Упражнения с мячом для фитнеса для спины: Упражнения с фитболом для позвоночника и пресса

Содержание

Упражнения для всего тела с фитболом — мощная прокачка всех мышечных групп

СОДЕРЖАНИЕ

1. Польза упражнений с гимнастическим мячом
2. Несложный комплекс элементов с фитболом для начинающих
2.1. Растяжка для расслабления
2.2. Простые элементы, сидя на фитнесболе
3. Тренинг для всего тела
3.1. Прокачка тела в верхней части
3.1.1. Великолепный тандем: фитнесбол+гантели
3.2. Упражнения на мышцы пресса
3.3. Укрепляем и вытягиваем позвоночник
3.3.1.Укрепляющие элементы
3.3.2. Упражнения на растягивания
3.3.3. Выпрямляем осанку с помощью фитбола
3.4. Упражнения для ног и попы
3.4.1. Работают ноги
3.4.2. Все внимание на ягодицы
4. Что еще нужно знать

Сегодня гимнастическим мячом уже никого не удивишь. И это не случайно. С ним можно сделать упражнения на все тело. При этом в ходе тренинга задействуются поверхностные группы мышц, которые никак «не достать» при занятиях фитнесом.

Польза упражнений с гимнастическим мячом

Фитбол – уникальный «тренажер», который можно использовать для разных целей. Существуют целые комплексы упражнений для похудения в домашних условиях. Причем они могут быть ориентированы как на мужчин, так и для женщин.

Прокачка всего тела — не единственная цель, которую можно достигнуть с помощью фитнесбола. Так, специально подобранные упражнения помогут:

  • облегчить схватки и восстановиться после родов;
  • сделать массаж грудному ребенку;
  • восстановиться после операций и травм.

Также инвентарь можно использовать вместо стула при работе, что позволит выработать привычку держать спину ровной при минимальной нагрузке на позвоночник.

Круглый снаряд способствует укреплению всего организма, повышает выносливость, улучшает гибкость. Также такая зарядка полезна для пожилых. Она улучшает работу дыхательной и сердечно-сосудистой системы, а также разминает суставы.

Добавьте сюда разнообразие, которое привносит тренинг на фитнесболе в обычный фитнес, что, в свою очередь, улучшает настроение и заряжает энергией на весь день.

Несложный комплекс элементов с фитболом для начинающих

Заниматься на гимнастическом мячике может любой человек: от ребенка до пенсионера. Даже простое сидение на круглом спортивном инвентаре с легким покачиванием способно творить чудеса.

Также к достаточно несложным упражнениям относятся:

  1. Разгибания в поясничной области
    Для выполнения необходимо просто лечь животом на инвентарь с прямыми ногами, упертыми носками в пол, согнуть руки за головой. Со вдохом немного поднимаем верхнюю часть тела. При выдохе возвращаемся в исходную позицию.Здесь хорошо работают ягодицы, а также мышцы- стабилизаторы. Единственная сложность может возникнуть в удержании равновесия. Поэтому для начала достаточно выполнить 3 подхода.
  2. Приседания вдоль стены
    Еще один несложный вариант для проработки ягодиц и передней части бедер. Для выполнения нужно подойти спиной к стене и плотно прижать к ней мячик. Для удобства ноги можно расставить на ширину плеч. На вдохе напрягаем пресс и делаем приседание, удерживая мяч между позвоночником и стеной. На выдохе возвращаемся в исходную позицию.
  3. Прыжки на мяче
    Очень интересный и легкий элемент. Просто садимся на снаряд и прыгаем на нем. Стопы при этом должны быть плотно прижаты к полу, а пятая точка- к шару. Для большей эффективности следует придерживаться энергичного ритма прыжков.
  4. Обратный мостик
    Ложимся на пол и укладываем ноги на мячик. Со вдохом подкатываем фитнесбол к себе, с выдохом возвращаем обратно.

Растяжка для расслабления

Растяжка важна для всех спортсменов. Ее необходимо делать как перед основным тренингом, так и после. Но для начинающих комплекс упражнений на растяжку станет настоящей палочкой-выручалочкой. Выполнять их не сложно, но пользу при этом можно получить существенную.

Лучшие элементы на вытяжение следующие:

  • сидя на полу с широко разведенными ногами и мячиком в руках, разворачиваемся телом к одной ноге, вытягивая мяч перед собой и устремляя его к носку ноги;
  • делаем то же самое для другой ноги;
  • сидя на мячике с широко разведенными ногами и прижатой пятой точкой, наклоняем корпус и тянемся то к одной, то к другой ступне;
  • встаем, ноги расставляем на уровне плеч, инвентарь держим на вытянутых руках и делаем 10 полных вращений корпуса в одну и другую стороны;
  • стоим с максимально расставленными ногами и тянемся руками к мячику.

