Упражнения разгибатели спины: Все упражнения для разгибателей спины дома и в зале

Содержание

Растяжка мышц спины – эффективные, профилактические методы

Проведение лечебной физкультуры – важный этап реабилитации, направленный на улучшение мобильности беспокоящего отдела хребта. Многие упражнения для растяжки спины основаны на методике вытяжения, позволяющей снять нагрузку с мышц и уставшего позвоночника. При регулярном проведении растяжки позвоночника улучшается кровоток и укрепляется мышечный корсет, из-за чего может ослабнуть хроническая боль. Следует узнать, какие лучшие упражнения для растяжки спины и позвоночника следует использовать, чтобы укрепить мышечный каркас и расслабить хребет.

Меры предосторожности

Не следует делать вытяжение позвоночника в домашних условиях без предварительной консультации со специалистом. Если пациента беспокоит хроническая боль, необходимо обратиться к травматологу или неврологу и пройти ряд исследований. Обычно достаточно проведения визуального осмотра и совершения диагностики с помощью рентгена или МРТ, чтобы с точностью поставить диагноз. На основе полученных данных назначают соответствующее консервативное лечение.

Если врач разрешает проводить растяжку спины, нужно подобрать правильный комплекс упражнений. Рекомендуется обратиться к специалисту ЛФК или реабилитологу, который обучит правильной технике выполнения. Растяжка спины должна проводиться аккуратно и подконтрольно, чтобы не травмироваться. В противном случае состояние пациента значительно ухудшится. Первые несколько сеансов лучше провести под контролем инструктора. Когда пациент досконально выучит технику выполнения упражнений, можно будет перейти на домашние тренировки.

В конце тренировки обязательно проводят заминку, а перед началом – тщательную многосуставную разминку. Оптимальная длительность растяжки – около получаса, без учета разминочных и заминочных упражнений. Кратность выполнения – не менее 2-3 раз в неделю. Чтобы поддерживать мышцы в тонусе и расслаблять позвоночник, придется проводить гимнастику на регулярной основе. В особенности это актуально для лиц, страдающих хроническими патологиями позвоночника. Оптимальная частота тренировок позволяет поддерживать тело всегда в тонусе.

Показания и противопоказания к выполнению растяжки на спину

Можно с осторожностью назначать вытяжение спины в таких случаях:

  1. Устранение смещения или вывиха. После выполнения определенного комплекса действий необходимо провести фиксацию. В противном случае нет смысла растягивать искривление, иначе травма вернется в исходное положение.
  2. Растянуть позвонки можно при сколиозе в составе комплексного немедикаментозного консервативного лечения. Также при искривлении грудной клетки можно носить поддерживающие корсеты, посещать бассейн и проводить сеансы массажа. При неправильном растягивании грудины и поясницы можно серьезно травмироваться, поэтому процедуру вытяжения должен проводить грамотный специалист.
  3. При грыжах упражнения на вытяжку спины могут стать альтернативой, позволяющей избежать оперативного вмешательства.

При остеохондрозе подобные манипуляции, вопреки распространенному мнению, принесут больше вреда, нежели пользы.

Абсолютные противопоказания к выполнению растяжки включают:

  1. Осложненный остеопороз и артрит в анамнезе.
  2. Наличие гипертонической болезни, стойких сосудистых нарушений и сердечных патологий.
  3. Тромбозы в анамнезе.
  4. Период беременности и во время менструации.
  5. Онкологические заболевания.
  6. Наличие переломов, травм.

Во время ОРВИ, приема антибиотиков и на фоне повышенной температуры также не рекомендуется заниматься упражнениями для спины.

Какие мышцы нужно растягивать

Развивать гибкость необходимо в таких мышечных группах:

  1. Широчайшие.
  2. Трапециевидные.
  3. Разгибатели поясничного отдела.
  4. Остистая мышца.
  5. Длиннейшая.
  6. Повздошно-реберная.

Активное участие в растяжке принимает верхний плечевой пояс, мышцы живота. Нужно не забывать про ягодицы и бедра. На них среднестатистический офисный работник проводит много времени сидя, из-за чего они атрофируются и испытывают вредные нагрузки. Поэтому важно растягиваться полноценно.

