Упражнения с штангой для спины: Упражнения со штангой для мужчин и женщин: лучшие комплексы и программы

Шраги со штангой из-за спины — как правильно делать, видео техники выполнения — AtletIQ.com

6 минут на освоение. 345 просмотров

AtletIQ — приложение для бодибилдинга

600 упражнений, более 100 программ тренировок на массу, силу, рельеф для дома и тренажерного зала. Это фитнес-револиция!

Общая информация

Как делать упражнение

  1. Встаньте прямо, ноги поставьте на ширину плеч. Возьмите штангу пронированным хватом (ладони направлены назад).
    Совет: руки расставьте чуть больше ширины плеч. Для лучшего хвата можете обмотать запястья бинтами.
  2. На выдохе максимально высоко поднимите плечи и задержите их на секунду.
    Совет: поднимая штангу, не старайтесь напрячь бицепсы. Руки все время должны быть выпрямлены.
  3. На вдохе медленно вернитесь в исходную позицию.
  4. Повторите рекомендованное число раз.
    Вариации:
    а) Выполняя упражнение, вы можете также делать плечами полукруг спереди назад. Но этот вариант не подходит тем, у кого есть проблемы с плечевым поясом.
    б) Кроме того, это упражнение можно выполнять со штангой на передней поверхности бедра, с гантелями вдоль тела или на тренажере Смита.

Фото с правильной техникой выполнения



  • Мужчина



  • Женщина








Какие мышцы работают?

При соблюдении правильной техники выполнения упражнения «Шраги со штангой из-за спины» работают следующие группы мышц: Трапеции, а также задействуются вспомогательные мышцы:

Вес и количество повторений

Количество повторений и рабочий вес зависит от вашей цели и других параметров. Но общие рекомендации могут быть представлены в виде таблицы:

ЦельПодходыПовторенийВес, %1RmОтдых м/у подходами
Развитие силы2-61-5 раз100-85%3-7 мин
Набор массы3-66-12 раз85-60%1-4 мин
Сушка, рельеф2-413-25 раз60-40%1-2 мин

Сделать тренинг разнообразнее и эффективнее можно, если на каждой тренировке изменять количество повторений и вес снаряда. Важно при этом не выходить за определенные значения!

Цель и количество вариацийУровеньВес*Повтор.*
Жиросжигание, похудетьНабор мышечной массыРазвитие силыВосстановление 346 НовичокСреднийОпытный кг

*Укажите вес снаряда и максимальное количество повторений, которое можете выполнить с этим весом.

Лучшие программы тренировок с этим упражнением

Среди программ тренировок, в которых используется упражнение «Шраги со штангой из-за спины» одними из лучших по оценкам спортсменов являются эти программы:

Чем заменить?

Вы можете попробовать заменить упражнение «Шраги со штангой из-за спины» одним из этих упражнений. Возможность замены определяется на основе задействуемых групп мышц.

Тяга штанги в наклоне обратным хватом

Подъем изогнутой штанги лежа на скамье

Тяга гантелей на наклонной скамье

Тяга Т-штанги одной рукой в наклоне

Шраги со штангой

Шраги со штангой из-за спины
Author: AtletIQ: on

6 упражнений для развития мощной спины

Практически каждый, кто стремится иметь широкую и мощную спину любит проводить большую часть своего тренировочного времени выполняя упражнения, расширяющие широчайшие мышцы, например, тягу верхнего блока или подтягивания. Но если посмотреть на тренировочные системы таких чемпионов Олимпии, как Дориан Ятс или Ли Хейни, то становится ясно, что развитие мощной спины происходит во многом благодаря тяжелым упражнениям с гантелями и штангой. Штанга и гантели добавляют следующее измерение к развитию спины, они не только увеличивают ширину широчайших, но они также сосредоточивают акцент на мышцах середины спины, от которых зависит серьезная детализация.

Но даже Ли и Дориан, в свое время, отходили от выполнения одних и тех же упражнений со штангой, чередующихся снова и снова. Для общего развития и детализации мышц спины требуется несколько различных типов упражнений, каждое из которых предлагает новый акцент и угол нагрузки. Прорабатывая спину со всех сторон, задействуется максимальное количество мышечных волокон, что приводит к наибольшему развитию. Эти шесть движений являются отличной отправной точкой к мощной спине. Освоение данных упражнений и понимание того, как они действуют для развития спины, станет переходом тренинга на более высокий уровень.

1. Тяга штанги. Классическое и проверенное упражнение, которое является одним из лучших для строительства мышц как верхней, так и нижней части спины. В целях стабилизации туловища, нижние мышцы спины вынуждены работать очень тяжело. И тем труднее, чем больше вес на штанге. Наряду с мертвой тягой, это лучшее упражнение для развития низа спины и группы мышц в нижней части спины, которые называют «рождественская елка», к развитию которых стремятся многие атлеты, особенно соревнующиеся. Плюс ко всему, тяга штанги отлично развивает широчайшие мышцы, ромбовидные, задние дельты и трапецию.