Важно! Мяч усиливает любое натяжение, поэтому вытяжение с ним наиболее эффективно. Но надо следить за своими ощущениями, чтобы не переусердствовать.

Простые элементы, сидя на фитнесболе

Помимо растяжки можно просто сесть на мяч и сделать несложный комплекс:

  1. Наклоны таза назад
    Перекатываясь на мячике в медленном темпе назад, выгнуть поясницу. Вернуть в исходную позицию. Стопы всегда должны быть плотно прижаты к полу.
  2. Круговые вращения таза
    Сохраняя позвоночник прямым, делать круговые вращения тазом в одну и в другую стороны.
  3. Вращение плеч
    Симметрично вращаем плечи вперед и назад.
  4. Сдавливание мяча
    Берем в руки другой мяч и с силой прижимаем на вдохе обеими руками к груди.
  5. Махи руками
    Чередуем разносторонние махи руками вверх-вниз. Следим за прямым положением корпуса.
  6. Одновременное поднятие ноги и руки
    Одновременно поднимаем правую руку и ногу, затем повторяем то же самой с левой стороной. Следим за равновесием.
  7. Повороты корпуса
    Поворачиваем корпус в разные стороны, тянувшись при этом за вторым мячиком, находящимся в выпрямленных руках.
  8. Повороты с вытяжением
    Повторяем предыдущий элемент, поднимая при этом прямые руки со снарядом вверх.
  9. Наклоны
    Перекатываемся на мяче и наклоняем корпус вниз, тянувшись при этом к стопам.
  10. Наклоны по диагонали
    Отклоняем тело назад и в сторону, удерживая равновесие с помощью выпрямленных рук.
  11. Боковые наклоны таза
    Перекатываемся на шаре в разные стороны.
  12. Поднятие ног и рук
    Одновременно поднимаем правую ногу и левую руку. Повторяем с другими конечностями. Следим за равновесием.
  13. Наклоны назад
    Укладываем руки на поясницу и отклоняем корпус назад. Можно усложнить упражнение, подняв руки перед собой и делая ими перекрестные движения в нижней точке.
  14. Наклоны назад с перекатом на спину
    Повторяем предыдущий элемент, но в нижней точке перекатываемся на спину.

Тренинг для всего тела

Задумались о похудении или хотите нарастить мышцы? А может быть, ваша задача – тренировка или укрепление отдельных мышечных групп? Какая бы цель перед вами не стояла — фитнесбол поможет достигнуть ее. Без вложений. Дома. В любое время.

Прокачка тела в верхней части

Начнем тренинг с верхней части тела: груди, рук и плечевого корпуса. Базовые элементы приведены в таблице:

ЭлементОписание Что работает
Отжимания от полаРасполагаем переднюю поверхность бедер на шаре и принимаем упор лежа. На вдохе отжимаемся от пола, на выдохе поднимаемся.

Выполнить 2 подхода по 8-10 отжиманий.

Бицепсы, трицепсы, грудные
Отжимания от снарядаУпираемся о круглый спортивный инвентарь и делаем обычные отжимания.

Выполнить 2 подхода по 10 повторов.

Для усиления можно подвесить рюкзак.

Грудные, дельты
Обратные отжиманияСадимся спиной к мячу, руки располагаем на нем обратным хватом. Приподнимаем бедра так, чтобы они оказались параллельно полу. Колени и голень при этом должны образовать прямой угол. Отжимаемся от мячика с прямой спиной. Достаточно опускаться вниз до образования прямого угла в локтевом сгибе.

Выполняем 2 подхода по 8-10 раз.

В целях усиления элемента можно к мышцам живота положить блин от штанги.

Трицепсы
Разведение рук на двух фитболахБерем два фитнесбола и ставим их в линию. Располагаем предплечья и локти на снарядах. Угол в локтевом суставе при этом должен быть 90 градусов. Ноги расставляем на ширине плеч, уперев их носками в пол. Опускаем прямой корпус на вдохе к мячу, разведя руки и опираясь на предплечья. На выдохе возвращаемся к исходной позиции. Поясница должна быть прогнута.

Выполняем 2 подхода по 10 повторов.

Для усиления можно использовать блин от штанги или рюкзак с грузом.

Грудные

Усиленный эффект от проработки верхней части тела даст дополнительный инвентарь.

Великолепный тандем: фитнесбол + гантели

Достаточно всего десяти минут, чтобы, используя гимнастический мяч и гантели избавиться от «желейности» рук в области бицепса и сохранить упругость груди.

