Упражнения плечи спина: Тяга штанги к подбородку (техника выполнения)

Содержание

Тяга штанги к подбородку (техника выполнения)

Тяга штанги к подбородку или протяжка со штангой – это упражнение для увеличения силы и массы дельт и трапеций. Его добавляют в тренировки и спины, и плеч, так как трапеции задействованы в обоих случаях.

Преимущества:

Прорабатывает трапеции, переднюю и среднюю поверхность плеча
Ширина хвата регулируется для комфортного и безболезненного выполнения упражнения
Поможет улучшить технику рывка и подъема на грудь

Техника выполнения упражнения

Варианты выполнения

Упражнение выполняют, используя прямую рукоять в нижнем блоке, а также гантели. Для последнего варианта нужно хорошо освоить технику выполнения.

Какие мышцы работают в упражнении

Тяга к подбородку со штангой — упражнение, которое относится к базовым движениям для плечевого пояса.

Догадаться, какие мышцы работают в этом движении легко:

Дельтовидные – главные мышцы в упражнении. В зависимости от ширины хвата и положения локтей нагрузку смещают на передний или средний пучок.

Трапеция работает на уровне с плечами. Здесь больше задействована ее верхняя часть.

Предплечья и бицепсы выполняют вспомогательную роль. Предплечья работают в статическом режиме, помогая удерживать штангу в руках, а бицепсы – в динамическом. При нарушении техники нагрузка с плеч частично смещается на руки.

Мышцы спины и пресс выполняют роль стабилизаторов тела, помогая удерживать его в вертикальном положении.

Польза и недостатки

Протяжка со штангой имеет свои плюсы и минусы.

К достоинствам упражнения относятся:

Достаточно стимулирует рост мышечной массы и силы всего плечевого пояса
Возможность смещать нагрузку на передний или средний пучок дельт
Простая техника выполнения, доступная даже для новичков
Подходит в качестве основного упражнения для тренировки плеч
Применяется как при тренировках на мышечную массу, так и в период сушки или работы на деталировку мышц.

Но тяга к подбородку обладает и минусами:

Высокий уровень травмоопасности

Как и большинство упражнений на плечи, может провоцировать травмы плечевых суставов и связок (реже — локтей и запястий).

Сложности с направлением нагрузки на целевую мышцу

Часто при тяге нагрузка рассеивается сразу на несколько мышечных групп. Ее часть может забирать верх трапеции.

Например, если от природы эти мышцы сильнее дельтовидных, то протяжка штанги будет качать в основном трапеции. И наоборот.

Эта проблема характерна и для других многосуставных упражнений.

Классические ошибки

Тяга штанги к подбородку внешне кажется простым упражнением, но при его выполнении часто допускается ряд стандартных ошибок.

Среди них:

Чрезмерно тяжелый вес отягощения

Наверное, самая типичная ошибка, особенно среди новичков.

Непосильный вес штанги сильно нарушает технику движения, заставляя тело подключать к выполнению дополнительные мышцы.

В результате штанга поднимается за счет рывка всего тела, с сильным наклоном корпуса вперед на старте и последующим “заваливанием” спины назад. То есть подъем штанги происходит не за счет силы дельтовидных, а с помощью более сильной поясницы.

Короткая амплитуда

Применение тяжелого веса ограничивает амплитуду движения. И если тяга штанги к груди еще допустима (здесь нагрузка ложится только на дельты, без участия трапеций), то движение к животу сводит к минимуму нагрузку на целевые мышцы.

Неправильное положение локтей

Еще одна распространенная ошибка – это опускание локтей при подъеме рук вверх. В верхней точке они находятся на уровне кистей рук. В таком положении больше нагружаются бицепсы, плечевая и плечелучевая мышцы.

Правильно будет выполнять тягу штанги за счет подъема вверх локтей, а не кистей. Локти всегда располагаются выше кистей, при этом запястья не двигаются.

Активное применение читинга

Как и при подъеме штанги на бицепс стоя, тягу к подбородку часто делают технически очень “грязно” — раскачивают туловище, используют рывок и инерцию тела, бросают отягощение резко вниз.

Все это называется одним словом – читинг, то есть обман. С такой “техникой” можно сделать больше повторений или поднять более тяжелый вес. Но вот толку для роста дельтовидных будет мало.

Как улучшить эффективность

Главные секреты тяги к подбородку – это ширина хвата и положение локтей.

