Упражнения со штангой для спины: Упражнения со штангой для мужчин и женщин: лучшие комплексы и программы

Упражнение тяга Т штанги — применение, техника и преимущества

Есть много разных упражнений, помогающих накачать мышцы спины и сделать их сильнее. Упражнение тяга Т штанги – универсально 

Содержание

Где применяется

Что задействуется

Техника выполнения

Ошибки

Применение

Тягу Т-штанги считают одним из базовых многосуставных упражнений, ключевое предназначение которого заключается в проработке крупных мышц спины с акцентом на среднюю часть. 

Также способствует улучшению рельефности и отчетливого разделения мышц спины между собой.

Она применяется в бодибилдинге, пауэрлифтинге и другом силовом тренинге.

Вот так выполняется в тренажере стоя

В тренировках можно чередовать ее с тягой штанги в наклоне. Разница в том, что здесь куда проще следить за правильностью выполнения упражнения, особенно это выражено в снятии нагрузки с поясницы. Это позволяет атдету легче взаимодействовать с более значительными весами.

При этом вероятность травмироваться сводится к минимуму.

Тяга Т-грифа выполняется с различным оборудованием. Чаще с обычной штангой, один конец которой должен упираться в пол, а на другом одеты блины. Также конец грифа может фиксироваться в специальном устройстве. Ещё существует специальный тренажер, но это только вариант для зала и он не всегда удобен, поскольку в нем вы лежите. 

Какие мышцы работают

Широчайшая мышца, большая круглая, трапециевидная, задняя головка дельтовидной, ромбовидная.

Техника выполнения тяги Т штанги

Оденьте на штангу с одной стороны нужный рабочий вес. Второй конец должен быть закреплен. Для этого поместите его в угол или зафиксируйте чем-то сверху. Можно что бы ее зафиксировал партнер.

Становимся таким образом что бы штанга была между ногами. Затем наклонитесь вперед, сгибаясь в талии, пока верхняя часть туловища не окажется почти параллельно полу, как показано на фото. Слегка согните колени и перенесите вес на заднюю часть ступни. Если поднять корпус специальным образом, блины начнут отрываться от пола.

Возьмите гриф обеими руками сразу под дисками. Это будет вашим исходным положением.

Производим тягу на выдохе, вовлекая в работу мышцы спины, подбирая штангу к себе. Локти должны двигаться близко к корпусу. Потребуется задержаться на секунду в верхней точке, свести лопатки и добиться пикового сокращения мышц.

Теперь делаем вдох и плавно опускаем штангу в исходное положение, причем надо ощущать, как растягиваются мышцы спины. Локти в нижней точке следует разгибать не полностью, блины остаются на весу.

Выполните необходимое количество повторений.

Избегайте движений туловища, оно должно оставаться неподвижным, работают только руки. Хотя есть вариант когда выполняют движение с читингом, нам это не нужно.

Не давайте штанге касаться дисками пола. Для правильной амплитуды движения используйте маленькие диски.

Используйте атлетический пояс для страховки.

Распространенные ошибки

Рывки корпусом

Чрезмерные веса

Сгорбливание в районе поясницы.

Не правильное положение туловища

Вариации выполнения:

Вы можете выполнять это упражнение используя трос нижнего блока, специальный станок с Т-штангой или же просто взять обычный прямой гриф, загрузить вес на одну сторону, а вторую упереть в пол. Есть вариант выполнения даже одной рукой.

Какое оборудование нужно для выполнения?

Давайте разберем, какое оборудование потребуется эксплуатировать, поскольку тяга в наклоне может выполняться по разному.

— С обычным пряиыи грифом. Здесь все максимально просто, упираем один конец в пол и просим партнера его придержать.

— Существует не хитрое но удобное устройство, которое позволяет вставить и зафиксировать гриф в нем.

— На специальном тренажере. Он бывает разных видов. Есть модели, благодаря которым реально делать все в лежачем положении.

Подобный вариант хорош тем, что с ног снимается статическая нагрузка. Однако лежа нельзя добиться прогиба в пояснице, за счет чего максимально сокращается широчайшие мышцы спины.

