Упражнения широкая спина: Как накачать широчайшие мышцы спины

Содержание

Упражнения для мышц спины — Фитнес для всех

«Плотная» и «широкая» — вот два слова, обычно используемых для описания отлично накачанной спины. Вызывающая восхищение спина — последний компонент успеха в культуризме. Однако слишком часто молодые культуристы — да и ветераны — во время своих тренировок не уделяют должного внимания упражнениям для спины.

Причина проста. Судьи на соревнованиях по культуризму, так же как и все остальные зрители, прежде всего смотрят на грудь и плечи атлета. Нужен опыт специалиста, чтобы оценить менее заметную и менее эффектную группу мышц, образующих рельеф спины. Однако широкая спина все же является ключевым элементом суперклинообразной формы тела, к которой стремятся культуристы, — широкого верхнего торса, переходящего в узкую талию. Хорошо развитые «крылья» — рельефные мышцы по бокам туловища — отчетливо видны спереди и играют основную роль в нескольких позах, обязательных к показу на соревнованиях по культуризму.

Не тратьте все силы на развитие «показушных» мышц — груди, бицепсов, и ног, — чтобы у вас хватило времени и сил на тренировку спины.

Начинающие атлеты обескуражены тем, что мышцы спины часто развиваются медленнее других групп мышц, довольно быстро проявляющихся после серьезных тренировок. На развитие спины чемпионского калибра могут уйти годы напряженной работы. Как начинающий культурист, вы должны взять за правило тренировать спину так же серьезно, как и другие части тела. Не волнуйтесь, если не увидите результатов мгновенно. Соответствующим образом выполняя нужные упражнения, вы добьетесь успеха — пусть не так быстро, как вам хотелось бы.

Уделяя должное внимание спине на начальном этапе, вы избежите проблемы, с которой часто сталкиваются продвинутые культуристы. Достигнув высших рубежей в спорте, они иногда обнаруживают, что слаборазвитая спина не позволяет им стать чемпионами.

«Самой типичной проблемой сегодняшних культуристов, участвующих в соревнованиях, является недостаточное развитие спины, — говорит Арнольд Шварценеггер. — Тренировка спины — более тонкое и трудное дело, чем думают большинство людей».

Прежде чем изваять массивную, рельефную спину, вы должны узнать о тех мышцах, которые ее составляют. Назвать эти мышцы «мышцами спины» было бы слишком расплывчато и упрощенно. Если вы не поймете функций каждой мышцы, вы не сможете развить ее специальными упражнениями.

Широчайшие (латеральные) мышцы спины

Называемые обычно «крыльями», эти мышцы, имеющие треугольную форму, проходят по обеим сторонам тела, от подмышек к пояснице. Это самые крупные мышцы спины и единственные, которые можно увидеть. Когда тело культуриста находится в расслабленном состоянии, эти мышцы обычно не слишком заметны. Однако, будучи напряженными, широчайшие мышцы выступают на спине, как крылья. Люди, которые не тренируются с отягощениями, обычно не имеют хорошо разработанных «крыльев», поэтому, если вы видите человека, у которого эти мышцы отчетливо выступают на спине, знайте, что это культурист.

Сильные широчайшие мышцы предназначены не только для того, чтобы демонстрировать их на соревнованиях. Они позволяют отводить руки назад, а также поднимать и переносить тяжести, не напрягая при этом поясницу. Для того чтобы разработать сильные широчайшие мышцы, вы должны выполнять такие упражнения, как подтягивание на перекладине и тяга троса (вы беретесь за длинную перекладину над головой и опускаете ее к полу, поднимая при этом вес на тросе).

При выполнении упражнений вы можете тренировать различные области широчайших мышц, меняя захват и скорость поднятия веса. Например, когда вы тянете трос, опуская гриф штанги, находящейся у вас над головой, вы получаете один результат. А когда вы тянете гриф штанги, находящейся у вас за головой, результат совсем другой.

Усовершенствование методов тренировки способствовало лучшей разработке спинных мышц. Посмотрите на сегодняшних звезд культуризма — их спины настолько широки, что по сравнению с ними спины лучших культуристов прошлых десятилетий кажутся просто крошечными.

