Упражнения со штангой на спину: Тренировка мышц спины, упражнения для развития силы и массы

Упражнения для укрепления мышц спины, особенности выполнения.

Мышцы спины необходимо укреплять регулярно. Слабые мышцы приводят к формированию плохой осанки, у человека постоянно накапливается сильное физическое напряжение, появляется чрезмерная усталость, падает настроение. Со временем слабые спинные мышцы могут стать причиной возникновения различных заболеваний. Чтобы предотвратить развитие наихудшего сценария, необходимо уделять время укреплению мышц спины при помощи лечебной физкультуры, йоги и занятиях в спортивном зале. Сегодня мы расскажем о том, как укрепить спинные мышцы при помощи ряда упражнений.

Как укрепить мышцы спины

В этом разделе дадим список упражнений, которые надо выполнять в спортзале. Упражнения на дому опишем в последнем разделе этой статьи.

Укрепление трапециевидных мышц

Трапециевидные мышцы играют важную роль в формировании красивой фигуры. Для их укрепления в спортивном зале идеально подходит упражнение шраги, которое выполняется в разных вариациях.

Шраги в положении стоя

Для выполнения упражнения в этом положении лучше всего подходит штанга с изогнутым грифом или обычные гантели. Штанга с прямым грифом будет давить на пах, что будет создавать дискомфорт.

Шраги со штангой

Техника выполнения: ноги поставьте на ширину плеч, возьмите гриф, хват – чуть шире плеч. Руки держите прямыми. Сделайте вдох, поднимите, а затем опустите плечи. Сделайте выдох. Если вы тренируетесь с большим весом, то регулярно меняйте хват, чтобы мышцы прорабатывались одинаково.

Шраги с гантелями

Упражнение не особо отличается от предыдущего. Исходное положение: ноги поставьте чуть ближе друг к другу, чем в первом упражнении. Возьмите гантели нейтральным хватом и держите их на вытянутых руках. Плечи распрямите, не сутультесь, подбородок слегка поднимите, ноги чуть-чуть согните. На вдохе поднимите плечи как можно выше, задержитесь на мгновение в таком положении, затем опустите их. При подъеме гантелей не раскачивайте корпус.

Шраги на наклонной скамье

Шраги на наклонной скамье нагружают те же мышцы, что и шраги стоя. Техника выполнения: лягте на наклонную скамью (под 45 градусов по отношению к полу), на живот таким образом, чтобы голова выходила за край скамьи. Зафиксируйте ноги на подножке, в руки возьмите гантели. Вытяните руки перед собой. Сделайте вдох и одновременно сведите лопатки и пожмите плечами. Вернитесь в начальное положение.

Не берите сразу большой вес. Сначала работайте с малым весом, постепенно увеличивая его. Руки не сгибайте, старайтесь удерживать гантели на вытянутых руках. Не получается – смените вес.

Шраги со штангой за спиной

Упражнение сложное и не каждый справится с первого раза. Для его выполнения надо установить штангу на специальную подставку таким образом, чтобы гриф находился выше ваших колен. Затем надо повернуться к снаряду спиной. Возьмитесь за гриф прямым или обратным хватом, руки расставьте чуть шире плеч, ноги поставьте уже ширины плеч. Приготовьтесь к подъему снаряда. Для этого выпрямите спину, напрягите ее мышцы, подбородок приподнимите слегка вверх, а лопатки сведите. Сделайте глубокий вдох и поднимите штангу. Спину при этом не сгибайте. Делайте пожимания плечами, как описано в предыдущем упражнении, затем опускайте снаряд.

Шраги на горизонтальной скамье

Упражнение практически аналогично упражнению на наклонной скамье с той разницей, что надо лежать не на животе, а на спине. Техника выполнения: лягте на скамью, которая установлена под стойкой со штангой. Ногами упритесь в поверхность пола. Штыри выставите уровень на десять сантиметров ниже, чем при жиме лежа. Руки поместите на грифе, на уровне шире плеч. На вдохе снимите штангу и выпрямите руки. В таком положении начните максимально сводить лопатки. На выдохе разведите их. Руки всегда держите выпрямленными, голову не отрывайте от скамьи.

На первых порах штангу не отрывайте от столба стойки. Пусть она скользит по нему и при возникновении трудностей просто опустится на штыри.

Упражнение шраги можно выполнять и на тренажере Смита.

