Упражнения с эспандером на спину: Упражнения с эспандером для мужчин и женщин дома: лучшие комплексы и программы

упражнения на укрепление спины и позвоночника

Существует множество способов укрепления спинного отдела позвоночника, одним из них и является применение ряда тренировок с эспандерами. Но важно знать, как необходимо осуществлять тренировку, и когда эффект будет наилучшим.

Необходимость использования снаряда для укрепления ОДА

Эспандер – резиновое или пружинное изделие, которое можно сжимать или растягивать. При этом задействуются мышцы: тренировки влияют на их укрепление. 

Многие люди стремятся добиться отличной физической формы при помощи занятий спортом на различных снарядах, применяя разнообразные упражнения. 

Нередко последствиями подобных занятий становятся травмы, вывихи или растяжения. Если верно распределить нагрузку, занятия могут принести пользу, позволяя свести риск травм к нулю.

Необходимость использования эспандеров обусловлена тем, что они:

• Способствуют укреплению связок и повышают подвижность суставов.
• Ускоряют обмен веществ.
• Минимизируют риск заболеваний связочного аппарата (особенно у людей в возрасте).
• Способствуют формированию правильной осанки.
• Являются отличным методом реабилитации после операций.
• Помогают избавиться от калорий и тонизируют мышечный каркас.
• Участвуют в развитии силы и выносливости мышц, формируют красивую фигуру.

В каких случаях показаны занятия с эспандером 

Заниматься с эспандером можно практически всем, за исключением людей до 18 лет: им подойдут резиновые снаряды. Взрослым – пружинные эспандеры из металла. 

Показания к использованию данного тренажера:

• Детям школьного возраста – укрепляют мышцы и формируют осанку.
• Людям, которые только начали заниматься активным спортом.
• Взрослым, которые имеют слабое здоровье.
• Всем, кто в недавнем времени повредил ОДА и теперь находится на стадии восстановления.

Важно устанавливать уровень нагрузки, исходя из состояния своего организма. Есть случаи, когда даже занятия с эспандерами запрещены:

• При наличии серьезного заболевания.
• Людям, у которых имеются проблемы с суставами (тяжелая форма).

Травмироваться во время занятий на таком тренажере довольно сложно. 

Правильное применение эспандера

Эспандер – отличный снаряд, но нужно правильно его использовать, чтобы эффект был максимальным.

При занятиях важно следовать следующим советам:

• Работа с тренажером считается силовой, а для стимулирования и укрепления мышечных волокон упор нужно делать на качество, а не на силу и количество нагрузок. Допустимым является 12-15 повторов за 1 раз. Если по ощущениям занятия даются легко, нужно добавить сопротивления.
• Наличие разминки обязательно. Необходимо разогреть все группы мышц, которые будут задействованы с тренажером. В конце тренировки можно сделать растяжку – это поможет избежать застоя молочной кислоты, а боли утром после тренировки не побеспокоят.
• Все манипуляции со снарядом осуществляются плавно. Если при занятиях возникает боль, значит, либо эспандер применяется неверно, либо здоровье не позволяет выполнять упражнения.
• Во время тренировок на усиление нужно фиксировать тело в соответствующей позиции на пару секунд, затем переходить в исходное состояние.
• Перед занятиями нужно проверить снаряд на прочность (на стене) и целостность. Это поможет избежать травм.
• Рекомендовано выполнять тренировку в обуви, так как, если тренажер зафиксировать за оголенную ступню, может возникнуть судорога или мозоль.

Соблюдая рекомендации, можно провести занятия с пользой и избежать неприятных последствий.

Как правильно выполнять тренировку с эспандерами

Часто применяемые и известные упражнения, которые подойдут людям обеих полов:

• Тяга из сидячего положения. Первая позиция – сидячая, конечности расположить впереди корпуса, соединив вместе. Нужно перекинуть снаряд через ступни и при этом взять концы снаряда в ладони. Выпрямляя корпус, вдохнуть, отведя плечи и локти назад. Во время выдоха возвратиться в первоначальную позу. Выполняется три раза по 15 повторов, с интервалом полминуты.
• Тяга на область спины из позиции стоя. Изначально подняться, ноги на уровне плеч. Затем перекинуть снаряд через перекладину, из положения выпрямленного корпуса, зафиксировать резинку на кистях. 

