Упражнения с гирями для спины: 16 лучших упражнений с гирями, которые сделают вас сильнее и выносливее

Лучшие базовые упражнения с гирями | AdMe

18.10.2022

Разнообразие подходов к спорту и инструментов для спортивных тренировок поражает воображение. Здесь и беговые дорожки, и тренажеры сложных и простых конструкций, и гантели, и штанги, и коврики. Однако сегодня мы решили поподробнее разобраться в том, как управляться с одним из самых простых, казалось бы, спортивных снарядов — гирей.

Важно! Перед началом любых новых упражнений необходимо проконсультироваться со своим лечащим врачом о возможных противопоказаниях.

С чего начать

© Старые колокольчики, используемые для тренировки по кроссфиту / BondIva

Если прежде вы не делали упражнений с гирями, то для начала следует подобрать для себя правильный вес снаряда. Так как гири сами по себе — довольно тяжелый инструмент, начинать лучше с относительно легких вариантов. Для женщин, мало знакомых с силовыми упражнениями, лучше начать с веса гири приблизительно в восемь килограмм. В одиннадцать — для тех женщин, кто в прошлом занимался упражнениями, которые включали в себя поднятие тяжестей (необязательно гирь). Для мужчин же цифры немного другие — мало знакомым с гиревыми тренировками можно для начала ориентироваться на пятнадцать килограмм веса, и на двадцать килограмм — для тех, кто прежде занимался поднятием тяжестей.Если вы планируете делать тренировки с гирей на постоянной основе, вам могут понадобиться гири разного веса в зависимости от группы мышц, на которую будут направлены упражнения.Вот еще несколько общих советов, на которые стоит обратить внимание перед тем, как начать заниматься упражнениями.

• Убедитесь, что перед тренировкой с гирей вы хорошенько размялись и разогрелись.
• Начинайте с простых упражнений, даже если вы опытный спортсмен.
• Начните с более легкого веса гири.
• Наденьте перчатки или держите неподалеку полотенце — руки могут вспотеть.

Упражнения для тренировки спины

© Intensive cross training. man in sportswear working out with kettle bell at gym/ufabizphoto, © Fitness Kettlebells swing exercise man workout at gym / ufabizphoto, © Fitness Kettlebells swing exercise man workout at gym / ufabizphoto

Частенько именно спиной пренебрегают, обращая внимание в первую очередь на пресс, руки или ноги. Однако — очень зря, потому что на практике такие тренировки имеют массу плюсов. Например, это может улучшить осанку, помочь снизить риск появления боли в пояснице, сжечь больше калорий. Упражнений с гирей для спины существует сразу несколько, мы остановимся на некоторых из них.

• Обычная тяга гири: это упражнение особенно хорошо влияет на мышцы центральной части спины и является традиционным упражнением для наращивания мышечной массы. Выровняйте спину, немного наклонитесь вперед, поставьте ноги на ширину плеч, слегка согните колени. Не сгибая спины, возьмитесь за гирю одной рукой и поднимите ее к груди, не разгибая ног. Если одной рукой опереться о стул, упражнение будет выполнить легче.
• Становая тяга одной рукой с гирей: собственно, становая тяга — это поднятие тяжести снизу вверх с прямой спиной. Слегка согнув колени, не сгибая спину, чуть наклонитесь вперед, отведите одну руку назад, другой возьмитесь за гирю и выпрямитесь. Постепенно увеличивая вес гири, вы заметите, как это упражнение напрягает мышцы спины. Становая тяга может выполняться правой рукой, левой рукой и даже обеими руками сразу — по одной гире в каждой. Главное условие — прямая спина.
• Махи гирей двумя руками: махи гирей являются краеугольным камнем всех тренировок с гирями и задействуют большинство мышц тела, в том силе и многие мышцы спины. В частности, махи воздействуют на нижнюю часть спины, так как становится необходимо стабилизировать связь между бедрами и верхней частью спины. Поставьте ноги на ширину плеч, выпрямите спину. Держите гирю в обеих руках и совершайте махи — сначала опустите руки с гирей на уровень колен, не сгибая спины, потом поднимите гирю на прямых руках до уровня груди (либо над головой) и снова опустите вниз. Позвольте инерции помочь вам — движения должны быть размашистыми.

Упражнения для тренировки плеч

© Three Storm Fitness / YouTube

Плечи — не самое первое, что приходит на ум, когда речь заходит о тренировках с гирями, однако и здесь можно применить этот спортивный снаряд с большой пользой. Повторяйте упражнения по несколько раз.