Упражнения для прокачки мышц низа спины

Прокачать низ спины помогут следующие упражнения:

• Становая тяга.
• Наклоны со штангой вперед.

Становая тяга: техника выполнения

Подойдите к штанге, возьмите ее верхним хватом или разнохватом. Расстояние между руками – немногим шире плеч. Спину держите выпрямленной. На вдохе поднимите штангу до уровня колен и полностью выпрямитесь. Отведите плечи назад. Подождите пару секунд и опустите штангу.

Становая тяга развивает практически все группы мышц, поэтому так активно применяется новичками.

Наклоны вперед со штангой: техника выполнения

Ноги разведите на ширину плеч, широким хватом возьмите штангу и поднимите ее. Держите корпус прямо, расправьте плечи, ноги слегка согните, спину прогните, напрягите поясничные мышцы. Сделайте вдох и немного наклоните корпус вперед, отводя при этом таз назад. Когда корпус окажется параллельно поверхности пола, вернитесь в начальное положение.

Накаченная спина идеально сочетается с накаченной трапецию. Поэтому рекомендуем посмотреть упражнения на трапецию. Трапеция прокачивается относительно быстро, а выглядит очень эффектно.

Но не стоит забыть про тренировку рук. Отличным способом увеличения мышечной массы руки являются базовые упражнения на трицепс смотрите их здесь.

Как накачать широчайшие мышцы спины

Тренировка широчайших мышц спины – спасения для тех, у кого узкие плечи. Накачать эту группу мышц помогут следующие упражнения:

• Тяга штанги в наклоне.
• Подтягивания.
• Тяга гантелей одной рукой.
• Тяга блока в сидячем положении.

Подтягивания

Существует огромное количество вариантов подтягиваний, с отягощением и без, с различной постановкой рук. Надо сказать, что широчайшие мышцы будут прорабатываться лучше в том случае, если делать подтягивания с широкой постановкой рук.

Подтягивания с широкой постановкой рук

Упражнение выполняется просто: возьмитесь за турник широким хватом, повисните на руках, оторвав ноги от земли. Выполните подтягивание. Вернитесь в исходное положение. Не помогайте себе корпусом.

Тренировка спины на массу

Вот несколько упражнений, которые сделают вашу спину атлетичной:

• Тяга штанги в наклоне. Упражнение уже было описано выше. Оно эффективно воздействует на широчайшие мышцы спины.
• Тяга вертикального блока. Если вы не можете подтягиваться, выполняйте тягу вертикальных блоков. Это упражнение является более простым. Делается так: сядьте на скамью тренажера, ухватите рукоять широким хватом, ноги зафиксируйте под валиками. Начните тянуть рукоять вниз, заводя ее либо за голову, либо опуская перед грудью. Плавно вернитесь в исходное положение. Не опускайте гриф сильно низко.
• Тяга гантели. Здесь все просто. Гантель возьмите в левую руку. Подойдите к спортивной скамье и встаньте сбоку от нее. Колено правой ноги поставьте на скамью. Корпус подайте слегка вперед, упершись правой рукой в край скамьи. Спину слегка прогните. Левую руку с гантелей опустите вниз. На вдохе начинайте тянуть гантель вверх, сгибая руку в локте. В верхней точке остановитесь на пару секунд и вернитесь в исходное положение. Это важно: спину всегда держите слегка прогнутой, не сутультесь. Если с согнутым коленом выполнять упражнение неудобно, выполняйте его без скамьи. При подъеме гантели в работу должны включаться только мышцы спины, а не рук.
• Тяга блоков на себя. Выполняйте упражнение с легким весом, чтобы не нанести себе травму. И.П.: подойдите к тренажеру, возьмитесь за рукоять прямым хватом, руки разведите на ширину плеч. Сделайте шаг назад от тренажера. Корпус держите ровно, не сутультесь. Плечи расправьте, подбородок слегка поднимите. На вдохе потяните рукоять тренажера на себя и вниз. Руки не сгибайте. Когда рукоять коснется бедер, максимально напрягите широчайшие мышцы. После этого вернитесь в исходное положение.