Здесь можно воспользоваться следующими элементами:

  1. Стоя упираемся одной ладонью на снаряд, вторую руку с гантелью располагаем вдоль тела. Сгибаем руку в локте, подтягивая гантель к груди. Возвращаемся в исходное положение. Повторяем несколько раз и переходим к другой руке.
  2. Садимся на мячик, берем в прямые руки, расположенные вдоль корпуса, гантели. Подтягиваем гантели к груди, сгибая при этом локти. Предплечья должны образовывать прямую линию.
  3. Из того же положения разводим прямые руки в стороны. Обе руки при этом должны выйти в прямую линию с плечами.
  4. Из того же положения сгибаем руки в локтях, удерживая гантели на уровне ушей. Выпрямляем руки над головой так, чтобы они были заведены за уши. Возвращаемся в исходную позицию.
  5. Оставляем руки наверху, как в упражнении 4, и из этого положения заводим кисти за голову, сгибая локти. Предплечье при этом не работает.
  6. Садимся на фитбол и наклоняемся вперед, кладя при этом грудь на колени. Локти сгибаем, а ладони с гантелями располагаем на уровне груди. Отводим руки с гантелями назад, выпрямляя локти. Предплечье не работает, только кисть.
  7. Из того же исходного положения выпрямляем руки вниз, напрягая мышцы спины.
  8. Выпрямляем спину и разводим руки с гантелями в стороны. Ладони при этом смотрят вперед. Разворачиваем руки так, чтобы ладони смотрели назад.
  9. Из той же позиции начинаем в медленном темпе рисовать круги в воздухе, сначала в одну сторону, потом в другую. Локти при этом должны быть слегка согнуты.
  10. Ложимся на шар спиной, стопы на полу, колени согнуты. Поднимаем разведенные в стороны руки до угла 45 градусов по отношению к полу. Начинаем рисовать круги в воздухе, сначала в одну сторону, затем в другую. Локти при этом должны быть слегка согнуты, ягодицы зажаты, живот втянут.
  11. Из того же положения сгибаем руки в локтях и размещаем ладони с гантелями так, чтобы они смотрели наружу. Разворачиваем ладони вовнутрь, одновременно выпрямляя руки вверх.

Важно! Начинайте с легкими весами. В начале достаточно будет взять гантели весом по одному килограмму. А потом уже увеличивать веса.

Упражнения на мышцы пресса

Фитбол эффективен и в прокачке пресса. С помощью него можно делать стандартный тренинг на мышцы живота. А за счет балансировки эффект будет только усиливаться.

В список элементов можно включить:

  • скручивания со скругленной спиной и напряженной прямой мышцей живота – поясница при этом находится на снаряде, руки скрещены на груди, ноги полусогнуты;
  • тот же вариант, но с поднятой одной ногой и с легкой задержкой в верхней точке;
  • уголок из положения лежа на полу и с расположенными на шаре голенями – не отрывая поясницу от пола, приподнимаем корпус и тянем руки к лодыжкам;
  • повороты сцепленными руками и ногами в разные стороны, сидя на шаре – равновесие при этом удерживается за счет косым мышц живота;
  • перекатывание снаряда к себе за счет брюшных мышц – для этого надо лечь на пол и упереться стопами в инвентарь, затем катить его к себе;
  • скручивания корпуса из положения «лежа на полу, стопы на фитболе»;
  • обычный ягодичный мостик, при выполнении которого лопатки находятся на инвентаре;
  • подъемы корпуса к противоположному колену, лежа спиной на шаре;
  • боковую планку с упором рабочим боком на снаряд и подъемом на максимум верхней ноги;
  • заведение прямых ног с зажатым между щиколотками снарядом в разные стороны – корпус при этом должен лежать на полу, включая таз;
  • двойные скручивания, при которых необходимо лежа на спине зажать мяч между коленями и на вдохе тянуть вверх перпендикулярно полу, плечи при этом также должны отрываться;
  • приемо-передачу фитбола от прямых ног к прямым рукам из положения лежа на спине.

Все элементы на пресс следует выполнять в медленном темпе не менее трех раз в неделю. Можно выбрать всего несколько элементов, ежедневно их чередуя.

Еще больше вариантов на пресс в видео:

Это интересно! Выполнять элементы с фитболом можно и, используя турник. Для этого необходимо повиснуть, подобрать шар ногами и выполнять скручивания тела. Из этого положения можно также поднимать ноги к перекладине.

Укрепляем и вытягиваем позвоночник

Спина является краеугольным камнем для многих. Боли в пояснице, тяжесть в спине, давящие ощущения в верхней ее части, сколиоз, некорректная осанка – вот далеко не все, на что жалуется все большее число людей.

Фитбол является идеальным инструментом, способным решить многие проблемы со спиной. Упражнения при этом можно разделить на две большие группы: укрепляющие и вытягивающие.