Если использовать узкий хват (уже плеч), направляя локти немного вперед, основная нагрузка приходится на переднюю дельту.

При этом применяется максимально полная амплитуда движения – почти до высоты подбородка. Именно такая техника выполнения и дала название упражнению.

Если используется широкий хват на ширине плеч или чуть шире, а локти направляются в стороны, акцент смещается на средний пучок дельтовидной мышцы.

Амплитуда движения сокращается, а штанга поднимается примерно до середины груди, либо даже ниже. Так из работы максимально исключаются трапеции.

В любом случае важное условие правильного выполнения – это адекватно подобранный вес.

Неоднозначность влияния на мышцы

Тяга штанги к подбородку — спорное упражнение. Одни бодибилдеры его хвалят, используя на каждой тренировке для плеч, а другие никогда не включают в свои тренировочные программы.

Очевидно, что в обоих диаметрально противоположных случаях, лежат личные ощущения.

Можно чувствовать в протяжке штанги только работы дельтовидных мышц, а можно — только трапеций. Все зависит от доминирования мышечной группы и развитости нейро-мышечных связей.

Некоторые бодибилдеры испытывают дискомфортные ощущения в плечевых суставах в момент выполнения тяги к подбородку. В таких случаях упражнение действительно лучше исключить из программы.

Чтобы составить свое собственное мнение об упражнении, достаточно сделать его на нескольких тренировках. Ощущения в мышцах и суставах подскажут, насколько такая тяга эффективна именно для вас.

Включение в программу тренировок

Протяжка штанги к подбородку применяется на тренировках для любого уровня подготовки.

При соблюдении правильной техники и адекватно подобранного веса упражнение принесет хорошие результаты.

Для новичков оно может быть основным и выполняться первым в программе на плечи. Либо идти вторым базовым упражнением, после жимов штанги или гантелей, в положении сидя или стоя. Как правило, используется средний вес штанги, с диапазоном повторений от 8 до 12.

Средний и продвинутые уровни также применяют это движение в первой половине комплекса на дельты, в качестве массонаборного.

Иногда тягу к подбородку делают в конце тренировки, для комплексной прокачки дельтовидных мышц и максимального насыщения их кровью (пампинг). В этом случае поднимают штангу легкого веса, на большое количество повторений — 15-20 раз за один подход.

Продвинутый уровень часто применяет тягу в период тренировок на рельеф. Считается, что это упражнение улучшает сепарацию (видимое разделение мышечных пучков) между передней дельтой и верхней частью груди.

Упражнения на спину и плечи

Процесс составления тренировочной программы носит индивидуальный характер. Каждому тренирующемуся необходимо составлять план занятий с учетом целого ряда параметров. Использовать чей-то готовый тренировочный план – спорное решение.

И если для новичков такой подход допустим, то для опытных тренирующихся важно индивидуально составлять программу. С учетом особенностей и преобладания различных мышечных групп.

Индивидуальный подход к тренировочному процессу позволяет достичь максимальный результат в краткие сроки.

После нескольких месяцев тренировки, необходимо менять программу. И тут встает вопрос: а как поступить? Взять очередную программу на “обкатку” или же подобрать что-то “под себя”? Естественно, второй вариант более предпочтительнее. Так как у каждого есть доминирующие и отстающие мышцы.

Кроме того, могут быть определенные ограничения из-за патологий и т.д. Вот, исходя из этих моментов, следует определить тренировочную программу для гармоничного развития тела.

Перестали видеть стабильный прогресс? Рекомендуется пересмотреть тренировочный план.

Выполнение упражнений на спину и плечи в один день как нельзя лучше демонстрирует, что тренирующийся перестал быть новичком и желает экспериментировать и пробовать что-то новое для достижения прогресса. Ведь часто в жизни тренирующегося встречается эффект “плато”.

Но, далеко не все знают, как лучше из него выйти. А сочетание тренировки спины и плеч в один день может стать весьма интересным решением для этого. Рассмотрим, как это можно сделать максимально правильно.

Можно ли в один день качать плечи и спину?

Тренировка плеч и спины в один день – возможно ли это? Большинство обычных тренеров в один голос скажут – нет. Тренировка этих мышц в один день недопустима.

Однако, в профессиональной среде бытует иное мнение. Спина и плечи расположены рядом друг с другом. Соответственно, во многих движениях они работают совместно. Поэтому, эти мышечные группы совместимы для совместной проработки.

