Упражнения с гирей на спину: 16 лучших упражнений с гирями, которые сделают вас сильнее и выносливее

Упражнения с гирей для спины

Гири пользуются большой популярностью среди атлетов, которые занимаются железным спортом. Эти снаряды отлично подходят для развития силы, выносливости и наращивания мышечной массы. Если вы будете знать, как правильно использовать данный снаряд, у вас получится значительно улучшить уровень своей физической подготовки. В сегодняшней статье мы рассмотрим лучшие упражнения для спины с гирей. Рекомендуем дочитать ее до конца, чтобы не пропустить ничего важного!

Махи с гирей

Это, пожалуй, самое известное упражнение с таким видом снаряда. Данное движение развивает взрывную силу, а также укрепляет мышцы бедер и спины. Выполняется оно следующим образом:

1. Поставьте ноги на ширине плеч и немного согните их в коленях. Таз отведите назад, спину держите прямо. Снаряд должен стоять впереди, расстояние между ним и линией носков должно быть равным длине стопы. Это ваша стартовая позиция.
2. Сохраняя прямую спину, подорвите гирю с земли и сделайте замах назад. Работа должна осуществляться за счет вращения в тазобедренных суставах. Не сгибайте и не разгибайте сильно колени, спина в движении должна участвовать опосредованно.
3. После замаха назад нужно рывком вывести гирю вперед (до уровня плеч). В начале движения вес необходимо перенести с пяток на переднюю часть стопы. Колени нужно согнуть и немного вывести вперед. Когда гиря взлетит наверх, вес снова немного сместится назад.
4. Достигнув верхней точки, опустите снаряд в повторный замах. Сделайте необходимое количество повторений.

Это упражнение противопоказано людям, которые испытывают неприятные ощущения в пояснице или области таза, имеют проблемы с суставами и разного рода травмы. Если вы новичок, то ни в коем случае не выполняйте данное движение с большими весом.

Техника выполнения этого упражнения для спины с гирей подробно показана в видеоролике ниже. Чтобы понять, как данное движение выполняется со стороны, рекомендуем ознакомиться с этим видео.

Подъем гири одной рукой

Это, пожалуй, лучшее упражнение с гирей для широкой спины. В отличие от классических махов, которые задействуют в работе практически все мускулы задней части тела, данное упражнение направлено именно на проработку спины. Во время его выполнения основную нагрузку получают широчайшие мышцы и средняя часть спины, косвенно в работу включаются бицепсы.

Техника выполнения:

1. Поставьте гирю перед собой. Немного согните ноги в коленном суставе, таз отведите назад. Сделайте наклон вперед, сгибаясь в талии. Это ваша изначальная позиция.
2. Возьмите снаряд за рукоятку и, делая выдох, потяните его вверх до уровня живота, сводя лопатку внутрь и сгибая руку в локте. Спину необходимо держать прямо.
3. Делая вдох, опустите гирю вниз.
4. Повторите движение необходимое количество раз.

Посмотрите, как это упражнение выполняется с гантелей:

Подъем двух гирь в наклоне

Если у вас дома есть две гири, то вам стоит обратить внимание на это движение. Данное упражнение с гирями для мышц спины выполняется следующим образом:

1. Поставьте перед собой два снаряда. Немного согните ноги в коленях и отведите таз назад. Сделайте наклон, поднимите гири, не меняя положение тела и держа спину ровно. Это ваша стартовая позиция.
2. Делая выдох, потяните снаряды на себя, сводя лопатки вместе и сгибая руки в локтях.
3. Делая вдох, опустите гири в исходное положение.
4. Повторите данное упражнения для спины с гирей столько раз, сколько вам необходимо. На протяжении всего выполнения спину держите прямо!

Советы и рекомендации

Вы уже знаете о лучших упражнениях с гирей на спину дома. Теперь мы бы хотели поделиться с вами полезными рекомендациями, которые сделают ваши тренировки с гирями эффективней и безопасней.