Другие тренажеры позволяют стать ногами на специальную платформу и тянуть вверх гриф с прикрепленной ручкой. Он хорош тем, что там нужно занять комфортное положение с учетом своего роста и степени гибкости.

Вопрос\ответ 

В чем плюсы т тяги?

Это одно из самых важных упражнений на спину. У него есть много преимуществ, среди которых применение нейтрального хвата, рост мышечной массы спины, приведение в действие значительного количества мышц, вовлечение пресса. Сюда же стоит отнести минимальную травмоопасность. При условии, что вы делаете все строго по правилам и соблюдаете технику безопасности.

Где применяется и кому подходит?

В начале или середине тренировки спины. Подходит всем – от новичков до опытных спортсменов, для мужчин и женщин.

Выводы

Обязательно включите данное упражнение в свой тренинг мышц спины.

Используйте Т тягу в своих тренировках, чередуйте ее с другими упражнениями на мышцы спины. И как всегда не гонитесь за весами и соблюдайте технику. 

Кроме эффекта набора мышечной массы, к достоинствам упражнения относят его минимальную травмо опасность и возможность эффективной проработки широчайших и других спинных мышц. 

Благодаря этому упражнению можно наслаждаться добротной нагрузкой и в результате обзавестись массивной, сильной и рельефной спиной.

Полезные ссылки

https://www.youtube.com/watch?v=Ky_KLanQkLA

Читайте также про другие виды тяг:

https://strongshop.com.ua/bodibilding/uprazhneniya-bodibildinga-i-fitnesa/trenirovka-spiny/18-tyaga-shtangi-v-naklone-obratnym-khvatom

https://strongshop.com.ua/bodibilding/uprazhneniya-bodibildinga-i-fitnesa/trenirovka-spiny/16-tyaga-nizhnego-bloka

автор — Денис Стронгшоп

Предыдущая статья — Тяга штанги в наклоне

Следующая статья — Гуд монинги

Упражнения со штангой при грыже позвоночника

• Post category:Статьи
• Post author: Автор статьи Александр Серик
• Запись опубликована:08. 01.2020
• Запись изменена:08.01.2020
• Reading time:1 min(s) read

• Можно ли заниматься спортом при грыже позвоночника?
• Когда приступать к тренировкам после лечения?

грыжа позвоночника упражнения

Часто больных интересует, можно ли продолжать тренировки с грыжей позвоночника. Отвечаем: можно, но осторожно. Лекарствами и терапией вы можете снять воспаление, избавиться от боли, но только с помощью физической нагрузки, ЛФК или других упражнений вы сможете укрепить спину, вернуть гибкость суставам и растянуть мышцы.

• Но! От некоторых упражнений все же придется отказаться.
• Не должно быть осевой нагрузки на позвоночник

Упражнений со штангой

Лучше подобрать упражнения на спину, на ноги, укрепление рук, плечи. Мы составили для вас самые эффективные упражнения в острый период.

• Начинаем лежа на спине. Ложитесь на ровную поверхность, расслабьте тело и дышите ровно в течение 2-3 минут.
• Далее переходим к упражнению на растяжку позвоночника. Ноги прямые, положение то же, медленно вытягивайте стопы от себя. Зафикситуйте на пару минут.
• Положение то же, согните ноги в коленях и прижмите к груди, постарайтесь подтянуть голову и зафиксируйте положение на 1 минуту.
• Положение то же, тяните носки на себя по очереди.
• Стоя, разведите руки в стороны, сгибайте в локтях, пытаясь достать до плеча.
• В период ремиссии, упражнения могут быть немного активнее, и можно подключать упражнения на животе.
• Лежа на животе одновременно поднимать и опускать руки
• Такое же упражнение, только поднимать и опускать руки нужно поочередно: левая рука и правая нога, правая рука и левая нога
• Лежа на животе – сгибать ноги в коленях так, чтобы пятка касалась ягодиц
• Не забывайте про упражнения “кошечка” и “скручивание”

Важно! Упражнения можно использовать в качестве профилактики, лечением же нужно заниматься вместе с врачами.

