Упражнения силовые на спину: 8 эффективных упражнений для тренировок мышц спины в зале и дома

Силовые упражнения и здоровье спины: ru_healthlife — LiveJournal

СИЛОВЫЕ УПРАЖНЕНИЯ И ЗДОРОВЬЕ СПИНЫ

ВНИМАНИЕ! В СВЯЗИ С ПОПУЛЯРНОСТЬЮ МОЕЙ СТАТЬИ В ИНТЕРНЕТЕ ХОЧУ ОБРАТИТЬ ОСОБОЕ ВНИМЕНИЕ, ЧТО ЭТО СТАТЬЯ НЕ ПРО ТО, КАК ТРЕНИРОВАТСЯ С ГРЫЖАМИ, А ПРО ТО, КАК СОХРАНИТЬ СПИНУ ЗДОРОВОЙ

Часто здесь в сообществе задают вопрос о болях в спине.
Несомненно нужно идти к врачу в первую очередь.

Так же следует посетить остеопата.

Последствия искривлении позвоночника могут быть самыми разными: от болей в спине, конечностях и внутренних органах.

Образ жизни современного человека очень к этому располагает, к сожалению.

Главный враг здоровой спины, конечно же, сидение — перед телевизором, компьютером, за рулем, за школьной партой или офисным столом…

Оно и создает дисбаланс в твоем опорно-двигательном аппарате: мышцы бедра укорачиваются в одном месте и перерастягиваются в другом. Как следствие — позвоночник меняет конфигурацию и начинает испытывать хронические перегрузки, которые и вызывают боль

Растянутые квадрицепсы, и тугие бицепсы бедра создают идеальную почву для лордозов.

А в тренажерном зале, ко всему прочему любители жима лежа стягивают грудные и другие мышцы приводящие плечо внутрь, что создает почву для кифозов.

Как правило у современного человека одни мышцы слабые — растянутые их нужно  «закачать», а антагонисты в тонусе и по сему туги, их нужно растягивать для баланса. Исключение бицепс бедра и ягодицы, они и очень туги и слабы, на них двойное внимание- и качать и тянуть, с удвоенным энтузиазмом

У культуристов огромный перекос в вращении во внутрь- ибо там нагрузка на грудь, спину и др мышцы вращающие внутрь.

Мышцы это своего рода биологические резинки, опутанные нервными окончаниями и забитые источниками энергии и воды.Важность учета нагрузки на них состоит в простом постулате: ЛЮБАЯ ФИЗИЧЕСКАЯ НАГРУЗКА УКОРАЧИВАЕТ МЫШЦЫ (не считая стретчинга- растяжки).Так вот, нагружая (читай, укорачивая) одну из групп мышц, выполняющих определенную функцию, например, двигающие плечевой пояс вперед — большие и малые грудные, есть опасность со временем сместить плечевой сустав со здорового положения и даже нарушить осанку грудного отдела позвоночника, вызвав гипертрофированный кифоз.

Наглядно объясню: как  правило современный офисный работник с боку выглядит как буква S.

Выдающийся вперед таз, вываленный живот,   скривленная спина и поданные вперед плечи.

Стянутые бицепсы бедер- приводящие голени и растянутые квадрицепсы (в следствии постоянного сидения), стянутые ягодицы- приводящие бедра, стянутые поясничные и растянутые мышцы живота, стянутые грудные и растянутая середина спины.

В первую очередь для профилактики болезней спины, и во  многих случаях, как бонус — значительное  улучшение осанки, нужно развивать мышцы кора в простонародье — мышцы стабилизаторы

Мышцы кора — это целый комплекс мышц, которые отвечают за стабилизацию таза, бедер и позвоночника. К мышцам кора относятся, к примеру: косые мышцы живота, поперечная м. живота, прямая м. бедра, малые и средние ягодичные м., приводящие м., м. задней поверхности бедра, подостная м., клювовидно-плечевая м. и т. д. Итак, именно мышцы кора укрепляются упражнениями, в которых надо занимать всякие неудобные и неустойчивые положения. Посмотрев на человека, укрепляющего мышцы кора, внешне сложно заметить работу мышц, так как почти все упражнения выполняются в фиксированном положении. Однако, пока вы пытаетесь удержать себя, к примеру, в упоре лежа на фитболе и происходят как раз самые полезные микродвижения мышц – стабилизаторов

Иногда вы слышали в фитнес – среде или просто среди людей, немного приобщившихся к физическим упражнениям, что от отжиманий в упоре лежа у ни что-то пояснице заболело? А все дело как раз в силе мышц, удерживающих корпус прямо. Как правило, первыми сдаются именно мелкие мышцы — стабилизаторы пресса, поясницы и бедер

Именно такой эффект и опасен, поскольку при слабых мышцах-стабилизаторах выполнение обычных отжиманий может привести к ноющим болям или даже травме поясницы. Ставя свои руки на медицинские мячи вместо пола, вы увеличиваете долю участия мышц кора в отжиманиях на 20%. Именно после такого укрепления мышц — стабилизаторов выполнять отжимания можно намного дольше.