Во время вдоха локти и область таза отвести назад. В это же время лопатки сомкнуть. Замереть на 3 секунды, а после – выдохнуть и встать в первоначальную позу. 

• Упражнение с вытянутыми кистями. Исходная поза – стоя, упираясь на ступни, которые располагаются на уровне плеч. В это время тазовую область выдвинуть вперед, а спину – выпрямить. 

Резиновую рукоять эспандера перебросить за спиной, а края зафиксировать в ладонях. Руки при этом опущены вдоль корпуса. 

Во время вдоха конечности свести вместе, применяя усилие. Если длина снаряда допускает, можно постараться выполнить «ножницы», что усилит эффект. На выдохе – изначальное положение.

• Поднятие кистей (из сидячего положения). 

Сесть на стул, спину сделать прямой, ступни зафиксировать плотно на полу. Резинку перекинуть под сиденьем, а ее края нужно схватить руками. 

Вдыхая, подтянуть концы снаряда как можно выше, не выпрямляя локти. Зафиксироваться на 3 секунды, чтобы дать нагрузку мышцам. На выдохе – исходная позиция.

• Растяжение верхних конечностей при выпадах. Первоначальная позиция – встать, ладони впереди корпуса, снаряд перебросить через перекладину и схватить его края руками. Поочередно выполнить на вдохе выпад одной ногой. При этом спина прямая, и тело немного выдвигается прогибаясь. Руки разместить впереди корпуса, и, выдыхая, возвратиться в изначальную позицию.  

Тренировка при помощи эспандера выполняется в среднем 11 раз. После занятий нужно передохнуть и выполнить еще пару подходов. 

Автор: К.М.Н., академик РАМТН М.А. Бобырь

15 упражнения с эспандером (резинкой) — упражнения на плечи, спину, пресс и ягодицы

Упражнения с резинкой — для женщин настоящая находка. Никакого тяжелого инвентаря, только легкая и красивая фитнес-лента, которая помогает заниматься намного эффективнее.

Источник: ShutterStock/Fotodom.ru

В чем плюсы
4 общих правила
Для рук
На плечи
Для спины
Для пресса
Для ног и ягодиц

Домашние тренировки — норма современной реальности. Это удобно и экономно. Только часто хочется большей эффективности и лучшего результата. При этом редко у кого дома поместятся тренажеры, а некоторые просто слишком тяжелы. Есть прекрасный вариант — фитнес-ленты (или, по-другому, резинки). Он пришел на смену такому виду инвентаря, как эспандер. Для того, чтобы проработать все группы мышц, получить подтянутую попу, крепкую спину и рельефные руки понадобится только одна такая лента.

Фитнес-лента — это прекрасная замена тренажерам и свободным весам, то есть гантелям и штангам. Заниматься с ее помощью очень просто. При этом лента позволяет проработать все группы мышц, но не оказывает нагрузки на позвоночник и суставы. Именно поэтому резинки используют даже профессиональные спортсмены, особенно для реабилитации после травм.

Конечно, тренироваться можно и вовсе без спортивного инвентаря, однако фитнес-лента делает тренировки еще эффективнее, причем, такой аксессуар не занимает много места: резинка помещается в сумке и даже в кармане, ее можно взять с собой в отпуск или на уличную площадку.

Самые эффективные упражнения, которые легко можно выполнить в домашних условиях

4 общих правила

1. Во время выполнения следи за дыханием, контролируй всю фазу движения, темп держи умеренный.
2. Обязательно чередуй стороны.
3. Количество повторений зависит от уровня подготовки. В среднем рекомендуется 5 подходов по 25 раз.
4. В качестве прогрессии увеличь количество повторений или смени ленту на более сильную.

Упражнения с резинкой для рук

1. Тяга одной рукой

1. Исходное положение — сидя.
2. Установи ленту на правой стопе.
3. Правой рукой возьми другой край ленты и выполни легкое натяжение, спину держи ровно с учетом естественных изгибов позвоночника.
4. Правой рукой выполни тягу, почувствуй мышцы спины и лопаток, вернись в исходное положение.