Комплекс упражнений для растяжки спины дома

Новичкам рекомендуют выполнять статические упражнения, которые обладают низким уровнем травматизма и просты в выполнении. Суть метода заключается в принятии определенной позы, в которой мышцы будут статически натянуты в течение 10 – 20 секунд. На начальных этапах таких упражнений для спины хватит сполна. Растяжку выполняют медленно, стараясь плавно тянуться, без резких и рывковых движений. Предварительно проводят общую разогревающую разминку, чтобы снизить риск травматизма. Достаточно сделать бег на месте, попрыгать, сделать махи руками и ногами.

Наклоны к ногам сидя

Это универсальное упражнение, растягивающее мышцы шеи, ромбовидные, трапеции и разгибатели. Косвенно задеваются ягодицы и бедра. Сядьте на пол и вытяните ноги в стороны. Затем сделайте наклон вперед и постепенно опустите туловище вперед, касаясь ладонями пола. Подаваясь постепенно вперед на растяжении, задержитесь в таком положении на 10 – 15 секунд в одном подходе. Достаточно выполнить 3-4 таких подхода.

Наклоны вперед

Нужно ровно стать и начать постепенно наклоняться вниз, сгибая поясничный отдел, пытаясь дотянуться кончиками пальцев до земли. Желательно не сгибать ноги в коленях, чтобы почувствовать хорошее натяжение в мышцах бедер. Если не получается без изгиба, тогда согните в коленях слегка ноги. Со временем, когда растяжка улучшиться, получится наклоняться вниз прямо, без согнутых коленей. Длительность выполнения упражнения в одном подходе – 10 – 15 секунд. Достаточно сделать 3-4 подхода.

Вытяжение лицом вниз

Из стоячего положения нужно переместиться на колени и потянуться руками вперед, опустившись лицом вниз. Тело образует символ треугольника. Плечи, руки и спина должны быть приблизительно на одном уровне. Цель упражнения – максимально возможно вытянуть спину вперед в статическом положении. Длительность одного подхода занимает 10 – 20 секунд.

«Горка»

Если хотите хорошо растянуть разгибатели спины, нужно поставить ноги шире плеч и развести руки в стороны. Одной рукой следует с ровной спиной дотянуться до противоположной ноги, а вторая рука находится поднятой вверх. Делают упражнение поочередно на каждую сторону по одному разу. Рекомендуемое количество повторов в одном подходе 10-15 на каждую сторону, суммарно – 20 – 30 раз.

Скручивание в лежачем положении

Это упражнение запрещено выполнять при наличии деформации в крестцовом отделе, так как скручивание ног в стороны задевает мышцы данного отдела позвоночника. Нужно лечь на пол, одну ногу положить прямо, а вторую согнуть в коленном суставе. Затем согнутая нога должна быть закинута на выпрямленную. В таком положении нужно пытаться положить согнутую ногу таким образом, чтобы внутренняя часть колена коснулась пола. Не все владеют достаточным уровнем гибкости, поэтому упражнение тяжело дается с первого раза. В таком положении в течение 10 секунд тянут разгибатели спины. Затем подобную манипуляцию повторяют для другой стороны.

Тренажеры для растяжки позвоночника

Вытянуть спину можно не только ручными способами, но и с помощью реабилитационных тренажеров, предназначенных для улучшения гибкости и снятия болевых ощущений. Запрещено пользоваться такими тренажерами в остром периоде, так как воспалительный процесс может усиливаться. Когда наступить период ремиссии после проведенного консервативного лечения, тогда и можно приступать к реабилитационным упражнениям на приспособлениях для растяжки. Разрешение лучше спрашивать у лечащего врача.

Тренажер – мостик

Это приспособление помогает в улучшении мобильности грудного отдела, когда необходимо снять нагрузку с поясничной области. Мостик используют в лечебных и профилактических целях.

Основные функции включают:

  1. Лечение и укрепление мышечного корсета.
  2. Снятие мышечного напряжения.
  3. Вытяжение.
  4. Формирование правильной осанки за счет расслабления перегруженных мышечных групп и оказания соответствующей равномерной нагрузки.
  5. Снятие боли и усталости.
  6. Восстановление межпозвоночных дисков.
  7. Улучшение циркуляции крови.
  8. Снятие давления на нервные окончания.
  9. Улучшение тонуса мускулатуры.
  10. Расслабление поясничного, грудного и шейного отделов позвоночника.