1. Перед началом тренировки обязательно проводите полноценную разминку. Во время нее вы подготавливаете свои мышцы и суставы к работе с тяжелыми снарядами, что в разы снижает риск получения травмы.
2. Выполняйте упражнение правильно и технично. Неправильная техника — одна из главных причин, почему люди получают травмы во время выполнения того или иного силового движения.
3. Не тренируйтесь с гирей каждый день. Слишком частые тренировки быстро загонят вас в состояние перетренированности.

На этом мы можем поставить точку. Вашему вниманию были представлены лучшие упражнения для спины с гирей. Желаем успехов на тренировках!

Упражнения с гирей

Гиря – универсальный снаряд для силовых и кардио тренировок, с помощью которого можно проработать все основные группы мышц. При правильной технике выполнения упражнений спортсмены могут развить силовую выносливость, улучшить работу сердца, восстановить подвижность тела и задействовать сразу несколько мышечных групп в одном подходе.

Мы собрали наиболее эффективные упражнения для кроссфита с гирей. Выполняйте их регулярно в течение месяца и вы увидите качественные изменения в работе организма и внешнем виде вашего тела.

Жим гири стоя

Подводящее упражнение для махов и рывков гири и выполнении жима лежа в силовом спорте. Для увеличения нагрузки на мышцы одновременно с проработкой плечевого пояса и трицепса рук при подходе важно следить за стабилизацией движений лопаток и плеч.

В приседе возьмите рукоять гири, рывком выпрямите ноги в коленях и согните руку в локте, прижимая ее к груди. При этом локоть должен находиться под гирей. Напрягите пресс и ягодичные мышцы, чтобы обеспечить устойчивость положения тела, и выжмите гирю над головой. Дно гири направьте в пол и за спину, не заламывайте запястье. Вернитесь на исходную и повторите жим 5-8 раз в 3-4 подходах.

Тяга гири в наклоне

Отличная альтернатива тяге штанги или гантелей. Как базовое упражнение задействует поясничный отдел, мышцы пресса и широчайшие мышцы спины, предплечье, трицепсы рук, задние дельты и бицепс бедра.

Существует несколько техник выполнения упражнения, каждое из которых обеспечивает максимальную нагрузку и прирост мышц: тяга гири одной рукой попеременно, двумя руками к груди и тяга двух гирь. Рассмотрим механизм тяги гири одной рукой, который считается усложненным вариантом для достижения симметрии.

Выберите устойчивую опору, которая позволит снять нагрузку с нерабочей стороны. Сделайте наклон корпуса и возьмите рукоять снаряда нейтральным хватом. Напрягите широчайшие мышцы спины и согните руку в локтевом суставе. Очень важно, чтобы тяга осуществлялась не столько мышцами рук, сколько спиной. В таком случае нагрузка на широчайшие мышцы будет максимальной. Выполняйте упражнение в медленном темпе 6-12 раз в 3-5 подходах.

Становая тяга с гирей

Упражнение направлено на проработку мышц предплечья, выпрямителей и широчайших мышц спины, ягодиц и задней поверхности бедра. Главным отличием становой тяги с гирей от тяги со штангой и гантелями – наличие смещенного центра тяжести, который меняет вектор нагрузки при движениях.

Для правильного выполнения упражнения наклонитесь с прямой спиной, отведите таз назад и двумя руками возьмите гирю. Зафиксируйте тело в нижнем положении. Колени должны находиться точно над стопами. Включая мышцы спины, на выдохе выпрямите корпус. На вдохе медленно вернитесь на исходную и сделайте упражнение еще 10 раз по 3-4 подхода.

Выпады с гирей над головой

Отличие выпадов с гирей от упражнения с гантелями заключается в изменяемом угле наклона снаряда, что позволяет разнообразить тренировки и нагружать разные группы мышц.

Классический вариант выпадов задействует мышцы плеч, кора, ног и стабилизаторы. Поднимите гирю над головой и зафиксируйте локоть. Для большей стабильности тела держите предплечье ближе к голове, а свободную руку вытяните в сторону. Сделайте привычный выпад вперед или назад, после – вернитесь в исходное положение. На протяжении всего упражнения важно держать спину прямой.