Широчайшие мышцы имеют отчетливое разграничение на верхнюю и нижнюю области. Нижняя область этих мышц расположена на участке от середины спины до пояса. Чтобы разработать их, нужно выполнять упражнения с узким хватом.

Отлично подойдут подтягивания на перекладине и тяга троса, если выполнять их, сведя руки вместе. Эти же упражнения, равно как множество других, разрабатывают верхние участки широчайших мышц, если использовать широкий хват.

Верхняя часть спины

Мышцы верхней и центральной части спины называются трапециевидными мышцами, или «трапециями». Плоские и треугольные по форме, они берут начало у основания шеи и проходят горизонтально через лопатки, спускаясь затем вертикально к позвоночнику. «Трапеции» позволяют нам поднимать и опускать плечи. Хотя анатомически трапециевидные мышцы являются мышцами спины, культуристы тренируют их вместе с мышцами плечевого пояса. Мы включили несколько упражнений для трапециевидных мышц, таких, как пожимание плечами и тяга штанги к подбородку, в предыдущую главу.

Хорошо развитые трапециевидные мышцы должны быть четко очерчены и отделены от «крыльев», расположенных по обе стороны от них.

Середина спины

Из всех мышц спины чаще всего игнорируются те, которые расположены посередине. Вы можете легко заметить крылоподобные широчайшие мышцы и длинные «трапеции», но не увидите между ними мышц середины спины. Они незаметны, однако, чтобы довершить развитие вашей спины, их тоже нужно сделать мощными и рельефными. Тот, у кого срединные мышцы спины развиты не очень хорошо, будет смотреться бледно в сравнении с тем, у кого они развиты хорошо. Судьи обычно настолько натренированы, что замечают каждый недостаток, и при оценке участников соревнований они всегда обращают внимание на середину спины.

Для того чтобы развить мышцы середины спины, вы должны выполнять упражнения с большой амплитудой движения. Средние мышцы спины приводятся в движение экстремальными подтягиваниями и растяжками. Хороший пример такого упражнения — тяга на низком блоке. Вы сидите на полу (или на сиденье) лицом к платформе с весом и тянете к груди два троса. Это упражнение требует полностью выпрямлять и вытягивать вперед руки, возвращая вес, и отводить руки как можно дальше, поднимая его.

Поясница

Отчетливо выступающая поясница отмечена двумя толстыми вертикальными «столбами» по обе стороны от нижней части позвоночника, которые называют мышцами-разгибателями позвоночника. Они берут начало приблизительно в 10 см от линии талии и располагаются ниже. Мышцы-разгибатели позвоночника стабилизируют нижнюю часть торса и предохраняют позвоночник от травм. Однако эти мышцы не столь эластичны, как бицепсы или широчайшие мышцы. Если вы хотите иметь хорошо разработанную спину, эти мышцы тоже должны быть рельефными. Мышцы-разгибатели очень легко растянуть или даже серьезно повредить, если неправильно поднимать тяжести или слишком перенапрячься во время работы. Однако они помогают избежать проблем с поясницей, столь обычных для многих людей. Чем лучше вы разработаете эти мышцы, тем меньше будет вероятность того, что у вас появятся проблемы со спиной.

Начиная работать со своей поясницей, хорошенько разомнитесь и выполняйте упражнения осторожно. Принимая во внимание небольшой размер мышц-разгибателей, для их тренировки не нужно использовать большой вес. Гораздо важнее правильность выполнения упражнений. Строя свое тело, разрабатывайте эти мышцы не спеша, однако не забывайте про них. Если во время тренировок вы не будете обращать внимания на эти мышцы, они станут слабым местом на вашей спине.

Как говорит Шварценеггер: «Если вы не оцените соответствующим образом сложное устройство вашей спины и не будете постоянно выполнять множество различных движений, необходимых для наиболее полного ее развития, у вас появятся слабые места в этой части вашего тела».

Тяга блока за голову – широкая спина без подтягиваний

Главная » База упражнений

022.8к.В закладки: Ctrl+D, Cmd+D

4.4

(30)

FitNavigator.ru/ редакция

Материал подготовлен командой сайта при поддержке наших экспертов: спортсменов, тренеров и специалистов по питанию. Наша команда >>

Содержание статьи

Работа мышц
Подготовка
Техника выполнения
Типичные ошибки
Полезные советы

Тяга верхнего блока за голову – это упражнение, которое направлено на проработку мышц спины. Оно является прекрасной альтернативой подтягиваниям на турнике для тех, кому поднимать собственный вес пока тяжеловато.