Здесь и далее: пресс-служба

2. Тяга в наклоне

1. Исходное положение — стоя.
2. Ленту установи под левый свод стопы.
3. Правой рукой возьми другой край ленты, удерживай нейтральное положение, макушка направлена вверх, центр тела напряжен.
4. Левый носок поставь параллельно правой пятке, таз тяни назад и производи сгибание в тазобедренном суставе.
5. Медленно выполняй наклон корпуса вниз, как только почувствуешь растяжение ягодичной мышцы, затем выполни тягу и вернись в исходное положение, сделай выдох, напряги пресс.

3. Сгибание на бицепс

1. Исходное положение — сидя.
2. Установи ленту на правой стопе.
3. Правой рукой возьми другой край ленты и выполни легкое натяжение, зафиксируй правый локоть чуть выше колена на бедре, спину держи ровно с учетом естественных изгибов позвоночника.
4. Правой рукой выполни сгибание предплечья, почувствуй мышцы бицепса, вернись в исходное положение.

4. Разгибание на трицепс

1. Исходное положение — стоя на коленях.
2. Установи ленту на ладонь и прижмите к плечу.
3. Правой рукой возьми другой край ленты и выполни легкое натяжение, зафиксируй руки и корпус так, чтобы все было максимально стабильно, спину держи ровно с учетом естественных изгибов позвоночника.
4. Правой рукой выполни разгибание предплечья, почувствуй мышцы трицепса, вернись в исходное положение.

Упражнение на плечи с резинкой

1. Квадрат+подъем колен на 10 см от пола

1. Исходное положение — квадрат.
2. Установи ленту чуть выше колена.
3. Кисти — под плечами, шея — продолжение спины, колени — под тазом, естественный изгиб в пояснице.
4. Почувствовав хорошую стабилизацию этого положения, подними оба колена на 10 см от пола, толкая бедрами в ленту, зафиксируй это положение на 5 — 10 секунд.
5. По возвращению в исходное положение сохраняй естественный изгиб в поясничном отделе, держи пресс в тонусе.

Упражнения с резинкой для спины

1. Растягивание ленты за головой

1. Исходное положение — сидя.
2. Установи ленту в обе ладони.
3. Согни оба колена, а руки подними над головой, слегка растяни ленту, опусти плечи и лопатки вниз, макушкой тянись вверх, удерживай сильный центр — это важно.
4. Растяни ленту за головой до момента, пока твои локти не будут примерно под углом 90 градусов, выполни 5 — 10 повторений и вернись в исходное положение.

2. Подъем рук над головой

1. Исходное положение — стоя.
2. Ленту установи на ладонях.
3. Слегка растяни ленту в стороны, удерживай нейтральное положение, макушка — вверх.
4. Таз тяни назад и производи сгибание в тазобедренном суставе, медленно выполняй наклон корпуса вниз, замри, руки подними над головой, сгибая плечи, в верхней точке сильнее растяни ленту, почувствуй плечи, спину и ягодичные мышцы.
5. Вернись в исходное положение, сделай выдох, напряги пресс.

Упражнения с резинкой для пресса

1. Прямое скручивание

1. Исходное положение — лежа на спине.
2. Установи ленту чуть выше колена.
3. Макушкой тянемся назад, плечи — вниз, крестец прижат, естественный изгиб в пояснице, колени согнуты под углом 90 градусов, ладони поставь на затылок, локти — в стороны.
4. Растяни ленту, которая у тебя на бедрах, выполни одно базовое скручивание вперед и зафиксируйся, верхний край лопаток должен подняться от пола.
5. Сделай выдох, замри ненадолго и медленно вернись в исходное положение.

2. Кросс скручивание

1. Исходное положение — лежа на спине.
2. Установи ленту чуть выше колена.
3. Макушкой тянемся назад, плечи тянем вниз, крестец прижат, естественный изгиб в пояснице, колени согнуты под углом 90 градусов.
4. Ладони поставь на затылок, локти — в стороны, выполни одно базовое скручивание вперед и зафиксируйся, затем добавь скручивание корпуса, правым плечом тянись к левому колену, именно плечом, сделай выдох и вернись в исходное положение.