Второй вариант упражнения предусматривает проход снаряда под ногой в выпаде. Исходное положение то же. Сделайте выпад левой ногой и переведите гирю с одной руки во вторую в нижнем положении. Вернитесь на исходную и повторите выпад правой ногой, так же переводя гирю в другую руку. Благодаря осложненному элементу, можно прокачать не только мышцы ног, но и сделать акцент на координации нижних и верхних конечностей.

Заказать звонок

Оставьте только телефон и наш оператор свяжется с вами в течение 10 минут для уточнения деталей заказа!

Ваше имя
Неверно введено имя

Ваш телефон
Неверно введен телефон

Нажимая на кнопку, я даю свое согласие на обработку персональных данных

Упражнения для спины с гирями для оптимальной силы • Шеф-повар сладкого горошка

Упражнения с гирями — отличная функциональная тренировка, если вы хотите сжечь калории, похудеть и нарастить силу. Вот некоторые из моих любимых упражнений для спины с гирями.

Основным преимуществом тренировок с гирями является то, что, в отличие от обычных силовых тренировок, они не фокусируются на определенных группах мышц. Скорее, махи гирями запрограммированы на естественные движения тела, так что вы двигаетесь так, как ваше тело предназначено для движения.

В частности, упражнения для спины с гирями помогут укрепить позвоночник, которым часто пренебрегают. Это имеет много практических преимуществ для вашего общего телосложения, стабилизации, выносливости и силы.

Итак, какие упражнения для спины с гирями самые лучшие?

Я покажу вам, как выполнять 10 очень эффективных и очень полезных упражнений с гирями. Эти упражнения помогут улучшить осанку, развить мышцы и тонус, сжечь жир, похудеть и предотвратить такие проблемы, как боль в пояснице.

Пойдем, давайте углубимся в упражнения с гирями для спины. Я также покажу вам, как перейти от новичка к продвинутому, чтобы вы могли получать максимальную отдачу от тренировки с гирями с течением времени.

Мышцы спины

Сначала давайте кратко рассмотрим основные мышцы спины, которые вы будете тренировать с помощью этих упражнений с гирями.

Ромбовидные мышцы

Большая и малая ромбовидные мышцы являются важными мышцами для движения верхних конечностей и стабильности плечевого сустава.

Широчайшая мышца спины

Широчайшая мышца спины или широчайшие мышцы спины — это большая мышца треугольной формы, которая помогает стабилизировать спину и участвует в движениях руки.

Трапециевидная мышца

Функция трапециевидной мышцы или трапециевидной мышцы заключается в стабилизации лопатки (плечевой кости). Это также важно для таких движений, как подъем лопатки и разгибание шеи.

Выпрямитель позвоночника

Эти мышцы задней цепи расположены по обеим сторонам позвоночника. Их функция заключается в выпрямлении спины и обеспечении движений из стороны в сторону (латеральное и медиальное вращение). Сильные мышцы, выпрямляющие позвоночник, могут помочь предотвратить боль в спине.

В дополнение к этим основным мышцам в спине есть другие мышцы, которые используются для стабилизации и поддержки движений.

Упражнения для спины с гирями 

В следующих абзацах я собираюсь описать некоторые высокоэффективные упражнения с гирями, которые помогут вам достичь ваших целей в фитнесе. Для каждого упражнения с гирями я расскажу вам, как правильно его выполнять, его преимущества и некоторые меры предосторожности.

Гиря Halo

Шаги

1. Начните в положении стоя с хорошей осанкой. Ваши плечи должны быть расслаблены. Ваши колени должны быть прямыми, но мягкими (не заблокированными).
2. Возьмитесь за рукоятку гири за выступы (вертикальные стороны) так, чтобы гиря была перевернута (мяч должен быть направлен вверх). Поднимите гирю над головой.
3. Перемещайте гирю вокруг головы по кругу в одном направлении. Как только вы освоитесь с упражнением, уменьшите размер круга, чтобы он просто очищал вашу голову.
4. После завершения вращения по часовой стрелке сделайте то же самое в другом направлении.