Тренировка спины в домашних условиях

Не у всех есть время на посещение спортзала. Идеальным решением для них будет выполнение упражнений в домашних условиях. Есть ряд упражнений, которые выполняются на коврике и дают ощутимый эффект и вот некоторые из них:

• Полулодочка
  
  Выполняется так: лягте на коврик, на живот, руки вытяните перед собой. Оторвите их от пола и потяните вверх. Затем передайте упор и на весь корпус. Максимально прогнитесь в спине. Затем пальцы рук скрестите за головой и замрите в таком положении на две-три секунды. Вернитесь в исходную позицию и повторите упражнение.
• Лодочка
  
  Упражнение выполняется так же, как предыдущее, только с единственной разницей – ноги надо тоже оторвать от пола.
• Упражнение с эспандером

  
  Активно используется дома для развития мышц спины. И.П.: встаньте в стойку: ноги на ширине плеч, спина – прямая. Возьмите в руки обе рукояти эспандера. Вытяните их перед собой, а затем разведите в стороны.

• Балансировка
  
  Встаньте на четвереньки. Вытяните назад правую ногу, а левую руку вперед. Держите их строго параллельно полу. В таком положении останьтесь на время до пяти секунд. В это время вы ощутите значительную нагрузку на мышцы спины. Проделайте ту же операцию, поменяв ногу и руку. Это упражнение также активно используется для подготовки спины к более сложным упражнениям.
• Лодочка с роликом
  
  Лягте на коврик, на живот, прогните спину. Руки вытяните перед собой. Возьмите ролик в руки. Начните перекатывать его, сначала от себя, потом к себе. Когда ролик возвращается обратно, максимально прогибайтесь в спине. Выполните несколько повторений.

Все представленные в данной статье упражнения помогут развить спинные мышцы до необходимого состояния. От вас лишь требуется объединить их в эффективную программу тренировок на спину и регулярно заниматься.

В качестве источника для выбора программы тренировок вы можете использовать методики, созданные знаменитыми в мире атлетами.

Упражнения со штангой

Если вы решили привести себя в форму и «подкачать» мускулатуру, то лучшим вариантом будут занятия со штангой. Штанга является одним из самых универсальных тренажеров, с ее помощью можно натренировать различные группы мышц. Рассмотрим основные базовые упражнения со штангой, регулярное выполнение которых поможет вам сделать ваше тело накаченным и красивым.

Упражнения со штангой

Существует масса упражнений со штангой, направленных почти на все группы мышц, но мы опишем самые распространенные и действенные:

1. Упражнение, направленное на разработку мышц плечевого пояса. Ноги на ширине плеч, штангу следует «завести» за голову в согнутых руках, хват должен быть широким, а ладони обращены вперед. Выжимаем штангу вверх, делая вдох, затем медленно опускаем вниз на выдохе. Повторите движения 6-8 раз.
2. Упражнение, направленное на развитие мышц ног и спины. Поставьте ноги на ширине плеч под гриф штанги, при этом гриф должен находиться над основаниями больших пальцев ног. Возьмитесь руками за гриф так, чтобы ладони «смотрели» назад, не сгибайте руки, выпрямите спину, согнув колени, тяните штангу до полного выпрямления тела.
3. Упражнение, направленное на развитие дельтовидных, грудных мышц, а также на разработку трицепсов. Следует лечь на твердую скамью, ноги опустить вниз по сторонам скамьи. Упритесь ногами в пол, штанга должна находиться на груди, захватываем штангу широким или узким хватом, как вам удобнее. Поднимаем штангу вверх, делаем выдох, затем медленно опускаем на вдох. Проделываем это упражнение 8-10 раз.
4. Упражнение на развитие мышц спины, ног и ягодиц. «Заведите» штангу за голову на плечи, ноги поставьте на ширине плеч, ступни немного разведите в стороны. Сделайте широкий выпад вперед, как можно больше сгибая впереди стоящую ногу, а ногу, которая находится сзади, поставьте на носок, следите за тем, чтобы тело не наклонялось вперед. Чередуйте выпад правой и левой ноги, повторите упражнение 8-10 раз.
5. Упражнение на разработку мышц спины и ног. «Заведите» штангу за голову на плечи и, не сгибая спины, приседайте и вставайте со штангой, лежащей на плечах. Желательно сделать 10 подходов.
6. Упражнения со штангой для развития рук и мышц плечевого пояса. Ноги находятся на ширине плеч, штанга в опущенных руках. Делаем узкий хват, ладони должны быть направлены вниз. По вертикали, на вдохе, поднимаем штангу вверх до уровня груди, затем также по вертикали медленно опускаем ее вниз, делая выдох. Проделайте это упражнение 10 раз.
7. Упражнения со штангой на пресс. Сядьте на скамью без спинки или на табурет, расставьте ноги на ширине плеч. Возьмите штангу и «заведите» ее за плечи, далее, медленно поворачивайте корпус вправо и влево, ноги при этом остаются в прежнем положении. Следует делать по 12 поворотов в каждую сторону, это упражнение отлично разрабатывает прямые и косые мышцы.
8. Упражнение для поясницы. Прекрасное упражнение для развития мышц спины и поясницы. Итак, сядьте на край скамьи, ноги поставьте на расстоянии чуть шире плеч, штангу «заведите» за спину, на уровень задних дельт. Делая вдох, наклоняйте тело вперед, чтобы оно достигло горизонтального положения, при этом спина должна быть прямой. Затем медленно возвращайтесь в исходное положение, выдох делайте в верхней точке. Постарайтесь сделать 6-8 подходов.
9. Упражнение на развитие бицепсов. В этом упражнении работают только руки, поэтому примите удобную для вас позу (сядьте или встаньте), ноги поставьте на ширине плеч и возьмите штангу привычным для вас хватом. Медленно поднимайте ее к груди и опускайте, тело должно оставаться неподвижным. Сделайте 10 подходов.

