Содержание
Как выполнять упражнение доброе утро?
Это травмоопасное упражнение часто игнорируется атлетами, хотя позволяет эффективно накачать спину, ноги и бедра.
Петр Ястребов
Теги:
Вопрос-ответ
Популярное
Силовые тренировки
Советы тренера
IMDB.com
Это упражнение получило свое название, потому что оно напоминает приветственный поклон, в котором вы как бы говорите «доброе утро» в восточной традиции. В фитнес-кругах у «доброго утра» сложилась плохая репутация. Некоторые атлеты считают, что это просто неправильная форма приседания. Другие съеживаются от мысли о том, что тяжелая штанга на спине, при параллельном к земле туловище, может сделать с позвоночником.
История Брюса Ли
Несомненно, подобные опасения небезосновательны.
Это движение действительно может причинить травму даже лучшим из нас. Известно, что легендарный боец и актер Брюс Ли получил травму спины, выполняя «доброе утро». Из-за серьезной травмы он долгое время был прикован к постели и врачи утверждали, что Ли больше не сможет вернуться к боевым искусствам. И только несокрушимая сила воли атлета позволила ему вернуться в строй, хотя последствия той тренировки напоминали о себе до конца его дней.
Опасное, но эффективное
Тем не менее упражнение «доброе утро» — одно из самых эффективных для тренировки нижней части тела. Оно может быть недостающим звеном к преодолению плато силы в приседаниях и становой тяге. Доброе утро — это упражнение с «шарнирным» движением в тазобедренных суставах. Этот факт ставит его в одну категорию со становой тягой и приседаниями. Если присмотреться, оно почти идентично румынской становой тяге, за исключением положения штанги.
Это упражнение в первую очередь укрепляет мышцы задней цепи.
Основная нагрузка приходится на ягодичные мышцы и подколенные сухожилия (задняя поверхность бедер), которые задействованы в подавляющем большинстве спортивных навыков, таких как спринт, прыжки, бросание мяча и другие. Поэтому их укрепление имеет большое значение.
Однако «гуд морнинг» также ценен тем, что обеспечивает нагрузку вашей спине. Несмотря на то, что спина только поддерживает штангу, это движение невероятно тяжело для всей спины и корпуса. Оно действительно обеспечивает сильное взаимодействие всей задней цепи — всех мышц спины, стабилизаторов позвоночника. Более того, укрепление этих мышц может помочь проработать слабые места, сдерживать вас в приседаниях и становой тяге.
Когда большинство людей приседает и делает становую тягу, у них в первую очередь должны «отказывать» ноги, но такое случается редко. Обычно первыми сдаются стабилизаторы позвоночника (как поясницы, так и верхней части спины). Если ваша спина — слабое звено, «доброе утро» — одно из лучших упражнений для решения этой проблемы.
Почему «гуд морнинг» опасен?
Со всеми преимуществами упражнение «доброе утро» несет немалый риск. При правильном выполнении это движение служит одним из лучших упражнений для задней цепи. Но когда оно выполняется неправильно, это, вероятно, самое опасное упражнение, которое вы можете делать.
Больше всего вы рискуете получить травму в нижней части повторения, когда ваш корпус почти параллелен земле. В этом положении вес штанги создает значительную нагрузку на спину. Если вы знаете, как правильно ее стабилизировать, это не проблема. Но если вам не хватает техники или силы, то это верный способ повредить позвоночник.
Вот почему новичкам следует выполнять «гуд морнинг» с особой осторожностью. Важно освоить такие упражнения, как румынская тяга и приседание со штангой на спине, прежде чем даже подумать о его выполнении. Это упражнение не для экспериментов и не для демонстрации своей силы.
Правильная техника превыше всего.
Как выполнять «доброе утро»?
Выполнение «гуд морнинг» со штангой (наиболее распространенная вариация) во многом похоже на приседания со штангой с небольшими отличиями. Вот как его сделать.
Шаг 1: станьте так же, как при приседе со штангой на спине, ноги на ширине плеч. Расположите штангу на спину с высоким или низким положением грифа. Крепко возьмитесь за штангу. Прижмите гриф к своему телу, сделайте глубокий вдох и напрягите корпус.
Шаг 2: сгибайте бедра, чтобы начать движение. Продолжайте отводить бедра назад, пока туловище не окажется примерно на 15 градусов выше параллели. В конце упражнения голени должны оставаться в вертикальном положении, а колени должны быть слегка согнуты.
Шаг 3: вытолкните бедра вперед, чтобы подняться в исходное положение. Выдохните в верхней части движения.