• Жим гири одной рукой снизу вверх: встаньте прямо, поставьте ноги на ширину плеч. Одну руку вытяните вбок для равновесия, в другую возьмите гирю. Удерживая локоть близко к туловищу, согните руку с гирей так, чтобы поднять гирю к плечу (исходная позиция). Выпрямите руку с гирей вверх и медленно опустите в исходную позицию.
• Обратный выпад с гирей: встаньте прямо, ноги на ширине плеч. В каждую руку возьмите по гире, удерживая их в районе плеч. Оставляя руки неподвижными, отведите правую ногу назад и согните колено под углом 90 градусов. Оттолкнитесь левой пяткой, чтобы встать. Повторите с другой стороны.
• Жим гири с пола: сядьте и возьмите по гире в каждую руку. Зафиксируйте их на уровне плеч. Лягте прямо, лицом вверх, согните колени, ступни на полу, а руки согнуты под углом в 90 градусов (исходная позиция). Вытяните руки вверх, удерживая в каждой все так же по гире. Опустите руки вниз, пока они не встанут на исходную позицию.

Упражнения для тренировки рук

Во время тренировки рук, в частности бицепсов, гири можно использовать так же, как гантели. Как правило, это различные вариации подъемов гирь, которые задействуют разные участки мышцы.

• Сгибание рук с гирей: это упражнение лучше выполнять с относительно легкой гирей. Встаньте в исходную позицию — ноги на ширине плеч, одна рука согнута, ладонью держитесь за бедро. Другую руку вытяните вниз и возьмите в нее гирю. Обратите внимание на то, что локоть должен быть зафиксирован в одном положении и не должен касаться ноги. Согните руку в локте так, чтобы гиря поднялась к плечу другой руки, затем вернитесь на исходную позицию.
• Сгибание одной руки с гирей: это упражнение очень похоже на сгибание руки с гантелями. Встаньте прямо, возьмите гирю в руку так, чтобы ее основная часть (груз) легла в ладонь. Согните руку в локте так, чтобы гиря оказалась у плеча. Опустите руку вниз. Повторяйте несколько раз.
• Сгибание руки к подмышке: исходя из названия, легко предположить, как будет выглядеть это упражнение. Встаньте прямо, ноги на ширине плеч. Одну руку положите на бедро, в другую руку возьмите гирю. Согните руку с гирей таким образом, чтобы гиря оказалась поднята к подмышке или к ребрам, и разогните. При подъеме локоть должен уходить в сторону так, чтобы локоть и плечо находились на одной линии, параллельной полу. Повторите упражнение несколько раз. До самой подмышки дотянуться будет сложно, но чем ближе к этому месту будет гиря, тем сильнее будет бицепс.

Занимались ли вы с гирями в прошлом или, может быть, активно занимаетесь сейчас? Почему вас привлекли именно гири?

Поделиться в социальных сетях

Вам может понравиться

30-минутная тренировка с гирями для мышц всего тела

Ищете тренировку, которая поможет нарастить силу и заодно нагрузит хорошим кардио? Предлагаем вам 30-минутную тренировку с гирями, которая включает упражнения для всего тела.

Время: 30 минут.

Инвентарь: Гири, собственный вес.

Свинг гири

Источник: SELF

Техника выполнения:

• возьмите гирю двумя руками, расставьте ноги чуть шире ширины плеч, сделав так, чтобы гиря оказалась между ними;
• мягко согнув колени, наклонитесь вперед в бедрах, отведите ягодицы назад, возьмитесь крепко за рукоять и поднимите снаряд перед собой чуть выше уровня плеч, не сгибая руки в локтях;
• с силой вытолкните бедра вперед, чтобы в верхней точке маха вы, по сути, оказались в планке стоя, глядя прямо перед собой и напрягая квадрицепсы, ягодицы и мышцы спины;
• как только гиря достигнет уровня груди, наклонитесь вперед на уровне бедер и снова отведите ягодицы назад, позволив гире пройти между ног до линии пяток.

Важная особенность этого упражнения состоит в том, что при поднятии и опускании гири руки не должны напрягаться. Основная нагрузка здесь приходиться на бедра, ягодицы, мышцы спины, подколенные сухожилия. Начинать это упражнение лучше с освоения техники базовой становой тяги.