3. Боковая планка с отведением бедра

1. Исходное положение — на боку.
2. Установи ленту чуть выше колена.
3. Правое предплечье упри в пол, левую руку поставь на линию пояса, согни оба колена и также упри в пол, подними таз вверх, чтобы корпус был на одной линии с тазом, зафиксируй себя в верхней точке.
4. Выполни подъем вышележащего бедра, растяни ленту, почувствуй ягодицу и мышцы внешней поверхности бедра, а также косые мышцы живота, сделай выдох, вернись в исходное положение.

Упражнения с резинками для ног и ягодиц

1. Плечевой мост с подъемом ноги

1. Исходное положение — лежа на спине.
2. Установи ленту чуть выше колена.
3. Макушкой тянемся назад, плечи — вниз, руки — вдоль тела, крестец прижат, сохраняем естественный изгиб в пояснице, колени согнуты, пальцами касаемся пяток.
4. Давя пятками в пол, поднимаем таз вверх до одной линии бедер и туловища, напрягаем ягодичные мышцы.
5. Сделай выдох, вернись в исходное положение.

2. Квадрат на локтях +разгибание бедра

1. Исходное положение — квадрат на локтях.
2. Установи ленту на середину свода стопы.
3. Локти — под плечами, шея — продолжение спины, колени — под тазом, естественный изгиб в пояснице.
4. Почувствовав хорошую стабилизацию этого положения, выполни подъем правой ноги вверх, толкайся пяткой в потолок, растягивая ленту, зафиксируйся в верхней точке, почувствуй ягодицу, следи за тем, чтобы плечи и лопатки были стабильными.
5. По возвращению в исходное положение сохраняй естественный изгиб в поясничном отделе, держи пресс в тонусе.

3. Базовое приседание

1. Исходное положение — стоя.
2. Установи ленту чуть выше колена.
3. Стопы — на ширине плеч, выполни легкое натяжение ленты, носки направлены веред, расправь плечи, макушкой вытягиваясь вверх, подтяни мышцы живота.
4. Согни колени, таз тяни назад, обязательно удерживай стопы на полу.
5. Выполни приседания до параллели бедер с полом, руки выведи перед собой, сделай вдох и вернись в исходное положение.
6. Обязательно создавай давление бедрами на ленту и чувствуй ягодичные мышцы.

4. Разведение ног лежа на спине

1. Исходное положение — лежа на спине.
2. Установи ленту на середину голеней.
3. Макушкой тянемся назад, плечи — вниз, руки — вдоль тела, крестец прижат, естественный изгиб в пояснице.
4. Выпрями ноги в колени под углом 90 градусов, создай легкое натяжение ленты, затем в верхней точке разведи ноги не шире 45 градусов, почувствуй внешнюю поверхность бедра и ягодицы.
5. Сделай выдох, зафиксируйся, вернись в исходное положение.

5. Приседание с перемещением

1. Исходное положение — стоя.
2. Установи ленту чуть выше колена.
3. Стопы — на ширине плеч, выполни легкое натяжение ленты, носки направлены веред, расправь плечи, макушкой вытягиваясь вверх, подтяни мышцы живота.
4. Согни колени, таз тяни назад, обязательно удерживай стопы на полу, выполни приседания до параллели бедер с полом, руки выведи перед собой, сделай паузу внизу и выполни шаг правой ногой к левой стопе и обратно, вдохни, затем вернись в исходное положение.

Эксперт

Анастасия Чирченко

основательница спортивного бренда RAKAMAKAFIT, участник Международного фестиваля спорта и здорового образа жизни SN PRO EXPO FORUM.

Какое впечатление произвела на вас эта статья?

Рекомендуем

Маркетплейсы — место притяжения: 5 правил грамотного онлайн-шопинга

Как справиться с симптомами климакса и забыть про стресс

Лунный гороскоп для всех знаков зодиака с 26 декабря по 1 января

«Хочу в Сербию»: как попасть, нужна ли виза и чем хороша жизнь в Белграде

Анна Седокова, Егор Крид и другие звезды рассказали, как встречали Новый год в детстве

Как определить настроение ребенка по рисунку: семейная арт-терапия

Кармический долг: как он может мешать в жизни и что сделать, чтобы от него избавиться

Праздник к нам приходит: гороскоп для всех знаков зодиака с 26 декабря по 1 января

Омега-3: для чего принимают и как правильно это делать: инструкция от нутрициолога

Реклама на lisa. ru

Вызов выходного дня: выпрямитель для спины и расширитель груди

Я очень рад поделиться испытанием на эти выходные. Это так просто, но очень целенаправленно и эффективно раскрывает грудную клетку, отводит плечи назад и выпрямляет верхнюю часть спины.

