Упражнения с роликом для спины: комплексы упражнений на ноги и спину

Содержание

Массажный ролик — все, что вы должны о нем знать

Содержание

Foam rolling (от слова foam roller) – это техника само-миофасциального релиза (МФР), то есть форма массажа с использованием массажного ролика. Это особенно популярно среди спортсменов и терапевтов, которые используют его для избавления от боли и крепатуры, например во время растяжки или короткой разминки до, но также и после тренировки.

Foam roller – это эффективное средство, которое оказывает положительное воздействие не только из-за того, что вы чувствуете себя хорошо после тренировки с ним, но и потому, что он улучшает гибкость вашего тела, диапазон движений и, что не менее важно, уменьшает мышечные боли.

Массажный ролик(foam roller) – это не совсем новинка на рынке. Он появился несколько лет назад, но в то время мало кто знал, для чего он предназначен и какие преимущества в себе несет. Именно в этой статье вы узнаете, какую роль играет массажный ролик при растяжке, а также в повышении производительности или улучшении гибкости и баланса тела.

Что такое само-миофасциальный релиз мышц?

Чтобы понять, каким образом работает foam roller, нам сначала нужно объяснить концепцию само-миофасциального релиза (МФР). Это методика, разработанная Марком Ф. Барнсом и направленная на уменьшение влияния барьеров между слоями фасциальной ткани. Это твердая соединительная ткань, которая окружает и соединяет мышцы, органы, кости, сухожилия, связки и другие структуры тела. Ее роль очень важна для человеческого организма, потому что она удерживает наши мышцы на своих местах, и именно поэтому мы можем двигаться.

Неправильные привычки при упражнениях, мышечное напряжение вызванное стрессом, ограничение движения, различные травмы или обезвоживание могут привести к образованию ткани в соединительной мышце, которая ограничит правильную способность выполнять мышечную функцию. Здоровая фасциальная ткань поддерживается движением и питьевым режимом.

Если в течении нашей жизни мы преодолели травму или приобрели неправильные привычки в движении , фасциальная ткань будет сокращаться. Снаружи это проявляется, например, сокращением и затвердением мышц или болью. Если у нас есть «склеенная» фасция в определенном месте, мышцы и суставы имеют меньшую амплитуду движения и не могут двигаться должным образом, что вызывает недостаточный кровоток. Именно тогда упражнения с массажным роликом (Foam roller) могут помочь вам.

Техника само-миофасциального релиза (МФР) становится все более распространенной техникой при лечении мягких тканей. Если в прошлом она использовалась только некоторыми группами профессиональных спортсменов, тренеров и терапевтов, то сегодня она уже хорошо известна большинству населения. Это связано главным образом с новой доступной информацией и исследованиями, а также с ценовой доступностью массажных роликов.

Разница между МФР (само-миофасциальным релизом) и миофасциальным релизом состоит в том, что в МФР вы используете вес своего тела для массажа, в то время как в классическом массаже ваши мышцы массируются массажистом, используя давление рук и пальцев.

Вас можуть зацікавити ці продукти:

Каковы преимущества упражнений с массажным роликом?

Тренировки с массажным роликом очень хорошо влияют на нашу гибкость. Кроме того, он улучшает приток крови и кислорода, улучшает работоспособность, снимает мышечное напряжение и уменьшает стресс. В то же время, он может помочь устранить целлюлит, потому что он восстанавливает эластичность тканей. Исследование, опубликованное в журнале Journal of Strength and Conditioning Research ,показывает, что миофасциальное высвобождение с помощью массажного ролика может значительно увеличить диапазон движения без каких-либо отрицательных эффектов.

Если вы делаете часто повторяющиеся движения, такие как бег, вы обычно перегружаете некоторые мышцы, которые со временем могут уставать. Мышцы, которые чрезмерно используются, имеют тенденцию напрягаться, что впоследствии приводит к их неправильной работе. С помощью массажного ролика вы можете расслабить эти напряженные мышцы и узлы на фасции, чтобы тело снова могло нормально функционировать.

Как правильно и эффективно тренироваться с массажным роликом?

Способ использования массажного ролика при тренировках довольно прост. Выберите часть тела, которую хотите массажировать, и лягте сверху цилиндра, чтобы вы могли контролировать давление своим телом.

Медленно растягивайтесь вниз и вверх , чтобы найти места, которые были сокращены и затвердели. Потренируйте затвердевшее место несколько секунд, а затем продолжайте. Делайте все упражнение медленно, иначе это может причинить слишком много вреда, и в конечном итоге у вас останутся синяки. Медленно двигаясь, вы даете мышцам время адаптироваться и расслабляться под давлением.

Массажный ролик будет развивать давление в болезненном месте, но вам это будет приятно. Однако, если вы заметите, что чувствуете боль, которая вам неприятна, переместите свой вес, чтобы создать давление, которое будет приемлемым для вас. Самое важное, что вы должны помнить, это то, что вы всегда должны слушать свое тело. Вы должны чувствовать боль, но боль, которая терпима и расслабляет. Не используйте массажный ролик на суставах. Выполняйте упражнения только в тех местах, где есть мышцы. Массажный ролик не оказывает влияния на суставы, и вы создаете ненужное давление только в той области, которая максимально нагружается во время тренировки.