Лучше всего делать это упражнение в начале тренировки, на свежие силы, так как утомление в нижней части спины после такого движения будет значительное. Также предлагается использовать упражнение, как главное для развития силы и массы. Держите небольшое число повторений — в диапазоне 6-8, чтобы обеспечить надлежащую форму. Когда вы устаете в процессе большого количества повторений в сете, то будет трудно поддерживать правильное положение туловища. Малое количество повторений и тяжелый вес работают лучше всего. Но конечно, очень важно не преувеличивать с весом. Необходимо выполнить заданное число повторений, не меняя положение туловища, спина, при этом, полностью прямая.

2. Тяга штанги обратным хватом. Это упражнение популяризировал шестикратный Мистер Олимпия Дориан Ятс. Он использовал его в качестве своего главного массонаборного движения для спины, в первые годы своих побед на Олимпии. В результате, он построил мощную, широкую и неимоверно детализированную спину. Один из важных плюсов упражнения в том, что обратный хват держит локти ближе к телу, активируя более низкую область широчайших. Если вы хотите увеличить нижнюю толщину широчайших, силу хвата и бицепсов, то это тот путь, который приведет к нужным результатам.

Как и обычную тягу штанги, обратную тягу лучше делать в начале тренировки спины, ведь утомление нижней части спины здесь тоже сильное. Так как это основное массонаборное упражнение, диапазон повторений не высокий — 6-8, при рабочем, умеренно тяжелом весе штанги, чтобы обеспечить хорошую работу мышц в каждом повторении.

3. Тяга блока к поясу сидя. Ничто не объединяет нагрузку для всех мышц спины лучше, чем тяга блока к поясу сидя, с нейтральным хватом. Упражнение задействует все мышцы спины и помогает создавать акцентированное напряжение их верха, в сокращенной позиции, когда лопатки сводятся вместе. Этот шаг обычно используется профессиональными культуристами для того, чтобы «доработать» спину и естественно, трос блока создает ровную, постоянную нагрузку.

Используйте это движение в качестве «шлифовки» для спины, улучшающей качество. Поскольку вы находитесь в фиксированном положении сидя, с прямой спиной, то трос блока является идеальным вариантом для безопасного развития мышц. Вес нагрузки умеренно тяжелый, для выполнения 10-12 повторений.

4. Тяга гантели одной рукой стоя в наклоне. При правильном выполнении гантели, данное упражнение является одним из самых универсальных для развития верхней части тела. Движение включает в себя значительное растягивание и сокращение мышц спины. При использовании гантели тяжелого веса, движение становится одним из самых силовых и мощных. Важный плюс упражнения в том, что тяга гантели выполняется одной рукой поочередно, а это значит, что концентрация на рабочих мышцах будет гораздо лучше, чем в других упражнениях, выполняемых двумя руками. В среднем, в этом упражнении выполняется 3-4 подхода из 8-10 повторений с умеренно большим весом. Спина во время всей амплитуды движения полностью прямая.

5. Тяга Т-штанги. В фильме «Качая железо», Арнольд выполнял тягу т-штанги с тяжелым весом, этот эпизод стал сегодня классикой фильмографии о бодибилдинге. Упражнение держит вес нагрузки по четкой дугообразной линии и заставляет работать очень жестко, напрягая практически каждый мускул спины, что делает его идеальным для развития силы и строительства массы. Тяга Т-штанги имеет свои преимущества по сравнению с обычной тягой, потому что большинство Т-штанг (которые есть и в виде тренажеров), предлагают разнообразные варианты положения рук для хвата. Вы можете использовать более широкое или более узкое положение рук, нейтральным или прямым хватом, а также загрузить больше веса, и это дает Т-образному варианту преимущество перед другими движениями.

Вес лучше всего использовать потяжелее, для выполнения 6-8 повторений, чтобы увеличивать массу и силу. Как вариант, для постоянного разнообразия в тренинге, можно менять положение рук и ширину хвата от тренировки к тренировке, чтобы немного уводить акцент нагрузки на другую часть мышц спины.

6. Перевернутая тяга. Обычно выполняется в силовой раме или Смит-машине. Перевернутая тяга достаточно проста в выполнении. Все что здесь нужно, просто подтягивать свое тело к грифу, держась за него. Это отличное, завершающее упражнение, поэтому его лучше всего ставить в конец тренировки, для доработки спины. Вес нагрузки здесь не главное, важна полная концентрация на работе мышц, подчеркнуто медленное выполнение и довольно высокое число повторений (сколько сможете сделать). Перевернутая тяга является отличной альтернативой, если у вас травма плеча или вы еще не можете выполнять обычные подтягивания.

