Упражнения пилатес для пресса и спины: Топ-40 упражнений для живота и кора из пилатеса (ФОТО)

Содержание

12 базовых упражнения пилатеса для мышц пресса и спины

Сильный корпус – который
включает в себя прямые и косые мышцы пресса и поясничные мышцы – помогает
поддерживать равновесие и устойчивость тела, сохранять правильную осанку и
технику упражнений. Кроме того, он помогает сохранять устойчивое и безопасное
положение позвоночника и дает больший контроль над своими движениями в целом,
делает их более эффективными.

«Пилатес – это тренировка ума и тела, которая нацелена на все мышцы вашего корпуса при каждом упражнении», – говорит Мануэла Санчес, инструктор по пилатесу в Club Pilates, Нью-Йорк. Независимо от того, делаете ли вы движение для корпуса или других групп мышц, ваш корпус все время остается задействованным. И метод тренировки состоит в укреплении различных областей вашего корпуса. «Прорабатываются как поверхностные, так и глубокие мышцы живота, и, таким образом, ваш корпус значительно укрепляется», – говорит Санчес, – это означает, что движения задействуют широкий спектр мышц, от глубокой поперечной мышцы до самой верхней части прямой мышцы живота (это именно то, что называется «прессом»).

Санчес рассказала о
наиболее эффективных упражнениях для укрепления мышц брюшного пресса, которые
позволят прочувствовать все преимущества этого метода. Это классические
упражнения пилатеса, поэтому «поклонники пилатеса сразу их узнают, а новичкам
не составит труда их освоить», – говорит она. Еще один плюс: ни одно из этих
упражнений не требует специального оборудования, поэтому их можно легко
выполнять где угодно.

Мануэла предлагает выбрать несколько упражнений для разминки перед интенсивной тренировкой. «Затем подключайте остальные упражнения в течение всей тренировки и оставайтесь нацеленными на проработку корпуса», – предлагает она. Вы также можете просто выбрать несколько понравившихся вам упражнений и выполнить их пару раз в течение тренировки, чтобы создать свою собственную программу работы над корпусом. Если вы новичок, попробуйте выполнять упражнение в течение 30 секунд, постепенно увеличивая время выполнения до минуты.

Как выполнять упражнения

Круги ногой

http://www. self.com

  • Лягте на спину, руки вдоль тела ладонями вниз.
  • Согните левую ногу в колене и поставьте стопу на пол. Вытяните правую ногу перпендикулярно полу.
  • Отведите правую ногу в сторону и вниз по направлению к полу и верните ее в исходное положение. Сделайте круг настолько большим, насколько это возможно, не отрывая поясницу от пола.
  • Повторите цикл левой ногой.
  • Сделайте несколько повторов одной ногой, затем другой.

  2. Сотня

http://www.self.com

  • Лягте на спину.
  • Поднимите обе
    ноги вверх к потолку и опустите их наполовину, чтобы они были под углом к полу.
  • Приподнимите
    голову, вытяните руки вдоль тела ладонями вниз.
  • Сделайте пять
    колебательных движений руками вверх и вниз на вдох, затем пять на выдох.
  • Повторите
    этот цикл 10 раз, удерживая положение.

3. Вытягивание ноги

http://www.self.com

  • Лягте на спину.
  • Поднесите оба
    колена к груди, положите руки на голени и приподнимите голову над полом.
  • Вытягивайте и
    притягивайте к себе то одну, то другую ногу.
  • На протяжении
    всего упражнения поясница не отрывается от пола и пресс напряжен.

4. Скрещивания

http://www.self.com

  • Лягте на
    спину и поднесите оба колена к груди.
  • Положите руки
    на затылок, локти в стороны. Приподнимите голову.
  • Поднесите
    правое колено к левому плечу, вытянув левую ногу. Затем поднесите левое колено
    к правому плечу, вытянув правую ногу.
  • Выполните цикл несколько раз.

5. Вытягивание обеих ног

http://www.self.com

  • Лягте на
    спину и поднесите оба колена к груди. Приподнимите голову и положите руки на
    колени.
  • Вытяните обе
    ноги перед собой, одновременно вытянув руки над головой. Старайтесь удерживать
    ноги настолько прямыми, насколько это возможно. При этом поясница не должна
    отрываться от пола.
  • Сделайте круг
    обеими руками и снова положите их на колени, подтянув ноги к груди.

