Содержание
как с помощью гири накачать мышцы спины дома
Опубликовано
Гиря – один из первых снарядов, который на сегодняшний день является далеко не последним в списке эффективных и популярных. Гири вернули свою популярность благодаря дисциплине кроссфит, которая развивает все мышцы тела, впрочем, как и сами гири. Сегодня мы рассмотрим 7 вариантов упражнений с гирей, которые наилучшим образом развивают мышцы спины.
Содержание
- 1. Становая тяга с гирей
- 2. Тяга гири к поясу в наклоне
- 3. Тяга двух гирь в наклоне
- 4. Махи гирей двумя руками
- 5. Свинг одной рукой
- 6. Подъем гири на плечо
- 7. Планка на гирях с подъемом рук
1. Становая тяга с гирей
Как и классический вариант становой со штангой, тяга с гирей является верным и надежным способом укрепления разгибателей спины. Как известно, базовые упражнения, в которых задействуется несколько мышц, обладают колоссальным анаболическим эффектом.
Техника:
- Поставьте стопы по ширине плеч, дужку гири удерживайте в обеих руках.
- На вдохе медленно отведите таз назад, сгибая колени и наклоняя туловище вперед. В нижней точке коснитесь гирей пола.
- С выдохом за счет спины разогните туловище и полностью выпрямитесь.
2. Тяга гири к поясу в наклоне
В этом упражнение максимально включаются в работу широчайшие мышцы спины. Преимущество варианта тяги одной рукой заключается в детальной проработке каждой из сторон.
Техника:
- Сделайте выпад вперед и согните опорную ногу. Одноименной рукой упритесь в переднее бедро, а во второй удерживайте гирю, свесив ее в прямой руке.
- Наклоните туловище вперед, примерно на 45 градусов.
- С выдохом протяните гирю к поясу, ощущая работу мышц спины. При этом плечо слегка отводится назад. Не округляйте спину.
- На вдохе медленно разгибайте руку.
- Повторите то же самое на другую сторону.
3. Тяга двух гирь в наклоне
При наличии двух гирь данный вариант заменит тягу штанги или гантелей в наклоне, при этом будет не менее эффективным. Главное – подобрать подходящий вес.
Техника:
- Возьмите две гири и поставьте стопы по ширине таза.
- Наклоните туловище вперед, практически горизонтально, и опустите прямые руки с гирями в пол. Слегка согните колени. Не округляйте спину, поддерживайте позвоночник мышцами кора.
- С выдохом усилием широчайших мышц протяните гири к поясу, сводя лопатки в верхней точке.
- На вдохе медленно разогните локти. Не раскачивайтесь и не меняйте положение туловища в течение всего подхода.
4. Махи гирей двумя руками
Как и большинство упражнений с гирей, махи вовлекают крупные мышцы тела, но в этом варианте больше всего нагружаются мышцы спины, а также бедра и ягодичные.
Техника:
- Возьмитесь за дужки гири двумя руками и оторвите снаряд от пола, удерживая в прямых руках перед собой. Стопы поставьте чуть шире таза.
- Согните колени и выполните замах гирей назад, на выдохе с помощью таза вытолкните руки с гирей вверх, доводя ее до горизонтального положения, не выше плечевых суставов.
- На вдохе примите гирю в нижней точке так же подсев и вытолкнув гирю вверх за счет мощного импульса.
Стопы поставьте чуть шире таза.5. Свинг одной рукой
Свинг напоминает предыдущее упражнение, но выполняется одной рукой. Его можно выполнять как поочередно каждой рукой, так и менять руки в верхней точке. Разберем вариант без замены рук.
Техника:
- Возьмите гирю одной рукой, поставьте стопы чуть шире плеч.
- Как и в предыдущем варианте, на выдохе замахнитесь гирей вверх, вытолкнув тазом до параллели с полом.
- На вдохе примите гирю и продолжайте махи по инерции одной рукой.
- Затем повторите подход на другую сторону.
6. Подъем гири на плечо
Упражнение выполняется с одной гирей небольшого веса, поскольку при выполнении подъемов под высокой нагрузкой находится позвоночник.
Подъем также развивает координацию и взрывную силу, включая крупные группы мышц. Как видите, это еще одна разновидность махов.