Упражнения для этой области тела имеют решающее значение для улучшения и поддержания хорошей осанки, которая обычно ухудшается с возрастом. Верхнее выравнивание позвоночника имеет особое значение в наши дни, когда текстовые сообщения, набор текста и длительное сидение приводят к тому, что верхняя часть спины округляется, а голова выдается вперед и вниз (FHP).

Выпрямитель для спины и расширитель груди решает все эти и многие другие задачи, так что давайте начнем!

Почему:

Грудные позвонки составляют сегмент позвоночника, который проходит примерно от основания шеи до области чуть ниже середины спины. Состояние и положение этих позвонков показывают вашу осанку вместе с лопатками. На самом деле в этой области находятся различные кости и мышцы, влияющие на осанку, поэтому я хотел бы кратко остановиться на них.

У вас есть двенадцать грудных позвонков, которые составляют середину спины между шейным (шея) и поясничным (нижняя часть спины) позвонками. Грудные позвонки среднего размера, крупнее шейных и меньше поясничных; а позвонки в верхней части грудного отдела меньше, чем в нижней части, поскольку они постепенно увеличиваются к нижней части спины.

Грудные позвонки отличаются от других костей позвоночника. У них есть фасеточные суставы с обеих сторон для соединения с ребрами, причем первый, известный как Т1, имеет две фасетки — одну полную, одну частичную или половинчатую — для соединения с головкой первого ребра и верхней половиной второго ребра. головы соответственно.

Как и все кости позвоночника, грудные позвонки имеют отверстие, называемое отверстием, через которое проходит спинной мозг. В грудных позвонках края этого отверстия, называемые ножками, больше, что создает более значительную позвоночную вырезку внизу.

T12 начинает наклоняться латерально, как и поясничные позвонки, постепенно создавая дугу в нижней части спины.

Лопатки примерно занимают расстояние от T3 до T8, и их положение имеет первостепенное значение для осанки. В положении головы вперед, или FHP, лопатки начинают скользить вперед, в результате чего задний край (или «позвоночник») лопаток выступает наружу. Нестабильные лопатки могут вызвать множество проблем, от боли в шее до снижения подвижности плеча. А округлая верхняя часть спины всегда имеет неуместные лопатки как часть уравнения.

Сегодняшнее упражнение вернет лопатки на место, где они должны быть, за счет укрепления мышц, удерживающих их на месте, и за счет выравнивания грудных позвонков. Кроме того, растяжка, которую включает в себя сегодняшнее упражнение, помогает расслабить напряженные, укороченные мышцы, которые могут смещать кости.

Выпрямитель для спины и расширитель грудной клетки также растягивают мышцы грудной клетки, такие как большая грудная мышца, противодействуя впалости грудной клетки, которая сопровождает FHP. Кроме того, сегодняшнее упражнение расширяет грудную клетку, позволяя плечевому поясу и грудным позвонкам вернуться в исходное положение.

Как:

Все, что вам нужно для этого упражнения, это стена.

1. Сядьте на пол рядом со стеной, ноги прямо перед собой. Держите спину прямо и смотрите прямо перед собой.
2. Возьмите руку, которая находится рядом со стеной, и поверните ее ладонью к стене.
3. Медленно поднимите руку вперед, вверх и назад, чтобы описать дугу на стене, отводя ее как можно дальше от себя. Слегка прижмите ладонь к стене. Если вы находитесь слишком близко к стене, чтобы комфортно завершить движение, не отклоняйтесь от стены. Вместо этого отодвиньте все тело от стены и просто сядьте подальше.
4. Поднимите руку вперед и повторите дугу.
5. На пятом (или около того) повторении осторожно наклонитесь вперед, когда ваша рука окажется чуть выше плеча и вот-вот опустится по стене. Держите спину и шею прямо и наклонитесь к бедрам, думая о том, чтобы опустить грудь к ногам, а не ко лбу.
6. Поднимитесь и сделайте еще пять повторений, наклоняясь во время каждого из них.
7. Поменяйте сторону и повторите.

