Упражнения с эспандером для спины: Упражнения с эспандером для мужчин и женщин дома: лучшие комплексы и программы

Тренировка верхней части тела: упражнения с эспандером

Прорабатывать мышцы верхней части тела можно не только с помощью весов и тренажеров. Отличным помощником в этом может стать эспандер. Поделимся шестью эффективными упражнениями с эспандером для тренировки верхней части тела.

Шесть представленных нами упражнений — это круговая тренировка для проработки передних и задних дельтовидных мышц (плечи), бицепса, трицепса, грудных мышц и трапециевидных мышц (верхняя часть спины).

Инвентарь: эспандер с ручками или большая петля.

Инструкция к тренировке:

  • Делайте каждое упражнение по 15–20 повторов.

  • Советуем отдохнуть только после выполнения цикла упражнений (не менее 30 секунд). Старайтесь не делать паузы между упражнениями.

  • Повторите цикл упражнений четыре раза.

Тяга в наклоне

Источник: SELF

Тяга в наклоне нацелена на интенсивную проработку широчайших мышц спины и ромбовидных мышц.

Техника выполнения:

  • Встаньте обеими ногами на эспандер и возьмите его концы в каждую руку. Ноги на ширине плеч.

  • Слегка согните ноги в коленях и наклонитесь вперед. Держите спину ровно, а руки прямыми вдоль тела.

  • Согните руки в локтях, чтобы подтянуть эспандер к груди. Локти прижимайте к телу.

  • Медленно выпрямите руки и верните их в исходное положение.

  • Повторите упражнение 15–20 раз.

Жим над головой

Источник: SELF

Жим над головой эффективно прорабатывает мышцы плеч и груди, трицепсы и трапеции.

Техника выполнения:

  • Встаньте обеими ногами на эспандер и возьмите его концы в каждую руку. Ноги на ширине плеч. Руки у ключиц.

  • Вытяните руки над головой. Держите спину прямо и не выгибайте ее.

  • Верните руки в исходное положение.

  • Повторите упражнение 15–20 раз.

Разгибание рук над головой

Источник: SELF

Разгибание рук над головой помогает эффективно прорабатывать трицепс.

Техника выполнения:

  • Встаньте обеими ногами на эспандер и возьмите его концы в каждую руку. Стопы вместе.

  • Поднимите руки над головой и держите эспандер позади тела. Локти близко к ушам, ладони смотрят друг на друга.

  • Выпрямите локти и вытяните руки над головой. Держите плечи опущенными, а корпус напряженным.

  • Задержите руки над головой на пару секунд, а затем медленно опустите эспандер за голову.

  • Повторите упражнение 15–20 раз.

Жим от груди стоя

Источник: SELF

Жим от груди стоя не только укрепит ваши грудные мышцы, но и положительно повлияет на ваши стабилизирующие мышцы.

Техника выполнения:

  • Поставьте ноги вместе и напрягите корпус. Возьмите концы эспандера в каждую руку и закрепите инвентарь у лопаток.

  • Сделайте шаг вперед левой ногой.

  • Отведите руки за грудную клетку, натянув эспандер. Затем вытолкните обе руки вперед, полностью вытягивая их на уровне груди.

  • Стойте прямо и не наклоняйтесь вперед.

  • Верните руки в исходное положение.

  • Повторите упражнение 15–20 раз.

Сгибание рук на бицепс

Источник: SELF

Техника выполнения:

  • Встаньте обеими ногами на эспандер и возьмите его концы в каждую руку. Ноги на ширине плеч. Руки вдоль тела, ладони смотрят вперед.

  • Медленно согните руки к плечам, сжимая бицепсы. Держите локти плотно прижатыми к телу.

  • Медленно опустите руки в исходное положение.

  • Повторите упражнение 15–20 раз.

Чтобы сделать упражнение сложнее, вы можете уменьшить диапазон движений. Не позволяйте предплечью полностью опускаться. Вы должны ощущать постоянное сопротивление эспандера, когда растягиваете мышцу.

Тяга сидя

Источник: SELF

Тяга сидя нацелена на группу мышц спины (ромбовидные, выпрямляющие позвоночник, трапеции и широчайшие мышцы спины). Во время упражнения вы также активируете свои бицепсы и большие круглые мышцы.

Техника выполнения:

  • Сядьте на пол, вытяните ноги вперед и прижмите ступни к середине эспандера.