Жим одной рукой над головой

Источник: SELF

Техника выполнения:

• встаньте, ноги примерно на ширине бедер. Держите гирю в правой руке на уровне плеча, ладонь наружу и согните руку в локте. Левую руку на левое бедро. Это исходное положение;
• выжмите гирю над головой, полностью выпрямляя локоть. Следите за тем, чтобы мышцы таза, бедер и нижней части спины были напряжены, а бедра подвернуты;
• медленно согните локоть, чтобы опустить руку обратно в исходное положение. Это одно повторение;
• продолжайте выполнять повторения в течение 20 секунд, затем поменяйте сторону и сделайте еще один подход.

Выполнение этого упражнения направлено на работу с мышцами плеч, трицепсами и верхней частью груди. Оно также прокачивает мышцы бедер, нижней части спины и ягодицы, напряжение которых требуется для выталкивания снаряда вверх.

Приседания сумо

Источник: SELF

Техника выполнения:

• встаньте, ноги шире, чем ширина плеч, носки развернуты. Держите гирю за ручку обеими руками у груди. Это исходное положение;
• напрягите бедра, держите грудь приподнятой, а спину ровной, перенося вес на пятки, толкая бедра назад и сгибая колени, чтобы опуститься в присед. Держите спину ровной, а плечи расправленными;
• выполняйте приседания в течение 40 секунд.

Это упражнение задействует ягодицы и квадрицепсы, а также внутреннюю поверхность бедер. Такой вариант с широкой постановкой ног более удобен, чем традиционные приседания, потому что снимает лишнее напряжение с коленных суставов и сухожилий.

Тяга одной рукой

Источник: SELF

Техника выполнения:

• встаньте, ноги на ширине плеч, держите гирю за рукоятку в правой руке, сделайте шаг вперед левой ногой и положите левую руку на левый квадрицепс. Это исходное положение;
• задействовав корпус, наклонитесь вперед в бедрах, отведите ягодицы назад и согните левое колено, следя за тем, чтобы плечи не округлялись. Держите спину ровно, после чего подтяните вес к груди, прижимая локти к телу и сжимая лопатки на две секунды в верхней точке движения;
• ваш локоть должен пройти за спину, когда вы подносите гирю к груди. После медленно опустите вес, вытянув руку к полу. Это одно повторение;
• продолжайте выполнять упражнение в течение 20 секунд, затем поменяйте руку и повторите заново.

В этом упражнении работают мышцы спины вдоль позвоночного столба, а также мышцы рук, плеч и бедер.

Стойка

Источник: SELF

Техника выполнения:

• встаньте прямо, поставьте одну гирю между ног так, чтобы рукоятка располагалась горизонтально;
• присядьте, чтобы схватиться за вес ладонью к туловищу. Поддерживая грудь и напрягая корпус, встаньте, вытянув руку, чтобы поднять гирю на плечо. В этот момент вес должен располагаться на тыльной стороне предплечья. Локоть должен быть согнут и направлен прямо вниз к полу;
• идите вперед, сохраняя вертикальное положение туловища;
• совершайте плавные шаги в течение 45 секунд, потом возьмите вес в другую руку и повторите упражнение.

Это упражнение отлично подходит для прокачки мышц спины, плеч, косых мышц живота.

Упражнения с гирями ― эффективная форма тренировки. С их помощью можно укрепить мышцы тела, избавиться от лишнего веса, улучшить общее физическое состояние. В зависимости от вида упражнений и физического состояния выбирайте веса, которые не вызовут перегрузку и не приведут к травме. Лучше начинать с минимального веса и увеличивать его по мере прогресса.

Быченок Алиса

Автор блога vivasport.ru

Остались вопросы?

Проконсультируйтесь с нашими менеджерами — они профессионалы.

Ваше имя

Ваша фамилия

Телефон

Электронная почта

Сообщение

7 лучших упражнений с гирями для нижней части спины (с иллюстрациями!)

Нижняя часть спины, расположенная между нижней частью грудной клетки и верхней частью ягодиц, отвечает за удержание тела в вертикальном положении. Ядро, или стабилизатор тела, состоит из мышц нижней части спины и брюшного пресса. Он соединяет верхнюю и нижнюю части тела и постоянно задействован в течение дня.

Поскольку каждое функциональное движение зависит от кора, укрепление нижней части спины необходимо для общего состояния здоровья и физической формы. Гири являются одними из лучших вариантов для упражнений на устойчивость и балансировку, которые обычно используются для укрепления нижней части спины и задействования мышц-стабилизаторов тела.

Гиря — это уникальное спортивное оборудование, с которым лифтеры могут легко справиться при выполнении сложных упражнений больше, чем с гантелями или штангой. Кроме того, с гирями можно выполнять упражнения, включающие тягу, толкание, переноску, раскачивание, метание и другие упражнения, демонстрирующие функциональные движения.