6. Ножницы

http://www.self. com

  • Лягте на спину.
  • Вытяните
    правую ногу вверх перпендикулярно полу. Обхватите правую ногу руками,
    подтягивая ее к лицу, и приподнимите голову. Приподнимите
    левую ногу на несколько дюймов над полом.
  • Поменяйте
    ноги, подтягивая левую ногу к себе и удерживая над полом правую.
  • Выполните цикл несколько раз.

7. Головоломка

http://www.self.com

  • Лягте на
    спину. Согните ноги в коленях и поднимите ступни над полом.
  • Вытяните ноги
    вперед, поднимая голову и плечи с коврика и одновременно вытягивая руки по
    направлению к ступням. Постарайтесь, чтобы ваше тело
    приняло форму буквы V.
  • Удерживайте
    положение 5 циклов дыхания, затем уложите спину на пол позвонок за позвонком, снова
    сгибая колени.

8. Маятник

http://www.self.com

  • Лягте на
    спину, руки вытянуты в стороны. Согните ноги в коленях и поднимите ступни над
    полом.
  • Опустите оба
    колена вправо, не отрывая поясницу от пола.
  • ●       
    Вернитесь в
    исходное положение, затем опустите колени влево.

9. Планка с подниманием ноги

http://www.self.com

  • Встаньте в
    высокую планку, руки находятся точно под плечами.
  • Поднимайте
    поочередно каждую ногу над полом как можно выше, но не выше уровня плеч.
  • Корпус,
    ягодицы и квадрицепсы должны быть напряжены, чтобы избежать покачивания бедрами.

10. Планка с покачиваниями

http://www.self.com

  • Встаньте в
    высокую планку, руки находятся точно под плечами.
  • Качните все
    тело немного вперед к рукам, затем назад к пяткам.
  • Корпус,
    ягодицы и квадрицепсы должны быть все время напряжены.

11. Альпинист

http://www.self.com

  • Встаньте в
    высокую планку, руки находятся точно под плечами.
  • Поочередно
    подтягивайте колени к груди.
  • Корпус,
    ягодицы и квадрицепсы должны быть напряжены, чтобы избежать покачивания
    бедрами.

12. Боковые отжимания

http://www.self.com

  • Встаньте в
    боковую планку, правая рука точно под правым плечом, а левая ступня лежит
    поверх правой.
  • Опустите
    бедра к полу, затем поднимите их вверх.

Сделайте 10 циклов, повторите с левой стороны.

Источник: https://www.self.com

Обложка: Анастасия Леман

6 лучших упражнений для пресса мечты

На первый взгляд может показаться, что пилатес — это слишком легко. Но стоит однажды попробовать повторить эти упражнения, как сразу становится понятно: пилатес сродни настоящим тренировкам в зале. Сегодня мы покажем, как пилатес поможет обзавестись прессом мечты. 

Оценка

— 3.5 из 5 возможных на основе 4 голосов

Хотите подкачать пресс, но вам надоели обычные скручивания? Предлагаем вам комплекс упражнений по пилатесу, которые разнообразят ваши спортивные будни. Всего 15 минут в день и вы выглядите шикарно. Смотрим!

Пилатес для идеального пресса: упражнение №1

Лягте на пол, согните колени, а руки расположите вдоль туловища. Начинайте медленно скручиваться, не поджимая подбородок к туловищу. Поднимайтесь до тех пор, пока ваши лопатки не оторвутся от пола, затем задержитесь, сделайте один вдох и медленно вернитесь в исходное положение. 

Пилатес для идеального пресса: упражнение №2

Лягте на спину, выпрямите ноги и руки. Поднимите прямые ноги на 45 градусов над уровнем пола. Затем поднимите лопатки и начните энергично «пульсировать» руками. Вдыхайте и выдыхайте через нос в течении 5 секунд. Сделайте 10 подходов по 5 секунд каждый.