 


Похожие статьи





Как правильно качать бицепс гантелями? Существует множество упражнений на развитие бицепсов, но в этой статье мы поговорим о том, как можно накачать бицепс гантелями. Вы узнаете, как с помощью этого простого тренажера можно реально привести свое тело в форму и подкачать мышцы.	Как правильно делать растяжку? Растяжку можно делать как после разминки, так и основной тренировки. Она повышает эластичность связок, делает тело более гибким и снижает риск травм, переломов и др. Внимание нужно уделять не только ногам, но и рукам, пальцам, спине, шее и т.д.
Упражнение для пресса планка Упражнение планка задействует в работе практически все группы мышц. С его помощью можно прокачать пресс, спину, бицепсы и трицепсы, ноги и ягодицы. Долго держать тело в одном положении не получится, но со временем мышцы привыкнут к нагрузке.	Как научиться садиться на шпагат? С легкостью сесть на шпагат – этот трюк неизменно привлекает внимание и восхищает. Тому, кто решил научиться садится на шпагат, эта статья поможет организовать тренировки и научит некоторым приемам, благодаря которым желание станет реальностью намного быстрее.

10 лучших упражнений для спины со штангой + тренировка – Fitness Volt Цифры в скобках (например, 1, 2, 3 и т. д.) в статье являются ссылками на рецензируемые исследования.

В нашу команду экспертов входят сертифицированный врач, диетологи, диетологи, сертифицированные персональные тренеры, специалисты по силовым тренировкам и специалисты по физическим упражнениям.

Прочитайте наш редакционный процесс

В вашем домашнем спортзале нет тренажера для тяги широчайших или турника? Без проблем! Вы все еще можете построить сильную, мощную, мускулистую спину только с помощью упражнений со штангой.

Если вы тренируетесь в коммерческом или хорошо оборудованном гаражном спортзале , у вас, вероятно, есть доступ к десяткам, если не сотням различных упражнений, которые вы можете использовать для создания тела своей мечты. Для тренировок спины это означает, что такие вещи, как тяга широчайших, подтягивания, подтягивания, пуловеры на тренажере и тяга сидя являются основными элементами вашей тренировки. Вы также можете включить такие вещи, как тяга одной рукой и Крок гребет на тренировке спины для еще большего разнообразия.

Но что, если вы тренируетесь дома, а ваш «тренажерный зал» — это не что иное, как штанга, несколько гантелей и регулируемая скамья для упражнений? Сможете ли вы ДЕЙСТВИТЕЛЬНО тренировать спину с таким ограниченным набором тренажеров?

До того, как коммерческие тренажерные залы стали обычным явлением, бодибилдеры и силовые атлеты работали с ограниченным набором тренировочного оборудования. Многие обходились всего несколькими гантелями и штангой.

И все же, несмотря на такой низкотехнологичный подход к тренировкам, лифтерам прошлых лет все же удавалось строить потрясающие тела и впечатляющий уровень силы.

Не позволяйте из-за отсутствия экипировки думать, что вы не сможете добиться отличных результатов от тренировок. Вы можете достичь своих тренировочных целей, используя только штангу.

В этой статье мы раскрываем лучшие упражнения для спины со штангой для домашних тренировок, но, конечно же, вы можете выполнять эти упражнения и в тренажерном зале.