Абдоминальный регион состоит из четырех мышечных групп. Поперечная мышца живота (transversus abdoninus) залегает внутри, поддерживая ваши внутренние органы. Внутренние косые мышцы проходят по диагонали от таза к грудине, а внешние косые лежат над ними, помогая вам сгибать и поворачивать корпус.

Поверх поперечной мышцы лежит прямая мышца живота, именно ее мы и называем прессом. Начинаясь на тазовой кости, она крепится к грудине. Прямая мышца живота поддерживает прямой спину и позволяет вам наклоняться вперед. Соединительные волокна, пересекая ее поперек, создают те самые — шесть кубиков, которые служат неопровержимым доказательством поджарости и хорошей физической формы. Хотя различные упражнения по-разному вовлекают в работу мышцы пресса, таких понятий, как «верх» и «низ» пресса не существует. В ходе выполнения упражнения стимулируется сразу вся прямая мышца живота.

 Но в нашей программе, само собой будут рассмотрены не только они, но и все мышечные группы ответственные за здоровую осанку! Собственно какие профилактические упражнения, помогут снизить риск искривления и помогут в формировании хорошей останки

ЯГОДИЧНЫЙ МОСТИК НА ОДНОЙ НОГЕ

Ляг на спину, поставив согнутые в коленях ноги вместе. Оторви носки от пола и, напрягая ягодицы, подними таз вверх. Сохраняя такое положение, подтяни правое колено к груди. Двигаясь в обратном порядке, вернись в лежачее положение и повтори с другой ноги.

Это упражнение развивает т.н. «Заднюю цепь кора», от поясничных мышц, до ягодиц и бицепсов бедра, именно эти группы мышц являются самыми важными для здоровья позвоночника и спины в целом!

ПЕРЕДНЯЯ ПЛАНКА

Встань на локти, выпрямив тело и бедра. Втяни живот и напряги ягодицы. Замри на 30-60  секунд.
Внимание: Важно! Копчик подворачиваем вперед, как бы «поджимаем копчик», чтобы не было прогиба в пояснице, спина ровная как будто прижались к ровной стене. (кстати во время упражнения на плечи — жим стоя тоже нужно подворачивать копчик)

БОКОВАЯ ПЛАНКА

Это, как и следующее упражнение, в фитнес пришло из хаттха йоги

Повернись к полу боком и встань на один локоть, направив предплечье под прямым углом к корпусу. Выведи тело в одну линию с ногами, втяни живот и продержи эту позицию еще 30- 60 секунд. Без отдыха сделай подход для другой стороны.

 Эти два упражнения развивает т.н. «переднюю цепь кора». В частности мышцы пресса.
Все три упражнения являются незаменимыми для использования в зале новичками, с целью развить себе мышцы кораК сожалению, я НИКОГДА не видел ,чтобы тренера давали эти упражнения своим подопечным

ПОДЪЕМ КОРПУСА ЛЕЖА НА ЖИВОТЕ

Зацепившись нижними ребрами за пол», так, чтобы живот был плотно прижат к полу медленно прогните корпус вверх,  разгибаясь именно в ГРУДНОМ отделе. НЕ разгибаемся в  пояснице, копчик чуть подвернут! Разверните плечи назад и постарайтесь свести лопатки Голову назад НЕ запрокидывайте, держите ее ПАРАЛЛЕЛЬНО полу. Прочувствуйте напряжение мышц между лопатками. Постарайтесь сохранить его. Зафиксируйтесь в этой позе и удерживайте достигнутое положение корпуса мышцами спины в течение 20–30 секунд. Затем медленно опуститесь в исходное положение и расслабьтесь.

СПЛИТ ПРИСЕД

 Заднюю ногу поставьте на жесткую опору, а переднюю отставив далеко вперед в выпад, и приседайте. Это болгарский сплит-присед.
Главное, чтобы колено не уходило дальше носка ног
Многочисленными исследованиями уже доказано, что выпады с вышагиванием, а тем более выпады в ходьбе, могут нанести существенный вред коленным суставам! А вот болгарский и классический сплит- приседы, абсолютно безопасны и так же эффективны!

