Упражнения с эспандером для спины для женщин в домашних условиях: Упражнения с эспандером для мужчин и женщин дома: лучшие комплексы и программы

Содержание

Упражнения с эспандером для женщин на ягодицы, трицепс, для спины, пресса, рук, по Бубновскому, «лыжника», «восьмерка» в домашних условиях

Для лыжника

Упражнения

Упражнения с эспандером для женщин на ягодицы, трицепс, для спины, пресса, рук, по Бубновскому, «лыжника», «восьмерка» в домашних условиях

Для лыжника

Упражнения

Популярным спортивным снарядом для домашнего использования является эспандер (резиновый и пружинный). Легкий, малогабаритный снаряд позволяет укрепить комплексно все мышцы тела. Упражнения с эспандером для мужчин и женщин, стимулируют прокачку мышц, помогают сжечь лишний вес.

Содержание

  • 1 Разновидности эспандера
  • 2 Упражнения по методу Бубновского
  • 3 Эффективные занятия с эспандером для ног
  • 4 Упражнения для ягодиц
  • 5 Упражнения для спины
  • 6 Упражнения для грудных мышц
  • 7 Упражнения с ленточным эспандером для пресса
  • 8 Комплекс упражнений для рук
  • 9 Упражнения с эспандером для внутренней стороны бедер
  • 10 Эспандер «бабочка»: комплекс для всего тела
  • 11 Эспандер «восьмерка»: комплекс для всего тела
  • 12 Комплекс с эспандером «лыжника» для женщин
  • 13 Советы специалистов: выбор эспандера и техника безопасности во время занятий
  • 14 Видео об упражнениях с эспандером

Разновидности эспандера

По типу исполнения и нагрузки, разработано несколько видов эспандеров:

  1. Кистевой тип используется для накачивания кистей рук, мышц предплечья, улучшения силы захвата. Современные модели обладают регулировкой уровня жесткости, имеют разный диаметр, толщину. Эспандеры кистевые могут быть пластиковые, полимерные (жесткая резина). Получили широкое распространение кистевые эспандеры «кольцо» и «ножницы».
  2. Плечевой эспандер стимулирует развитие грудных, плечевых мышц, мышц спины, трицепса, бицепса. Часто применяется бодибилдерами, атлетами. Наиболее известный спортивный плечевой снаряд включает две ручки, соединенные друг с другом пружинами. При изготовлении могут использоваться стальные или латексные пружины, работающие на растяжение.
  3. Резиновые эспандеры или «трубчатые», представлены такими моделями, как «кольцо», «восьмерка». Это универсальные модели спортивного инвентаря, которые применяются в тренировках для мышц верней части тела и бедер, ягодиц, ног. Жесткость и сила эспандеров в зависимости от производителя разделяется по цвету корпуса: желтый – легкий, красный – более сильный, синий, фиолетовый и черный цвета подходят для профессиональных спортсменов и атлетов.
  4. Резиновый эспандер-жгут или латексная лента используются на фитнес-тренировках, для укрепления всех мышц тела. Снаряд позволяют улучшить выносливость, повысить подвижность суставов, прокачать бицепс, пресс, трицепс.
  5. Эспандер «бабочка» — компактная, небольшая модель для домашних тренировок по прокачке мышц спины, груди, ягодиц. Модель выполнена из качественного неопреона и пружины в пластиковом корпусе.
  6. Эспандер «лыжника» разработан с применением нескольких жгутов с петлями на концах. Эффективно используется для тренировки мышц спины, рук, ног. Универсальность обусловлена возможностью крепить снаряд на турник, шведскую стенку. Эспандер получил хорошие отзывы в тренировке боксеров, лыжников, в период восстановления после сложных травм.
  7. Многофункциональный эспандер представляет собой сразу несколько моделей: кистевой, для пресса, плечевой и т. д.

Каждый вид спортивного инвентаря должен правильно использоваться.



Упражнения по методу Бубновского

Упражнения Бубновского позволяют в короткие сроки устранить симптомы грыжи позвоночника, остеохондроза, а также:

  • искривления позвоночника;
  • смещения дисков;
  • боли неизвестной этиологии;
  • повысить выносливость;
  • укрепить упругость мышц и связок.

Упражнения с эспандером для женщин предусматривают применение ленточного снаряда.

Упражнения:

  1. Взять в руки и зафиксировать снаряд, упереться ногами в него и принять положение под углом в 90°. Медленно возвращаться в исходное положение, повторять процедуру 20 раз. Повторять упражнение 3 раза в неделю.

    Упражнения с эспандером для женщин направлены на разные группы мышц.

  2. Сесть на стул, скамейку, с прямой спиной, упереться ногами в пол. Зафиксировать ручной спортивный инструмент в нижней части и выправлять эспандер под углом в 45 градусов. Повторять упражнение 5-10 раз, с перерывом в 10 минут сделать еще один подход. Повторять упражнение 3 раза в неделю.

Эффективные занятия с эспандером для ног

Комплекс мероприятий позволяет качественно прокачать икроножную мышцу, голень, укрепить область лодыжки.

