Упражнения с эспандером для мышц спины: Упражнения с эспандером для мужчин и женщин дома: лучшие комплексы и программы

Грудной эспандер: упражнения с грудным эспандером

Рождение ребенка — волшебное событие в жизни женщины. Первые несколько лет жизни ребенка молодая мама обязана посвятить заботе и тщательному уходу за малышом, но не стоит забывать и о себе. Беременность и роды не проходят бесследно, кто-то набирает лишние килограммы, у других появляются растяжки и пигментные пятна. Одна из главных печалей каждой молодой мамы — изменения формы груди после родов и периода кормления. Главная женская гордость может потерять форму и упругость, обвиснуть. Не стоит расстраиваться — мы знаем, как восстановить грудь после родов и даже сделать ее еще более привлекательной, чем раньше. Нам помогут упражнения с грудным эспандером.

Содержание

1. Грудной эспандер – снаряд для нескучных и эффективных тренировок
2. Упражнения с грудным эспандером
3. Классическое упражнение с эспандером для мышц груди
4. Упражнение для укрепления мышц спины и груди
5. Упражнение «Стрельба из лука»
6. Упражнение с грудным эспандером «Тянем-потянем»
7. Упражнение для груди и мышц верхнего отдела спины

Грудной эспандер – снаряд для нескучных и эффективных тренировок

Эспандер – это простой спортивный снаряд, предназначенный для тренировок, направленных на развитие и поддержание в тонусе той или иной группы мышц. Грудной эспандер представляет собой связку упругих элементов (пружины или эластичные жгуты), скрепленных на краях рукоятками. Упражнения с эспандером основываются на силовом преодолении сопротивления упругих элементов. Эспандеры отличаются размером и коэффициентом растяжения, проще говоря, для начинающих спортсменов подойдет эспандер, имеющий меньшую упругость (его легче растягивать).

Одним из главных преимуществ грудного эспандера является малый размер, мобильность и низкая стоимость. Кроме того, выполнять упражнения с эспандером могут женщины любой комплекции, с любым уровнем физической подготовки.

Упражнения с грудным эспандером

Для достижения наилучших результатов специалисты рекомендуют увеличивать нагрузку постепенно. Есть два способа сделать это – если ваш эспандер допускает снятие упругих элементов, вы можете начать занятия с 1 или 2 пружинами (жгутами) или же начать с минимума подходов, постепенно увеличивая это количество.

Классическое упражнение с эспандером для мышц груди

Ноги – на ширине плеч, эспандер в руках, руки вытянуты вперед, ладонями вовнутрь. На счет «раз» разведите руки широко в стороны, сделав глубокий вдох, на счет «два» — вернитесь в исходное положение. При выполнении этого упражнения спину держать ровно, взгляд направлен вперед. Начать стоит с 10-15 повторений.

Упражнение для укрепления мышц спины и груди

Ноги на ширине плеч, руки с эспандером подняты вверх, ладони наружу. На вдохе разводите руки в стороны таким образом, чтобы упругая часть эспандера оказывалась за спиной. Вернитесь в исходное положение и выдохните. Важно: руки нельзя сгибать. Повторить 15 раз.

Упражнение «Стрельба из лука»

Эспандер в руках, руки на уровне груди, вытянуты в левую сторону. Ноги на ширине плеч, носок левой ноги повернут влево. На выдохе правую руку согнуть в локте, растянув эспандер, левую оставить прямой. На вдохе вернуться в исходное положение. Повторить 10 раз для каждой руки.

Упражнение с грудным эспандером «Тянем-потянем»

Лечь на спину на спортивный коврик или мат. Одна ручка эспандера закреплена правую ступню, левая нога согнута в колене, ступня на полу. Возьмите свободную ручку эспандера двумя руками. На выдохе спокойно поднимайте руки за голову, не сгибая их в локтях. На вдохе – возвращайте в исходное положение. Правая нога должна оставаться прямой. Для достижения наилучшего результата необходимо повторить 10 раз каждой ногой.

Упражнение для груди и мышц верхнего отдела спины

Ноги на ширине плеч, эспандер за спиной, правая рука согнута в локте, кисть касается плеча, левая – прямая, опущена вдоль бедра. Ладони наружу. На вдохе поднимаем правую руку вверх (полностью разгибая ее), на выдохе – возвращаем в исходное положение. Повторить 15 раз на каждую сторону.