Л-РАЗВЕДЕНИЕ

Встаньте рядом со скамьей для наклонного жима. Верхняя часть скамьи должна быть на уровне Ваших сосков. Для этого согните ноги в коленях или поднимите скамью.
Возьмите в левую руку небольшой блин или очень лёгкую гантель, опустите левый трицепс на верхний край скамьи. Затем поместите правую руку на скамью непосредственно под трицепсом левой руки. В начале упражнения левая рука указывает на потолок. Медленно опустите блин или гантель к точке, находящейся чуть-чуть ниже уровня, где предплечье параллельно полу

Ценность этого незаменимого пражнения заключается в том, что оно увеличивает силу мышцы-вращателей плечевого сустава, включая верхние, нижние и подлопаточные ротаторные манжеты плеча, а также малые круглые мышцы (см. атлас). Сухожилия этих мышц соединяются с тканями плечевого сустава (вращательной манжетой).
L-разводка (это упражнение также называют «L-Fly», «L-флай») необходима для того, чтобы уменьшить дисбаланс между силой внешних (более слабых) и внутренних (более сильных) мышц-вращателей. Чрезмерный дисбаланс силы между этими противоположными мышцами часто является тем фактором, который способствует возникновению проблем плечевыми суставами.

Чтобы уяснить разницу между внешними и внутренними мышцами-вращателями плечевого сустава, представьте себе, что Вы пожимаете кому-нибудь руку своей правой рукой. Согните свою правую руку под необходимым углом, а локоть держите прижатым к боку. Двигая кисть правой руки вправо, мы получим «вращение наружу». Двигая кисть правой руки влево, мы получим «вращение внутрь».

РАЗВЕДЕНИЕ РУК НА ЗАДНИЕ ДЕЛЬТОВИДНЫ
                                                       

• Обязательно держите торс выпрямленным и неподвижным на протяжении всего сета. Это гарантия как безопасности, так и эффективности упражнения.
• Чтобы добиться максимального сокращения заднего пучка дельтовидных, средних трапеций и ромбовидных мышц, обязательно заводите локти за спину. Если это не удается, значит вы взяли слишком тяжелый вес или же вам следует поработать над улучшением гибкости плечевого сустава.
• Не гонитесь за тяжелыми весами. Секрет эффективности обратных разведений — строгое соблюдение правильной формы и техники выполнения упражнения.

ОБРАТНЫЕ ГИПЕРЭКСТЕНЗИИ

Скамья для выполнения обратных гиперэкстензий позволяет развивать динамическую силу в концентрической фазе (фаза подъёма), в то же время оказывая реабилитирующее влияние на поясницу в эксцентрической фазе (фаза опускания веса), мягко растягивая позвоночник и убирая с него нагрузку. Упражнение, по сути, создаёт внутри «эффект внутреннего насоса», закачивая в позвоночный столб спинную жидкость и наполняя мышцы низа спины кровью. Каждый, кто хоть раз травмировал свою поясницу, знает, как важно снять с позвоночника нагрузку и восстановить циркуляцию крови и спинной жидкости в поражённой области. Только в таких условиях возможна реабилитация после травмы. Ляте на фитбол или на скамью для обратных эктензий и плавно поднимайте ноги

Гиперэкстензии. Если нет скамьи для обратных экстензий, следует выполнять обычные гипреэкстензии , видео по ссылке http://www.youtube.com/watch?v=7xnbE_u91dk&list=UUVaL7js9VE6biDOfLD5QN3g

Отдельно хочу, упомянуть про упражнения на пресс
Всем кто выполняет упражнения на пресс поднимая ноги при зафиксированном корпусе или корпус при зафиксированных ногах.

Есть заблуждение — это то, что очень полезно делать подъемы туловища, да еще и зацепившись ногами за что-нибудь. Это делать вредно. Еще вредней одновременно поднимать с пола туловище и ноги, назовем это «складной нож». Где же тут вред? А вот где: в точке перехода крестца в 5-й поясничный позвонок. Мышцы живота напряжены, а мышцы поясницы расслаблены, следовательно, вся нагрузка при сгибании ложится на связки позвоночника. В результате эта переходная точка начинает давать болезненные симптомы, а точка эта находится в очень хороших рефлекторных отношениях со всем данным сегментом. Короче, начинает болеть поясница. Чем больше вы сделаете таких упражнений, тем скорей заболит. Мало того, что поясничный переход подвергается растяжению при неправильном сидении на стуле или в автомобиле, так его еще и в спортзале добивают. Пожалуйста, делайте упражнения для пресса, не отрывая пясницу от пола (т.н. «скручивания» лежа).