В “Первой Медицинской Клинике” больше 9 лет лечат грыжу без операции за 2-3 недели. Пациенты избавляются от боли, воспаления, во время процедур освобождаются межпозвоночные диски, их питание улучшается и больной продолжает заниматься своими любимыми делами, каждый день, забывая про свое заболевание.

Записаться на обследование и лечение в  клинику можно по телефону

+7 (812) 922-44-24

У вас есть подобное заболевание или симптом?
Запишитесь на бесплатный прием прямо сейчас

+7 (812) 922-44-24

+7 (911) 922-44-24

Передовые методы лечения суставов и позвоночника

Безоперационная программа восстановление позвоночника в Санкт-Петербурге. Комплекс процедур, не только снимающий болевой синдром, но и обеспечивающий восстановление пациента без боли и операции.

Инновационный способ восстановления суставов в любом возрасте, практически не имеющий противопоказаний.

Есть возможность провести процедуру на первом приеме, и почувствовать улучшения уже через 2 недели. 

Не только снятие болевого синдроса, но и эффективное лечение суставов и позвоночника

+7 (812) 922-44-24

+7 (911) 922-44-24

запишитесь на бесплатную консультацию

Метки: грыжа, лечение грыж

Следующая записьЕще статьи

Тренировки спины со штангой

Штанги являются общепринятым стандартом, когда речь идет об оборудовании для тренировок. Они универсальны, их легко регулировать по мере того, как вы становитесь сильнее, и они позволяют использовать достаточно большие нагрузки, чтобы добиться значительного прогресса в тренажерном зале.

Если у вас есть доступ к штангам и весовым пластинам, необходимым для их нагрузки в соответствии с вашей текущей силой спины, тренировки спины со штангой помогут вам еще больше развить вашу спину.

Я перечислил несколько из самых эффективных упражнений со штангой ниже разделены по мышцам спины, которые лучше всего использовать для тренировки.

Думайте об этом как о шпаргалке, которую вы можете использовать для определения эффективных замен упражнений для любых тренировок спины, с которыми вы сталкиваетесь и хотите использовать, даже если у вас нет оборудования, необходимого для использования базовой программы как есть. .

Таким образом, вы все равно адаптируетесь так, как задумано программой, даже если ваше оборудование ограничено или если вы просто предпочитаете выполнять упражнения для спины со штангой, а не с другими типами.

Если вы хотите хорошо тренировать спину со штангой, просто выполняйте следующие упражнения со штангой в соответствии с тем количеством подходов и повторений, которое я прописываю рядом с каждым.

К каждому упражнению также прилагается краткая рекомендация о том, куда его поместить в тренировку спины, на тот случай, если вы решите взять одно из этих упражнений и включить его в свою собственную тренировку спины.

До этого: если вы ищете тренировочную программу, которая поможет настроить каждую тренировку для оптимального роста мышц, у меня есть то, что вам нужно. Каждая программа BWS разработана как универсальный, научно обоснованный процесс, который поможет вам БЫСТРО нарастить мышечную массу. Для получения дополнительной информации:

Нажмите кнопку ниже, чтобы пройти мой тест по анализу и найти лучшую программу для вас:

↓

Пройдите тест «Отправная точка» здесь!

• Начните движение, встав прямо перед штангой так, чтобы гриф находился прямо над средней частью стопы.
• Наклоняйтесь, приседая и опираясь на бедра, стараясь удерживать туловище относительно вертикально и полностью прямо.
• Полностью вытянув руки перед собой, крепко возьмитесь за штангу.
• Выдохните и начните приседать вверх, слегка сгибаясь в бедре, чтобы поднять туловище в вертикальное положение.
• После того, как штанга пройдет ваши колени, переместите бедра вперед и встаньте прямо, продолжая сохранять ровную спину.
• Продолжайте, пока не встанете полностью прямо, не откидывайтесь назад в верхней точке.
• Затем вдохните и начните опускать штангу, сгибая бедра и колени.
• Как только штанга пройдет ваши колени, присядьте до конца, сохраняя при этом прямую спину.
• Положите штангу на пол и дайте ей полностью коснуться пола, прежде чем начинать новое повторение.
• Продолжайте столько повторений, сколько необходимо.

