Содержание
5 эффективных упражнений с фитболом для проработки мышц спины
Фитбол – его очень часто можно встретить в тренажерных залах. Многие не знают для чего он нужен. А ведь это очень эффективное средство, позволяющее проработать различные мышцы. Но выполнять упражнения нужно со знанием, чтобы понимать, какие из них вам подходят, а от каких лучше отказаться.
1. Отжимания
Одним из самых простых упражнений можно назвать отжимание с ногами на фитболе. Сделать их будет несколько сложнее, так как потребуется достаточно хорошая координация. Особенность отжиманий в данном случае заключается в том, что в нижнем положении нужно задерживаться на 5-10 секунд. Это даст возможность лучше проработать мышцы.
Упражнение отлично подойдет как новичкам, так и опытным спортсменам. Оно отлично развивает и мышцы, и координацию. Именно этого часто и хочется получить от работы с фитболом.
2. Скручивания назад
Вы чувствуете боли в спине? Тогда фитбол подойдет вам для того, чтобы устранить их.
Только действовать нужно максимально осторожно. Необходимо лечь животом и грудью на фитбол и поднимать плечи вверх. За один подход нужно выполнять от 8 подъемов. После укрепления мышц спины, можно будет увеличивать количество подходов. Можно дополнить упражнение гантелями.
3. «Ноги на мяче»
Для выполнения этого упражнения нужно лечь на спину и согнуть ноги в коленях, положив их на фитбол. При этом, мяч должен находится в непосредственной близости от ягодиц. Руки нужно завести за голову ладонями вверх. Это расслабляющее упражнение, которое позволит восстановиться организму. После него вы почувствуете легкость во всем теле.
4. Разведение гантелей в стороны
На фитболе всегда можно проработать и грудные мышцы. Для этого следует взять гантели и выполнять их разведение в сторону. Необходимо максимально сильно отводить руки. При этом, для новичков это достаточно травмоопасное упражнение, так как можно растянуть связки в плечах и локтях.
Выполнять стоит несколько подходов, лучше 3-4, по 8-12 раз. Для новичков подойдет меньшее количество подходов или более низкий вес гантелей, если используется сборный вариант. Данное упражнение в значительной степени прорабатывает как внешние, так и внутренние мышцы груди.
5. Ягодичный мостик
Конечно, с помощью фитбола можно проработать и мышцы ягодиц и заднюю поверхности бедра. Для этого нужно занять положение лежа, а мяч положить под лодыжки. Руки лежат параллельно телу. Далее нужно начинать делать мостик. Для этого колени и бедра поднимаются к потолку. В одном подходе нужно делать от 15 до 20 подъемов.
Упражнения с фитболом – польза для организма
Как можно заметить, сейчас есть множество упражнений с этим мячом, которые позволяют как проработать все мышцы тела, так и расслабиться после долгой тренировки. Не стоит пренебрегать данным аксессуарам, так как он позволяет быстро набрать форму или восстановиться после травмы.
Упражнения на фитболе 🥎 для укрепления мышц
Упражнения с фитболом для спины в первую очередь нацелены на мышцы нижней части спины и трапеции, их тренировку и укрепление.
- Гиперэкстензия на фитболе для мышц спины
- Обратная гиперэкстензия на гимнастическом мяче
- Укрепляем позвоночник и спину: упражнение с перекладиной
- «Мостик» с фитболом
- Махи ногами – чередование
Гиперэкстензия на фитболе для мышц спины
- Встаньте перед фитболом на колени и упритесь руками по обе его стороны. Живот должен также соприкасаться с поверхностью мяча.
- Сделайте наклон в обратную сторону, вытянув руки и ноги, и вернитесь в исходное положение после короткой паузы.
- Во время упражнения делайте глубокий вдох и выдох, возвращаясь в исходное положение.
Обратная гиперэкстензия на гимнастическом мяче
- Упритесь всем туловищем на поверхность фитбола. Руки и ноги расставьте в разные стороны, чтобы вы могли удерживать равновесие.
- Поднимите ноги вверх, удерживая их вытянутыми и медленно опускайте после короткой паузы.
- Во время упражнения на фитболе для спины делайте глубокий вдох во время подъема ног и выдох во время опускания.