Работа мышц

В первую очередь упражнение заставляет работать широчайшие мышцы спины. Помимо этого, оно задействует: ромбовидные мышцы, нижнюю часть трапеций, большие круглые мышцы, бицепсы, брахиалисы и брахиорадиалисы.

Тяга за голову относится к базовым упражнениям, так как включает работу нескольких групп мышц и суставов. Несмотря на это, рекомендуется использовать его в качестве дополнительной нагрузки после выполнения более тяжелых упражнений.

Работающие мышцы.

Из-за того, что тяга нагружает мышцы спины, ее часто включают в лечебные комплексы для позвоночника. При регулярном выполнении и правильном совмещении с другими упражнениями, она помогает укрепить мышцы и избавиться от хронической боли в плечах и пояснице. Однако, если вы знаете о наличии у себя проблем со спиной, без разрешения врача заниматься самодеятельностью не стоит.

Подготовка

Перед тем как начинать тренировку, необходимо выбрать подходящее отягощение и определиться с количеством повторений. Используемый вес зависит от уровня физической подготовки и целей спортсмена. Новичкам лучше начинать тренироваться с минимальным отягощением для отработки техники.

Как правило, упражнение делается 10–15 раз, по 2–3 похода.

Вне зависимости от продолжительности тренировки и используемого отягощения, перед занятием обязательно провести разминку. В конце необходимо расслабить мышцы с помощью растяжки. Соблюдение этих простых правил сделает вашу тренировку более безопасной и эффективной.

Техника выполнения

Займите правильное начальное положение. Сядьте на тренажер и поместите ноги под специальные опорные валики. Возьмитесь за рукоять широким хватом, выпрямите спину. В верхней точке руки вытянуты, локти разогнуты, но мышцы не расслаблены, а находятся в тонусе.

Тяга выполняется следующим образом:

На выдохе потяните ручку троса вниз. Голову слегка отведите вперед и опустите ручку до уровня чуть ниже затылка. Взгляд во время движения направлен вперед, прямое положение спины сохраняется, а локти перемещаются по дуге в плоскости перпендикулярной полу.
В нижней точке задержитесь на несколько счетов и на вдохе медленно вернитесь в исходное положение.
Повторите описанное движение 10–15 раз.

Дополнительно внимание стоит уделить хвату. Как было сказано – хват используется широкий. Но насколько? При правильном хвате, когда вы сгибаете локти под прямым углом, ваши предплечья перпендикулярны полу. Это примерно в полтора раза шире плеч.

Также следует учитывать тот момент, что тяга дополнительно задействует бицепсы. Совершать движение за счет сгибания рук – одна из самых популярных ошибок в этом упражнении. Для того чтобы ее избежать, концентрируйтесь на локтях. Именно локти с силой движутся вниз, а предплечья и кисти – это просто крючки, которыми вы цепляете вес.

Если во время тренировки широчайших вы чувствуете, что бицепс устал значительно быстрее завершения сета, значит, вы делаете упражнение неверно. Старайтесь выполнять движение за счет спины – именно она должна уставать.

Типичные ошибки

Хотя упражнение входит в число базовых и подходит для новичков, при его выполнении многие допускают ошибки. Перечисленные ниже моменты делают тягу неэффективной и не дают достичь желаемого результата:

сутулые плечи, изогнутое положение позвоночника;
отрыв ягодиц от лавки во время подъема рук;
перераспределение основной нагрузки со спины на бицепсы;
выбор слишком большого отягощения, которое не позволяет сделать движение правильно.

Полностью расслабляться в этой фазе движения не следует. Безусловно, рекомендуется растягивать мышцы после сокращения. И это дает свои результаты. Но в данном случае такая «расслабленная» растяжка может быть травмоопасной, в особенности при работе со значительным отягощением. Поэтому руки полностью разгибаем, но мускулатуру держим в тонусе.

Полезные советы

Как быстрее получить результаты от выполнения упражнения?