Укрепляющие элементы

Начать укреплять спину следует с ее растяжки. Для этого нужно лечь животом на фитбол и вытянуть ноги. Для поддержания равновесия нужно использовать пальцы и стопы ног. Можно упереть стопы ног о стену. Руки должны расслабленно свисать вниз. Полежав так несколько минут, можно переходить непосредственно к тренингу:

  1. Гиперэкстензия
    Элемент приводит в тонус трапециевидные и широчайшие мышцы, а также напрягает разгибатели спины.Для его выполнения надо упереться в мяч бедрами и животом и приподнять вверх грудную клетку. Поясницу при этом нужно напрячь, а руки завести за голову. Для задействования мышц верхней части спины нужно свести лопатки.
  2. Обратная гиперэкстензия
    В этом случае нужно лечь животом на шар, расслабленные пальцы рук и ног должны касаться пола. Далее необходимо откатывать снаряд до того момента, пока руки не будут находиться на уровне плеч. Ладони упираем в пол и начинаем медленно поднимать сведенные вместе ноги, напрягая при этом разгибатели спины и пресс. Бедра должны быть плотно прижаты к шару. В верхней точке нужно задержаться на пару секунд.

    Важно! Если поднимать прямые ноги, то будет работать спина. При желании можно сместить нагрузку на ягодицы, приподнимая не прямые ноги, а чуть согнутые в коленях.

  3. Обратная гиперэкстензия с опорой
    Предыдущий элемент можно выполнить и, лежа на любой опоре. Мячик в данном случае укладывается между ног на уровне голеней и лодыжек, играя тем самым роль дополнительной нагрузки.
  4. Мостик
    Ложимся на спину с прямыми ногами. Поднимаем ноги и укладываем их на шар. Ставим одну ногу на спортивный инвентарь и приподнимаем пятую точку. Корпус при этом должен оставаться прямым, образуя мостик. В верхней точке необходимо задержаться на несколько секунд. Для усиления эффекта можно приподнять вторую ногу.
Упражнения на растягивания

Фитнесбол для растяжки позвоночника – очень эффективен и безопасен. Он обеспечивает широкую область растяжения и дает большой диапазон движений. Для растяжки спины можно использовать несколько положений.

  1. Растягиваем позвоночник
    Садимся на снаряд и проходим ногами вперед до тех пор, пока он не окажется под поясницей. Разводим руки в стороны и начинаем медленно вытягивать спину и голову над шаром. Устойчивость при этом сохраняется за счет ног.Так растягиваться нужно до ощущения боли. Эффективно будет коснуться руками пола, нагружая не только спину, но и грудь с плечами.В этом положении будет задействован весь позвоночник. Происходит не только растяжение, но и в случае наличия боли в пояснице – ее утихание.
  2. Растягиваем поясницу
    Для этого нужно лечь на снаряд животом, поднять руки над головой и попробовать достать ими до стены. Ноги при этом нужно вытянуть. Растягиваться нужно не менее полуминуты.
  3. Растяжка широчайших мышц
    Эти мышцы охватывают всю нижнюю часть спины, поэтому они могут стать причиной болей в ней. Для растяжки широчайших мышц необходимо встать на колени и расположить снаряд перед собой. Ладони располагаем на инвентаре и за счет рук перемещаем его как можно дальше от себя, наклонившись при этом бедрами вперед.Остановиться следует при ощущении натяжения по бокам тела и в районе подмышек. Насколько возможно нужно опустить грудь на пол. Задержаться в таком положении до минуты. В таком положении также растягивается поясница.

    Важно! Все упражнения на позвоночник следует делать очень плавно, без рывков, с остановкой при любых неприятных ощущениях.

Выпрямляем осанку с помощью фитбола

Гимнастический мячик способен выправить и осанку. Здесь предусмотрены следующие упражнения:

  • Садимся на спортивный инвентарь и выпрямляем спину, но не прогибаем ее, руки располагаем на коленях. Тянемся головой вверх.
  • Встаем около стены спиной к ней, снаряд располагаем между стеной и спиной. Делаем пружинистые движения, перекатывая шар вверх-вниз, слева-направо, тем самым устраняя зажимы в позвоночнике.
  • Упираем ноги голенями в фитбол, опираясь на руки. Плавно и поочередно переставляем кисти, имитируя ходьбу.

Упражнения для ног и попы

Заканчиваем прокачку всего тела ногами и ягодицами. Да, фитбол способен привести в форму и то, и другое.