Техника:
- Поставьте стопы чуть шире плеч, возьмите гирю, замахнитесь назад и инерцией вытолкните ее вверх.
- В середине амплитуды сгибайте локоть, подтягивая гирю к плечу. Таким образом гиря должна в верхней точке располагаться на тыльной стороне предплечья.
- Разогните руку и снова опустите ее вниз, замахиваясь между ног, и повторите движение.
7. Планка на гирях с подъемом рук
Это прекрасный вариант для детальной проработки широчайших мышц, а также стабилизаторов положения, то есть мышц кора. Для выполнения планки понадобится две гири. Также можно выполнять вариант с одной гирей, при этом одна рука будет располагаться на полу, а вторая с гирей будет выполнять тягу к поясу.
Техника с двумя гирями:
- Поместите гири примерно на расстоянии плечевых суставов на полу.
- Возьмитесь руками за дужки и станьте в планку, выстраивая ровную линию всего тела.
- С выдохом выполните тягу одной гири к поясу за счет широчайших мышц и медленно верните гирю на пол.
- Затем выполните тягу второй рукой и продолжайте чередовать руки до конца подхода, не прогибаясь в пояснице и не поднимая таз вверх.
А также читайте:
Все упражнения для спины →
5 эффективных упражнений с гирей на плечи →
Гиревой спорт после 40 лет – как им заниматься?
Упражнения с гирей на трицепс →
Лучшие упражнения с гирей для домашней тренировки
Порой один снаряд способен качественно прокачать все тело.
Петр Ястребов
Теги:
Популярное
Силовые тренировки
Master1305 / Freepik
Men Today уже писал о том, насколько гири — замечательный и часто недооцененный снаряд в силовом тренинге.
С помощью этих упражнений вы сможете сами убедиться в эффективности силового тренинга даже в домашних условиях.
Содержание статьи
Становая тяга с гирей
Становая тяга с гирей — одно из лучших комплексных упражнений для укрепления ягодиц, мышц задней поверхности бедра, квадрицепсов, а также мышц верхней части тела. Это упражнение называют упражнением для задней цепи, поскольку оно в основном воздействует на задние мышцы тела.
Как выполнять:
- Станьте, поставив гирю между ног, расставленных на ширине плеч. Прочно упритесь пятками.
- Опустите корпус, отталкивая таз назад, и согнув колени. При этом сохраняйте прямую спину.
- Возьмитесь за ручку гири обеими руками. Сделайте вдох.
- Выпрямитесь, напрягая ягодицы, мышцы спины и бедра. Сделайте выдох.
- Опустите гирю таким же образом, как до этого опускались за ней.
- Выполните следующее повторение.
(Читайте также: 5 советов, как тренировать мощный хват.)
Русский твист с гирей
Это упражнение следует выполнять осторожно и с правильной техникой. Больше всего задействованы здесь брюшной пресс и нижняя часть спины. Всегда делайте разминку перед тем, как приступить к выполнению русского твиста с гирей.
Как выполнять:
- Сядьте на пол, согнув ноги в коленях и поставив ступни около бедер.
- Держите гирю на уровне груди и, отклонившись назад, удерживайте корпус под углом 45 градусов. Локти расположены возле корпуса.
- Поднимите от пола согнутые в коленях ноги и поочередно поворачивайте корпус влево и вправо, вместе с поворотами переставляя гирю.
- Сделайте столько повторений, сколько сможете.
Кубковые приседания с гирей
Кубковые приседания (они же приседания гоблет) могут использоваться на любом уровне физической подготовки.
Это упражнение хорошо прорабатывает мышцы ног и ягодицы.
Как выполнять:
- Поднимите гирю до уровня груди, удерживая ее обеими руками.
- Держите локти прижатыми к телу, глаза смотрят вперед.
- Ноги расположены чуть шире плеч, носки направлены в сторону колен.
- Начните приседать, отталкивая таз назад и удерживая спину в нейтральном положении.
- Вес вашего тела должен полагаться на всю стопу. Пятки не отрывайте от пола.
- Продолжайте опускаться в присед, пока ваши бедра не окажутся ниже параллели — это важно для достижения максимальной активации ягодичных мышц.
