Упражнения с роллом для спины: Профилактика коронавируса

Содержание

9 упражнений с массажным роллом

Вместе с мастер-тренером BLACKROLL Александром Семёновым советуем упражнения, которые помогут снять напряжение буквально с каждой мышцы вашего тела. И всё, что вам для этого потребуется, это обычный массажный ролл.

Александр Семёнов

мастер-тренер BLACKROLL

— По сути, прокатка мышц и фасций с помощью ролика представляет собой вид самомассажа. Кроме того, такие занятия увеличивают приток крови к мышцам, что ускоряет процесс восстановления.

 

Те, кто только начинают своё знакомство с массажными роллами, часто допускают две распространённые ошибки: раскатывают непосредственно больное место и делают это слишком быстро. Поэтому начинайте всегда с ног, заканчивайте шеей и ни в коем случае не торопитесь!

1. Голень

  1. Сядьте на пол, одну ногу поставьте на пол, вторую положите на ролик.
  2. Опираясь руками об пол, оторвите ягодицы и на весу начинайте аккуратно раскатывать ролл голенью. Голень не должна напрягаться, она должна быть расслабленна.
  3. Если вы станете чуть-чуть поворачивать голень вправо и влево, то сможете раскатать большую площадь, а если захотите усилить нагрузку, то просто положите обе ноги на ролл, одну на другую.

2. Задняя поверхность бедра

  1. Сядьте на пол, одну ногу поставьте на пол, под вторую (под бедро чуть выше подколенной чашечки) положите ролл.
  2. Опираясь руками об пол, оторвите ягодицы и на весу начинайте аккуратно «раскатывать» бедро по направлению от колена к ягодицам.
  3. Через 20 секунд постарайтесь вывернуть бедро наружу и внутрь, чтобы «прокатать» также его сбоку.
  4. Дышите спокойно, грудь должна быть раскрыта.
  5. Хотите усилить нагрузку — положите вторую ногу сверху.

3. Ягодицы

  1. Сядьте на ролл, руки поставьте на пол за ним и обопритесь на них.
  2. С минимальной амплитудой начните «кататься» на ролике ягодицами.
  3. Через 20—30 секунд оторвите одну руку от пола и повернитесь набок — «прокатывайте» отдельно 20—30 секунд правую половину ягодиц, а затем левую.
  4. Если вам нагрузка кажется недостаточной, положите голень одной ноги на колено другой и продолжайте прокатываться.
  5. Чтобы ещё увеличить нагрузку, возьмите вместо ролла мячик — чем меньше то, на чём вы «прокатываетесь», тем прицельнее нагрузка.

4. Боковая поверхность бедра

  1. Сядьте на пол, одну ногу поставьте на пол, под вторую (под бедро чуть выше подколенной чашечки) положите ролл.
  2. Повернитесь на ту сторону, где вы хотите раскатать боковую поверхность бедра. Ногу, которая остаётся на полу, поставьте спереди.
  3. Опираясь руками об пол, оторвите ягодицы и на весу начинайте аккуратно «раскатывать» боковую поверхность бедра по направлению от колена к ягодицам.
  4. Поменяйте ноги через 20—30 секунд.

5. Передняя поверхность бедра

  1. Встаньте в планку. Под переднюю поверхность бедра положите ролл и ложитесь на него, опираясь об пол руками.
  2. Раскатывайте ролл под передней поверхностью бедра.
  3. Если вам очень тяжело, раскатывайте только одну ногу вместо двух. Если вам легко — положите одну ногу на другую и скрестите их.

6. Внутренняя поверхность бедра

  1. Встаньте в планку. Ролл положите под собой. Оставьте одну ногу на полу, а вторую внутренней поверхностью бедра положите на ролл.
  2. Раскатывайте ролл, опираясь на предплечья.
  3. Через 20—30 секунд поменяйте стороны.

7. Низ спины

  1. Сядьте на ролл, ноги разведите на ширину таза.
  2. Опираясь сзади на руки, потихоньку начните раскатывать ролл — от крестца и выше.

8. Верх спины

  1. Сядьте на пол, ролл положите под центром спины и затем ложитесь на него.
  2. Начинайте раскатываться на ролле — от середины спины к лопаткам и обратно. Грудь должна быть раскрыта, руки лежат на бёдрах.
  3. Если вам несложно, продолжайте раскатываться до шеи, а руки вытяните над головой.

