на ретракторе лопатки, средней трапециевидной, ромбовидной, дельтовидной и наружной вращательной мышцах.

  1. Начните с того, что встаньте прямо, позвоночник в нейтральном положении.
  2. Положите руки за голову (не двигайте позвоночником!).
  3. Поднимите руки от головы, отводя локти назад. (опять же, не позволяйте позвоночнику двигаться)
  4. Продолжайте отводить руки и локти назад в течение 5 секунд и дышите естественно.
  5. Верните руки к затылку на 2 счета и повторите 4-6 повторений, отдохните 30 секунд, затем выполните второй подход.

Упражнение №4: Наклон шеи к стене в сторону

Это динамическое упражнение отлично подходит для активного удлинения мышц шеи и восстановления бокового сгибания шеи. Поскольку это соответствует вашему дыханию, оно помогает расслабить мышцы шеи и плеч, которые часто становятся такими жесткими из-за плохой осанки и стресса. Это отличное упражнение для снятия напряжения, благодаря которому вы почувствуете себя лучше и расслабитесь за считанные минуты.

  1. Встаньте спиной к стене, руки расслаблены по бокам, ноги расставлены на ширине плеч и на расстоянии нескольких дюймов от стены.
  2. Держите голову прижатой к стене.
  3. На выдохе медленно поднесите правое ухо к правому плечу.
  4. Задержитесь на 2 секунды,
  5. Вернитесь в исходное положение на вдохе.
  6. Затем медленно поднесите левое ухо к левому плечу на выдохе.
  7. Задержитесь на 2 секунды, вернитесь в исходное положение и повторите по 3-5 повторений на каждую сторону, с 30-секундным отдыхом повторите второй подход.

Резюме

Лучшие упражнения для коррекции горба или горба вдовы

Горб вдовы, или постуральный кифоз, — это состояние, которое со временем развивается из-за плохой осанки и сутулости. Он характеризуется наклоном головы вперед и аномальным искривлением верхних позвонков с массой ткани в нижней части шеи. Если не лечить, это может привести к дегенерации позвоночника, остеоартриту и, в крайних случаях, к компрессионным переломам. Хорошо, что если вы начнете замечать небольшой горб на затылке, вы можете избавиться от него, внеся некоторые простые изменения.

Один из наиболее часто задаваемых вопросов, которые получают наши физиотерапевты: «Я сижу за своим столом весь день и знаю, что у меня плохая осанка, но что я могу сделать, чтобы уменьшить мою горбатость?». Ответ заключается в исправлении мышечного дисбаланса и изменении ваших постуральных привычек.

 

Вот лучшие упражнения для исправления осанки и возвращения головы в правильное положение:

Растяжка грудных мышц

  • Исходное положение: встаньте по диагонали лицом к стене, локоть и предплечье упираются в стену. , чтобы ваш локоть был на уровне груди.
  • Действие: Удерживая руку на стене, поверните корпус в сторону от стены, пока не почувствуете растяжение в груди. Задержитесь на 30 секунд. Повторите с другой стороны.

Отведение лопаток на животе

  • Исходное положение: лягте на живот, руки по бокам, ладони направлены вниз.
  • Действие: Сведите лопатки вместе и опустите их к стопам. Поднимите руки на один дюйм от земли и удерживайте положение в течение 30 секунд. Отдохните, а затем повторите еще 2 раза.
  • Ключевые моменты: Убедитесь, что вы сохраняете положение лопаток, когда поднимаете руки.

Втягивание подбородка

  • Исходное положение: Сидя прямо.
  • Действие: Отведите подбородок назад, как будто вы засовываете вытяжку в шкаф. Приложите чрезмерное давление пальцами. Задержитесь на 30 секунд. Отдохните, а затем повторите еще 2 раза.

Двустороннее поднятие плеч с внешней ротацией

  • Исходное положение: стойка с коротким эластичным эспандером, удерживаемым обеими руками, локти согнуты под углом 90 градусов.
  • Действие: Поверните руки наружу, увеличивая натяжение ленты, при этом держите локти по бокам, а запястья в нейтральном положении. Поднимите обе руки, пока ваше плечо не будет параллельно земле (90 градусов). Вернитесь в исходное положение, выполняя движения в обратном порядке.