Список упражнений:

  1. Сгибание ног лежа. Необходимо закрепить спортивный снаряд к штанге тренажера, лечь на живот. Лодыжками зацепиться за держатель эспандера, опускать и поднимать ноги. При этом ноги должны быть тщательно прижаты к полу. Выполнять 3 подхода по 10 раз, с перерывом в 2 минуты.
  2. Приседания. Понадобится резиновый жгут-эспандер, сложить его пополам. Стопами наступить на край и тщательно прижать, в руки взять второй край эспандера. Медленно выполнять приседания с прямой спиной. Делать 2 подхода по 15 упражнений.
  3. Жим ногами. Ленту спортивного снаряда привязать к штанге, ногу зафиксировать эспандером. Отойти, что было большое натяжение ленты, постепенно оттягивать ногу к себе и от себя. Выполнять жим 15 раз по 3 подхода, интервал между подходами 1-2 минуты.
  4. Связанные ноги. Сложить в 2 раза ленточный эспандер, края закрепить к обеим ногам, так чтобы резинка сильно натянулась. Лечь на спину, поднимать ноги вверх, аккуратно разводя и сводя их. Поднимать ноги в 2 подхода по 20 раз с перерывом в 2 минуты, проводить упражнения не реже 3 раз в неделю.

Упражнения для ягодиц

Упражнения с эспандером для женщин выполняют с резиновым ленточным снарядом для подтяжки формы, улучшения внешнего вида.

Упражнения:

  1. «Сумо» подразумевает встать на ленту эспандера, расставить стопы на ширину плеч, расставив руки в стороны, натянуть эспандер. Выполнять приседания с прямой спиной 10 раз, перерыв – 3-4 минуты, выполнить повтор упражнения.
  2. «Аист». Необходимо зафиксировать стопой эспандер на полу, в руки крепко взять ручки снаряда. Расположив руки по разные стороны, натянуть ленту, одну ногу оставить назад. Зафиксироваться на 2 секунды, вернуться в первоначальное положение, повторить для другой ноги. Упражнения выполнять 20 раз для каждой ноги.
  3. Для прокачки мышц. Ленточный эспандер привязать к тренажеру, принять горизонтальное положение на полу. Обхватить рукоять снаряда и привязать к ногам. Постепенно поднимать ноги, опускать поочередно, напрягая область ягодиц.

Упражнения для спины

Упражнения с эспандером направлены на устранение боли в спине у женщин, подходят для улучшения осанки, решения болезней позвоночника.

Упражнения:

  1. Приседание «пистолет». Нужно зафиксировать эспандер на высокой перекладине турника, выпрямить спину и взять в руки ручки инструмента. Приседать, выпрямляя одну ногу. Повторять процедуру с каждой ногой попеременно 30 раз, между упражнениями интервал – 3 минуты.
  2. «Тяга стоя». Эспандер поместить на тренажер или турник, вторую сторону взять в руки. Встать ровно и выдвинуть одну ногу под прямым углом. Тянуть эспандер к себе и от себя.
  3. «Закруты». Понадобится качественно зафиксировать снаряд для тренировок на тренажере, встать к нему спиной и взять ручки эспандера в руки. Делать шаг вперед и мах рукой. Повторять упражнение 10 раз для каждой руки.

Упражнения для грудных мышц

Для занятий выбирают специальный плечевой пружинный эспандер.

Комплекс упражнений:

  1. Жим. Закрепить два конца эспандера на высоких перекладинах. Взяться руками за ручки, с нагрузкой опускать и поднимать руки. Повторять 20 раз, делать 3 подхода с интервалом в 5 минут.
  2. Сведение рук. Встать с прямой спиной и взять эспандер, и перекинуть одну сторону через спину. Расставить руки, как можно шире, медленно сводить и разводить эспандер в разные стороны. Упражнения делать 2-3 раза в неделю.
  3. Растяжение. Встав ровно, натянуть эспандер вверху над головой за спиной. Делать мах руками, снижаясь на уровень груди. Повторять махи 20 раз с интервалом в 3 минуты выполнять 2 подхода.

Упражнения с ленточным эспандером для пресса

Ленточный эспандер позволяет прокачать мышцы верхнего и нижнего пресса, улучшить состояние талии.

Список упражнений:

  1. «Тянись выше!». Зафиксировать эспандер на турнике, таким образом, чтобы оба конца свисали вниз. Принять горизонтальное положение на полу, взяться за снаряд и подтягиваясь поднимать туловище. Повторять упражнения 2 подхода по 10 раз, интервал составляет не менее 3 минут.
  2. «Уменьшение талии». Зафиксировать снаряд ленточного типа на турнике, повернуться к нему боком. Взять в обе руки края эспандера, поворачивать туловище, растягивая эспандер. Выполнять упражнение 5-7 минут, повторять 1 раз в день, трижды в неделю.
  3. Верхний пресс (позиция лежа). Закрепить эспандер на тренажере, принять горизонтальное положение на полу и взять в руки ручки эспандера. Попеременно поднимать руки над головой, не поворачивая туловище. Повторять 2 подхода по 15 раз.