Укрепляем позвоночник и спину: упражнение с перекладиной
- Лягте на спину, поместите лодыжки на тренировочный мяч, вытяните ноги и возьмитесь за штангу/перекладину руками, выпрямив их.
- Поднимите верхнюю часть тела, подтягиваясь руками и медленно опустите себя после короткой паузы.
Держите ноги слегка расставленными, а спину напряженной.
«Мостик» с фитболом
- Упритесь ногами в пол, прижмитесь обеими лопатками к инвентарю и сложите руки на груди.
- Не меняя положение пяток, поднимайте спину вверх, пока она не станет параллельна полу. Вернитесь в исходное положение после короткой паузы.
- Во время упражнения делайте глубокий вдох во время подъема туловища и выдох во время опускания.
Махи ногами – чередование
- Упритесь всем туловищем на поверхность мяча. Руки и ноги расставьте в разные стороны, чтобы вы могли удерживать равновесие на фитболе. Найдите удобную точку и держите спину и позвоночник прямыми.
- Выдвиньте левую руку и правую ногу вверх и вперед и опустите их после короткой паузы. Поменяйте положение.
- Во время упражнения делайте глубокий вдох во время маха и выдох во время возврата в исходную позицию.
Посмотрите как фитнес-тренер выполняет упражнения для тренировки спины с гимнастическим шаром
⇒ Смотрите больше фитбол-упражнений тут | Упражнения на плечи
Метки: Позвоночник, Спина, Фитбол
Поделиться:
упражнений с гимнастическим мячом, которые должен делать каждый
(Изображение предоставлено: неизвестно)
Вспомните, когда вы в последний раз видели гимнастический мяч (также известный как швейцарский мяч, хотя, кажется, никто не знает почему).
Мы бы поспорили, что это было в одном из двух сценариев: либо использовать в качестве магнита для пыли в углу вашего спортзала; или быть лучшей ролью актера второго плана в вирусном видео, где главный герой после нескольких секунд отчаянных попыток восстановить самообладание упадет задницей на грудь и приземлится на лицо.
Но гимнастический мяч — это нечто большее, чем уборка или комедии. В правильных руках это один из самых универсальных предметов в вашем тренажерном зале, а его потенциальное использование ограничено только вашим воображением. Более того, поскольку он дешевый и легкий, его можно быстро надувать и сдувать, это один из первых предметов оборудования для домашнего спортзала, который вы должны купить — у Argos есть приличный ассортимент гимнастических мячей (открывается в новой вкладке).
Преимущества использования гимнастического мяча
«Гимнастический мяч настолько универсален, что его можно использовать как для новичков в спортзале, так и для опытных спортсменов», — говорит Стивен МакКонвилл, Nuffield Health (открывается в новом tab) ведет фитнес.
«Начинающие могут использовать гимнастический мяч для отработки техники приседаний. Если они поместят гимнастический мяч между стеной и нижней частью спины, его можно использовать для поддержки спины и увеличения диапазона движений в приседаниях.
«Сидение на гимнастическом мяче отлично подходит для обучения основам координации и равновесия, а также помогает людям лучше осознавать положение и движения собственного тела».
«Для более опытных посетителей тренажерного зала это может помочь, добавляя дополнительный уровень нестабильности, усложняя их тренировки новым и потенциально незнакомым способом».
Эта нестабильность заставляет все ваши мышцы-стабилизаторы — эти невоспетые герои, которые обычно играют второстепенную роль после грудных, бицепсов и трицепсов — работать, чтобы сохранить равновесие во время выполнения упражнений. Регулярное их использование для упражнений с собственным весом укрепляет функциональную силу всего тела, что снижает риск получения спортивных травм, улучшает осанку и поддерживает мышцы, отвечающие за нагрузку при тяжелых сложных упражнениях, таких как приседания и жимы над головой.
Распространенные ошибки при игре с мячом
Иногда полезно использовать неустойчивую поверхность, но если вы хотите усерднее проработать определенные части тела, то гимнастический мяч не всегда лучший выбор.
«Добавление нестабильной поверхности увеличивает сложность, а не интенсивность», — говорит МакКонвилл. «Многие люди выполняют приседания на гимнастическом мяче, думая, что это более сложно для кора. Тем не менее, вы получите больше пользы от простого выполнения самого упражнения, потому что оно задействует желаемые мышцы, а не все окружающие мышцы».