Наталья Леонова специально для сайта Активная мама

Тренировка на суше
с использованием эспандеров

1976

Тренировка на суше
с использованием эспандеров

09.12.2020

Тренировка на суше позволяет пловцам дополнительно проработать навыки, которые необходимы для достижения наилучших результатов в воде. Это и мощность, и сила, и выносливость, и скорость, и координация. Специальные упражнения дают возможность увеличить диапазон движений пловцов и повысить их гибкость, исправить мышечный дисбаланс и подготовить тело таким образом, чтобы минимизировать риск получения травмы. Именно поэтому все атлеты, независимо от уровня плавательной подготовки, регулярно посещают зал, чтобы подойти к соревнованиям и чемпионатам в наилучшей форме.  

В тренировках на суше часто используется специальный инвентарь. Среди большого разнообразия фитнес-аксессуаров для пловцов отдельное место занимают тренажеры для сухого плавания, эластичные эспандеры и силовые ленты. Именно они позволяют эффективно проработать мышечный корсет с ничтожным риском получить травму, которая возможна при тренировке с большими весами.

Преимущества упражнений с эспандерами

Помимо качественной проработки основных групп мышц и мышц-стабилизаторов, эспандеры имеют массу других преимуществ.

1) Они легкие, компактные и удобны в транспортировке. Например, комплект эластичных лент Short Resistance Bands без труда можно взять с собой в путешествие или поездки на сборы.

2) Эспандеры многофункциональны. Они в силах заменить или дополнить обычные тренажеры, а использовать их можно, где угодно: в тренажерном зале, у бортика бассейна или в домашних условиях. Например, силовые ленты Long Resistance Band идеально подойдут спортсменам для функционального тренинга дома.

3) Эспандеры с лопатками, иначе говоря, тренажеры для сухого плавания, такие как Dry Training, позволяют имитировать и отрабатывать до совершенства гребковые движения.

4) Эспандеры дают возможность качественно работать над определенными мышечными группами без задействования других зон.

5) Часто в набор эспандеров, например, Dry Training MULTI set, входят жгуты с разным сопротивлением, комбинируя которые, вы можете регулировать уровень нагрузки на мышцы и интенсивность вашей тренировки, добиваясь оптимального результата.

Благодаря всему выше перечисленному, многие тренеры и сами пловцы регулярно включают эспандеры в свои тренировочные программы. Особенно актуальны такие упражнения в качестве разминки перед основной тренировкой, как часть реабилитационных мер после болезни или травмы спортсмена или в межсезонье.

Основные упражнения

Ниже перечислены некоторые из наших любимых упражнений с эспандерами.

1. Жим от груди

Как выполнять упражнение:

— Закрепите эспандер к твердому неподвижному объекту (точке крепления) на уровне плеч. Встаньте прямо, спиной к точке крепления и на небольшом расстоянии от нее, ноги на ширине плеч

— Возьмитесь за концы эспандера или рукоятки, если они есть у тренажера, и подведите руки к груди. Следите за тем, чтобы руки оставались на уровне плеч. В этот момент вы почувствуете небольшое натяжение эспандера.

— Затем медленно и плавно вытяните обе руки перед собой, удерживая их на уровне плеч.

— Выдержите небольшую паузу и так же медленно и плавно верните руки как к груди.

2. Тяга двумя руками к груди

Как выполнять упражнение:

— Закрепите эспандер к твердому неподвижному объекту (точке крепления) на уровне груди. Встаньте прямо, на этот раз лицом к точке крепления и на небольшом расстоянии от нее, ноги на ширине плеч

— Возьмитесь за концы эспандера или рукоятки, если они есть у тренажера. В этот момент вы почувствуете небольшое натяжение эспандера.

— Затем медленно и плавно притяните обе руки в районе груди, прижимая их к туловищу и расположив локти и кисти параллельно полу.

— Выдержите небольшую паузу и так же медленно и плавно вытяните руки, вернувшись в исходное положение.

3. Тяга двумя руками к бедрам

Как выполнять упражнение:

Это упражнение похоже на предыдущее. 