Работают ноги

Тренинг на ноги с фитболом должен включать в себя следующие упражнения:

  1. Выпады на шаре
    Становимся к фитнесболу спиной и кладем на него ступней вверх ногу. Свободной ногой отшагиваем сантиметров на 20 вперед. Обе конечности должны быть согнуты в коленях. Делаем выпад вперед рабочей ногой, опускаясь при этом на всю стопу. Колено не должно выходить за носки. Руки упираются в бедра, нерабочая нога расслаблена. При трудностях с удержанием равновесия можно упираться руками о любую опору.
  2. Приседания на одной ноге
    Располагаем инвентарь сбоку. Ставим на него ступню отведенной в сторону ноги. Выполняем до 20 приседаний. Повторяем на вторую ногу. В процессе необходимо следить, чтобы колени не выходили за носки ног. Равновесия можно удержать, сместив центр тяжести на пятки.
  3. Приседания с мячом
    Широко расставляем ноги, поднимаем прямые руки с фитнесболом над головой и делаем приседания.
  4. Приседания с выпрыгиванием
    Ноги располагаем чуть шире плеч и делаем приседания, выпрыгивая при этом в верхней точке. Фитнесбол при этом находится над головой.
  5. Приседания у стены
    Зажимаем мячик между стеной и позвоночником. Делаем приседания, задерживаясь в точке параллели с полом так долго, как только можем. Ягодицы при этом должны быть напряжены.
  6. Сжатие инвентаря лежа
    Ложимся на спину. Обхватываем снаряд бедрами и голенями и, сжав его, притягиваем к ягодицам.
  7. Сжатие фитбола сидя
    Садимся на мячик и обхватываем его бедрами. Руки складываем в районе груди. Сжимаем шар между ног, максимально устремляя бедра друг к другу.
  8. Нажим на фитнесбол
    Встаем перед стеной и помещаем инвентарь перед собой, оперевшись на него грудью. Встаем на носки и размеренно приподнимаемся, затем также опускаемся. Работать должна исключительно голень.
Все внимание на ягодицы

Фитбол отлично прорабатывает ягодицы и заднюю поверхность бедер. Самыми эффективными при этом считаются следующие упражнения:

  1. Ягодичный мостик
    Для выполнения нужно упереть фитнесбол в стену и лечь на него лопатками. Ягодицы и поясница при этом не должны касаться мячика. Голени должны находиться перпендикулярно полу. Начинаем опускать бедра максимально вниз, а затем медленно поднимаем вверх. Ягодицы при этом сжимаются. Можно на бедра положить утяжелитель.
  2. Ягодичный мостик на возвышенности
    Выполняем предыдущее упражнение, но на фитнесболе располагаем ступни. Такое положение увеличивает амплитуду движения и эффективно нагружает не только ягодицы, но и голень с задней поверхностью бедра.
  3. Подъемы ног в мостике
    Выбираем любой вариант для выполнения мостика и делаем его, но с поднятой одной ногой.
  4. Приседы на одной ноге у стены
    Встаем боком к стене и зажимаем инвентарь между ней и плечом. Помещаем ногу, которая находится у стены, за другую конечность. Из этого положения начинаем делать приседания.
  5. Прячем шар
    Исходная позиция та же. Только фитнесбол зажимаем бедром согнутой в колене ноги и надавливаем на него второй конечностью, выдвинутой вперед.
  6. Притягивание фитбола
    Сгибаем одну ногу в колене и опираемся на нее. Вторую ногу укладываем на мячик, вытягивая ее в бок. Притягиваем снаряд к себе ногой, затем медленно откатываем обратно.
  7. Классика для попы
    Ложимся на спину. Обхватываем шар между ног чуть ниже колен, сжимаем его, одновременно приподнимая ягодицы. Задерживаемся в верхней точке на несколько секунд.

Что еще нужно знать

Несмотря на то, что тренировочный комплекс на фитнесболе является очень эффективным и противопоказаний к нему практически нет, все же в ряде случаев нужно посоветоваться со специалистом. Особенно если речь идет о серьезных проблемах с позвоночником. Также, как и при любом тренинге, всегда нужно знать меру и заканчивать занятия при любом дискомфорте.



Post Views:
10 636

Комплекс упражнений с мячом для фитнеса для похудения

Фитбол пылится в углу и зря занимает место в комнате? Используй его для похудения! Упражнения с фитнес-мячом помогут тебе подтянуть мышцы ягодиц и пресса. А самое приятное, что для выполнения этой тренировки понадобится всего несколько минут в день.

Редакция сайта

Теги:

Здоровье

Похудение

Фитнес

Комплекс упражнений

Тренажеры

GettyImages

Повторяй этот комплекс три раза в неделю, и меньше чем через месяц ты уже заметишь результат. Перед тренировкой сделай небольшую разминку.

Упражнения с фитнес-мячом полезны не только для похудения, но и для растяжки. Кроме того, фитбол развивает координацию движений и положительно влияет на позвоночник. Оптимальным размером фитбола считается диаметр в 75 см: такой тренажер подойдет для взрослых практически любого роста и веса.

Подъемы таза

Это упражнение позволяет проработать сразу несколько групп мышц, включая спину, пресс, ноги и ягодицы. Ляг на спину, закинь ноги на мяч. Сгибая колени, поднимай таз вверх, как показано на фото. Затем возвращайся в исходное положение, выпрямляя ноги и откатывая мяч дальше от себя. Руки должны оставаться на полу для равновесия, голова и шея – лежать ровно. Сделай 10 повторов.