Тренировка спины Расположение: Учитывая огромную нагрузку, которую это упражнение оказывает на ваше тело, его следует выполнять в начале любой тренировки спины, в которой оно участвует. ваш торс почти параллелен полу.

Вдохните и начните опускать штангу вниз так, чтобы ваши руки были полностью выпрямлены, возвращаясь в исходное положение.

Тренировка спины Размещение: Это упражнение следует выполнять в начале тренировки спины. Как правило, это должно быть одно из первых трех выполняемых упражнений.

• Наклоняйтесь, сохраняя прямую спину, пока туловище не станет почти параллельно полу.
• Возьмите штангу, расставив руки на ширине плеч и обеими ладонями от себя.
• Выдохните и начните тянуть штангу к пупку, держа руки по бокам.
• Продолжая поддерживать ровную спину, сосредоточьтесь на отведении локтей назад во время тяги.
• Продолжайте, пока планка не коснется области вокруг пупка.
• Вдохните и начните опускать штангу вниз так, чтобы ваши руки были полностью выпрямлены, возвращаясь в исходное положение.
• Повторите необходимое количество повторений.

Тренировка спины Размещение: Это упражнение следует выполнять в начале тренировки спины. Как правило, это должно быть одно из первых трех выполняемых упражнений.

Порядок, в котором вы размещаете упражнения на тренировке, действительно может существенно повлиять на ваши результаты. Например, поставьте тягу штанги узким хватом узким хватом слишком поздно в своей тренировке, и вы вряд ли достаточно нагрузите верхнюю часть спины, потому что нижняя часть спины уже устала и преждевременно сдастся. Но с таким количеством упражнений, как вы определяете место каждого упражнения в своих тренировках? Вот где на помощь приходят программы BWS. Для получения дополнительной информации:

Нажмите на кнопку ниже, чтобы пройти мой аналитический тест и найти лучшую программу для вас:

↓

Пройдите тест «Отправная точка» здесь!

• Стоя прямо, возьмите штангу и держите ее перед собой на полностью вытянутых руках широким хватом.
• Аналогично пожиманию плечами с гантелями: выдохните и поднимите плечи вверх, полностью выпрямив руки и отведя лопатки назад.
• Как только ваши плечи максимально расправятся, вдохните и опустите вес в исходное положение.
• Не полностью расслабляйте верхние трапеции в нижней части диапазона движения, продолжайте поддерживать напряжение.
• Повторите столько повторений, сколько требуется для тренировки.

Место для тренировки спины: Выполняйте это упражнение в конце тренировки спины вместе с любыми другими изолирующими упражнениями, которые вы запланировали для своей тренировки.

• Встаньте на скамью для гиперэкстензии так, чтобы верхняя часть подушки находилась чуть ниже бедер.
• Держите штангу на верхней части спины обеими руками.
• Позвольте туловищу наклониться вперед, вращаясь вокруг подушки.
• Продолжайте, пока ваш торс полностью не наклонится вперед.
• Затем выдохните и начните выпрямлять туловище, одновременно поднимая его вверх.
• Продолжайте, пока ваш торс не окажется на одной линии с нижней частью тела, образуя прямую линию. Вдохните и опуститесь обратно в исходное положение.
• Повторите необходимое количество повторений.

Место для тренировки спины: Это должно быть расположено ближе к концу тренировки. Учитывая, что нижняя часть спины иногда может помочь стабилизировать другие упражнения, лучше приберечь это до момента, когда утомление вашего выпрямителя позвоночника не будет мешать остальной части вашей тренировки спины.

Обычные становые тяги со штангой: 4 подхода по 4–6 повторений

Тяга штанги широким хватом: 5 подходов по 8–10 повторений

Тяга штанги узким хватом снизу: 4 подхода по 8–10 повторений

Шраги со штангой: 3 подхода по 10-12 повторений

Гиперэкстензии со штангой: 3 подхода по 10-12 повторений

Кто сказал, что невозможно получить хорошую и эффективную тренировку спины, когда у вас есть только штанга? Не я, это точно. Тем не менее, в те дни, когда у вас есть доступ к большему количеству оборудования, вы также можете попробовать одну из лучших тренировок для спины, которые вы когда-либо могли делать в тренажерном зале.