Гимнастический мяч также используется вне тренировок в качестве альтернативы офисному стулу, но не используйте его в качестве замены, потому что это может привести к ухудшению осанки по сравнению со стулом.
«Люди верят, что использование гимнастического мяча тренирует их корпус и помогает поддерживать хорошую осанку, — говорит МакКонвилл. «Хотя это и правда изначально, когда мышцы утомляются, ваша осанка может значительно пострадать, из-за чего вы будете сидеть в худшем положении, чем на стуле».
Упражнения с мячом для начинающих
Скручивания с мячом
(Изображение предоставлено неизвестным)
Лягте средней частью спины на мяч, колени согнуты под углом 90°, стопы твердо стоят на земле. Приложите пальцы к вискам и наклонитесь над мячом, чтобы растянуть пресс. Выдохните, затем напрягите пресс, чтобы поднять туловище. Сделайте паузу в верхней точке. Это движение связано с качеством сокращения мышц, поэтому держите темп медленным и контролируемым.
Скручивание в обратном направлении с гимнастическим мячом
(Изображение предоставлено неизвестным)
Держите мяч между икрами и задней частью бедер. Оторвите бедра от пола и подтяните колени к груди. Сделайте паузу в верхней точке, затем медленно опуститесь в исходное положение.
Скручивание с тренажерным мячом
(Изображение предоставлено неизвестным)
Лягте спиной на мяч, ноги на полу, пальцы касаются висков. Напрягите верхнюю часть пресса, чтобы оторвать туловище от мяча.
Поднявшись, повернитесь в одну сторону, сделайте паузу, затем полностью повернитесь в другую сторону и сделайте паузу. Вернитесь в исходное положение, чтобы выполнить одно повторение.
Сжатие грудных мышц гимнастического мяча
Выполняйте это упражнение шесть дней подряд с перерывом на седьмой день. Встаньте прямо, держа между локтями гимнастический мяч, предплечья параллельны полу. Сожмите мяч, как если бы вы использовали колоду для грудных мышц, в течение 20 секунд, затем отдохните в течение 60 секунд. Сделайте это пять раз. Каждые два дня увеличивайте время сжатия на 5 секунд. Через три недели вы будете делать 60-секундные сжимания с большей и сильной грудью.
Упражнения с гимнастическим мячом для среднего уровня
Планка с гимнастическим мячом на наклонной скамье
(Изображение предоставлено неизвестным)
Опирайтесь локтями на мяч. Держите свое тело по прямой линии от головы до пяток, не прогибая бедра. Сохраняйте это положение в течение 30 секунд.
Гимнастический мяч Russian Twist
Лягте, опираясь верхней частью спины на гимнастический мяч, руки выпрямлены над грудью, ладони вместе. Держа руки прямыми и сложенными, поверните туловище в одну сторону, чтобы опустить руки к полу. Сделайте паузу, затем полностью повернитесь в другую сторону и сделайте паузу. Вернитесь в исходное положение, чтобы выполнить одно повторение.
Складной нож для гимнастического мяча
(Изображение предоставлено неизвестным)
Держите тело прямо, ноги на мяче, руки под плечами. Подтяните колени к груди, затем верните их в исходное положение, не позволяя бедрам провисать.
Выкатывание гимнастического мяча
(Изображение предоставлено неизвестным)
Встаньте на колени перед гимнастическим мячом и положите предплечья на ближнюю к вам сторону мяча. Вытяните руки, чтобы катить мяч вперед, используя мышцы пресса, чтобы контролировать раскачивание и сохранять устойчивость тела. Затем снова медленно откатите его назад, чтобы вернуться к началу, сохраняя спину ровной.
Ножницы для гимнастического мяча
(Изображение предоставлено неизвестным)
Держите мяч над полом между ногами. Поверните нижнюю часть тела в одну сторону, затем в другую. Продолжайте, чередуя стороны.
Боковые скручивания с гимнастическим мячом
(Изображение предоставлено неизвестным)
Лягте боком на мяч и упритесь ногами в стену для поддержки. Поднимите туловище в стороны, насколько сможете. Сделайте паузу в верхней точке и медленно опуститесь, затем повторите с другой стороны.