  • Возьмите концы эспандера в каждую руку ладонями друг к другу. Слегка согните колени и держите спину прямо. Подтяните ленту к нижней части живота, прижимая локти к бокам.

  • Когда ваши руки сойдутся под углом 90 градусов, сожмите лопатки вместе. Затем измените направление, медленно возвращаясь в исходное положение.

  • Повторите упражнение 15–20 раз.

Желаем вам удачи в тренировках! А если вам нужен эспандер для тренировок, то мы всегда готовы помочь с выбором в нашем салоне.

Анастасия Яковец

Инструктор по йоге и стрейчингу

Остались вопросы?

Проконсультируйтесь с нашими менеджерами — они профессионалы.

Ваше имя

Ваша фамилия

Телефон

Электронная почта

Сообщение

Упражнения с эспандером для спины

Мышцы спины являются каркасом, на котором строится здоровье всего организма. Укреплять ее нужно не только профессиональным спортсменам, но и любому человеку. Упражнения с эспандером для спины позволяют тренировать эту часть тела без какого-либо риска для здоровья. С помощью этого аксессуара можно либо упростить выполнение упражнения, либо использовать его в качестве дополнительного отягощения.

Эспандеры в качестве тренажера

Существует множество разновидностей эспандеров, используемых для тренировок. Большинство из них выглядят как обычная лента, обладающая высокой степенью упругости. Для ее растяжения требуется применить некоторое усилие. Ее можно использовать для тренировки любой части тела.

Существуют также и пружинные эспандеры. В них, в отличие от резинки, усилие требуется применить для сведения вместе двух частей механизма. То есть если в первом случае усилие будет тянущим, то в случае пружинного эспандера – толкающим.

Преимущества использования эспандера

Конечно, он не сможет полностью заменить занятия в тренажерном зале. Однако, для домашних тренировок, в условиях полного отсутствия каких-либо снарядов, его более чем достаточно.

  • Легкий, не занимает много места, можно заниматься дома или носить с собой на улицу;
  • Подходит для выполнения упражнений на большую часть мышечных групп, в том числе спину;
  • Упражнения эспандером для укрепления спины сопряжены с минимальным риском для здоровья. И то, только в том случае, если пренебрегать разминкой;
  • Позволяет усовершенствовать большинство упражнений, выступая в роли дополнительного отягощения;
  • Поможет привести тело в тонус.

Упражнения с эспандером для мышц спины

Прежде чем перейти к занятиям, следует обязательно провести разминку. Не стоит недооценивать данный тренажер, ведь даже при работе с ним велика вероятность получить травму, если мышцы недостаточно разогреты.

  1. Разгибание спины сидя. Для выполнения сядьте на пол, вытяните прямые ноги вперед. Закиньте центр эспандера так, чтобы он находился на центре стоп ног. Руки согните в локтях и держите возле корпуса. В руки возьмите концы эспандера. В исходном положении спина прямая, взгляд направлен вперед. Из такого положения, растягивая эспандер, отклонитесь назад, задействуя мышцы поясницы. Добейтесь полного растяжения эспандера, затем вернитесь в исходное.
  2. Тяга эспандера в горизонтальной плоскости. Положение точно такое же, как и в первом упражнении. Разница в том, что для начала руки должны быть выпрямлены вперед. Из такого положения тяните руки на себя, добиваясь растяжения эспандера. При этом, руки должны быть максимально близко к корпусу. Во время того, как вы будете тянуть резинку на себя, следите за тем, чтобы движение осуществлялось лопатками. Вы должны максимально сводить их, и задерживать на секунду, прежде чем возвращаться в исходное положение.
  3. Для следующего упражнения вам понадобится турник. Перекиньте эспандер через турник, его концы возьмите в руки. Встаньте под турником, руки с концами эспандера слегка вытяните перед собой. Затем, используя мышцы спины, наклонитесь вперед, достигая максимально растяжения резинки. Задержитесь на секунду, чувствуя напряжение в области поясницы, и вернитесь в исходное положение.
  4. Разведение рук с эспандером. Это упражнение для спины с эспандером лучше для мужчин, так как оно развивает крупные широчайшие мышцы спины. Встаньте прямо, ноги расставьте на ширине плеч. Вытяните руки с эспандерами перед собой. Взяв его края в руки. Затем, разведите руки в стороны, максимально растягивая резинку. Затем вернитесь в исходное положение. Может выполняться данное упражнение для спины, как с пружинным, так и с резиновым эспандером.
  5. Наклоны туловища. Встаньте прямо, центр эспандера подложите под ноги, а его концы возьмите в руки. Наклоните корпус вперед, примерно на 45 градусов. Руки согните в локтях и держите перед грудью. Не отрывая рук от груди, выпрямите туловище, задействуя мышцы поясницы. Вернитесь в исходное.
  6. Тяга эспандера к груди. Закрепите центр эспандера к стене, примерно на уровне груди. Концы возьмите в руки, слегка прогнитесь в коленях, спина при этом прямая. Отойдите от стены на расстояние небольшого растяжения резинки, руки с концами держите перед собой верхним хватом. Потяните ручки эспандера, двигая локтями назад и в стороны. Тяните ленты, задействуя мышцы спины и широчайшие примерно до уровня груди, затем вернитесь в исходное положение.
  7. Становая тяга с эспандером. Встаньте прямо, ноги на ширине плеч. Проведите эспандер под ногами, а концы его возьмите в прямые руки. Затем, примите положение полуприседа, отклонив ягодицы назад, наклонив корпус примерно на 45 градусов и слегка согнув колени. Спина при этом должна сохранять прямое положение. Разогните спину и ноги, сохраняя при этом изгиб позвоночника. Вернитесь в исходное положение.