Одно из популярных сочетаний – тренировка спины и груди в один день.

При грамотном подходе тренировки плеч и спины в один день можно получить множество преимуществ. Важно понимать, что ключевым моментом является “правильно построенная” тренировка.

Для одновременно проработки спины и дельт существует несколько методик, которые могут быть построены на одном из двух принципов:

Чередование;
Консолидация стрессов.

Принцип чередования заключается в грамотно подобранных микроциклах. Построение тренировочного процесса заключается в разделении тренировки на 2 режима – обычный и стато-динамический. Где в одном режиме прорабатывается одна группа мышц, а другая – во втором.

Основная задача – проработать различные мышечные волокна в разных мышечных группах. Но, для этого необходимо понимать азы физиологии.

Людям, у кого доминируют спина и дельты, данная схема подойдет идеально.

Консолидация стрессов предполагает проработку плеч после спины. А именно максимальный акцент на средний и задний пучок.

В то время как передний можно нагрузить в день работы с грудными. При этом, можно не концертировать внимание на хорошей разминке для дельт. Так как они уже будет разогреты и подготовлены к работе с весами.

Еще одна хорошая схема – плечи и руки в один день.

Чтобы сделать тренировку спины и дельт максимально эффективной, важно придерживаться следующих принципов:

Приоритетность. Предпочтение необходимо отдавать большей мышечной группе – т.е спине. Поэтому именно с неё начинаем тренировку. Если первым делом потренировать дельты, то пострадает качество проработки спины.
Поэтому, начать следует с большой мышечной группы.
Не рекомендуется чередовать подходы. Например, при сочетании спины с грудью можно чередовать подходы. Т.к они являются мышцами-антагонистами. В данном случае, необходимо сперва выполнить все упражнения на спину, а после заниматься плечами.
Спину надо тренировать эффективно, но не тяжело. Чтобы оставались силы на плечи.
Важно найти баланс, чтобы хватило сил на обе мышечные группы. Для этого необходим определенный тренировочный опыт.

Упражнения на спину и плечи в тренажерном зале

Тренировка спины и плеч в один день требует грамотного подхода в составлении программы. Главное, правильно подобрать соотношение упражнений, чтобы исключить отстающие мышцы, то есть найти правильное сочетание базовых и изолированных упражнений на обе группы мышц.

В таком случае подобная программа принесет успех и гарантированный результат.

Рассмотрим лучшие упражнения на спину и плечи, которые будут одинаково эффективны как для мужчин, так и для девушек.

Сегодня пользователям доступно множество движений как со свободным весом, так и в тренажерах. Такое обилие позволит проработать мышцы под разным углом, а также чередовать нагрузку для разнообразия.

Упражнения для спины

Как правило, на спину эффективно выполнять базовые упражнения, которые прорабатывают широкий мышечный массив. Тренировку можно дополнить изолированными упражнениями для проработки отдельных мышечных участков.

Лучшие упражнения для проработки спины:

Становая тяга со штангой – эффективное многосуставное упражнение, развивает широкий мышечный массив, в том числе и стабилизаторы. Нагружает широчайшие, низ спины, трапециевидные, а также задействует целый ряд различных мышц. Можно эффективно работать с легким и средним весом. Новичкам стоит с осторожностью подходить к этому упражнению, так как оно отличается повышенной травмоопасностью. Особенно, при нарушении техники выполнения. Штангу лучше брать со стойки закрытым хватом на ширине плеч. Ноги на ширине плеч, спина ровная, грудь выпуклая. Медленно начинаем опускать штангу на пол, сгибая ноги в коленях, удерживая спину и поясницу ровными.
Подтягивания различными хватами. Базовое многосуставное упражнение положительно влияет не только на спину, но и на большинство мышц торса. Для проработки широчайших лучше всего использовать широкий хват, когда руки расположены шире плеч. Некоторые советуют подтягиваться в половину амплитуды, так как этого достаточно для проработки широчайших. Я рекомендую подтягиваться в полную амплитуду, чтобы получить от упражнения максимальный результат. Варьируя хват, можно смещать нагрузку на различные части спины. Новички могут воспользоваться в зале гравитроном – тренажером с противовесом. С его помощью можно научиться подтягиваться.
Тяга штанги в наклоне. Базовое многосуставное упражнение для увеличения верха и низа спины, в частности для проработки широчайших и ромбовидных. Также укрепляет разгибатели спины, бицепс бедра и ягодичные. Удобнее всего будет работать с грифом со стойки. Берем гриф открытым или закрытым хватом на уровне ширины плеч. Сгибаем слегка колени и наклоняемся вперед, спина ровная с естественный прогибом в пояснице. Чтобы максимально нагрузить широчайшие, корпус должен быть наклонен практически параллельно полу. Руки удерживают штангу находясь в перпендикулярной позиции корпусу и полу. На выдохе тянем штангу к поясу посредством сгибания рук и сведения лопаток вместе. Локти должны быть прижаты к туловищу и не выступать в стороны. В верхней точке сокращаем мышцы спины и на вдохе возвращаемся в исходное положение.
Т-тяга. Основная нагрузка приходится на середину спины и трапецию. Также в движении задействован бицепс. Устанавливаем желаемый вес, становимся над грифом и слегка присаживаемся в бедрах. Берем гриф за рукоять прямым хватом, держим спину ровно, отводим локти назад и сводим лопатки. На выдохе поднимаем вес к груди, на вдохе возвращаемся в исходное положение.
Тяга гантели в наклоне. Отличное базовое упражнение для развития центральной и верхней части спины. Может использоваться в качестве альтернативы турнику, а также помогает достичь симметричности развития широчайших. Упираемся одной рукой и коленом на скамью, вторая нога немного согнута в колене. Берем гантель с нужным весом и тянем её к бедру, сосредоточившись на максимально сокращении мышц спины, стараясь поднять локтевой сустав как можно выше.
Шраги гантелями. Позволяет проработать трапециевидные мышцы и вверх спины. Можно работать как с гантелями, так и со штангой. А используя лямки, можно поднимать тяжелые веса. Берем желаемый снаряд, становимся ровно, ноги на ширине плеч, взгляд направлен вперед. На выдохе стараемся поднять плечи как можно выше. Сделав паузу, возвращаемся в исходное положение. Важно не помогать бицепсом или другими мышцам, чтобы не растрачивать на них нагрузку.
Гиперэкстензия. Позволяет прокачать низ спины, а также создает нагрузку на ягодицы и заднюю поверхность бедра. Выполняется на специальной скамье, поэтому техника вполне проста.
Тяга блока к поясу. Изолированное упражнение на проработку широчайших в тренажере. Можно варьировать нагрузку посредством регулировки расположения блока вверх-вниз, а также используя различные рукояти.
Тяга блока к груди\за голову. Аналог подтягиваний, особенно актуально для новичков. Для более опытных тренирующихся движение отлично подойдет в качестве добивки.
Тренажер “гребля”. Симулирует греблю, чем хорошо прорабатывает среднюю и верхнюю часть спины, а также лопаточные мышцы.

Упражнения для плеч

Рассмотрим основные базовые и изолированные движения на плечи:

Жим штанги к груди\из-за головы. Сложное многосуставное упражнение, которое задействует плечевой пояс. Большая часть нагрузки ложится на переднюю дельту, но также работает и средняя. При опускании штанги за голову, средняя часть еще больше включается в работу. Можно выполнять как стоя, так и сидя. В стоячем положении задействовано множество мышечных стабилизаторов. Сидя, больше акцентируется нагрузка на дельты. Берем штангу с нужным весом и располагаем на уровне груди или за головой. На выдохе поднимаем её вверх, но не распрямляем локти до конца. На вдохе опускаемся вниз.
Жим гантелей. Аналог жима штанги, но гантели позволяют увеличить амплитуду движения и лучше проработать мускулатуру плечевого пояса. Можно выполнять сидя или стоя. В вариации сидя больше идет целевая нагрузка на дельты, а стоя задействовано множество стабилизаторов. Берем гантели с нужным весом, выводим их на уровень плеч, чтобы были параллельны друг другу. Ладони должны быть направлены вперед, локти согнуты под прямым углом. На выдохе выжимаем гантели над головой, выпрямляя руки в локтях, но не полностью. Чтобы не нагружать локтевой сустав. Медленным и подконтрольным движением возвращаемся в исходную позицию.
Жим Арнольда. К классическому жиму гантелей было добавлено движение – вращение кистей. Благодаря чему можно задействовать сразу все 3 пучка. Безусловно, большая часть нагрузки приходится на переднюю и среднюю часть дельтовидных. Выполняется в положении сидя на скамье со спинкой. Выводим гантели перед собой на уровень груди, локти согнуты, а руки прижаты к корпусу. Поднимаем гантели вращательным движением от себя, пока ладони не будут направлены прямо. Продолжаем движения, выводя руки вверх, разгибая локти.
Тяга штанги\гантелей к подбородку. Одно из лучших упражнений для проработки среднего пучка дельтовидных. В движении принимают участие трапеция и бицепс. Гантели менее травмоопасный вариант и позволяет увеличить амплитуду движения. Но, для достижения максимальной эффективности рекомендую чередовать выполнения со штангой. Берем штангу или гантели и располагаем их у бедер. Ноги на ширине плеч, спина ровная. На выдохе поднимаем снаряд вверх, направляя локти вверх, стараемся держать его как можно ближе к телу. Поднимаем до тех пор, пока не окажется на уровне подбородка или максимально близко к нему. Во время подъема локти должны быть выше, чем предплечья.
Подъем гантелей\штанги перед собой. Изолирующее движение на проработку передней части дельтовидных. Берем штангу или гантели закрытым хватом и располагаем на уровне бедер. Спина ровная, плечи расправлены, ноги на ширине плеч. Поднимаем снаряд перед собой на вытянутых руках до параллели с полом или чуть выше. При этом оставляем руки чуть согнутыми в локтях. Возвращаемся в исходное положение.
Разведение гантелей в стороны. Изолированное движение, направлено на проработку средней части дельтовидных. Выполняется с гантелями небольшого веса. Становимся ровно, гантели в выпрямленных руках, локти расположены как можно ближе к корпусу, ладони повернуты к бедрам. Спина и плечи ровные, фиксируем корпус в таком положении, руки слегка согнуты в локте, чтобы снять нагрузку с сустава. На выдохе поднимаем гантели вверх через стороны до уровня плеч. Задерживаемся в верхней точке и медленно опускаем гантели вниз.
Разведение гантелей в наклоне. Отлично прорабатывает заднюю часть дельтовидных. Можно выполнять как стоя в наклоне, так и лежа на наклонной скамье, выбрав нужный угол. Второй вариант позволит обеспечить более прицельную нагрузку на целевую мышцу. Удерживая корпус в наклоне или лежа на скамье, поднимаем гантели вверх через стороны, пока руки не будут находиться параллельно полу. Медленно и подконтрольно возвращаемся в исходное положение.

Как правильно составить программу на спину и плечи

Грамотное составление тренировочной программы позволит в полной мере получить преимущества от такого сплита. Правильно подобрав соотношение упражнений, можно гармонично их развивать. В противном случае одна из мышечных групп будет отставать.

При планировании тренировочного цикла важно учитывать следующие параметры тренирующегося:

Тренировочный стаж;
Физическое состояние;
Умение акцентировать нагрузку на конкретных мышцах;
Возраст и пол.

Поэтому, программы новичка и более опытного тренирующегося будут отличаться количеством подходов, повторений и набором упражнений. Также, опытные могут тренировать плечи несколько раз в неделю.

В то время, как новичкам будет достаточно 1й тренировки, чтобы вложиться в трехдневный сплит.

Программа тренировки для новичков:

Тяга верхнего блока за голову\к груди – 3-4*10-15
Тяга нижнего блока к поясу – 3-4*10-15
Гиперэкстензия — 2-3*15-20
Жим гантелей сидя — 3-4*10-12
Тяга штанги\гантелей к подбородку — 3-4*10-12

Программа тренировки для опытных:

Становая тяга со штангой – 3-4*8-10
Подтягивания широким хватом – 3*10-12
Тяга штанги в наклоне – 3*10-12
Жим штанги из-за головы – 3*10-12
Жим Арнольда – 3*10-12
Тяга штанги\гантелей к подбородку –3*10-12
Разведение гантелей на заднюю дельту – 3*10-12

Советы по грамотным тренировкам

Все же, сплит спина-дельты носит достаточно специфический характер и некоторым может попросту не подойти. По крайней мере, на определенной стадии тренировочного процесса.

Например, спина и плечи относятся к отстающим мышечным группам. В таком случае лучше будет по отдельности проработать каждую из них. А при достижении определенных результатов, попробовать данный сплит.