Продвинутые упражнения с гимнастическим мячом
Боковая планка для гимнастического мяча
(Изображение предоставлено неизвестным)
Упритесь одним локтем в мяч. Держите тело по прямой линии от головы до ног. Сохраняйте это положение в течение 30-60 секунд, не позволяя бедрам провисать.
Отжимания от гимнастического мяча на наклонной скамье
Начните с позиции отжимания, но с ладонями на гимнастическом мяче на ширине плеч.
Напрягите корпус и согните руки в локтях, чтобы опустить грудь к мячу. Мощно нажмите на старт.
Прохождение гимнастического мяча V-sit
(Изображение предоставлено неизвестным)
Держите мяч между ногами, держа руки и ноги прямо. Поднимите ноги и руки вместе, чтобы передать мяч ногами и руками. Медленно опустите руки и ноги, передавая мяч вперед и назад.
Жим от груди с мячом в тренажерном зале
Лягте с гантелями, положив верхнюю часть спины на мяч, колени согнуты под углом 90°, стопы стоят на полу. Начните с прямых рук и веса над головой. Согните руки в локтях, чтобы опустить их к груди, затем выжмите обратно в исходное положение.
Scorpions
(Изображение предоставлено неизвестным)
Примите положение для жима, поставив одну ногу на мяч. Согните другое колено и поверните тело в одну сторону. Поверните тело в другую сторону, подведя колено под себя.
Гимнастический мяч
Держите тело по прямой линии от головы до пяток, поставив ноги на мяч, а руки прямо под плечами.
Напрягите пресс, чтобы подтянуть ноги к рукам, чтобы ваше тело приняло форму перевернутой буквы V. Напрягите корпус на протяжении всего сета, чтобы оставаться стабильным, и вдыхайте, когда поднимаете бедра, и выдыхайте, когда опускаетесь.
Тренажерный зал с мячом
Чтобы вылепить невероятные шесть кубиков пресса, вам нужно работать над прессом усерднее, чем когда-либо прежде. Выполните эту схему из шести движений, используя упражнения, описанные выше, по порядку, отдыхая только 3 минуты после последнего движения. Затем повторите круг, завершив его в общей сложности четыре раза.
1 Отжимание на наклонной скамье
Повторений 10
Оно начинается с варианта отжимания, в котором работает весь корпус благодаря нестабильности, создаваемой использованием мяча.
2 Скручивания
Повторения 10
Это упражнение задействует верхнюю часть пресса, а также косые или боковые мышцы живота. Делайте каждое повторение плавным и контролируемым, напрягая пресс на протяжении всего упражнения.
Повторов 10
Следующее упражнение продолжает сильно нагружать косые мышцы живота, помогая им расти, чтобы вы могли сформировать сильные и плотные шесть кубиков.
4 Пика
Повторений 10
Это упражнение требует полной активации глубоких мышц кора, чтобы верхняя и нижняя части тела могли работать как единое целое.
5 Выкатывание
Повторения 10
Выкатывания на мяче тяжелее, чем на штанге, потому что все ваше ядро должно усердно работать, чтобы предотвратить боковое движение мяча, когда вы катите его вперед и назад.
6 Планка на наклонной скамье
Время 60 с
Заключительное движение круга — планка на наклонной скамье, выполняемая на время, а не на количество повторений. Держите корпус напряженным на всем протяжении и дышите медленно и последовательно.
Подпишитесь на идеи тренировок, советы по тренировкам, новейшее снаряжение и многое другое.
Свяжитесь со мной, чтобы сообщить о новостях и предложениях от других брендов Future. Получайте от нас электронные письма от имени наших надежных партнеров или спонсоров.
При участии
- Джо Уорнера, бывшего редактора Men’s Fitness UK
19 лучших упражнений с фитболом для тренировки всего тела
Если вы когда-нибудь играли с фитболом, скорее всего, вы застряли в упражнениях на пресс, таких как скручивания. Однако не стоит недооценивать этот забавный многозадачный инструмент! С правильными упражнениями на стабилизирующем мяче вы сможете проработать практически все основные мышцы своего тела.