Отличное упражнение в качестве завершения комплекса. Как правило, это безопасное упражнение, в котором используется только вес вашего тела, но, при этом, имеется большой диапазон интенсивности (темп можно задавать самому). Важно отметить, что чем выше гриф, тем легче выполнять подъемы, так что если вы новичок в этом движении, начните с более высокого положения грифа и постепенно перемещайте его вниз, когда будете набираться сил.

 

 

Лучшие упражнения для спины для наращивания силы

Компания GQ связалась с лучшими британскими экспертами по фитнесу и личными трейлерами, чтобы предложить вам непревзойденную тренировку для спины

Когда вы найдете в тренажерном зале то, что вам подходит, это потрясающее чувство: это настолько удивительно, что иногда вы можете придерживаться того, что знаете, и никогда не изменять это, даже когда это отчаянно нуждается в небольшом жуже.

культура

5 Преимущества высокоинтенсивных интервальных тренировок (HIIT)

Подробнее

Если вы чувствуете, что вам нужно что-то добавить, или, может быть, вы просто чувствуете, что в последнее время вы начали немного двигаться по инерции, совершенно нормально. Мы все это сделали.

Сейчас самое время подумать о том, как встряхнуться, получить желаемые результаты и добавить немного азарта в свои занятия фитнесом.

Ищете ли вы способы улучшить свои бицепсы или какие-то способы получить спину своей мечты, GQ поговорил с лучшими людьми для работы.

Мы встретились с некоторыми из лучших тренеров и экспертов по фитнесу в стране, чтобы предложить лучшие способы изменить вашу тренировку для достижения желаемых результатов.

Гайдн Эллиотт, совладелец F45 Soho

Упражнение 1: Тяга одной рукой с гантелями

• Это отличное одностороннее движение, при котором каждая сторона спины работает независимо.

• Начните с того, что положите одну руку на поверхность, убедившись, что спина прямая, чтобы рабочая рука могла совершать полный диапазон движений.

• Затем резко поднимите вес вверх, сжимая его в верхней точке, а затем контролируйте вес до конца.

• Выполните 8-12 повторений по 3-4 подхода.

Упражнение 2: Перевернутая тяга TRX

• TRX — это чрезвычайно масштабируемое оборудование, поскольку вы можете изменить сложность, просто изменив положение тела.

•Убедитесь, что ваши бедра, плечи и шея двигаются вверх и вниз синхронно. Держите хват нейтральным, а локти плотно прижаты к телу, одновременно сводя лопатки вместе, когда вы подтягиваетесь.

• Убедитесь, что вы контролируете вес тела на всем протяжении движения.

• Выполните 10-12 повторений по 3-4 подхода.

Упражнение 3: Подтягивания

• Это вершина упражнений для спины с собственным весом. Для более масштабной версии попробуйте использовать полосы сопротивления для дополнительной помощи.

•Используя хват с ладонями, обращенными от себя и на ширине плеч, начните с полного выпрямления обеих рук и подтяните себя вверх, задействуя широчайшие и ведя грудью.

•Самая важная часть этого упражнения – контролировать вес тела до тех пор, пока руки снова не выпрямятся полностью.

•Выполните 10-12 повторений x 3-4 подхода

Упражнение 4: Тяга штанги

•Начните с становой тяги штанги, толкая грудь вперед, сводя лопатки назад и вращая бедрами, следя за тем, чтобы спина прямая.

• Затем опустите штангу ниже колен, полностью вытянув руки, и потяните штангу к груди, сводя лопатки вместе в верхней точке.

•Выполните 10–12 повторений по 3–4 подхода

Упражнение 5: Тяга к лицу

•Это фантастический аксессуар, который нагружает верхнюю часть спины и верхнюю часть плеч.

•Установите канатную машину с двухканатной насадкой, закрепленной на верхнем шкиве.

Затем используйте хват сверху, полностью выпрямив руки, напрягите корпус и потяните рукоятки вверх на себя, удерживая плечи параллельно полу.

• В идеале вы хотите отступить назад, пока рукоятки не окажутся по обеим сторонам вашего лица, а затем медленно вернуть вес обратно в исходное положение.

• Выполните 12–15 повторений по 3–4 подхода

Ян Робертсон, менеджер по персональным тренировкам в Equinox Bishopsgate

Упражнение 1: Разминка противоположные мышцы – грудные и передние дельтовидные.

• Увеличивая длину грудных мышц, вы увеличите активацию мышц верхней части спины.