Пилатес для идеального пресса: упражнение №3

Лягте на спину и вытяните руки к потолку. Сделайте выдох и скручивайтесь, начав с прижатия подбородка к груди. Когда достигнете положения сидя — потянитесь руками к стопам. Снова сделайте выдох и раскручивайтесь обратно, выпрямляя каждый позвонок. Делайте упражнение медленно, плавно и без надрывов.

Пилатес для идеального пресса: упражнение №4

Лягте на спину, поднимите голову, шею и плечи и подтяните колени к груди, обхватывая руками голень. Сделайте выдох и выпрямите ноги под углом 45 градусов, одновременно поднимая руки вверх. Выдохните и подтяните колени к груди. Во время выполнения упражнения плечи и лопатки должны быть оторваны от пола.

ЧИТАЙ ТАКЖЕ — Эффективные упражнения для плоского живота

Пилатес для идеального пресса: упражнение №5

Лягте на спину, руки за головой, локти широко разведены. Поднимите голову, шею и плечи. Ноги должны быть на уровне 45 градусов над полом. Одновременно согните левую ногу и  потянитесь к ней правым локтем. Меняйте ноги и руки, не опускаясь на пол.

Пилатес для идеального пресса: упражнение №6

Сядьте на пол и прижмите колени к груди. Немного отклонитесь и выпрямите ноги так, чтобы они находились на уровне 45 градусов над полом. Держите спину прямо. Сделайте 3-5 повторений и вернитесь в исходную позицию.

Мы показали вам самые эффективные упражнения из пилатеса для пресса. Сделайте 3 подхода каждого упражнения (по 10 раз) и уже через пару недель вы увидите, как подтянется живот и начнет просматриваться пресс!

Читайте также: Четыре самых эффективных упражнения, которые помогут избавиться от целлюлита

Материалы по теме:

  • Что можно съесть после тренировки?
  • Красивая осанка без усилий: упражнения для плеч на каждый день
  • Йога для спины: эффективные упражнения, с которыми вы навсегда забудете о болях в спине
  • Упражнения для спины: 10 минут для идеальной осанки
  • Какие упражнения для спины можно делать прямо на рабочем месте?
  • Упражнение для изящных рук: «лепим» красивый трицепс
  • Худеем в тренажерном зале: тренировки и питание
  • Развивайте гибкость: 4 упражнения, чтобы сесть на шпагат
  • Аэробика — спасение от многих бед?
  • Как мотивировать себя на занятия спортом: личный опыт Анны Браженко

теги:
пресс
упражнения
пилатес

17 удивительных упражнений пилатеса, которые задействуют ваш кор, и вы можете выполнять их прямо дома

Фитнес

Бонус: оборудование не требуется.

Katie Thompson

Укрепление кора — одно из лучших занятий, которое вы можете сделать для общей физической формы, и есть множество упражнений пилатеса, которые можно добавить в свою рутину, чтобы достичь этого.

Так почему же сильное ядро ​​так важно? Прежде всего, ваше ядро ​​​​включает не только прямые мышцы живота (мышцы, которые проходят вертикально вдоль передней части живота) или косые мышцы живота (мышцы по бокам). К кору также относятся глубокие стабилизирующие мышцы, называемые поперечными мышцами живота, бедрами, нижней частью спины и тазовым дном. Наращивание силы во всех этих мышцах важно, потому что это помогает поддерживать равновесие и стабильность вашего тела, позволяет вам поддерживать правильную осанку и технику упражнений, поддерживает стабильность и безопасность позвоночника и просто помогает вам двигаться более контролируемо и эффективно. Сильный корпус также может помочь предотвратить боль в пояснице, что очень важно как во время тренировок, так и в повседневной жизни.

Существует множество отличных упражнений для кора, и силовые тренировки в целом, особенно когда вы бросаете себе вызов с большими весами и сознательно активируете свой кор во время движений, также задействуют эти мышцы. Но упражнения пилатеса действительно оттачивают вашу основную область, что делает их отличным выбором для конкретной основной работы. Кроме того, если вы на самом деле не делали много движений пилатеса, добавление их в вашу рутину может по-новому бросить вызов вашим мышцам — всегда победа!