Больной должен лечь на мостик, заняв комфортное положение. Не нужно испытывать дискомфорт, если высота натяжки не подходит. Нужно регулировать высоту мостика по степени гибкости в поясничном и грудном отделе. Если становится легко, высоту увеличивают. Длительность сеанса зависит от врачебных назначений и не должна превышать полчаса в день. Вытяжение мышц происходит статическим способом.

Использование инверсионного стола

Это приспособление создано специально для проведения инверсионного лечения. Терапевтический метод заключается в совершении безопасного способа вытяжения позвоночника. Ноги в тренажере надежно фиксируют на щиколотках, а сам пациент провисает головой вниз. Для безопасности и поддержания равновесия следует надежно взяться руками за специальные ручки, расположенные в боковой части тренажера. Во время выполнения процедуры угол наклона меняют с помощью встроенного механизма.

Пациент может пробыть в таком положении не более 1-2 минут, так как происходит временное и обратимое нарушение кровообращения с последующим подъемом давления. Поэтому лицам с гипертонией и нарушенным кровообращением нужно отказаться от использования инверсионного стола в своей терапии, направленной на вытяжение позвоночника.

Мнение редакции

Вытяжение позвоночника – один из лучших способов лечения болей в спине консервативным подходом, без использования медикаментозных средств. В составе комплексной терапии используют как реабилитационные упражнения, так и специальные тренажеры. Данные методы эффективны для лиц с незапущенными патологиями позвоночника, когда еще не требуется оперативное вмешательство.

Укрепляем кор правильно: топ-5 упражнений

Забыли пароль?

Укажите номер карты и мы вышлем вам инструкцию по восстановлению пароля

Номер карты

Главная
Все события

07 марта 2018

Блог
Делай правильно
Мотивация
Красивая фигура

Все мы хотим иметь шикарный пресс. Между тем заметим, что в погоне за шестью идеальными кубиками на животе следует думать не о прессе как таковом, а формировании мышц кора. Что такое «кор» и почему укреплять эти мышцы настолько важно? Как эффективно прокачать кор? Подробности в нашем видеоблоге.

 

ЧТО ТАКОЕ «КОР»?

Кор (от английского «core» — ядро, сердцевина, центр) — очень конструктивное понятие в мире фитнеса, важнейшая часть всей мышечной системы человека, буквально сердцевина всей Вашей физической подготовки! Хорошо развитые мышцы кора — гарантия общей силы, выносливости, ловкости и подвижности всего тела. И, конечно же, здоровья.

 

Полина Ермолова, тренер клуба «Магис Спорт PLAZA»

КАКИЕ МЫШЦЫ ОТНОСЯТСЯ К КОРУ?

Это важнейшие мышцы середины тела: косые мышцы, прямые мышцы живота, ягодичные мышцы, разгибатели спины, бицепсы бёдер, множество других мышц, прилегающих к тазовым костям и бёдрам. Другими словами, кор – это не только мышцы пресса, а гораздо больший массив мышц, которые связаны между собой анатомически и функционально, то есть являются помощниками друг друга при движении тела. Только их согласованная работа делает Вас по-настоящему сильными, подтянутыми и красивыми!

Вот лишь некоторые параметры тела, которые напрямую зависят от состояния мышц Вашего кора:

  • Наличие живота

  • Осанка и форма грудной клетки

  • Состояние позвоночника, отсутствие болей и искривлений

  • Состояние тазобедренных суставов

  • Состояние мочеполовой системы и всех, связанных с нею проблем (особенно у женщин)

  • Здоровье пищеварительной  и выделительной (почки) систем

  • Способность проявлять взрывную силу и просто силу всем телом

  • Способность быстро перемещать тело (важно в единоборствах и многих игровых видах спорта)

  • Равновесие

  • Смещение внутренних органов

 

СЕРИЯ УПРАЖНЕНИЙ №1: УЛУЧШАЕМ БАЛАНС С ПОМОЩЬЮ БОСУ

 

ЧТО РАЗВИВАЕМ?