• Я бы порекомендовал упражнения на Т-образное вращение позвоночника и растяжку дверного проема для грудных мышц.

•Выполните 8 повторений x 4 подхода

Упражнение 2: Подтягивания широким хватом

•Хотя это упражнение на вертикальную тягу является одним из самых сложных упражнений для спины, его можно выполнять с помощью эспандера или тренажера. Подтягивания широким хватом дадут вам крылья.

• Это упражнение на широчайшие мышцы было опробовано и протестировано для увеличения ширины и небольшой толщины больших мышц спины.

Дополнительным преимуществом этого упражнения является то, что оно реально проверяет и увеличивает размер и силу предплечий и бицепсов.

• Когда вы научитесь выполнять их с собственным весом, вы можете добавить вес или замедлить движение, чтобы сделать его более интенсивным.

•Выполните 8 повторений x 4 подхода

Упражнение 3: Подтягивание лица стоя на коленях

•Улучшение осанки является основным преимуществом работы мышц спины. Это упражнение, безусловно, является одним из самых известных для этого.

• Натяжение лица воздействует на некоторые важные мышечные ткани, включая средние трапециевидные и ромбовидные мышцы.

Эти мышцы не только улучшают осанку: они также образуют ромбовидную мышцу, расположенную посередине спины.

• При адекватной гипертрофии эта мышца выглядит удивительно привлекательно.

•Выполните 8 повторений x 4 подхода

Упражнение 4: тяга отступления

•Тяга отступления иногда упускается из виду при тренировке спины. Вы начинаете с позиции отжимания и поочередно тянете гантель к карману.

• Это упражнение помогает нарастить основную мускулатуру, а также помогает стабилизировать бедра.

• Когда вы начнете выполнять повторения из-за сложности упражнения, ваш сердечный ритм начнет расти, и вы получите дополнительное преимущество в виде небольшой реакции сердечно-сосудистой системы.

• Выполните 8 повторений x 4 подхода

Брэдли Симмондс

Упражнение 1: Тяга штанги в наклоне

• Встаньте над штангой, ноги на ширине плеч, середина стоп под грифом .

• Возьмите перекладину обратным хватом и выполните становую тягу, чтобы принять вертикальное положение.

• Согните бедра и колени и опустите туловище почти параллельно полу, удерживая шею на одной линии с позвоночником.

• Позвольте штанге висеть на прямых руках. Напрягая мышцы кора и сводя лопатки вместе, тяните штангу к груди.

• Опустите штангу с контролем и выполните еще одно повторение.

• Выполните 10 повторений x 4 подхода

Упражнение 2: Тяга лежа одной рукой

• Поставьте предпочитаемую ногу на скамью и возьмитесь за ее дальний край той же рукой, наклоняясь вперед так, чтобы верхняя часть тела была параллельна полу.

• Наклонитесь и возьмите гантель сильным нейтральным хватом, держа спину прямо.

• Задействуя корпус, подтяните гантель к груди, напрягая мышцы плеч и спины.

• Опустите гантель обратно в исходное положение под контролем и выполните еще одно повторение.

• Выполните 10 повторений x 4 подхода

Том Клеминсон, руководитель круга по растяжке и мобильности в Core Collective

Упражнение 1: Тяга штанги на животе

• Предположите a приподнятая скамья со штангой на вытянутой руке. Возьмите двойной хват сверху, руки чуть шире плеч.

• Начните движение, сводя лопатки и отводя локти назад. Держите корпус напряженным, а ягодицы напряженными.

• Это положение изолирует ваши широчайшие, задние дельты и бицепсы.

Упражнение 2: Становая тяга рывковым хватом

• Поставьте ноги на расстоянии бедра друг от друга, штанга должна охватывать середину стопы.

• Примите рывковый хват с двойным хватом сверху, думая о подтягивании штанги к ногам.

• Двигайте ступнями по полу, постоянно удерживая штангу в контакте с ногами – подумайте об использовании штанги для рисования бедер.

•Эта поза вызывает напряжение во всем теле, но также заставляет задействовать широчайшие.

Упражнение 3: Подтягивание кольца ложным хватом

• Установите ложный хват, выпрямив ноги и удерживая их перед собой под углом вниз.

• В этом положении задействуются мышцы пресса и положение тела под правильным углом, чтобы имитировать первую часть подъема силой, а также задействовать широчайшие мышцы.

Джош Сильверман, руководитель отдела образования Third Space

Упражнение 1: Тяга прямыми руками вниз

• Установите тренажер таким же образом, как если бы вы выполняли разгибание на трицепс.

•Теперь, держась за перекладину, сделайте несколько шагов назад от машины.

• Удерживая руки прямыми, вы хотите донести штангу прямо до бедер.