Комплекс упражнений для рук

Комплекс подходит для прокачки дельтовидных мышц, бицепса, трицепса:

  1. «Румынская тяга». Закрепить оборудование к штативу или трубе, натянуть эспандер и выполнять выпады попеременно вперед и назад. Опускаясь вниз необходимо максимально отводить таз. Повторять упражнение по 10 раз для каждой стороны.
  2. «Жим стоя поочередно». Понадобится встать прямо и взять в обе руки концы спортивного инвентаря. Встать стопой на ленту эспандера (визуально 13 всей длины). Одной рукой держаться за снаряд, другой поднимать его и растягивать. Опускать и поднимать вверх прямые руки, держа их вертикально.
  3. «Махи для средних дельт». Встать стопами на ленту эспандера, делать махи руками в разные стороны.
  4. Сгибание рук для прокачки бицепса. Необходимо ровно встать стопами на эспандер, выпрямить спину. Взять в руки ручки спортивного снаряда и тянуть на себя, сгибая руки в локтях.

Упражнения с эспандером для внутренней стороны бедер

Устроиться сидя на полу, расположив ноги на ширине плеч. Положить эспандер между ногами, направив его к туловищу. Подтянуть руки за ровную спину, соединять и разъединять колени, напрягая пружину. Выполнять упражнение 20-30 раз по 4 подхода с интервалом в 2 минуты.

Эспандер «бабочка»: комплекс для всего тела

Упражнения выполняются в строгой очередности:

  1. Для прокачки бедер понадобится лечь на бок, зафиксировать эспандер между коленями и, как можно сильнее сжать. Держать спину ровно, выполнять 5 комплексов по 20 раз с промежутком в 2 минуты.
  2. Поставить ноги на ширину плеч, в руках на уровне груди сжать спортивный инвентарь, выполнять метод 20 раз по 4 комплекса.
  3. Сесть ровно на стул или скамейку, зажать тренажер между внутренней частью бедра, сжимать и разжимать, прикладывая силу. Выполнять каждый день по 40 раз.
  4. Необходимо лечь на спину и согнуть ноги в коленях, сжать одну часть эспандера нижними конечностями, вторую часть – верхними. Поднять плечи от пола, напрягая мышцы пресса, зафиксировать положение тела на 5 секунд, вернуться в исходное. Повторять упражнение трижды по 20 раз с интервалом в 3 минуты.

Эспандер «восьмерка»: комплекс для всего тела

Упражнения «8» с эспандером для женщин состоят из следующих действий:

  1. Лечь на горизонтальную поверхность, зажать эспандер лопатками и поднимать одновременно руки над головой, натягивая тренажер. Повторить 4 сета по 15 упражнений.
  2. В горизонтальном положении, сжать в обеих руках края тренажера «восьмерка» и поочередно поднимать конечности. Исполнить 10 раз по 5 подходов с интервалом в 5 минут.
  3. Вставить стопы в 2 кружка эспандера «8» и лечь так на пол, зафиксировать руки над головой. Поднимать одновременно руки и ноги, по 15 раз в 2 подхода в сутки.
    Интервал между упражнениями составляет 1-2 минуты.
  4. Встать с прямой спиной, упереться руками в стул, каждую стопу поместить в кружочек «8» и поочередно отводить ноги, прижимая к тазу. Выполнять метод 10-12 раз в день, ежедневно.

Комплекс с эспандером «лыжника» для женщин

Упражнения для тренировок с эспандером «лыжник» состоит из следующих действий:

  1. Один конец зафиксировать на тренажере на высоте, сесть напротив тренажера и взять снаряд за свисающий конец, тянуть на себя при прямой спине. Повторять 15 раз в день.
  2. Оставив эспандер зафиксированным на стене, упереться коленом в пол, взять за ручку эспандер и тянуть на себя. Прорабатывать спинные мышцы 10 раз в 2 подхода с промежутком в 5 минут.
  3. Упражнения с применением ленточного эспандера. Взять его за оба края, наступить стопой на середину ленты и аккуратно наклоняться и выпрямляться, так чтобы инвентарь оставался натянутым. Повторять 10 раз в первый подход, 20 раз во 2-й.

Советы специалистов: выбор эспандера и техника безопасности во время занятий

Выбирая эспандер необходимо придерживаться рекомендаций специалистов:

  1. Жесткость пружины должна быть подходящей, поэтому перед покупкой протестировать модель, сделать несколько несложных упражнений на растяжение, сжатие.
  2. Выбирать модель с регулируемой мощностью, наборным комплектом пружин.
  3. Компактные модели позволяю взять эспандер с собой в дорогу, командировку и заниматься тренировками в любое время.
  4. Внимательно визуально изучить эспандер на наличие брака, все делали должны быть качественно закреплены. Ручки должны быть без сколов и трещин, резиновая часть без полосок, надрывов.
  5. Для ленточных моделей выбирать длину эспандеров в 1,2 и более метров, они хорошо тянутся, позволяют выполнить больше упражнений. Ширина ленты должна быть не менее 15-20 см.

Безопасность при выполнении упражнений превыше всего:

  1. Тщательно проверять крепление эспандера к турнику, тренажеру.
  2. Перед упражнением визуально осмотреть инвентарь на предмет трещин, поломок, прочность крепления ручек и пружины.
  3. Следить в момент выполнения комплексов за тем, чтобы не соскальзывали руки, применять тальк или присыпку.