«Пилатес — это тренировка ума и тела, которая нацелена на основные мышцы при каждом упражнении», — говорит Мануэла Санчес, инструктор по пилатесу в клубе пилатеса в Бруклине, Нью-Йорк, SELF. Независимо от того, делаете ли вы движение, ориентированное на ядро, или что-то, что нацелено на другие группы мышц, ваше ядро ​​​​всегда задействовано во время сеанса пилатеса.

Этот метод тренировки укрепляет все различные области вашего тела. «Он прорабатывает [область живота] как на глубоком, так и на поверхностном уровне для достижения истинной силы корпуса», — говорит Санчес, имея в виду, что движения задействуют широкий спектр мышц, от глубоких внутренних поперечных мышц живота до прямых мышц живота сверху.

Каковы преимущества упражнений пилатеса?

Ну, как мы уже упоминали, упражнения пилатеса — говорим ли мы о специальных упражнениях пилатеса на пресс или других более общих движениях — отлично подходят для наращивания силы во всей области вашего кора. Но есть и другие преимущества пилатеса, которые могут соблазнить вас добавить их в свою рутину.

Во-первых, пилатес очень доступен. Хотя есть специальные упражнения, которые вы можете выполнять на реформере пилатеса, упражнения на коврике для пилатеса вообще не требуют никакого оборудования. (Ну, кроме коврика для йоги для комфорта!) Это означает, что вам не нужно ходить на уроки пилатеса или ходить в тренажерный зал или студию, чтобы заниматься ими, и вы можете быстро потренироваться прямо дома. И если вы ищете упражнения пилатеса, ориентированные на нижнюю часть тела (опять же, которые все еще работают на ваше ядро), вы можете выполнять множество упражнений на стуле пилатеса, просто, как вы уже догадались, на стуле.

Заниматься пилатесом дома также удобно и эффективно. Помимо наращивания силы, пилатес также помогает повысить гибкость, улучшить баланс и даже улучшить координацию и осознанность дыхания. Это также масштабируемая модальность упражнений, а это означает, что есть множество упражнений пилатеса для начинающих, которые только начинают, а также вариации и прогрессии для более продвинутых тренирующихся.

Какие есть отличные упражнения для кора пилатеса?

9Основные упражнения 0002 Great Pilates включают в себя классические упражнения, о которых вы, возможно, слышали, такие как пилатес сто, растяжка на одной ноге и подкатывание. Есть также группа, с которой вы, возможно, не совсем знакомы по имени, но можете узнать, как только увидите их. Ниже представлены 17 лучших упражнений для кора пилатеса, которые вы можете выполнять дома — никакого оборудования не требуется!

Вы можете выбрать несколько основных упражнений пилатеса в качестве разминки перед тренировкой, предлагает Санчес. Или вы можете интегрировать некоторые из них в свою следующую тренировку, чтобы нацелиться и проработать свое ядро. И если вы ищете просто быстрый сеанс движения, вы можете выбрать несколько понравившихся и выполнить их пару раз, чтобы создать отдельную тренировку. Если вы новичок в этих упражнениях, попробуйте выполнять движение в течение 30 секунд, постепенно увеличивая его до минуты.

  • Кэти Томпсон

    Круг ногами

    • Лягте лицом вверх, руки по бокам, ладонями вниз.
    • Согните левое колено и поставьте левую ногу на пол. Вытяните правую ногу вверх так, чтобы она была перпендикулярна полу.
    • Сделайте круг правой ногой в сторону, вниз к земле и вернитесь в исходное положение. Сделайте круг настолько большим, насколько сможете, удерживая нижнюю часть спины на полу.
    • Переверните круг.
    • Выполните все повторения на одной ноге, затем повторите на другой.

  • Кэти Томпсон

    Сто пилатес

    • Ляг лицом вверх.
    • Поднимите обе ноги к потолку и опустите их наполовину, чтобы они были под углом.
    • Поднимите голову и вытяните руки вдоль туловища ладонями вниз.
    • Двигайте руками вверх и вниз, делая вдох на пять счетов и выдох на пять счетов.
    • Повторите эту схему дыхания 10 раз, удерживая положение.