•Ваши руки должны выгибаться, не сгибая локти.

Упражнение 2: Частичная тяга

• Стоя у скамьи, наклонитесь в поясе и сделайте два шага назад. Положите одну руку на скамью, а другую оставьте свободной.

•В этом положении в наклоне вы будете выполнять тягу одной рукой свободной рукой.

• Разница здесь в том, что вы найдете груз, который сможете поднять только наполовину (обычно всего на пару дюймов).

• После того, как вы сделаете 8 повторений, вы перейдете к более легкому весу, с которым сможете выполнить полное движение.

Люк Хамертон, персональный тренер Body Society

Упражнение 1: Тяга штанги в наклоне

Тяга в наклоне — одно из самых комплексных упражнений для спины.

Это упражнение задействует широкий спектр мышц спины (трапеции, широчайшие, ромбовидные и задние дельтовидные мышцы), а также бицепсы и брюшной пресс, помогая поддерживать силу и устойчивость корпуса.

Это также отличное упражнение для улучшения осанки и предотвращения травм.

• Начните в вертикальном положении, поставив руки на перекладину чуть шире, чем ширина бедер.

• Втяните плечи и напрягите мышцы кора.

• Слегка согните колени и согнитесь в бедрах, сохраняя нейтральное положение позвоночника.

•Позвольте штанге висеть на уровне колена с прямой рукой.

• Потяните штангу вверх к пупку, сводя лопатки в верхней точке движения.

• Опустите штангу в исходное положение и повторите.

• Сделайте четыре подхода по 12 повторений, отдыхая между подходами одну минуту.

Упражнение 2: Подтягивания

Подтягивания могут быть трудными для выполнения, но они невероятно полезны.

Это упражнение помогает построить сильную и широкую верхнюю часть спины, развивая ряд поддерживающих мышц плеч и рук.

Неподвижность ног во время движения также может обеспечить дополнительную тренировку корпуса.

Для людей, которым трудно сделать одно подтягивание, тяга широчайших также является хорошим способом нарастить силу корпуса, необходимую для отрыва веса тела от земли.

Есть несколько модификаций, которые можно использовать для увеличения силы для выполнения подтягиваний без посторонней помощи, например, использование эспандера для переноса части веса.

•Держите штангу хватом сверху, руки чуть шире плеч.

•Повисните на перекладине, полностью вытянув руки.

• Сожмите широчайшие и подтяните тело к перекладине.

• Поднимите подбородок над перекладиной, задержитесь на долю секунды и медленно опустите тело обратно в исходное положение.

• Выполните четыре подхода с максимальным количеством повторений (т. е. до тех пор, пока больше нельзя будет выполнить) с двухминутным отдыхом между подходами.

Упражнение 3: обратная разведение гантелей с опорой

Это еще одно отличное упражнение для мышц верхней части спины.

Во время обратного размаха работают ромбовидные мышцы верхней части спины и плечевого пояса.

Сильные мышцы верхней части спины помогают поддерживать осанку и укрепляют плечи, защищая их от травм.

•Возьмите по гантели в каждую руку.

• Лягте лицом вниз на наклонную скамью так, чтобы нижняя часть грудины располагалась наверху скамьи.

• Слегка согнув локти, поднимите гантели в стороны до уровня плеч.

• Задержитесь на долю секунды, а затем опуститесь в исходное положение, используя медленное контролируемое движение.

• Попробуйте четыре подхода по 8-10 повторений с 1-2 отдыхом между подходами.

Упражнение 4: тяга гориллы с гирей

Тяга гориллы получила свое название от положения тела, используемого при выполнении упражнения.

Идеально подходят для укрепления спины и силы хвата. Гребля в статике означает увеличение мышечного напряжения во время движения и хорошо накачивает широчайшие мышцы.

Попробуйте это в конце тренировки. Чтобы защитить нижнюю часть спины от травм, всегда кладите одну руку на стационарную гирю, в то время как другая рука работает.

•Возьмите две гири и поставьте их на пол на ширине плеч.

• Задействуйте корпус, втяните плечи, расслабьте колени и согнитесь в бедрах, взяв обе руки за гири. Обязательно сохраняйте нейтральный позвоночник. (Вспомните позу горной гориллы!)

• Когда левая рука держит гирю на полу, поднимите правый локоть вдоль тела, пока он не окажется немного выше основания широчайших.

• Сожмите широчайшие, задержитесь на долю секунды и медленно опуститесь на пол.

• Повторите то же самое движение с другой стороны.

• Сделайте три подхода по 16 повторений (чередуя восемь повторений на каждую сторону) с минутным отдыхом между подходами.