Эспандер – многофункциональный, эффективный спортивный инвентарь, упражнения с эспандером помогают в домашних условиях в самые короткие сроки для женщин приобрести желаемую форму.

Видео об упражнениях с эспандером

Подборка самых лучших упражнений:

Какие упражнения можно выполнять дома:

Для лыжника Упражнения Спорт и фитнес

Фитнес с эспандером в домашних условиях

Эспандер это универсальный фитнес снаряд, который повсюду можно носить с собой. В данной статье мы подготовили для Вас эффективный комплекс упражнений, который поможет добиться идеальной фигуры без тренажерного зала.

Упражнения с эспандером для ягодиц и бедер

В отличие от штанги, резиновые амортизаторы задействуют все мышечные волокна, благодаря чему Вы быстрее достигните желаемого результата. Среди базовых упражнений наиболее эффективны выпады и приседания, а из изоляционных идеально подходит отведение ног.

Приседания

Исходное положение:стоим с ровной спиной, колени слегка согнуты, носки смотрят в стороны. Становимся на эспандер и заводим его ручки за плечи.

Техника выполнения: делаем глубокие приседания с фиксацией в нижней точке. Стараемся, чтобы колени не выходили за уровень носков, для чего при движении максимально отводим таз назад. Делаем 4 подхода по 12 повторений, с перерывом 30-60 секунд.

Отведение ног

Исходное положение: фиксируем на ногах эспандер «восьмерку», обычный или круглый амортизатор. Упираемся в пол руками и одним коленом.

Техника выполнения: медленно отводим ногу назад, после чего приставляем в исходное положение. Корпус должен оставаться неподвижным. Выполняем 3 подхода по 12 повторений на каждую ногу, с небольшим отдыхом.

Выпады

Исходное положение: становимся на эспандер одной ногой. Стоим ровно, слегка согнув ноги в коленях. Смотрим строго перед собой.

Техника выполнения: касаемся коленом свободной ноги пола и медленно возвращаемся в исходное положение. Не заваливаем корпус вперед и не выводим колено за уровень носков. На каждую ногу делаем по 3 подхода по 10 повторений, с отдыхом по 30-45 секунд.

Комплекс упражнений для спины

Упражнений для мышц спины очень много, но лишь некоторые являются полезными и эффективными для девушек. Для развития верха и широчайших мышц лучше всего подходит упражнение с тягой отягощения к поясу, которое оттачивает фигуру и строит пропорции относительно талии. А для проработки поясничного отдела и разгибателей позвоночника нет ничего лучше становой тяги на прямых ногах.

Тяга эспандера к поясу

Исходное положение: встаньте одной ногой на резиновый эспандер, другой сделайте один шаг назад. Прогните спину и наклонитесь вперед.

Техника выполнения: тянем локти вдоль тела, в верхней точке сводом лопатки и медленно возвращаем в исходное положение. Сохраняем естественный прогиб в пояснице, смотрим вперед и вниз. Для хорошей проработки всей спины достаточно 4 подхода по 12 раз, с отдыхом до одной минуты. Можно делать как двумя руками, так и поочередно.

Становая тяга с амортизатором

Техника выполнения: плавно опускайтесь вниз. По мере отведения таза назад немного наклоняем корпус вперед. Ноги от ступней до колена оставляем в зафиксированном положении. Когда кисти рук дойдут до уровня ниже коленной чашечки, мощно выпрямляемся, выводя берда вперед до исходного положения. Делаем 3 подхода по 8-12 раз, с отдыхом по 30-60 секунд.

Комплекс упражнений для груди

Для тренировки женской груди подходят только упражнения на её верхнюю часть, которую называют воротниковой зоной. Именно они подтягивают грудь и прорисовывают зону декольте.

Жим эспандера

Исходное положение: заводим амортизатор за спину, руки согнуты в локтях под углом 90 градусов, лопатки сведены, грудная клетка приподнята. Линия эспандера и всей механики движения должна проходить на уровне чуть ниже шеи.

Техника выполнения: на выдохе жмем ручки эспандера перед собой (или вверх, если упражнение делается лежа), в крайней точке делаем фиксацию на 1 секунду, опускаем отягощение медленно.

Дельтовидные мышцы

Проработанные дельтовидные мышцы делают верх спины более отточенным и визуально уменьшают талию. Чтобы подогнать свою фигуру под желанные пропорции, надо особое внимание уделять среднему пучку дельт.

Разведение рук с эспандером в стороны

Исходное положение: становимся на эспандер двумя ногами, кисти руки находятся внизу и прижаты к корпусу. Стоим ровно, лопатки немного сведены, смотрим вперед.

Техника выполнения: выводим руки в стороны, до уровня чуть ниже дельт. В верхней точке кисти должны находиться на линии выше локтей. Медленно опускаем до исходного положения и повторяем движение 10 раз в 3 подходах, с интервалом в 30-45 секунд.

Лучшие упражнения для груди с эспандером и пример тренировки

Если вы тренируетесь дома или просто хотите отказаться от тренажеров и гантелей, на помощь придут эспандеры.

Благодаря этим эластичным маленьким спасателям вы можете сделать свою собственную тренировку груди с лентой сопротивления. Приготовьтесь к лучшим грудным мышцам в своей жизни.