Упражнения направлены на развитие координации и ловкости. Включают в работу мышцы спины и брюшного пресса, мышцы ног и мышцы-стабилизаторы.

ТЕХНИКА ВЫПОЛНЕНИЯ

Исходное положение: опорная нога находится в центре босу, плечи опущены, спина прямая, живот подтянут, руки в стороны, взгляд направлен вперед. Опорная нога напряжена. Попеременно поднимайте вверх и вытягивайте правую ногу и левую руку, а затем левую ногу и правую руку.

Переверните босу и встаньте на него двумя ногами, руки выпрямите в стороны.

Поймайте баланс и попеременно подтягивайте к колену правую и левую ноги.

Подтяните ногу к колену, руки вытяните вверх.

Отведите ногу в сторону.

Поднимите ногу вверх, а корпус опустите вперед, чтобы тело образовало прямую линию («ласточка»).

 

УПРАЖНЕНИЕ №2: ПРЫЖКИ НА БОСУ В ПОЛУПРИСЕДЕ

 

ЧТО РАЗВИВАЕМ?

Упражнение включает в работу мышцы ног: четырехглавую мышцу бедра, бицепс бедра, ягодицы и икроножные мышцы.

ТЕХНИКА ВЫПОЛНЕНИЯ

Исходное положение: стоя на босу, ноги на ширине таза, вес тела распределен на всю стопу. Выполните присед и, оставаясь в положении приседа, не выводя колено за проекцию носка, в прыжке разводите ноги шире и уже. Спина прямая, корпус наклонен вперед, живот подтянут.

 

УПРАЖНЕНИЕ №3: ПЛАНКА НА ЛОКТЯХ

 

ЧТО РАЗВИВАЕМ?

Планка — это статическое упражнение для укрепления мышц кора. В работу включаются мышцы брюшного пресса (прямая, поперечная), мышцы-разгибатели спины, плечи, ягодицы и передняя поверхность бёдра.

ТЕХНИКА ВЫПОЛНЕНИЯ

Исходное положение: локти на перевернутом босу, корпус зафиксирован в одну линию, вес тела сосредоточен на носках и на согнутых в локтях руках, живот подтянут, таз подкручен. Сделайте несколько подходов (3-5) с постепенным увеличением времени нахождения в планке (до одной минуты и дольше).

УСЛОЖНЕННЫЙ ВАРИАНТ ПЛАНКИ С БОСУ: ПЛАНКА С ХОДЬБОЙ

На этот раз на перевернутый босу поставьте обе ноги, корпус зафиксирован в одну линию, вес тела сосредоточен на носках и на выпрямленных руках, живот подтянут, таз подкручен.

Сохраняя ровную линии планки, перемещайте ноги вправо и влево поочередно, на пол и снова на босу.

 

УПРАЖНЕНИЕ №4: «ЛОДОЧКА»

 

ЧТО РАЗВИВАЕМ?

Упражнение для проработки мышц спины и улучшения осанки.

ТЕХНИКА ВЫПОЛНЕНИЯ

Упражнение выполняется лёжа на босу. Исходное положение: руки вытянуты вперед, шея — продолжение позвоночника. Одновременно поднимите верхнюю часть туловища и ноги до максимального сокращения мышцы, зафиксируйтесь в данном положении на 2-3 секунды и вернитесь в исходное.

 

УПРАЖНЕНИЕ №5: СКРУЧИВАНИЯ НА БОСУ

 

ЧТО РАЗВИВАЕМ?

Упражнение для проработки мышц брюшного пресса.

ТЕХНИКА ВЫПОЛНЕНИЯ

Исходное положение: лежа на спине, поясница прижата, одна нога согнута, другая вытянута вперёд, руки за головой. На выдохе выполните скручивание, при этом отрывайте от босу только лопатки.

Ни разу не были в нашем клубе? Запишитесь на гостевой визит!

на Взлетной

на Красноармейском

ФамилияИмяОтчествоТелефон

Я согласен с политикой конфиденциальности

Пробное посещение — целый день занятий в любом клубе.  Вы сможете бесплатно протестировать все возможности клуба, оценить качество оборудования и познакомиться с тренерским составом.