Самый популярный

  • Katie Thompson

    Single-Leg Entche

    • Lie Faceup.
    • Подтяните оба колена к груди, положите руки на голени и оторвите голову от пола.
    • Вытягивайте по одной ноге, чередуя стороны.
    • Держите нижнюю часть спины на полу и все время напрягайте мышцы кора.

  • Кэти Томпсон

    Крест-накрест

    • Лягте лицом вверх и подтяните оба колена к груди.
    • Положите руки на затылок, расставив локти. Поднимите голову.
    • Подтяните левое плечо к правому колену, вытягивая левую ногу. Затем подтяните правое плечо к левому колену, вытягивая правую ногу.
    • Продолжайте чередовать стороны.

  • Кэти Томпсон

    Растяжка на две ноги

    • Лягте лицом вверх и подтяните оба колена к груди. Поднимите голову и положите руки на колени.
    • Вытяните обе ноги перед собой, вытянув обе руки над головой. Постарайтесь выпрямить ноги, насколько это возможно, при этом удерживая нижнюю часть спины на полу.
    • Сделайте круговые движения руками в стороны и назад к коленям, одновременно подтягивая колени к груди.

Самые популярные

  • Кэти Томпсон

    Маятник

    • Лягте лицом вверх, руки вытянуты в стороны. Согните колени над бедрами и поднимите ноги с коврика.
    • Опустите оба колена вправо, удерживая нижнюю часть спины на полу.
    • Вернитесь в исходное положение, а затем повторите на другую сторону.

  • Кэти Томпсон

    Удар ножницами

    • Лечь лицом вверх.
    • Вытяните правую ногу так, чтобы она была перпендикулярна полу. Заведите руки за правую ногу, подтянув ее к лицу, и согните голову. Поднимите левую ногу от пола на несколько сантиметров.
    • Поменяйте ноги, подтягивая левую ногу к себе и позволяя правой ноге парить над полом.
    • Продолжайте менять ноги.

  • Кэти Томпсон

    Тизер

    • Лежать лицом вверх. Согните колени над бедрами и поднимите ноги с коврика.
    • Вытяните ноги, потянитесь руками к стопам и поднимите голову и плечи с мата. Попробуйте создать V-образную форму туловища и ног.
    • Задержитесь на пять вдохов, а затем перекатитесь на спину, снова согнув колени.

Самый популярный

  • Katie Thompson

    Roll Up

    • Lie Lie Cavup с вашей рукой выдвинуты на высоте.
    • Поднимите руки так, чтобы запястья находились прямо над плечами, и начните медленно сгибать позвоночник вверх и отрывать его от пола, начиная с плеч и заканчивая поясницей.
    • Согнитесь в сидячее положение, а затем продолжайте сгибать туловище на ногах, все время удерживая корпус в напряжении.
    • Выполните обратное движение, чтобы перекатиться на пол, опускаясь с поясницы на плечи.

  • Кэти Томпсон

    Подъем ног в планке

    • Начните с высокой планки, положив руки прямо под плечи.
    • Поочередно поднимайте одну ногу от пола как можно выше, но не выше уровня плеч.
    • Держите корпус, ягодицы и квадрицепсы в напряжении, чтобы не раскачивать бедра.

  • Katie Thompson

    Plank Rock

    • Начните с высокой планки, положив руки прямо под плечи.
    • Наклонитесь всем телом вперед на пару дюймов к рукам, а затем назад к пяткам.
    • Все время держите корпус, ягодицы и квадрицепсы в напряжении.

Самый популярный

  • Katie Thompson

    Slow Motion Mountain Actule

    • Start в Ar Slak с высокими.
    • Подтягивайте по одному колену к груди.
    • Держите корпус, ягодицы и квадрицепсы в напряжении, чтобы не раскачивать бедра.

  • Katie Thompson

    От высокой планки до согнувшись

    • Начните с высокой планки, ладони упираются в пол, руки на ширине плеч (или шире, если вы обычно отжимаетесь так), плечи сложены выше ваши запястья, ноги вытянуты, а ядро ​​задействовано.
    • На выдохе поднимите копчик к потолку, максимально выпрямляя ноги. (Вы можете согнуть колени, если вам нужно поставить пятки ближе к земле.) Выполните обратное движение, чтобы вернуться в высокую планку. Это один представитель.