Упражнения для спины с эспандером одинаковы для женщин и для мужчин. Здесь вам не потребуется работать с чрезмерными весами, и поэтому риск получить травму минимален. Однако не забывайте о важности предтренировочной разминки, и тогда занятия с эспандером подарят вам только положительные впечатления.

Поделиться в социальных сетях

10 упражнений для спины с бинтами для коррекции осанки при работе из дома

Работа на дому, конечно, имеет свои преимущества, но есть и некоторые недостатки. Одним из них может быть неоптимальная настройка рабочей станции — привет, кровать или диван — и это может быть виновником тех болей, которые вы начали испытывать.

Осанка при работе на дому, то есть округлый и сжатый позвоночник, сгорбленные или округлые плечи, а также выдвинутые вперед шея и голова, может вызвать боль в спине, среди других заболеваний.

На самом деле, исследования показали, что наклон головы вперед может уменьшить подвижность средней части позвоночника, что, в свою очередь, снижает дыхательную функцию и даже связано с более высоким уровнем смертности среди пожилых людей (1, 2).

Укрепление осанки и основных мышц поможет решить эту проблему. Недавнее исследование мужчин студенческого возраста показало, что программа упражнений для коррекции осанки уменьшила боль в плече, в средней части спины и в пояснице (3).

Итак, с чего начать?

Хорошая осанка требует мышц с головы до ног, но кор и спина играют решающую роль.

Сосредоточьтесь на укреплении широчайших, трапециевидных и ромбовидных мышц, а также основных мышц, поддерживающих нижнюю часть спины, в том числе косых мышц, мышц, выпрямляющих позвоночник, многораздельных мышц и квадратной мышцы поясницы.

Короткий и милый ответ? Да!

Ваши мышцы растут благодаря двум факторам: напряжению и прогрессирующей перегрузке, или количеству сопротивления, и постоянному увеличению сопротивления с течением времени.

Ленты могут помочь вам с обоими из них, и они обеспечивают другой тип сопротивления, чем свободные веса или тренажеры. Когда вы тянете ленту дальше или в стороны, сопротивление увеличивается, что заставляет вас по-разному использовать мышечные волокна.

Эластичные эспандеры легко носить с собой, они доступны по цене и универсальны — еще три преимущества.

Типы эспандеров

Эспандеры представлены в трех основных вариантах:

  • эспандеры с ручками, представляющие собой резиновые трубки с ручками на каждом конце
  • суперленты, которые представляют собой большие петлевые ленты, изготовленные из толстой, прочной резины
  • мини-ленты, которые представляют собой более тонкие и меньшие по размеру петлевые ленты

Каждая лента имеет различное сопротивление: обычно легкое, среднее и тяжелое. Вы можете легко отрегулировать сопротивление более легкой ленты, зажав ее или удвоив.