Остерегайтесь упражнений в области поясницы!

Согласно National Academy of Sports Medicine, вам следует избегать упражнений в области поясницы. Обычно боль в этой части позвоночника вызвана механической деформацией. Диаметр обычного ролика составляет приблизительно 12 см, и большинство тренирующихся не могут должным образом контролировать положение поясницы на ролике. Если человек напрягает все мышцы и быстро двигается на ролике , нельзя ожидать желаемого расслабления. Если боль в пояснице вызвана немеханическими факторами, то давление от массажного ролика на позвоночник может ухудшить состояние.

Кроме того, участки, где вы хотите использовать массажный ролик, должны защищать кости. Например, при выполнении упражнений на грудь нет опасности для сердца, потому что ребра обеспечивают защиту. В нижней части спины находятся почки и печень, которые не имеют защиты. Они могут быть защищены мышцами, но все еще считаются местами, которые могут подвергаться опасности, особенно при использовании веса тела над таким крупным объектом, как массажный ролик. Рассмотрите массажное приспособление меньшего размера, которое может быть более эффективным и в этом случае более безопасным.

Любимые упражнения с массажным роликом

Важно понимать, что никакие упражнения на массажном ролике не должны быть болезненными, потому что если это так, ваши мышцы начнут сокращаться и не будут расслабятся. Сначала, вы можете чувствовать себя немного некомфортно, но вы не должны чувствовать сильную или неприятную боль.

Упражнения на массажном ролике можно разделить исходя из того, в какой части тела они выполняются – упражнения для ног, рук, спины, ягодиц и груди. Есть две основные техники, которые вы можете использовать в любой части тела.

Чаще всего используется «классический массаж» – вы медленно и плавно двигаетесь вдоль ролика от нижней части конечности к верхней. Вы можете уменьшить или увеличить давление на массажируемые участки с помощью собственного веса.

Второй вариант – натирать боковые стороны икры справа налево. Это упражнение дает мышцам другое направление расслабления.

Лучшие упражнения с массажным роликом по частям тела

1. Икры

Сядьте на землю, вытянув ноги, и поместите массажный ролик под икры. Чтобы удержать равновесие,опирайтесь на руки. Медленно «массажируйте» икры от лодыжек к коленям и обратно. Вы можете выполнять это упражнение одновременно на обеих ногах или чередовать их.

Это упражнение имеет 2 варианта. Если вы хотите массажировать икры более интенсивно, скрестите ноги. Чтобы уменьшить давление, опустите одну ногу с ролика и также ею опирайтесь.

2. Бицепс бедра

Поместите ролик под себя, вытяните ноги и медленно массажируйте бицепс от колен к бедрам.

3. Внутреняя поверхность бедер

Лягте лицом вниз и положите массажный ролик под бедро, как показано на рисунке. Переместите свой вес на массажный ролик так, чтобы не чувствовать сильной боли. Попробуйте расслабить мышцы внутренней части бедра и перекатиться от колена к бедру.Повторите тоже самое на другой ноге.

4. Широчайшая мышца спины

Лягте на левый бок и согните правую ногу в колене, если ваше тело позволяет это. Вытяните левую руку вдоль тела и положите под себя массажный ролик. Постарайтесь перенести как можно больше веса на нижнюю ногу и медленно перекатывайтесь в области подмышек.

5. Квадрицепс

Снова лягте лицом к земле и положите массажный ролик под бедра. Опирайтесь руками о землю, чтобы сохранить равновесие. Поднимите ноги от земли, чтобы они были на той же высоте, что и массажный ролик.Медленно перекатывайтесь вниз и вверх.

Вы можете согнуть ноги в коленях, чтобы увеличить нагрузку на мышцы бедра.

6. Ягодичная мыщца

Лягте на бок, придерживайтесь одной рукой об коврик, а другую положите в сторону. Поместите массажный ролик под внешнюю часть бедра / ягодичную мышцу и поднимите ногу. Вы можете поддержать себя другой ногой – вы уменьшите давление и лучше сохраните равновесие.

Если вы уже тренируетесь на массажном ролике на более высоком уровне, вы также можете одновременно поднимать обе ноги.

7. Спина

Лягте на спину на землю и поместите массажный ролик под верхнюю часть спины. Положите руки перед собой, как вы можете видеть на картинке. Поднимите бедра и ягодицы от земли, стараясь не лежать на земле. Медленно двигайтесь от шеи к центру позвоночника.

Внимание!Не практикуйте это упражнение в области поясницы!

Мы верим, что в этой статье мы объяснили вам преимущества упражнений с массажным роликом, и что упражнения, которые мы вам показали, помогут вам улучшить вашу гибкость и устранить боль в мышцах. Какой у вас опыт с массажным роликом? Вы используете его? Напишите свой ответ в комментарии и, если вам понравилась статья, поддержите ее репостом.