Несколько советов по составлению грамотного тренировочного плана:

Делать упор на качество, а не количество. Можно выполнить 100500 повторений, но не получить от них никакого результата. Самым главным тренировочным ресурсом является энергия, которую важно правильно распределить. При одновременной тренировке этих двух мышечных групп, старайтесь делать 1-2 базовых упражнения и 2-3 изолирующих для дельт. При этом спину можно тренировать в обычном режиме, но без сверх нагрузок.
Тренируйте плечи стато-динамическим методом. Во-первых, он эффективен, а во-вторых обладает низким уровнем травмоопасности для дельт. Рекомендуется тренировать спину в классическом стиле, а дельты стато-динамическим методом. Основная суть заключается в постоянном напряжении мышц и медленном выполнении повторения.
Соблюдайте технику выполнения. Приоритет должен быть направлен не на вес или количество упражнений, а на технику движения. Во-первых, правильное выполнение упражнения позволит избежать травмоопасности. Особенно актуально с плечевым суставом, который можно легко травмировать. Во-вторых, это позволит правильно проработать мышцу и получить желаемый результат. Поэтому, лучше отработать технику, а только потом наращивать веса. Но никак не наоборот.
Вносите разнообразие, экспериментируйте с тренировками. В частности, можно экспериментировать с амплитудой, количеством подходов, повторений и т.д. Например, можно попробовать выполнять движения на дельты с неполной амплитудой. А для спины воспользоваться методикой дроп сетов.
Ограничивайте движение спины при тренинге плеч. Старайтесь делать максимальный акцент на дельты, чтобы исключить работу спины. Например, при выполнении разведения гантелей на заднюю дельту, лучше использовать скамью, чтобы ограничить инерцию и работу спины.
Правильно подбирайте упражнения. При сплите спина-плечи важно грамотно оценить насколько хорошо развиты мышцы спины и плеч. И уже исходя из этого, подбирать упражнения. Например, если хорошо развиты широчайшие, то лучше работать на глубину спины. Т.е. основная задача – подтягивать отстающие мышцы, делать акцент на них. Соответственно, подбирать упражнения для их гармоничного развития.

Хотите улучшить свою фигуру и здоровье, и при этом не навредить позвоночнику и суставам? Получите мои бесплатные материалы по грамотному фитнесу в тренажерном зале или дома, и узнайте, как тренироваться правильно!

Они подходят как для новичков, так и для “продвинутых” фанатов фитнеса 🙂

Нажмите сюда, чтобы получить доступ к материалам

Автор статьи — Александра Бонина

Врач лечебной физкультуры, фитнес-тренер международного класса

6 Упражнения для круглых плеч для исправления осанки

Упражнения, вождение автомобиля, сидение, тянущиеся руки, стояние, просмотр наших мобильных телефонов — вы называете это, мы делаем это с круглыми плечами.

В то время как некоторые люди могут приучить себя отводить плечи назад, притворяясь, что сжимают между лопатками мяч для гольфа, остальные подолгу сутулятся перед компьютером, выставив плечи вперед и вниз.

К сожалению, неправильная осанка из-за круглых плеч становится привычкой, которая может вызвать все: от болей в шее и головных болей до напряжения в пояснице и нарушения кровообращения.

Остин Мартинес, MS, CSCS, ATC, директор по обучению StretchLab, говорит, что скругленное положение плеч часто связано с состоянием, называемым «синдромом верхнего перекреста», который характеризуется напряжением грудных мышц (больших/малых грудных) и шеи. /плечевые мышцы (поднимающие лопатку).

Хорошие новости? С некоторой переподготовкой вашего мозга и тела, несколькими упражнениями и растяжками для круглых плеч и большой практикой вы тоже можете научиться держать мяч для гольфа (хорошо, может быть, софтбол!) между лопатками.

Вот шесть движений, которые помогут раскрыть грудную клетку, расслабить плечи и исправить осанку.

Мартинес говорит, что эта растяжка нацелена на трапециевидные и лестничные мышцы, которые играют важную роль в осанке и дыхании шеи и плеч.

Встаньте или сядьте прямо на стуле, опустив плечи и отведя их назад.
Осторожно потяните левое ухо к левому плечу, чтобы растянуть правую сторону шеи.
Повторить с другой стороны.
Выполните 1–2 подхода на каждую сторону, удерживая их в течение 15–30 секунд.

Растяжка дверного проема — лучший выбор для круглых плеч, говорит Джон Галлуччи-младший, DPT, MS, ATC, физиотерапевт и генеральный директор JAG-ONE Physical Therapy. Это движение открывает грудь, мягко растягивая плечи.