Обратите внимание на то, что упражнение нужно выполнять с идеально ровной спиной. Если из-за плохой подвижности суставов вы начинаете горбиться, откажитесь от тяги. Вы сможете вернуться к этому упражнению в будущем, а сейчас улучшайте свою физическую форму с помощью других видов нагрузки.
Держите голову прямо и смотрите вперед на протяжении всего упражнения.
Двигаясь вниз, немного наклоните корпус вперед и сведите лопатки вместе. Это сделает движение более четким и сконцентрирует напряжение в нужных мышцах.
Тяните рукоять до середины головы. Можно использовать лямки, чтобы закрепить кисти и снять лишнюю нагрузку с предплечий.
В верхнем положении старайтесь максимально разогнуть руки. Но не позволяйте мышцам полностью расслабиться под весом отягощения.
Хотя упражнение предполагает широкий хват, не стоит перебарщивать. Слишком широкое положение рук на рукоятке тренажера уменьшит амплитуду движения, тем самым снижая эффективность тяги. Идеальный хват, как было упомянуто выше, составляет 1,5 ширины плеч.

Тяга на блоке за голову является важным упражнением, которое стоит включить в план своего занятия. При условии правильного и регулярного выполнения оно даст отличные результаты.

Была ли статья для вас полезна?

Пожалуйста, оцените!

Очень жаль, что статья не была для вас полезна.

Просим вашего совета!

Расскажите, как мы можем улучшить материал?

Спасибо за ваш отзыв!

FitNavigator. ru/ редакция

Толстые против широких: вам нужны разные упражнения для разных целей

22 июня 2021 г. в Тренировки для спины, Тонизирование тела, Тренировки для тела, Наращивание мышечной массы, Приведение в тонус, Наращивание силы

НАЧНИТЕ ЗДЕСЬ!

Пройдите наш БЕСПЛАТНЫЙ 1-минутный тест, чтобы точно узнать, какая диета и тренировки подходят именно вам.

НАЧНИТЕ ЗДЕСЬ!

Пройдите наш БЕСПЛАТНЫЙ 1-минутный тест, чтобы точно узнать, какая диета и тренировки подходят именно вам.

«Толстый» — это не то слово, которое большинству хочется слышать при обсуждении своих целей в фитнесе и прогрессе, если только вы не пытаетесь построй впечатляющую спину!

В этом случае вашей целью должны быть как ТОЛСТЫЙ, так и ШИРОКИЙ !

В предыдущих статьях мы показали вам наши любимых упражнений для ширины спины.

Сегодня мы сосредоточимся на ТОЛЩИНЕ СПИНКИ.

Если вы хотите иметь сбалансированную спину, важно научиться различать упражнения, которые лучше всего подходят для толщины спины и ширины спины …. и сделать оба!

Как вы это делаете? Требуется некоторая стратегия, с которой мы вам сегодня поможем! Если вас это не волнует и вы просто хотите выполнить упражнение, НАЖМИТЕ ЗДЕСЬ.

АНАТОМИЯ СПИНЫ

Перед тем, как мы углубимся в изучение, вам может быть полезно понять основную анатомию вашей спины.

Спина состоит из нескольких мощных взаимосвязанных мышц — широчайшие, трапециевидные, большие круглые мышцы, ромбовидные мышцы и мышцы, выпрямляющие позвоночник (и это даже не включает все остальные мышцы нижней части спины).

Ваша спина — это ЭЛЕКТРОСТАНЦИЯ с множеством различных мышц, поэтому всегда будет какое-то дублирование. Но если вы подходите к тренировке спины стратегически, существует множество способов сместить определенные мышцы спины по сравнению с другими, что имеет решающее значение для того, нацелены ли вы на мышцы, отвечающие за ширину или толщину.

ТРЕНИРОВКА ДЛЯ ТОЛЩИНЫ — ПРОТИВ ШИРИНЫ

Что-то такое простое, как подготовка упражнения, ваш хват, траектория движения руки, положение кисти, насколько вы наклоняетесь вперед или назад и т. д., могут определять, какая часть упражнения ваша спина вы работаете.

Мы сосредоточены на толщине спины, поэтому упражнение, которое мы показываем вам сегодня, благоприятствует тем частям спины, которые наиболее ответственны за создание плотности.