Источники:

[1] MacDonald, Graham Z.; Penney, Michael D.H.; Mullaley, Michelle E.; Cuconato, Amanda L.; Drake, Corey D.J.; Behm, David G.; Button, Duane C. — An Acute Bout of Self-Myofascial Release Increases Range of Motion Without a Subsequent Decrease in Muscle Activation or Force — The Journal of Strength & Conditioning Research: March 2013 — Volume 27 — Issue 3 — p 812–821 (dostupné online) – https://journals.lww.com/nsca-jscr/Fulltext/2013/03000/An_Acute_Bout_of_Self_Myofascial_Release_Increases.34.aspx

[2] Kristin Canning — Can Foam Rolling Really Get Rid of Cellulite? — February 23,2017 (dostupné online) – http://www.health.com/beauty/get-rid-of-cellulite-foam-rolling

[3] Kylle Stull — SHOULD YOU FOAM ROLL THE LOW BACK? — May 16, 2014 (dostupné online) – http://blog.nasm.org/ces/foam-roll-low-back/

[4] COREY A. PEACOCK, DARREN D. KREIN, TOBIN A. SILVER,GABRIEL J. SANDERS and KYLE-PATRICK A. VON CARLOWITZ — An Acute Bout of Self-Myofascial Release in the Form of Foam Rolling Improves Performance Testing — Int J Exerc Sci. 2014 (dostupné online) – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4831860/

[5] Kumar, T. Efficacy of core muscle strengthening exercise in chronic low back pain patients, In Journal of Back and Musculoskeletal Rehabilitation 28 (2015), 699-707.

[6] M. F. Barnes — The basic science of myofascial release: morphologic change in connective tissue — JOURNAL OF BODYWORK AND MOVEMENT THERAPIES JULY 1997 (dostupné online) – http://citeseerx.ist.psu.edu/viewdoc/download?doi=10.1.1.487.367&rep=rep1&type=pdf

[7] Kieran Alger — The Benefits of Foam Rolling—And 8 Foam Roller Exercises — January 3, 2018 (dostupné online) – https://www.beachbodyondemand.com/blog/big-benefits-of-foam-rolling

[8] MOLLY RITTERBECK — The Best Strength Moves You Can Do With a Foam Roller — JUN 01, 2016 (dostupné online) – https://greatist.com/move/foam-roller-exercises-the-best-moves-for-strength#_noHeaderPrefixedContent

[9] Andersen LL, Jay K, Andersen CH, Jakobsen MD, Sundstrup E, Topp R, Behm DG. — Acute effects of massage or active exercise in relieving muscle soreness: randomized controlled trial. J Strength Cond Res. 2013 (dostupné online) – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/23524365

15 лучших упражнений с массажным роликом

Содержание

Все мы уже знаем, что тренировки на массажном ролике (форма миофасциального массажа или само-массажа) приносит большую пользу в виде расслабления мышц и обезболивания.

Круговой, нестабильный дизайн массажного ролика делает из него полезный инструмент для улучшения координации и роста силы. “Выполнение планки на ролике или балансирование с ногами на ролике обеспечивает нестабильность силовых упражнений, что является причиной того, что вы задействуете и стабилизируете больше мышц, и в свою очередь это сделает вас сильнее”, говорит Джозелина Босчен, тренер Nike Master.

Мы приготовили для вас 15 лучших силовых упражнений, которые вы можете выполнять с массажным роликом. С помощью них вы отлично размассируете напряженные мышцы, а при тренировках вы можете использовать его для удержания стабильности средней части тела на протяжении всей тренировки. А вы готовы к такому?

Из следующих упражнений вы можете составить свой собственный тренировочный план. Достаточно будет, если вы выберете 2 упражнения из каждого раздела (верхняя часть тела, нижняя часть и корпус), и добавите в качестве 7-го упражнения кардио. Выполняйте 10-20 повторений каждого упражнения. Повторяйте целый комплекс упражнений 3-4 раза.

Вас можуть зацікавити ці продукти:

Верхняя часть тела

1. Приседания с роликом над головой

Встаньте с развернутыми наружу стопами поставленными немного шире, чем ширина ваших бедер. Поднимите руки над головой, при этом держите открытыми ладонями массажный ролик в горизонтальном положении. Локти удерживайте на линии ушей или за ними так, чтобы плечи были продолжением позвоночника. Используйте свои бедра для того, чтобы делать глубокие приседания. Вернитесь в исходное положение. Во время упражнения ноги не должны отрываться от земли.

2. Отжимания с перекатыванием в сторону

Начинайте в модифицированном подобии отжимания, которую называют “женские отжимания” (с коленями на коврике), левую руку положите на роликовый массажер, а правую руку на коврик. Аккуратно опускаясь к земле, левую руку от запястья до локтя проводите по роликовому массажеру. Через несколько повторений меняйте руки.

Если вы хотите усложнить упражнение, расположите ноги в классическую позу для отжимания.

3. Table roll

Сядьте с выставленными перед собой ногами и расположите массажный ролик под коленями. Расположите руки вдоль тела пальцами вперед. Прямые ноги прокатывайте вперед так, чтобы сделать полный прокат ролика до икроножных мышц, поднимая лицо к потолку. Затем вернитесь в исходное положение, не позволяя бедрам коснуться земли. Вы можете упростить упражнение, поставив пальцы в другом направлении.

4. Plank jack

Еще одно упражнение, которое отлично подходит для балансирования и разогрева – это Plank Jack. Начните с положения планки на вытянутых руках прямо под плечами. Во время прыжков отталкивайтесь от ролика.