И еще несколько советов:
- используйте низкое положение грифа, расположив его на задних дельтах — это делает упражнение немного безопаснее. Тем не менее, позиция с высоким положением грифа на трапециях тоже хороша — так вы чуть больше прорабатывает подколенные сухожилия (бицепс бедра) и поясницу.
- одна из худших ошибок — попытка дойти до параллели или даже ниже. Вместо этого остановитесь примерно на 15 градусов выше параллели.
- не пробуйте вариант «доброго утра» с прямыми ногами, иначе гриф уводится слишком далеко вперед и создает огромную нагрузку на поясницу.
Читайте также:
Как не нужно приседать: основные ошибки в приседе
Упражнения со штангой для развития мышц спины
содержание видео
Рейтинг: 4.0; Голоса: 1
Сегодня мы поговорим о тяге штанги, и о паре вариантов упражнений, которые я хотел бы вам показать.
Если вы относитесь к тем людям, которые стоя поднимают и опускают вес, и если это дает вам результат, то продолжайте этим заниматься. Хотя для меня это как пожимание плечами, и я назвал бы это средней тягой. Если же вам не интересно, то просто закрывайте это видео. А нам есть над чем поработать.
Я хочу предварительно подготовить вас к тому, чтобы вы могли правильно сделать наклон, и выполнить тягу в наклоне. Думаю, вы тоже видели, как эти эго-качки в тренажерном зале набрасывали вес на штангу и просто дергали ее вверх. Хотя мы, на самом деле, можем использовать и это. Итак, я уже говорил раньше, что мы можем брать на вооружение некоторые из этих ужасных упражнений и ошибок, и использовать их с пользой для себя.
Так что, если у вас недостаточно развита верхняя часть спины, то неплохо будет для начала использовать угол наклона 75 градусов, которым пользуется большинство людей в тренажерном зале. Но помните, для того, чтобы полностью развить спину, вам нужно будет постепенно опускать этот угол все ниже и ниже до положения, при которой, скажем, ваша спина уже должна быть почти параллельно полу.
Именно в таком положении можно хорошо перегрузить среднюю часть спины.
Я часто вижу как люди, которые нагружают спину неправильно или в недостаточном количестве, совершают самую большую ошибку, во многом связанную с подколенным сухожилием и упругостью. Обычно люди не нагружают свои бедра, а задействуют всю спину для стабилизации и контроля веса. Из-за упругости они опускают колени, и, немного приседая, поднимают штангу ниже необходимого положения, поэтому средняя часть спины почти не задействована. Если вы делаете так, то это отстой, потому что это все равно что удерживая спину понижать вес. Вы можете сделать отметку, когда вы достигаете той позиции, в которой будете сидеть на бедрах, нагружая всю спину под хорошим низким углом. В таком положении вы можете начать поднимать вес.
Итак, я не против почти вертикальной наклонной тяги, потому что и у нее есть свои преимущества, просто я стараюсь не делать ее так часто. Вместо нее я выбрал два других варианта упражнения. В первом используется довольно высокая наклонная лавка.
Я использую вес, с которым я, вероятно, могу справиться, примерно с 5 кг. Я чрезмерно расширил хват моих рук, сделав его шире, чем обычно, чтобы тем самым полноценно задействовать верхнюю часть спины.
Итак, вторую часть выполняю под тем же углом, но можно и выше, в зависимости от того, как я себя чувствую в этот день. Теперь руки ставим близко друг к другу, а локти расширяем во время тяги, ведь вы хотите, чтобы сжатие ваших трапециевидных мышц ощущалось как удар. Итак, когда вы поднимаете штангу, вы настолько сильно изгибаетесь в трапециях, что фактически останавливаете движение, и вы опускаете обратно.
Когда я был моложе, я делал тягу обратным хватом в наклоне с огромным весом. Но я видел, как многие люди просто отрывали бицепс и позволяли ему закатиться в плечо, чем пугали меня до смерти. Но один вариант мне действительно нравится — это штанга EZ, у нее есть пара преимуществ. Во-первых, если у вас есть проблема, о которой мы говорили ранее, вы сидите на бедрах и нагружаете спину на наклонных тягах.
Это работает, потому что это не только похоже на гиперэкстензию стоя, но и задействует широчайшие мышцы в процессе выполнения. Во-вторых, так как мы используем штангу EZ, большинство людей без проблем могут сделать это.