Тяга в наклоне

Упражнение доступно для всех уровней физической подготовки, тяга в наклоне лучше всего выполняется с использованием ленты с ручками. Во время этого движения вы сосредоточитесь на широчайших мышцах и трапециях, а также на некоторых других более мелких мышцах, таких как ромбовидные.

Для выполнения:

  1. Возьмитесь за ручки эластичной ленты, наступите на нее двумя ногами, затем скрестите ручки.
  2. Согнитесь в бедрах на 45 градусов, вытянув руки и слегка согнув колени.
  3. Удерживая позвоночник в нейтральном положении, потяните локти вверх и назад к стене позади себя, используя широчайшие мышцы для управления движением.
  4. Сделайте паузу в верхней точке, стараясь не открывать грудь, затем отпустите, чтобы начать.

Обратный размах

Нацельтесь на свои ромбовидные мышцы с помощью обратного размаха, используя ленту с ручками. Поскольку вы можете легко регулировать сопротивление, это движение удобно для новичков и может масштабироваться по мере вашего прогресса.

Выполнять:

  1. Встаньте, ноги на ширине плеч. Держите ручки эспандера, вытянув руки перед собой.
  2. Задействуйте корпус и раздвиньте ленту, держа руки вытянутыми и используя мышцы верхней и средней части спины, чтобы вести движение.
  3. Когда ваши руки вытянутся прямо в стороны, вернитесь в исходное положение.

Тяга широчайших вниз

Так точно названное, это движение выполняется вашими широчайшими мышцами. Для этого упражнения эспандер должен быть закреплен над головой так, чтобы ручки свисали вниз. Опять же, здесь вы можете легко отрегулировать сопротивление, поэтому оно доступно для любого уровня физической подготовки. Дополните лентой с ручками.

Выполнять:

  1. Встаньте, ноги на ширине плеч. Держите ленту примерно в 6 дюймах от каждой ручки, вытянув руки.
  2. Поднимите руки над головой, держите таз в нейтральном положении и напрягите мышцы кора.
  3. Потяните ленту прямо к груди, опуская руки прямо по бокам и останавливаясь, когда они окажутся параллельны полу. Почувствуйте, как широчайшие направляют это движение.
  4. Отпустите, чтобы начать.

Подтяжка лица

Поднимите суперленту, чтобы выполнить подтяжку лица. Это упражнение нацелено на ловушки и ромбоиды.

Для выполнения:

  1. Наденьте свою суперленту на шест (или аналогичный предмет) примерно на уровне глаз. Держите свободный конец обеими руками прямым хватом и поднимите руки перед собой, расположившись так, чтобы лента была натянута. Измените стойку или встаньте, расставив ноги на ширине плеч.
  2. Удерживая локти параллельно полу, потяните ленту к лицу, используя для этого мышцы верхней части спины.
  3. Сделайте паузу в верхней точке, затем отпустите и повторите.

Супермен

Использование мини-резинки для улучшения вашего супермена, классического упражнения для спины, добавит опытным спортсменам еще больше сложностей.

Выполнять:

  1. Лягте на живот, вытянув руки и ноги. Мини-повязка должна располагаться вокруг лодыжек.
  2. Напрягите корпус, затем одновременно оторвите руки и ноги от земли, сохраняя нейтральное положение шеи. Поднимите как можно выше.
  3. Ненадолго задержитесь в верхней точке, затем опуститесь назад, чтобы начать медленно и подконтрольно.

Становая тяга

Использование суперленты в становой тяге не для новичков, но дает интересный вариант движения.

Трапециевидные мышцы и нижняя часть спины получат нагрузку, но позаботьтесь о том, чтобы подколенные сухожилия руководили движением, чтобы не создавать излишней нагрузки на нижнюю часть спины.

Для выполнения:

  1. Положите суперленту на землю и встаньте на нее обеими ногами на ширине плеч.
  2. С прямой спиной, согнитесь в бедрах и согните колени, взявшись за ленту каждой рукой, и встаньте прямо. В положении стоя опустите плечи вниз и назад.
  3. Снова опуститесь вниз, опираясь на бедра и слегка согнув колено, удерживая позвоночник в нейтральном положении, а верхнюю часть тела неподвижной.
  4. Встаньте, чтобы начать и повторить.

Тяга одной рукой

Существует несколько способов выполнения тяги одной рукой с лентой, но использование стопы в качестве опоры делает ее простой и легкой для любого уровня физической подготовки. Возьмите свою группу с ручками и сделайте это.