уже давно, большинство зарубежных тренеров и многие наши топ-тренера, для пресса убирают скурчивания именно из за негативного влияния на поясницу, и дают уже совершенно другие упражнения

О нагрузке поговорили, теперь о стрече.

1. РАСТЯЖКА СГИБАТЕЛЕЙ БЕДРА
 
Встань на левое колено, выставив правую ногу далеко вперед. Согни ее в колене и перенеси на нее же вес тела. Упрись обеими руками в бедро правой ноги и зафиксируй поясницу. Не прогибаясь в позвоночнике, максимально опусти таз и слегка подай вперед. Дыши ровно. Задержись в этом положении на 15-30 секунд, а затем сделай все то же самое для другой ноги.

2. РАСТЯЖКА БИЦЕПСА БЕДРА
Встань ровно. Не скручиваясь в пояснице наклонись всем торсом вперед и вниз дотягиваясь руками до пола

Использование трости.
Другое простое техническое устройство, которую я использую в работе с клиентами — то, что я называю тростью. Орудие ничуть не более экзотическое, чем рукоятка метлы. Держите ее сзади, напротив низа спины, параллельно полу. Беритесь за нее ладонями вперед с обеих концов, вытянув руки. Проводите по крайней мере 10 минут в день в этом положении, ходя по кругу и сохраняя это положение – чем дольше, тем лучше. Трость будет оттягивать ваши плечи назад, выравнивая их надлежащим образом, и заставлять принимать ваш позвоночник более благоприятное положение. Убедитесь, что держите голову высоко и прямо: задняя часть вашего уха должна находиться непосредственно над срединной линией вашего дельтоида

Внимание: кисти руки и локти Жесткие! Чтобы поворот шел именно в плечевых суставах, а не компенсировался локтевыми

Грудное расширение.

наша грудная клетка часто находится в стесненном состоянии из-за неправильного положения тела и напряженных мышц, окружающих ваш позвоночник (не говоря уже о годах воздействия гравитационного притяжения). Это упражнение делает мягкие ткани в области грудной клетки более подвижными. Лягте поперек эластичного ролика, диаметром около 6 дюймов или 15 см (вы наверняка сможете найти такой ролик там же, где приобрели ролик, показанный в первом упражнении этого раздела). Вы можете выполнять это упражнение статически, сохраняя позицию неизменной, или сделать его динамическим (и более эффективным), прокатываясь на ролике на несколько дюймов вперед (то есть, будто ролик катится по вашей спине) и назад (к исходному положению, показанному на рисунке).
Внимание: так же подворачиваем копчик, чтобы прогиб не компенсировался поясницей, а проходил строго в грудном отделе!
Делайте это упражнение в течение пяти минут каждый день, добавляя минуту или две каждую неделю, пока не достигнете 10 минут.
(лучшего фото к сожалению на нашел)

Растяжка малых грудных мышц

стань спиной к стене так, чтобы видеть собственное отражение в зеркале. Прими положение “сдаюсь”: руки согнуты в локтях, ладони подняты вверх, лопатки сведены. Вжимая в стену тыльные стороны ладоней и не отрывая от нее локтей, подними руки вверх под углом 45о относительно вертикали. Не снимая давления ладонями и локтями на стену, вернись в исходное положение. Выполни 2-3 сета по 8 повторов. Следи за тем, чтобы твои плечи не поднимались вверх вместе с руками и старайся ставить ноги как можно ближе к стен

А так же крайне полезной будет растяжка в дверном проеме (но очень важно не перегибаться в позвоночнике!

Все дал из того, что можно выполнять дома, вне зала!

Естественно, в зале не стоит забывать, про такие важнейшие упражнения как в частности

ПОДЪЕМ  НОГ НА ПЕРЕКЛАДИНЕ

Подтягивания на низкой перекладин

или же тяга к поясу на тренажере (лучше всего обратным хватом- ладонями вверх
Видео описание здесь http://www. youtube.com/watch?v=Yz91juAwBDU

Отведения стоя гантелей на дельтовидные http://www.youtube.com/watch?v=7xnbE_u91dk&list=UUVaL7js9VE6biDOfLD5QN3g

Главное тут, что все это работает ТОЛЬКО все вместе.
Нужно выполнять, ВСЕ упражнения силовой и стречевой направленности, чтобы был эффект.