- Сделайте короткую паузу в нижней точке, а затем вернитесь в исходное положение, оттолкнувшись от пола.
(Читайте также: Как тренировать отстающие мышцы.)
Жим гири одной рукой стоя
Это упражнение нацелено на проработку мышц плечевого пояса.
Впрочем, в нем задействованы и другие мышечные группы.
Как выполнять:
- Встаньте ровно, ноги на ширине плеч. Поднимите гирю на уровень груди так, чтобы она располагалась с внешней стороны руки. Кисть не должна выгибаться ни наружу, ни внутрь. Держите спину ровно, мышцы живота подтянутыми.
- Разогните локоть и поднимите снаряд вверх. Во время жима слегка разворачивайте руку. Вторую руку, для лучшего равновесия, немного отведите в сторону.
- Медленно и подконтрольно верните рабочую руку в исходное положение.
- Выполните запланированное количество повторений.
(Читайте также: 3 популярные причины, почему нет прогресса в тренировках.)
youtube
Нажми и смотри
Читайте также:
Мышцы будут гореть: одно простое упражнение с гирей, которое прокачает все ваше тело
15-минутная тренировка с гирей для занятых: можно качаться даже перед работой
Попробуйте эту 4-недельную тренировку спины с гирями от тренера Эрика Лейи взорвите спину, чтобы нарастить серьезную мышечную массу.
В следующем месяце мы дадим вам больше.
Сильный делает гораздо больше, чем просто завершает супергеройское тело. Толстые, мощные мышцы спины помогают вам стоять выше, а хорошо развитые ромбовидные мышцы (мышцы между лопатками) защищают ваши плечи от травм и делают вас настоящим зверем во всем, от стрижки газона до доминирования в перетягивании каната во время воссоединения семьи. .
В этом месяце вы построите сверхсильную спину благодаря Эрику Лейе (также известному как Primal Svoledier), тренеру по гирям и создателю новой видеопрограммы Men’s Health Kettlehell. Лейя специализируется на гирях, но вместо этого вы легко можете использовать гантели. В любом случае, вы наберете силу и мышцы, необходимые для улучшения осанки и минимизации проблем с плечами и спиной.
Hearst Studio
КУПИТЬ ЗДЕСЬ
Направления
Выполняйте эту тренировку 3 раза в неделю, используя гантели или гири.
Отдыхайте 1 день между тренировками спины. В те дни, когда вы этого не делаете, старайтесь делать 3 подхода по 20 приседаний с собственным весом, 3 подхода по 15 отжиманий и 3 планки по 30 секунд.
Бластерная тренировка для спины с гирями
Выполняйте каждое из следующих упражнений по порядку. Выполняйте парные упражнения в виде суперсета: сделайте сет упражнения «а», затем сразу же сделайте сет упражнения «б», затем отдохните 30 секунд.
1. Поза ребенка с вращением грудной клетки
Встаньте на колени и сядьте на голени, пальцы ног соприкасаются, а колени широко расставлены. Наклонитесь вперед, вытягивая руки как можно дальше; продолжайте отталкивать ягодицы назад, когда делаете это. Это начало. Удерживая правую руку на полу, проденьте левую руку под правую. Задержитесь здесь, затем вытяните левую руку и потянитесь к потолку. Это 1 повторение; сделать по 10 с каждой стороны.
2А.
Пуловер с полым корпусом с гирями
Лягте на спину и держите гирю над головой. Прижмите поясницу к полу и поднимите ноги на несколько дюймов; также поднимите лопатки и руки на дюйм. Это начало. Удерживая корпус напряженным, подтяните гирю так, чтобы она оказалась над грудью. Сделайте паузу, затем вернитесь к началу. Это 1 повторение; сделать 10.
Эб говорит: Не можешь держать поясницу приклеенной к полу? Поднимите ноги немного выше.
2Б. Kettlebell Clean
Встаньте, ноги на ширине плеч. Наклонитесь вперед и возьмитесь за гирю правой рукой. Резко встаньте, притянув его к груди и удерживая близко к телу. Как только он окажется выше уровня плеч, «поймайте» его за плечо и встаньте прямо. Ниже. Это 1 повторение; сделать по 10 с каждой стороны.