Для выполнения:

  1. Наступите на ленту обеими ногами и возьмитесь за одну ручку правой рукой, позволив другой упасть на землю. Шагните левой ногой назад.
  2. Согнитесь в бедрах и опустите вытянутую правую руку.
  3. Вытяните рабочую руку в ряд, используя широчайшие, чтобы отвести согнутый локоть вверх и назад.
  4. Вытяните руку вниз, затем повторите. После желаемого количества повторений поменяйте руку.

Стоя Ys

Задействуйте мышцы верхней части спины с помощью этого упражнения с мини-лентой, которое может выполнять любой уровень подготовки.

Для выполнения:

  1. Встаньте, ноги на ширине плеч и наденьте мини-резинку на обе руки, вытянув руки над головой.
  2. Задействуйте корпус и раздвиньте мини-ленту, работая над сопротивлением мышцами верхней части спины.
  3. Отпустите, затем повторите.

Пуловер

Работайте над широчайшими мышцами и кором с помощью пуловера Superband, эффективного движения для тренирующихся всех уровней.

Для выполнения:

  1. Оберните ленту петлей вокруг столба (или подобного) внизу.
  2. Разложите ленту и расположитесь на спине, руки вытянуты и вы можете дотянуться до конца ленты хватом сверху. Согните колени и поставьте стопы на землю.
  3. Включите мышцы кора и потяните ленту через голову к коленям, удерживая руки прямыми на протяжении всего движения.
  4. Отпустите, возвращаясь в исходное положение контролируемым движением.

Подтягивания с поддержкой

Подтягивания — надежный способ укрепить спину, но для большинства они сложны. Использование супербэнда поможет вам поддерживать хорошую форму и выполнять полные повторения.

Для выполнения:

  1. Поставьте стремянку перед перекладиной и встаньте на нее, чтобы закрепить суперленту вокруг перекладины так, чтобы лента свисала.
  2. Поместите одну ногу в петлю, возьмитесь за перекладину немного шире, чем ширина плеч, ладонями вперед и позволяя другой ступне обернуться вокруг стянутой ноги.
  3. Подтянитесь, поднимая подбородок над перекладиной, затем медленно вернитесь в исходное положение.

Когда вы работаете над укреплением мышц спины, помните о следующем:

  • Сосредоточьтесь на связи между мышцами и разумом, думая о том, какие мышцы двигают ваше тело во время каждого упражнения, чтобы получить максимальную отдачу от каждого движения.
  • Старайтесь выполнять 3 из этих упражнений два раза в неделю, чтобы через 1–2 месяца увидеть улучшения. Начните с 2 подходов по 10 повторений, затем доведите до 3 подходов по 12–15 повторений.
  • Проверяйте осанку в течение дня. Если вы обнаружите, что находитесь в этом положении головой вперед, перезагрузитесь — шея прямая, плечи назад, спина прямая, ступни на полу.

Эластичные резинки — универсальный способ укрепить мышцы спины и избавиться от осанки, связанной с работой на дому. Эти упражнения в сочетании с корректировкой осанки в течение дня изменят ваш внешний вид и, что самое важное, ваше самочувствие.

10 Упражнения для спины с бинтами для коррекции осанки при работе из дома

Работа на дому, конечно, имеет свои преимущества, но есть и некоторые недостатки. Одним из них может быть неоптимальная настройка рабочей станции — привет, кровать или диван — и это может быть виновником тех болей, которые вы начали испытывать.

Осанка при работе на дому, то есть округлый и сжатый позвоночник, сгорбленные или округлые плечи, а также выдвинутые вперед шея и голова, может вызвать боль в спине, среди других заболеваний.

На самом деле, исследования показали, что наклон головы вперед может уменьшить подвижность средней части позвоночника, что, в свою очередь, снижает дыхательную функцию и даже связано с более высоким уровнем смертности среди пожилых людей (1, 2).

Укрепление осанки и основных мышц поможет решить эту проблему. Недавнее исследование мужчин студенческого возраста показало, что программа упражнений для коррекции осанки уменьшила боль в плече, в средней части спины и в пояснице (3).

Итак, с чего начать?

Хорошая осанка требует мышц с головы до ног, но кор и спина играют решающую роль.