Нижняя часть спины: анатомия и функции

Нижняя часть спины представляет собой один из самых сложных наборов костей, суставов, нервов и мышц. В результате это прочная и очень гибкая часть тела, которая может двигаться в любом направлении.

Поясничный отдел позвоночника состоит из пяти костей, известных как от L1 до L5, и является крупнейшим во всем позвоночнике. Он поддерживает вес тела, обеспечивает широкий диапазон движений, окружает и защищает спинной мозг.

К поясничному отделу позвоночника прикрепляются три основные группы мышц: широчайшие мышцы спины, параспинальные и подвздошно-поясничные мышцы.

Широчайшие мышцы спины, или широчайшие мышцы спины, представляют собой самую широкую мышцу тела треугольной формы, которая почти полностью покрывает среднюю и нижнюю часть спины. Эта мышца позволяет человеку подтягивать вес своего тела, наклоняться в сторону и поднимать грудную клетку, чтобы облегчить дыхание.

Подвздошно-поясничная мышца состоит из трех мышц, которые помогают стабилизировать и сгибать бедра и нижнюю часть спины, когда мы приседаем, бежим или ходим. Это самый сильный сгибатель бедра, который способствует внешнему вращению бедра. Остальные три мышцы, расположенные вдоль позвоночника, — параспинальные. Эти мышцы помогают телу наклоняться в сторону, вытягиваться, вращаться и поддерживать вертикальное положение тела.

Диафрагма прикрепляется к первым двум поясничным позвонкам и помогает другим мышцам стабилизировать позвоночник за счет увеличения внутреннего внутрибрюшного давления во время балансировки и нагрузок. Другими мышцами, которые помогают укрепить и стабилизировать нижнюю часть спины, являются брюшной пресс, ягодицы и подколенные сухожилия.

Боль в пояснице и связанная с ней инвалидность

По данным Международной ассоциации по изучению боли (IASP), основанным на исследовании глобального бремени болезней, боль в пояснице (LBP) является распространенной глобальной проблемой с распространенностью около 7,5 % населения мира или около 577 миллионов человек в 2017 г. Кроме того, с 1990 г. LBP была определена как основная причина лет, прожитых с инвалидностью (YLD).

Хотя есть доказательства того, что социальные, биологические и БНС и связанные с ней нарушения, нет единой идентифицируемой причины боли примерно в возрасте 85-9 лет. 5% пациентов страдают БНС.

Несмотря на то, что существуют многочисленные методы лечения боли и дискомфорта в пояснице, дегенеративное заболевание костей или дисков, артрит и стеноз — все это заболевания, которые могут повлиять на поясничный отдел позвоночника. Однако симптомы этих заболеваний можно облегчить, укрепив нижнюю часть спины и окружающие мышцы с помощью растяжек и упражнений.

Почему упражнения с гирями для нижней части спины?

Сильная нижняя часть спины имеет решающее значение, поскольку она служит основой для остальных функций и возможностей тела. Тем не менее, нижняя часть спины часто игнорируется, так как силовые тренировки большинства людей часто сосредоточены на руках, груди, верхней части спины, прессе, ягодицах и ногах.

Хотя упражнения с гирями используются для профилактики и лечения болей в пояснице, опытные тяжелоатлеты используют их для увеличения диапазона движений, улучшения силы кора и баланса, а также для развития плавности движений в приседаниях или становой тяге.

Упражнения с гирями — это отличные упражнения, которые оживляют тренировки и улучшают подвижность и диапазон движений. Некоторые тренировки с гирями включают в себя более сложные действия, помогающие развивать функциональные движения. Некоторые упражнения бросают вызов центру тяжести человека, а также укрепляют силу кора и баланс, в то время как другие добавляют кардиотренировки к тренировкам с отягощениями.

Лучшие упражнения с гирями для нижней части спины

Если у вас есть проблемы с нижней частью спины, проконсультируйтесь с врачом, прежде чем выполнять какие-либо упражнения, указанные здесь, и помните, что некоторые из них лучше подходят для опытных лифтеров. Упражнения ниже перечислены в порядке сложности: от новичка к продвинутому. Настоятельно рекомендуется не пробовать более сложные варианты без надлежащего обучения со стороны эксперта.

1. Ягодичный мостик с гирей

Возьмите гирю за рога и лягте на пол лицом вверх. Поставьте ноги на ширине плеч, согните колени и расположите пятки прямо под ними. Поместите гирю на живот чуть ниже пупка. Крепко удерживайте гирю на пупке до конца упражнения.