Чтобы увеличить сложность упражнения, двигайтесь быстрее и держите ноги дальше от себя

5. Самолет

Встаньте на обе ноги и держите массажный ролик за спиной, направив руки к потолку. Перенесите вес на правую ногу и поднимите левую в положение самолета (или для тех, кто практикует йогу в положение борца III). Расположите плечи за спиной и двигайте массажный ролик к потолку. Поднимайте руки как можно более плавно, чтобы задействовать трицепс и дельтовидную мышцу.

Нижняя часть тела

6. Ягодичный мостик

Ложитесь лицом к потолку, положив руки рядом и опустив ладони на пол. Роликовый массажёр должен находиться под ступнями (лучше будет тренироваться в обуви). Поднимите бедра и плечи и попу и аккуратно перекатите ролик от пятки к центру стопы. Подключите задние мышцы бедра, чтобы цилиндр не откатывался.

Если вы хотите усложнить упражнение, расположите ладони к потолку.

7. Планка с разведением ног

Начните с расположения всех конечностей на земле, держась руками за массажный ролик. Поднимите колени в положение планки и подключите корпус. Поднимите правую ногу и сделайте быстрое движение вправо, назад и вниз.

8. Приседания с вытянутой ногой у стены

Очень интересное упражнение для улучшения вашего равновесия, в то же время вы порядком попотеете во время приседаний с вытянутой ногой у стены. Встаньте к стене, поместите массажный ролик на верхнюю часть спины, выставите одну ногу вперед и аккуратно приседайте так, чтобы у вашего колена был 90-градусный угол. Руки держите перед собой. Меняйте ноги и продолжай тренироваться. Обращайте внимание на то, чтобы массажный ролик не опустился на поясницу и ниже!

Мостик с роликом

Ложитесь на пол лицом к потолку, согните ноги в коленях, поставьте ноги на пол, руки расположите вдоль тела ладонями вверх. Массажный ролик расположите между ног, вес перенесите на пятки. Поднимите бедра с пола и сильно сожмите массажный ролик, как если бы вы хотели его сломать.

10. Планка для внутренней части бедер

Начинайте стоя на четвереньках, удерживая массажный ролик внутренней частью бедер. Держите руки вытянутыми, вес сосредоточен на пальцах ног, согните ноги в коленях и постарайтесь максимально приблизиться к полу. Затем вытяните ноги и вернитесь в исходное положение.

Корпус тела

11. Прикосновение пяток к полу

Ложитесь на массажный ролик вертикально расположенный под вашей спиной. Руки расположите вдоль себя пальцами упираясь в пол. Ноги держите на весу, согнув в коленях под углом 90 градусов, дотроньтесь сначала одной пяткой пола, а потом другой.

Если хотите усложнить упражнение, касайтесь пятками пола быстрее.

12. Планка в позиции на локтях

Начинайте расположив запястья на массажном ролике как когда делаете планку на согнутых руках, сожмите руки в один кулак. Ноги расставьте на ширину бёдер. Используйте плечи, чтобы двигать роликом вперёд и назад, от запястья до локтя.

13. Боковая планка с вытягиванием руки

Займите положение боковой планки направо стороне, при этом держите массажный ролик под скрещенными лодыжками. Удерживайте равновесие на правой руке. Ноги притягивайте на ролике к себе, а левую руку направляйте согнутой под тело и поднимайте выпрямляя ее к потолку.

14. Динамичная планка

Расположите ролик в вертикальном положении на пол, плечи и ноги держите в положении планки на вытянутых руках. Убедитесь, что плечи в положении над запястьями и ноги расположены шире чем бёдра. Руки одну за другой кладите на ролик и после этого обе руки постепенно возвращайте на землю. При этом держите корпус напряженным.

Если вы хотите упростить упражнение, положите под ролик полотенце, чтобы он не двигался.

15. Мертвый жук

Ложитесь на спину, на вертикально расположенный ролик. Поднимите согнутые на 90 градусов ноги в коленях. Руки держите рядом с телом согнутыми в локтях так, чтобы ваши запястья были приблизительно на уровне ушей. Ноги поднимайте от себя в положение буквы V и при притягивании к телу соединяйте их.

Мы уверены, что эти упражнения помогут вам улучшить ваши тренировки с массажным роликом. Какие упражнения с массажным роликом выполняете вы? Ваш ответ напишите в комментарии, а в случае если вам понравилась статья, поддержите ее поделившись ею.

12 упражнений с пенным валиком для облегчения боли и снятия напряжения 2021

Если вы просыпаетесь каждое утро с болью в пояснице или несколько дней в неделю потираете больные плечи, вы далеко не одиноки. По данным Центров по контролю и профилактике заболеваний (CDC), около 50 миллионов американцев страдают от той или иной хронической боли. Так что вы в хорошей компании, хотя от этого не становится меньше боли в шее.

Хорошие новости: решение может заключаться в недорогом инструменте, до которого можно добраться за несколько минут. Физиотерапевты уже давно обращаются к роликам из пены (длинные цилиндрические черные или синие куски пены, которые вы, вероятно, видели в тренажерном зале), чтобы снять напряжение и в процессе избавиться от болей.

Каковы преимущества прокатки пены?