Встаньте так, чтобы дверной проем находился примерно в 1–2 футах от вас.
Согните оба локтя под углом 90 градусов и поднимите руки так, чтобы плечи были параллельны полу. Положите предплечья по обе стороны от дверного проема.
Сделайте шаг вперед, поставив одну ногу на другую сторону дверного проема.
Медленно переносите вес на переднюю ногу, пока не почувствуете растяжение в груди. Держать.
Выполняйте 3 подхода по 15–30 секунд каждый, два–три раза в день.

Обратная растяжка плеч — еще одно упражнение, раскрывающее грудную клетку и растягивающее плечи. Это также отличная растяжка бицепса. Это требует гибкости плеч, поэтому, если вы чувствуете боль при попытке выполнить это движение, сократите диапазон движения.

Встаньте прямо перед собой, ноги на ширине плеч, руки по бокам.
Сцепите руки за спиной так, чтобы большие пальцы были направлены к полу.
Встаньте прямо, откройте грудь и переместите руки назад и к потолку. Остановитесь, когда почувствуете растяжение мышц плеч и бицепсов.
Задержитесь в этом положении на 20–30 секунд.
Отпустите растяжку и верните руки в исходное положение.
Выполните 2 подхода по 20–30 секунд каждый, один–два раза в день.

Поделиться на Pinterest

Упражнение I, T, Y в положении лежа помогает укрепить небольшие стабилизирующие мышцы плеч и верхней части спины.

Лягте на живот, коснитесь лбом земли, руки выпрямите над головой, с поднятыми большими пальцами.
Поднимите руки как можно выше, сделайте паузу, а затем медленно опустите их обратно.
Переведите руки в положение «Y», поднимите их как можно выше, а затем медленно опустите обратно.
Вытяните руки в положение «Т», поднимите их как можно выше, а затем медленно опустите обратно.
Вернитесь в положение «I» и повторите.
Выполняйте 2 подхода по 10 повторений один-два раза в день.

Поделиться на Pinterest

Упражнение с разведением лент раскрывает грудную клетку и укрепляет мышцы верхней части спины и задних плеч. Вам понадобится лента сопротивления/упражнений — уровень или сила ленты зависит от вашего уровня силы.

Встаньте прямо, спина прямая, ноги на ширине плеч, колени слегка согнуты.
Держите ленту хватом сверху, вытянув руки прямо перед собой.
Медленно разведите руки в стороны, сводя лопатки вместе.
Сосредоточьтесь на сжатии, представляя себе маленький мячик между лопатками.
Медленно верните ленту в исходное положение.
Выполняйте 2 подхода по 10–12 повторений один–два раза в день.

Поделиться на Pinterest

Слайды для лопаток помогают восстановить нормальное положение лопаток и улучшить гибкость плечевых мышц. Они также учат вас держать лопатки назад.

Встаньте спиной к стене, руки по бокам. Убедитесь, что ваша голова, верхняя часть спины и ягодицы соприкасаются со стеной. Ваши ноги будут немного в стороне от стены.
Поднимите руки над головой и прижмите их к стене, ладони смотрят наружу, костяшки пальцев касаются стены.
Согните локти под углом 90 градусов, прижав руки к стене. Это исходное положение.
Из этого положения медленно поднимите руки вверх по стене так высоко, как сможете, не отрывая спину, плечи, локти или запястья от стены.
Пауза в верхней части движения.
Медленно опустите руки, скользя ими по стене, в исходное положение (локти согнуты под углом 90 градусов). Это движение медленное и контролируемое.
Выполняйте 2 подхода по 10 повторений один-два раза в день.

Поделиться на Pinterest

Ваша первая линия защиты от круглых плеч — растяжка и укрепление. Помимо этого, Галлуччи говорит, что мобилизация мягких тканей физиотерапевтом может ослабить напряженные мышцы в области груди, что может произойти из-за сгорбленного положения.

Некоторым людям может быть полезен плечевой бандаж, который помогает держать шею и плечи в правильном положении. Если вы хотите пойти по этому пути, поговорите со своим врачом или физиотерапевтом. Они могут помочь в установке того, который работает для вас.

Пока вы не испытываете боли или дискомфорта, Галуччи говорит, что вам не нужно избегать определенных упражнений. Что он рекомендует, так это растяжку и укрепление.