9. Шея

  1. Ложитесь на спину. Ролл положите под шею.
  2. Аккуратно поворачивайте голову вправо и влево, задерживаясь на одной стороне на восемь счётов.
  3. Выполняйте упражнение одну минуту.

Подпишись на The Challenger!

Поделиться

Комплекс упражнений миофасциального релиза (МФР) при болях в спине

В наши дни трудно встретить человека, у которого никогда не болела бы спина. У спортсменов это происходит из-за постоянных сверх-высоких нагрузок. Но и обычных людей проблема болей в спине не обходит стороной вне зависимости от того, тренируются ли они регулярно или нет.

Причины появления боли могут быть самыми разными, их поиском и устранением должны заниматься профессиональные врачи. Но можно попытаться самостоятельно облегчить состояние или даже совсем избавиться от болей в спине.

Рассмотрим самые частые причины болей в спине, связанные с перенапряжением мышц, возникающим в разных жизненных ситуациях.

Вы мало двигаетесь «по жизни», ваша профессия не предполагает активного участия мышечного аппарата, мышцы всего тела относительно слабые, не привыкшие к физической нагрузке. В какой-то момент вам пришлось заняться физической активностью (например, понадобилось поработать на даче). Это может быть невысокая, но длительная по времени, нагрузка или, наоборот, короткая, но интенсивная. В любом случае, непривычная для вашего тела. На следующий день или через какое-то время появляется сначала слабое, а потом всё увеличивающееся болевое ощущение в спине.

Вы — физически активный человек, занимаетесь в фитнес-клубе/спортивной секции, регулярно используете свои мышцы в работе. Но в какой-то момент у вас появляется дискомфортное ощущение в области спины, постепенно перерастающее в болевой синдром. Причиной такого явления может быть мышечный спазм, которые возник как результат значительной физической перегрузки.

Эти два разных с точки зрения физической активности сценария приводят к одному и тому же болевому синдрому. Противоположное двигательное поведение в повседневной жизни, а результат одинаков. Почему так происходит? Точный ответ могут дать только тщательные медицинские исследования. Боль – это всегда следствие, а надо искать причину, которую, чаще всего, мы можем только предполагать. Если наше предположение окажется верным, то после проведения подходящей лечебной процедуры возможно облегчение или исчезновение болевого синдрома.

Предположим, что первоисточником боли в наших двух случаях стал мышечный спазм, который возник из-за слишком напряженной работы этих мышц. В результате своего перенапряжения (постоянного или кратковременного) мышцы ограничивают движение в близлежащих сегментах позвоночника, сдавливают кровеносные сосуды и окружающие ткани, что приводит к отекам, воспалительным процессам и, в конце концов, к болевому синдрому. Как следствие наблюдается образование триггерных точек в мышцах, окружающих болезненную область.

Как правило, это могут быть широчайшая мышца спины, квадратная мышца поясницы, мышца, выпрямляющая позвоночник, ягодичные мышцы, грушевидная мышца, напрягатель широкой фасции.

Что можно предпринять в этой ситуации?

Быстрым решением может оказаться использование методики миофасциального релиза (МФР), которая стала очень популярной в последнее время благодаря простоте использования и эффективности. Роллер для миофасциального релиза стоит совсем недорого, занимает минимум места и может быть использован практически в любом месте — дома, на работе, в путешествии.

Попробуйте небольшой комплекс из нескольких упражнений миофасциального релиза, который лучше всего выполнять перед сном.

Любое занятие следует начинать с разминки – с любых простых движений (хотя бы походите на месте несколько минут). Вам должно быть тепло во время выполнения упражнений, поэтому наденьте удобную теплую одежду.