Посетить клубы в качестве гостя, можно только один раз. Если понравилось и хочется ещё, советуем ознакомиться с картами и акциями клубов.

Поделиться в соц. сетях

14 декабря

Поздравляем Семерякова Артема с успешным выступлением на IRONSTAR Samara 2022

Артем установил рекорд Алтайского края по триатлону на средней…

01 декабря

8 месяцев фитнеса в Магис Спорт!

Вам знакомо чувство гордости за самого себя, когда не пропустил тренировку?
Испытайте это прекрасное ощущение с картой на 8 месяцев в Магис…

22 ноября

Мастер спорта международного класса в Магис Спорт

Поздравляем нашего тренера, Сергея Звонова, со званием «Мастер спорта международного…

Напишите нам

Задайте нам любой интересующий Вас вопрос, поделитесь отзывом или предложением.

на Взлетной

на Красноармейском

ПредставьтесьНомер телефонаСообщение

Я согласен с политикой конфиденциальности

Фонд здоровья костей и остеопороза

Важно укреплять мышцы, которые удерживают позвоночник прямо и вертикально. Эти мышцы проходят вверх и вниз по спине и бокам позвоночника. Они называются мышцами, выпрямляющими позвоночник.

Если у вас остеопороз, вам необходимо помнить важное правило при занятиях спортом или повседневной деятельности: Не сгибайте и не наклоняйте позвоночник вперед . Однако прогибание назад или наклон назад снижает нагрузку на переднюю часть позвоночника. Вот почему вы можете безопасно выполнять следующие упражнения.

Упражнение №1: Жим шеей с сопротивлением

  • Лягте на спину с подушкой (подушками) под головой для поддержки в нейтральном положении.
  • Сильно надавите на голову, чтобы выпрямить и удлинить позвоночник, как показано на рисунке.
  • Держите подбородок прижатым и смотрите вверх.
  • Задержитесь на медленный счет до 5.
  • Расслабьтесь на пару секунд.
  • Повторите 10 раз или пока мышцы шеи не устанут.
  • Делайте один раз утром и один раз вечером каждый день — возможно, перед тем, как вставать и ложиться спать ночью.

Предложения:

  • При выполнении этих упражнений плавно напрягайте и расслабляйте мышцы — не дергайтесь и не прикладывайте резких усилий.
  • Через некоторое время это упражнение может стать легким. Если это так, замените подушку(и) твердым скрученным полотенцем. Он должен удобно располагаться за вашей верхней частью шеи и основанием головы, поддерживая вашу голову в удобном нейтральном положении.

Упражнение №2: Укрепление мышц-разгибателей

  • Стойте прямо в хорошей осанке.
  • Поместите мяч за верхнюю часть спины.
  • Держите ноги врозь и подальше от стены для хорошего равновесия.
  • Сильно оттолкнитесь ступнями и ногами, чтобы оттолкнуться от мяча.
  • Держите позвоночник, бедра и колени в одном положении. Только голеностопные суставы вращаются там, где они показаны точкой.
  • Задержитесь на медленный счет до 5, затем отдохните 2 секунды.
  • Повторяйте до тех пор, пока не почувствуете усталость ног или мышц спины.
  • Медленно увеличивайте количество повторений до 15–20.
  • Делать раз в день.

Указатель: по мере увеличения силы отодвигайте ноги дальше от стены, чтобы давить сильнее. Помните, не позволяйте позвоночнику сгибаться.

Упражнение №3: Подъемы груди из положения лежа

Это более сложное упражнение. Не каждый сможет это сделать. Если вы без труда можете лечь на живот, можете смело пробовать этот.

  • Лягте животом на кровать или пол.
  • Подкладывать под живот подушку необязательно, так легче вставать на живот и поднимать голову.
  • Отведите плечи назад, плавно поднимите голову и грудь и продолжайте смотреть прямо вниз.
  • Задержитесь на медленный счет до 5.
  • Отдохните 2 секунды и повторяйте до тех пор, пока не устанете.
  • Делать раз в день.