Что это за мышца?

На самом деле это практически все мышцы верхней и средней части спины и, в некоторой степени, даже задние дельты!

Смещающие мышцы, такие как трапециевидные, ромбовидные и мышцы, выпрямляющие позвоночник, рекламируются за то, что они помогают развить более толстую спину, а изоляция широчайших помогает сделать спину более широкой.

Тем не менее, плотность широчайших также важна для «толщины», и ваши широчайшие, без сомнения, сильно пострадают от варианта тяги, который мы покажем вам сегодня!

КАК НАСТРОИТЬ СПИНУ ТОЛЩИНОЙ

Лучший способ добиться плотности – включить тяжелые многосуставные комплексные движения, разработанные для того, чтобы задействовать ВСЕ мышцы верхней и средней части спины!

Становая тяга и тяга в наклоне — отличные примеры — продолжайте их делать!

Но есть еще одно упражнение для более толстой спины, о котором большинство людей не задумываются. А это… Тяга Т-образного грифа с одной рукой.

Его также часто называют «Луговым рядом» и реже «Перпендикулярным минным рядом».

ЧТО ТАКОЕ ТЯГА Т-ГРЯГИ ОДНОЙ РУКОЙ

Тяга гантелей является основным элементом дня спины по уважительной причине. Они отлично подходят для наращивания прочности и плотности.

НАЧНИТЕ ЗДЕСЬ!

Пройдите наш БЕСПЛАТНЫЙ 1-минутный тест, чтобы точно узнать, какая диета и тренировки подходят именно вам.

НАЧНИТЕ ЗДЕСЬ!

Пройдите наш БЕСПЛАТНЫЙ 1-минутный тест, чтобы точно узнать, какая диета и тренировки подходят именно вам.

Это упражнение очень похоже на тягу гантелей одной рукой, за исключением того, что вы используете гриф вместо гантелей и стоите обеими ногами на полу, а не на скамье.

Еще одно ключевое отличие состоит в том, что в этом ряду локти отведены назад, что еще лучше прорабатывает верхнюю часть спины, а также обеспечивает более широкий диапазон движения, так что вы можете довольно сильно нагружать широчайшие мышцы спины. Что ж.

Эта дополнительная «растяжка» создает дополнительную нагрузку на широчайшие мышцы, способствуя еще большему повреждению и росту мышц — это то, что вы хотите сделать, если ваша цель — увеличение мышечной массы!

В этом ряду также будут задействованы некоторые второстепенные мышцы, например, нижняя часть спины, пресс, бицепс и плечи. Он также отлично подходит для развития силы хвата.

О… и причина, по которой его иногда называют Луговым Рядом, заключается в том, что это движение, как говорят, стало популярным благодаря легендарному бодибилдеру Джону Медоузу.

Как бы вы его ни назвали — Т-образный ряд с одной рукой, ряд с лугом или ряд с перпендикулярной миной, это, безусловно, один из лучших вариантов ряда, , особенно если вы «переросли» выбор DB в своем тренажерном зале. Просто убедитесь, что вы внимательно прочитали наши «советы по форме» ниже, так как вы НЕ хотите использовать большие 45-фунтовые пластины для этого упражнения!

КАК Освоить тягу Т-образного стержня с одной рукой
С ИДЕАЛЬНОЙ ФОРМУЛОЙ

Мы разберем все пошагово и дадим вам несколько основных советов по настройке и выполнению, которые помогут вам сосредоточиться на делать то, что вам нужно сделать, чтобы добиться ТОЛЩИНЫ СПИНЫ.

Если вы более визуальный ученик или вам нужна более подробная помощь о том, как выполнить этот вариант ряда, мы сняли короткое видео, которое вы можете посмотреть ниже!

Мы действительно рекомендуем вам сначала посмотреть, потому что помните, одно крошечное изменение в траектории руки или хвате, и вы можете сосредоточиться на ширине, а не на толщине. Или, что еще хуже, даже не на спине!

Диапазон подходов и повторений будет варьироваться в зависимости от вашего уровня физической подготовки, места, которое вы включаете в свою программу, и т. д. В общем, мы рекомендуем стремиться к 3-5 подходам примерно по 12 повторений.