Начните с упражнения, направленного на широчайшую мышцу спины. Зона болезненности, как правило, находится в области наружного края и нижнего угла лопатки — смотрите на расположение триггерных точек на рисунках. Займите положение, изображенное на фото, и медленно прокатайте несколько раз ролл по верхней части мышцы, пока не начнете испытывать относительно комфортное ощущение. Если будет очень больно, чуть обопритесь на дальнюю от пола руку, снижая давление тела на ролл. Можно дополнительно положить на ролл сложенное полотенце, что также снизит неприятное ощущение. Затем найдите одну из триггерных точек (вы поймете, что нашли ее, по достаточно ощутимой болезненности), остановитесь на ней и подержитесь приблизительно 30–45 секунд, стараясь расслабиться. Медленное и глубокое дыхание необходимо для расслабления. После этого перейдите к другой триггерной точке и следуйте тем же рекомендациям. 

Затем 6 раз прокатайте ролл по всей мышце. При прокатке появляется болевое ощущение, которое усиливается при фиксации ролла на триггерной точке. Не следует терпеть слишком сильную боль, необходимо определить для себя степень «комфортной терпимости». Проделав все предложенные манипуляции с одной мышцей, перейдите к другой и используйте в работе с ней ту же последовательность действий. В других мышцах количество триггерных точек может быть больше. Проработайте столько, сколько сможете за один раз. Остальными триггерными точками можно заняться в другой день.

УПРАЖНЕНИЕ 1 — ШИРОЧАЙШАЯ МЫШЦА СПИНЫ

УПРАЖНЕНИЕ 2 — МЫШЦА, ВЫПРЯМЛЯЮЩАЯ ПОЗВОНОЧНИК

УПРАЖНЕНИЕ 3 — КВАДРАТНАЯ МЫШЦА ПОЯСНИЦЫ

УПРАЖНЕНИЕ 4 — БОЛЬШАЯ ЯГОДИЧНАЯ МЫШЦА

УПРАЖНЕНИЕ 5 — СРЕДНЯЯ И МАЛАЯ ЯГОДИЧНЫЕ МЫШЦЫ

УПРАЖНЕНИЕ 6 — ГРУШЕВИДНАЯ МЫШЦА

УПРАЖНЕНИЕ 7 — НАПРЯГАТЕЛЬ ШИРОКОЙ ФАСЦИИ

  • 7

    Триггерные точки напрягателя широкой фасции

  • 7.1

    7.1 Упор лежа на боку на предплечье, другая рука упирается в пол, ролл чуть ниже подвздошного гребня, таз слегка повернут вперед, в сторону ролла, опорная нога согнута. Прокатывать ролл вниз до тазобедренного сустава.

После выполнения предложенного комплекса можно ложиться спать.

Если наше предположение о причинах боли в спине окажется верным, то через какое-то время (возможно, через 1-2 дня) вы почувствуете облегчение.

Продолжайте регулярно, каждый день, использовать этот комплекс до тех пор, пока боль в спине не пройдет. Затем сделайте перерыв.

Если болевые ощущения не возобновятся, можно будет использовать комплекс как средство профилактики, выполняя его раз в неделю или непосредственно после высоких нагрузок. Это может защитить вас от возможного повторения болевого синдрома.

Подробнее с методикой миофасциального релиза можно ознакомиться на нашем специальном 2-х дневном практическом семинаре. 

Или вы можете скачать другие комплексы по МФР — полноценные тренировки с роллером: восстановительная тренировка на верхнюю часть тела или комплекс упражнений на расслабление после тяжелой силовой тренировки ног.  

ДЛЯ ВНИМАТЕЛЬНЫХ ЧИТАТЕЛЕЙ — РОЛЛЕР СО СКИДКОЙ 20%

Если вы дочитали до этого места, вы молодец! Поэтому специально для вас — скидка на 20% при заказе роллера Grid Roller на сайте нашего партнера FitnessRoller.ru. Укажите промо код mfr-roller в поле «Комментарии к заказу» при оформлении заказа, и вы получите роллер на 20% дешевле! Заказать роллер Grid Rolller можно по ссылке.

ОТКАЗ ОТ ОТВЕТСТВЕННОСТИ

Информация в статье предназначена исключительно для общего ознакомления и не должна использоваться для самостоятельной постановки диагноза или назначения лечения. Эта статья не может заменить консультацию врача (терапевт, невролог, ортопед). Пожалуйста, обратитесь сначала к врачу, чтобы выяснить точную причину вашей проблемы со здоровьем.