Ведь когда вы используете прямую штангу, и даже что-то вроде сгибания рук со штангой, большинство людей не могут в достаточной мере супинировать свои запястья. Это создает слишком большую нагрузку на запястья, на их форму, они даже не соединяются с бицепсами. Итак, вы просто даете им возможность пронировать, лишь на чуточку, тем самым снимаете с них всю нагрузку.
Итак, мы начнем с установки позиции жестких ног. Когда ноги почти зафиксированы, переносите этот вес обратно на бедра, опускайтесь вперед как при гиперэкстензии. Позвольте локтям выдвигаться вперед, но все время держите руки под тем же углом. Это растянет широчайшие мышцы, и, когда вы выгибаетесь и сжимаете спину, убедитесь, что отводя локти назад, вы сохраняете тот же угол. Сгибаете, а затем снова опускаете обратно
Дата: 2022-01-04
Учебное пособие: Приседания со штангой на спине
Что такое приседания со штангой на спине
Приседания со штангой на спине — одно из лучших упражнений для развития силы, мощи и роста мышц нижней части тела.
Потенциал перегрузки тела тяжелым весом в приседаниях со штангой на спине не имеет себе равных в любом другом упражнении, это приведет к значительному увеличению нижней части тела. Приседания — это обычное человеческое движение, и когда оно выполняется с нагрузкой, увеличение силы может быть перенесено на все аспекты жизни. Это включает в себя поднятие объекта с земли и увеличение высоты вертикального прыжка.
Приседания со штангой на спине Обучающее видео
Как делать приседания со штангой на спине
Начните со штанги в стойке вокруг середины груди. Возьмите гриф выбранной ширины и поместите ноги под гриф в том положении, в котором вы обычно приседаете. Протолкните голову под гриф и закрепите гриф в выбранном положении на спине.
Сделайте глубокий вдох диафрагмой (не дышите в верхние ребра, так как это создаст нестабильность корпуса) и напрягите корпус, чтобы выпрямиться с весом, обязательно напрягая ягодицы.
Сделайте 2-3 маленьких шага назад ровно настолько далеко от стойки, чтобы не задеть ее во время движения. Сделайте последний большой вдох в диафрагму, а затем сильно напрягите корпус, как будто готовясь к удару.
Чтобы начать спуск, отведите бедра назад и дайте коленям двигаться вперед, пока нижняя часть позвоночника не начнет почти округляться, но не до такой степени. Не забывайте держать корпус напряженным, а ягодицы напряженными, когда вы опускаете тело.
Часто установка для приседания будет жесткой, и как только произойдет приседание, скоба будет потеряна, а ягодичные мышцы больше не будут напряжены, что является прямым путем к травмам. Другой распространенной ошибкой является чрезмерное округление поясницы в нижней части приседа, это называется подмигиванием, и его следует избегать. Следите за тем, чтобы колени двигались вперед, а ступни всегда оставались сбалансированными и укорененными в земле. Подниматься на носки или переносить весь вес на пятки может привести к травме.
Чтобы выполнить движение в обратном направлении, упритесь ступнями в пол, встаньте прямо и напрягите квадрицепсы и ягодицы. Выдох на подъеме.
*Техника Вальсальвы: Для поднятия максимального веса существует техника задержки дыхания, называемая техникой Вальсальвы. Хотя приседания Вальсальвы не нужны, они полезны для поддержания жесткости кора при большой нагрузке. Чтобы выполнить Вальсальву, сделайте большой вдох диафрагмой, затем задержите дыхание, напрягая корпус. Задержите дыхание на протяжении всего спуска подъемника и выдохните только после средней точки присоединения. Поскольку давление в организме увеличивается во время этого маневра, не рекомендуется выполнять эту технику, если у вас есть сердечные заболевания или высокое кровяное давление.
Barbell Back Squat Muscles Worked
The Barbell Back Squat will engage the following muscles
Vastus Intermedius
Rectus Femoris
Vastus Lateralis
Vastus Medialis
Gluteus Maximus
Средняя ягодичная мышца
Поперечная мышца живота
Прямая мышца живота
Внутренняя косая мышца живота
Внешний косой наклон
Erector Spinae
Аддукторы ноги
Собственные приседания.
чтобы перегрузить приседание. С помощью этого упражнения людям удавалось поднимать чудовищные веса, и они становились безумно сильными. Приседания со штангой на спине сделают вас чрезвычайно мощными, начиная с ребер и ниже, и будут иметь отличную переносимость на все движения нижней части тела.
Исследования показывают, что приседания со штангой на спине улучшают скорость бега, высоту прыжка, силу становой тяги и многое другое. Кроме того, в недавних исследованиях приседания со штангой на спине продемонстрировали большее увеличение силы ягодичных мышц, чем тяги бедрами.