• Базовая анатомия спины
• Лучшие упражнения для спины со штангой
  • 1. Тяга штанги в наклоне
  • 2. Тяга Пендлея
  • 3. Тяга штанги с Т-грифом
  • 4. Тяга Т-грифа одной рукой
  • 5. Тяга Йейтса 6 903 6. Meadows Row
  • 7. Поддерживается грудь строка
  • 8. Deadlift
  • 9. Румынский тяга
  • 10. Доброе утро
• Домашняя тренировка.
  

  Базовая анатомия спины

  Мышцы анатомии спины

  Спина представляет собой большую группу мышц. Если вы хотите построить сильную, мускулистую спину, вам нужно уделить внимание всем этим мышцам. Основные мышцы спины:

  Широчайшие мышцы спины — это самые большие мышцы верхней части спины. Известные как ваши латы для краткости, когда они хорошо развиты, они мало чем отличаются от пары крыльев. Широчайшие, расположенные по бокам верхней части спины, приводят и разгибают плечи.

  Трапециевидная мышца  – трапециевидные мышцы представляют собой большую ромбовидную мышцу, покрывающую верхнюю часть спины. Есть три набора волокон, и у каждого своя функция. Верхние трапеции поднимают плечевой пояс, средние трапеции оттягивают плечи назад и вместе, а нижние трапеции опускают плечевой пояс.

  Ромбовидные  – эта небольшая мышца расположена между лопатками. Ромбоиды работают со средними трапециями, втягивая плечевой пояс, а также участвуют в поднятии плеч.

  Задние дельтовидные мышцы — хотя они и не являются строго мышцами спины, задние дельтовидные мышцы находятся в задней части тела и участвуют в большинстве упражнений со штангой на спину. Дельтовидные мышцы — это ваши плечевые мышцы, а задние дельты работают с широчайшими, чтобы разгибать плечи.

  Выпрямитель позвоночника   – это собирательное название мышц, расположенных по обеим сторонам позвоночника. Они удлиняют позвоночник и предотвращают его округление во время таких упражнений, как становая тяга и тяга в наклоне.

  Лучшие упражнения для спины со штангой

  Увеличивайте мышечную массу, силу и мощь, добавляя эти упражнения со штангой к своим домашним тренировкам для спины!

  1.

  Тяга штанги в наклоне

  Тяга штанги в наклоне задействует всю спину сверху вниз и из стороны в сторону. Это также дает вашим бицепсам полезную тренировку. Использование штанги означает, что вы можете использовать нижний или верхний хват по своему усмотрению.

  Используйте широкий хват и подтяните штангу к груди, чтобы проработать средние трапециевидные мышцы, ромбовидные мышцы и задние дельтовидные мышцы. Используйте более узкий хват и подтяните штангу к животу, чтобы больше проработать широчайшие.

  Узнайте, как выполнять тягу штанги в наклоне, здесь .

  2. Pendlay Row

  Ряды Pendlay названы в честь американского олимпийского тренера по тяжелой атлетике и пауэрлифтингу Глена Пендлея. В отличие от большинства упражнений со штангой на спину, каждое повторение в тяге Пендлея начинается с того, что вес опирается на пол. Вот почему это упражнение иногда называют тягой в стойке.

  Старт с мертвой точки устраняет импульс, означает, что вы должны быть более взрывными в начале каждого повторения, а также дает нижней части спины и хвату короткий отдых между повторениями. Благодаря этому вы сможете поднять больший вес или сделать больше повторений, чем при обычной тяге в наклоне.

  Узнайте больше об этом классическом тренажере для спины со штангой в нашем подробном руководстве.

  3. Тяга Т-грифа со штангой

  Тяга Т-грифа

  В большинстве тренажерных залов есть тренажер для тяги Т-грифа, но вы также можете выполнять это упражнение дома, используя только штангу.

  Как это делать:

  1. Положите один конец штанги в угол, чтобы она не двигалась. На другой конец нагрузите необходимое количество груза. Встаньте на перекладину, ноги на ширине плеч.
  2. Наклонитесь и держите штангу сразу за блинами. Сложите руки близко друг к другу или переплетите пальцы по своему усмотрению. Напрягите пресс, выпрямите руки и поднимите гантели на несколько дюймов над землей. Ваш торс должен быть наклонен примерно на 45 градусов.
  3. Согните руки и поднимите штангу как можно выше. Держите верхнюю часть рук близко к бокам. Потяните плечи вниз и назад.
  4. Вытяните руки и повторите.
  5. Не округляйте поясницу, так как это может привести к боли в спине и травмы .