Эб говорит: Держите руку расслабленной на протяжении всего подъема.
Взрыв создают ваши бедра, а не руки.
3А. Тяга в планке с гирями
Встаньте в планку, положив левую руку на скамью перед собой. Держите легкую гирю в правой руке, рука свободно висит. Это начало. Напрягите корпус и ягодицы и переместите вес к правой грудной клетке; остановитесь на мгновение, затем вернитесь к началу. Это 1 повторение; сделать по 10 с каждой стороны.
3Б. Горилла Ряд
Встаньте над двумя гирями, ноги шире ширины плеч, колени согнуты. Наклонитесь вперед, чтобы ваш торс был почти параллелен полу. Возьмитесь за весы. Удерживая плечи и бедра прямо на полу, гребите правильный вес, пока плечо не станет почти параллельно туловищу. Вернуться к началу. Повторите с другой стороны. Это 1 повторение; делать 8.
Эб говорит: Поднимите гирю как можно выше, сохраняя при этом чистое положение.
4. Тяга наклонной скамьи
Установите наклонную скамью под углом 45 градусов.
Расположитесь грудью и прессом на скамье, ноги прямые. Держите 2 гири, руки висят естественно. Это начало. Удерживая торс на скамье, тяните гантели вверх, пока плечи не окажутся параллельны туловищу. Сделайте паузу, затем вернитесь к началу. Это 1 повторение; сделайте 3 подхода по 10 раз.
Финишер обратного потока
Работайте в этом потоке. Делайте по 1 повторению каждого упражнения, соединяя движения вместе. Повторите от 3 до 5 чередующихся повторений на каждую руку. Сделайте 3 подхода.
1. Становая тяга одной рукой
Встаньте над гирей в спортивной стойке. Согнитесь в бедрах, отведите ягодицы назад и возьмитесь за гирю правой рукой. Стараясь держать бедра и плечи прямыми, встаньте, напрягая ягодицы.
2. Тяга гориллы на одной руке
Наклонитесь вперед и отведите ягодицы назад, чтобы вернуть гирю на пол. Напрягите ядро. Потяните гирю вверх правой рукой, пока плечо не станет почти параллельно туловищу.
3. Рывок одной рукой
Верните гриф на пол. Резко встаньте, потянув гирю вверх и удерживая ее близко к туловищу. Когда колокол поднимается, ударьте его в положение над головой. Опустите его на плечо, затем на пол.
Эб говорит: В первый раз пройдите медленно, затем постепенно ускоряйтесь.
Эбенезер Самуэль, C.S.C.S.
Эбенезер Самуэль, C.S.C.S., директор по фитнесу Men’s Health и сертифицированный тренер с более чем 10-летним стажем обучения. Он записал время тренировок со спортсменами НФЛ и легкоатлетами, и его текущий режим тренировок включает в себя силовые тренировки, HIIT и йогу. До того, как присоединиться к Men’s Health в 2017 году, он работал обозревателем спорта и технологий в New York Daily News.
Самые эффективные упражнения для спины с гирями для мощного и безболезненного F
| ATH
Гири улучшают осанку, укрепляют заднюю цепь, повышают аэробную способность и в целом полезны для функциональных тренировок.
Изменение методов обучения с использованием различных инструментов и упражнений иногда является именно тем, что нам нужно, чтобы вывести наше обучение на новый уровень.
Штанги, гантели, тросы и тренажеры — наиболее распространенное оборудование для большинства тренировок. Но тренировки с гирями открывают многочисленные возможности для развития силы, роста мышц и даже функциональных тренировок.
Именно поэтому мы составили список идеальных упражнений с гирями для развития задней цепи. Кроме того, все, что вам нужно знать о том, как добиться результатов с помощью этого очень функционального метода тренировок.
Давайте углубимся в детали…
ВЫБОР ПРАВИЛЬНОЙ ГИРИ…
Определение веса для любого упражнения основано на аналогичных принципах.
- Выберите вес, которым вы сможете махать с хорошей техникой.
- Убедитесь, что выбранный вами вес достаточен для эффективной тренировки целевых мышц.
Новичкам следует выбирать вес, с которым вы сможете выполнить 12-15 повторений без нарушения формы.