Подготовка

Расположите штангу, втиснутую в угол стены (или мину, если она есть в вашем тренажерном зале).
Загрузите Т-образный гриф/штангу с желаемым весом.
Не используйте большие 45-фунтовые тарелки! Вместо этого вы захотите использовать пластины меньшего размера, чтобы достичь полного диапазона движений!
Это очень важно для этого упражнения и является одной из самых больших ошибок, которые люди совершают.
Из-за окружности штанги вы можете использовать подъемные ремни или захваты, чтобы устранить боль в запястьях.

Инструкции

Ваше тело не будет располагаться за перекладиной, как при обычной тяге. Вместо этого вы примете «шахматную стойку» с ведущей ногой перпендикулярно перекладине.
Возьмитесь за конец штанги рукой, противоположной ведущей ноге, хватом сверху. (пример: если ваша правая нога впереди, возьмитесь за перекладину левой рукой.)
При необходимости положите правый локоть на бедро для поддержки.
Поэкспериментируйте с положением головы, чтобы выбрать наиболее подходящее для вас.
Большинство предпочитают смотреть немного вверх. Наклонитесь вперед, слегка поверните тело и поднимите бедро той стороны, с которой вы работаете, как можно выше, чтобы вы действительно хорошо растянулись!
Поднимите вес вверх, наружу и от себя.
Остановитесь, когда ваш локоть окажется на средней линии вашего тела (или сразу за ней), и сильно сожмите верхнюю/среднюю часть спины!
Медленно опустите штангу обратно в исходное положение (как можно ближе к полу). **см. подсказки к форме**
Повторите желаемое количество повторений. Поменяйтесь местами и сделайте такое же количество повторений в другую сторону.

Наконечники формы

Держите корпус напряженным.
Не прогибайте позвоночник и не позволяйте спине «вращаться». Вы хотите сосредоточиться на том, чтобы держать спину неподвижной!
Не делайте рывков и не используйте импульс, чтобы подтянуть штангу вверх. Если вы чувствуете, что вам нужно это сделать… уменьшите вес!
Не позволяйте весу вернуться в исходное положение. Вы хотите контролировать движение от начала до конца! **Эксцентрическая (опускающая) часть должна занимать Вдвое больше времени, чем концентрическая (подъемная) часть подъема.
В то время как бицепсы будут немного задействованы, если вы чувствуете это движение в руках больше, чем в спине, попробуйте немного скорректировать хват. Например, вы можете использовать так называемый «ложный хват», когда вы НЕ обхватываете гантель большим пальцем.
Позвольте руке свисать вниз для большего растяжения и большей амплитуды движения, но не блокируйте лопатку. ** Вот почему вы не хотите использовать большие пластины весом 45 фунтов. Они слишком велики и будут мешать вашему диапазону движений.
Не забывайте дышать!!! Выдыхайте, когда поднимаетесь, и вдыхайте, когда опускаетесь.

— ТОЛЬКО ВЫПОЛНЕНИЕ ОБЫЧНЫХ РЯДОВ БД ДАЛЕКО —

Если вашей целью является создание более толстой (плотной) спины, попробуйте добавить этот уникальный вариант ряда в вашу текущую программу для спины!

НО ИМЕЙТЕ ВНИМАНИЕ…

Вы не можете только усердно работать с весами и ожидать, что ваша спина вырастет!!

Даже с идеально структурированной программой тренировок, включающей множество упражнений, которые влияют на толщину спины — ваша спина никогда не получит желаемой плотности, если вы не едите для своих целей!!

Вы должны знать свои макросы, а затем последовательно их использовать.

Если вы хотите узнать, какими должны быть ваши макросы, у нас есть БЕСПЛАТНЫЙ МАКРОКАЛКУЛЯТОР , который является частью нашего БЕСПЛАТНОГО ВИКТОРИНА ТИПА ТЕЛА.

Этот тест не только поможет вам определить ваши макросы и потребности в калориях, но и подскажет вам 3 самые важные вещи, которые вы можете сделать, чтобы быстрее и легче прийти в форму, на основе вашей генетики!

Всего несколько вопросов, бесплатно, и вы получите мгновенные результаты. Так что, если вам интересно, вы можете НАЖМИТЕ ЗДЕСЬ!