— Закрепите эспандер к твердому неподвижному объекту (точке крепления) на уровне плеч. Встаньте прямо, лицом к точке крепления и на небольшом расстоянии от нее, ноги на ширине плеч

— Возьмитесь за концы эспандера или рукоятки, если они есть у тренажера. В этот момент вы почувствуете небольшое натяжение эспандера.

— Принять положение в наклоне наклоняясь туловищем вперед примерно на 45-50 градусов.

— Выдержите небольшую паузу и так же медленно и плавно вытяните руки, выпрямляясь.

4. Сведение рук для грудных мышц

Как выполнять упражнение:

— Закрепите эспандер к твердому неподвижному объекту (точке крепления) на уровне плеч. Встаньте прямо, спиной к точке крепления и на небольшом расстоянии от нее, ноги на ширине плеч

— Возьмитесь за концы эспандера или рукоятки, если они есть у тренажера, и разведите руки в стороны. Следите за тем, чтобы руки оставались на уровне плеч параллельно полу. В этот момент вы почувствуете натяжение эспандера.

— Затем медленно и плавно сведите руки перед собой, по-прежнему удерживая их на уровне плеч параллельно полу.

— Выдержите небольшую паузу и так же медленно и плавно разведите руки в исходное положение.

5. Т-образное разведение рук для мышц спины

Как выполнять упражнение:

Это упражнение похоже на предыдущее. 

— Закрепите эспандер к твердому неподвижному объекту (точке крепления) на уровне плеч. Встаньте прямо, на этот раз лицом к точке крепления и на небольшом расстоянии от нее, ноги на ширине плеч

— Вытяните обе руки вперед, возьмитесь за концы эспандера или рукоятки, если они есть у тренажера. Следите за тем, чтобы руки оставались на уровне плеч параллельно полу.

— Затем медленно и плавно разведите руки в стороны, по-прежнему удерживая их на уровне плеч параллельно полу.

— Выдержите небольшую паузу и так же медленно и плавно сведите руки вперед в исходное положение.

Push Pull Muscle Expanders стимулируют рост мышц с помощью растянутых положений

Ускорьте рост мышц груди и спины с помощью специальных движений, которые заставляют мышечные волокна работать очень интенсивно в каждом подходе. Push Pull Muscle Expanders — это новые протоколы, включающие длительные паузы в положении растяжки, которые могут активировать большее количество мышечных волокон с фантастическим потенциалом роста. Правильное выполнение растяжек может расширить диапазон движений, повысить силу и снизить риск травм в будущем в условиях ускоренного восстановления.

1. Позы с растяжкой для улучшения кровотока и рекрутирования волокон
2. Свежие раздражители для мышечных волокон и нервной системы
3. Возможности финишного комплекта с повышенной нагрузкой
4. Увеличенное время под напряжением
5. Больший диапазон движения на повторение
6. Высокоинтенсивный подход с контролируемым объемом
7. Исправление стратегической слабости

Растянутая позиция выполняется в нижней части движений подтягивания полотенца, сгибая локоть не менее чем на десять градусов, чтобы свести к минимуму нагрузку на суставы. Из-за сложности вариаций подтягивания полотенца и начальных ограничений силы хвата растяжка в нижнем положении длится всего секунду, но все же очень эффективна. Уникальное положение рук во время подтягиваний на полотенце позволяет туловищу достигать более высокой точки в верхней части каждого повторения по сравнению с традиционными вертикальными тяговыми движениями, ограниченными положением грифа.

Авторы: д-р Эрик Серрано, доктор медицинских наук, и Скотт Мендельсон

Пятисекундная задержка в положении растяжки увеличивает кровоток, переносящий важные для роста материалы из порошка 100% MR и Muscle Synthesis, принимаемого за 30 минут до, во время и сразу после тренировки. Запатентованное соотношение аминокислот, научно разработанное Эриком Серрано, доктором медицины, обеспечивает идеальные строительные блоки для мышц во время интенсивных тренировок, обеспечивая отличный рост, производительность и восстановление.