Это также можно делать с гантелями, как показано на рисунке ниже:

Затем поднимите ягодицы, выпрямляя бедра, пока бедро не станет прямым с туловищем. Задержитесь на секунду, сжимая ягодицы, и верните бедра в исходное положение. Повторение.

2. Kettlebell Good Morning

Возьмите гирю за рога обратным хватом и перенесите ее через затылок так, чтобы вес приходился на середину верхней части спины. Встаньте, ноги на ширине плеч и вытяните ягодицы.

Держите спину прямо и согните тело в бедрах, пока оно не станет почти параллельным полу, удерживая вес на пятках. Колени могут слегка сгибаться. Поднимите корпус в исходное положение, сохраняя прямую спину. Повторение.

3. Становая тяга с гирей на одной руке

Становая тяга на одной руке требует большего баланса, чем стандартная становая тяга, и задействует больше стабилизирующих мышц. В результате они лучше подходят для укрепления нижней части спины, потому что нуждаются в большей стабильности корпуса.

Встаньте, ноги на ширине плеч. Возьмитесь за ручку гири хватом сверху одной рукой. Согните тело в бедрах и коленях, опуская вес на землю, сохраняя прямую спину. Подняв гирю на несколько дюймов от земли, медленно вытяните колени и бедра обратно в исходное положение и повторите указанное количество повторений.

4. Птица-собака с гирями

Это упражнение станет настоящим испытанием для мышц брюшного пресса и нижней части спины, так как человек пытается сохранить равновесие и не допустить смещения центра тяжести на любую сторону тела.

Начните с рук и коленей на скамье. Руки должны быть прямо под плечами, а колени под бедрами. Возьмите гирю сбоку от скамьи правой рукой. Сократите мышцы живота и поднимите гирю вперед, одновременно вытягивая левую ногу. Направление подъема должно быть к макушке, пока рука не будет параллельна полу.

Рука и нога должны образовывать прямую линию с телом в верхней точке движения. Старайтесь не вращать бедрами, сохраняя напряжение мышц живота, и всегда держите спину прямо. Сделайте обратное движение, одновременно опуская руку и ногу. Повторите действие необходимое количество раз, затем сделайте то же самое для другой руки и ноги.

5. Bird Dog – Тяга с гирями

Положите руки и колени на скамью. Руки должны быть прямо под плечами, а колени — прямо под бедрами. Правой рукой возьмите гирю сбоку от скамьи. Вытяните левую ногу, пока она не станет параллельной полу, и сохраняйте это положение до конца упражнения.

Затем напрягите мышцы живота и поднимите гирю гребным движением, удерживая локти как можно ближе к телу. В верхней точке движения рука и нога должны образовывать прямую линию с телом.

Предотвращайте скручивание бедер, сохраняя напряжение мышц живота, и держите спину прямо. Затем выполните обратное движение, опустив руку в исходное положение, в то время как нога остается вытянутой. Повторите действие указанное количество раз, затем повторите с другой рукой и ногой.

6. Махи гири

Махи гири — это отличная тренировка всего тела и кардиотренировка, которая улучшает функциональные движения и способствует плавности движений, помогая нижней части спины адаптироваться к взрывным нагрузкам.

Возьмите гирю двумя руками хватом сверху. Встаньте, ноги на ширине плеч. Согните бедра и колени, пока гиря не окажется на полпути между ногами, а руки не окажутся чуть ниже области промежности. Резко вытяните бедра и ноги и раскачайте вес, толкая бедрами, пока руки не окажутся параллельны полу.

Позвольте весу упасть в область между ногами, в то время как бедра и колени вернутся в исходное положение. Позвольте гире раскачиваться под промежностью, чтобы создать импульс, когда она возвращается вперед. Затем повторите движение с тем же взрывным толчком бедра, что и в начале первого маха.

7. Махи гири одной рукой

Этот вариант махов гирей задействует больше мышц брюшного пресса, нижней части спины и малых мышц-стабилизаторов, так как корпус пытается сохранить выравнивание туловища во время махового движения.

Возьмите гирю одной рукой, используя хват сверху, а другую руку отведите под углом 45° от тела для лучшего равновесия. Поставьте ноги на ширине плеч. Согните бедра и колени, пока гиря не окажется на полпути между ногами, а рука не окажется ниже области промежности. Вытяните бедра и ноги взрывным образом, затем раскачайте вес, толкая бедром, пока рука не окажется параллельно земле.

Позвольте весу свободно опуститься в область между ногами, когда бедра и колени вернутся в исходное положение. Затем позвольте гире раскачиваться под промежностью. Затем, когда он качается назад вперед, повторите движение, используя то же взрывное движение бедрами, которое вы использовали в начале первого маха.

