лучших упражнений на подвижность, помогающих облегчить боль в спине
лучших упражнений на подвижность, помогающих облегчить боль в спине
13 мая 2021 г.
мозговой насос
Так как многие из нас страдают от хронической боли в спине, я решил составить список упражнений, которые помогут вам, ребята, попробовать облегчить ее.
Помните! То, что вы тренируетесь один раз в день (даже если это каждый день), не означает, что вы не подвержены болям в спине! Подумайте о том, как часто остаток дня вы просто сидите без дела! Когда мы сидим, мы перестаем использовать ягодицы и кор и постоянно подвергаем эти мышцы изометрическому стимулированию! Если мы хотим быть полностью функциональными, мы должны осознавать это и быть активными в том, чтобы правильные модели движений были приоритетом.
Упражнения для бедер
Мостик на полу – начните с обеих ног на земле.
Двигайтесь пятками и убедитесь, что вы чувствуете, как напрягаются ягодичные мышцы, удерживая верхнюю позицию в течение 10-15 секунд. Сделайте 3 подхода. Если вы чувствуете это больше в подколенном сухожилии, то это признак того, что вы неправильно нагружаете ягодичные мышцы. Сделайте это фокусом!
90/90 — Если вы чувствуете, что ваши бедра напряжены, потратьте некоторое время на их растяжку. Получение позиции 90/90 для каждой стороны покажет любые вопиющие слабости. Попробуйте поднять стопу задней ноги. Если вы не можете этого сделать, значит, у вас определенно есть напряжение в бедрах, которое необходимо устранить. Вы можете чувствовать себя очень тесно, занимая эту позицию в целом. Если это так, это должно быть основным элементом вашей мобильности. Делайте по 10 секунд на каждую сторону по 3 подхода.
Кошка-верблюд. Это упражнение будет наиболее полезным для расслабления любых напряженных участков позвоночника. Это позволяет вам выполнять полный диапазон движений позвоночника без нагрузки, позволяя вам нащупать эти напряженные области и мягко открыть их.
Упражнения для корпуса
Жим палоффа – это движение против вращения. Мы не хотим просто иметь упаковку из шести штук. Нам нужно уметь сопротивляться вращению и контролировать его, особенно когда ему оказывается дополнительное сопротивление. Когда у людей болит спина, часто это происходит из-за асимметрии между обеими сторонами тела. Это может создать нестабильную и дополнительную силу, благоприятствующую одной стороне по сравнению с другой. Если одна сторона вашего ядра слабее другой, у нас аналогичная проблема. Нам нужен сильный, стабильный корпус на протяжении всего движения, когда используются большие веса. Сделайте 3 подхода по 20 секунд на каждую сторону.
Птица-собака — фокусируется на ягодицах и коре. Когда люди выполняют такие упражнения, как приседания, они, как правило, выгибают нижнюю часть спины, чтобы выжать больше диапазона. Это рецепт катастрофы. Это не только растяжение и, таким образом, снижение стабильности вашего брюшного пресса, но и решение вопроса о том, что у вашего корпуса нет сил сопротивляться этой компенсации.
Это также подчеркивает вашу неспособность задействовать ягодичные мышцы. Обязательно сжимайте ягодичные мышцы, когда нога откидывается назад во время этого упражнения. Не позволяйте своему кору поворачиваться в любом направлении. 3 подхода по 10 на каждую сторону.
Дохлые жуки. Еще одно отличное упражнение. Я рекомендую это упражнение, если выгибание нижней части спины является большой проблемой. Когда вы лежите на спине в этом упражнении, вы действительно осознаете свою способность удерживать нижнюю часть спины все время прижатой к полу. Это хороший способ проверить, насколько сильно вы используете нижнюю часть спины для подъема. Сосредоточьтесь на том, чтобы напрячь мышцы кора и удержать нижнюю часть спины в контакте с полом. 3 подхода по 10 на каждую сторону.
Упражнения для голеностопного сустава
Боевая растяжка. Напряженные лодыжки означают потерю дополнительной амплитуды движений во время движения. Это может привести к компенсациям в другом месте цепочки, где их быть не должно.
Если у вас возникли проблемы с выталкиванием голени вперед и над ногами во время этой растяжки, знайте, это упражнение для вас. Нашим икрам очень легко напрячься от ходьбы в течение всего дня. Сделайте 3 подхода по 15 секунд на каждую сторону.
6 упражнений для улучшения сердечного ритма, которые можно выполнять где угодно
В этом месяце мы делились с вами тем, как важно поддерживать свое сердце в отличной форме. Лучший способ проявить любовь к своему тикеру — вести здоровый образ жизни. Оставаться активным является жизненно важной частью этого. Американская кардиологическая ассоциация (AHA) рекомендует заниматься спортом 150 минут в неделю. Мы понимаем, что это может быть подавляющим. Наши тренеры хотят помочь! Вот несколько простых упражнений для сердца, которые вы можете выполнять в любое время и в любом месте — даже во время просмотра Netflix!
Вы также можете проявить любовь к себе, приготовив питательную пищу, которая полезна для вашего сердца.
Ознакомьтесь с этими 6 вкусными рецептами, полезными для сердца, чтобы начать!
1. Приседания
- Поставьте ноги на ширине плеч и сядьте так, как будто вы сидите на стуле.
- Ваши бедра должны быть почти параллельны полу, а колени должны находиться над лодыжками. Сосредоточьтесь на том, чтобы перенести свой вес обратно на пятки.
- Напрягите тело и оттолкнитесь пятками, чтобы вернуться в исходное положение.
Поднимитесь на новый уровень! Есть несколько способов усложнить это движение. Вы можете поместить эспандер выше колена. Или вы можете держать гантель на уровне груди для того, что называется приседаниями кубка.
2. Приседания на цыпочках
- Повторите описанные выше шаги.
- Когда вы вернетесь, поднимитесь на цыпочки, чтобы задействовать икроножные мышцы.
3. Приседания сумо
- Направьте носки наружу, расставив ноги чуть шире плеч.
- Повторите шаги, описанные выше.
- Вы также можете опуститься ниже и добавить несколько импульсов для другого варианта.
- Это упражнение отлично подходит для внутренней поверхности бедер и
Поднимитесь на новый уровень! С эластичной лентой прямо над коленями сделайте паузу в нижней точке этого приседания и пульсируйте коленями относительно ленты.
4. Круги руками
- Встаньте, ноги на ширине плеч и поднимите руки на высоту плеч.
- Маленькими контролируемыми движениями вращайте руками.
- Варьируйте это, вращая вперед или назад.
Поднимитесь на новый уровень! Добавьте небольшой вес, чтобы повысить тонус мышц плеч, трицепсов и бицепсов.
5. Отжимания от стены
- Упритесь руками в стену на ширине плеч.
- Опуститесь на два счета и поднимитесь на два счета.
6.