  Подробнее о Т-образных рядах читайте здесь.

  4. Тяга Т-грифа одной рукой

  Это упражнение со штангой для спины необычное, поскольку позволяет тренировать одну сторону спины за раз. Делайте это упражнение вместо тяги гантелей одной рукой, когда у вас есть только штанга для тренировок.

  Выполните описанное выше (#3), но встаньте боком к перекладине, а не верхом на ней. Используйте ближайшую к перекладине руку. Убедитесь, что вы делаете одинаковое количество повторений каждой рукой.

  5. Yates Row

  Yates Row

  Дориан Йейтс – легенда бодибилдинга, обладатель одной из самых совершенных спин в истории. Обладатель шести титулов Мистер Олимпия, Йейтс обладал необычным способом выполнения тяги штанги в наклоне. Вместо того, чтобы полностью наклониться, он использовал гораздо меньший угол наклона туловища.

  Это, по его мнению, означало меньшую нагрузку на нижнюю часть спины и лучшее общее развитие спины. Это упражнение определенно сработало для Дориана Йейтса и может сработать и для вас.

  Узнайте, как выполнять тягу Йейтса, в нашем подробном руководстве.

  6. Meadows Row

  Джон Медоуз, также известный как Горный пес, является профессиональным бодибилдером и тренером. Это уникальное упражнение для спины со штангой — его изобретение. Это прорабатывает вашу спину под необычным углом, что может быть именно тем, что вам нужно, чтобы построить лучшую спину.

  Как это делать:

  1. Положите один конец штанги в угол, чтобы она не двигалась. На другой конец нагрузите необходимое количество груза. Встаньте перпендикулярно концу перекладины.
  2. Наклонитесь вперед и, не округляя поясницу, возьмитесь за конец грифа хватом сверху. Напрягите пресс. Положите неработающую руку на ближнюю ногу для поддержки.
  3. Не округляя поясницу, согните руку и подтяните вес вверх и к ребрам. Вытяните руку и повторите.
  4. Сделайте одинаковое количество повторений на каждую сторону.

  7. Тяга с опорой на грудь

  Большинство упражнений со штангой на спину задействуют верхнюю и нижнюю часть спины одновременно. Этот отличается тем, что он убирает нижнюю часть спины из вашей тренировки и позволяет вам больше сосредоточиться на широчайших, трапециевидных мышцах и ромбовидных мышцах. Это удобно для нижней части спины, поэтому полезно, если у вас болит, устала или травмирована нижняя часть спины.

  Как это сделать:

  1. Установите спинку на регулируемой скамье под углом от 30 до 45 градусов. Положите штангу на пол под скамью.
  2. Лягте на скамью лицом вниз, головой вверх. Наклонитесь и держите перекладину узким хватом снизу или более широким хватом сверху. Потяните плечи вниз и назад.
  3. Согните руки и потяните штангу вверх, пока она не коснется нижней части скамьи. Ведите локтями и держите запястья прямыми.
  4. Вытяните руки и повторите.

  8. Становая тяга

  Становая тяга

  Становая тяга задействует всю спину. Многие думают, что становая тяга — это упражнение для ног, и хотя она, несомненно, задействует нижнюю часть тела, она одинаково хорошо укрепляет спину.

  Вам нужно использовать средние трапеции и ромбовидные мышцы, чтобы отводить плечи назад, верхние трапеции, чтобы не дать плечам опуститься вниз, и широчайшие, чтобы держать штангу близко к ногам. Выпрямители позвоночника работают, чтобы вытянуть позвоночник и предотвратить его округление.

  Если вы когда-нибудь будете вынуждены выбрать только одно упражнение для спины со штангой, вероятно, это будет становая тяга со штангой.

  Узнайте, как делать становую тягу здесь.

  9. Румынская становая тяга

  Легенда гласит, что румынская становая тяга названа так потому, что американские тренеры по тяжелой атлетике узнали ее от румынских тяжелоатлетов-олимпийцев. Хотя это может быть правдой, а может и нет, румынская становая тяга — отличное упражнение для нижней части спины, которое также прорабатывает средние, ромбовидные и верхние трапеции. Румынская становая тяга также является превосходным упражнением для ягодичных мышц и подколенного сухожилия.