Дата создания: 17 декабря 2017

9 базовых растяжек с пеной для нижней части спины — Sasquatch Training

Когда дело доходит до пены, раскатывающей спину, существует масса дезинформации. Давайте разберем лучшие практики пенопластового валика при болях в спине. Мы также рассмотрим несколько упражнений на растяжку с пенопластовым валиком, которые помогут облегчить боль как в верхней, так и в нижней части спины.

Об этом руководстве по растяжке спины с помощью пенопластового валика

Одна из самых важных вещей, которую нужно знать о боли в спине, это то, что она часто вызывается чрезмерным напряжением близлежащих мышц. Вот что вы найдете в этом руководстве по растяжке пенопластового валика для облегчения боли в спине:

  • Мифы о пенном валике

  • Лучшие упражнения с пенным валиком для спины

  • Информация о том, как часто делать ролл Вы можете прямо прокатать поясничный отдел позвоночника с помощью обычного пенопластового валика. Вам понадобится контурный валик, если вы планируете катать поясничный отдел позвоночника. Вы должны вращать поясничный отдел позвоночника только в том случае, если у вас есть четкие инструкции от физиотерапевта или врача.

    Во-вторых, катание непосредственно по суставам может увеличить ваши шансы на травму. Это создает нагрузку на ткань, которая не сгибается так же, как мышцы, что может вызвать боль и даже травму. Вместо этого сосредоточьтесь на группах мышц, которые влияют на вашу спину и осанку. Эти мясистые области лучше всего реагируют на пенопласт. Кроме того, всегда держите позвоночник в нейтральном положении. Расслабив указанные ниже ключевые группы мышц, вы также разгрузите спину.

    Дополнительные советы по роликам из пенопласта можно найти в нашей статье об основах роликов из пенопласта.

    Или, что еще лучше, запишитесь на одно из наших занятий в прямом эфире или загрузите наше видео, чтобы пройти полный курс Foam Rolling 101 class

    Лучшие упражнения на пенопластовом валике для нижней части спины

    Как эксперт по упражнениям для предотвращения травм и восстановления, я понимаю важность пенного валика для облегчения болей в спине. Эти 10 растяжек из пеноматериала для спины расслабят обе мышцы спины и принесут вам облегчение.

    1.

    Расслабление грудных мышц с помощью «Морской звезды»

    Сядьте на один конец пенопластового валика и лягте по всей длине валика. Убедитесь, что ваша голова также опирается на валик. Напрягите руки и дышите медленно и глубоко, расслабляя грудь и верхнюю часть спины.

    Цель состоит в том, чтобы руки и локти касались пола по обеим сторонам туловища. Если вы не можете дотянуться, не волнуйтесь, просто идите так далеко, как позволяет ваше тело. Убедитесь, что ваши локти согнуты до 90 градусов и на одной линии с вашими плечами. Помните, не переворачивайтесь с этим упражнением. Просто ложись и дыши.

    Отсчет : от 30 до 60 секунд
    Наборы: Обычно 1, но может быть 1-3

    2. Расслабьте широчайшие мышцы

    Раскатывание широчайших поможет проработать все, начиная от шеи и заканчивая позвоночником, когда пенные валики помогают при болях в спине. В качестве бонуса это упражнение всегда помогает снять напряжение в плечах и предплечьях. Лягте на бок, положив пенопластовый валик под ребра где-то между самой нижней частью подмышки и нижней частью ребер. Начните с перекатывания вверх и вниз от ребра к подмышке. Затем слегка покатайтесь вперед или назад от позвоночника к передней части ребер, чтобы найти самое нежное место в дополнение к движениям вверх и вниз. Как только вы найдете самое нежное место, оставайтесь там от 30 до 60 секунд, прежде чем перейти на другую сторону. Вы можете опереться на руку, локоть или лечь ровно — в зависимости от того, как вам удобнее.

    Опять же, это упражнение требует, чтобы вы были неподвижны и дышали, позволяя вашим широчайшим мышцам растягиваться. Результат – рельеф всей вашей спины и плеч.