Сосредоточьтесь на укреплении широчайших, трапециевидных и ромбовидных мышц, а также основных мышц, поддерживающих нижнюю часть спины, в том числе косых мышц, мышц, выпрямляющих позвоночник, многораздельных мышц и квадратной мышцы поясницы.

Короткий и милый ответ? Да!

Ваши мышцы растут благодаря двум факторам: напряжению и прогрессирующей перегрузке, или количеству сопротивления, и постоянному увеличению сопротивления с течением времени.

Ленты могут помочь вам с обоими из них, и они обеспечивают другой тип сопротивления, чем свободные веса или тренажеры. Когда вы тянете ленту дальше или в стороны, сопротивление увеличивается, что заставляет вас по-разному использовать мышечные волокна.

Эластичные эспандеры легко носить с собой, они доступны по цене и универсальны — еще три преимущества.

Типы эспандеров

Эспандеры представлены в трех основных вариантах:

  • эспандеры с ручками, представляющие собой резиновые трубки с ручками на каждом конце
  • суперленты, которые представляют собой большие петлевые ленты, изготовленные из толстой, прочной резины
  • мини-ленты, которые представляют собой более тонкие и меньшие по размеру петлевые ленты

Каждая лента имеет различное сопротивление: обычно легкое, среднее и тяжелое. Вы можете легко отрегулировать сопротивление более легкой ленты, зажав ее или удвоив.

Тяга в наклоне

Упражнение доступно для всех уровней физической подготовки, тяга в наклоне лучше всего выполняется с использованием ленты с ручками. Во время этого движения вы сосредоточитесь на широчайших мышцах и трапециях, а также на некоторых других более мелких мышцах, таких как ромбовидные.

Для выполнения:

  1. Возьмитесь за ручки эластичной ленты, наступите на нее двумя ногами, затем скрестите ручки.
  2. Согнитесь в бедрах на 45 градусов, вытянув руки и слегка согнув колени.
  3. Удерживая позвоночник в нейтральном положении, потяните локти вверх и назад к стене позади себя, используя широчайшие мышцы для управления движением.
  4. Сделайте паузу в верхней точке, стараясь не открывать грудь, затем отпустите, чтобы начать.

Обратный размах

Нацельтесь на свои ромбовидные мышцы с помощью обратного размаха, используя ленту с ручками. Поскольку вы можете легко регулировать сопротивление, это движение удобно для новичков и может масштабироваться по мере вашего прогресса.

Выполнять:

  1. Встаньте, ноги на ширине плеч. Держите ручки эспандера, вытянув руки перед собой.
  2. Задействуйте корпус и раздвиньте ленту, держа руки вытянутыми и используя мышцы верхней и средней части спины, чтобы вести движение.
  3. Когда ваши руки вытянутся прямо в стороны, вернитесь в исходное положение.

Тяга широчайших вниз

Так точно названное, это движение выполняется вашими широчайшими мышцами. Для этого упражнения эспандер должен быть закреплен над головой так, чтобы ручки свисали вниз. Опять же, здесь вы можете легко отрегулировать сопротивление, поэтому оно доступно для любого уровня физической подготовки. Дополните лентой с ручками.

Выполнять:

  1. Встаньте, ноги на ширине плеч. Держите ленту примерно в 6 дюймах от каждой ручки, вытянув руки.
  2. Поднимите руки над головой, держите таз в нейтральном положении и напрягите мышцы кора.
  3. Потяните ленту прямо к груди, опуская руки прямо по бокам и останавливаясь, когда они окажутся параллельны полу. Почувствуйте, как широчайшие направляют это движение.
  4. Отпустите, чтобы начать.

Подтяжка лица

Поднимите суперленту, чтобы выполнить подтяжку лица. Это упражнение нацелено на ловушки и ромбоиды.

Для выполнения:

  1. Наденьте свою суперленту на шест (или аналогичный предмет) примерно на уровне глаз. Держите свободный конец обеими руками прямым хватом и поднимите руки перед собой, расположившись так, чтобы лента была натянута. Измените стойку или встаньте, расставив ноги на ширине плеч.
  2. Удерживая локти параллельно полу, потяните ленту к лицу, используя для этого мышцы верхней части спины.
  3. Сделайте паузу в верхней точке, затем отпустите и повторите.

Супермен

Использование мини-резинки для улучшения вашего супермена, классического упражнения для спины, добавит опытным спортсменам еще больше сложностей.