Заключительные мысли

Нижняя часть спины зависит не только от группы мышц, прикрепляющихся к поясничному отделу позвоночника. Другие мышцы также играют важную роль в осанке и стабильности кора и вносят значительный вклад в более здоровую нижнюю часть спины. Упражнения с гирями для нижней части спины рекомендуются не только для предотвращения возникновения болей в пояснице, но и для укрепления и укрепления кора.

Упражнения с гирями оказались чрезвычайно эффективным способом укрепления нижней части спины и мелких вспомогательных мышц. Многие считают их одним из лучших силовых тренажеров для упражнений на нижнюю часть спины, которые могут помочь сломать плато или улучшить форму и технику приседаний и становой тяги.

Ссылки

1. Williamson O, Cameron P. Общее бремя боли в пояснице. Международная ассоциация изучения боли (IASP). 2021 9 июля.

2. Сассак Б., Кэрриер Д.Д. Анатомия, спина, поясничный отдел позвоночника. [Обновлено 25 августа 2022 г.]. В: StatPearls [Интернет]. Остров сокровищ (Флорида): StatPearls Publishing; 2022 янв. Доступно по адресу: https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK557616/

3. Маккензи Р.А., Мэй С. Поясничный отдел позвоночника. Механическая диагностика и терапия. 1981, январь; 1:374.

4. Мертенс П., Блонд С., Дэвид Р., Ригоард П. Анатомия, физиология и нейробиология ноцицепции: внимание на боли в пояснице (часть А). Нейрохирургия. 2015 1 марта; 61: S22-34.

8 Упражнения с гирями для начинающих

wellness

Автор: Catrina Yohay

Опубликовано 10 августа 2022 г.

Редакторы PureWow выбирают каждый элемент, который появляется на этой странице, и компания может получать компенсацию через партнерские ссылки в истории. Подробнее об этом процессе можно узнать здесь.

В следующий раз, когда вы обнаружите, что просматриваете силовую стойку, пропустите гантели и выберите элемент оборудования с немного большим pizazz . Хотя их часто упускают из виду, гири — не такое уж секретное оружие силового тренера. В дополнение к наращиванию мышечной массы с помощью движений с малой ударной нагрузкой, гири — это отличный способ сменить обстановку и внести разнообразие в свои тренировки. (Кроме того, вам нужно только одно, чтобы получить полное ожог тела.) Если вы новичок в мире фитнеса или готовы вернуться, этот обзор упражнений с гирями для начинающих — идеальное место для начала. Вы изучите основы формы, накапливая движения, которые можно комбинировать вместе или развивать по отдельности. Прежде чем мы углубимся, вот все, что вам нужно знать об упражнениях с гирями.

Познакомьтесь с экспертом: Кэт Ком, тренер по фитнесу и основатель Studio SWEAT onDemand.

Каковы преимущества упражнений с гирями?

Хотя гиря может показаться продвинутой (и, скажем прямо, немного пугающей), на самом деле это одна из немногих единиц оборудования, которая может обеспечить тренировку с низкой ударной нагрузкой при максимальной интенсивности. С возрастом соблюдение режима фитнеса становится все более и более важным, но борьба с расшатанными коленями и жесткими бедрами может быстро отбросить нас назад. Вот почему движения с низким воздействием, которые увеличивают как мышечную массу, так и плотность костей, но практически не оказывают нагрузки на наши суставы, так важны. «Именно в этом и проявляется гиря, — говорит Ком, — потому что вы можете выполнять большую часть тренировок, не подпрыгивая, не пропуская и не прыгая».

Помимо того, что гири обладают низкой ударной нагрузкой, они отлично задействуют заднюю цепь или большие группы мышц вдоль задней части тела, которые не участвуют в нашей повседневной жизни (включая подколенные сухожилия, ягодицы, икры, трапеции, широчайшие и дельты, а также мышцы, окружающие позвоночник). «Усиление задней цепи имеет массу преимуществ, — объясняет Ком, — например, улучшает вашу осанку, помогает вам бегать быстрее и двигаться более плавно».

Еще одна победа гиревого клуба? Это машина эффективности. Всего с одной гирей вы можете проработать все тело, от трицепсов и плеч до подколенных сухожилий и четырехглавых мышц. И в отличие от сложных тренажеров или неуклюжих стоек для приседаний, эти упражнения с гирями для начинающих легко выполнять, и они были созданы для объединения в многошаговые движения, нацеленные на несколько групп мышц в одном повторении (что означает более высокий выход энергии при более коротком количестве повторений). время). Ком называет базовые упражнения «Святым Граалем силовых тренировок», мы просто называем их разумным тайм-менеджментом.