  • Кэти Томпсон

    Отжимания от бедер

    • Начните с боковой планки, поставив правую руку прямо под правым плечом, а левую ногу поставив на правую.
    • Опустите бедра к земле, а затем поднимите их обратно.
    • Повторите 10 раз, прежде чем переключиться на левую сторону.

Самые популярные

  • Кэти Томпсон

    Bird-Dog

    • Встаньте на руки и колени в положении на столе, сложив запястья под плечами и колени под бедрами. Это исходное положение.
    • Вытяните правую руку вперед, а левую ногу назад, сохраняя прямую спину и удерживая бедра на одной линии с полом. Представьте, что вы двигаете ногой к стене позади вас. Недолго держись.
    • Напрягите пресс и верните руку и ногу в исходное положение. Это один представитель.
    • Сделайте заданное количество повторений, затем повторите с другой рукой и ногой.

  • Katie Thompson

    Скручивание Bird-Dog

    • Начните с упора на руки и колени в положении на столе, запястья под плечами, колени под бедрами.
    • Вытяните правую руку вперед, а левую ногу назад, сохраняя прямую спину и удерживая бедра на одной линии с полом. Представьте, что вы двигаете ногой к стене позади вас.
    • Напрягите пресс и подтяните правый локоть и левое колено к центру тела.
    • Сделайте обратное движение и вытяните руку и ногу назад. Это одно повторение.
    • Сделайте заданное количество повторений, затем повторите с другой рукой и ногой.

  • Katie Thompson

    Toe Tap

    • Лягте на спину, ноги на полу, руки по бокам. Ваша спина должна лежать на полу.
    • Поднимите колени на 9Угол 0 градусов. Это исходное положение.
    • Медленно опустите ноги, чтобы пальцы ног касались пола. Сделайте обратное движение, чтобы вернуться в исходное положение. Это один представитель.

    Демонстрация движений выше: Мануэла Санчес (GIF-файлы 1, 4–5, 7–8, 10–12 и 14), инструктор по пилатесу в клубе пилатеса в Бруклине; Гейл Барранда Ривас (GIF 2–3, 6, 13, 15–17), сертифицированный инструктор по групповому фитнесу, тренер по функциональной силе, инструктор по пилатесу и йоге, а также местный и международный фитнес-ведущий; и Аманда Уилер (GIF 9), ведущий подкаста Covering Ground .

    Похожие:

    • 8 вещей, которые нужно знать перед тем, как пойти на занятия пилатесом Moves

Эми — независимый писатель, который занимается вопросами здоровья, фитнеса, активного отдыха и путешествий. Она является сертифицированным персональным тренером ACE и специалистом PRONatal по дородовому и послеродовому обучению. Она получила степень бакалавра. по журналистике Школы общественных коммуникаций им. С.И. Ньюхауса Сиракузского университета.
Вы можете найти ее работы здесь, на SELF, и… Читать далее

SELF не предоставляет медицинские консультации, диагностику или лечение. Любая информация, опубликованная на этом веб-сайте или под этим брендом, не предназначена для замены медицинской консультации, и вам не следует предпринимать никаких действий, не посоветовавшись со специалистом в области здравоохранения.

ТемыПилатесОсновные упражненияОсновные тренировкиУпражнения с собственным весом

Еще от себя

Все, что делает профессиональный фигурист, чтобы оставаться на пике формы физическое состояние на льду и вне его. Смотрите и следите за ним в течение всего дня, получая всесторонний взгляд на сложную жизнь профессионального спортсмена.

Тренировка пресса в пилатесе — лучшие упражнения для пресса в пилатесе для сильного кора

Почти каждое движение в пилатесе нацелено на мышцы кора, но если ваша цель — сильный пресс, то определенно есть способ улучшить ситуацию. Показательный пример: эти девять упражнений пилатеса на пресс из «Большой книги по пилатесу для женщин» . Изучите движения, и вы будете дольше держать планку и полностью сломите свои предстоящие тренировки.

Время: 15-20 минут

Оборудование: Мат

Подходит для: Кора и спины

Инструкции: Выберите 3-5 упражнений ниже, в зависимости от вашего уровня физической подготовки. Следуйте инструкциям для каждого шага, а затем переходите к следующему.

