Упражнения с для спины: тренировка мышц в домашних условиях и в тренажерном зале

Упражнения с теннисным мячом при болях в спине

Боль в спине может возникать от малоподвижного образа жизни, чрезмерных нагрузок или травм. При частых и сильных болях необходимо обратиться за врачебной помощью. При боли же умеренной силы, помимо лечения, можно самостоятельно выполнять специальные упражнения. Для этого необязательно посещать спортивные залы.

Принцип действия упражнений 

Небольшой мяч хорошо подходит для упражнений, потому что он маленький, легкий и достаточно твердый. С помощью упражнений с мячом расслабляются и растягиваются мышцы, лучше становится кровоток и движение лимфы. 

Упражнения 

Заниматься с теннисным мячом можно как лежа на твердой поверхности, так и стоя, например, у стены.  Если упражнения на полу очень болезненны, то начать лучше с положения стоя, так давление мяча на мышцы будет меньше. Перед занятиями можно сделать несколько простых упражнений, чтобы размять и подготовить мышцы.

Упражнение для всей спины

При ноющих болях в любой части спины полезно выполнять массаж теннисным мячом.

1. Прислонившись к стене, прижмите мяч к ней спиной.
2. Приседая, перекатывайте мяч вдоль позвоночника вверх-вниз.
3. Несколько раз повторите упражнение, затем начинайте перекатывать мяч влево-вправо.
4. Заканчивайте, когда промассируете таким образом всю спину.

Упражнения при локальных болях в поясничной области

Данное упражнение поможет расслабить поясничные мышцы, которые из-за спазма удерживают позвонки в вынужденном положении.

1. Исходное положение — стоя на коленях.
2. Положите мяч перед собой и лягте на него животом так, чтобы он находился между пупком и тазобедренным суставом.
3. Обопритесь на предплечья и сделайте несколько перекатов вперед и назад . Обнаружив болезненные точки, остановитесь и подождите 20 секунд. 
4. Когда почувствуете облегчение с правой стороны, переключитесь на левую.

Упражнение при болях в средней и верхней части спины

Для трапециевидной мышцы от верхней части шеи до середины спины. Мышечные спазмы в этой части приводят к болям в шее и отражается болезненной пульсацией в висках.

1. Лягте на спину и подложите мяч под верхнюю часть позвоночника.
2. Вытяните руки за голову и потянитесь.
3. Дышите глубоко, оставаясь в таком положении 5 мин.
4. Расслабьтесь и повторите.

Если во время выполнения данного упражнения ощущается неудобство в предплечьях, то под голову можно положить небольшую подушку.

Следующее упражнение выполняется в положении стоя (у стены).

1. Встаньте, зажав мячик между плечом и шеей.
2. Совершайте медленные движения. Нащупав болезненные места, задержитесь на 20 секунд
3. Повторите упражнение, поместив мяч с другой стороны.

Упражнения при болях между лопатками

1. Лягте на бок, согнув ноги. 
2. Мячик должен находиться под спиной на уровне лопаток.
3. Осторожно, без резких движений, перекатывайтесь по нему.
4. Аналогичные действия выполните и на другом боку. 

Другое упражнение выполняется стоя. 

1. Прислонитесь к стене и поместите мячик ниже одной из лопаток.
2. Совершайте медленные круговые движения, пока не найдете болезненные точки. Задержитесь на них 20 секунд.
3. Повторите все, передвинув мяч под другую лопатку.

Упражнение с двумя теннисными мячами

1. Ложитесь на спину, разместив мячики под нее на уровне талии, по обе стороны от позвоночника. Для удобства оба мячика можно зашить в носок или соединить скотчем.
2. Несколько раз глубоко вдохните.
3. Переместите мячики на 2 см ниже и снова глубоко и спокойно подышите.
4. Повторяйте, пока не дойдете до крестца. 

Таким образом видим, что обычный мяч для большого тенниса при наличии фантазии можно использовать для самомассажа, чтобы снять спазмы и напряжение в мышцах, а также чтобы улучшить микроциркуляцию.

5 упражнений йоги для спины

Спина порой болит у любого. И особенно у тех, кто вынужденно (или по призванию, как, например, мы:) ведет сидячий образ жизни. Но вот Анна Лунегова, ведущий преподаватель дживамукти йоги в России, утверждает: если делать эти специальные упражнения, проблем со спиной будет меньше (или не будет вообще).

Приятно, что выполнять комплекс, предложенный Аней, можно в любое время: утром, днем или вечером. Можно делать каждый день (и это, конечно, лучше, тогда мышцы корпуса окрепнут и будут меньше уставать) или «по требованию» — если спина затекла и хочется ее размять.

Если выполняете весь комплекс целиком, каждое упражнение, кроме NN4 и 5, надо делать по 1 разу (примерно как в «Приветствии Солнцу»). Если же вы делаете упражнения по отдельности (скажем, только «скручивание» или «кошку», совершайте по 5-8 повторов.

Важный момент: хотя в комплексе используются асаны, это скорее гимнастика, которая подойдет всем, независимо от уровня подготовки и отношения к йоге. Противопоказания — грыжи позвоночника, протрузии, беременность и первые дни цикла.

Анна: «В Индии говорят – ты молод и здоров настолько, насколько молод и здоров твой позвоночник!»