Прокатывание пеной, также известное как «аутомиофасциальное расслабление», помогает снять мышечное напряжение, делая верхние слои тканей более гибкими. «Существует слой ткани, называемый фасцией, который лежит поверх мышц и соединяет ваши группы мышц», — объясняет Брайан Герни, DPT, C.S.C.S., тренер, сертифицированный спортивный клинический специалист и физиотерапевт BeFit Therapy в Нью-Йорке. . «Обычно происходит то, что в фасции образуются плотные, чувствительные триггерные точки. Использование пенопластового валика помогает избавиться от этих точек и спаек мягких тканей».

Упражнения на пенопластовом валике в сочетании с растяжкой откроют свободные ткани, и вы сможете двигаться более свободно, а боль уменьшится.

Пенный валик также помогает увеличить диапазон движений, потому что мышцы вокруг суставов не так напряжены. Большинство тренеров рекомендуют выполнять пенопластовый валик перед тренировкой, чтобы разбудить мышцы, а также после тренировки, чтобы предотвратить болезненные ощущения.

Ким Нолден, C.P.T., специалист по физическим упражнениям, сертифицированный NASM, также любит ролики из пены, чтобы помочь выровнять любой мышечный дисбаланс, который вызывает у вас боль. Например, если ваши квадрицепсы напряжены, скорее всего, они работают больше, чем нужно, а ваши подколенные сухожилия, которые могут помочь с нагрузкой, немного спят. Эта комбинация может привести к расшатанным коленям.

«Итак, я бы начал вращать пену, чтобы расслабить квадрицепс, а затем перевернуться, чтобы сделать несколько мостов, которые задействуют подколенное сухожилие», — говорит Нолден.

Сочетание пенопластового валика с упражнениями на растяжку и укрепление может открыть для вас совершенно новый мир безболезненной мобильности. Одно предостережение: если ваша боль острая или покалывающая, длится более недели или началась после какого-либо травматического инцидента, обратитесь к врачу. Врач может сообщить о более серьезных мышечных или скелетных травмах, в то время как физиотерапевт может проанализировать ваши движения, чтобы точно определить проблему.

В противном случае, если ваша боль:

ноющая
приходит и уходит
или чувствует себя лучше после физических упражнений… ваша мобильность и пенопласт могут помочь», — говорит Дэвид Риви, P. T., O.C.S., физиотерапевт и основатель React Physical Therapy в Чикаго.
Какие упражнения с пенопластовым валиком облегчают боль?
Во-первых, вам нужен пенопластовый валик, который варьируется от мягкого до более плотного. Все зависит от того, насколько чувствительны ваши мышцы к прикосновениям и насколько глубоким вы хотите делать массаж. Поэтому, если вы подумываете о покупке, поговорите со своим физиотерапевтом за рекомендацией.
Гурни нравится мягкий валик MELT Method для более мягкого воздействия и угольный роллер TriggerPoint, если вы предпочитаете более толстый вариант для глубокого проникновения в ткани. Редакторы Prevention также поддерживают TriggerPoint, и мы даже назвали валик Grid Foam Roller лауреатом премии Fitness Awards 2021 за его легкость и долговечность.
BEST TEXTURE
TriggerPoint Grid Foam Roller
$35 at Amazon
SOFT DENSITY
Melt Soft Roller
$100 at meltmethod. com
DEEP TISSUE
TriggerPoint Carbon Foam Roller
Now 13% Off
$56 на Amazon
Кредит: Amazon
HIGH DENSITY
Yes4All Foam Roller
Сейчас скидка 14%
15 долларов на Amazon
Кредит: Amazon
Для каждого упражнения с пенным роликом, приведенного ниже, выполняйте вращение в течение 30–60 секунд, делая паузу и позволяя мышцам расслабиться вокруг валика, когда вы попадаете в тугое или нежное место. Помните: раскатывание пеной не должно вызывать сильную боль. Если да, то это ваш сигнал остановиться или остановиться. Для дополнительного облегчения вы также можете выполнить растяжку, нацеленную на мышцу, которую вы расслабляете. (Подробнее об этом читайте в наших любимых упражнениях на гибкость.)
1. Боковой массаж четырехглавой мышцы
Отлично подходит для : напряженность четырехглавой мышцы, боли в коленях
Как это делать к телу, затем положите на него правую сторону бедра. Держите правую ногу прямо, а левая ступня почти полностью стоит на полу. Ваша левая рука или предплечье будут находиться на земле, чтобы дать вам дополнительную поддержку и рычаг. Далее: слегка поверните тело к полу, чтобы воздействовать на внешнюю мышцу квадрицепса, затем медленно перекатывайтесь вперед и назад для массажа. Переключитесь на другую ногу.
2. Массаж приводящих мышц
Отлично подходит для : стеснение в паху, боли в коленях
Как это делать : Лягте животом на землю, поролоновый валик должен быть параллельно вам. Поднимите туловище вверх руками. Держите правую ногу прямо позади себя и согните правую ногу примерно на 90 градусов. Поднимите правую ногу и положите ее поверх пенопластового валика. Перемещайте свой вес вперед и назад, пока пенопластовый валик массирует всю длину вашего паха. Повторите на противоположной стороне.
3.
Растяжка подколенного сухожилия
Отлично подходит для : скованность подколенного сухожилия, боли в коленях и спине
Как выполнять: Сядьте на пол, вытяните ноги прямо перед собой. Возьмите пенопластовый валик и поместите его под бедра. Положите руки за спину для поддержки. Согните левое колено так, чтобы левая стопа стояла на полу. Начинайте перемещать тело вперед и назад, перемещая валик из нижней части ягодиц чуть выше колена. (Никогда не перекатывайте пену за колено, чтобы не раздражать сустав.) Для более глубокого массажа можно положить левую ногу на правую. Не забудьте дать немного любви левой ноге после того, как закончите раскрепощать правую.
4. Удар по широчайшим
Отлично подходит для : боли в плече
Как это делать : Лягте на правый бок с пенопластовым валиком, перпендикулярным туловищу и прямо под подмышкой. Вытяните правую руку так, чтобы она была ближе к уху, и позвольте пенопластовому валику погрузиться в мышцу. Вы можете кататься вперед и назад или поставить левую ногу на пол и использовать левую ногу, чтобы помочь вам перемещать ролик вверх и вниз. Закончив, перевернитесь на другую сторону.