Подъемы ног

Отличное упражнение для пресса! Исходное положение – лежа на спине. Зажми мяч между голеней. Подними ноги вверх на 90 градусов, не сгибая колени. Затем опусти к полу. Сделай 12 повторов. Кстати, можно усложнить это упражнение и добавить наклоны ног влево-вправо из верхнего положения.

Отжимания

Это упражнение с мячом для фитнеса хорошо и для пресса, и для трицепсов. Делать его можно двумя способами. Первый – традиционные отжимания из упора лежа, нижняя часть тела при этом должна быть расположена на фитболе. Второй способ – обратные отжимания. Упрись руками в мяч и медленно опускай тело к полу. Будь осторожна, чтобы твой тренажер не выскользнул! Достаточно сделать 7-8 повторов.

Работа с прессом

На фитболе можно делать все традиционные упражнения для пресса из положения лежа. Например, скручивания и подъемы туловища для работы с верхним прессом и косыми мышцами живота. Дополнительная нагрузка в попытке удержать равновесие сделают привычный комплекс для пресса более эффективным. Именно поэтому упражнения с мячом для фитнеса так хороши для похудения.

Растяжка

Заверши комплекс приятной растяжкой: ляг на спину и мягко покачайся на фитболе. Твоя спина скажет тебе спасибо!

Использование фитбола для восстановления спины

Травмы нижней части спины часто ограничивают движение и могут привести к ослаблению мышц нижней части спины.

Мячи для гимнастики — отличный вариант для легкой подвижности спины и программы укрепления кора, которая может стабилизировать мышцы, окружающие позвоночник, улучшить движения и помочь предотвратить будущие травмы.

Тренировки с мячом для упражнений могут укрепить и мобилизовать ваш позвоночник

Мяч для упражнений — это неустойчивая единица: когда вы сидите на этом мяче или используете его для тренировки, мышцы, которые стабилизируют ваш позвоночник, активизируются, чтобы не дать вам упасть или потеря равновесия.

1
Секендиз Б., Куг М., Коркусуз Ф. Влияние силовой тренировки кора со швейцарским мячом на силу, выносливость, гибкость и баланс у женщин, ведущих малоподвижный образ жизни. Журнал исследований силы и физической подготовки. 2010;24(11):3032-3040. дои: 10.1519/jsc.0b013e3181d82e70
Эти мышцы обычно включают поверхностную и глубокую группы, которые окружают и поддерживают позвоночник. Активация мышц позвоночника может помочь укрепить и привести в тонус мышечные волокна, уменьшить боль, скованность, слабость и улучшить работу спины.

1. Развивайте силу кора

Сила кора относится к способности тела позиционировать и двигать туловище и контролировать передачу сил между верхними и нижними конечностями.

2
Силфиес С.П., Эбо Д., Понтильо М., Бутович К.М. Критический обзор влияния стабильности кора на спортивные травмы и спортивные результаты верхних конечностей. Braz J Phys Ther. 2015;19(5):360–368. doi: 10.1590/bjpt-rbf.2014.0108
Упражнения с мячом помогают активировать мышечные и нервные механизмы в области живота и спины. В свою очередь, в этих группах мышц снижается скованность, снижается утомляемость и повышается сила.

3
Сукалинггам С. Л., Сукалинггам Г.Л., Касим Ф., Юсоф А. Тренировка с стабилизирующим мячом на силу нижней части спины оказывает большее влияние на нетренированных женщин по сравнению с мужчинами. Джей Хам Кинет. 2012;33:133–141. Доступно по адресу: https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3588679/

См. программу укрепления кора

Планка с мячом для упражнений

Вы можете укрепить мышцы кора, выполняя планку с мячом для упражнений:

  1. Поместите предплечья и локти на верхнюю часть мяча, стопы на полу.
  2. Туловище и ноги должны быть приподняты и выпрямлены.
  3. Удерживая это положение, напрягите или напрягите мышцы живота и нижней части спины, чтобы активировать основные мышцы.
  4. Убедитесь, что ваша осанка правильная: от плеч через бедра до лодыжек должна быть прямая линия.

Вы можете выполнять это упражнение в течение определенного периода времени, как переносите, и постепенно увеличивать время по мере вашего прогресса. Начните с 3 подходов по 25 секунд и доведите до 1 минуты с шагом от 10 до 15 секунд по мере переносимости.