Преимущества

Ореол с гирями — отличное упражнение для разогрева верхней части тела (плеч и верхней части спины). Активизирует трапециевидные мышцы. Это также может помочь вам повысить стабильность и силу кора.

Меры предосторожности

Следует избегать чрезмерного кругового движения во время гиревого ореола. Кроме того, убедитесь, что ваша осанка правильная, т. е. вы не используете торс для увеличения диапазона движения.

Становая тяга с гирей на одной руке

Шаги

1. Встаньте, ноги на ширине плеч. Держите гирю на полу перед собой.
2. Движение становой тяги одной рукой включает в себя подъем гири с пола, при этом спина остается ровной и прямой.
3. Вы должны вдыхать при опускании и выдыхать, когда тянете гирю вверх.
4. Вариант рывка одной рукой состоит в том, чтобы удерживать гирю обеими руками или поднимать две гири, по одной в каждой руке.

Преимущества

В становой тяге задействованы почти все мышцы тела, включая ключевые мышцы спины. Это одно из упражнений с гирями, которое вы не можете позволить себе игнорировать.

Меры предосторожности

Начните с легкого веса и постепенно увеличивайте вес гири. Убедитесь, что вы опираетесь на бедра, а не на нижнюю часть спины.

Становая тяга на одной ноге с гирями

Шаги

1. Встаньте на одну ногу. Ваше колено должно быть слегка согнуто.
2. Возьмите гирю в руку, противоположную опорной ноге.
3. Согнитесь в бедрах и вытяните поднятую ногу за собой.
4. Медленно опускайте туловище, пока оно не станет горизонтально по отношению к земле.
5. Вернитесь в исходное положение и повторите на противоположной стороне.

Преимущества

Это упражнение активизирует мышцы спины. Это отличный способ развить сильный корпус и мощные вращательные движения. Это может быть очень полезно, если вы занимаетесь спортом с ракеткой.

Меры предосторожности

Убедитесь, что вы держите спину и мышцы кора напряженными на протяжении всего упражнения.

Махи гири двумя руками 

Шаги

1. Чтобы выполнить махи гирями, расставьте ноги немного шире плеч и держите позвоночник в нейтральном положении.
2. Возьмите гирю обеими руками перед собой.
3. Держа колени согнутыми, а бедра отведенными назад, присядьте, но не опускайтесь до конца.
4. Одним плавным движением толкните бедра вперед и качните гирю вперед и вверх до уровня плеч.
5. Медленно опустите гирю между ног.

Преимущества

Это еще одно упражнение, которое задействует все мышцы спины и может помочь вам развить взрывную силу и устойчивость спины. Кроме того, как и все движения, связанные с раскачиванием, оно полезно для сердечно-сосудистой системы.

Меры предосторожности

Это разновидность махов гирями одной рукой, выполняемых одной рукой за раз. Это один из самых динамичных махов гирей, которые вы можете сделать. Новичкам следует следить за тем, чтобы правильно сгибаться в бедрах, а не в нижней части спины, чтобы не повредить мышцы спины.

Обычная тяга гири

Шаги

1. Исходное положение — вертикально с гирей у ног. Сделайте большой шаг назад правой ногой.
2. Наклонитесь вперед и возьмите гирю правой рукой хватом сверху. Положите левый локоть на колено и держите спину прямо, а туловище параллельно земле.
3. Поднимите гирю к груди. Сосредоточьтесь на использовании спины и плечевого пояса, а не руки.
4. Ваш правый локоть должен проходить близко к грудной клетке, когда вы поднимаете вес.
5. В верхней точке движения убедитесь, что вы напрягаете мышцы спины, затем медленно опустите гирю.
6. Сделайте все повторения одной рукой, а затем поменяйте сторону.

Преимущества

Это упражнение для спины с гирями больше похоже на традиционное упражнение по поднятию тяжестей, поскольку оно может серьезно нарастить широчайшие и среднюю часть спины.