5. Косой массаж
Идеально подходит для : боли в животе и спине
Как это делать : Лягте на правый бок с пенопластовым валиком перпендикулярно животу и под ним. Положите правое предплечье на пол, правую ногу выпрямите, левая пятка прижата к земле. Медленно покачивайтесь вперед и назад, массируя косые мышцы живота. Вы даже можете двигаться вверх и вниз, чтобы получить другие области бокового тела. Когда будете готовы, переключитесь на левую сторону.
6. Удар трицепсом
Отлично подходит для : боли в плечах и локтях
Как это делать : Встаньте на колени (или лягте лицом к земле) и положите пенопластовый валик горизонтально вниз перед собой. Положите тыльную сторону правого плеча на валик и погрузите его в мышцу. Оставайтесь здесь, затем согните и разогните локоть, работая над трицепсом. Как только вы почувствуете, что мышцы расслаблены, переместите пенопластовый валик на другую область трицепса. Как только вы закончите, переключитесь на противоположную руку.
7. Ромбовидный массаж и раскрытие грудной клетки
Отлично подходит для : боли в верхней части спины, стеснение в груди, боли в плечах , назад и прижмитесь к нему так, чтобы полностью поддерживать вас. Согните колени и упритесь обеими ногами в землю. Кактус эти руки так, чтобы ваши руки были у ушей, локти согнуты под углом 90 градусов. Поднимите руки как можно ближе к полу. Задержитесь на 2 секунды, затем соедините руки. Повторяйте, пока не достигнете желаемого времени массажа.
8. Разгибательный массаж верхней части спины
Подходит для : боли в верхней части спины, боли в плечах
Как делать : Лягте на спину, колени согнуты, ступни на полу. Возьмите пенопластовый валик, сядьте и поместите его ниже и параллельно верхней части спины. Обнимите себя, а затем вытяните спину над пенопластовым валиком. Вернись. (Не позволяйте ролику катиться!) Повторяйте, пока не почувствуете, что спина расслабилась. Возьмите пенопластовый валик и поместите его выше или ниже на верхнюю часть спины. Повторяйте процесс, пока не охватите всю область.
9. Обычное выкатывание голени
Отлично подходит для : Боль в ахилле, пятке, ступне и колене
Как это делать : Сядьте на землю, вытянув ноги прямо перед собой. Поместите пенопластовый валик под правую икру и скрестите левую ногу над правой, чтобы усилить давление. Положите руки за спину, чтобы создать рычаг, затем начните перемещать вес вперед и назад, массируя икру. Если вам нужно меньше давления, поставьте левую ногу на пол. Когда вы будете удовлетворены, переключитесь на другую ногу.
10. Массаж икр на коленях
Отлично подходит для : Боль в ахилловом сухожилии, пятке, ступне и колене
Как делать : Начните с положения на коленях, положив ягодицы на пятки. Присядьте немного, возьмите пенопластовый валик и поместите его между бедрами и икрами. Сядьте и позвольте валику погрузиться в ваши икры. Вы можете перемещать бедра слева направо, чтобы ударить под разными углами, или вы можете сидеть, пока не почувствуете, что ваши мышцы расслабляются. Это может быть интенсивным, поэтому, если это слишком сильное давление, выберите вариант обычного выкатывания голени.
11. Боковая мобилизация голени
Отлично подходит для : шины на голень
Как это сделать : Расположите ролик из пеноматериала перед собой горизонтально. Затем встаньте в планку над роликом. Поднимите правое колено, чтобы поместить внешнюю часть голени на валик. Перемещайте свое тело вверх и вниз, чтобы ролик массировал всю длину голени. Обязательно повторите с левой стороны.
12. Ролик для ног
Подходит для : боль в стопе
Как это делать : Из положения стоя на коленях или стоя шагните правой ногой на пенопластовый валик, лежащий на полу горизонтально к вам. Пусть ваша нога изгибается над роликом, когда вы медленно перемещаете его вперед и назад. Когда эти 30-60 секунд истекут, переключитесь на левую ногу.
Перейдите сюда, чтобы присоединиться к Prevention Premium (наш лучший тарифный план с полным доступом), подписаться на журнал или получить доступ только в цифровой форме.
Адель Джексон-Гибсон
Старший редактор
Адель Джексон-Гибсон — сертифицированный фитнес-тренер, модель и писатель. Она получила степень магистра журналистики в Нью-Йоркском университете, степень бакалавра литературы в Йельском университете и с тех пор пишет для различных спортивных, фитнес-, косметических и культурных изданий.
10-минутный пенопластовый валик для снятия боли в спине
Получите
БЕСПЛАТНО мгновенный доступ к нашему
Палео для начинающих: руководство и 15 БЕСПЛАТНЫХ рецептов !
Меня интересует…
Меня интересует…Полезные рецептыПохудениеИнформация о фитнесеВсе вышеперечисленное