Да, упражнения с фитболом полезны для вашего кора, но они также могут помочь вам улучшить общую гибкость, равновесие и координацию. Это даже делает вашу осанку твердой. Хотя он, возможно, и не создает чистую силу, как гантели и гири, этот надувной мяч может определенно помочь вам работать над выносливостью мышц или над тем, как долго они могут выдерживать усилие, прежде чем прекратить.
А еще лучше, объедините несколько сложных упражнений с мячом для стабильности в круговую тренировку, и вы улучшите частоту сердечных сокращений, улучшите свою кардиотренировку и сожжете больше калорий.
Если вам нужно отдохнуть от гантелей, у вас нет доступа к большому количеству оборудования или вы просто хотите попробовать что-то новое, вы можете включить тренировки с мячом в свою программу тренировок до трех раз в неделю.
Фитнес-мяч движется ниже — отличное место для начала. Соберите их вместе, чтобы создать свою собственную тренировку для всего тела и получить ожог .
Время: 15–30 минут
Оборудование: стабилизирующий мяч , коврик для тренировок
Подходит для : все тело
Инструкции: Выберите четыре или восемь упражнений (одно или два основных, верхняя часть тела, нижняя часть тела и спина) из списка ниже.
Выполните как можно больше повторений каждого упражнения за одну минуту. Затем переходите к следующему движению, отдыхая только по мере необходимости. После того, как вы выполнили все четыре или восемь движений, отдохните в течение одной минуты, затем повторите еще дважды, всего три раунда.
Сердечник
Накладки на пальцы ног
Инструкции: Сядьте на коврик с мячом для устойчивости между руками, поднятыми на уровень глаз, и прямыми ногами на полу, с выставленными ступнями. Поднимите правую ногу с коврика, чтобы коснуться шнурками нижней части мяча. Опуститесь вниз и повторите с левой ногой. Это один представитель.
Пик и твист
Как выполнять: Начните с положения планки, поставив правую ногу на стабилизирующий мяч (носки направлены), левая нога согнута, левая ступня прижата к внутренней стороне правой голени, а левое колено направлено к мату.
Поднимите бедра в воздух, чтобы создать перевернутую букву «V» с телом, а затем поверните туловище вправо, чтобы переместить левое колено через тело к правому бедру. Подтяните левое колено под левое бедро и вернитесь в исходное положение. Это один представитель.
Подъем планки «медведь»
Как выполнять: Начните с положения планки, поставив голени и ступни на стабилизирующий мяч, носки направлены. Задействуйте корпус и подтяните колени вперед под бедра, удерживая бедра на одном уровне. Вернитесь в положение планки. Это один представитель.
Полумесяц
Как: Встаньте на колени на мат с сиденьем на пятках и стабилизирующим мячом между руками. Поднимите руки над головой, бицепс за ушами. Не двигая нижней частью тела, согните талию, чтобы опустить стабилизирующий мяч к левой стороне мата. Вернитесь в центр и повторите с правой стороны. Это один представитель.
Перемешайте кастрюлю
Как выполнять: Начните с положения планки на коленях, предплечья на мяче для устойчивости, чтобы тело образовывало прямую линию от головы до колен. Удерживая остальную часть тела неподвижной, напрягите пресс и двигайте предплечьями по кругу против часовой стрелки, позволяя мячу для устойчивости двигаться вместе с ними. Это один представитель.
Верхняя часть тела
Разгибание на трицепс стоя на коленях
Как выполнять: Встаньте на колени, сидя на пятках, стабилизирующий мяч на коленях, руки вытянуты так, чтобы локти и предплечья опирались на мяч. Удерживая локти на мяче, согните руки в 9 раз.0 градусов. Это ваша стартовая позиция. Вытяните руки прямо и прижмите предплечья к мячу, напрягая трицепсы. Вернитесь в исходное положение. Это один представитель.
Жим сфинкса одной рукой
Как выполнять: Начните с положения планки на коленях, положив правую руку и предплечье на фитбол, а левую руку на мат или пол чуть выше левого плеча.
Удерживая бедра на одном уровне и неподвижно, опуститесь на левое предплечье. Вернитесь в исходное положение. Это один представитель.
Pec Squeeze
Как выполнять: Станьте на колени на коврике, сидя на пятках. Слегка согнутыми руками обхватите мяч для устойчивости перед грудью ладонями и предплечьями. Сожмите мяч, удерживайте в течение трех секунд, затем отпустите. Это один представитель.