Метки: back day, тренировка спины, рост спины, V Shred Works, Vshred, тренировка, тренировки

8 лучших упражнений по художественной гимнастике для широкой спины

начните с различных упражнений. Одной из основных мышц спины, на которой следует сосредоточиться, являются широчайшие мышцы. Если вы , намереваетесь построить большую и сильную спину , то вам необходимо активировать эти широчайшие мышцы. Это не значит, что другие мышцы спины не важны, но расширение спины определенно начинается с широчайших мышц. Конкретный набор упражнений, которые могут помочь в достижении этой цели, — это 9 упражнений.0281 гимнастические упражнения . Художественная гимнастика, по сути, использует вес собственного тела как средство для тренировки с использованием различных упражнений с собственным весом . Эти типы упражнений обычно не требуют использования каких-либо инструментов или тренажеров и могут выполняться где угодно, будь то на открытом воздухе (например, на пляже, в парке) или в помещении (например, в тренажерном зале, дома). Более того, гимнастические упражнения очень хорошо помогают вам нарастить мышечную силу . Учитывая, что вы тренируетесь с собственным весом, вы можете построить сильные мышцы в различных областях, таких как верхняя часть тела, спина, руки и ноги.

Теперь, когда мы обсудили, что такое гимнастика и чем эти типы упражнений могут вам помочь, давайте рассмотрим лучших упражнений по гимнастике для того, чтобы сделать спину шире .

#1 Широкие подтягивания (на перекладине и кольцах)

Широкие подтягивания — идеальное упражнение художественной гимнастики для развития широкой спины. Ключевой характеристикой этого упражнения является ваш хват и его ширина на 9.0281 турник . Чтобы выполнить это упражнение, начните с широкого хвата за перекладину и свободно повисните на обеих руках. Сначала ваш хват должен быть на 90 281 шире, чем ширина плеч на 90 282, чтобы больше активировать мышцы спины на протяжении всей тренировки. Следующий шаг — попытаться поднять подбородок 90 281 чуть выше перекладины 90 282, подтянувшись. Старайтесь не использовать импульс и сделайте короткую паузу, прежде чем опуститься обратно в исходное положение. С нашим портативным турником для подтягиваний и отжиманий вы можете выполнять это упражнение со 100% гибкостью в любое время и в любом месте.

Узнайте больше о нашем турнике для подтягиваний и отжиманий!

Подтягивания широким хватом также можно выполнять на гимнастических кольцах . Чтобы сделать это, начните с того, что убедитесь, что кольца находятся на нужной высоте, чтобы вы не касались пола во время тренировки. Затем просто возьмите кольца и подтяните себя, как при обычном подтягивании на кольцах. Тем не менее, убедитесь, что вы медленно увеличиваете расстояние между руками, когда подтягиваетесь. Прежде чем вернуться обратно, ваши ладони должны быть обращены друг к другу. Убедитесь, что вы контролируете свои движения, и медленно опускайтесь обратно.

Обратите внимание на наши деревянные кольца для гимнастики!

#2 Подтягивания с отягощением

В отличие от обычных подтягиваний, подтягивания с отягощением — это вариант, в котором используется некоторое оборудование для упражнений. Подтягивания с отягощением, по сути, включают в себя использование отягощений в вашей тренировке подтягиваний. Первым шагом в этом типе подтягиваний является добавление веса к вашему телу, например, грузового пояса. Общая идея состоит в том, чтобы делать обычные подтягивания, но с увеличенным весом тела. По сути, вы будете работать с дополнительным весом, что будет более сложной задачей. Чтобы надеть грузовой пояс, встаньте на колени, пропустите цепь через грузовую пластину и соедините ее с ремнем. Обязательно отрегулируйте натяжение ремня. Как только вы будете готовы, просто начните с первого набора повторений на перекладине. Мы рекомендуем начинать с легких блинов и увеличивать их по мере адаптации вашего тела. Если вас больше интересуют преимущества подтягиваний с отягощением, чем ознакомьтесь с нашей статьей 10 основных преимуществ подтягиваний с отягощением

#3 Подтягивания на одной руке (также с лентой)