  Прочтите это руководство, чтобы узнать, как правильно выполнять румынскую становую тягу.

  10. Доброе утро

  Доброе утро

  Доброе утро очень похоже на румынскую становую тягу, но вместо того, чтобы держать штангу в руках, вы кладете ее на верхнюю часть спины, как будто делаете приседания. Это упражнение называется так потому, что оно выглядит так, как будто вы кланяетесь в знак приветствия, и задействует мышцы, выпрямляющие позвоночник, от нижней части позвоночника к основанию черепа.

  Упражнение «Доброе утро» вызывает споры, потому что известно, что оно сильно влияет на нижнюю часть спины. Однако при правильном выполнении и без округлений оно не более рискованно, чем любое другое упражнение с наклоном вперед.

  Прочитайте наше руководство по добрым утрам здесь.

  Домашняя тренировка спины со штангой

  Не знаете, с чего начать домашнюю тренировку спины со штангой? Нет проблем, мы вас прикроем. Чтобы избавить вас от разработки собственного плана, выполняйте следующую программу тренировок 1-2 раза в неделю. Если вы делаете это дважды, убедитесь, что у вас есть несколько дней для восстановления и роста мышц, например, понедельник и четверг.

  Прежде чем приступить к тренировке, не забудьте размяться. Тщательная разминка снизит риск получения травмы и повысит эффективность тренировки.

  Бегайте трусцой или прыгайте со скакалкой в ​​течение 5-10 минут, а затем выполните несколько упражнений на подвижность суставов и динамическую гибкость для тех частей тела, которые вы собираетесь тренировать. Обратите особое внимание на нижнюю часть спины. Завершите разминку несколькими легкими подходами первых 1-2 упражнений тренировки.

  Примечание: Отрегулируйте количество повторений в соответствии с вашей тренировочной целью.

  Для силы  – 3–5 повторений с использованием 85 % или более от вашего 1-повторного максимума (3–5 минут отдыха между подходами)

  Для размера мышц – 6-12 повторений с 67-85% 1ПМ (1-2 минуты отдыха между подходами)

  Для мышечной выносливости – 13-20 повторений с 50-67% 1ПМ ( 30-60 seconds rest between sets)

  #	Exercise
  1	Deadlifts
  2	Single-arm T-bar row
  3	Тяга Йейтса
  4	Румынская становая тяга

  Подведение итогов

  Многие думают, что для наращивания мышечной силы и размера необходим доступ к огромному количеству тренировочного оборудования. Они считают, что без таких вещей, как машины, силовые стойки, кабели, ленты и цепи, все, что они делают, не будет продуктивным.

  Это просто неправда!

  Ваше тело удивительно и состоит из более чем 600 мышц, 206 костей, десятков органов и миль кровеносных сосудов и нервов. Но, несмотря на эту сложность, трудно отличить использование гребного тренажера высшего класса в ультрасовременном тренажерном зале от тяги Т-грифа со старой ржавой штангой дома. Все, что он действительно знает, это вес, работа и напряжение.

  При условии, что вы работаете усердно и достаточно последовательно, вы можете использовать практически все для наращивания мышечной массы и силы. Так что не расстраивайтесь из-за того, что у вас есть только штанга для тренировки спины. На самом деле, это все, что вам нужно, чтобы построить тело своей мечты!

  Добавьте Fitness Volt в свою ленту новостей Google.  

  Чтобы быть в курсе последних новостей и обновлений, следите за нами на YouTube, Instagram, Facebook и Twitter.

  Категории: Тренировка спины Тренировочные упражнения Без категорий Планы тренировок Тренировки

  Патрик Дейл, физиотерапевт, бывший морской пехотинец

  Патрик Дейл — бывший морской пехотинец Великобритании, владелец спортзала, преподаватель и оценщик фитнес-квалификаций. Кроме того, Патрик является писателем-фрилансером, автором трех книг по фитнесу и упражнениям, десятков электронных книг, тысяч статей и нескольких видеороликов о фитнесе. Он не просто эксперт по фитнесу в кресле; Патрик практикует то, что проповедует! Он выступал на высоком уровне во многих видах спорта, включая регби, триатлон, скалолазание, прыжки на батуте, пауэрлифтинг и, совсем недавно, греблю на доске с веслом. Когда Патрик не читает лекции, не обучается, не занимается исследованиями и не пишет, он наслаждается солнечным климатом Кипра, где он живет последние 20 лет.