После того, как вы составили свой план тренировок, вы все равно должны помнить, что все это нужно сочетать с планом правильного питания, чтобы подпитывать и поддерживать ваше восстановление и рост.

А для получения пошаговой программы, которая сделает все это за вас, показав вам, как тренироваться и как питаться неделю за неделей для максимального роста, тогда:

Нажмите кнопку ниже, чтобы получить мой

↓

Пройдите викторину «Отправная точка» здесь!

6 лучших упражнений со штангой на верхнюю часть спины для увеличения силы и набора массы

Если вы хотите построить солидную спину или улучшить осанку, тренировка верхней части спины просто необходима. Крепкая верхняя часть спины помогает предотвратить травмы плеча, исправить плохую осанку, улучшить силу тяги и улучшить композицию верхней части тела.

Вы можете укрепить верхнюю часть спины с помощью различных упражнений, но эта статья предназначена для любителей штанги. Здесь я поделился лучшими упражнениями со штангой для верхней части спины, которые помогают придать силу и четкость всей спине и плечам.

Однако, если вы тренируетесь на нескольких типах оборудования, вы можете проверить эти упражнения для спины.

Мышцы верхней части спины

На спине имеется множество мышц, таких как трапециевидные, ромбовидные и широчайшие мышцы спины. Но трапециевидные мышцы (ловушки) являются основными мышцами верхней части спины. Он состоит из двух частей, средней и нижней ловушки. Они помогают вам двигать головой, шеей, руками, плечами и туловищем и стабилизировать позвоночник. ¹ Трапециевидная мышца – Кливлендская клиника Помимо трапециевидной, ромбовидной и подостной мышц также необходимы для построения крепкой верхней части спины.

Преимущества тренировки верхней части спины со штангой

Верхнюю часть спины можно тренировать с помощью многих видов оборудования, но штанга является одним из важнейших. Штанга помогает поднимать больший вес и задействовать основные движители там, где вы чувствуете максимальный эффект от упражнений, позволяя выполнять различные базовые упражнения. Более того, упражнения со штангой способствуют развитию силы и гипертрофии.

Однако комбинация упражнений со штангой, тренажером, собственным весом и гантелями всегда дает наилучшие результаты. Итак, попробуйте выполнить различные варианты упражнений для спины для получения максимальных результатов.

Лучшие упражнения со штангой для верхней части спины

Вы можете выполнять различные упражнения, чтобы построить очаровательную верхнюю часть спины, но эта статья предназначена специально для любителей тренировок со штангой.

Вот краткий список упражнений со штангой, которые вы можете выполнять дома или в тренажерном зале.

1. Тяга штанги в наклоне
2. Тяга штанги в упоре
3. Тяга штанги на лугу
4. Тяга пендлея
5. Подъемы штанги на наклонной скамье вперед
6. Шраги штанги

902 Давайте посмотрим, как выполнять эти упражнения.

1. Тяга штанги в наклоне

Тяга штанги в наклоне

Исследование Национального института здоровья показало, что тяга штанги в наклоне сильно активизирует мышцы от верхней до нижней части спины и помогает развивать мускулистую и широкую спину. ² Фенвик К.М., Браун С.Х., Макгилл С.М. Сравнение различных упражнений гребли: активация мышц туловища и движение поясничного отдела позвоночника, нагрузка и жесткость. J Прочность Конд Рез. 2009 март; 23 (2): 350-8. DOI: 10.1519/JSC.0b013e3181942019. PMID: 19197209.