Выполнять:

  1. Лягте на живот, вытянув руки и ноги. Мини-повязка должна располагаться вокруг лодыжек.
  2. Напрягите корпус, затем одновременно оторвите руки и ноги от земли, сохраняя нейтральное положение шеи. Поднимите как можно выше.
  3. Ненадолго задержитесь в верхней точке, затем опуститесь назад, чтобы начать медленно и подконтрольно.

Становая тяга

Использование суперленты в становой тяге не для новичков, но дает интересный вариант движения.

Трапециевидные мышцы и нижняя часть спины получат нагрузку, но позаботьтесь о том, чтобы подколенные сухожилия руководили движением, чтобы не создавать излишней нагрузки на нижнюю часть спины.

Для выполнения:

  1. Положите суперленту на землю и встаньте на нее обеими ногами на ширине плеч.
  2. С прямой спиной, согнитесь в бедрах и согните колени, взявшись за ленту каждой рукой, и встаньте прямо. В положении стоя опустите плечи вниз и назад.
  3. Снова опуститесь вниз, опираясь на бедра и слегка согнув колено, удерживая позвоночник в нейтральном положении, а верхнюю часть тела неподвижной.
  4. Встаньте, чтобы начать и повторить.

Тяга одной рукой

Существует несколько способов выполнения тяги одной рукой с лентой, но использование стопы в качестве опоры делает ее простой и легкой для любого уровня физической подготовки. Возьмите свою группу с ручками и сделайте это.

Для выполнения:

  1. Наступите на ленту обеими ногами и возьмитесь за одну ручку правой рукой, позволив другой упасть на землю. Шагните левой ногой назад.
  2. Согнитесь в бедрах и опустите вытянутую правую руку.
  3. Вытяните рабочую руку в ряд, используя широчайшие, чтобы отвести согнутый локоть вверх и назад.
  4. Вытяните руку вниз, затем повторите. После желаемого количества повторений поменяйте руку.

Стоя Ys

Задействуйте мышцы верхней части спины с помощью этого упражнения с мини-лентой, которое может выполнять любой уровень подготовки.

Для выполнения:

  1. Встаньте, ноги на ширине плеч и наденьте мини-резинку на обе руки, вытянув руки над головой.
  2. Задействуйте корпус и раздвиньте мини-ленту, работая над сопротивлением мышцами верхней части спины.
  3. Отпустите, затем повторите.

Пуловер

Работайте над широчайшими мышцами и кором с помощью пуловера Superband, эффективного движения для тренирующихся всех уровней.

Для выполнения:

  1. Оберните ленту петлей вокруг столба (или подобного) внизу.
  2. Разложите ленту и расположитесь на спине, руки вытянуты и вы можете дотянуться до конца ленты хватом сверху. Согните колени и поставьте стопы на землю.
  3. Включите мышцы кора и потяните ленту через голову к коленям, удерживая руки прямыми на протяжении всего движения.
  4. Отпустите, возвращаясь в исходное положение контролируемым движением.

Подтягивания с поддержкой

Подтягивания — надежный способ укрепить спину, но для большинства они сложны. Использование супербэнда поможет вам поддерживать хорошую форму и выполнять полные повторения.

Для выполнения:

  1. Поставьте стремянку перед перекладиной и встаньте на нее, чтобы закрепить суперленту вокруг перекладины так, чтобы лента свисала.
  2. Поместите одну ногу в петлю, возьмитесь за перекладину немного шире, чем ширина плеч, ладонями вперед и позволяя другой ступне обернуться вокруг стянутой ноги.
  3. Подтянитесь, поднимая подбородок над перекладиной, затем медленно вернитесь в исходное положение.

Когда вы работаете над укреплением мышц спины, помните о следующем:

  • Сосредоточьтесь на связи между мышцами и разумом, думая о том, какие мышцы двигают ваше тело во время каждого упражнения, чтобы получить максимальную отдачу от каждого движения.
  • Старайтесь выполнять 3 из этих упражнений два раза в неделю, чтобы через 1–2 месяца увидеть улучшения. Начните с 2 подходов по 10 повторений, затем доведите до 3 подходов по 12–15 повторений.
  • Проверяйте осанку в течение дня. Если вы обнаружите, что находитесь в этом положении головой вперед, перезагрузитесь — шея прямая, плечи назад, спина прямая, ступни на полу.