Меры предосторожности

Не сутультесь в плечах. Убедитесь, что ваши плечи опущены и находятся вдали от ушей.

Пуловер с полым корпусом с гирями

Шаги

1. Лягте на спину и поднимите гирю в положение над головой.
2. Прижимая нижнюю часть спины к земле, поднимите ноги на пару дюймов. Одновременно поднимите лопатки и руки (позиция отжимания).
3. Убедитесь, что ваш сердечник натянут. Одним движением потяните гирю в положение над грудью.
4. Задержитесь и вернитесь в исходное положение.

Преимущества

Пуловер с гирей с полым корпусом — отличная тренировка для мышц кора и пресса. Это также помогает удерживать позвоночник в нейтральном положении. Ваши предплечья и плечи также получают некоторую тренировку в этом движении.

Меры предосторожности

Это упражнение безопасно для всех уровней физической подготовки. Тем не менее, вы можете избежать этого, если у вас есть проблемы с нижней частью спины и вы не можете держать поясницу приклеенной к полу.

Подъем гири

Шаги

1. Исходное положение: стоя, ноги на ширине плеч. Держите гирю возле ног.
2. Наклонитесь вперед и возьмитесь за гирю левой рукой.
3. Встаньте резким движением, подтянув гирю к груди, удерживая ее близко к телу.
4. Когда гиря окажется выше вашего плеча, поймайте ее за левое плечо и выпрямитесь. Затем медленно опустите гирю.
5. Выполнив повторения с левой рукой, переключитесь на правую руку.

Преимущества

Это движение следует за движением становой тяги, в котором гиря поднимается с пола в положение стойки на груди за одно движение. В этом движении активно участвуют трапециевидные мышцы, как и другие мышцы верхней части спины. Кроме того, есть преимущества кардио тоже.

Меры предосторожности

Убедитесь, что у вас правильная форма, т. е. ваша рука расслаблена, и вы используете бедра для создания движения на протяжении всего подъема.

Тяга гири вверх

Шаги

1. Встаньте, ноги чуть шире плеч.
2. Возьмите гирю в одну руку и наклонитесь вперед.
3. Поднимите гирю вверх, используя бедра для управления движением.
4. Продолжайте тянуть гирю контролируемым образом, пока она не достигнет уровня подбородка. Ваша рука должна быть почти параллельна полу.
5. Вы можете вытянуть свободную руку для равновесия.
6. Опустите гирю и повторите.

Преимущества

Это динамичное движение — отличная тренировка, которая поднимет частоту сердечных сокращений. Он фокусируется на средней части спины, которую часто игнорируют.

Меры предосторожности

Это сложное движение. Новичкам следует выполнять тягу гири с большой осторожностью, предпочтительно под наблюдением личного тренера. Это требует не только хорошей силы запястий, но и хорошего тайминга. Вы должны научиться раскачивать гирю или гантели бедрами.

Тяга гориллы с гирями

Шаги

1. Держите перед собой две гири. Встаньте, ноги чуть шире, чем на ширине плеч. Ваши колени должны быть согнуты.
2. Наклонитесь вперед так, чтобы туловище было почти горизонтально полу.
3. Возьмите гири и, держа плечи и бедра прямо, тяните вес с одной стороны, пока плечо не окажется почти горизонтально по отношению к туловищу.
4. Вернуться в исходное положение.
5. Повторить на противоположной стороне.

Преимущества

Тяга гориллы с гирей укрепляет среднюю и верхнюю часть спины, широчайшие и плечи. Это упражнение также улучшает подвижность плечевых костей и стабильность брюшного пресса.

Меры предосторожности

Поднимайте гири только настолько высоко, насколько это возможно, с правильной осанкой, чтобы обеспечить эффективность и защитить себя от травм.

Планка с гирями

Шаги

1. Начните с положения планки, положив левую руку на скамью перед собой.
2. Держите одну гирю в правой руке, рука естественно свисает вниз.
3. Напрягите мышцы кора и ягодиц. Подтяните вес к грудной клетке.
4. Задержитесь на мгновение, затем медленно вернитесь в исходное положение.