9 лучших упражнений для груди с лентой сопротивления

Готовы испытать свою грудь? Вот сводка из девяти наших любимых упражнений на грудь с лентой сопротивления, которые можно включить в свою тренировку:

  1. Пресса с полосой
  2. полоса сопротивления. пуловер с резинками

Эластичные резинки со временем изнашиваются. Вы действительно не хотите быть на принимающей стороне группы, когда она лопнет.

Вот несколько советов по безопасности, чтобы избежать несчастных случаев:

  • Регулярно проверяйте ленты и рукоятки на наличие признаков износа.
  • Не отпускайте ленту при сильном натяжении (это напрашивается на неприятности).
  • Избегайте быстрых рывков.
  • Медленно начинайте упражнения, чтобы проверить силу бинта.
  • Никогда не растягивайте ленту более чем в 2,5 раза от ее длины.
  • Не кладите ручки (если они есть) на ноги — они с большей вероятностью соскользнут.

Также важно соблюдать правильную технику во время тренировки. Если вы не знаете, как безопасно выполнять тренировку, вы можете работать с сертифицированным личным тренером, пока не будете готовы заниматься в одиночку.

Приготовьтесь попрощаться со свободными весами и поприветствовать эспандеры… или, по крайней мере, немного все перепутать. В конце концов, разнообразие — это приправа к жизни.

В одном из обзоров говорится, что силовые тренировки с использованием эластичных лент могут обеспечить такой же прирост силы, как и тренировки с гантелями или силовыми тренажерами. Вот как лучше всего тренировать грудь с помощью эспандеров.

1. Напольный ленточный жим

Здесь не нужны тяжелые веса. Этот жим с пола изолирует грудь и трицепсы, сводя к минимуму нагрузку на плечи.

Поделиться на Pinterest

Попробуйте :

  1. Сядьте на пол, колени смотрят вверх, стопы на полу.
  2. Держа по одной рукоятке (или одному концу ленты) в каждой руке, поместите эспандер на спину под плечи.
  3. Лягте на спину.
  4. Ладонями к потолку отжимайтесь, пока руки не выпрямятся.
  5. Осторожно верните руки на пол.
  6. Попробуйте 10–12 повторений.

Советы:

  • Держите запястья прямо, чтобы избежать травм.
  • Сблизьте руки в верхней точке движения.

2. Резинка для мух

Кто не любит немного изменить классику? Это упражнение изолирует ваши грудные мышцы для супер-фокусированной тренировки.

Поделиться на Pinterest

Попробуйте:

  1. Найдите что-нибудь крепкое, чтобы обернуть эспандер, например, столб или столб забора.
  2. Держите ручки или концы ленты лицом от шеста.
  3. Расширьте свою позицию. Держите руки в стороны на уровне груди.
  4. Слегка согнув руки в локтях, вытяните руки перед собой.
  5. Верните руки в широкое положение на счет 3 секунды.
  6. Попробуйте 8–12 повторений.

Совет: Держите локти ниже плеч.

3. Отжимания с резиновой лентой

Это как отжимания, но сложнее. Это упражнение прорабатывает грудь и трицепсы, увеличивая силу верхней части тела.

Поделиться на Pinterest

Попробуйте:

  1. Оберните эластичную ленту вокруг спины под плечами.
  2. Встаньте в планку.
  3. Сохраняя положение планки, опускайте тело, пока оно не окажется над полом.
  4. Подтолкнуть назад. (Вы должны чувствовать натяжение эспандера в верхней точке движения.)
  5. Попробуйте выполнить 8–12 повторений.

Советы:

  • Если вы чувствуете себя смелым, вы можете добавить сгибание колена для дополнительной тренировки кора.
  • Вы также можете добавить боковую подтяжку колена, но это не для слабонервных.

4. Тяга вниз на прямых руках

Сильные мышцы спины и плеч помогают поддерживать грудь во время жимовых движений.

Это упражнение задействует широчайшие мышцы спины (или широчайшие) и переднюю зубчатую мышцу, а также помогает стабилизировать лопатку (плечо).

Поделиться на Pinterest

Попробуйте:

  1. Закрепите середину эспандера на чем-нибудь чуть выше головы. (Все устойчивое, например дверь, подойдет — просто убедитесь, что дверь остается закрытой.)
  2. Возьмитесь за концы ленты и сделайте несколько шагов назад, расставив ноги на ширине плеч.
  3. Наклонить туловище вперед и слегка согнуть колени. Расположите руки под углом 45 градусов на уровне ушей.
  4. Держа руки прямо, потяните ленту к бедрам и напрягите широчайшие.
  5. Сделайте паузу внизу, затем медленно отпустите.
  6. Попробуйте 10–12 повторений.

Советы:

  • Попробуйте дверной анкер с полосой сопротивления. Если вы будете делать это много раз, это определенно стоит небольших вложений.
  • Слегка потяните плечи вниз и назад и старайтесь не позволять им наклоняться вперед или подтягиваться к ушам во время каждого повторения.

5. Тяга с резиновой лентой

Еще одно отличное упражнение на широчайшие, это упражнение также помогает поддерживать хорошую осанку.