Упражнение 5: Разгибания спины

В завершение выполните несколько разгибаний спины, чтобы укрепить нижнюю часть спины. Всегда полезно держать эти мышцы в форме, особенно учитывая потенциальную нагрузку на нижнюю часть спины у людей, которые целыми днями сидят за столом 9.0003

•Лягте лицом вниз.

•Одновременно слегка приподнимите ноги и грудь над землей.

• Задержитесь на секунду в верхней точке движения.

• Медленно отпустите обратно в исходное положение.

•Выполните три подхода по 12 повторений с 30-секундным отдыхом между подходами.

Первоначально эта статья была опубликована в GQ UK | Автор: Дэвид Левесли

Тренажеры со штангой для нижней части спины Westside

Вам интересно узнать о тренажерах для нижней части спины со штангой Westside?

Вам интересно, как использовать такие тренажеры, как обратная гиперэкстензия и обратное сгибание ног, для создания мощных приседаний и становой тяги?

Тогда вы обратились по адресу.

В этом подробном руководстве я покажу вам, как использовать тренажеры Westside Barbell для нижней части спины, чтобы поднять ваши тренировки на новый уровень!

Введение

  • Часть 1: обратная гиперэкстензия
  • Часть 2: Атака в спину

Команда по пауэрлифтингу Westside Barbell использует множество различных вспомогательных упражнений для укрепления нижней части спины. Тем не менее, Луи Симмонс говорит, что два лучших упражнения для нижней части спины — это тренажер для обратной гиперэкстензии и тренажер для атаки спины.

Обратная гиперэкстензия была изобретена Луи Симмонсом в 1974 году.

Луи Симмонс говорит, что это единственное упражнение в мире, которое одновременно укрепляет и восстанавливает спину. Проверьте это:

Обратная гиперэкстензия

Обратная гиперэкстензия почти противоположна обычной задней экстензии. Вместо того, чтобы вытягивать верхнюю часть тела вверх, вы собираетесь вытягивать ноги прямо позади себя.

Это упражнение одновременно укрепляет мышцы нижней части спины и восстанавливает поясничный отдел позвоночника.

Вот описание элитного пауэрлифтера Эй Джей Робертса, почему он так любит обратную гиперэкстензию:

«Тяжелые приседания сжимают нижнюю часть спины, но тренажер для обратной гиперэкстензии снимает это давление.

Раньше я приседал, и тогда моя поясница была настолько тугой, что я мог лежать на земле 30 минут. При обратной гиперэкстензии я получаю немедленное облегчение от силы тяги.

Обратная гиперэкстензия помогает мне предотвратить травмы при выполнении приседаний и становой тяги».

Команда по пауэрлифтингу Westside Barbell также любит использовать тренажер для атаки спиной для тренировки нижней части спины. Атака назад почти как машинная версия гудморнинга со штангой. Проверьте это:

Машина для атаки спиной

Команда Вестсайда говорит, что машина для атаки спиной является улучшенной версией гудморнинг со штангой.

Сопротивление толкает вас вперед в верхнем положении, а не прямо вниз, поэтому у вас всегда есть постоянное напряжение в нижней части спины. Это также намного безопаснее, чем обычное доброе утро.

Сила сжатия поясничного отдела позвоночника намного меньше, и риск получения травмы при работе с этим тренажером очень мал.

Надеюсь, вам был полезен этот обзор любимых тренажеров Луи Симмонса для нижней части спины. Теперь давайте поближе познакомимся с обеими этими машинами.

Часть 1: Обратная гиперэкстензия

Обратная гиперэкстензия — детище Луи Симмонса. Он изобрел обратную гиперэкстензию в 1974 году после того, как сломал поясницу.

Врач Луи хотел срастить его нижнюю часть спины и сказал, что он больше никогда не сможет приседать или делать становую тягу. Луи взял дело в свои руки и изобрел тренажер для обратной гиперэкстензии, чтобы восстановить поясницу до полного здоровья.

Вот Луи Симмонс, демонстрирующий это упражнение:

Тренажер для обратной гиперэкстензии

Луи Симмонсу так нравится этот тренажер, что он использует его в качестве основного тренажера для нижней части спины. Луи выполняет обратную гиперэкстензию до 8 раз в неделю! Проверьте это:

«Я использую обратную гиперэкстензию 8 раз в неделю. У меня 4 тяжелых сеанса и 4 легких.

На тяжелых тренировках я использую 50% своего лучшего приседания в 4 подходах по 10 повторений. На легких сессиях я использую 25% своего лучшего приседания в 2 подходах по 15 повторений».