    Отсчет : от 30 до 60 секунд
    Наборы: Обычно 1, но может быть 1-3

    3. Ягодичные мышцы. Рисунок 4 для облегчения нижней части спины

    Сядьте перпендикулярно на пенопластовый валик, вытянув ноги перед собой. Упираясь руками в пол позади себя для поддержки, скрестите правую лодыжку с левым коленом. Согните левое колено, пока левая стопа не окажется на полу и как можно ближе к вам. Сядьте прямо и прижмите грудь к голени. Вы должны начать чувствовать глубокое растяжение в левом бедре. Чтобы усилить растяжку, слегка наклонитесь влево и покачивайтесь вперед и назад, пока не найдете наиболее болезненное место, затем посидите в нем 30–60 секунд, прежде чем сменить сторону.

    Повторения: пять движений вперед-назад или задержка в одном наиболее чувствительном месте
    Наборы : 1-3

    4. Мощный торакальный перекат

    Дайте верхней части спины отдохнуть, выполнив это упражнение с пеной. Лягте верхней частью спины на пенопластовый валик, согните колени и поставьте ступни на пол. Слегка прокатайте в одну сторону от позвоночника по мышцам и по костям, если только вы не используете контурный валик (мы предполагаем, что это не так).

    Положите руки за голову и направьте локти к потолку, чтобы обнажить большую площадь поверхности вдоль позвоночника. Перекатывайтесь вперед и назад между основанием шеи и нижней частью ребер. Если вы обнаружите какие-либо узкие места — оставайтесь на них 30-60 секунд, если нет, медленно перекатывайтесь туда-сюда 5-10 раз. Сохраняйте позвоночник в нейтральном положении, не наклоняйтесь над валиком — это создаст слишком большую нагрузку на позвоночник. Это плохо для всех, особенно если у вас остеопороз — вы даже можете сломать грудные кости.

    Повторения: пять движений вперед-назад
    Подходы: 1-3

    5. Вытяните шею

    У большинства людей шея тугая. Это напряжение стекает вниз по спине, вызывая надоедливую боль. Поместите пенопластовый валик под шею и лягте, поставив ноги на землю. Медленно двигайте головой из стороны в сторону. Остановитесь в любой точке давления на 1-2 минуты.

    Повторы : кувыркаться в каждую сторону 10 раз.
    Наборы: от 1 до 3

    6. Избавьтесь от болей в спине, развернув подкожный бандаж

    Ваш подкожный бандаж проходит от бедер до колен. По мере того, как близлежащие мышцы ИТ-полосы напрягаются, они тянут другие части вашего тела, вызывая надоедливую боль в спине. Не катайтесь прямо по подвздошно-большеберцовому поясу, это может привести к чрезмерной эластичности и травме. Вместо этого нацельтесь на мышцу TFL.

    Раскатайте эту мышцу, поместив пенопластовый валик на мясистую часть бедра. Лягте на бок, пока пенопластовый валик не окажется над мясом сбоку бедра. Медленно перекатывайтесь по этой маленькой мышце, наклоняясь из стороны в сторону. Не следует далеко отходить, так как мышца не занимает много места. Это снимет напряжение с ваших ног, заставив вашу ИТ-группу расслабиться и расслабить спину.

    Повторы : кувыркаться в каждую сторону 10 раз.
    Наборы: от 1 до 3

    7. Снимите напряжение со спины с помощью валика для плеч

    Отличный валик для растяжки спины после выполнения грудного валика. Начните с пенопластового валика чуть ниже лопаток, сторона валика должна касаться чуть ниже подмышки. Положите руки за голову и поставьте ноги на землю. Медленно перекатывайтесь из стороны в сторону через лопатки. Вы должны вращать мышцы, а не кости, поэтому убедитесь, что пенопластовый валик давит на мышцы средней части спины.

    Повторения : перекаты из стороны в сторону 20 раз
    Наборы: от 1 до 3

    8. Разгрузите нижнюю часть спины с помощью крестцового ролла

    Начните с положения моста на полу, удерживая спину на полу ваши колени согнуты, а ступни ровные. Поднимите бедра и проведите пенопластовый валик под поясницу чуть выше копчика (некоторая часть пенопластового валика должна быть на ягодицах).

    Поднимите колени по одному, сохраняя их согнутыми, и соедините обе ноги вместе, подняв ступни в воздух. держите концы пенопластового валика для устойчивости и осторожно покачивайте из стороны в сторону. Обязательно держите колени вместе. Двигайтесь только настолько, насколько вам удобно, и помните, что это не должно быть похоже на тренировку.