Поделиться на Pinterest

Попробуйте:

  1. Сядьте, вытянув ноги перед собой (как при гребле).
  2. Наденьте эспандер вокруг ног и возьмитесь за оба конца.
  3. Включите лопатки, сведя их вместе, затем отведите локти назад, пока руки не окажутся рядом с туловищем.
  4. Медленно вернитесь в исходное положение и повторите.
  5. Попробуйте 10–14 повторений.

Совет: Сядьте прямо и прямо, напрягая пресс.

6. Жим от груди в наклоне стоя

Использование опорной точки может быть очень эффективным, но не всегда возможно, особенно если вы тренируетесь в отпуске или в вашем подвале нет подходящих вариантов.

Этот простой наклонный жим от груди не требует точки крепления, поэтому он отлично подходит для домашних тренировок.

Поделиться на Pinterest

Попробуйте:

  1. Поместите центр ленты под левую пятку.
  2. Шагните правой ногой вперед так, чтобы ваши ноги были смещены, а лента находилась под задней ногой.
  3. Держа по одному концу ленты в каждой руке, положите руки на плечи.
  4. Нажмите вперед и вверх под углом 45 градусов. Медленно вернитесь в исходное положение и повторите.
  5. Попробуйте 8–12 повторений.

Совет: Если лента слишком сильно трется о ваши плечи или руки, отрегулируйте угол жима немного вверх или попробуйте еще немного наклонить туловище вперед.

7. Низкий кроссовер с широкой постановкой ног

Почувствуйте сжатие внутренних мышц груди с помощью этого сфокусированного низкого кроссовера.

Поделиться на Pinterest

Попробуйте:

  1. Расположите ленту под обеими ступнями и широко разведите ноги, держа ручки возле бедер. (Чем шире вы идете, тем сильнее вы нагружаете грудь. )
  2. Слегка согнув локоть, потяните одну ручку вверх и перед собой, поперек тела, примерно до уровня груди.
  3. Повторите с другой стороны, затем продолжайте чередовать стороны.
  4. Попробуйте 8–12 повторений.

Советы:

  • Держите пресс в напряжении.
  • Сделайте паузу на секунду в верхней части движения, чтобы по-настоящему почувствовать жжение.

8. Кроссовер стоя

Это то же самое, что и настоящий кроссовер в спортзале, но все, что вам нужно, это удобная эспандерная лента.

Это похоже на низкий кроссовер, но вы закрепите ленту выше.

Поделиться на Pinterest

Попробуйте:

  1. Поставьте ноги на ширине плеч.
  2. Разместите эспандер примерно на уровне плеча или чуть выше на шесте (или вы можете использовать дверной анкер).
  3. Повернувшись лицом от точки крепления, потяните ручки вниз и навстречу друг другу, слегка согнув локти.
  4. Задержитесь внизу на пару секунд, затем медленно отпустите.
  5. Попробуйте 8–14 повторений.

Совет: Вы можете скрестить руки в конце диапазона, чтобы еще больше проработать грудь.

9. Пуловеры с резиновой лентой

Пуловеры не только нацелены на грудные мышцы — это большое расширение также затрагивает широчайшие и трицепсы по мере выполнения упражнения.

Лучше всего работает с плоским эспандером. В этом случае ручки будут только мешать.

Поделиться на Pinterest

Попробуйте:

  1. Закрепите эспандер в надежном месте внизу от пола. Крепкий стол может подойти, если вы пытаетесь сделать это дома.
  2. Лягте на пол, вытяните руки над головой и возьмитесь обеими руками за ленту.
  3. Держа руки прямо, поднимите их перед головой, чтобы они были на одной линии с грудью.
  4. Задержитесь на несколько секунд, прежде чем вернуться в исходное положение.
  5. Попробуйте 8–10 повторений.

Советы:

  • Обязательно напрягите грудные мышцы, чтобы получить максимальный эффект от упражнения.
  • Держите руки близко друг к другу для максимального усиления.

Теперь пришло время превратить эти потрясающие упражнения в полноценную тренировку груди с лентой сопротивления.

Это очень просто: просто выберите три любимых упражнения, и вы будете на пути к полной тренировке груди без гантелей в поле зрения.

Если вы только начинаете, попробуйте меньше повторений и подходов. Наращивание силы может занять время, но у вас есть это.

Не забудьте включить разминку и заминку, чтобы избежать нежелательных болей или напряжения. Вот пример для начала.

Разминка: 10 минут

  1. Обычные отжимания (можно встать на колени, если нужно): 3–5 подходов по 8–10 повторений
  2. 2–3 минуты отдыха перед началом упражнения 1

Отжимания с резиновой лентой: 8–10 минут

  1. 3–5 подходов по 8–12 повторений
  2. 2–3 минуты отдыха перед началом упражнения 2

Жим бинтов с пола: 8–10 минут

  1. 3–5 подходов по 10–12 повторений
  2. 2–3 минуты отдыха перед началом упражнения 3

Пересечение стоя: 8–10 минут

  1. 3–4 подхода по 8–14 повторений

Восстановление: 5 минут грудь

  2. Держите каждую растяжку около 30 секунд.