Луи Симмонс любит выполнять тяжелые упражнения утром и легкие вечером. Более легкие занятия разгружают его нижнюю часть спины и ускоряют процесс восстановления, поэтому он может тренироваться усерднее в течение недели. Проверьте это:

Расписание обратной гиперэкстензии Луи Симмонса

Воскресенье

  • Утра: 4 подхода по 10 повторений при 50% от его лучшего 1-повторного максимума приседаний

    • 90 475 PM: 2 подхода по 15 повторений с 25 % от его лучшего 1-повторного максимума приседаний 90 371

Понедельник:

  • Утро: 4 подхода по 10 повторений с 50% от его лучшего 1-повторного максимума приседаний

    • 90 475 PM: 2 подхода по 15 повторений с 25 % от его лучшего 1-повторного максимума приседаний 90 371

Среда:

    904:75: 4 подхода по 10 повторений с 50% от его лучшего 1-повторного максимума приседаний

    90 475 PM: 2 подхода по 15 повторений с 25 % от его лучшего 1-повторного максимума приседаний 90 371

Пятница:

  • Утром: 4 подхода по 10 повторений с 50% от его лучшего 1-повторного максимума приседаний

    • 90 475 PM: 2 подхода по 15 повторений с 25 % от его лучшего 1-повторного максимума приседаний 90 371

Некоторые люди не понимают, почему эта машина работает так хорошо.

Правда в том, что обратная гиперэкстензия декомпрессирует позвоночник в нижнем положении. Другими словами, это увеличивает пространство между поясничными позвонками. Это дает дискам между позвонками возможность расшириться и набухнуть за счет омолаживающей спинномозговой жидкости.

Вот Луи, описывающий лечебные свойства этой машины:

«Это лучшее лекарство от выпячивания дисков. Это тяга. Это тяга движения, и это самый важный тип.

Вы становитесь сильнее, улучшая физическую форму.

Каждый раз, когда вы используете машину для укрепления, она также работает для восстановления. Это единственное известное мне упражнение, которое может сделать это».

Команда по пауэрлифтингу Westside Barbell выполняет обратную гиперэкстензию как одно из основных вспомогательных движений.

Вот как они могут использовать обратную гиперэкстензию во время динамических тренировок приседаний/становой тяги:

Westside DE Squat Day:

  • Упражнение №1: Скоростные приседания на пенопластовом грифе с бинтами и цепями, 5 подходы по 5 повторений
  • Упражнение №2: Скоростная становая тяга на пене с лентами, 5 подходов по 1 повторению
  • Упражнение №3: Обратная гиперэкстензия, 3–4 подхода по 8–15 повторений
  • Упражнение № 4: Подъемы туловища, 3–4 подхода по 8–15 повторений

Вот обучающее видео:

Для этой тренировки команда Westside использует обратную гиперэкстензию в качестве третьего движения дня. Они выполняют его сразу после скоростных приседаний и скоростных становых тяг. Если вы используете тренировочную программу Westside Barbell, то вам стоит следовать этому совету.

Вот тренировка максимальных усилий, где они используют этот тренажер:

Westside ME Приседания День:

  • Упражнение №1: Приседания на ящик максимальных усилий, 3 подхода по 1 повторению
  • Упражнение №2: Сгибание ног в тренажере, 3–4 подхода по 8–15 повторений
  • Упражнение №3: Обратная гиперэкстензия, 3–4 подхода по 8–15 повторений
  • Упражнение №4: Приседания с поясом, доброе утро, 3–4 подхода по 8–15 повторений

Вот обучающее видео:

И снова обратная гиперэкстензия используется в качестве основного вспомогательного упражнения.

Я настоятельно рекомендую вам приобрести тренажер для обратной гиперэкстензии, если вас это интересует. Существуют две самые популярные модели гиперэкстензии для обратной гиперэкстензии:

  • Вариант №1: Rogue RH-2
  • Вариант № 2: Westside Scout Hyper

RH-2 — это стандартная модель обратной гиперэкстензии, которую можно увидеть в большинстве тренажерных залов. Вот как Джон Медоуз обучает одного из своих клиентов работе с этой машиной:

Тренажер для обратной гиперэкстензии Rogue RH-2

Тренажер для обратной гиперэкстензии RH-2 может быть адаптирован для спортсменов всех форм и размеров. Ручки и весовой маятник регулируются для самых разных спортсменов. T

его машина стоит около 800 долларов и стоит каждой копейки.

Еще одна популярная модель обратной гиперэкстензии — Westside Scout Hyper. Вот обзоры Coop of Garage Gym, дающие отличный обзор этого продукта:

Westside Scout Hyper

Westside Scout Hyper — самая доступная обратная гиперэкстензия Луи Симмонса. Он продается по цене около 400 долларов, что намного дешевле, чем другие модели.

Этот тренажер менее прочный, чем другие модели, но его можно сложить для удобного хранения в любом месте дома или в домашнем спортзале. Westside Scout Hyper — отличный выбор для специалистов по реабилитации и обычных людей, которые хотят воспользоваться преимуществами этой невероятной машины.