Сжатие бицепса
Как выполнять: Встаньте на колени на коврике, сидя на пятках. Держите мяч прямо перед грудью. Согните локти под углом 90 градусов, напрягите бицепс и удерживайте в течение трех секунд. Затем вернитесь в исходное положение. Это один представитель.
Плечевой валик
Как выполнять: Встаньте на колени на коврике, сидя на пятках, удерживая фитбол прямо перед грудью.
Нарисуйте круг плечами, потянув их вперед, вверх к ушам, назад и вниз, и вернитесь в исходное положение. Это один представитель.
Нижняя часть тела
Сжатие подколенного сухожилия
Как выполнять: Начните лежа на животе, лоб упирается в предплечья, ноги вытянуты, а стабилизирующий мяч находится между лодыжками и ступнями. Не двигая верхней частью тела, сожмите ступни вместе и задействуйте подколенные сухожилия, чтобы поднять ступни и мяч на несколько дюймов от пола. Вернуться к началу. Это один представитель.
Мостик
Как выполнять: Начните лежа на спине, руки по бокам, колени согнуты под углом 90 градусов, стопы на мяче для устойчивости. Упритесь ступнями в мяч, а верхней частью спины и руками в коврик, чтобы оторвать бедра от пола, пока тело не образует прямую линию от плеч до колен. Вернуться к началу.
Это один представитель.
Сгибание подколенного сухожилия
Как выполнять: Начните лежа на спине, руки в стороны, ноги вытянуты, стопы опираются на стабилизирующий мяч. Нажмите на верхнюю часть спины и руки, чтобы оторвать бедра от коврика. Затем задействуйте подколенные сухожилия и согните колени, чтобы подтянуть пятки к сиденью. Снова вытяните ноги. Это один представитель.
Тяга бедрами
Как выполнять: Начните с рук за головой (локти широко), верхняя часть спины прижата к стабилизирующему мячу, ноги согнуты, ступни на полу, так что бедра парят над ковриком. Откиньтесь назад на стабилизирующий мяч, отожмите ноги и сожмите ягодицы, чтобы поднять бедра к потолку, пока бедра не окажутся параллельны мату. Вернуться к началу. Это один представитель.
Спина
Кобра
Как выполнять: Начните лежа на животе, ноги вытянуты, руки прямые (бицепсы за ушами), между ладонями удерживается мяч для устойчивости.
Оторвите голову и плечи от пола. Не двигая нижней частью тела, поднимите грудь над землей так, чтобы руки и стабилизирующий мяч также поднялись. Затем вернитесь к началу. Это один представитель.
Разгибание спины и скручивание
Как выполнять: Начните лежа, руки за головой (локти широко), живот на мяче для устойчивости, ноги вытянуты, ступни стоят на полу. Удерживая шею в нейтральном положении, поднимите голову, плечи и грудь и поверните туловище влево так, чтобы правый локоть тянулся к коврику. Обратное движение, чтобы вернуться к началу. Повторите с другой стороны. Это один представитель.
Супермен
Как выполнять: Начните лежать на животе с вытянутыми руками и ногами и стабилизирующим мячом между ступнями. Одновременно поднимите руки, плечи и голову, а также ступни, чтобы зависнуть на несколько дюймов над матом. Это ваша исходная позиция.
Поднимите грудь и согните правую руку, чтобы отвести локоть назад к грудной клетке. Вернитесь к началу и повторите с левой стороны. Это один представитель.
Разгибание противоположной конечности
Как выполнять: Начните с положения планки, опираясь бедрами на стабилизирующий мяч. Удерживая бедра и плечи неподвижными, поднимите правую ногу и левую руку в воздух. Вернитесь в исходное положение, затем повторите с противоположными конечностями. Это один представитель.
Тяга на перекатах
Как выполнять: Начните вставать на колени в задней части мата, сидя на пятках и вытянув руки над головой так, чтобы руки опирались на стабилизирующий мяч ладонями друг к другу. Задействуйте широчайшие и подтяните мяч к телу прямыми руками, одновременно поднимая бедра, чтобы занять положение с высоким коленом. Обратное движение, чтобы вернуться к началу.