Обратите внимание на глубокое положение гантелей во время нижней паузы в жимовом сете для эспандера Push Pull Muscle Expanders. Сконцентрируйтесь на втягивании лопатки, удерживая трапеции в нижнем положении, чтобы обеспечить более естественный диапазон движения. Поднимите грудь вверх, как Скотт Мендельсон демонстрирует во время видео, для большего расширения. Обратите внимание, что люди, которые очень напряжены из-за многолетних тренировок и отсутствия гибкости, не смогут за одну ночь добиться большого диапазона движений. Не выполняйте техники расширения грудной клетки, если у вас есть боль в плече или другие травмы. Сохраняйте напряжение все время в растянутом положении.

Реверсивное гравитационное поле после паузы

Выжимать повторение вверх намного сложнее, если правильно расправить грудную клетку в течение пяти секунд, когда доктор Серрано выкрикивает инструкции Скотту Мендельсону. Не ищите легких путей и уменьшите весовую нагрузку, чтобы тонкости получились точно правильными. Сила будет намного выше, когда мы вернемся к обычной скамье, которая плоская, а не изогнутая. Изогнутая скамья предлагает больший диапазон движений, поэтому мы используем ее чаще, чем традиционную наклонную скамью.

Растяните мышечную фасцию с помощью нагрузки, чтобы расти быстрее

Фасции похожи на мешки, которые окружают мышцы и могут сдерживать рост, если они слишком тугие. Фасции чрезвычайно прочны и могут ослабнуть при использовании традиционных методов растяжения в течение длительного периода времени. Однако наши клиенты спешат к большому прогрессу, поэтому мы можем получить более быстрые результаты, используя соответствующую нагрузку и растяжку мышц во время сетов с правильными методами. Коллагеновый белок является основным компонентом соединительной ткани фасций и очень полезен на этапах тренировок в тренажере Push Pull Muscle Expanders.*

Добивайтесь качественных повторений, таких как Эрик Серрано, доктор медицинских наук, принимая от 4 до 8 капсул GCX10 Physique and Performance Enhancer за 30 минут до тренировки. GCX10 увеличивает пиковые весовые нагрузки и качество повторений, одновременно воздействуя на неподатливые жировые отложения без стимуляторов. Запатентованная смесь АТФ, лактоферрина и глицина стала любимицей профессиональных спортсменов по всему миру.

Финишные сеты

Первые два рабочих сета в каждом упражнении закладывают основу для финишного сета с большим числом повторений и гораздо более высокой потенциальной нагрузкой, чем в обычных условиях. Нижние паузы значительно снижают кинетическую и упругую энергию, что вызывает превосходную силовую реакцию нервной системы для решения экстремальных задач.

100-фунтовые повторения с гантелями

Заряженная нервная система поддерживает подход из 12 быстрых повторений с 100-фунтовыми гантелями во время завершающего сета, чтобы в полной мере воспользоваться превосходными условиями для роста мышц. Высокая доза АТФ в GCX10 помогает тяжело тренирующимся клиентам справляться с более тяжелыми нагрузками с более качественными повторениями, независимо от того, насколько сложным является тренировочный протокол, включая двухтактные эспандеры.

Доктор Эрик Серрано, доктор медицинских наук, выполняет одностороннюю тягу вниз с вращательными повторениями во время своего завершающего подхода после того, как подтягивания на полотенце выглядели легкими во время его рабочих подходов. Это отличное движение для тренирующихся, которым необходимо восстановить правильную функцию лопатки при одновременном увеличении силы ромбовидных мышц. Тренирующиеся, которые очень сильны в упражнениях на жим от груди, часто так же сильны в вертикальных тягах по ряду причин. Исправление этих дисбалансов имеет решающее значение для правильного развития телосложения, спортивных результатов и снижения риска травм.

Расширители мышц «тяни-толкай»
			Подходы	Повторы	Темп	Отдых
А1.	X Lat Push Down		2	(6-8)	3-1-1-2	45
А2.	X Удлинитель кабеля		2	(6-8)	3-1-1-2	45
В1.	Жим для разгибания груди		2	5	3-5-x-0	75
В2.	Неравномерное полотенце		2	5	3-1-x-1	75
C1	Грудь Finsiher		1	AMRAP	2-1-x-0	60
C2	Полотенце Even Pull Up		1	АМРАП	2-1-х-0	60
Д1.