Я рекомендую вам выполнить упражнение «Выравнивание спины» — одно из моих любимых испытаний выходного дня для поддержания ровного положения верхней части спины. Выпрямление спины, как и выпрямление спины и расширение грудной клетки, легко выполняется в помещении; и на самом деле, сегодняшнее упражнение лучше всего выполнять в помещении с прямыми гладкими стенами.

Упражнения в помещении идеально подходят для этого времени года, когда ненастная погода делает длительные прогулки трудными или невозможными. А беговая дорожка требует дорогого абонемента в тренажерный зал и похода в спортзал, что может быть нецелесообразно или невозможно в плохую погоду.

Итак, зима — идеальное время, чтобы начать тренироваться для костей прямо в комфорте собственного дома или изменить существующую рутину, включив в нее движения, которые хорошо подходят для занятий в помещении.

Тренировочная система Densercise™ Epidensity — это то, что поможет вам начать тренировки в помещении. С более чем 50 упражнениями, которые занимают всего 15 минут, три дня в неделю, тренировать свои кости легче, чем когда-либо прежде, независимо от того, какое сейчас время года.

Поднимите упражнения для костей на новый уровень!

Изучите 52 упражнения, которые ускорят рост костей. Все они основаны на последних исследованиях в области эпигенетики.

Узнать больше →

Так что пусть вас не останавливают холод и снег! Взгляните на Densercise™, и вы увидите, насколько простыми и эффективными могут быть целенаправленные упражнения в помещении и на улице.

Хороших выходных!

Упражнения после реконструкции груди с использованием имплантатов | Хирургия рака молочной железы

См. упражнения, которые нужно выполнять после операции по реконструкции груди с использованием простого имплантата или имплантата, расширяющего ткани.

Всегда консультируйтесь со своим хирургом перед выполнением этих упражнений. Они могут захотеть, чтобы вы выполнили другие упражнения или использовали немного другие временные рамки.

Зачем нужно делать упражнения

Цель упражнений после операции по реконструкции груди — помочь вам вернуться к нормальной деятельности и полному диапазону движений. Требуется время, чтобы пережить операцию, и вы, вероятно, сначала почувствуете усталость. Упражнения помогут вам двигаться и не дадут плечу или шраму стать слишком жестким или тугим.

Начните с простых упражнений и постепенно доведите их до полного движения в течение нескольких недель. Это дает время для вашего тела, чтобы исцелить. Обычно больную руку можно использовать в обычном режиме, на уровне плеча, для легких занятий уже на следующий день после операции. Ваш врач или медсестра/медбрат сообщит вам, если у вас есть причина не делать этого.

Слушай свое тело. Если вы чувствуете усталость и боль, возможно, вам нужно замедлиться. Ваше плечо и грудь могут ощущаться стянутыми и неудобными, но у вас не должно быть неконтролируемой боли. Если у вас есть боль, остановитесь и обратитесь к своему хирургу.

Что нельзя делать в первые 2 недели

Есть некоторые вещи, которые вам следует избегать в течение первых 2 недель после операции.

Ваш хирург может предложить немного другое время, так что проверьте, не уверены ли вы.

• Не поднимайте руку выше уровня плеча и не тяните за спину.
• Не поднимайте ничего тяжелее мешка с сахаром.

Возможно, вы не понимаете, что некоторые повседневные вещи могут напрягать мышцы. Не делайте ничего из следующего, когда рука находится на стороне операции:

• отталкиваться от кровати
• толкать двери
• тянуть предметы к себе, например, вытягивать белье из стиральной машины

Избегание этих вещей помогает вашим мышцам медленно растягиваться и восстанавливаться. Имплантат был помещен под мышцу в передней части грудной клетки. Растягивает грудную мышцу больше, чем обычно. Избегая перечисленных выше движений, имплантат не будет двигаться, и вы не перетянете мышцу или рану. Так что все может зажить и успокоиться.

Когда вы застегиваете бюстгальтер, застегните его спереди, поверните его и положите руку на ту сторону, на которой была операция. Когда вы надеваете пальто, убедитесь, что вы вставили в пройму ту сторону, на которой была операция.