Чтобы хорошо потренироваться, не всегда нужно идти сразу к силовым тренажерам. Эспандеры могут быть полезным инструментом для использования дома или даже для замены гантелей, когда вы в тренажерном зале.

Собственный распорядок дня — это легко и весело. И сочетание этого с новыми упражнениями и оборудованием для тренировок, таким как ленты сопротивления, может помочь вам достичь этих целей в фитнесе.

Эспандер для груди — Купить Эспандер для груди онлайн по лучшей цене в Индии

Фильтры

КАТЕГОРИИ

Упражнения и фитнес

Аксессуары для фитнеса

Трубки сопротивления

.

.

.

.

.

.

Мин.500100025005000

до

5001000250050005000+

?

Customer Ratings

4★ & above

3★ & above

Offers

Buy More, Save More

No Cost EMI

Special Price

Discount

Счет-фактура GST

Наличие

Упражнения и фитнес

Аксессуары для фитнеса

Тренировочные трубки

(показано 1 — 40 продуктов из 2235 продуктов)

Сорта по

Актуальность

Популярность

Цена — низкая до высокая

Цена — высокая до низкого

Новейшие первые

AD

, Регулируемые расширители, 4 шнура TPR . ..

Black

₹ 819

₹ 1199

31%.0002 Blue

₹ 299

₹ 599

50%.

₹ 288

₹ 999

71% скидка

Бесплатная доставка

Банк предложение

Штраус из мягкой йоги.0003

₹ 399

40% скидка

Бесплатная доставка

Банк предложение

Fitsy Expander Criseiser Gripper с 5 SPRI …

MultyColor

3,9

(146)

₹ 84999

929292929292929292929292 (146).

34% скидка

Бесплатная доставка

Банк Предложение

СТРАНС ЭКСПОРДАР С ПРИНЦИОНАМИ С ПРИНЦИОВ

СЕРИНГ

4.1

(1547)

₹ 445

₹ 875

929292 49000 2 49000 2 49000 2 49000 2 49000 2 49000 2 49000 2 49000 2 49000 2 49000 2 4

4992 49000 49000 2 49000 2 49000 2 49000 2 49000 2 49000 2 49000 2 49000 2 49000 2 4

49000 2 40002 445

₹ 875

4

4

4

4

. % uff

Бесплатная доставка

Банковское предложение

Wishbone 3 в 1 Multi Usage 5 Снижение грудной клетки SPR …

Multicolor

₹ 746

₹ 1199

37%.

г. н.э.

Growskv Expander Expander Fitness Fitness Drainser Grip …

Multicolor

₹ 449

₹ 799

43% скидка

БЕСПЛАТНАЯ ДОСТАВКА

БАНКОГ0003

Silver

3,4

(9)

₹ 331

₹ 1,199

72% скидка

БЕСПЛАТНАЯ ДОСТАВКА

БАНК ПРЕДЛОЖЕНИЕ

WELLVFIT RESTANC

Multicolor

3,7

(10)

₹ 395

₹ 1 599

75% скидка

БЕСПЛАТНАЯ ДОСТАВКА

БАНК ПРЕДЛОЖЕНИЕ

ДЕЙСТВИЯ ПЕРЕСОВЫЕ ПЕРЕЧИ

4. 1

(51)

₹854

₹1,800

52% off

Free delivery

Bank Offer

Ad

Narayani physio Pulley and Rope Hand Shoulder Exercise …

Black

3.8

(122)

₹ 379

₹ 1000

62%.0394 (8)

₹ 269

₹ 779

65%.

₹ 399

₹ 799

50% скидка

Бесплатная доставка

Банк предложение

Тренировки для затрат на грудь Fox.

₹ 676

68% скидка

БЕСПЛАТНАЯ доставка

БАНКОГО ПРЕДЛОЖЕНИЯ

Скульптура для тела грудь BB-365-B Tub Бесплатная доставка

Купить 3 предмета, сэкономить дополнительные 5%

Zuru Bunch 8-образная раллийная йога-растяжка для растягивания. Банковское предложение

Sochep Drage Rands Pult Ratcher Lands 5 трубок Strec . ..

Red

3,9

(112)

₹ 199

₹ 549

63% скидка

БЕСПЛАТНАЯ ДОСТАВКА

БАНКА. Аксессуары для фитнеса Toning Resistance Tube exe…

Зеленый

199 ₹

799 ₹

Скидка 75%

Бесплатная доставка

Предложение банка

Joyfit Resistance Loopetching Bands for Workout0003

Blue

4.2

(70)

₹ 1 044

₹ 2 200

52% скидка

БЕСПЛАТНАЯ ДОСТАВКА

БАНК ПРЕДЛОЖЕНИЕ

AXIESH 11 PEATE PEOSTANC

3,8

(234)

₹ 299

₹ 999

70% скидка

Бесплатная доставка

Банк Предложение

CPEX Регулируемые упражнения.0394 4,6

(14)

₹ 199

₹ 549

63% скидка

Бесплатная доставка

Банк предлагает

. (1)

₹ 349

₹ 999

65% от

БЕСПЛАТНАЯ ДОСТАВКА

Банк предложение

Страус -резиновая резиновая резиновая ванна с устойчивой к эксперту в грудной0002 ₹ 418