Знаменитый Американский тренер Чад Уотерберри советует:
«Еще хорошая идея Швейцарский шар в качестве стула. Замените ваш офисный стул швейцарским шаром. Покупайте шар достаточно большой в диаметре, чтобы при сидении на нем ноги были согнуты в коленях под углом приблизительно 90 градусов (ваши тазобедренные суставы должны располагаться приблизительно на одной высоте с коленными). Сидение на шаре вынуждает вас при этом поддерживать вертикальное положение торса. Это простой и эффективный способ увеличить выносливость мускулатуры, отвечающей за правильную осанку, так как вам будет нельзя сгорбиться вперед или прислониться к спинке стула»

Само- собой это не комплексная тренировка, а набор упражнений ПОДДЕРЖИВАЮЩИЙ минимум необходимого мышечного баланса для здоровья позвоночника.

Вот, собственно и все. Потратил несколько часов) 

П. С.

А вообще ОДНИ ЛИШЬ ТОЛЬКО упражнения не могут помочь в осанке. В осанке помогает ТОТАЛЬНЫЙ КОНТРОЛЬ из секунды в секунду за ней! И упражнения только как дополнения- и несут лишь 10% успеха. Но и тогда нужно понимать что и где делать- ведь осанка бывает по разному плохой- какие мышцы растягивать ,а какие качать. Растягивать ли мышцы бицепсов бедра а качать задние дельты или еще как. И тут кстати стретчинг- растяжка не менее важны.

Будьте здоровы!

Влияние спорта на здоровье. Силовые упражнения

Силовые упражнения улучшают осанку, уменьшают боли в суставах и увеличивают выносливость мышц. В этом уроке разбираем конкретные примеры и техники.

Это часть интерактивных уроков, подготовленных образовательной платформой Level One в сотрудничестве
с крупнейшими российскими экспертами.

Еще 500 уроков по 15 направлениям, от истории
и архитектуры до здоровья и кулинарии на levelvan.ru/plus

посмотреть все уроки

Автор урока

Ольга Кашубина

Автор книги «Как болел бы врач» и блога ШБмнк, шеф-редактор по медицине «Тинькофф-журнала», журналист с медицинским образованием

🏋️ Начинаем урок с силовых упражнений — это те, в которых мы стремимся максимально напрячь мышцы: отжимания, приседания, подтягивания и подъем тяжестей.

❤️ Они ускоряют восстановление костной ткани, улучшают осанку и баланс, уменьшают боль в нижней части спины и суставах.

💪 Силовые упражнения могут увеличить силу или выносливость мышц в зависимости от веса и количества повторений: чем больше вес — тем мышца становится сильнее, чем больше повторений — тем выносливее.

Например, жим лежа со 100 кг на 2–3 повторения сделает мышцы сильнее, а с 50 кг на 5–6 — выносливее.

🛢 Тренируются с собственным и дополнительным весом: гантелями, штангами, тренажерами. Утяжелители нужны, если мышцам уже мало собственного веса или, наоборот, мышцы слишком слабы, чтобы поднять собственный вес.

🙄 Начать силовые тренировки сложно: спортзал требует времени и денег, а дома неясно, какие упражнения и как часто делать. В этом уроке расскажем, с чего легко начать — попробуем сделать силовые нагрузки еще одной привычкой.

Если качать пресс неправильно, можно травмировать спину. Давайте разберемся, какие упражнения и техники могут навредить и чем их заменить.

🛡 Упражнения на пресс укрепляют мышцы живота, поясницы и бедер, уменьшают боль в спине и защищают межпозвоночные диски от разрушения.

👎 Травмировать спину могут популярные подъемы туловища и подъемы обеих ног лежа. Они повышают давление в межпозвоночных дисках и провоцируют боли и грыжи. Вместо этих упражнений врачи рекомендуют безопасные альтернативы 👇

Телеграм-канал
Level One

Вдохновляющие посты, новые запуски и подарки только для подписчиков

подписаться

🔵 Скручивания туловища на фитболе:

1. Ложитесь на фитбол: спина должна прижиматься к шару, руки — за головой, ноги согнуты в коленях, ступни упираются в пол.

2. На выдохе медленно скручивайте верхнюю часть тела в сторону коленей.

3. Задержитесь в этом положении на секунду.

4. На вдохе медленно вернитесь в исходную позицию.

5. Повторите упражнение 15 раз по 2 подхода.

🦶 Поочередный подъем ног:

1. Ложитесь на спину, руки — вдоль тела.

2. На выдохе медленно поднимите правую ногу.

3. На вдохе вернитесь в исходное положение.

4. Повторите упражнение другой ногой.

5. Сделайте 2 подхода по 15 повторений на каждую ногу.

⬆️ Подъем коленей на турнике:

1. Повисните на турнике и полностью выпрямите ноги.

2. На выдохе подтяните ноги к груди, задержитесь в этом положении на две секунды.

3. На вдохе вернитесь в исходное положение.