Если вы серьезно занимаетесь пауэрлифтингом или бодибилдингом, RH-2, вероятно, будет лучшим выбором. Он может выдерживать значительно больший вес без тряски.

Суть в том, что обратная гиперэкстензия — невероятное оборудование. Это, несомненно, любимый тренажер для нижней части спины команды Westside Barbell по пауэрлифтингу.

Однако они любят не только тренажеры для нижней части спины…

Часть 2: Атака на спину

Атака на спину была изобретена в 2000 году. Значит, она покорила спортивный мир! Сегодня тренажер для обратной атаки можно найти в залах пауэрлифтинга и спортивных залах по всему миру.

Вот Билл Гиллеспи, первый пауэрлифтер без наркотиков, который жал 1000 фунтов лёжа и восхваляет эту невероятную машину:

«Я так верил в Back Attack, что у нас было 6 Back Attack У меня было еще 4. Я думаю, что для задней цепи это лучшее оборудование, которое вы можете купить».

Разговор об одобрении! Вот команда пауэрлифтеров Westside Barbell, демонстрирующая идеальную демонстрацию этого упражнения. Проверьте это:

Тренажер для атаки спины

Мягкая часть тренажера оказывает постоянное напряжение на спину во время всего движения. Даже в верхней части упражнения тренажер оказывает напряжение на вашу заднюю часть тела в направлении вперед.

В мире нет другой машины, способной на это!

Луи Симмонс объясняет, почему ему так нравится этот тренажер для тренировки нижней части спины:

«Этот тренажер позволяет вам тренировать подколенные сухожилия, ягодичные мышцы и нижнюю часть спины в точках давления другого типа, чем обычная становая тяга, т. е. вес толкает вас вперед, а не прямо в землю.

Это упражнение отлично подходит для развития подколенных сухожилий/ягодичных мышц/нижней части спины, но оно также очень специфично для становой тяги, что делает его одним из тех тренажеров, которые я считаю обязательными в тяжелом зале».

Одна из действительно крутых вещей в тренажере для атаки на спину по сравнению с другими тренажерами для нижней части спины, такими как обратная гиперэкстензия, заключается в том, что вы можете использовать натяжение ленты, чтобы сделать упражнение еще тяжелее.

Вот четырехкратный сильнейший в мире человек Брайан Шоу, выполняющий атакующую машину с безумным натяжением бинтов:

Брайан Шоу Натяжение бинтов

Поговорим о тяжелом упражнении! У машины есть крючки, с помощью которых вы можете легко добавить дополнительное натяжение ленты. Ленты усложняют верхнюю часть упражнения, но они также добавляют огромное количество эксцентрического напряжения.

Из исследований мы знаем, что эксцентрическая тренировка является одним из лучших методов тренировки, которые вы можете использовать для стимуляции роста массы и силы.

Вот Луи Симмонс, объясняющий преимущества ремешков:

«При использовании ремешков будьте осторожны, не переусердствуйте. Повязки вызывают большую эксцентрическую перегрузку и могут вызвать чрезмерную болезненность, но они того стоят».

Если вы собираетесь использовать тренажёр для атаки спины как часть тренировок со штангой Вестсайд, то я рекомендую вам использовать его в качестве одного из основных дополнительных упражнений.

Вот как команда Вестсайда использовала это упражнение во время тренировки нижней части тела с максимальным усилием. Проверьте это:

Образец тренировки нижней части тела с максимальным усилием

  • Упражнение №1: Становая тяга на мате с максимальным усилием (2-дюймовый мат), 3 подхода по 1 повторению
  • Упражнение №2: Тренажер для атаки спиной с бинтами, 3–4 подхода по 8–15 повторений
  • Упражнение №3: Приседания на поясе в тренажере, 3–4 подхода по 8–15 повторений

Вот обучающее видео для этой тренировки:

Команда по пауэрлифтингу Westside Barbell не производит тренажеры для нижней части спины.

Если вы заинтересованы в приобретении этой машины, посетите веб-сайт Sorinex для получения дополнительной информации.

Заключение

Команда по пауэрлифтингу Westside Barbell полагается на тренажер для обратной гиперэкстензии и тренажер для проработки спины. Это два невероятных предмета снаряжения. Если вы никогда не тренировались в обратном гипер или атаке назад, то вы многое упускаете!

Если вы хотите приобрести собственные тренажеры, то эти ссылки для вас:

  • Тренажер для обратной гиперэкстензии
  • Машина для атаки в спину

Вот еще одна цитата Луи Симмонса, чтобы еще больше накачать вас:

«У слабого человека слабая спина, а у сильного человека крепкая спина.