Другое исследование, проведенное Американским советом по физическим упражнениям (ACE), показало, что тяга в наклоне вызывает более активную работу мышц средней и нижней трапеций и помогает укрепить верхнюю часть спины. ³ ИССЛЕДОВАНИЕ, ПОДДЕРЖИВАЕМОЕ ACE (2018 г.): Какое упражнение для спины лучше всего? Холли Эдельбург, бакалавр наук, Джон П. Поркари, доктор философии, Клейтон Камик, доктор философии, Аттила Ковач, доктор философии, и Карл Фостер, доктор философии, с Дэниелом Дж. Грином

Чтобы выполнить тягу штанги в наклоне,

• Поместите подходящий вес в гриф и крепко возьмитесь за него хватом сверху, руки чуть шире плеч (расширяя хват, заденьте больше трапеций, подостной, и общая верхняя часть спины, чем широчайшие).
• Удерживая штангу прямыми руками, встаньте прямо, поставив ноги на ширину плеч.
• Отводя бедра назад, слегка согните колени и наклонитесь вперед, пока штанга не окажется ниже колен.
• Напрягите корпус, держите грудь прямо и сохраняйте нейтральное положение позвоночника.
• Теперь, двигая локтями вверх и назад, тяните штангу к животу, пока не почувствуете сильное напряжение в спине.

Общие советы:

• Не поднимайте слишком большой вес.
• Держите голову высоко и спину прямо.
• Не разводите локти полностью.
• Остановитесь на мгновение в верхней части подъемника, чтобы почувствовать работу во время движения.

2. Силовая тяга штанги

Силовая тяга — одно из важнейших упражнений для наращивания мышц, особенно для задних дельт и трапеций. Это помогает развить крепкие и толстые мышцы верхней части спины, не создавая большой нагрузки на нижнюю часть спины.

В зависимости от того, что вам больше подходит, вы можете делать это с гантелями и штангой. Поскольку эта статья посвящена упражнениям для верхней части спины со штангой, я поделился пошаговым руководством по выполнению силовой тяги со штангой.

Вот шаги:

1. Установите скамью на платформу для ног или ящик и поместите под нее нагруженную штангу.
2. Лягте на скамью лицом вниз и бедрами на ее край.
3. Возьмитесь за штангу хватом сверху, руки чуть шире плеч и прямые. Это исходное положение.
4. Слегка приподнимите лопатки и подтяните штангу как можно ближе к ребрам, чтобы почувствовать хорошее сокращение мышц спины.
5. Напрягая трапециевидные мышцы и широчайшие, задержитесь на пару секунд в верхней точке перед тем, как опустить штангу вниз.

3. Тяга на лугу со штангой

Тяга на лугу — это тренировка со штангой на одной руке, которая укрепляет и тонизирует мышцы спины. Его изобрел известный профессиональный бодибилдер – Джон Медоуз (1972-2021). Это движение специально изолирует широчайшие и трапеции и помогает увеличить толщину и ширину верхней и средней части спины.

Чтобы выполнить это движение,

• Поместите один конец перекладины в угол стены и вставьте нужный груз в противоположный конец.
• Встаньте в шахматном порядке, поставив переднюю ногу перпендикулярно перекладине.
• Наклонитесь вперед в бедрах, чтобы взяться за перекладину правой рукой.
• Поставьте левый локоть на колено для равновесия. Это исходное положение.
• Подняв локоть, потяните перекладину, пока не почувствуете полное сокращение мышц спины.
• Вы можете удерживать штангу наверху, прежде чем опустить ее в исходное положение.
• Выполните одинаковое количество подходов и повторений на каждую сторону.

Общие советы:

• Держите пресс напряженным во время всего движения.
• Сохраняйте нейтральное положение позвоночника.
• Крепко держите планку, чтобы она не соскользнула.

4. Тяга Пендлея

Тяга Пендлея — еще один вариант гребли, который задействует и активирует мышцы спины, в первую очередь трапециевидные и ромбовидные мышцы. Это не так важно, как три вышеупомянутых упражнения со штангой для верхней части спины, но может быть полезно включить в свою тренировочную программу.

Как выполнять тягу Pendlay со штангой:

1. Положите на пол нагруженную штангу и встаньте перед ней на ширине бедер.
2. Отведя бедра назад, слегка согните колени, пока грудь не окажется параллельно полу.
3. Держите голову в нейтральном положении и ровную спину. Это исходное положение.
4. Напрягите мышцы кора и подтяните штангу к туловищу, пока она не коснется живота.
5. Остановитесь на мгновение и опустите штангу на пол.
6. Выполняйте каждое повторение с контролируемой амплитудой движения.