Преимущества

Это упражнение представляет собой разновидность обычной тяги гири. Это бросает вызов вашему кору и улучшает стабильность спины.

Меры предосторожности

Если вы не можете удерживать положение планки, сначала сосредоточьтесь на совершенствовании этого положения, прежде чем пытаться выполнять упражнение с гирей.

Упражнения для спины Прогресс 

Вот простая, но очень эффективная тренировка спины с гирями, которая поможет вам достичь поставленных целей в фитнесе, постепенно стабилизируя и укрепляя спину.

Неделя 1

Начните медленно и постепенно наращивайте темп. Не пытайтесь сразу добавлять большие веса.

5 повторений ореолов гири в каждом направлении.

8-12 повторений становой тяги одной рукой с гирями на каждую сторону.

Выполните в общей сложности три круга с 60-секундным отдыхом между кругами.

Неделя 2

Теперь добавьте в свой режим следующие упражнения с гирями.

10-12 повторений махов гирями двумя руками.

5-10 повторений обычной тяги гири.

Выполните в общей сложности три круга с 60-секундным отдыхом между кругами.

Неделя 3

Теперь вы можете перейти к более сложной тренировке спины с гирями.

5-12 повторений тяги гири в высоту.

5-12 повторений тяги гирь или тяги доски.

Сделайте в общей сложности три круга с 60-секундным отдыхом между кругами или сделайте суперсет, если позволяет уровень вашей физической подготовки.

Часто задаваемые вопросы

Полезны ли гири при болях в пояснице?

Да, тренировки с гирями чрезвычайно эффективны для укрепления позвоночника и увеличения силы, выносливости и гибкости позвоночника и основных мышц. Сильные мышцы позвоночника важны для защиты спины от скручивающих травм.

Могут ли гири помочь при ишиасе?

Вам следует подождать, пока утихнет боль в пояснично-крестцовом отделе, а затем приступить к упражнениям с гирями, чтобы укрепить, стабилизировать и мобилизовать спину и предотвратить возникновение ишиаса в будущем. Если упражнения вызывают обострение ишиаса, остановитесь и попросите эксперта проверить вашу технику.

Заключение

Хорошая новость заключается в том, что для большинства людей тренировки с гирями приносят результаты довольно быстро, поэтому легко сохранять мотивацию и продолжать двигаться к своим целям в фитнесе и здоровье. 10 упражнений для спины с гирями, которые я описал, могут укрепить вашу спину и помочь вам во всех движениях пауэрлифтинга. Они также увеличат мышечную массу, повысят ваши спортивные результаты, сожгут больше калорий и вернут вес вашего тела туда, где вы этого хотите.

Движения, используемые в этих упражнениях с гирями, сосредоточены не только на одной группе мышц. Скорее, они задействуют мышцы спины в соответствии с естественными движениями. Это означает, что они являются отличной функциональной тренировкой для общей физической подготовки.

Последний совет. Не пытайтесь слишком быстро прогрессировать в тренировке спины с гирями. Дайте своим мышцам, сухожилиям и связкам возможность постепенно укрепиться, прежде чем увеличивать вес.

Удачи и крепкой, стабильной и гибкой спины.

Руководство по безопасным для спины упражнениям с гирями

Когда вы испытываете боль в пояснице, последнее, что вы можете себе представить, это раскачивание тяжелого веса. И все же многие специалисты по спортивной медицине рекомендуют упражнения с гирями при болях в спине.

«При неправильном использовании гири определенно могут усугубить боль в спине», — говорит доктор спортивной медицины из Калифорнии Джон Мартинес. «Но при правильном использовании они могут быть отличным дополнением или даже основным упражнением для улучшения и укрепления нижней части спины и задней цепи, что действительно важно для многих людей, у которых неоперабельная боль в спине».