    Повторы : кувыркаться в каждую сторону 10 раз.
    Наборы: от 1 до 3

    9. Аккуратно прокатывайте поясничный отдел

    Использование пенопластового валика для поясничного отдела требует осторожности. Вы никогда не должны переворачиваться через позвоночник. Скручивание позвоночника — быстрый способ заработать себе травму спины. Вместо этого осторожно раскатывайте одну сторону поясничного отдела за раз.

    Поместите пенопластовый валик рядом с поясницей. Затем лягте на бок, стараясь положить валик только на поясничные мышцы. Затем осторожно перекатывайтесь вверх и вниз, чтобы выпрямить поясничный отдел позвоночника. Двигайтесь медленно и следите за тем, чтобы не перевернуться прямо через позвоночник. Стремитесь «зажать» мышцы между позвоночником и пенопластовым валиком.

    Повторения : прокатывать одну сторону десять раз, затем поменять сторону
    Наборы: от 1 до 3

    Как часто можно использовать Foam Roll My Back?

    Хорошее эмпирическое правило — начинать с малого и продвигаться вверх. Это нормально делать пенопластовый валик несколько раз в день (максимум 3 раза), но если вы новичок в пенопластовом ролле, вы можете переусердствовать. Начните с разминки мышц спины один раз в день. Выберите три-пять областей для начала.

    Раз в неделю проводите продолжительные сеансы раскатывания пены на спине, выполняя каждое из этих упражнений. Обязательно пейте много воды после пенного ролла, чтобы помочь организму избавиться от накопившихся токсинов.

    Эти базовые упражнения на пенопластовых роликах обеспечивают полное облегчение болей в спине. Для тех, кто плохо знаком с роликами из пенопласта, выполняйте эти упражнения на растяжку роликов из пенопласта три раза в неделю для достижения наилучших результатов. Если вы занимаетесь массажем пены два месяца, смело выполняйте эти упражнения от одного до трех раз в день для максимального облегчения.

    Fitness, WellnessROBYN FOG Sasquatch TrainingРаскатывание пены, растяжка нижней части спины, облегчение боли в пояснице, упражнения с перекатыванием пены

    0 лайков

    Top 3 Растяжка пенопластового валика для облегчения боли в спине

    перейти к содержанию

    Предыдущий Следующий

    • Посмотреть увеличенное изображение

    Боль в спине затрагивает примерно 80% населения, что делает ее одной из основных причин визитов к врачу и пропусков работы.

    Вероятно, вы здесь, потому что испытываете некоторый дискомфорт, боль или напряжение в спине, которые могут повлиять на вашу способность работать, играть или спать.

    Компания Teeter стремится предложить наиболее эффективные решения для облегчения болей в спине, чтобы вы могли лучше чувствовать, двигаться и жить лучше.

    Как мы уже писали в предыдущем посте, пенопластовый валик может помочь избавиться от болезненных узлов в спине, уменьшить воспаление и частично облегчить дискомфорт и боль.

    Восстановление — это путь, который требует нескольких подходов к исцелению и укреплению вашего тела, чтобы вы могли жить без боли, а ролики из пены — эффективный инструмент для воздействия на напряженные мышцы и узлы, которые ограничивают способность тела к декомпрессии и правильному восстановлению. .

    Используйте пенопластовый валик отдельно, чтобы снять болезненные триггерные точки и снять напряжение в спине, или используйте его перед переворачиванием на Teeter, чтобы подготовить спину к декомпрессии, предварительно разработав «узлы», что позволяет более глубокое растяжение и без усилий. облегчение боли в спине.

    Растяжка на пенопластовом валике

    Фоамовый валик на верхнюю часть спины

    Самое простое и распространенное упражнение для начинающих на пенопластовых валиках — просто лечь на спину и выпрямить позвоночник. Это упражнение избавит вас от скованности и узлов, вызванных длительным сидением, и выровняет позвоночник, чтобы у вас была лучшая осанка.