Атлеты среднего уровня могут увеличивать вес до уровня, при котором 12 повторений становятся сложными.
Опытные атлеты должны выбирать вес, который можно использовать максимум в 10 повторениях.
Независимо от того, являетесь ли вы новичком или продвинутым атлетом в KB, поддержание правильной формы является ключом к нацеливанию мышц, а также защите вашего тела от травм.
УПРАЖНЕНИЯ С ГИРЯМИ ДЛЯ СПИНЫ
Есть много отличных упражнений для спины, которые помогут вам эффективно тренировать спину с гирями. И многие из них не включают раскачивание, а скорее движения, похожие на обычные силовые тренировки. Гири обеспечивают функциональные преимущества, наращивая мышечную массу, силу и даже улучшая сердечно-сосудистую систему благодаря движениям, которые действительно заставят ваше сердце биться быстрее!
Кроме того, вы научитесь сохранять лучшую осанку за счет развития мышц задней поверхности бедра и стабилизации позвоночника.
Здесь вы увидите удивительный список упражнений с гирями для широчайших, ромбовидных мышц, мышц, выпрямляющих позвоночник, трапеций и даже кора. Но, конечно, во время каждого движения также задействованы ноги, сгибатели бедра и дельты.
СТАНОВАЯ ТЯГА С ГИРЯМИ
Становая тяга — это движение всего тела, которое задействует всю заднюю цепь.
К этим мышцам относятся подколенные сухожилия, ягодичные мышцы, спина и кор, которые активно участвуют в этом силовом движении.
Хотя вы не сможете тренироваться с максимальными нагрузками, используя гири, вы все равно получите пользу от функциональности тренировок с гирями.
- Встаньте, согнув колени и выпрямив спину
- Наклонитесь и возьмитесь за гирю обеими руками.
- Поднимите гирю с пола и толкните бедра вперед, одновременно поднимая пятки и среднюю часть стопы.
KB ПОВЫШЕННЫЙ НАКЛОННЫЙ РЯД
Тяга в наклоне — одно из лучших упражнений для спины! Одно исследование, проведенное ACE research, фактически показало, что тяга в наклоне вызывает наибольший рост и увеличение силы в целом по сравнению с обычными движениями спины.
- Найдите возвышенную поверхность и примите положение для отжиманий, одной рукой поддерживая вес тела, а другой удерживая гирю.
- Затем выполните тягу одной рукой, поднимая локоть вверх и сводя лопатку.
- Медленно опустите вес и повторите.
KB СТАТОВАЯ ТЯГА НА ОДНОЙ НОГЕ
Становая тяга на одной ноге — это лучшее одностороннее (воздействующее на одну сторону) упражнение с задней цепью, которое вы только можете сделать.
Теперь, чтобы выполнить это движение, вы будете использовать ту же руку и ногу. Вы можете держаться за что-то рукой, которой не держите гирю. Убедитесь, что у вас хороший баланс в любом случае.
- Согните колено, держите спину прямо и поднимайте нерабочую ногу вверх и назад при каждом повторении.
- Всегда толкайте бедра вперед во время положительной части каждого повторения, чтобы не задействовать нижнюю часть спины.
Никогда не наклоняйтесь вперед или назад, так как это сместит весовую нагрузку от центра масс, что опасно для позвоночника.
ТЯГА ОТступников
Тяга отступников — отличное упражнение, и вам понадобятся две гири. Это нагрузит ваши мышцы спины, задние дельты, кор и даже бицепсы от тягового движения.
- Примите положение для отжимания (ноги широко расставлены), удерживая себя, поставив гири на пол немного ближе друг к другу, чем при обычном отжимании.
- Балансируйте с одной гирей и поднимайте один локоть вверх и назад для выполнения тяги одной рукой.
- Поставьте гирю на пол и повторите движение противоположной рукой.
KB SWING – ДВУРУЧНАЯ
Безусловно, один из самых популярных вариантов гири, махи двумя руками динамичны и полезны для функциональной тренировки, связанной со спортом и атлетическими движениями.
Но это также задействует всю вашу заднюю цепь, а также ваш кор, и это отлично подходит для общей подготовки.