Названные так из-за своей формы — как у чайника с большой ручкой наверху — гири представляют собой чугунные или литые стальные гири, используемые для упражнений. Большинство пользователей будут работать с гирями от 10 до 40 фунтов (или от 4 до 20 кг, поскольку вес гири часто указывается в килограммах даже в Соединенных Штатах), начиная с нижнего конца и постепенно увеличивая его. Одновременно можно использовать одну или две гири, и вы можете использовать один гирю для движений одной и двумя руками.

Гири названы в честь их формы: как у чайника с ручкой.

Ранние формы гирь были введены в древние времена, но впервые они стали широко использоваться в 1880-х годах, после того как русский врач Владислав Краевский представил их в качестве тренировочного элемента для русской армии. В 1948 году Россия объявила гиревой спорт своим национальным видом спорта и начала проводить соревнования по гиревому спорту на Всесоюзных соревнованиях силачей в Москве.

Если вы еще не испытываете каких-либо серьезных болей в спине, гири могут помочь справиться с этой проблемой — они отлично укрепляют мышцы кора и спины, что делает вашу спину менее подверженной травмам и болям.

Махи гири — одно из основных упражнений с гирями, и, по мнению доктора Мартинеса, оно наиболее важно при болях в спине. Он начинается с одной гири на полу примерно в 12 дюймах перед вами, в то время как вы стоите, ноги немного шире, чем расстояние между бедрами.

Затем согнитесь в бедрах, вытяните руки вниз к гире, возьмитесь за нее и начните раскачивать ее вверх и вниз через ноги, а затем вверх и наружу до уровня груди. (Это считается русским махом гири. Американская версия выполняется махом над головой, но, как правило, не рекомендуется для тех, у кого болит спина, или для тех, у кого нет надежной техники.)

Махи в русском стиле, когда гриф поднимается не выше уровня груди, обычно считаются более безопасными, чем махи на уровне головы или выше.

Плечи должны оставаться расслабленными; бедра используются для толчка и создания импульса для раскачивания гири. Во время выполнения упражнения важно сохранять позвоночник в нейтральном положении, чтобы избежать травм. Ваши руки здесь только для того, чтобы держать гриф — не раскачивайте руками или плечами, а толкайте бедрами.

Оттуда доктор Мартинес рекомендует другие упражнения с гирями, такие как взятие на грудь и кубковые приседания. С чистой гирей вы берете гирю и вращаете ее к внешней стороне запястья, поворачивая ее под углом 45 градусов поперек ладони, когда вы встаете с гирей наружу (это называется положением стойки).

Выполняя приседания с кубком, вы задействуете все мышцы нижней части тела. Вы держите гирю обеими руками у груди, а затем сгибаете колени и держите спину прямо, когда приседаете, пока локти не коснутся внутренней стороны коленей, затем снова встаете. Не забывайте задействовать корпус на протяжении всего движения.

Приседания в форме кубка отлично подходят для развития силы и гибкости бедер.

Одно из главных преимуществ гирь при болях в спине заключается в том, что они портативны — вам не нужно ходить в спортзал или устраивать большой домашний фитнес-центр. Они также не требуют много места: раскатайте коврик для йоги и приступайте к работе.

После того, как вы освоите правильную технику, вы сможете регулярно заниматься дома. С гирями вы можете тренировать сложные баллистические движения, такие как олимпийские подъемы, такие как толчок и рывок, легче, чем со штангой. Тренировки с гирями также могут быть хорошим сочетанием силы и кардио.

Правильная форма настолько важна здесь, что вы должны пройти личное обучение и оценку, прежде чем начать, что может быть дорогостоящим. И, в отличие от штанги или силовых тренажеров, вы не можете постепенно увеличивать вес с гирями; когда вы будете готовы двигаться вверх, вам просто нужно будет купить более тяжелые гири. Кроме того, вы можете столкнуться с резким скачком веса — обычно минимум на 4 кг, что составляет почти 9 кг. фунтов

«Основное движение, с которым у большинства людей возникают наибольшие трудности, заключается в том, чтобы правильно согнуть бедро, а не сгибаться в поясничном отделе позвоночника и оказывать повышенное давление на диски в поясничном отделе позвоночника», — говорит доктор Мартинес. «Итак, мы работаем над правильным тазобедренным шарниром, когда они держат нижнюю часть поясничного отдела спины прямо, сгибаясь в бедре, отталкиваясь назад ягодицами, когда они делают качание».