Предложение: если вы можете лечь на живот, но не можете поднять голову, продолжайте пробовать. Возможно, со временем вы начнете поднимать голову и грудь, и тогда вы поймете, что ваши упражнения помогают!

BHOF благодарит Ричарда Болдуина, P.T., за помощь в написании этой статьи. Г-н Болдуин является владельцем и директором Downeast Rehabilitation Associates в Рокпорте, штат Мэн. Он является руководителем группы поддержки остеопороза прибрежной группы поддержки BHOF и членом медицинского работника BHOF.

Лучшие упражнения на разгибание спины при остеопорозе

Остеопороз, поразивший около 10 миллионов американцев, представляет собой прогрессирующее заболевание, ухудшающее качество костей и суставов, в том числе составляющих различные части позвоночника. Люди с этим заболеванием более подвержены развитию небольших компрессионных переломов позвоночника. Тем не менее, одно исследование показало, что люди, которые привыкли укреплять мышцы-разгибатели спины — большие мышцы, поддерживающие позвоночник, которые позволяют людям стоять и поднимать тяжести, — с меньшей вероятностью будут подвержены переломам, связанным с остеопорозом, которые могут потребовать медицинского вмешательства, например. как кифопластика. Пациентам из Беверли-Хиллз, которые хотят предотвратить эти виды переломов, могут помочь следующие упражнения.

Упражнения на разгибание спины для начинающих

При любом типе упражнений лучше сделать несколько быстрых разминок, например, наклоны в стороны и вращения бедрами, прежде чем приступать к самому упражнению, так как это расслабит поддерживающие позвоночник мышцы перед вы их стимулируете. Если вы только начинаете выполнять упражнения, нацеленные на мышцы-разгибатели спины, начните с простых упражнений для начинающих. В этом упражнении вы будете наклонять позвоночник вперед. Вот что вы будете делать:

  • Лечь на живот
  • Положите предплечья на пол рядом с телом, но держите их близко к бокам
  • Поднимите грудь, расслабляя нижнюю часть тела (бедра, ноги и ступни) на полу
  • Держите локти прямо под плечами
  • Снова опуститесь на землю

Цель: задержитесь примерно на 5 секунд, когда только начинаете, и стремитесь к 30-секундным задержкам с каждым повторением. Сделайте примерно 10 повторений.

Промежуточные упражнения на разгибание спины

Как только вы освоитесь с упражнениями на растяжку спины начального уровня, немного улучшите свои упражнения с помощью упражнений среднего уровня. Это упражнение разработано, чтобы дать вам более обширную растяжку. Вот как это сделать:

  • Лягте на живот лицом вниз
  • Положите руки рядом с собой, чтобы они были в положении для отжиманий
  •  Отжимайтесь руками, как будто вы готовитесь к отжиманию, выпрямляя локти
  • Вместо полного отжимания поднимите от пола только верхнюю часть тела
  • Держите нижнюю часть тела на полу, когда поднимаете верхнюю часть тела
  • Выгните позвоночник, пытаясь расслабить нижнюю часть тела

Цель: Задержитесь на несколько секунд или сколько вам удобно. Попробуйте сделать около 10 повторений.

Продвинутые упражнения на разгибание спины

Когда вы будете готовы к чему-то еще более стимулирующему, переходите к продвинутым упражнениям на разгибание спины. Вот упражнение для мышц верхней части спины, которое вы можете попробовать:

  • Снова лягте на живот, но положите подушку под бедра
  • Двигайте руками назад и вверх — и, если можете, сцепите руки вместе для дополнительной стимуляции мышц-разгибателей
  • Поднимите голову и грудь от пола (или коврика для упражнений)

Цель: задержитесь на 5 секунд, сосредоточив внимание на полу. Стремитесь к 20-секундным задержкам. Сделайте 8-10 повторений.

Модификация: выполните описанные выше действия, одновременно отрывая ноги от пола.

Для выполнения этих упражнений не обязательно иметь остеопороз. Их можно выполнять в профилактических целях и для увеличения силы мышц, поддерживающих позвоночник. Если у вас есть остеопороз или существующие проблемы с болью в спине, сначала проконсультируйтесь с врачом или хирургом-вертебрологом из Беверли-Хиллз.