5. Подъем штанги на наклонной скамье вперед

Подъем штанги на наклонной поверхности под углом 45 градусов одновременно задействует несколько мышц, таких как трапециевидные, переднюю дельту, заднюю дельту и подостную, и помогает укрепить верхнюю часть спины и плечи. Однако для выполнения этого движения вам понадобится гибкая тренировочная скамья.

Вот шаги для выполнения подъемов штанги вперед на наклонной скамье:

1. Удерживая гриф без нагрузки или с нагрузкой, лягте на скамью с наклоном 30–45 градусов лицом вниз. Держите колени на скамье, а ступни в воздухе. Руки должны быть на ширине плеч, а руки прямые под плечами. Это исходное положение.
2. Поднимите штангу перед собой как можно выше, чтобы ваши плечи и верхняя часть спины чувствовали нагрузку.
3. Выполните три подхода по восемь-десять повторений в каждом.

6. Шраги со штангой

Шраги — одно из лучших упражнений для верхней части тела, поскольку оно одновременно укрепляет несколько мышц, таких как дельтовидные, шейные и трапециевидные. Он также задействует различные мышцы-стабилизаторы, которые часто не учитываются в приведенных выше тренировках со штангой для верхней части спины.

Исследование показало, что шраги вызывают наибольшую мышечную активность в верхней и средней части трапециевидной мышцы. ⁴ Пиццари Т., Уикхэм Дж., Балстер С., Гандертон С., Уотсон Л. Модификация упражнения пожимания плечами может облегчить подъем мышц-вращателей лопатки. Клин Биомех (Бристоль, Эйвон) . 2014;29(2):201-205. doi:10.1016/j.clinbiomech.2013.11.011 Поэтому он может стать отличным дополнением к тренировке спины.

Как выполнять шраги со штангой:

1. Возьмите штангу альтернативным или прямым хватом, руки сразу за бедрами.
2. Встаньте прямо, ноги в стойке становой тяги и держите штангу перед собой прямыми руками. Это начало.
3. Потяните перекладину как можно выше к ушам, не вращая плечами.
4. Верните штангу в исходное положение. Это одно повторение.

Общие советы:

1. Держите локти зафиксированными на протяжении всего движения.
2. Сохраняйте напряженный корпус и вертикальное положение.
3. Держите грудь приподнятой, а плечи слегка откиньте назад.
4. Выполняйте каждое повторение в контролируемом диапазоне движения.
5. Используйте вес, достаточный для выполнения максимум десяти-двенадцати повторений.

Final Words

Если вы любите тренироваться со штангой, приведенные выше варианты упражнений со штангой на верхнюю часть спины будут эффективны для увеличения силы и размера трапециевидной, подостной и широчайших мышц. Однако всегда лучше выполнять разнообразные тренировки. Потому что выполнение различных вариаций тренировок добавляет четкости общей мускулатуре спины.

Если вам нужно выбрать три лучших из шести вышеперечисленных упражнений со штангой для верхней части спины, это будут тяга штанги в наклоне, тяга луга и шраги штанги.

Связанные упражнения со штангой

• 13 Вариации приседаний со штангой для сплошных ног и ягодиц
• 20 Лучшие тренировки с барщиком для урегулирования. Дома (без скамьи)
• 6 лучших упражнений со штангой для роста трицепсов
• 10 лучших упражнений со штангой на бицепс для максимального роста

Ссылки

• 1

  Трапециевидная мышца – клиника Кливленда

• 2

  Fenwick CM, Brown SH, McGill SM. Сравнение различных упражнений гребли: активация мышц туловища и движение поясничного отдела позвоночника, нагрузка и жесткость. J Прочность Конд Рез. 2009 март; 23 (2): 350-8. DOI: 10.1519/JSC.0b013e3181942019. PMID: 19197209.

• 3

  ИССЛЕДОВАНИЕ, ПОДДЕРЖИВАЕМОЕ ACE (2018 г.): Какое упражнение для спины лучше всего? Холли Эдельбург, бакалавр наук, Джон П. Поркари, доктор философии, Клейтон Камик, доктор философии, Аттила Ковач, доктор философии, и Карл Фостер, доктор философии, с Дэниелом Дж.