О, а мы упоминали, что гири предназначены для небольших помещений? «В отличие от многих других тренировок на все тело, вся ваша система тренировок с гирями занимает примерно столько же места, сколько пара ботинок», — говорит Ком, хотя и тяжелые ботинки. Все, что вам нужно для начала, — это один вес, и как только вы почувствуете, что освоили свою форму, вы можете начать использовать разные размеры, преодолевая свои ограничения и играя с количеством повторений.

Какой вес я должен использовать и как часто я должен делать упражнения с гирями?

Начинающим Ком предлагает включать силовые тренировки с гирями от одного до трех раз в неделю, «начиная медленно с 10–15 повторений для любых движений, которые вы решите выполнять». Когда вы почувствуете себя более комфортно, вы можете постепенно увеличивать вес и количество повторений.

Чтобы определить свой идеальный стартовый вес, Ком делится простым трюком. «Начните с гири меньшего размера», мы предлагаем что-то около 10-15 фунтов. «Если вес кажется слишком комфортным и управляемым, скорее всего, он немного легкий. Но если трудно даже поднять, это слишком тяжело». По мере продвижения вы заметите изменение усилия и интенсивности, но, прежде всего, слушайте свое тело (и всегда поднимайте ноги!).

Готовы качаться, приседать, рвать и скручиваться, чтобы стать сильнее? Вот восемь упражнений с гирями для начинающих и не только.

Покупайте наши гири Favori te здесь.

Studio SWEAT onDemand/Sofia Kraushaar

1. Махи гири

Прорабатывает корпус, ягодичные мышцы и подколенные сухожилия.

Рекомендуемый вес: от 10 до 20 фунтов

Шаг 1: Поставьте ноги на ширине плеч, гиря находится прямо под вами. Присядьте, отведя бедра назад, сохраняя при этом грудь прямо, и возьмитесь за гирю обеими руками. Оттолкнитесь от пола, чтобы вернуться в исходное положение, отрывая гирю от земли.

Шаг 2: Чтобы начать мах, напрягите мышцы кора и слегка согните колени, наклонив бедра и тазовое дно вниз, чтобы избежать нежелательного давления на нижнюю часть спины. Ваша стойка должна напоминать мини-присед, а не полный присед, а гиря должна висеть между коленями.

Шаг 3: Держа руки прямо, напрягите ягодицы, чтобы двигать бедрами вперед, используя этот импульс, чтобы поднять гирю до уровня плеч (не выше), когда вы выпрямляете ноги, приходя в положение стоя.

Шаг 4: Когда вес опустится обратно, согните ноги в коленях и напрягите ягодичные мышцы, чтобы помочь стабилизировать движение, затем немедленно выдвиньте бедра вперед, чтобы продолжить мах. Всего выполните от 15 до 20 повторений.

Fitness Pro Совет: Махи гири — это непрерывное движение, и, как и в любом упражнении, техника решает все. «Обязательно держите спину и голову прямыми и нейтральными и помните, что вся сила вашего тела при махе исходит от ягодиц и подколенных сухожилий», — объясняет Ком, а не от верхней части тела или нижней части спины.

Studio SWEAT onDemand/Sofia Kraushaar

2. Кубковые приседания

Прорабатывает квадрицепсы и ягодицы.

Рекомендуемый вес: от 5 до 15 фунтов

Шаг 1: Встаньте, поставив ноги на ширине плеч, держа гирю в центре груди. Согните колени и отведите бедра назад, чтобы начать приседание, держа грудь открытой, а голову и шею на одной линии с позвоночником.

Шаг 2: Опускайтесь вниз до тех пор, пока бедра не будут параллельны земле, прижимая колени, чтобы они не прогнулись. Задержитесь в нижней точке на такт, затем оттолкнитесь пятками, чтобы вернуться в исходное положение, сжимая ваши ягодицы вверху. Выполните 3 подхода по 8 повторений.

Studio SWEAT onDemand/Sofia Kraushaar

3. Рывок гири

Работает над квадрицепсами, ягодичными мышцами, подколенными сухожилиями, плечами, верхней частью спины и трицепсами.

Рекомендуемый вес: от 5 до 15 фунтов

Шаг 1: Начните стоять, расставив ноги на ширине плеч, гиря находится прямо под вами. Присядьте, отведя бедра назад, сохраняя при этом грудь прямой, и возьмите гирю одной рукой.