₹ 625

33% скидка

Бесплатная доставка

Банк предложение

В.М. Энтерпрайс затраты на грудь Лучшее качество тяну ₹ 699

68% скидка

Бесплатная доставка

Банк предложение

к / мин.0002 Бесплатная доставка

Банковское предложение

Фитнес -скаута Высокая напряженность 5 Латексная трубка Резистительная тяга …

Red

₹ 258

₹ 999

74%

БЕСПЛАТНАЯ ДОСТАВКА

Банк Предложение

Infinit Полосы упражнений включают 5 различных …

Multicolor

3,8

(205)

₹ 295

₹ 1,616

81% скидка

Бесплатная доставка

БАНК ПРЕДЛОЖЕНИЕ

СКОРОНА. Д…

Blue

₹ 269

₹ 599

55%. ₹ 299

₹ 799

62% скидка

Бесплатная доставка

Банк предложение

Блайссмо Расширение грудной клетки.0002 64% скидка

Бесплатная доставка

Банк предложение

Алонор латексная трубка

Laurant Gymnastic Rubber Rope, 5 Ch…

Синий

399 ₹

999 ₹

Скидка 60%

Multicolor

₹ 179

₹ 299

40% скидка

БЕСПЛАТНАЯ ДОСТАВКА

Банк Предложение

ЗДОРОВЬЯ НАПИСА 220

₹ 699

68% скидка

Бесплатная доставка

Банка предложение

Тренировка HDCraT/прочность на тонизирующую трубку Высокое сопротивление TU …

Grey, черный

₹ 219

₹ 768

9000

₹ 219

o0002 71% скидка

Бесплатная доставка

Банк предложение

Enetly Power Cesepant Band 11 PCS, установленные для начинающего в . ..

Multicolor

4,3

(8)

₹ 399

₹ 999

0303030303030303030202.

₹ 399

₹ 99

03030303030303.

. OFF

БЕСПЛАТНАЯ ДОСТАВКА

БАНКОГО ПРЕДЛОЖЕНИЯ

UNV HOME/GYM -регулируемый резиновый грудник. Бесплатная доставка

Банк предложение

CHEXR Регулируемые многофункциональные резиновые трубки грудной эксплуата Tube

Blue

3,9

(7)

₹ 200

₹ 599

66% скидка

Бесплатная доставка

Банк предложение

Стр. 1 из 56

. Вы найдете, что вы были на поисках?

Yesno

Обзоры для популярных трубок сопротивления

1. ЗАВЕРСТВА WELLVFIT BAND/ST …

3,7

10 Оценки и 1 обзоры

₹ 395

75% OFF

  • ЦВЕТ: Multicolor

    • 9003 900%

    • . Expander

    Самый полезный обзор

    2

    Могло бы быть и лучше

    Не очень сильная группа

    Читать отзыв полностью

    Mr.pranav Sharma

    Сертифицированный покупатель

    3 100002 9 месяцев назад0003

    Недавний обзор

    2

    может быть намного лучше

    Не сильная полоса

    Читать Полный обзор

    г -н Пранав Шарма

    Сертифицированный покупатель

    10 месяцев назад

    2. Dragon 5 Spring Senter Expan. .

    4.1

    178 Рейтинг и 24 обзора

    ₹ 399

    50% скидки

    • Цвет: черный
    • Тип: Экспремь для сундука
    • Материал трубки: Сталь

    Самая помощь.

  • .0003

    2

    Умеренный

    Все в порядке, но не . ….

    Читать Полный обзор

    Trisan Shaikh

    Сертифицированный покупатель

    , 2021

    Недавний обзор

    5

    Отличный

    жесткий продукт. product ✌️

    Читать отзыв полностью

    Flipkart Покупатель

    Сертифицированный покупатель

    Ноябрь 2021 г.

    0003

    ₹ 288

    71% скидка

    • Цвет: Многоцветный материал
    • Тип: расширитель грудной клетки
    • Материал трубки: латекс

    Самый полезный обзор

    5

    Просто Awesome

    Хороший продукт.

    Читать обзор полностью

    АШИШ ПАНДЕЙ

    Сертифицированный покупатель

    Сентябрь 2021 г.

    Последний отзыв

    2

    Нехорошо

    Каждая полоса ломалась за месяцы. Пустая трата денег. Смс

    Прочтите полный обзор

    Flipkart Customer

    Сертифицированный покупатель

    4 дня назад

    4. UNV Home/Gym Регулируемый RUB …

    3,8

    105 Рейнгс и 13 обзоров

    ₹ 251 9000 3 9000 49%

    636363636363636363636363636 3636363636363636363636 36363636363636363636 363636363636363636363636 363636363636363636363636363636363636363636.

  • Цвет: Разноцветный
  • Тип: Расширитель груди

Самый полезный отзыв

5

Потрясающе

Очень полезно в этом коронном разе для домашних тренировок!!!
Товаром доволен 🙂

Читать отзыв полностью

Абхишек Гульхане

Сертифицированный покупатель

июль 2020 г.

Последний отзыв

5

Потрясающе

Очень полезно для домашней тренировки!!!
Happy с продуктом 🙂

Читать Полный обзор

Абхишек Гульхейн

Сертифицированный покупатель

июля, 2020

5.