Сотня

Как: Лягте на спину, сомкнув ноги и вытянув руки по бокам (A) . Поднимите обе ноги на несколько дюймов над ковриком, напрягите ягодицы и напрягите пресс. Поднимите голову и посмотрите на пальцы ног (B) . Поднимите руки над бедрами и энергично двигайте руками вверх и вниз. Сделайте пять медленных вдохов и пять медленных выдохов 9.0384 (С) . Соберите от двух до пяти комплектов (один комплект на 10 насосов) и работайте с 100 насосами.

Пила

Как: Сядьте прямо, с прямой спиной и длинным позвоночником. Развести прямые руки в стороны на уровне плеч и свести лопатки. Расставьте ноги шире плеч, согните ступни в лодыжках и прикрепите низ к коврику (A) . Вдохните, поворачивая туловище влево и огибая левое колено; прижимая правую руку к внешнему краю левой стопы и поднимая заднюю руку как можно выше, ладонью вниз (Б) . На выдохе скользите правой рукой по внешней стороне стопы тремя «пилящими» движениями вперед, одновременно отводя правое бедро назад (C) . Вдохните и вернитесь в исходное положение. Повторите последовательность, поворачиваясь направо. Выполните по три повторения на каждую сторону.

Совет от профессионала: Удерживайте вес нижней части тела на мате независимо от того, что делает верхняя часть тела.

Растяжка на две ноги

Как выполнять: Прижмите оба колена к груди с поднятой головой и широко расставленными локтями (А) . Контролируя вдох, вытяните ноги вперед и руки назад, вытягиваясь в противоположную сторону, и глубоко втягивая брюшной пресс к позвоночнику (B) . Медленно выдохните, возвращаясь в положение объятий (C) . Повторить шесть раз.

Крест-накрест

Как выполнять: Лягте на спину, руки сложены, ладонь над ладонью, голова приподнята, колени согнуты в грудь (A) . Медленно вдохните и поверните туловище влево, пока правый локоть не соединится с левым коленом, выпрямляя правую ногу вперед и удерживая ее на несколько дюймов над ковриком. Выдохните с контролем и повернитесь вправо, соединив левый локоть с правым коленом и вытянув левую ногу (Б) . Продолжайте чередовать стороны, выполнив шесть подходов поворотов.

Штопор

Лягте на спину, раскинув длинные крепкие руки по бокам. Плотно сведите ноги вместе. Медленно вдохните, поднимая ноги над головой, перекатываясь назад, пока не сбалансируетесь между лопатками и тыльной стороной рук (A) . Направьте пальцы ног и контролируемо выдохните, перекатываясь вниз по позвоночнику, слегка наклоняя тело вправо (B) . Когда правая ягодица коснется коврика, поверните ноги влево и медленно вдохните (C) , сворачивая левую сторону тела, зачерпывая пресс и поднимая низ (D) . Продолжайте каждый раз менять направление круга на противоположное и выполните три подхода.

Круги на одной ноге I

Как выполнять: Лягте ровно, ноги сведены вместе, длинные крепкие руки расставлены по бокам (задняя часть плеч прикреплена к мату). Вытяните одну ногу к потолку как можно прямее и как можно ближе к перпендикуляру (A) . Рисуйте круги в воздухе ногой, начиная с тела (B) , затем вниз к лодыжке (C) , наружу, вокруг и назад (D) . Держите движения под контролем. Сделайте пять кругов в каждом направлении, а затем поменяйте ноги.

Тизер I

Как: Лягте на спину, руки над головой, бицепсы у ушей, ноги вытянуты и плотно сжаты вместе. Абс включен (А) . Вдохните, контролируя, вытяните руки вперед на ширине плеч и начните поднимать ноги (B) . Когда руки окажутся параллельны бедрам, начните перекатываться к стопам по одному позвонку за раз, не позволяя тазу наклоняться вперед. Медленно выдыхайте, опускаясь, медленно опуская каждый позвонок на пол (С) . Сделайте это движение три раза.

Плавание

Как выполнять: Лягте на живот лбом вниз, таз прикрепите к мату, а внутренние поверхности бедер плотно прижаты друг к другу.