    • Расположите валик горизонтально прямо под лопатками. Согните колени и положите руки за голову и откиньтесь назад. Вы можете почувствовать пару хлопков, это совершенно нормально.
    • Поднимите бедра и медленно перекатывайтесь к плечам. Когда вы почувствуете болезненное место, остановитесь и задержитесь на 20 секунд. Это может показаться неудобным, поэтому не забывайте делать глубокие вдохи и расслабляться, когда напряжение уходит.
    • Когда вы встанете на плечи, снова медленно вернитесь к середине спины.
    • Повторите это 4-5 раз.

    Не опускайтесь ниже середины спины (где заканчивается грудная клетка).

    Почему вам не следует делать пенопластовый валик для нижней части спины:

    Недостаточно поясничной (нижней части позвоночника) поддержки, чтобы расслабиться и контролировать валик, когда он расположен на пояснице, а почки и печень этого не делают. У них прочная костная структура (например, грудная клетка и лопатки), чтобы защитить их от чрезмерного давления.

    Боль в пояснице почти всегда вызвана дисбалансом и негибкостью других мышц, которые пытаются компенсировать мышцы поясницы. Нижняя часть спины перегружается, так что именно там вы чувствуете боль, но корень этой боли происходит где-то еще — обычно в сгибателях бедра или ягодицах.

    Сгибатели бедра из пеноматериала

    • Лягте лицом вниз, поместив валик чуть ниже бедра (где нога соединяется с тазовой костью), поддерживая верхнюю часть тела предплечьями на земле перед собой.
    • Вытяните ногу, которую вы перекатываете, прямо за собой, и отодвиньте другую ногу от ролика под углом 90 градусов, чтобы все давление приходилось на ту сторону, которую вы перекатываете.
    • Медленно катайтесь вверх и вниз (на пару дюймов) в течение 30 секунд.
    • Сменить сторону.

    Пена Раскатывание ягодиц

    • Сядьте на валик горизонтально так, чтобы валик располагался чуть ниже копчика. Поставьте правую ногу на левое колено.
    • Слегка наклонитесь в правую сторону, поддерживая свой вес правой рукой позади себя, и медленно вращайте ягодичные мышцы вверх и вниз.
    • Пауза на 20 секунд на любых болезненных участках.
    • Поменяйте сторону и повторите.

    БОНУС: упражнения на растяжку с пенопластовым валиком

    Теперь, когда вы ознакомились с основами, ознакомьтесь с этой быстрой программой массажа от сертифицированного персонального тренера Макса. Он проведет вас через каждую из трех лучших растяжек из пеноматериала, а также бонусную растяжку, которая вам понравится!

    Хотите узнать больше о различиях различных валиков из пеноматериала и о том, как выбрать лучший валик для ваших нужд? Прочтите нашу публикацию «Что делает пенный валик и как он может помочь» или нажмите ниже, чтобы выбрать массажный ролик Teeter!

    Станьте своим собственным массажистом

    Массажный пенный ролик Teeter массирует воспаленные мышцы и снимает напряжение и триггерные точки лучше, чем что-либо, что вы когда-либо испытывали! Нажмите, чтобы выбрать пенопластовый валик и почувствуйте облегчение.

    Узнать больше

    Компания Teeter не предоставляет медицинские консультации, диагностику или лечение. См. дополнительную информацию

    Весь контент в этой статье и веб-ресурсах Teeter, включая текст, графику, изображения, видео и другие материалы («Контент»), предназначен только для информационных целей. Он не предназначен для замены профессиональной медицинской консультации, диагностики или лечения. Всегда обращайтесь за советом к своему врачу или другим квалифицированным поставщикам медицинских услуг по любым вопросам, которые могут у вас возникнуть относительно состояния здоровья. Никогда не пренебрегайте профессиональным медицинским советом и не откладывайте его поиск из-за Контента на этом Веб-сайте. Если вы считаете, что вам может потребоваться неотложная медицинская помощь, позвоните своему врачу или 911 сразу. Вы полагаетесь на любую информацию, представленную здесь, исключительно на свой страх и риск.

    $ 30 /мес
    на 12 месяцев

    0 00%
    Год*

    Магазин FitSpine

    Ссылка для загрузки страницы

    Запомнить меня

    Забыли пароль?

    Забыли пароль? Пожалуйста, введите ваше имя пользователя или адрес электронной почты.