2. Повышение выносливости позвоночника

Скованность мышц, скрепляющих позвоночник, может снизить стабильность суставов позвоночника, что может привести к искривлению позвоночника при больших нагрузках. Жесткость позвоночника в основных мышцах и связанных с ними суставах позвоночника также может значительно ограничивать подвижность позвоночника. Упражнения с мячом помогают снять мышечную скованность и улучшить силу и выносливость позвоночника, предотвращая отказ позвоночника при резких движениях или нагрузках.

3
Сукалинггам С.Л., Сукалинггам Г.Л., Касим Ф., Юсоф А. Тренировка с стабилизирующим мячом на силу нижней части спины оказывает большее влияние на нетренированных женщин по сравнению с мужчинами. Джей Хам Кинет. 2012;33:133–141. Доступно по адресу: https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3588679/

Вращение позвоночника с фитболом

Мягко улучшите подвижность позвоночника и выносливость с помощью фитбола в простом упражнении, основанном на вращении позвоночника:

  1. Лягте на спину и поставьте икры и ступни на мяч.
  2. Используя основные мышцы и ноги для управления мячом, продолжайте вращать мяч из стороны в сторону в диапазоне движений, который можно успешно поддерживать.

Выполните 3 подхода по 30–45 секунд.

3. Повышение гибкости позвоночника

Когда у вас повышается сила кора и выносливость позвоночника, увеличивается гибкость вашего позвоночника, что позволяет вам более эффективно наклоняться вперед и назад с меньшей болью. Сохранение гибкости многочисленных основных мышц также имеет решающее значение для поддержания разнонаправленного движения позвоночника.

Модифицированная поза ребенка с использованием мяча для упражнений

Вот растяжка, включающая использование мяча для упражнений для улучшения гибкости позвоночника, основанная на модификации обычно используемой позы ребенка: верхней части мяча (например, правой), в то же время засовывая противоположную руку (левую) сквозь туловище и под него.

  • Медленно сядьте на пятки, предплечье, лежащее на мяче (правое), вытягивается по диагонали вперед и слегка сгибает туловище в сторону, а другая рука (левая) продолжает проникать под туловище.

    • Это упражнение растягивает несколько мышц, особенно широчайшую мышцу спины и квадратную мышцу поясницы с одной и той же стороны, обе из которых, как правило, являются жесткими или напряженными мышцами кора. Выполните эту растяжку по 3 раза на каждую сторону, задерживаясь на 30 секунд во время каждого повторения.

    4. Улучшение равновесия и осанки

    Мышечная сила туловища важна для сохранения равновесия при стоянии, сидении и ходьбе. Тренировка с мячом может помочь улучшить мышечную силу и координацию в этой области, улучшить баланс, исправить осанку, улучшить походку и снизить риск падений.

    4
    Ю В., Ча С., Сео С. Влияние упражнений с мячом на способность сохранять равновесие у молодых людей. J Phys Ther Sci. 2017;29(12):2087–2089. Доступно по адресу: https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC58

    /

    ,
    5
    Ким МК. Влияние упражнений по стабилизации туловища с использованием швейцарского мяча при отсутствии зрительных стимулов на равновесие у пожилых людей. J Phys Ther Sci. 2016;28(7):2144–2147. doi:10.1589/jpts.28.2144

    30-минутное сидение на мяче для упражнений

    Простое сидение на мяче для упражнений поможет улучшить осанку и равновесие. Это требует тонкой, но постоянной работы мышц кора, чтобы оставаться сбалансированным и сосредоточенным на мяче. Когда вы впервые используете мяч для упражнений, поставьте ноги на пол и просто посидите на нем около 30 минут.

    Начинающим может быть легче балансировать на слегка сдутом мяче для упражнений.

    См. Начальную программу упражнений на фитболе

    Сделайте тренировки с фитболом частью вашей повседневной жизни

    Один из самых простых способов включить упражнения с мячом в свою повседневную жизнь — просто потренироваться сидеть на нем. Сидение на мяче активизирует основные мышцы, необходимые для поддержания равновесия. Если у вас возникли проблемы с балансировкой, немного сдуйте мяч для большей устойчивости. Если вы чувствуете себя хорошо, попробуйте заменить офисный стул мячом для упражнений или сядьте на мяч во время просмотра телевизора. Сосредоточьтесь на том, чтобы сидеть прямо, голова и грудь подняты, а позвоночник удобно прямой, а плечи отведены назад и слегка опущены (сближая лопатки или лопатки).

    Когда вы почувствуете себя комфортно на мяче, можно попробовать более сложные упражнения, такие как приседания у стены с использованием мяча для упражнений, или некоторые из ранее упомянутых упражнений.

    Узнайте, как выполнять приседания у стены на сайте Sports-health.com.

    Как и в случае любой программы упражнений, перед началом тренировки необходимо проконсультироваться с врачом или лицензированным физиотерапевтом. Многие мячи для упражнений могут поставляться со своим набором упражнений; попытка продвинутого движения до того, как вы будете готовы, может привести к травме. Обученный профессионал может дать вам список упражнений, адаптированных к вашим конкретным потребностям, и может показать вам, как правильно использовать мяч для упражнений.