  Упражнения со штангой для спины

  Упражнения со штангой для спины нацелены на верхние и нижние широчайшие, а также нижние мышцы спины.

  Просмотрите ниже различные упражнения со штангой для мышц спины:

  • Тяга штанги в наклоне; Широкий захват
  • Тяга штанги в наклоне; Широкий захват; С поддержкой головы
  • Тяга штанги лежа; Широкий захват
  • Штанга Доброе утро
  • Доброе утро со штангой — широкий хват
  • Становая тяга со штангой
  • Становая тяга со штангой — прямые ноги
  • Высокая тяга
  • Высокая тяга — широкий хват
  • Power Clean and Press
  • Шраги со штангой

  Тяга штанги в наклоне; Широкий хват

  • Встаньте и наклонитесь, чтобы удерживать штангу обеими руками (колени слегка согнуты).
  • Поднимите штангу прямо вверх, не двигая спиной, коленями или бедрами, и после короткой паузы опустите ее обратно.
  • Старайтесь держать спину прямо. Двигаться должны только руки.

  Тяга штанги в наклоне; Широкий захват; С опорой для головы

  • Встаньте и потянитесь, чтобы удерживать штангу обеими руками (колени слегка согнуты), при этом голова опирается на край скамьи.
  • Поднимите штангу прямо вверх, не двигая спиной, коленями или бедрами, и после короткой паузы опустите ее обратно.
  • Старайтесь держать спину прямо, а шею напряженной. Двигаться должны только руки.

  Тяга штанги лежа; Широкий хват

  • Лягте на приподнятую скамью и возьмитесь за штангу под собой обеими руками в положении широкого хвата.
  • Поднимите штангу прямо вверх и опустите ее обратно после короткой паузы.
  • Выдохните, поднимая штангу, и вдохните, возвращаясь в исходное положение.

  Штанга Доброе утро

  • Держите штангу за плечами обеими руками и наклоняйтесь вперед, пока верхняя часть тела не станет перпендикулярна полу.
  • Поднимите верхнюю часть тела, пока не встанете, и медленно опустите ее обратно после короткой паузы.
  • Выдохните, поднимаясь, и вдохните, опускаясь назад.

  Штанга Good Morning — широкий хват

  • Держите штангу за плечами обеими руками широким хватом и наклоняйтесь вперед, пока верхняя часть тела не станет перпендикулярна полу.
  • Поднимите верхнюю часть тела, пока не встанете, и медленно опустите ее обратно после короткой паузы.
  • Выдохните, поднимаясь, и вдохните, опускаясь назад.

  Становая тяга со штангой

  • Присядьте, чтобы достать штангу на полу, и возьмитесь за нее обеими руками средним хватом, руки вытянуты, ноги на ширине плеч.
  • Поднимитесь, держа руки вытянутыми, и медленно опуститесь обратно после короткой паузы.
  • Выдохните, поднимаясь, и вдохните, опускаясь назад.

  Становая тяга со штангой на прямых ногах

  • Наклонитесь, чтобы достать штангу на полу, и возьмите ее обеими руками в положении среднего хвата, руки вытянуты, ноги на ширине плеч.
  • Поднимите верхнюю часть тела, пока не встанете, и медленно опустите ее обратно после короткой паузы.
  • Выдохните, поднимаясь, и вдохните, опускаясь назад.

  Высокая тяга

  • Присядьте, чтобы достать штангу на полу, и возьмитесь за нее обеими руками средним хватом, руки вытянуты, ноги на ширине плеч.
  • Поднимите штангу, вставая, и продолжайте поднимать руки, пока штанга не достигнет уровня плеч, и после короткой паузы опустите ее обратно.
  • Выдохните, поднимая штангу, и вдохните, опуская ее.

  Высокая тяга — широкий хват

  • Присядьте, чтобы достать штангу на полу, и возьмитесь за нее обеими руками широким хватом, руки вытянуты, ноги на ширине плеч.
  • Поднимите штангу, вставая, и продолжайте поднимать руки, пока штанга не достигнет уровня плеч, и после короткой паузы опустите ее обратно.
  • Выдохните, поднимая штангу, и вдохните, опуская ее.

  Power Clean and Press

  • Присядьте, чтобы достать штангу на полу, и возьмите ее обеими руками в положении среднего хвата, руки вытянуты, ноги на ширине плеч.