Он советует избегать турецкого приседания, если у вас болит спина. «К сожалению, неправильно сделано больше, чем правильно. Люди пытаются ускориться. Это серия шагов, и если вы делаете это правильно, вы должны быть в состоянии остановиться на любом шаге и удерживать это положение. Большинство людей, которых я вижу, не могут этого сделать».

Турецкая одежда помогает укрепить общую силу тела, но ее бывает трудно сделать правильно.

Использование неправильного веса может вызвать проблемы, будь он слишком тяжелым или слишком легким. Слишком тяжелый, и вы рискуете перенапрячься, но слишком легкий может затруднить получение правильной обратной связи для правильной техники.

Еще одна проблема, по словам Томаса МакНалли, доктора медицинских наук, медицинского директора Центра позвоночника в Чикагском центре ортопедии при Мемориальной больнице Вайса, заключается в том, что люди могут переусердствовать в своих тренировках, особенно те, кому за 50, чей организм не восстанавливается так быстро, как более молодых людей. «Раньше был стандартный совет: вы тренируетесь с отягощениями один день, затем даете себе день отдыха и возобновляете на второй день, но если вам за 50, вам, возможно, придется распределить это и уделить больше одного дня между тренировками. ,» он говорит.

Прежде чем работать с гирями, важно пройти надлежащую подготовку — не стоит просто смотреть видео на YouTube и браться за дело! Особенно, если у вас уже есть боли в спине, вы должны работать с физиотерапевтом или личным тренером, который может научить вас правильной технике и наблюдать за тем, как вы вносите любые необходимые исправления. Доктор Мартинес говорит, что лучше всего сначала работать с физиотерапевтом, если вы испытываете боль в спине, но личный тренер, сертифицированный по гирям, является хорошим вторым вариантом.

Неправильная техника может привести к перенапряжению мышц, сжатию или защемлению нижней части позвоночника, сдвиговым нагрузкам у тех, у кого ранее были проблемы с поясницей, а также к ударным травмам запястья и предплечья.

К трем основным проблемам с гирями относятся:

• Приседания: когда вы берете гирю, не забывайте выполнять тазобедренный шарнир вместо приседания, чтобы спина оставалась в нейтральном положении. Отведите бедра назад, как будто собираетесь сесть на бордюр или низкий стул.

• Удар гири по руке во время подъема на грудь: ослабьте хватку гири и дайте ей свободно повернуться вокруг запястья в положение стойки вместо того, чтобы сжимать ее и раскачивать над рукой.

• Выгибание спины: Если ваш таз наклонен слишком далеко вперед, ваша спина выгибается слишком сильно, что, по словам доктора МакНалли, может сужаться там, где нервы выходят из позвоночника в нижней части спины. Держите пресс напряженным, чтобы таз не наклонялся вперед.

Гири — универсальный вид упражнений для профилактики и лечения болей в спине, и вам не нужно уклоняться от них.

«Они полезны для увеличения диапазона движений, обучения лучшим моделям движений, противодействия напряженным сгибателям бедра и слабым или заторможенным ягодичным мышцам, а также укреплению задней цепи. Это отличный метод, который мы недостаточно используем в США», — говорит доктор Мартинес.

• Распространенные травмы, связанные с гирями: журнал ACSM Health & Fitness (март/апрель 2017 г.) «Управление рисками тренировок с гирями для достижения оптимальных результатов». https://journals.lww.com/acsm-healthfitness/Fulltext/2017/03000/MANAGING_RISKS_OF_TRAINING_WITH_KETTLEBELLS_TO.6.aspx

Дженна Глатцер

Дженна Глатцер (www.jennaglatzer.com) является автором или автором более 30 книг для всех пяти американских издательств «Большой пятерки».