Шаг 2: Одним плавным движением выдвиньте бедра вперед и поднимите гирю вверх, пока рабочая рука не окажется вертикально и не окажется прямо над плечом. Мяч гири должен перевернуться и оказаться позади вашего запястья в верхней точке движения.

Шаг 3: Контролируя движение, сделайте обратное движение, опустив гирю между ног, и повторите. Выполните по 10 повторений на обе стороны.

Studio SWEAT onDemand/Sofia Kraushaar

4. Приседания и сгибания рук с гирями

Прорабатывает бицепсы, верхнюю часть спины, пресс, квадрицепсы и подколенные сухожилия.

Рекомендуемый вес: от 5 до 15 фунтов

Шаг 1: Встаньте, поставив ноги на ширине плеч и немного развернув носки. Держите гирю свободно сбоку в одной руке. Вытяните противоположную руку прямо перед собой, даже с плечом.

Шаг 2: Присядьте, держа грудь прямо, а бедра отведите назад, пока бедра не окажутся параллельны полу. Сожмите ягодицы, нажимая пятками, чтобы вернуться в положение стоя.

Шаг 3: Завершив приседание, поднимите гирю к плечу, удерживая локоть прижатым к боку, чтобы проработать бицепс. Медленно опуститесь в исходное положение и повторите. Выполните по 10 повторений на каждую сторону.

Совет фитнес-профессионала: Не знаете, что делать с вытянутой рукой? Сожмите руку в крепкий кулак. Это поможет вам сохранить равновесие и вовлеченность, сохраняя ваши мышцы в тепле, даже когда нерабочая рука отдыхает.

Studio SWEAT onDemand/Sofia Kraushaar

5. Выпады с гирями

Работают плечи, пресс, ягодицы, подколенные сухожилия и квадрицепсы.

Рекомендуемый вес: от 2,5 до 10 фунтов

Шаг 1: Начните стоять, расставив ноги на несколько дюймов, держа гирю в одной руке. Вытяните утяжеленную руку над головой, удерживая запястье на одной линии с плечом (мяч гири должен быть перевернут и лежать на тыльной стороне запястья). Вытяните противоположную руку в сторону для баланса — не забывайте про кулак!

Шаг 2: Шагните противоположной ногой (от руки, держащей гирю) назад, опуская тело вниз в выпад, опуская заднее колено как можно ближе к земле, удерживая переднее колено на одной линии с пальцами ног. .

Шаг 3: Нажмите на переднюю ногу, чтобы подняться и вернуться в исходное положение, при этом держа руку прямо и глядя вперед. Выполните по 10 повторений на каждую сторону.

Fitness Pro Совет: Во время выпада следите за тем, чтобы переднее колено не выходило за пальцы ног (посмотрите вниз, вы должны увидеть верх кроссовок). Это поможет избежать нежелательных болей в коленях.

Studio SWEAT onDemand/Sofia Kraushaar

6. Сгибание рук и жим гири

Тренирует плечи, бицепсы и трицепсы.

Рекомендуемый вес: от 5 до 15 фунтов

Шаг 1: Начните стоять, расставив ноги на ширине плеч, держа гирю в одной руке сбоку. Вытяните противоположную руку в сторону для равновесия.

Шаг 2: Поднимите гирю к плечу, удерживая локоть прижатым к боку, чтобы проработать бицепс.

Шаг 3: В верхней точке сгибания поверните запястье ладонью наружу и выжмите гирю над головой, удерживая ее на одной линии с плечом. Медленно опуститесь в исходное положение и повторите. Выполните 3 подхода по 8 повторений на каждую сторону.

STUDIO SWEAT ONDEMAND/SOFIA KRAUSHAAR

7. Румынская становая тяга на одной ноге

Прорабатывает подколенные сухожилия и ягодичные мышцы.

Рекомендуемый вес: от 10 до 20 фунтов

Шаг 1: Начните стоять, расставив ноги на несколько дюймов, держа гирю в левой руке сбоку. Перенесите вес на правую ногу и оторвите левую ногу от земли.

Шаг 2: Начните наклоняться вперед в бедрах, опуская гирю вниз к земле, когда противоположная нога вытягивается назад за вами, сохраняя одну прямую линию от макушки до кончиков пальцев ног.

Шаг 3: Выпрямляйтесь, пока туловище не станет параллельным земле, затем напрягите ягодичные мышцы и подколенные сухожилия, чтобы поднять гирю обратно в исходное положение, одновременно опуская ногу. Выполните 3 подхода по 12 повторений на каждую сторону.