Первые 2 недели после операции

В течение первых нескольких недель поддержание хорошей осанки и выполнение приведенных ниже упражнений помогает предотвратить онемение плеча и руки. Это поможет вам вернуться к нормальной деятельности. Всегда консультируйтесь со своим хирургом о том, когда вы можете делать эти упражнения.

Рекомендуется выполнять легкую физическую активность, например ходить пешком. Это поможет укрепить вашу силу.

Поддерживать хорошую осанку

Старайтесь сохранять правильную осанку, когда выполняете приведенные ниже упражнения. Это поможет вам не стать круглолицым и поможет укрепить мышцы. Вы можете сделать это по:

• воображая, что веревка тянет вас вверх от потолка
• думая «высокий и прямой»
• подъем груди вверх

Упражнения

Эти упражнения помогут предотвратить развитие скованности в руке и плече в первые 1–2 недели. Они также помогают вам вернуться к нормальному движению руки, давая вам время на восстановление.

• Пожимание плечами – Расслабьте плечи. Медленно и осторожно поднимите плечи к ушам. Затем медленно расслабьте их обратно.

Начните с 5 из них каждый час и постепенно доведите до 10 каждый час в течение первых трех недель.

• Плечевые валики – Расслабьте плечи. Наклоняйте плечи вперед, а затем медленно назад. Когда вы перекатываете их назад, сведите лопатки вместе сзади. Делайте глубокий вдох при выполнении каждого упражнения.

Начните с 5 упражнений каждый час и постепенно доведите до 10. Повторяйте каждый час в течение первых 3 недель.

• Подъем плеч – Положите кончики пальцев на плечи. Медленно поднимите локоть вверх в сторону, затем двигайте им по часовой стрелке или вперед, плавно вращая рукой. Вы стремитесь поднять локоть на уровень плеча. Сначала у вас может не получиться это сделать, но не волнуйтесь. Старайтесь увеличивать высоту каждый раз, когда выполняете упражнения, пока не достигнете уровня своего плеча. Затем повторите это в другую сторону.

Начните с 5 и доведите до 10 в каждом направлении. Повторяйте каждые 2 или 3 часа в течение следующих 3 недель.

• Махи руками. Слегка свесив руку перед собой или в сторону, медленно рисуйте воображаемые круги и линии на полу. Начните с маленьких кругов и увеличивайте размер по мере того, как вам будет удобно. Это держит область подмышек в движении.

Начните с 5 и увеличьте до 10 в каждом направлении в течение следующих 3 недель. Повторяйте каждые 2 или 3 часа.

• Повороты туловища (вращения) – скрестите руки на теле так, чтобы ладони легонько лежали на плечах. Медленно повернитесь, чтобы посмотреть налево, а затем направо.

Начните с 5 и увеличьте до 10 в каждом направлении в течение 3 недель. Повторяйте каждые 2 или 3 часа.

Возвращение к нормальной деятельности

В первые 1-2 недели вы можете нормально использовать руку на уровне плеча для легких действий, таких как мытье лица, расчесывание волос и прием пищи. Но не поднимайте руку выше уровня плеча. Не поднимайте ничего тяжелого, но вы можете поднять чашку чая рукой.

Хорошо бы начать двигаться как можно скорее. Легкая ходьба может помочь поддерживать вашу физическую форму, помочь вам выздороветь и улучшить ваше самочувствие.

Когда вы сидите, старайтесь регулярно менять положение. Это может помочь остановить вас напрягаться.

Вы можете заниматься сексом, но не поднимайте руки выше плеч.

Через 3-4 недели после операции

Уточните у своего хирурга, когда вы можете приступить к этим упражнениям. Они могут захотеть, чтобы вы следовали немного другим временным шкалам.

Продолжайте выполнять упражнения, которые вы делали. И теперь вы можете приступить к следующим упражнениям, которые помогут вам вернуться к полному диапазону движений в плече. Нормально чувствовать напряжение и кровоподтеки на грудной клетке. Это улучшается, когда вы продолжаете выполнять упражнения и начинаете с приведенных ниже.

Для приведенных ниже упражнений начните с выполнения 5 упражнений каждые 2–3 часа. Работайте до 10 каждого из них в течение следующих двух недель. Начинать нужно постепенно и медленно, чтобы не напрягать руку.