В каждой хорошо разработанной тренировочной программе всегда будут какие-то вариации приседаний. Однако это не означает, что все должны выполнять приседания со штангой на спине все время. Приседания со штангой на спине, если их правильно запрограммировать, являются одним из лучших вариантов упражнений для развития нижней части тела и при правильном выполнении развивают удивительную мышечную силу.
Варианты приседаний со штангой на спине
В приседаниях со штангой на спине штангу можно удерживать на спине двумя способами: с высокой и с низкой штангой.
Высокое положение грифа позволит принять более прямой угол туловища и, следовательно, снимет напряжение с мышц вокруг бедер и передаст его мышцам вокруг колена. Низкое положение грифа позволяет использовать больше мышц бедра и поднимать больший вес, однако туловище не остается вертикальным.
Оба варианта потребуют правильной фиксации кора, иначе может произойти травма. Однако, чем более вертикально расположен позвоночник (как в положении с высоким перекладиной), тем меньше напряжения будет на мышцы, которые удерживают позвоночник прямо. Это означает, что высокое положение грифа может облегчить боль в пояснице или бедрах, если низкое положение грифа в данный момент слишком сложно. Если колени испытывают слишком большую нагрузку во время приседаний, подумайте о низком положении штанги, так как это создаст большую нагрузку на бедра.
Приседания со штангой на спине (высокое положение грифа)
Поместите штангу на трапециевидные мышцы.
Если трапециевидные мышцы не развиты, гриф может врезаться в шейный отдел позвоночника и вызвать боль. Чтобы избежать боли, не забывайте втягивать и сводить лопатки, другими словами, засунуть плечи в задние карманы. Руками попытайтесь согнуть штангу вокруг спины, это будет держать все в напряжении и позволит передавать больше энергии во время приседаний со штангой на спине.
Приседания со штангой на спине (низкое положение грифа)
Поместите штангу под выпуклость трапециевидной мышцы и поверх задних дельтовидных мышц. Штанга может скатиться вниз по спине, если задние дельтовидные мышцы не развиты. Как и в положении с высокой штангой, втяните и опустите лопатки и потяните штангу вокруг тела руками, чтобы создать устойчивость во время приседаний со штангой на спине.
Приседания со штангой на спине Положение рук
Положение рук зависит от положения грифа и подвижности плеч и верхней части спины. В идеале идеальная ширина руки должна быть как можно меньше, без дискомфорта в плече или запястье.
Чем ближе руки к телу, тем стабильнее будет движение.
Поэкспериментируйте с тем, насколько близко вы можете поднять руки, сохраняя при этом возможность втягивать и сжимать лопатки. Если в плечах или локтях ощущается дискомфорт, для облегчения боли также можно использовать хват без большого пальца. Существует множество упражнений на подвижность плеч, таких как наклоны к стене, которые следует выполнять в качестве разминки перед приседанием, чтобы снизить риск получения травмы.
Приседания со штангой на спине Постановка ног
Положение ног в приседаниях со штангой на спине зависит от вашей подвижности и индивидуальной анатомии. Как правило, ступни слегка (не чрезмерно) развернуты и примерно на ширине плеч. Если лодыжки неподвижны (часто встречается у людей, ведущих малоподвижный образ жизни, и у женщин, которые носят много высоких каблуков), ступни и колени, возможно, придется развернуть для достижения глубины приседания. Хотя глубокое приседание будет достигнуто в этом положении с широким коленом и развернутыми ногами, это не приведет к оптимальному увеличению силы, и поэтому улучшение подвижности должно стать постоянной практикой.
Умеренное приседание оптимально для большинства людей.
Отредактировано Стефани Забан
Жим штанги попеременно спереди и сзади
Мы используем файлы cookie, чтобы сделать Jefit лучше. Посещая этот сайт, вы соглашаетесь с нашей политикой в отношении файлов cookie.
База данных упражнений на плечи
-> Попеременный жим штанги вперед и назад
1
Нажмите, чтобы увеличить
2
Нажмите, чтобы увеличить
3
Нажмите, чтобы увеличить
Основная группа мышц: Плечи
Другие группы мышц: Трицепс
Тип: Сила
Механика: Компаунд
Оборудование: Штанга
Сложность : Средний
Отслеживайте мой прогресс
+ Добавить в программу
Пожалуйста, нажмите здесь, чтобы войти!
× Закрыть
Запись журналов
Шаги:
1.