Чтобы выполнить подтягивания на одной руке , просто начните с захвата подтягивания ba r обеими руками, а затем отпустите одну руку. Положите руку на запястье другой руки, которая все еще находится на перекладине. Продолжайте, подтягивая все свое тело, используя только одну руку, и опускайтесь обратно вниз. Вариантом этого может быть использование полосы сопротивления . Начните с того, что накиньте ленту на перекладину и возьмитесь за перекладину одной рукой, а другой рукой возьмитесь за ленту. Продолжайте делать обычные подтягивания. Лента помогает вам подтягиваться одной рукой. Обратите внимание, что вам может понадобиться укрепить руки для выполнения этого упражнения, поэтому не стесняйтесь тренироваться, прежде чем приступать к нему серьезно.

Оцените наши резинки для подтягиваний в 4 различных вариантах прочности!

#4 Тяга с собственным весом с кольцами

Выполнение тяги с собственным весом с кольцами — это упражнение, которое поможет вам укрепить широчайшие мышцы и верхнюю часть спины. Чтобы выполнить это упражнение, начните с регулировки колец. Чем ниже вы расположите кольца, тем сложнее будет упражнение. В исходном положении ваше тело должно быть прямым, а угол между вашим телом и руками должен составлять около 9 градусов.0 градусов. Руки держите прямо, хватом сверху (тыльной стороной ладони вверх). Ваши ноги должны быть расположены под точкой крепления колец. Затем подтяните грудь к рукам, сгибая руки и отводя локти назад. Локти должны быть подняты не более чем на 45 градусов от тела. Как только вы подтянулись, опуститесь назад, чтобы выполнить одно повторение.

#5 Сидячие ряды с эспандером

Сидячий ряд или сидячий ряд — это упражнение, которое можно выполнять с использованием эспандеров . Начните с того, что сядьте на пол с прямыми ногами и зажмите один конец эспандера под подошвами ног. Затем убедитесь, что вы взяли другой конец ленты руками (обратный хват) и потянули эспандер к животу. Задержитесь на короткое время и вернитесь в исходное положение контролируемым образом.

#6 Упражнение на широкую спину: Становая тяга с эспандером

Чтобы выполнить это упражнение, встаньте обеими ногами (примерно на ширине плеч) на эспандер. Присядьте и возьмитесь руками за оба конца. Затем разогнитесь до прямой позы, следя за тем, чтобы спина оставалась прямой. Слегка отведите плечи назад, двигаясь вверх и толкая бедра вперед. Опуститесь обратно вниз, чтобы выполнить одно повторение.

#7 Широта лежа

0281 резинка сопротивления петлей на небольшой высоте к столбу, дереву или столбу. Лягте на спину и возьмитесь за ленту над головой, вытянув руки. Затем переместите обе вытянутые руки к земле, ненадолго задержитесь и вернитесь в исходное положение, чтобы завершить упражнение.

#8 Ряд передних рычагов

Ряд передних рычагов очень сложное упражнение . Это, безусловно, для тех, кто хочет тренироваться продвинутого уровня, так как требует больше силы в мышцах спины и бицепс по сравнению с обычными рядами. Начните с захвата рядов обеими руками и подтяните все свое тело до точки, когда ваша спина смотрит на землю, ваши ноги согнуты, а руки вытянуты. Это будет ваша базовая позиция. Затем продолжайте сгибать руки, чтобы подтянуться. Ваши ноги остаются согнутыми, а верхняя часть тела остается параллельной земле. После этого вернитесь в исходное положение контролируемым образом.

Подводя итог, можно сказать, что гимнастические упражнения могут быть исключительно хорошим выбором, если вы хотите сделать спину крупнее и шире. Вы не только сможете увеличьте размер мышц спины , но вы также укрепите мышцы с помощью гимнастических упражнений. Восемь лучших упражнений, которые мы рассмотрели, должны предоставить вам достаточную тренировочную нагрузку, чтобы вы могли получить некоторые результаты по мере вашего прогресса. Помните, что ваша хватка, контроль и концентрация являются ключом к тому, чтобы упражнения художественной гимнастики работали на вас.

Вы ищете идеальное оборудование для гимнастики для начала ? Мы в Pullup & Dip предлагаем вам различное высококачественное оборудование для художественной гимнастики.