4. Повторите упражнение 15 раз по 2 подхода.

💪 Планка на предплечьях или вытянутых руках:

1. Ложитесь на живот.

2. Обопритесь на предплечья и пальцы ног.

3. Приподнимите тело над полом.

4. Кисти рук поверните ладонями к полу, сожмите в кулаки или сомкните в замок.

5. Вытянитесь в струнку.

6. Удерживайте позу 15 секунд, затем отдохните 30 секунд и повторите подход.

🔺 У межпозвоночных дисков есть предел нагрузки, после которого любая тренировка может навредить. Поэтому ученые рекомендуют не превышать лимит повторений во время одной тренировки: для новичков — 2 подхода по 15 повторений, для спортсменов — 60 повторений, разбитых на 3–4 подхода.

📅 Если тренировать одну и ту же группу мышц чаще, чем раз в двое суток, возникает перетренированность: мы устаем, теряем мотивацию, плохо спим и раздражаемся. Поэтому не стоит качать пресс каждый день — мышцы не будут успевать восстанавливаться, а мы рискуем бросить занятия.

⏰ Тренировка пресса сразу после пробуждения может травмировать межпозвоночные диски. Пока мы спим, в межпозвоночные диски попадает больше жидкости, из-за чего давление увеличивается в 2,5 раза. Чтобы тренироваться безопасно, нужно выждать час: 90% воды уйдет и давление вернется в норму.

курс Level One

Как улучшить качество жизни: научный подход к здоровью

На курсе мы познакомимся с процессами в нашем организме и поймем, как реагировать на его сигналы. Выясним, можно ли умереть от недосыпа, когда люди смогут редактировать свои гены и почему старение начинается еще до рождения. А еще попробуем последить за своим здоровьем и приобрести несколько полезных привычек прямо по ходу курса.

Сегодня можно купить со скидкой 50%
4300₽

2150₽

подробнее о курсе

7 упражнений для нижней части спины для повышения силы и гибкости Вот лучшие растяжки физиотерапии, которые стоит попробовать.

Болит поясница? Ты не одинок. По данным Национального института здоровья, 80% взрослых хоть раз в жизни жалуются на боли в пояснице. Эта боль может быть изнурительной и даже является основной причиной пропущенных рабочих дней и инвалидности.

Многие думают, что отдых больной спине поможет устранить дискомфорт. Но на самом деле упражнения часто являются лучшим лекарством — при условии, что вы выполняете правильных упражнений. Укрепление и растяжка нижней части спины на самом деле увеличивает приток крови к этой области, что расслабляет напряженные, болезненные мышцы.

Постоянные и сильные боли в спине должны быть проверены врачом, чтобы определить причину, и важно проконсультироваться с физиотерапевтом, прежде чем приступать к программе тренировок. Тем не менее, эти простые упражнения — отличный способ начать лечить боль в пояснице. Даже если вы не испытываете сильной боли, поддержание сильного и гибкого корпуса поможет вам оставаться в отличной форме во время тренировок.

7 лучших упражнений для нижней части спины

Эти семь упражнений предназначены для улучшения гибкости и силы мышц бедра, большой ягодичной мышцы, брюшного пресса и нижней части спины. Когда вы растягиваетесь, убедитесь, что ваши движения медленные и мягкие, и остановитесь, если почувствуете сильную боль.

1. Растяжка коленей к груди

Лягте спиной на пол, согнув колени и поставив ступни на пол. Обеими руками подтяните одно колено к груди, удерживая его там в течение пяти секунд. Напрягите мышцы живота и прижмите позвоночник к полу. Делайте это упражнение каждой ногой три раза в день.

2. Вращательная растяжка нижней части спины

Подобно растяжке колени к груди, лягте спиной на пол, согните колени и упритесь ступнями в пол. Аккуратно перекатите колени в одну сторону, удерживая плечи на полу. Задержитесь в этом положении примерно на 10 секунд, прежде чем вернуться в исходное положение, а затем повторить упражнение на противоположной стороне. Повторяйте на каждую сторону два-три раза в день.

3. Наклон таза

Опираясь спиной и верхней частью тела на пол, согните ноги в коленях, поставив ступни на землю, руки по бокам. Медленно прогните поясницу и вытяните живот. Задержитесь на пять секунд, а затем расслабьтесь. Во второй части упражнения подтяните живот к полу, выпрямляя спину. Снова задержитесь на пять секунд. Работайте до 30 повторений в день.

4. Кошачья растяжка

Встав на руки и колени, осторожно прогните спину вверх к потолку, втягивая пупок в позвоночник. Затем постепенно опускайте спину и живот к полу. Делайте полный оборот обеих позиций от трех до пяти раз два раза в день.