Чтобы выполнять махи гирями, убедитесь, что во время движения вы задействуете бедра (сгибание бедрами), а не нижнюю часть спины. Это обеспечит вашу безопасность и гораздо эффективнее сделать это таким образом. Кроме того, движение вверх вызывает растяжение грудной клетки, что важно для правильной осанки, лучшего дыхания и спортивных результатов.
- Положив гирю на пол, встаньте перед ней так, чтобы колени были согнуты, а спина выпрямлена, грудь приподнята.
- Возьмитесь за гирю обеими руками и медленно раскачивайте ее, пока запястья не окажутся между внутренней стороной бедер.
- Используйте бедра как шарнир, чтобы подтолкнуть гирю вверх и поглотить удар пятками и нижней цепью мышц задней поверхности бедра.
ТЯГА В НАГНУ
Это вариант, идентичный тяге с гантелями в наклоне.
- Держите спину прямо, а колени согнутыми в наклонном положении.
- Поставьте одну ногу перед другой для равновесия, а затем выполните тягу одной рукой.
- Выполните желаемое количество повторений, затем переключитесь на противоположную руку и повторите.
KB CLEAN
Это более сложное движение, которое задействует мышцы ног и спины.
- Встаньте прямо, поставьте гирю на пол перед собой.
- Наклонитесь с прямой спиной и поднимите гирю от пола, как будто вы делаете становую тягу, и используйте бедра, чтобы подняться в положение стоя.
Теперь, когда вы встаете, поднимите гирю, толкая локоть вперед, чтобы вес поднялся до уровня шеи. Вы хотите сделать это движение несколько взрывным, поскольку на самом деле это разновидность тяжелой атлетики.
KB HIGH PULLS
Это еще одно упражнение для начинающих, которое нацелено на среднюю и верхнюю часть спины. По сути, это махи гирями одной рукой с высокой тягой/тягой в верхней точке.
- Выполняйте то же движение, что и махи гирями.
- Когда вы толкаете гирю вверх, подтяните ее к плечу, как будто вы делаете тягу, и напрягите мышцы верхней части спины.
ИСПОЛЬЗУЕМЫЕ МЫШЦЫ – АНАТОМИЯ СПИНЫ
Перечисленные упражнения с гирями задействуют широкий спектр мышц спины, в том числе…
- Ромбовидные мышцы — Расположены ниже трапециевидных мышц и очень ответственны за ретракцию лопатки.
- Trapezius – Мышцы, которые напоминают горы с каждой стороны, если шея хорошо развита. Трапециевидные мышцы вращают, поднимают и приводят лопатку, одновременно разгибая шею.
- Erector spinae – Эти мышцы проходят вдоль позвоночного столба и отвечают за поддержание вертикального положения позвоночника и его стабилизацию.
- Latissiums dorsi – Очень крупная мышца спины, отвечающая за приведение, разгибание и медиальное вращение плечевой кости.
КБ ТРЕНИРОВКА СПИНЫ ДЛЯ НАЧИНАЮЩИХ
Вот тренировка с гирями для начинающих. Используйте относительно легкий вес и убедитесь, что у вас правильная форма. Ваша безопасность намного важнее, чем попытки тренироваться с большим весом.
KB Становая тяга | Наклонный ряд | КБ Ореол |
3 подхода по 12-15 повторений | 3 подхода по 12-15 повторений | 2 подхода по 10 повторений |
45 сек. | 45 сек. отдых | 30 сек. отдых |
отдых
ТРЕНИРОВКА ПРОДВИНУТОГО РАЗВИТИЯ
Атлет среднего уровня лучше понимает, какой вес использовать во время упражнения. И на этом уровне подготовки форма должна быть идеальной с возможностью введения более сложных движений.
Становая тяга на одной ноге | КБ Swing | Приподнятый наклонный ряд |
3 подхода по 12 повторений | 3 подхода по 12 повторений | 2 подхода по 12 повторений |
45 сек. отдых | 45 сек. отдых | 30 сек. отдых |
РАСШИРЕННАЯ ТРЕНИРОВКА
Более продвинутые лифтеры обычно могут работать с большим весом и объемом во время упражнения без ущерба для хорошей формы.