    Дополнительная информация:

    Как начать программу упражнений с мячом

    Обычно рекомендуемые упражнения с мячом при болях в спине

    5 упражнений на мяче — от простых до сложных

    Существует так много вариантов тренажеров, которые вы можете можно использовать, чтобы помочь вашей тренировке. Так почему же вам следует подумать об использовании мяча для упражнений?

    Мячи для упражнений отлично подходят для укрепления мышц кора. См.: Тренировка с мячом для начинающих

    Основное преимущество мяча для упражнений заключается в следующем: он помогает тренировать мышцы таза, спины и живота, которые часто называют мышцами кора. Упражнения для кора — это не просто набор из 6 кубиков или плоский живот. Сильный кор важен для укрепления и стабилизации всего тела.

    реклама

    Эти 5 упражнений для гимнастического мяча ранжированы от самых простых до самых сложных. Для чисел 4 и 5 может быть полезно выполнять их в первый раз под наблюдением физиотерапевта или сертифицированного спортивного тренера, чтобы убедиться, что вы используете правильную технику.

    1. Самый простой: 30-минутное сидение

    Удивительно, но просто сидеть на гимнастическом мяче — уже упражнение. Это требует тонкой, но постоянной работы основных мышц, чтобы оставаться сбалансированным и сосредоточенным на мяче. Когда вы впервые используете мяч для упражнений, поставьте ноги на пол и просто посидите на нем в течение 30 минут.

    Имейте в виду, что новичкам может быть легче балансировать на слегка сдутом мяче для упражнений.

    2. Легко: Марширование с мячом

    Как только вы почувствуете себя комфортно, сидя на мяче, вы можете перейти к этому простому упражнению:

    1. Сядьте на мяч для упражнений, поставив ноги перед собой и прижавшись к полу.
    2. Поднимите одну пятку, не отрывая пальцев ног от земли. (Чтобы усилить воздействие этого упражнения, оторвите от земли всю стопу.)
    3. Задержитесь в этом положении на несколько секунд, а затем снова опустите ногу. Переключитесь на другую сторону. Повторяйте от 10 до 15 минут.

    Подробнее: Простые упражнения с мячом

    3. Средняя: приседания с мячом

    Это упражнение может укрепить мышцы кора, а также научить тело правильно поднимать предметы, чтобы избежать растяжения спины или травм:

    1. Встаньте перед стеной, ноги смотрят вперед, а мяч для упражнений зажат между стеной и нижней частью спины.
    2. Положите руки на бедра и медленно согните колени, чтобы присесть на корточки к полу. Мяч должен катиться вверх по вашей спине, когда вы двигаетесь вниз. Прекратите приседать до того, как ваши согнутые колени выйдут за пределы пальцев ног.
    3. Задержитесь на несколько секунд в самой глубокой части приседания, затем медленно вернитесь в исходное положение.
    4. Повторить упражнение 5 раз. Для более сложного упражнения увеличьте количество повторений или время в самой глубокой части приседания.

    4. Более сложная задача: приседания на мяче

    Приседания на полу уже хорошо развивают мышцы кора, но выполнение их на фитболе может сделать их еще более эффективными.

    Помните, что это и следующее упражнение лучше всего сначала выполнять под наблюдением физиотерапевта или сертифицированного спортивного тренера.

    1. Сядьте на мяч, поставьте ступни на пол и скрестите руки на груди или на бедрах.
    2. Отклонитесь назад под углом 45 градусов, согните бедра и поднимитесь на носки, не двигая ногами.
    3. Используйте мышцы живота, чтобы вернуться в сидячее положение, не поднимая ног. Повторить 5 раз.

    5. Самое сложное: Подъемы ног с мячом

    Как и в предыдущем упражнении, в этом упражнении используется традиционное упражнение на укрепление мышц кора (подъемы ног) и увеличивается нагрузка:

    1. Сядьте на пол перед мячом для упражнений .
    2. Откатитесь назад так, чтобы голова и плечи опирались на мяч, а туловище и бедра находились в воздухе. Держите ноги на земле. Поднимайтесь, пока ваше тело не станет прямой линией, а колени не согнуты под углом 90 градусов.
    3. Поднимите одну ногу от пола и выпрямите ее, пока она не окажется на одном уровне с остальным телом. Задержитесь на 10 секунд, затем опустите ногу.
    4. Повторите от 5 до 10 раз для каждой ноги.

    См. продвинутую программу упражнений с мячами для бегунов и спортсменов

    Как и всегда при занятиях спортом, вам следует прекратить то, что вы делаете, если какое-либо движение или упражнение вызывает внезапную или острую боль.