Электронная почта
Получить доступ сейчас
Миофасциальное расслабление помогает расслабить напряженные мышцы, улучшить кровообращение и лимфатическую циркуляцию, а также стимулирует рефлекс растяжения в скелетных мышцах.
by Kelly Collins
Если вы проводите большую часть дня, сидя за столом или занимаетесь ежедневными физическими упражнениями, велика вероятность того, что в тот или иной момент вы испытывали какую-либо боль в спине. Этот быстрый валик из пеноматериала поможет снять чувство стянутости.
Независимо от того, является ли ваша боль в спине хронической (долговременной) или острой (кратковременной), боль в спине может быть изнурительной и мешать вашей повседневной жизни, сну или даже работе.
Миофасциальное расслабление
Одним из способов, которым мы можем помочь при болях в спине, является использование миофасциального расслабления (1). Миофасциальное расслабление помогает расслабить напряженные мышцы, улучшить кровообращение и лимфатическую циркуляцию, а также стимулирует рефлекс растяжения в скелетных мышцах.
Болит шея, спина и плечи? Получите наше руководство по мобильности, чтобы облегчить боль и раздражение.
Получите БЕСПЛАТНОЕ руководство по мобильности, чтобы избавиться от боли уже сегодня!
Прокатывание пены, также известное как самостоятельное миофасциальное расслабление (SMR), можно выполнять практически в любом месте и оно имеет целый ряд преимуществ. Его можно использовать ежедневно, чтобы расслабить напряженные мышцы и узлы после тренировки (2) или долгого сидения в офисе. Его также можно использовать после травмы, чтобы помочь высвободить рубцовую ткань, разросшуюся вокруг области травмы.
Чтобы начать валик из пеноматериала, мы рекомендуем приобрести длинный валик из пеноматериала средней мягкости. Важно медленно перекатываться и перекатывать участки прямой боли. Когда вы будете готовы, используйте этот 10-минутный лечебный валик от болей в спине.
10-минутный массаж пены от болей в спине
Первая часть этой процедуры облегчит боль и скованность в нижней части спины. Когда мы проводим много времени сидя, наши сгибатели бедра и мышцы живота напрягаются, а ягодицы становятся слабыми. Это вызывает нагрузку на нижнюю часть спины, которая напрямую связана с нашим самым глубоким сгибателем бедра, поясничной мышцей.
Поддерживаемый мост | 30 сек
Эта растяжка помогает раскрыть нижнюю часть спины и растянуть мышцы живота.
1. Сядьте перед пенопластовым валиком так, чтобы он располагался горизонтально за поясницей.
2. Положите руки на пол за поролоновым валиком. Согните руки в локтях, чтобы начать опускаться обратно на пенопластовый валик. Ваша ягодица должна оставаться на земле, а нижняя часть спины опирается на пенопластовый валик.
3. Продолжайте опускаться вниз, пока плечи не коснутся земли. Вытяните руки в стороны ладонями вверх. Отдохните здесь 30 секунд, а затем прижмитесь к сиденью.
Расцепитель сгибателей бедра | 30 секунд на каждую сторону
Это растяжение расслабляет сгибатели бедра.
1. Чтобы начать фиксацию пенопластового валика, проведите пенопластовым валиком горизонтально под крестцом. Согните колени и поставьте стопы на землю.
2. Поднимите правую ногу и подтяните правое колено к груди, сцепив руки вокруг передней части колена. Выпрямите левую ногу перед собой. Держите обе ноги согнутыми и активными.
3. Задержитесь на 30 секунд, а затем отпустите, снова поставив правую ногу на землю. Согните левую ногу и поставьте левую ступню на землю. Поменяйте стороны.
Массаж поясницы | 30 сек
Эта растяжка расслабляет нижнюю часть спины и ощущается как приятный массаж.
1. Начните с ролика из пеноматериала горизонтально под крестцом. Согните колени и поставьте стопы на землю.
2. Напрягите корпус и подтяните оба колена к груди. Держите руки на обеих голенях и переместите свой вес вправо, отрывая левую часть поясницы от пенопластового валика. Задержитесь на несколько секунд, а затем медленно покачайтесь в левую сторону.
3. Продолжайте медленно покачиваться из стороны в сторону, массируя нижнюю часть спины в течение 30 секунд.
Поддерживаемые повороты | 30 секунд на каждую сторону
Фиксирующий пенопластовый валик растягивает сгибатели бедра и нижнюю часть спины, а также способствует увеличению вращения позвоночника.
1. Для начала держите пенопластовый валик горизонтально под крестцом. Согните оба колена и поставьте стопы на землю.
2. Подтяните правое колено к груди и выпрямите левую ногу перед собой. Держите обе ноги согнутыми.
3. Выпрямите правую руку вправо, ладонью вниз. Положите левую руку на внешнюю сторону правого колена. На выдохе левой рукой скрутите правое колено поперек тела. Задержитесь на 30 секунд, затем вернитесь в исходное положение. Повторите с другой стороны.