Упражнение 1

Анна: «Это упражнение делают, чтобы размять плечи и позвоночник. Сядьте на пол, коврик для йоги или на стул (свесив ноги). Сцепите руки в замок и поднимите над головой. Потянитесь, вытягивая спину вверх. Вдох. Затем округлите спину и на выдохе опустите руки перед собой на уровень груди. Наклоните подбородок к ключицам».

Упражнение 2

Анна: «Исходное положение — то же, что и в упражнении 1. Положите ладони на колени. На вдохе, сгибая локти, подайте грудь вперед и вверх, выгибаясь в спине. Взгляд вверх. Следите, чтобы не образовывалось залома в шее – она должна быть вытянута. На выдохе выпрямите локти и округлите спину. Опустите подбородок к ключицам, взгляд вниз».

Упражнение 3

Анна: «Это упражнение — на все отделы позвоночника и мышцы вдоль него. Встаньте на ладони и колени. Следите, чтобы колени были точно под тазобедренными суставами, а ладони — под плечами. На вдохе прогнитесь в грудном отделе и пояснице. Голову поднимите вверх. На выдохе – округлите спину и опустите голову, подбородок тяните по направлению к ключицам».

Анна: «Упражнения 4 и 5 нацелены на укрепление мышц корпуса. Это асаны: шалабхасана и ардха навасана. Их выполняют дольше, чем предыдущие упражнения. Каждое — на 8 циклов дыхания (1 цикл – это вдох-выдох)».

Упражнение 4: шалабхасана

Анна: «Это упражнение направлено на укрепление мышц спины. Лягте на пол лицом вниз. Лоб опустите на пол, шея вытянута. Ноги вместе, колени прямые. На вдохе поднимите голову, грудь и ноги вверх. Взгляд — вниз. Останьтесь в этом положении 3 цикла дыхания. На четвертом вдохе поднимите корпус, грудь, ноги чуть выше. На выдохе – опуститесь вниз. Выполните 8 повторов этого упражнения. Если упражнение кажется слишком легким, выполните 3 подхода по 8 циклов дыхания (1 цикл – вдох-выдох). Отдых между подходами — 4 цикла дыхания. Если и это просто, выполните один подход, но долгий (16-24 циклов дыхания)».

Упражнение 5: ардха навасана

Анна: «Исходное положение: лежа на спине, ноги вытянуты, руки вдоль тела. На вдохе поднимите голову, грудь и прямые ноги вверх примерно до уровня 30 градусов от пола. Прижмите поясницу к полу. Ладони направлены к стопам, стопы сокращены на себя, взгляд – вперед. Зафиксируйте это положение на 3 цикла дыхания. Вернитесь в исходное положение. Выполните 8 повторов. Чтобы усложнить задачу, сделайте 3 подхода по 8 циклов дыхания или один — но на 16-24 цикла».

Упражнение 6

Анна: «Классическое скручивание лежа на спине. Лягте на пол на спину. Согните колени, правое колено поверх левого, щиколотки могут быть переплетены. Это исходное положение. На вдохе поставьте левую стопу на пол и сдвиньте таз немного вправо. На выдохе опустите колени налево на пол. Держите их ближе к корпусу (минимум – под углом 90 градусов). Отведите правую руку в сторону, перпендикулярно корпусу. Взгляд направлен вправо. Задержитесь в этой позе на 5 циклов дыхания. На вдохе вернитесь в исходное положение. На выдохе повторите скручивание в другую сторону (в этом случае левая нога будет поверх правой)»».

За помощь в организации съемки благодарим марку Oysho, отель The Ritz-Carlton и Анну Лунегову. Ссылки на Инстаграм Анны и ее йога-студию Материал.

А как вы спасаетесь от болей в спине?

Читайте также:

• Особенности занятий боди-балетом

exrx.net: упражнения с задней частью

Exrx. net> каталог> Меню упражнений

Общая обратная сторона

• Штанга
  • Бенг. Тяга
• Блок
  • Тяга на наклонной скамье
    • Прямая спина
  • Тяга на коленях
  • Тяга лежа
  • Одна рука0016
  • Seated Rows
    • One Arm Seated Row
      • Twisting
    • One Arm Seated High Row
      • Straight Back
      • Twisting
    • Seated High Row
      • Alternating
    • Seated Row
      • Прямая спина
    • Тяга сидя широким хватом
      • Прямая спина
  • Тяга стоя
    • Тяга стоя одной рукой
      • Низкая строка
    • СВИТИВАЯ СТАВОСТЬ Высокая ряд
• гантели
  • Bent-Over Row
  • Lief Live
  • 9009
  • Lief Live
  • 9009
  • Lief Lip
  • 9009
  • Lie

• Close Grip

9001

• Barbell
  • Cambered Bar Seated Shrug
  • Shrug
  • Trap Bar Shrug
    • Elevated Stand
• Cable
  • Shrug
    • Cable Bar
    • Dual Pulley
  • Шраги со стременами
    • Одна рука
• Гантели
  • Шраги

8

• Gripless Shrug
• Seated Shrug
• Shrug
  • Barbell Machine
  • Narrow Grip

См. также упражнения сплениуса и упражнения по тяжелой атлетике в олимпийском стиле, такие как подъем на грудь.

• Body Weight
  • Inverted Shrug
• Suspended
  • Inverted Shrug
• Stretch
  • Upper Trapezius
  • Chair Trapezius