Эти движения предназначены для тех, кто освоил упражнения, предусмотренные для начального и среднего уровней.
КБ Очистить | Ряд отступников | КБ High Pull |
3 подхода по 10-12 повторений | 3 подхода x 10-12 повторений | 3 подхода по 10 повторений |
45 сек. отдых | 45 сек. отдых | 45 сек. отдых |
ОБЩИЕ ВОПРОСЫ + ОТВЕТЫ
A: Махи гири развивают заднюю цепь и в сочетании с тягой в наклоне могут укрепить мышцы спины. Поддержание правильной формы за счет использования бедер в качестве шарнира, напряжения кора и сохранения сильной осанки снизит риск получения травмы.
В: ЯВЛЯЕТСЯ ЛИ ГИРЯ ЛУЧШЕЙ ТРЕНИРОВКОЙ?
A: Тренировки КБ лучше всего использовать для функциональных и интенсивных круговых тренировок.
Если вы хотите добавить кардио в свой режим тренировок без потери массы и силы, тренировки KB станут идеальным дополнением к вашим тренировкам.
В: ПОДХОДЯТ ЛИ ГИРИ ДЛЯ БЖЖ?
Гири — это самые универсальные тренировочные инструменты, которые можно использовать для улучшения общей силы и физической формы для БЖЖ. Гантели и штанги по-прежнему используются в силовых тренировках для BJJ, но гири предлагают уникальную вариацию в сочетании с упражнениями с собственным весом.
Ознакомьтесь со статьей «Тренировки с гирями для БЖЖ» и улучшите свое время на матах.
В: ПОЛЕЗНЫ ЛИ ДЛЯ ВАШЕЙ СПИНЫ МАЧИ ГИРИ?
A: Да, махи гирями уделяют большое внимание задней цепи наряду с упражнениями KB, перечисленными в этой статье. Обязательно сохраняйте правильную технику при выполнении любых движений KB, чтобы предотвратить травму.
В: МОЖНО ЛИ ПОХУДЕТЬ С ГИРЯМИ?
A: Да, интенсивные тренировки сжигают калории, что, в свою очередь, ускоряет потерю веса.
Используйте упражнения KB в этой статье и создайте свою собственную схему HIIT, чтобы увеличить частоту сердечных сокращений и похудеть.
Попробуйте эту схему, чтобы накачаться и включить ее в свою тренировку.
- 6 x Растяжка для очистки/прессования
- 6 x Ягодичный мостик с одной рукой на полу
- 6 рядов с одним рычагом в шахматном порядке
- 6 x Движение змеи и нажатие
- 6 махов гири одной рукой
Примечание. После того, как вы выполните все упражнения на одну сторону, сразу переходите к следующей стороне. Когда вы выполнили комплекс на обе стороны, делайте 2-3 минуты отдыха между раундами. Сделайте 3-4 круга.
ВОПРОС: СЖИГАЕТ ЛИ ЖИР НА БРЮШЕТЕ ГИРЯМИ?
A: Интенсивные тренировки KB сжигают калории и могут способствовать снижению веса, однако упражнения KB не способны определить целевые области, такие как жир на животе. Адекватные тренировки в сочетании с дефицитом калорий увеличат общую потерю веса.
В: МОЖНО ЛИ КАЖДЫЙ ДЕНЬ ВЫПОЛНЯТЬ МАЧИ ГИРИ?
Ответ: Да. То же самое касается любого режима тяжелой атлетики: позвольте своим мышцам и телу восстановиться, чтобы предотвратить перетренированность. Если вы решите тренироваться каждый день, держите вес меньше и число повторений меньше.
Пары подходов вполне достаточно, но на самом деле нет причин тренироваться каждый день, если только вы не чувствуете необходимости делать кардио, не двигая ногами физически.
В один день вы можете тренироваться тяжело, а в другой день умеренно, с большим количеством легких тренировок между ними. Но никогда не изнуряйте свои суставы и/или тело постоянными тяжелыми тренировками независимо от движения.
НИЖНЯЯ ЛИНИЯ
Тренировки с гирями эффективны и полезны для тех, кто тренируется ради функциональности. Существует так много различных вариаций и упражнений с гирями, что вы можете отлично потренироваться в любом месте.