5. Мостик

Лягте спиной на пол и согните колени. Напрягите мышцы живота и ягодиц, сохраняя при этом плечи и голову расслабленными. Поднимите бедра так, чтобы они образовывали прямую линию от коленей до плеч. Задержитесь на шесть секунд, затем медленно верните бедра на пол. Сделайте от восьми до двенадцати мостиков.

6. Растяжка с вращением сидя

Сидя на стуле или табурете без подлокотников, скрестите правую ногу над левой. Вы можете положить руки за голову или положить левую руку на правое колено во время выполнения упражнения. Поверните корпус вправо, выровняв бедра, сохраняя прямой позвоночник. Задержитесь на 10 секунд и переключитесь на левую сторону. Делайте от трех до пяти повторений два раза в день.

7. Частичные сгибания рук

Лягте на спину, согните колени и поставьте ступни на пол. Вы можете положить руки за голову или положить их на грудь. Поднимите голову и плечи примерно на два дюйма от земли, удерживая голову на одной линии с позвоночником. Задержитесь на пять секунд и вернитесь в исходное положение. Сделайте три подхода по 10 повторений.

Специалисты по нижней части спины

Если боль в пояснице не проходит, пришло время посетить одного из наших специалистов по спине и позвоночнику в New York Bone & Joint. Мы выясним корень вашей боли с помощью тщательной диагностики и лечения, которое сосредоточено на упражнениях и физиотерапии. Свяжитесь с нами сегодня, чтобы назначить встречу.

Упражнения для спины для наращивания мышечной массы и силы для спортсменов, занимающихся кроссфитом

6 декабря 2019 г.

Обновлено: 27 сентября 2021 г.

Создайте сильную спину

Упражнения для спины — отличный способ нарастить мышечную массу. Трудно придумать функциональное упражнение, в котором сильная спина не даст вам преимущества. В CrossFit сильная спина поможет вам:

• Контролировать и выполнять гимнастические движения, такие как подъемы силой
• Улучшать тяговые фазы олимпийских подъемов
• Помогать стабилизировать все жимовые и балансирующие движения над головой
• Поддержите позвоночник и защитите себя от травм
• Поддерживайте хорошую осанку
• Позвольте вам поднимать больше (и, таким образом, становиться сильнее) в наиболее важных базовых силовых упражнениях
• Работайте с корпусом, чтобы контролировать и стабилизировать движения

ТЕПЛО UP

Независимо от того, решите ли вы тренироваться с несколькими упражнениями, специально предназначенными для мышц спины (так сказать, «день спины»), или вы хотите добавить в тренировку несколько из следующих, убедитесь, что вы выполняете разминку с движениями, которые имитируйте те, которые вы собираетесь выполнять.

Мышцы верхней части спины

Приличная разминка всегда должна включать (как минимум) какую-либо работу, направленную на повышение частоты сердечных сокращений, и включать в себя движения, характерные для того, что вы будете делать на тренировке. Например, если вы собираетесь работать над строгим жимом и силой над головой, имеет смысл выбрать разминочные упражнения, которые будут отражать эти движения.

Спина состоит из множества крупных групп мышц и является мощной частью тела, поэтому найдите время, чтобы как следует разогреться, если вы знаете, что на тренировке она будет подвергаться стрессу и напряженной работе. Узнайте больше о своем грудной отдел позвоночника и задняя цепь , чтобы понять, как они функционируют вместе.

Также важно думать о лопатках и плечах при разминке перед любым из этих упражнений для спины. Попробуйте выполнить эти упражнения, чтобы подготовиться к следующим типам тренировок:

Здоровье лопаток: 4 упражнения на подвижность с лентами для пуленепробиваемых плеч

контакт. Это упражнение с лентами от Sam Dancer также является отличной отправной точкой.

РАЗМИНКА СПИНЫ ОТ СЭМА ТАНЦЕРА

«Сохраняйте ровность, всегда отталкивайтесь от ленты и держите ее подальше от спины. Делал примерно 2-3 мин. Мне понравилось вращение плечевого сустава, активация грудных и широчайших мышц, а также удивительная стабильность туловища и плеч… Ничего подобного из моего опыта. Некоторые родственники могут быть похожи на контралатеральный перенос или TGU, но ничего такого динамичного с напряжением нет».

Посмотреть эту публикацию в Instagram

Пост, опубликованный SAM DANCER (@samdancing)

Как только вы хорошо разогреетесь, приступайте к тренировке! Следующие семь упражнений — отличный способ укрепить спину и улучшить свои показатели для кроссфита, жизни и общего здоровья в долгосрочной перспективе.