• Поднятие руки над головой – Лягте на спину и другой рукой возьмитесь за руку с той стороны, где была операция. Аккуратно поднимите руки как можно выше над головой. Когда вы можете делать это легко, делайте это сидя на стуле.

• Проведение пальцев вверх по стене. Встаньте лицом к стене и медленно проведите пальцами вверх по ней. Вы можете почувствовать стеснение, но оно не должно быть болезненным. Если это очень болезненно, сообщите об этом своему специалисту-физиотерапевту или медсестре по грудному вскармливанию.

Если это упражнение покажется вам трудным, встаньте той стороной, где выполнялась операция, к рабочей поверхности. Стоя на месте, положите руку на столешницу и медленно двигайтесь назад, удерживая руку на месте.

• Проведите пальцами вверх по стене вбок – встаньте той стороной, которой была сделана операция, к стене. Проведите пальцами вверх по стене так, чтобы ладонь была обращена к стене.

• Поза на пляже — лягте на спину. Слегка положите пальцы на уши, локти направлены вверх к потолку. Медленно отведите локти назад так, чтобы ваша голова оказалась на руках: немного похоже на то, когда вы лежите на пляже.

• Растяжка грудной клетки. Встаньте, расслабив и выпрямив руки по бокам. Затем медленно отведите руки за спину, как будто пытаетесь соединить ладони сзади.

Теперь вы можете начать заниматься обычными делами, такими как работа по дому, постепенно увеличивая сумму. Обычно вы можете начать движение, если вы можете сделать аварийную остановку и управлять рычагом переключения передач и ручным тормозом. Всегда консультируйтесь со своей страховой компанией, прежде чем садиться за руль.

В 6 недель

Через 6 недель вы сможете выполнять большинство обычных действий. Поднятие тяжестей все еще может быть трудным. Если вы изо всех сил пытаетесь нарастить силу, вам могут понадобиться дополнительные упражнения от специалиста-физиотерапевта. Если у вас нет физиотерапевта, вы можете попросить, чтобы вас направили в местное амбулаторное отделение физиотерапии для получения совета и рекомендаций.

Старайтесь поддерживать и повышать общий уровень физической подготовки. Продолжайте идти и начните постепенно увеличивать расстояние и темп. Сумма, которую вы сможете сделать, будет зависеть от вашего уровня физической подготовки до операции.

Продолжайте выполнять упражнения, даже если ваше плечо полностью подвижно. Это особенно важно, если вы прошли или собираетесь пройти лучевую терапию. В некоторые дни ваше плечо может ощущаться жестче, чем в другие. Это вполне нормально и может длиться от года до 18 месяцев. Редко это может длиться дольше.

Когда обращаться за помощью

Вам следует обратиться к хирургу, медсестре по грудному вскармливанию или физиотерапевту, если в любой момент у вас возникнет что-либо из следующего:

• любое покраснение или жар в груди
• опухоль
• сильная боль
• ухудшение движения руки
• трудности при выполнении упражнений
• изменение формы новой груди дыхание, которое не проходит
• любое покраснение, боль, жар или опухоль в области голени или бедра

Жидкость может скапливаться вокруг груди или под рукой. Это называется серома. Это может быть неудобно и может потребоваться дренаж. Если вы считаете, что у вас развивается серома, обратитесь к медсестре по уходу за грудью или к хирургу.

Если у вас есть какие-либо из вышеперечисленных признаков, вам может потребоваться уменьшить количество выполняемых упражнений или найти другой способ их выполнения. Если вы обеспокоены, поговорите со своей медсестрой по грудному вскармливанию, консультантом, врачом общей практики или физиотерапевтом (если у вас есть к нему доступ).

• Ранний и местнораспространенный рак молочной железы: диагностика и лечение
  Национальный институт здравоохранения и передового опыта (NICE), июль 2018 г.

• Онкопластическая хирургия груди – руководство по передовой практике
  A Baildam и др.
  Ассоциация хирургии груди при BASO, Ассоциация хирургии груди при BAPRAS, Учебная группа интерфейса по хирургии груди
  Европейский журнал хирургической онкологии, 2007.