«Сгорбленные или округлые плечи чаще всего возникают из-за мышечного дисбаланса между грудной клеткой и плечом/верхней частью спины», — объясняет Галлуччи.

Чтобы исправить дисбаланс, он говорит, что растяжка и укрепление должны быть нацелены на грудь и верхнюю часть спины, а не конкретно на одно или другое. При выполнении упражнений следите за тем, чтобы ваш позвоночник был прямым и вы не горбились.

Круглые плечи — частая проблема многих людей. Следуя программе растяжки и укрепления, разработанной специально для решения этой проблемы, вы можете исправить мышечный дисбаланс и улучшить осанку.

Как всегда, если вы испытываете боль или дискомфорт во время выполнения этих упражнений, прекратите то, что вы делаете, и попросите физиотерапевта или эксперта по фитнесу продемонстрировать эти движения в правильной форме.

6 Упражнения для круглых плеч для исправления осанки

Упражнения, вождение, сидение, тянущиеся руки, стояние, просмотр наших мобильных телефонов — вы называете это, мы делаем это, опуская плечи.

Вот шесть движений, которые помогут раскрыть грудную клетку, расслабить плечи и исправить осанку.

Встаньте или сядьте прямо на стуле, опустив плечи и отведя их назад.
Осторожно потяните левое ухо к левому плечу, чтобы растянуть правую сторону шеи.
Повторить с другой стороны.
Выполните 1–2 подхода на каждую сторону, удерживая их в течение 15–30 секунд.

Встаньте так, чтобы дверной проем находился примерно в 1–2 футах от вас.
Согните оба локтя под углом 90 градусов и поднимите руки так, чтобы плечи были параллельны полу. Положите предплечья по обе стороны от дверного проема.
Сделайте шаг вперед, поставив одну ногу на другую сторону дверного проема.
Медленно переносите вес на переднюю ногу, пока не почувствуете растяжение в груди. Держать.
Выполняйте 3 подхода по 15–30 секунд каждый, два–три раза в день.

Встаньте прямо перед собой, ноги на ширине плеч, руки по бокам.
Сцепите руки за спиной так, чтобы большие пальцы были направлены к полу.
Встаньте прямо, откройте грудь и переместите руки назад и к потолку. Остановитесь, когда почувствуете растяжение мышц плеч и бицепсов.
Задержитесь в этом положении на 20–30 секунд.
Отпустите растяжку и верните руки в исходное положение.
Выполните 2 подхода по 20–30 секунд каждый, один–два раза в день.

Поделиться на Pinterest

Лягте на живот, коснитесь лбом земли, руки выпрямите над головой, с поднятыми большими пальцами.
Поднимите руки как можно выше, сделайте паузу, а затем медленно опустите их обратно.
Переведите руки в положение «Y», поднимите их как можно выше, а затем медленно опустите обратно.
Вытяните руки в положение «Т», поднимите их как можно выше, а затем медленно опустите обратно.
Вернитесь в положение «I» и повторите.
Выполняйте 2 подхода по 10 повторений один-два раза в день.

Поделиться на Pinterest

Встаньте прямо, спина прямая, ноги на ширине плеч, колени слегка согнуты.
Держите ленту хватом сверху, вытянув руки прямо перед собой.
Медленно разведите руки в стороны, сводя лопатки вместе.
Сосредоточьтесь на сжатии, представляя себе маленький мячик между лопатками.
Медленно верните ленту в исходное положение.
Выполняйте 2 подхода по 10–12 повторений один–два раза в день.

Поделиться на Pinterest

Встаньте спиной к стене, руки по бокам. Убедитесь, что ваша голова, верхняя часть спины и ягодицы соприкасаются со стеной. Ваши ноги будут немного в стороне от стены.
Поднимите руки над головой и прижмите их к стене, ладони смотрят наружу, костяшки пальцев касаются стены.
Согните локти под углом 90 градусов, прижав руки к стене. Это исходное положение.
Из этого положения медленно поднимите руки вверх по стене так высоко, как сможете, не отрывая спину, плечи, локти или запястья от стены.
Пауза в верхней части движения.
Медленно опустите руки, скользя ими по стене, в исходное положение (локти согнуты под углом 90 градусов). Это движение медленное и контролируемое.
Выполняйте 2 подхода по 10 повторений один-два раза в день.

Поделиться на Pinterest