УПРАЖНЕНИЯ ДЛЯ СПИНЫ – НАРАЩИВАНИЕ МЫШЦ С ПОМОЩЬЮ ТЯД ЛЕЖА

«Это простой способ настроить это, если у вас нет надлежащей тяги лежа и настройки грифа с согнутыми коленями. Отличный способ научить тянуть верхнюю часть спины. Расширьте хват, чтобы убрать еще больше сгибателей рук».

Посмотреть эту публикацию в Instagram

Публикация, опубликованная FunctionalBodybuilding (@functional.bodybuilding)

СТАВАЯ ТЯГА – УПРАЖНЕНИЯ ДЛЯ СПИНЫ

«Нет причин быть живым, если вы не можете делать СТАВУЮ ТЯГУ» Джон Пол Сигмарссон: 4x победитель конкурса «Самый сильный человек мира».

Становая тяга — одно из самых важных упражнений в Crossfit Spectrum, а также в силовых и физических упражнениях в целом.

При правильном выполнении они помогут вам нарастить огромную силу в задней цепи, и это понадобится вам во всех ваших занятиях тяжелой атлетикой. Это также упражнение, которое позволяет вашему телу перемещать наибольший вес. Но, как и в случае с любым поднятием тяжестей, прогресс и предотвращение травм зависят от отличной техники.

УПРАЖНЕНИЯ ДЛЯ СПИНЫ – ПОДТЯГИВАНИЕ ШИРОКИМ ХВАТОМ

Подтягивания – отличное упражнение для развития силы в целом. Расширьте хватку, и вы сделаете движение еще тяжелее. Это заставит ваши ловушки, дельты, широчайшие, трис, большую круглую мышцу и кор работать еще больше и укрепит вашу спину. Если вы боретесь со строгими подтягиваниями, посмотрите видео ниже.

В этом видео показаны развивающие упражнения, которые помогут вам подготовиться к строгим подтягиваниям. Если вы уже достаточно уверенно выполняете это строгое движение, просто добавьте его в свою тренировку, когда хотите специально развить силу спины. Для чистой силы работайте в подходах не более чем из пяти повторений, и вы должны быть близки к отказу к последнему повторению. При необходимости добавьте утяжеляющий жилет. Если ваша цель больше направлена ​​на гипертрофию, работайте подходами по 8-12 повторений и поддерживайте высокую интенсивность с коротким временем отдыха между рабочими подходами.

Если вы можете выполнить три подхода по десять подтягиваний широким хватом (возвращаясь в нейтральное положение виса при каждом повторении), то это очень достойная веха в ваших тренировках и силе спины.

УПРАЖНЕНИЯ ДЛЯ СПИНЫ – ТЯГА ГРЯДЫ

Неизменное для многих лифтеров и спортсменов, это жизненно важное упражнение, которое должно быть включено в силовую и кондиционную работу каждого спортсмена. Держите корпус напряженным, напрягите ягодицы и хват, чтобы поддерживать хорошую форму и напряжение в каждом повторении.

Это информативное видео от Алана Тралла дает вам все необходимое для правильного выполнения тяг штанги.

BUILD MUSCLE – DUAL KB RACK CARRY

Это потрясающий тренажер для верхней части спины и лопаток. Он сочетает в себе силу и устойчивость туловища и сердечника. Плечи получают огромную дозу, и вы можете делать их по отдельности или в более длинных частях гринда. Держите локти направленными вниз, а лопатки сведенными. Постарайтесь не пожать плечами.

Посмотреть эту публикацию в Instagram

Сообщение пользователя FunctionalBodybuilding (@functional. bodybuilding)

ТЯГА С ГАНТЕЛЯМИ НА ОДНОЙ РУКЕ

Это упражнение особенно хорошо для укрепления широчайших и трапециевидных мышц. Убедитесь, что вы тянете спиной и не поднимаете вес рукой. Сохраняйте движение медленным и контролируемым, сконцентрируйтесь на сокращении задействованных мышц. Более сильные широчайшие и трапеции помогут вам в других упражнениях, таких как подтягивания, становая тяга и взрывные движения, такие как рывки гантелей.

Движение

СТАНЦИЯ СУМО ДОБРОЕ УТРО – УПРАЖНЕНИЯ ДЛЯ СПИНЫ

«Широкая стойка с вытянутыми пальцами ног и максимально прямыми коленями. Замедлите эксцентрические движения, и активация приводящих и подколенных сухожилий станет интенсивной».

Посмотреть эту публикацию в Instagram

Публикация, опубликованная FunctionalBodybuilding (@functional.