Вторая часть этой процедуры поможет уменьшить мышечное напряжение и боль в верхней части спины. Когда мы проводим много времени сидя, мы обнаруживаем, что у нас тугая грудь, округлые плечи, тугие трапеции и слабые ромбовидные мышцы. В то же время, когда мы часто тренируемся, наши грудные мышцы могут напрячься, и у нас могут появиться узлы в верхней части спины и шее. Эти упражнения растянут грудь, плечи, широчайшие и ромбовидные мышцы, а также массируют узлы в верхней части спины.
Лягте на пенопластовый валик, двигая его вверх и вниз по позвоночнику до конца упражнения.
Руки кактуса | 15 повторений
Фиксирующий пенопластовый валик растягивает грудь и переднюю часть плеч.
1. Начните с того, что лягте на пенопластовый валик так, чтобы он проходил вертикально вверх и вниз по позвоночнику. Он должен поддерживать вашу голову и бедра. Втяните нижнюю часть живота и прижмите нижнюю часть спины к пенопластовому валику. Слегка втяните подбородок, чтобы шея была длинной.
2. Разведите руки в стороны и согните локти под углом 90 градусов так, чтобы локти оказались на полу, а кончики пальцев были направлены вверх к потолку. Имейте в виду, что если у вас напряженные грудные мышцы, вам может быть сложно удерживать локти на полу.
3. Обязательно держите локти на земле и все время сгибайте их под углом 90 градусов. Сделайте глубокий вдох. Затем на выдохе позвольте предплечьям упасть назад так, чтобы верхняя часть предплечий и кистей упали на землю. Сделайте паузу на мгновение, чтобы почувствовать растяжение в груди. Вдохните, чтобы вернуть руки в исходное положение. Повторите 15 повторений.
Снежные ангелы | 15 повторений
Эта растяжка помогает увеличить диапазон движений в плечах и массировать узлы в ромбовидных мышцах.
1. Оставайтесь на пенопластовом валике так, чтобы он двигался вертикально вверх и вниз по позвоночнику. Начните с опущенных рук вдоль тела ладонями вверх.
2. Держите кончики пальцев на земле, когда вы вдыхаете, и медленно поднимайте прямые руки над головой. Задержитесь на мгновение в верхней точке, чтобы почувствовать растяжение в груди и плечах.
3. На выдохе медленно опустите руки по бокам. Повторите 15 повторений.
Вылет над головой | 20 повторений
Растягивает широчайшие и плечи.
1. Начните с опущенных рук вдоль тела ладонями внутрь.
2. Вытяните правую руку над головой и дотянитесь кончиками пальцев. В то же время держите левую руку рядом с собой и тяните кончики пальцев левой руки к стопам.
3. Задержитесь на мгновение, чтобы почувствовать растяжение в плечах и широчайших, затем поменяйте сторону. Повторите 20 повторений.
Дотянуться до неба | 20 повторений
Фиксирующий пенопластовый валик растягивает широчайшие и массирует узлы в верхней части спины.
1. Начните с того, что согните руки в локтях под углом 45 градусов и поставьте их на пол. Растопырьте пальцы так, чтобы они были вытянуты к потолку.
2. Плотно прижмите левый локоть к полу и вытяните правую руку прямо к потолку. Сожмите левую лопатку вниз, почувствовав, как растягивается правая лопатка.
3. Задержитесь на мгновение, а затем поменяйте сторону, согнув правый локоть и выпрямив левую руку вверх. Повторите 20 повторений.
Молитвенные ангелы | 15 повторений
Фиксирующий пенопластовый валик растягивает плечи и снимает узлы в ромбовидных и трапециевидных мышцах.
1. Для начала согните руки в локтях и соедините предплечья и ладони над грудью.
2. Держите локти вместе так долго, как сможете, одновременно касаясь кончиками пальцев земли за головой. Как только кончики пальцев коснутся земли, разведите предплечья и разведите руки в стороны и вниз.
3. Соедините ладони и предплечья над грудью, а затем повторите 15 раз.
Освобождение сундука | 30 сек.
Эта растяжка расслабит напряженные мышцы груди и плеч.
1. Оставайтесь лежать на пенопластовом валике, напрягая нижнюю часть живота.
2. Вытяните руки прямо в стороны, запястья на одной линии с плечами. Поверните ладони лицом вверх.
3. Закройте глаза, чтобы расслабиться и задержитесь на одну минуту. Когда вы закончите, медленно скатитесь с пенопластового валика и лягте на пол на 30 секунд, чтобы ваш позвоночник мог нейтрализоваться.
(Ваша следующая тренировка: 9 простых упражнений на растяжку для снятия боли в пояснице и бедрах )
Категория: ФитнесТег: боли в спине, боли в пояснице, упражнения на растяжку
О Келли Коллинз
Келли является сертифицированным персональным тренером NASM, зарегистрированным учителем йоги Yoga Alliance и имеет степень бакалавра.